Специальные вопросы
Допинг. Табу для любителей
Что называют допингом? С точки зрения Всемирного антидопингового агентства, если субстанция соответствует двум из трех критериев (дает преимущество, вредит имиджу спорта и вредит здоровью), ее уже можно отнести к допингу…
Если же подходить с позиций обычных спортсменов (в том числе любителей), которые сознательно идут на нарушение (а не нечаянно закапали не те капли от насморка в нос), то допинг – это все субстанции и методы, дающие преимущества.
Вот если говорить об этой группе, то многие из входящих в нее препаратов действительно вредны для здоровья (анаболические стероиды, инсулин), для большинства из них нет данных о долговременном воздействии на организм (гормоны роста, пептидные гормоны), а их применение может вызвать грозные осложнения уже и через короткое время после приема (эритропоэтин, переливание компонентов крови).
При этом надо помнить, что эти препараты применяются в спорте в дозах значительно больших, чем в обычной клинической практике у больных людей, и даже те побочные эффекты, которые описаны в аннотациях, могут быть в гораздо большей степени выражены.
Еще важно помнить, что любая стимуляция организма быстрее его изнашивает и карьера точно будет короче, чем могла бы.
Вообще, надо помнить, что в спорте для успеха важны следующие компоненты (в порядке убывания значимости):
• талант спортсмена;
• грамотная тренерская методика;
• профессиональное отношение к делу (восстановление, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек);
• материально-техническое оснащение
• и только после этого фармакология.
Кто утверждает, что без запрещенных препаратов никуда, тот просто безграмотный балабол и бездельник!
В какое время лучше тренироваться?
Это довольно спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.
Ряд исследований, в рамках которых измерялась производительность спортсменов в разное время суток, показал, что в основном она была выше всего в районе 18 часов. Некоторые исследователи связывают это с изменением температуры тела, которая повышается примерно на один градус по Цельсию в течение дня.
Практика показывает, что разным людям комфортнее заниматься физической активностью в разное время суток. Кстати, это касается и интеллектуальной работы: у всех есть самое продуктивное время, на которое стоит планировать самые сложные задачи.
Поэтому пробуйте заниматься в разное время, анализируйте ощущения и результаты и помните, что лучше заниматься в «неудобное» время, чем прогулять тренировку.
Из моего (Рената) опыта: приходилось тренироваться как в пять утра, так и после 23:00, и в любое время между – тоже.
Это может быть несколько непривычно и некомфортно, но если по-другому не получается из-за расписания – почему нет?
Впрочем, если вы тяжело засыпаете после нагрузок и утром рано вставать, возможно, поздно вечером тренироваться не стоит.
Судороги
О судорогах ведутся споры. Основных взгляда на проблему сейчас два:
1. Судороги вызываются нехваткой воды и электролитов (несколько исследований опровергли эту теорию).
2. Судороги вызываются повреждениями мышц – от чрезмерной нагрузки или недостаточной тренированности (эта гипотеза тоже пока недостаточно доказана, хотя ряд публикаций и исследований имели место).
Что ж, хоть у нас пока нет точного понимания, в любом случае стоит восполнять запасы электролитов (см. раздел ), хорошо тренироваться и рассчитывать свои силы – поверьте, тогда вероятность судорог будет низкой.
Алкоголь и курение
Алкоголь точно не способствует улучшению результатов, особенно если употреблять его перед или накануне соревнований и тренировок.
Тем не менее большинство рекомендаций сейчас сводятся к тому, что умеренное употребление алкоголя (одна порция в день несколько раз в неделю) не вредит здоровью.
Пиво в умеренных дозах для восстановления рекомендовал великий Артур Лидьярд. Многие ультрамарафонцы высокого уровня пьют пиво после длинных тренировок и соревнований.
В пиве немало углеводов – то, что нужно после тренировки или соревнования. Но ведь организму требуются и белки, и витамины. Поэтому не налегайте только на пиво – начните с хорошей еды!
