Книга: Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда
Назад: Часть III Практические решения
Дальше: Глава 14 Семидневный стартовый план
Глава 13
Практика диеты на крахмалах
Готовы начать?
Ваши друзья будут дико завидовать. Сначала они обратят внимание, что вы похудели и замечательно выглядите. Потом они узнают, что ваше давление понизилось и ваш доктор не поверил своим глазам, особенно учитывая, что вы перестали принимать лекарства, которые он вам прописал. Им также станет известно, что вам наконец удалось взять свой диабет второго типа под контроль и также отказаться от лекарств и что при этом вы едите все крахмалосодержащие продукты, которых вам советовали избегать врачи. Еще они узнают, что ваш холестерин упал с 270 до 150 и что вы бросили статины, разрушающие мышцы. Они с ума сойдут, когда увидят, как мощно вы выполняете подачу, играя в теннис, или как вы проноситесь мимо по крутому склону, оставляя их, стоящих на месте и пытающихся отдышаться, далеко позади. Однако все это их не обрадует.
Почему ваши друзья не порадуются за вас? Вы сделали нечто, по вашим словам, очень простое – всего лишь изменили пищевые привычки, – но им эта задача пока кажется почти невыполнимой. Отказаться от бекона и яиц на завтрак? Лучше сразу лечь и умереть. Не беспокойтесь! Не ваша забота уговаривать их встать на правильный путь. Если они действительно хотят проводить больше времени с семьей и друзьями, наслаждаться любимой музыкой и даже любимой едой, решение очевидно, и они должны принять его самостоятельно.
Что нужно всегда иметь наготове, так это несколько остроумных реплик в ответ на беспокойные высказывания ваших родственников и друзей по поводу того, что вы не получаете достаточного количества белка, кальция, витамина B12 или D. Прочитав соответствующие главы этой книги, вы будете во всеоружии.
А сейчас давайте обратимся к практическим аспектам, которые помогут вам начать сбрасывать лишний вес и поправлять здоровье, прямо здесь и сейчас. В этой главе вы найдете всю необходимую информацию: какие продукты следует есть, а какие нет, чем заменить мясо и полуфабрикаты, какие существуют полезные альтернативы вашей привычной еде. Вы получите указания, как оборудовать и чем наполнить вашу кухню и кладовую, как правильно питаться, если вы не любите готовить, что заказывать в ресторане. Также я докажу, что диета на крахмалах помогает экономить. И наконец, я дам несколько дельных советов, что отвечать вашим действующим из лучших побуждений родственникам и друзьям.
Что есть и чего избегать
Один из самых впечатляющих фактов о диете на крахмалах состоит в том, что это не диета в традиционном смысле слова – вам не нужно ограничивать количество потребляемой еды. Вы можете есть правильные продукты, пока не почувствуете себя сытыми. Если через час вы проголодаетесь, поешьте еще. Это один из ключевых плюсов диеты на крахмалах и одна из причин ее успеха: она не позволяет испытывать чувство голода или недоедания.
Диета на крахмалах не требует от вас покупать какие-то особые продукты, считать калории или крахмальные эквиваленты, вести дневник питания или упражнений или есть только определенные блюда в определенное время. Комбинируйте разрешенные продукты как вам нравится, готовьте их как угодно, делайте все по своему вкусу. Вы можете разнообразить свой рацион или ограничиться несколькими простыми блюдами и есть их снова и снова.
Чтобы было проще начать, обратитесь к семидневному стартовому плану, приведенному в главе 14. Вы можете следовать этому меню или выбирать блюда в зависимости от настроения. В главе 15 приведено более ста простых в исполнении рецептов аппетитных и очень вкусных блюд, которые позволят вам и членам вашей семьи оставаться сытыми и здоровыми.
