Мотивация для занятий спортом
В этом разделе ряд лайфхаков, которые помогут вам найти и – что еще важнее – сохранить мотивацию для занятий спортом.
Тренировки в группе
Простое решение, которое сильно упрощает вопрос с мотивацией, – тренировки с друзьями. И они хороши по двум причинам.
Социальное обязательство: нам стыдно прогулять и не явиться, если мы договорились с друзьями.
Социальные психологи в результате многочисленных исследований убедились, что в присутствии других мы стараемся показать все, на что способны, и стараемся больше – правда, только в том случае, если наши усилия могут оценить другие люди. Потому что в таких ситуациях, когда наш вклад оценить невозможно, мы ленимся. Этот эффект получил название «социальная леность» и был доказан в экспериментах с перетягиванием каната (люди тянут его слабее, если уверены, что делают это не в одиночку).
Процесс становится более приятным: за разговорами о спорте и жизни длинные тренировки проходят гораздо интереснее и быстрее. А в беге, например, и темп в группе держать легче, чем одному.
Главное, чтобы не было сильного расхождения по интенсивности: бывает, что несколько человек бегут длинную дистанцию, и у кого-то это легкая тренировка (на пульсе 120), а у кого-то – темповая (на пульсе 165). Поэтому лучше всего в группе проводить длинные легкие тренировки и смотреть, чтобы уровень участников не различался кардинально.
Вознаграждения
Подготовка к соревнованиям обычно сопряжена с некоторыми ограничениями в вашем режиме. Поэтому пообещайте себе достойно отметить заслуженный результат и не ограничивайте себя.
А как вознаграждать себя за обычные тренировки? Не устраивать же забег по барам (магазинам, театрам, планетариям – смотря что вы считаете вознаграждением) в честь обычной ежедневной тренировки?
Нет. Но можно радовать себя мелочами: хорошей экипировкой, любимой (полезной) едой после тренировки, вкусным спортивным питанием. Эти мелочи могут казаться несущественными для собственно спортивного результата, но они важны для мотивации. Все помнят, как тянет побегать после покупки новых кроссовок?
Просто начните
Избегайте аналитического паралича: начинайте заниматься любым спортом! Это в любом случае принесет пользу. Потом вы сможете проанализировать результаты, подумать о смене вида спорта или об увеличении активности и о том, все ли у вас в порядке с техникой и инвентарем.
Правило пяти минут
Дайте себе слово пробежать только пять минут – и, скорее всего, захотите продолжить (этот рецепт против прокрастинации работает и в обычной жизни). А если не захотите, возможно, и правда назрела необходимость отдохнуть.
Don’t Break The Chain
Это простой метод, который оказывается весьма эффективным для многих. Суть его в том, чтобы начать цепочку из дней, проведенных с полезной привычкой (или, наоборот, без вредной), и стараться не прерывать ее как можно дольше.
Например, вы принимаете решение отказаться от фастфуда и отмечаете на календаре дни, в которые соблюдали это ограничение.
Или решаете не курить как можно дольше, если сейчас страдаете от этой привычки.
Главное – продержаться первые дни, а дальше вас захватит азарт и вам не захочется прерывать длинную цепочку успешных дней!
На практике для применения этого инструмента можно либо распечатать и повесить на стену календарь, либо купить или скачать бесплатное приложение на смартфон или планшет.
Микропривычки
Очень тяжело приступать к большой, огромной задаче – пугает ее масштаб. Поэтому так часто в книгах по тайм-менеджменту рекомендуют «есть слона по частям», то есть планировать на каждый день только одну небольшую часть большого дела, чтобы не пугать себя и не терять мотивацию. Все-таки у нашего мозга краткосрочная система мотивации. Ему не хочется ждать гормональной награды (радости) после достижения цели на протяжении долгих месяцев. Проще отказаться от сложного дела и съесть вкусную печеньку или покурить.
Поэтому и большие дела, и полезные привычки нужно дробить, дробить и дробить.
Если хотите научиться отжиматься, но вас очень пугает это упражнение, сделайте всего лишь одно отжимание, но в течение 30 дней каждый день добавляйте еще одно.
Публичное обещание
Этот метод – публичное обещание – помогает многим людям начать двигаться к своей цели. Хотя подойдет он далеко не всем.
