Книга: Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт
Назад: Мотивация для занятий спортом
Дальше: Если вы решили пойти в бассейн…
Бег для здоровья
Бег – один из самых простых и доступных способов поддержания здоровья и бодрости духа.
Бег – самый массовый любительский спорт на Земле. И это одно из самых естественных движений. Для него не нужен дорогой инвентарь и специальное оборудование. Во всяком случае, на первых порах – точно. А если вы не собираетесь серьезно выступать в соревнованиях (даже на любительском уровне), то и не только на первых порах.
В начале пути
В начальной фазе занятий не важны ни компрессионные гетры, ни гели, ни часы, ни спортпит, ни прочие атрибуты, а важен правильный и последовательный тренинг – именно это залог успеха на старте пути.
Фокусируйтесь на регулярности тренировок, правильном подходе к планированию, одной-двух парах хорошей обуви (как ее выбирать, смотрите ниже), а не на спортивном питании, красивой форме, компрессионных гетрах и прочей экипировке.
Несколько лет я (Ренат) бегал в парке без часов, в одних и тех же кроссовках (хотя и специальных, беговых, не в кедах) и хлопковых футболках. Форма, часы, прочие атрибуты, как и участие в соревнованиях, – все это было потом, когда появилась база, наработанная за годы бега трусцой.
Дмитрий Антонов, марафонец-любитель (четвертое место на марафоне в Остине): «Регулярно на работе в Москве и иностранные бегающие коллеги спрашивают про что угодно, про любой “околобег” и атрибутику, но только не про тренировки и объем. “Бегаю без двух минут месяц, пробежал одну “пятерку”, а уже выбираю третью пару кроссовок, компрессию и спортивное питание. А то прогресса не будет“».Борис Прокопьев, главный редактор журнала «Бег и мы» (спасибо Борису за комментарий!): «Почему думающие и анализирующие люди все чаще обращаются к занятиям бегом? Оставим в стороне дискуссии относительно моды на него. В пользу бега есть более важные аргументы. Он прост, эффективен, экономичен, универсален… Он всевозрастной, всепогодный, всесезонный… Да что говорить. На всем пути эволюции Homo sapiens длиной в 200 тысяч лет скелет человека, его мышцы, органы, биомеханика движений формировались и совершенствовались именно под необходимость и умение бегать. Не придерживаться этого пути – значит вступать в противоречия с природой. Или попросту – деградировать.Популярность бега стремительно растет. На этот факт незамедлительно реагирует бизнес. И вот уже за некогда считавшееся самым экономичным в финансовом плане спортивное увлечение предлагают выложить солидную сумму. Наверное, совершать пробежки в дорогостоящей модной экипировке, добавив к ней не менее недешевые сопутствующие гаджеты, приятно. Однако благодать бега, его физиологическая, природная польза от всего этого крайне далека. При разумном подходе бег по-прежнему может минимально отражаться на вашем бюджете.Не забывайте про главные принципы спортивной тренировки. Они в равной степени важны как профессионалам, так и начинающим любителям: регулярность, последовательность, постепенность.Особенно внимательно следует относиться к критерию “постепенность”. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три – три с половиной месяца. Такой скоропалительный “успех” обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить “в подарок” хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».
Как бегать?
Если вы не планируете бегать быстро и участвовать в любительских соревнованиях, достаточно соблюдать несколько правил.
Дыхательное правило. Бегайте так, чтобы быть в состоянии разговаривать (если бы с вами рядом бежал друг и вы вели беседу).
Правило 80/20 (см. в части «Спорт» ). Не более 20 % времени ваших тренировок должны проходить на высоком пульсе, с высокой интенсивностью. А 80 % – как раз по дыхательному порогу.
Нет ничего плохого в том, чтобы чередовать бег и ходьбу.
Чередуйте более короткие и длинные пробежки. На первых порах обязательно делайте несколько полных дней отдыха, даже если вам кажется, что вы не устаете.
Не увеличивайте объемы резко – это касается и отдельных тренировок, и недельного или месячного километража.
Общее правило: не увеличивать объем тренировок более чем на 10 % каждую следующую неделю.
Если вы не планируете пока участвовать в соревнованиях и не хотите с нуля составлять тренировочный план, возьмите за основу схему Артура Лидьярда для новичков.
Вот план на первые десять недель.
В течение шести недель:понедельник – бег трусцой 15–45 мин.;вторник – бег трусцой 30–60 мин.;среда – то же, что в понедельник;четверг – бег трусцой 30–45 мин.;пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;суббота – бег трусцой 15–45 мин.;воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.В течение четырех недель:понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6 (то есть 4–6 быстрых отрезков, между которыми вы легко бежите трусцой ту же или большую дистанцию);вторник – бег трусцой 30–60 мин.;среда – контрольный бег 3000 м;четверг – бег трусцой 30–60 мин.;пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;суббота – контрольный бег 5000 м;воскресенье – бег трусцой 45–90 мин.