Главное правило диеты состоит в том, что ваш рацион должен быть сосредоточен на крахмалах, а дополнить блюда цветом и ароматами можно посредством некрахмалистых овощей и фруктов. Чтобы сделать обеды более разнообразными и интересными, смело используйте приправы и соусы без жира. Ниже приводится информация о том, какие крахмалосодержащие продукты должны составлять основу каждого приема пищи и какие некрахмалистые овощи и фрукты следует к ним добавлять.
Вы должны знать не только то, что следует употреблять, но и то, чего необходимо избегать. Итак, нижеприведенные продукты не могут быть частью здорового рациона и их необходимо исключить в обязательном порядке:
• мясо: говядина, свинина, баранина;
• птица, а именно курица, индейка, утка;
• молочные продукты: молоко, сыр, яйца, йогурт, сметана;
• животные жиры, такие как сало и масло;
• растительные масла, включая оливковое, кукурузное, льняное, рапсовое и сафлоровое;
• обработанные продукты и полуфабрикаты, за исключением тех, которые содержат только разрешенные ингредиенты.
Если вы сорветесь и съедите один из этих продуктов, лучший способ защитить свое здоровье – немедленно вернуться к диете на крахмалах. Отклонение от плана один-два раза в год не отменит всю пользу от диеты, но вы рискуете пойти по скользкой дорожке. Если давать себе волю слишком часто, то будет сложно или даже невозможно вернуться на правильный путь. Для большинства людей проще сократить количество потребляемой еды, чем разобраться, когда ее можно есть, какие дозы безопасны, а когда пора остановиться. По этой причине я рекомендую держаться подальше от запрещенных продуктов всю оставшуюся жизнь. Сейчас это может показаться невероятным, но как только вы примете решение и почувствуете результат на себе, то перестанете скучать по еде, от которой отказались.
Крахмал, овощ или фрукт?
КрахмалыСреди крахмалов выделяют цельные злаки, бобовые и крахмалистые овощи. Наиболее полезные цельные злаки – ячмень, пшено, пшеница, овес, рожь, кукуруза, коричневый рис, булгур, спельта (полба), тритикале. Из них изготавливают хлеб, тонкие лепешки тортильяс, пасту, кускус и цельнозерновые каши.К бобовым относят фасоль, горох и чечевицу. Существует огромное разнообразие видов и подвидов: фасоль адзуки и кранберри, черная фасоль, каннеллини, бобы обыкновенные, нут (бараний горох), великая северная фасоль, кидни и лима, маш, турецкая фасоль, пинто, соевые бобы и белая фасоль. Также выделяют коровий горох, а еще зеленый или желтый колотый или цельный горошек. Чечевица бывает зеленой, красной или коричневой, каждый сорт обладает своим вкусом и ароматом. Гороховые и бобовые стручки, которые перед употреблением необходимо очищать, тоже содержат большое количество крахмала: это фасоль кранберри, обыкновенные и соевые бобы.К бобовым культурам относится и арахис, однако мы часто принимаем его за орех, поскольку в нем присутствуют жиры, которых надо по возможности избегать, особенно если вы стремитесь сбросить вес.Крахмалистые овощи – это в основном клубни и корнеплоды: маниок, картофель, батат, таро и ямс. Крахмалом также богата тыква, в том числе и зимние ее сорта – желудевая, лютиковая, мускатная, хаббард и кабоча.
Зеленые, желтые и оранжевые (некрахмалистые) овощи
Некрахмалистые овощи – богатый источник витаминов и минералов, клетчатки и воды. Они также дополняют рацион необходимыми жирами и белками. Сами по себе эти овощи не обеспечат вас достаточным количеством калорий, и из них вряд ли получится приготовить сытный обед, но они способны придать блюду вкус, аромат, текстуру, цвет и разнообразие.
Некрахмалистые овощи – это овощи зеленого, желтого, оранжевого и других цветов и самой разнообразной формы. Цукини, кабачки и патиссоны принадлежат к семейству тыквенных. Их цвет варьируется от белого до желтого и зеленого, иногда они бывают полосатыми. Корнеплоды с относительно небольшим содержанием крахмала – это морковь, свекла и редис. Съедобные луковицы включают фенхель, чеснок и лук. Родственны корнеплодам корни имбиря, куркумы и лотоса.