Опыт Рената: на финише ультрамарафона Comrades (89 километров) в международной зоне (для участников-иностранцев) всех угощают чаем, кофе, горячей едой и пивом. Пиво берут почти все финишировавшие.
Нельзя забывать, что есть и психоэмоциональная, а не только физиологическая составляющая. И польза от бокала-двух пива после успешного финиша в соревновании с точки зрения первой будет больше, чем вред с точки зрения второй.
Все же лучшим восстановителем по сравнению с пивом будет шоколадное молоко или специальный напиток с белками, витаминами.
Напомним также, что алкоголь – это пустые калории, без пищевой ценности, в спиртном почти нет углеводов, белков, витаминов и минералов. Употребление четырех порций в день сильно повышает вероятность появления лишнего веса.
Несколько рекомендаций:
• избегайте алкоголя перед соревнованиями и тяжелыми тренировками;
• ограничивайте потребление алкоголя во время тяжелых тренировочных циклов;
• помните, что алкоголь калориен, а соки, газировка или энергетики добавляют еще больше калорий;
• пейте стакан воды с каждой порцией алкоголя (порция алкоголя – это один бокал пива, вина, 40 миллилитров крепкого алкоголя);
• по мнению журнала Runner’s World, приемлемые напитки для бегунов (речь только про одну порцию!) – белое, красное или розовое вино, джин с тоником, светлое или темное пиво;
• не стоит снимать стресс перед соревнованием или матчем с помощью алкоголя.
Есть другие более логичные способы снятия напряжения: аутогенная тренировка, музыка, может быть… Обычно проблем не бывает, а уж если трясет, то пей или не пей – трясти будет.
Есть легенда, что футболисты одной известной английской команды перед вторым таймом выпивали по 30 граммов коньяка, чтобы согреться, если на улице холодно. Тоже метод неправильный, но в нем хоть логика есть…
Кстати, в некоторых видах спорта алкоголь становится допингом при превышении концентрации более 0,1 г/л. Например, в стрельбе из лука.
Алкоголь может маскировать боль, вызванную травмой, что нехорошо – нужно решать проблему, а не глушить симптомы.
По поводу курения. Для тренировочного процесса основной вред заключается в спазме сосудов и гипоксии. Кальян вреден, как и сигареты. По поводу электронных сигарет пока недостаточно исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Если вы используете их временно, чтобы отказаться от обычного табака – пожалуй, их можно признать безвредными на этот период.
По поводу пассивного курения. По словам Дмитрия Юрьевича Каннера, главного врача Московской городской онкологической больницы № 62, оно так же опасно, как и активное. О том же самом пишет Олег Кулиненков (кандидат медицинских наук, автор монографий о фармакологии спорта).
Табакокурение замедляет рост у подростков, снижает работоспособность, уменьшает скорость реакции, снижает способность усваивать кислород, увеличивает вероятность болезней легких и бронхов.
Как влияют нагрузки на организм? Как не перегрузиться?
Все больше людей начинают бегать – в том числе на очень большие дистанции. Насколько это опасно для организма?
Если руководствоваться здравым смыслом, в любительском спорте, несомненно, лучше недотренироваться, чем перегрузиться. Да, возможно, вы не покажете максимальный результат, но останетесь здоровым, естественно, при условии выступления именно на уровне своей реальной готовности.
В случае же постоянно повторяющихся чрезмерных нагрузок под угрозу ставится здоровье человека – здесь не до личных рекордов.
А как определить, чрезмерна нагрузка или нет?
Проще пульсового контроля и гематологического скрининга ничего еще не придумано.
Мы приведем только три примера из своей практики: анализы трех спортсменов после тяжелых нагрузок: бегуна-любителя продвинутого уровня (ПБ), начинающего триатлета-любителя (НТ) и продвинутого триатлета-любителя (ПТ).