Суть проста: вы должны публично афишировать свои намерения. Понимание того, что за вами «следят», от вас ждут результата, мотивирует очень и очень неплохо. Потому что не выполнить обещание после публичной декларации намерений – это конфуз.
Типичный пример такого обещания – ситуация, когда человек публикует в «Фейсбуке» скриншот страницы, на которой видно, как он оплатил участие в каком-то марафоне, триатлоне или другом испытании на выносливость.
И это, похоже, тот случай, когда социальные сети могут сослужить добрую службу. Но если вы не любите их, то старый добрый спор с другом тоже может помочь.
У этого метода есть и минусы.
У некоторых людей после оглашения намерений мотивация, наоборот, теряется. Когда вы заявляете людям о своих далеко идущих планах, они могут вас похвалить, одобрить ваши идеи, и это общественное признание звучит для нас точно так же, как звучало бы после выполнения миссии. Нашему мозгу кажется, что мы уже достигли цели и получили награду.
Ну и, наконец, важно не перебрать с наказанием, которым вы попытаетесь себя мотивировать в случае невыполнения публичного обязательства. Здесь вспоминается Полонский и его обещание съесть галстук, если цена на недвижимость от «Миракс» за полтора года не вырастет на 25 %. Ему пришлось выполнить обещание и съесть кусок галстука, запив его водой, в одном из телевизионных шоу.
Визуализация
Визуализировать финиш, участие, предстартовую подготовку к соревнованиям – общепринятая практика. В ней нет ничего магического и эзотерического. При подготовке к Ironman, например, я (Ренат) часто представлял себе финиш в этом соревновании.
Насколько можно судить из общедоступных источников, этот метод используют и многие профессионалы высокого уровня, и любители.
Настройка среды
Если вы запланировали пробежку на семь утра, но не собрали заранее вещи, не определились с кроссовками, в которых побежите, ничего не подготовили, – вы значительно снизили вероятность того, что тренировка состоится.
Мы всегда идем по пути наименьшего сопротивления, а волевые решения требуют значительных ресурсов. Поиск беговой одежды и обуви утром – серьезное расходование вашего самоконтроля (с которым в это время суток и так беда). Так что, если вы действительно хотите утром выйти на тропу бега, соберите вещи заранее. Для бассейна это актуально даже в большей степени.
Доска отговорок
Какие оправдания можно найти, чтобы, например, пропустить тренировку?
• Слишком жарко?
• Слишком холодно?
• Голова побаливает?
• Устал на работе?
• Не выспался?
• Идет дождь?
Звучит абсурдно. Ведь если ждать идеального момента, можно прождать много лет: мы всегда уставшие, идеальная погода бывает редко и у нас частенько побаливает голова от работы.
Крисси Веллингтон, чемпионка мира по триатлону в формате Ironman, говорила, что ничего бы не выиграла, если бы тренировалась только в те моменты, когда ей хорошо.
Поступайте так и вы.
Сделайте табличку и напишите на ней сразу все возможные оправдания и отговорки. Повесьте ее на видное место. Пусть они забавляют вас своей нелепостью.
Промежуточные победы
На пути к большой цели – и не только в спорте – будут промежуточные победы и результаты. Отмечайте их и вознаграждайте себя за локальные успехи. Сложно найти мотивацию для того, чтобы непрерывно трудиться над проектом в течение четырех месяцев или готовиться к соревнованию год. Но если вы будете вознаграждать себя за промежуточные шаги и победы, работать станет легче и настрой будет другим.
Как можно себя порадовать? Купить интересную книгу, встретиться с друзьями в ресторане, устроить вечеринку, поехать в другой город на выходные, устроить шопинг… Главное, чтобы награда радовала именно вас. Да и заслуженный, заработанный праздник приносит больше удовольствия, чем праздное времяпрепровождение без повода.
Медитация как способ справляться с болью
По мнению Брендона Реннелса из Института лидерства Search Inside Yourself в Сан-Франциско и других исследователей, регулярная медитация позволяет снизить эмоциональный отклик на болевые ощущения (помимо прочих преимуществ, например лучшей концентрации).
В Университете Висконсина ученые воздействовали болью на ноги новичков в медитации и тех, кто практиковал ее регулярно, и сканировали мозг участников эксперимента. У последней группы активность в anterior insula – отделе мозга, связанном с болевыми ощущениями – была значительно ниже. Они словно сознательно подавляли тревожность и ощущения, вызванные болью.