Плоды некоторых овощей скрываются в стручках – очень мягких, которые можно есть просто так. Это, например, зеленая фасоль, сахарный и стручковый горох. Что касается грибов, то белые шампиньоны, шампиньоны кремини (с коричневыми шляпками), портобелло, вёшенки, эноки и шиитаке выращивают искусственным путем, а другие их родственники произрастают в диких условиях.
Некоторые овощи, которые мы едим, на самом деле являются нераспустившимися или частично распустившимися цветками. Это, в частности, брокколи, цветная капуста, артишоки и брюссельская капуста. У спаржи, сельдерея и ревеня мы едим стебли. К листовым овощам относятся латук, руккола, радиччо, шпинат, кочанная капуста, мангольд, кудрявая капуста и листовая горчица.
Не все овощи на самом деле овощи, некоторые с точки зрения ботаники являются фруктами. Фрукты – это части растения, которые можно использовать для размножения, то есть семена и фрагменты, где есть семена. (Вспомните покрытую семенами землянику.) Распространенные овощи, которые классифицируются наукой как фрукты, – это баклажаны, помидоры (строго говоря, вообще являются ягодами), огурцы и авокадо. Бобовые стручки и тыква тоже являются фруктами. Однако для ясности мы будем называть овощами то, что чаще едим на обед, а не на десерт.
Фрукты
Фрукты могут послужить прекрасным завершением обеда, а также станут отличным перекусом в течение дня. Цитрусовые имеют сладко-кислый вкус. К ним относятся апельсины, грейпфруты, лимоны, лаймы, танжерины и мандарины. Наиболее популярные ягоды – земляника, черника, ежевика, голубика, малина и клюква. Летние косточковые фрукты получили такое название, поскольку в сердцевине у них есть косточка. К ним относятся персики, нектарины, вишни, абрикосы и сливы. Осенью наступает пора семечковых плодов со съедобным мясистым слоем вокруг жесткой сердцевины – это яблоки, груши и айва. Другие известные осенние фрукты – хурма, финики, инжир и виноград. К тропическим фруктам относят бананы, ананасы, гуаву, манго, личи, маракуйю, киви и дыню (в частности, мускусную и мускатную дыню, креншо и др.).
В некоторых частях Азии и на Филиппинах авокадо считают фруктом. Авокадо и оливки (последние также являются фруктами) отличаются высоким содержанием жира по сравнению с другими фруктами и овощами. Подобно арахису, миндаль и грецкие орехи очень богаты жирами, и потому, если ваша первостепенная задача – снизить вес, их употребление необходимо сократить или вовсе исключить их из рациона. Также помните, что в процессе изготовления сухофруктов происходит испарение влаги, в результате чего получаются очень сладкие концентрированные продукты с высоким содержанием калорий.
Ниже приводится список продуктов, разрешенных при диете на крахмалах, злоупотребление которыми, однако, может значительно отсрочить ваш успех. Если вы стремитесь ускорить потерю веса или страдаете от хронических заболеваний (находитесь в группе риска по их развитию), я советую вам полностью исключить эти продукты из своего рациона. Если же вы довольны своим весом, никуда не торопитесь и не страдаете хроническими заболеваниями, то можете включить в вашу диету эти довольно калорийные продукты, но в небольших количествах:
• авокадо;
• сухофрукты;
• мука (цельнозерновая или белая мука высшего сорта);
• фруктовые и овощные соки;
• орехи;
• арахис и арахисовая паста;
• семечки;
• простые сахара (столовый сахар, кленовый сироп, патока, сироп агавы).