ПБ стал финишером забега на 100 км в Суздале, НТ стал финишером триатлонной олимпийки (1,5 км плавания + 40 км на велосипеде + 10 км бега) в Бронницах, а ПТ финишировал на Ironman 70,3 в Будапеште.
Анализы сдавались через два дня после стартов, и выявленные изменения носили стереотипный характер.
Подчеркнем, что все гонки в идеале должны проходить в зоне точно ниже ПАНО.
ПТ и ПБ следили за этими параметрами, а НТ уже со старта решил рискнуть и погнал: олимпийка – дело быстрое: можно и потерпеть…
Анализировали следующие параметры:
• печеночные ферменты: АЛТ и АСТ;
• маркеры повреждения мышечной ткани: КФК и миоглобин;
• запасы железа: сывороточное железо и ферритин;
• состояние надпочечников: кортизол;
• уровень электролитов: калия, магния, натрия;
У всех финишеров в организме произошли стереотипные, весьма негативные изменения:
• КФК выросла в 10–15 раз выше нормы (а у НТ сердечная фракция КФК выросла в 20 раз выше нормы!);
• АЛТ, АСТ выросли в четыре-пять раз;
• уровни калия упали значимо ниже нижней границы нормы, что банально опасно для жизни (не так, конечно, как избыток калия, но все же);
• у ПТ резко снизился уровень натрия: об опасности гипонатриемии мы уже говорили выше, см. параграф ;
• значимо истощились запасы железа.
Подчеркнем, что анализы брали через два дня после финиша, поэтому ряд других параметров успел прийти в норму. А выявленные изменения через сутки были еще более катастрофичными…
Что же можно увидеть сразу после окончания нагрузки? Есть данные по профессиональным футболистам – анализы брались в течение часа после матча.
Резко падает уровень лимфоцитов, свободного тестостерона, сывороточного железа и при этом в пять-шесть раз повышается уровень миоглобина и появляется выраженный лейкоцитоз (признак воспаления): то есть страдает мышечная ткань, повреждение которой вызывает воспалительную реакцию. И все это происходит на фоне резкого угнетения иммунного статуса.
И это работа на среднем пульсе 160 в течение часа-полутора!
Даже представлять не хочется, что происходит с организмом во время длинных забегов, особенно на фоне недостаточного питания и восполнения водно-электролитного баланса.
Это все не означает, что не нужно участвовать в триатлонах, марафонах, ультрамарафонах и других испытаниях, но нельзя забывать, что подготовка к ним может вас банально «убить», причем убийца этот тихий.
При таких тяжелых нагрузках сдавайте анализы, контролируйте полноту восстановления не по самочувствию, а по объективным данным: возвращение к исходным параметрам печеночных ферментов, снижение КФК до приемлемых значений, восстановление запасов железа и электролитного баланса, нормализация базового пульса!
Лечение повреждений менисков. Всегда ли нужна операция?
Нет и еще раз нет! Конечно, есть случаи, когда операции не избежать. Например, когда сустав блокирован.
Но в большинстве случаев стартовая терапия должна быть только консервативной.
Если применяется адекватный протокол лечения и больной достаточно прилежен, то в 80 % случаев операции можно избежать.
Я (Эдуард) практически каждый день сталкиваюсь с подобным: приходят пациенты с диагнозом «повреждение мениска» и с настроем на хирургическое вмешательство. Большого труда стоит их уговорить повременить с операцией и постараться обойтись без нее. И можно уверенно говорить, что многие пациенты обходятся.
Ниже мы приводим наиболее характерный случай, рассказанный пациенткой, которая уже ложилась под нож, но избежала абсолютно неоправданной операции и в полном объеме вернулась к полноценной жизни.
И таких случаев десятки!
Анна, 26 лет:
«Получила травму колена, когда каталась на скейте: упала на скорости на асфальт коленом, правая нога осталась на скейте, левую вывернуло назад. Очень резкая и сильная боль, с трудом согнула колено, при ходьбе, сгибании и любом движении было больно! Врачи сказали, что мениск нужно оперировать, но мы решили узнать другое мнение.