См. также раздел в части «Энергия».
Никаких оправданий
На ультрамарафоне Comrades в ЮАР примерно на пятидесятом километре трассы есть интернат для детей с ограниченными возможностями, который содержится на взносы участников марафона.
Во время забега детей вывозят на трассу, и они поддерживают бегунов. Лучшей мотивации и придумать сложно. Больно, тяжело, устал? Раз ноги есть – беги и терпи. Эти ребята с радостью бы пробежали 88 км, если бы имели хоть какую-то возможность.
Не бежать после такого вторую половину дистанции невозможно.
Канадский фристайлист Алекс Билодо выиграл на Олимпиаде в Сочи золотую медаль и сразу после финиша вытащил с трибуны своего больного брата, чтобы отметить с ним победу.
Алекс сказал в интервью, что его брат тренировался бы как проклятый, имей он такую возможность, и сделал бы все, чтобы добиться таких результатов, но у него, увы, нет шанса реализовать свои мечты. Алекс напоминает себе о брате каждый раз, когда ему тяжело встать рано утром, чтобы отправиться на очередную тренировку.
Истории сильных людей
Истории сильных людей могут служить отличным источником для мотивации. В этом разделе несколько примеров.
Команда Хойтов
У Дика и Джуди Хойт родился сын Рик с церебральным параличом. В 1977 году отец решил помочь Рику поучаствовать в благотворительном забеге на пять километров для сбора денег парализованному после аварии парню.
У Дика не было особого спортивного опыта, но он дотолкал своего сына до финиша, а Рик после гонки сказал отцу, что чувствовал себя здоровым человеком.
С тех пор «команда Хойтов» прошла сотни забегов, дуатлонов, триатлонов и марафонов. Они шесть раз участвовали в Ironman, и Дик плыл с сыном в небольшой шлюпке четыре километра, вез его на велосипеде 180 километров и бежал с коляской марафон после всего этого…
Фонд Хойтов помогает людям с физическими ограничениями. Их девиз – «Да, ты можешь!». На финише легендарного Бостонского марафона установлен бронзовый памятник этой невероятной семье.
Николай Круглов
Николай Круглов-старший продал свои олимпийские медали Инсбрука, чтобы были средства на подготовку сына к Олимпиаде. А Круглов-младший завоевал серебро Турина-2006 и выкупил медаль отца на одном из аукционов…
История Николая Круглова (как и некоторых других российских спортсменов) легла в основу документального фильма «Чемпионы», который мы вам очень рекомендуем для получения заряда мотивации!
Рон Хилл
Легендарный Рон Хилл многих вдохновил своим примером и доказал, что бегать можно всегда, везде и в любом возрасте: он не пропускал пробежек на протяжении 50 лет! Как минимум одну милю он преодолевал каждый день.
При этом рекорд Рона в марафоне – 2:09.28 (он был вторым человеком, преодолевшим порог в 2:10), и ему принадлежат несколько мировых рекордов.
20 декабря 2014 года Рон пробежал пять километров в забеге Parkrun в Манчестере и тем самым довел серию до 50 лет. Он сделал это в 76 лет. Его серия непрерывных пробежек продолжалась до 30 января 2017 года.
Дерек Редмонд
Британский легкоатлет Дерек Редмонд претендовал на победу в 400-метровом забеге на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. До этого он уже был чемпионом мира. Во время гонки он вырвался вперед, но повредил связки на ноге. Дерек упал. И пока остальные участники финишировали, к нему спешили врачи с носилками.
Но Дерек встал и принял решение самостоятельно добраться до финиша, ковыляя и припрыгивая. А с трибун к нему примчался отец (которого не смогли остановить и охранники) и помог дойти до финиша, поддерживая сына. Вы можете посмотреть видео с этим эмоциональным забегом на YouTube: ().
Эдуард Зеновка
Бронзовому призеру Олимпиады в Барселоне по пятиборью Эдуарду Зеновке после страшной аварии (в которой погибла его невеста Оксана Костина, чемпионка мира по художественной гимнастике) в 1993 году удалили почку.