Как готовить еду
Существует огромное количество способов приготовить крахмалосодержащие злаки, бобовые и овощи. При переходе на крахмальную диету вы, скорее всего, захотите питаться знакомой едой – той, на которой выросли. Для меня это был картофель. Если вы выходец из Азии, то вполне вероятно, что ваш любимый крахмал – это рис. Если же ваша родословная уходит корнями в Италию, то наверняка вы обратитесь к пасте.
Разнообразить блюда и сделать их более интересными на вкус вам помогут специи и приправы. Благодаря им блюда, приготовленные из неизвестных ингредиентов, приобретут знакомые вкусовые нотки. Попробуйте добавить карри, если вам нравится индийская кухня, рисовый уксус и соевый соус – если азиатская, и чили, кинзу или сальсу – если латиноамериканская.
Почти в любом супермаркете представлен широкий ассортимент трав и специй – как свежих, так и сушеных. В магазинах натуральных продуктов выбор еще больше. У магазинов, специализирующихся на продаже специй, огромный товарооборот, поэтому там всегда можно приобрести товар высочайшего качества. Храните специи в закрытом виде в прохладном и темном месте. Покупайте их в небольшом количестве и используйте не жалея. Чтобы аромат блюд был ярким, приобретайте новые травы и специи каждые полгода.
Соль и подсластители при их разумном использовании тоже помогают усилить вкус и упростить переход к новым пищевым привычкам. При покупке соусов или любых других готовых продуктов внимательно читайте этикетку: в составе не должно быть масла и других жиров. Выбирайте продукты с минимальным количеством химических ингредиентов.
Мы с Мэри настоятельно советуем, воспользовавшись приведенными ниже рецептами, приготовить побольше еды, разделить ее на порции, упаковать и хранить в холодильнике или в морозильной камере. Таким образом, у вас всегда будет чем перекусить, если вы вдруг проголодаетесь.
Здоровая альтернатива вашим любимым продуктам
Далее приведены полезные продукты, которые можно употреблять при диете на крахмалах, заменяя ими знакомые и любимые вами блюда.
* Заменитель яиц Ener-G – cпециальный порошок, представляющий собой комбинацию крахмала, разрыхлителя и других ингредиентов и не содержащий глютена и сои. Подходит для всех, кто придерживается веганской диеты. Также яйца в рецептах сладкой выпечки можно заменить комбинацией из одной столовой ложки крахмала и двух столовых ложек воды.
** Lighter Bake от компании Sunsweet – это полностью обезжиренный продукт, который не содержит холестерина и является превосходной заменой сливочного и растительного масел, а также маргарина. Его использование помогает в значительной мере облегчить готовое блюдо. Изготавливается на основе яблочно-сливового пюре с добавлением декстрозы, мальтодекстрина и пектина.
*** Яблочный соус – популярное блюдо североамериканской кухни, готовится из яблок, воды и специй с небольшим добавлением сахара.
Какие соевые продукты наиболее полезны?
Следующие указания помогут вам выбирать соевые продукты в соответствии с основными принципами диеты на крахмалах.Наслаждайтесь традиционными соевыми продуктами, такими как соевое молоко и тофу, но помните, что они должны составлять небольшую часть вашего рациона – не более 5 % потребляемых калорий, или около 60 г в день. Эти продукты не помогут нормализовать здоровье, но они сделают рацион богаче и разнообразнее, не нанося вреда вашему организму, в отличие от растительных масел или продуктов животного происхождения.Избегайте искусственных и переработанных соевых продуктов, в частности соевых бургеров, соевой колбасы, соевого бекона, соевого сыра и соевого белка, а также энергетических батончиков.
Отдавайте предпочтение натуральным продуктам
• Замените соевые бургеры веганскими – с фасолью и злаками.• Добавляйте к острой тушеной фасоли рис, а не искусственную колбасу.• Не заправляйте печеный картофель и овощи соевым маргарином.• Используйте рекомендованные соусы и заменители жира.• Посыпайте небольшим количеством соевого сыра пиццу из цельнозерновой муки (в состав начинки должны входить овощи, а основу следует смазывать томатным соусом).• На десерт лучше съесть фрукты или шербет, нежели соевое мороженое или чизкейк.