Вот как раз в другом месте мне и сказали, что операцию делать не надо, чему я была безумно рада! Вылечили колено уколами плазмы (две процедуры) плюс физиотерапия и ЛФК. Прошло уже восемь месяцев с момента травмы, и никаких болезненных ощущений нет! Бегаю и занимаюсь йогой».
И таких ситуаций сотни! Дайте себе шанс на полноценную спортивную жизнь – пройдите адекватное консервативное лечение.
А операцию всегда успеете сделать!
Секс накануне соревнований
Можно ли заниматься сексом накануне важных соревнований?
Забавно, но научные исследования есть и на эту тему.
Если невтерпеж, то каких-то негативных изменений в организме не произойдет. Но спортсмен, скорее всего, не выспится и может быть эмоционально выхолощен.
За углеводные запасы беспокоиться не стоит: секс не самое энергоемкое предприятие, хотя, как и в случае с любой физической активностью, все зависит от длительности. Поэтому, если уж очень хочется, то хотя бы (как метко выразился журнал Runner’s World) «не нужно устраивать испытаний на выносливость накануне испытаний на выносливость».
Психология соревнований
Некоторые спортсмены (как любители, так и профессионалы) не могут показать все, на что они способны, на соревнованиях. Так же как студенты на ответственном экзамене или взрослые люди на собеседовании, спортсмены ошибаются или волнуются в самый ответственный момент.
Многие не выдерживают боли во время соревнования, хотя могут быть хорошо к нему готовы.
Как справиться с предстартовым волнением и психологически подготовиться к соревнованию?
1. Музыка. Песня, связанная с победами, лучшими тренировками, успешными моментами или периодами в жизни, да и просто любимая мелодия, могут снять напряжение и отвлечь в день соревнований.
2. Вспомнить все. Я (Ренат) перед стартом забегов вспоминаю всю проведенную подготовку. Это очень сильно добавляет уверенности и снимает волнение. Конечно, если подготовка действительно была, и действительно серьезной.
3. Легко не будет. Известно, что бывает два основных подхода к психологическому настрою: принятие («будет больно, но не больнее обычного») и неприятие, надежда на лучшее («на этот раз, надеюсь, будет не так тяжело»).
Как показали исследования, первый подход эффективнее в снижении субъективного уровня страданий и боли. Поэтому те спортсмены, которые заранее настраиваются на то, что будет тяжело, легче переносят нагрузку. Олимпийский чемпион Мо Фарах в интервью перед Лондонским марафоном заявил: «Ожидаю, что это будет один из сложнейших забегов в моей жизни. В любом случае это будет полезным опытом».
Как терпеть боль и усталость?
1. «Если я сдамся, легче не будет». Как говорил Лэнс Армстронг? «Боль уходит. Она может длиться минуту, час, день и даже год. Но рано или поздно она уйдет. Если же я перестану бороться, то это чувство останется у меня на всю жизнь».
Некоторые спортсмены напоминают себе во время соревнований, что им нужно потерпеть физическое страдание в течение конечного и непродолжительного времени, и оно гораздо меньше, чем моральные страдания от поражения или от того, что ты сдался раньше времени и не показал все, на что способен.
Алисса Маккейг, профессиональная бегунья, несколько раз проигрывала позиции в протоколе в конце ответственных забегов. Хотя после могла чувствовать себя не выложившейся на 100 % и даже не очень уставшей. Однажды она приняла решение сопоставлять физическое страдание во время гонки с эмоциональным страданием после неудачных забегов, что помогло ей лучше выступать в критически важные моменты и улучшить результаты.
2. Мантры. «Любая тренировка или соревнование заканчивается», «Just keep swimming» и другие фразы помогают многим любителям и спортсменам и отвлекают их. Придумайте свою мантру и проговаривайте ее в особо тяжелые моменты.
3. Отвлекаться на что угодно, на любые мысли, окружающую обстановку и так далее.