За полтора года до Олимпиады-1996 в Атланте он пришел к решению – попробовать вернуться в спорт. Путь был тернистым и очень непростым. Эдуард проходил много обследований, подписывал бумагу о том, что в случае чего берет ответственность на себя, имел проблемы с весом и восстановлением после нагрузок… Но в итоге этот путь привел его к серебряной медали в Атланте.
Книги
«Я здесь, чтобы победить»
Есть несколько книг, которые действуют как 150 мг кофеина. И это одна из них. Я узнал про существование Ironman из нее, и она же подвигла меня на участие в этом соревновании.
Не могу удержаться от того, чтобы не привести цитату из книги.
«Я обратился к толпе, которая за время нашего разговора в несколько раз увеличилась в размерах. “Я собираюсь вышвырнуть этого человека из мира триатлона, – громко сказал я. – Этот человек никогда больше не сможет выиграть у меня, пока мы оба стоим на ногах. – Повернувшись обратно к Норману, добавил: – Я размажу тебя по стенке. Я буду преследовать тебя на каждом соревновании, в котором ты решишь принять участие. Теперь для меня в спорте нет никого, кроме тебя и твоего дружка Фариса. Я вышвырну вас обоих…”
Наконец-то я перестал сдерживаться. Затем остыл и подумал, что мне стоило бы вести себя поспокойнее. Я только что подписал спонсорский контракт с компанией Under Armour. Надо, надо быть поаккуратнее, чтобы они не посчитали меня несдержанным придурком. Но когда я столкнулся с людьми из Under Armour, они сказали: “Что ты, Макка, это было круто! Для спорта хорошо, когда в нем присутствует напряжение!” Они были в восторге от того, что я сотворил.
…
В следующем, 2007 году я будто слетел с катушек. Во мне пробудился “внутренний Мохаммед Али”. Я был преисполнен решимости победить людей, которые оскорбили меня. Я начал выслеживать их. В январе Фарис решил принять участие в гонке в Дубае. Я купил билет и полетел туда…»
«Будь лучшей версией себя»
Основана на многих историях (в тексте книги они выделены красным: можно прочитать только их, если вы не любите исследования природы успеха и книги по личной эффективности), и они очень впечатляющие: есть рассказы о людях, кардинально сменивших профессию, создавших бизнес из ничего, история шефа ресторана, поборовшего смертельную болезнь и добившегося трех звезд Мишлен, фигуристки Джоанни Рошетт, выступавшей на Олимпиаде через три дня после неожиданной смерти матери и заработавшей медаль в память о ней…
Историй из спорта в книге много.
«Не отступать и не сдаваться»
Вы можете знать о Луи Замперини из фильма «Несломленный» или его биографии, написанной Лорой Хильдебранд, под тем же названием, по которой и снята картина Джоли.
Но эта книга – его автобиография.
И даже если вы смотрели фильм или читали книгу Лоры, прочтите и историю Луи из первых уст. Все равно его жизни хватит на много биографий…
Ведь в ней было столько событий:
• Луи гоняли и били сверстники в школе (пока он еще плохо знал английский и был чужаком);
• он пьянствовал в подростковом возрасте, попивая алкоголь из бутылки, выкрашенной белой краской, будто в ней было молоко;
• воровал сигареты из магазина и курил их;
• побил национальный школьный рекорд по бегу на милю;
• занял восьмое место на Олимпиаде в Берлине, где своим мощнейшим финишем привлек внимание Гитлера и пообщался с ним;
• попал на войну, выжил в авиакатастрофе, побил мировой рекорд по пребыванию в открытом море (на плоту, без еды), выжил, попал в японский лагерь смерти, выжил…
• мечтал пробежать на Олимпиаде в Токио в 1940 году, а вместо этого пробежал на эстафете олимпийского огня в Нагано на зимних Играх в 1998 году.
И это далеко не всё.
Это мощная, вдохновляющая книга интереснейшего человека.
И написана она добрым языком, без нравоучений и зазнайства.