Как сделать употребление сои безопасным?
• Добавляйте немного соевого молока в утреннюю кашу.• Добавляйте немного тофу к ингредиентам, обжаренным на раскаленной сковороде.• Употребляйте злаки с небольшой порцией пасты мисо или соевого соуса.• Иногда готовьте пудинг или пирог с тофу на десерт.
Обустройство вашей кухни и кладовки
Лучший способ обеспечить соблюдение диеты на крахмалах – всегда держать полезные продукты под рукой. Решающую роль в вашем успехе играет правильная организация вашего холодильника и кладовой. Приведенные ниже продукты можно использовать для приготовления самых разнообразных быстрых и простых блюд.Держите на кухне продукты с длительным сроком хранения – и у вас всегда будут наготове ингредиенты для перекуса или обеда на скорую руку, а также приправы и специи, которые придадут вашим блюдам богатство вкуса и аромата.
Продукты с длительным сроком хранения, которые должны быть под рукой
Нектар агавыЯблочный сокЯблочный соусПекарский порошокПищевая содаСоус барбекю (без жира)Фасоль консервированнаяКоричневый сахар или суканат (sucanat) – минимально гранулированный тростниковый сахар.Консервированные томаты (с травами или без)Консервированные овощи (артишоки, жареный красный перец, тыква)Консервированный зеленый перец чилиКаши (из цельных злаков с минимальным количеством других ингредиентов и без жира)Кофейные напиткиКукурузный крахмалСоусы и заправкиЗаменитель яиц Ener-GМука (цельнозерновая мука, высшего или первого сорта)Злаки (коричневый рис, ячмень, овес, другие по желанию)Сухофрукты (сливы, изюм, смородина, финики, инжир, абрикос и т. д.)Травяные чаиОстрые соусы (табаско, острый соус чили и т. д.)Основа для пиццыКетчупПатокаГорчица (готовая)Паста (без добавления яиц, из цельных злаков – пшеницы, кукурузы, киноа, спельты или риса)Жирозаменитель Sunsweet Lighter BakeТоматный соус и томатная пастаОвощной бульонВегетарианский вустерский соусУксусы (бальзамический, рисовый, винный)Обезжиренный какао-порошокСвежая еда, которая должна быть под рукойХлеб (из цельнозерновой муки с низким содержанием жиров и натрия)ЧеснокЛукКартофельТоматыЕда, которая должна лежать в холодильникеЧеснокИмбирьЖеле и джемыЛимоны или лимоновый сокЛаймы или сок лаймаМолоко (соевое, ореховое или рисовое)Паста мисоСальсаТофу (мягкий или твердый)Разнообразные свежие овощи и фруктыЗамороженные продукты, которые надо держать под рукойКоричневый рис (предварительно отваренный)Бургеры (из фасоли и злаков, без мяса или сои)Кукурузные лепешки (без жира)ФруктыФруктовый шербетКартофельные оладьи (без жира)Овощи (без соусов)Цельнозерновые булочкиТонкие цельнозерновые лепешкиТравы и специи
Чтобы приготовленные вами блюда дольше оставались свежими и вкусными, помимо соусов и приправ, упомянутых выше, последователям Макдугалла и диеты на крахмалах необходимо иметь правильно укомплектованный набор со специями. Запаситесь травами, которые нравятся вам больше всего. Вот примеры.