Тренировки в условиях, приближенных к соревновательным
Очень любопытный подход описала Сайен Бейлок в своей книге «Момент истины». Она рассказывает про тренера успешной команды Университета Юты Роджера Рида: «В самый разгар тренировочной схватки, когда спортсмены совсем не ожидают этого, тренер Рид останавливает игру и посылает баскетболистов к штрафным линиям для отработки бросков. Попадание – и игрок переводит дух. Промах – и он быстро бежит штрафной круг по площадке. Когда Рид принял команду, она занимала 217-е место среди университетских команд по точности штрафных бросков. В 2009 году она числилась в этом списке первой и имела средний результат попаданий выше 80 %».
Чем чаще вы испытываете стресс в условиях, близких к соревновательным, тем лучше к нему приспосабливаетесь.
Вакцинация для спортсменов
Вакцинопрофилактика позволяет не только значительно снизить заболеваемость наиболее тяжелыми и распространенными заболеваниями, но и сделать их течение более легким и прогностически благоприятным, что в итоге уменьшает количество заболевших спортсменов в течение сезона.
Современная медицина использует совершенно новые вакцины, в которых опасные компоненты либо сокращены до минимума, либо полностью исключены, поэтому их использование максимально безопасно и эффективно.
Вакцинопрофилактика у спортсменов не требует ограничений в тренировочном процессе, однако ее проведение желательно перед выходными днями, когда тренировки не запланированы. Современные вакцины имеют минимальный процент побочных эффектов, однако введение любой из них вызывает ответную реакцию организма, имеющую клинические проявления. Это так называемые обычные, или нормальные, поствакцинальные реакции, которые бывают местными (гиперемия, уплотнение, легкая болезненность в месте введения) и общими (кратковременное нарушение самочувствия (головокружение, диспепсические явления), повышение температуры тела, появление сыпи по всему телу). При возникновении постпрививочных реакций необходимо исключить физические нагрузки любого рода на срок до трех дней.
Проведение вакцинации требует выполнения определенных условий:
1. Все вакцины должны храниться в холодильнике с температурным режимом 0–8 градусов по Цельсию.
2. Инструментарий, используемый для вакцинации (шприцы, иглы, скарификаторы), должен быть одноразовым.
3. Обработку места введения вакцины производят 70-процентным спиртом.
4. Прививку проводят в положении лежа или сидя во избежание падения при обмороках.
5. Вакцинацию проводит врач или процедурная медсестра в присутствии врача.
6. При наличии в анамнезе аллергических реакций на лекарственные препараты и пищевые продукты необходим профилактический прием антигистаминных препаратов в течение двух дней до вакцинации.
7. Перед вакцинацией необходимо проведение общего осмотра (осмотр кожи на предмет сыпи, осмотр зева, пальпация разных групп лимфатических узлов) и термометрии.
8. Вакцинацию проводят в день, свободный от тренировок и соревнований, людям, здоровым в течение последних двух недель.
9. Наблюдения за привитыми осуществляется в течение первых 30 минут после прививки.
10. После вакцинации место инъекции не увлажнять в течение одного дня.
11. Сведения о проведенной вакцинации заносят в сертификат профилактических прививок, который должен быть предоставлен врачом, ставившим прививку, и в дальнейшем находиться на руках у вакцинируемого.
12. Возможна одномоментная вакцинация двумя видами вакцин, все они сочетаются между собой (например: вакцина от гепатита В + вакцина от гепатита А; пневмо-23 + вакцина от гриппа; вакцина от менингита + вакцина от гриппа и так далее).
13. Все вакцины вводят отдельными шприцами в разные участки тела.
14. Между введениями разных видов вакцин установлен месячный интервал (например, после проведения единственной вакцинации против гепатита А следующая вакцинация против другой инфекции проводится только через месяц).
15. Вся предполагаемая вакцинация не требует определения наличия специфических антител (даже если человек перенес ту или иную инфекцию).