«Но спесь до добра не доведет. Как и предсказывал тренер Николсон, соперники взяли меня в кольцо, не став дожидаться двух последних кругов. Когда я попытался обратиться к спортсмену, бежавшему рядом со мной, тот лишь огрызнулся в ответ. Другой просто прошелся своей шиповкой прямо по моему мизинцу. Еще один, бежавший впереди, задержал ногу в воздухе на лишнюю секунду, а потом вмазал мне по голени. Каждому бегуну известно, что, когда во время тренировки какая-нибудь бездомная собака начинает преследовать тебя, все, что нужно сделать, – это отступить на несколько дюймов и двинуть ей по носу подошвой с шипами, – псина больше не помешает. Когда я пробегал мимо третьего участника, он дал мне локтем прямо по ребрам так, что одно из них хрустнуло. Парни держали меня в плотном кольце, пока до финиша не осталось каких-то ста двадцати ярдов; Фенске, лидер гонки, казалось, уже сильно ушел вперед. И только тогда мои соперники немного отступили. Я воспользовался моментом и проскользнул, несмотря на боль, мимо них… Я пробежал мимо Фенске и устремился прямиком к финишной черте. Обошел я его на пять ярдов. Тренер Кромвель кинулся ко мне: “Как думаешь, с какой скоростью ты бежал?”
“Ну, если мне повезло, то я побил 4:20”, – ответил я. После всех тумаков, пинков, ударов локтями и шипами, которые сопровождали забег, я думал, что вряд ли могу рассчитывать на хороший результат. Но когда выяснилось, что у меня есть шанс, я припустил и замедлился лишь на секунду уже ближе к концу гонки, потому что был очень расстроен. “Тогда повезло тебе, – сказал тренер, усмехаясь. – Ты только что побил национальный университетский рекорд. Ты пробежал за 4:08.3”. Я ушам своим не поверил. Существовавший до этого рекорд, установленный еще Бонтроном, был равен 4:08.9. Мой рекорд держался в течение пятнадцати лет».
Всем рекомендуем. Оторваться точно не сможете – это книга из тех, которые читаешь даже в лифте, не говоря про эскалаторы в метро. И, что самое главное, это реальная история.
«Самые сложные гонки на выносливость»
Почти идеальный подарок для спортсмена-любителя: очень красивая книга с описанием самых невероятных спортивных испытаний (триатлон, ультрамарафоны, заплывы, велогонки), снабженная фотографиями, основной информацией о мероприятии и комментариями участников.
Что особенно ценно – комментарии российских участников! Например, после описания Comrades есть рассказ рекордсмена этого марафона в обоих направлениях Леонида Швецова.
В книге упомянуты и довольно известные мероприятия (многодневный марафон Marathon De Sables в Сахаре, триатлон Norseman в Норвегии с заплывом в ледяной воде), и экзотические безумства (забег из Дании в Испанию, многодневный забег на дистанцию в 3100 миль (Self-Transcendence 3100 mile race) по одному кварталу в США), и вполне адекватные, но все же очень тяжелые испытания для любителей (например, марафон и ультрамарафон в горах Швейцарии Mountainman).
Отлично мотивирует, немного шокирует и подтверждает в очередной раз: все возможно.
«Бег в радость» и другие книги Андрея Чиркова
Автор этой книги, будучи подшофе, поспорил, что осилит Московский марафон, и начал бегать уже похмельным утром. До соревнования оставалось 100 дней, и он свое обещание сдержал. При этом ему было не 20 и даже не 40 лет.
Сейчас ему за 70, он автор нескольких книг и участник сотен соревнований по бегу. «Бег в радость» – это его опыт, опыт его друзей и знакомых, безумные истории о людях, совершающих пробеги в тысячи километров в самом разном возрасте, о тех, кто бегал после шунтирования, других операций и болезней, выздоравливал благодаря бегу и ставил себе все более и более высокие цели, невзирая ни на какие проблемы.
«Бег в радость» – мощнейшая мотивация, сборник вдохновляющих историй о людях, которых возраст и трудности изнуряющих соревнований вообще не пугают! Бегать сверхмарафоны в возрасте за 80 – это нечто. После таких историй понимаешь, что просто финишировать в марафоне, тем более в среднем возрасте, – не безумие, не подвиг, не действо на грани возможностей.
Фильмы
Несколько фильмов, которые мы рекомендуем к просмотру, если вы хотите больше узнать об истории спорта или получить заряд мотивации:
• «Сила воли»,
• «Префонтейн»,
• «Несломленный»,
• «Тренер»,
• «Огненные колесницы»,
• «Легенда № 17»,
• «Чемпионы».