Пимиенто (почти нежгучий стручковый перец)БазиликЩавельЛавровый листОстрый стручковый перецРозмаринМолотый чилиКорицаГвоздикаКориандрМолотый красный перецТминКарриЧесночный порошокМайоранГорчица (сухая)Мускатный орехЛуковый порошок*ОреганоПаприка (копченая и (или) сладкая)Измельченная петрушкаПерец (черный красный или копченый)ШалфейЭстрагонТимьянКуркумаСтручки ванили или натуральный ванильный экстрактСезонные смеси овощных приправ* Луковый и чесночный порошки активно используются для приготовления разнообразных бутербродных паст. Чтобы сделать луковый порошок, необходимо высушить нарезанный тонкими полосками лук, а затем измельчить его в кофемолке. Чесночный порошок готовится аналогично.
Две самые популярные приправы – это соль и сахар. Лучше всего добавлять их в блюдо непосредственно перед подачей, иначе в процессе приготовления их вкус «затеряется». (Чтобы узнать больше о соли и сахаре, см. .)
Чтобы добиться знакомого запаха мяса или рыбы, поищите вегетарианские продукты, которые имитируют эти ароматы, например запах говядины или птицы, а также смеси приправ, составленных из специй и морских водорослей, которые придают блюду рыбный привкус.
Перекусы
Следующие продукты помогут вам справиться с приступами голода в течение дня или посреди ночи.
Кукурузные хлебцыКрекеры (рисовые или пшеничные, без жира)Хумус или другие продукты для намазывания на хлеб (без жира)Жареная кукуруза (именно кукуруза – избегайте попкорна с добавлением жиров)
Кухонная посуда
Правильная кухонная посуда поможет вам приготовить вкусную еду без добавления жира. Мы рекомендуем посуду из чугуна, нержавеющей стали, стекла или керамики. Антипригарная посуда удобна, но, пожалуйста, следите, чтобы алюминий не вступал в непосредственный контакт с пищей. Вы можете найти самые разные формы для выпечки из силикона, которые не надо смазывать жиром или маслом. Кроме того, они легко и быстро моются.
Вот примерный набор посуды, который потребуется вам для начала.
Формы для выпечки (квадратные, круглые и прямоугольные)Противни (с антипригарным покрытием или накрытые силиконовым ковриком)Формы для пирогов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)Формы для запеканияДуршлаг и ситоСковороды (с антипригарным покрытием)Гриль (с антипригарным покрытием)Столовые приборы (разделочная доска, вилки, ножи, шумовки, лопатки)Емкости для запекания (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)Формочки для кексов (с антипригарным покрытием, силиконовые или покрытые бумагой для выпечки)Кастрюля для пасты со вставкой-дуршлагомКастрюля-скороваркаРисоваркаСоусницы разных размеровМультиваркаСупницаЧайник
Если нет настроения готовить
Бывают моменты, когда у вас нет ни настроения, ни времени готовить. Именно поэтому мы советуем как следует заполнить ваши полки, холодильник и морозилку. Если вы будете заранее готовить еду, делить ее на порции, охлаждать или замораживать, то обеспечите себя быстрыми обедами на будущее. На самом деле многие супы, рагу и запеканки из овощей на второй день становятся даже вкуснее. Заморозка готовой еды позволит вам насладиться блюдом несколько раз, но при этом вам не придется есть одно и то же несколько дней подряд.
Помните, если ваш любимый обед – фасоль с рисом и сальсой и кукурузными лепешками, или суп с цельнозерновым хлебом, или батат с брокколи на пару, нет никаких причин отказываться от этой еды – питаться таким образом можно хоть каждый день. Эти блюда полезны, и вовсе не обязательно готовить их только по праздникам или в небольшом количестве. Разнообразие хорошо, если вы любите разнообразие, но некоторым людям комфортнее употреблять знакомые и любимые блюда на регулярной основе.
Замороженные коричневый рис и овощи позволят легко и быстро приготовить обед даже в условиях острой нехватки времени. Разогрейте в микроволновке рис, запеките картошку или отварите немного макарон, затем добавьте замороженные овощи и соусы, которые вы купили или подготовили заранее. Домашняя или покупная сальса или даже супы могут стать прекрасными подливами для картофеля, риса и овощей. Если вы научитесь держать перечисленные выше продукты под рукой, то у вас всегда будет чем перекусить.
Некоторые супермаркеты и рестораны предлагают еду навынос. В магазины натуральных продуктов можно заглянуть ради мытых, нарезанных, упакованных салатных листьев и других ингредиентов для салата. В салат-баре вы легко можете составить вкусный салат из салатных листьев, моркови, редиса, лука, огурцов, сельдерея, кукурузы, горошка и фасоли или приобрести готовые ингредиенты, хотя они стоят дороже, чем неприготовленные и сырые. В некоторых магазинах продаются нарезанные морковь, лук и сельдерей для супов, а также почищенная и нарезанная кубиками тыква и прочие готовые ингредиенты, благодаря которым готовка становится простой и быстрой.
Нежирные заправки и бальзамический уксус – прекрасные способы заправить салаты или овощи, приготовленные на пару.
Если средства позволяют, вы можете нанять кого-то, кто будет заниматься приготовлением пищи. Вы можете вызвать на дом частного шеф-повара – часто они готовят недельный запас за один день – или заказывать готовые блюда. Просто убедитесь, что требования вашей диеты полностью соблюдаются.
Когда вы едите вне дома
Если вы решили сделать перерыв в домашней готовке или отпраздновать особое событие и отправились в кафе с семьей или друзьями, отнеситесь к этому ответственно. Если вы обедаете в гостях у друзей, найдите вежливый способ не отклоняться от вашей диеты.
Лучшие варианты – рестораны мексиканской, китайской или тайской кухни. (Вспомните, именно эти народы традиционно следуют диете на крахмалах.) Обратитесь непосредственно к шеф-повару, если это возможно, объясните, что вы хотели бы видеть на своей тарелке крахмалы, такие как рис, фасоль и картофель, плюс некоторое количество овощей и что при их приготовлении не должно быть использовано масло или продукты животного происхождения. Вы не можете слепо доверять вегетарианским и веганским ресторанам, поскольку обычно там добавляют в блюда растительное масло. Не стесняйтесь и отошлите блюдо назад, если оно не соответствует вашему заказу, то есть крахмалов в нем недостаточно, а жиров слишком много.
В прочих ресторанах обратите внимание на гарниры, которые можно положить в одну тарелку, например картофель, пасту и (или) рис с овощами на пару. На завтрак заказывайте овсянку, приготовленную без молока и масла (обязательно это оговорите), цельнозерновые мюсли с фруктовым соком, цельнозерновые тосты с джемом или картофельные оладьи без масла с небольшим количеством фруктов. На ланч, если супы, сэндвичи и салаты из меню не соответствуют требованиям диеты, попросите цельнозерновой хлеб, немного горчицы, латук, помидоры, маринованные огурцы и что-то подобное. Вы всегда можете сделать из этого свой собственный бутерброд.
Диета на крахмалах и экономия
Для многих расходы на продукты питания – одна из наиболее серьезных статей семейного бюджета. К счастью, злаки, бобовые и крахмалистые овощи очень дешевые. Другие овощи и фрукты могут стоить дороже, особенно если вы покупаете органические продукты. Однако их доля в вашем рационе по сравнению с крахмалами будет значительно меньше, к тому же удовольствие от сезонных овощей и фруктов с лихвой окупит дополнительные расходы.
Можно с легкостью рассчитать, сколько вы будете экономить на крахмальной диете. Женщины, ведущие умеренно активный образ жизни, потребляют в среднем около 2000 ккал в день, мужчины – 2500 ккал. Стоимость типичного домашнего обеда, включающего животные продукты, может легко достигать 10 и более долларов на человека в день.
Затраты при рационе, основанном на животных продуктах
Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.
Люди часто неадекватно воспринимают цены в закусочных и ресторанах. Приблизительно половина денег, потраченных в США на еду, приходится на питание вне дома: 40 % – на рестораны полного обслуживания и 40 % – на рестораны быстрого питания. По крайней мере каждый третий американец (взрослый или ребенок) посещает фастфуд-рестораны каждый день, хотя многие стали отказываться от этой дорогой привычки из-за экономических проблем (более половины ресторанов сообщили о снижении уровня доходов в январе 2010 г.)
Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.
Многие потребители отправляются в рестораны быстрого питания, рассчитывая сэкономить. Но если вы сравните «дешевый» обед в подобном заведении с обедом на крахмальной диете, то сразу осознаете финансовые преимущества последней. Итак, человек тратит от 9 до 21 доллара за дневную норму (2500 ккал) в день, то есть в среднем на человека приходится по 14 долларов в день.
Для сравнения: диета на крахмалах с добавлением фруктов, овощей и специй обходится всего в 3 доллара на человека в день. Крахмалы являются чуть ли не самыми дешевыми продуктами в супермаркете. Полная дневная норма калорий (2500 ккал), полученных из крахмалов, стоит менее 1,5 доллара. Скоропортящиеся фрукты и овощи обойдутся вам немного дороже, но вы не будете есть их в таком количестве, как крахмалы. Выбор сезонных фруктов и овощей, которые стоят дешевле, также поможет снизить стоимость покупки. (Прибавьте еще 1,5 доллара в день на фрукты и овощи, в итоге получится всего 3 доллара в день.)
Примечание. Данные приводятся по ценам в Северной Калифорнии.
Если злаки, картофель и фасоль всегда будут в вашем доме, это значительно сократит расходы на транспорт, поскольку вам не придется часто выбираться в магазин за покупками (сравните с регулярными выездами в рестораны).
Сухие продукты (бобы и крупы) можно хранить при комнатной температуре в течение длительного времени, что снижает расходы на электроэнергию, необходимую для охлаждения еды. Картофель, батат и зимние сорта тыквы также могут храниться в темном прохладном месте в течение нескольких месяцев.
Мыть посуду после приема нежирной растительной пищи сравнительно просто и незатратно. Ведь что требует больше всего моющих средств и физических усилий? Правильно, жиры и масло, которые мы не используем.
Итак, чистая экономия от перехода на диету на крахмалах при потреблении 2500 калорий в день составит 11 долларов на человека в день (14 долларов минус 3 доллара). Таким образом, в течение года вам удастся сберечь более 4000 долларов. Это значит, что если у вас семья из четырех человек, то только на еде вы сэкономите 16 000 долларов в год, которые сможете потратить на что-то другое. А ведь мы еще не учли скрытую материальную выгоду – сокращение медицинских расходов, затрат на лекарства и пищевые добавки, увеличение продуктивности и так далее, не говоря о вашем вкладе в создание здоровой окружающей среды и облегчение бессмысленного страдания животных.
Вы сможете сэкономить еще больше, если воспользуетесь следующими советами.• Покупайте продукты длительного хранения в большом количестве.• Выбирайте продукты, не подвергавшиеся обработке.• Совершайте покупки оптом в магазинах натуральных продуктов, супермаркетах и гастрономах.• Посещайте магазины-склады, которые привлекают оптовыми ценами и специальными предложениями.• Приобретайте местные сезонные фрукты и овощи.• Заглядывайте на фермерские рынки: иногда в конце дня можно получить скидку!• Если у вас есть собственный участок земли, посадите фруктовые деревья и овощи. Также было бы неплохо выращивать зелень в горшках: так она всегда будет у вас под рукой и не потребуется дополнительно тратить время и деньги.• Отправляйтесь в супермаркет, когда вы не слишком голодны, чтобы избежать импульсивных покупок.• Перед посещением магазина обязательно составляйте список. Старайтесь совместить покупки, чтобы сократить расход бензина и не тратить зря время.• Добирайтесь до магазина пешком или на велосипеде, а машину оставьте дома.• Ищите выгодные предложения в интернете.• Как можно чаще готовьте дома.