Полный план можно найти в книге «Бег с Лидьярдом» (с. 107–108).
Но для начала и при условии, что вы не планируете участвовать в любительских забегах, можно ограничиться планом на первые шесть недель и плавно увеличивать объемы, не забывая отдыхать хотя бы один-два дня в неделю и делать каждую четвертую неделю легкой. То есть с объемом нагрузки не выше 80 % предыдущих трех недель.
Дыхание во время бега
Наша рекомендация по поводу дыхания очень проста: не пытайтесь сознательно контролировать этот процесс, следовать каким-то паттернам и правилам («M вдохов на N шагов»). Как говорят в самолетах: «Дышите нормально».
Не ограничивайте себя и не пользуйтесь приспособлениями вроде гипоксических масок, ограничивающих поступление воздуха.
Покрытие для бега
Худшее покрытие для бега – бетон и бетонная плитка (особенно если она неровная и некачественная, с ямками – есть риск поскользнуться или подвернуть ногу). Это очень жесткое покрытие, хоть и быстрое (например, на велотреке в Крылатском есть беговая дорожка длиной 400 м с бетонным покрытием – там легко даются скоростные тренировки, но суставы могут не выдержать, и мы стараемся не злоупотреблять бегом по ней).
Асфальт – уже лучше, и при наличии правильно подобранной и хорошей обуви вполне подходит для тренировок любой длительности.
Грунт – оптимальное покрытие.
Синтетическая дорожка (на стадионе или в манеже) мягче асфальта и менее травмоопасна, но если вы бегаете очень длинные тренировки, стоит при возможности хотя бы во время заминки бегать по часовой стрелке (то есть менять направление) – это дополнительно снизит риск травм. Главное, чтобы это не мешало безопасности «дорожного движения».
В идеале стоит чередовать все виды покрытий, максимально избегая бетона и плитки. Быстрые тренировки нужно проводить на стадионе, а длинные – на грунте.
Пульсометры и часы для бега
Чтобы контролировать интенсивность нагрузки, можно ограничиться и разговорным тестом, то есть бежать так, чтобы быть в состоянии разговаривать.
Следующий уровень – это пульсометр, который поможет вам следить за частотой сердечных сокращений.
Не рекомендуем покупать отдельный пульсометр без GPS (можно не привязываться к стадиону). Разумнее сразу приобрести часы с пульсометром, которые будут также показывать дистанцию, темп, время и другие показатели.
Пульсометры бывают встроенные (снимают показания на запястье) и нагрудные (с ремешком). Последние гораздо точнее, особенно при интенсивных нагрузках. Впрочем, если вас стесняет ремень и вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и бегать быстрые отрезки, можете ограничиться часами со встроенным датчиком пульса (кстати, к ним всегда можно будет присоединить нагрудный пульсометр, приобретя его отдельно, поэтому мы оба пользуемся такими часами, при необходимости подключая внешний пульсометр).
Помните, что ремень нагрудного пульсометра нужно регулярно стирать и смачивать перед началом каждой тренировки.
Основные производители часов для бега – Garmin, Polar, Suunto, TomTom. Также можно рассмотреть часы Apple (GPS появился во втором поколении, первое будет работать только в связке с телефоном), Adidas, New Balance, Samsung (есть модели со встроенным сотовым модулем!).
На что обратить внимание, помимо датчиков пульса?
• Есть ли функция плавания в бассейне? В открытой воде (эта функция встречается не так часто и необязательно присутствует, даже если есть поддержка плавания в бассейне)?
• Вес, удобство, стиль – возможность носить с офисной одеждой.
• Есть ли функции смарт-часов (соединение со смартфоном), если, конечно, вам они нужны.
• Есть ли опции для велосипедного спорта, триатлона, если уже ими занимаетесь или планируете в перспективе?
• На какое время хватает батареи (зависит от того, планируете ли вы участвовать в длинных тренировках и/или соревнованиях)?
• Сколько показателей одновременно может отображаться на экране (пульс, темп, время, количество кругов и так далее)? Достаточно ли вам такого количества?
В есть подробные описания некоторых моделей часов.
Если вы пока не готовы покупать часы, можете попробовать бегать с одним из популярных приложений для бега или поездок на велосипеде для телефонов с GPS: Runtastic, Runkeeper, Nike+.
Выбор кроссовок
Чтобы выбрать кроссовки, нужно ответить на несколько вопросов:
Какой у вас индекс массы тела? Чем он выше, тем большая амортизация вам нужна.
Калькулятор индекса массы тела можно найти на сайте .
Как много вы бегаете?
В общем случае чем больше ваш километраж, тем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат и тем больше амортизации вам нужно (конечно, это не значит, что атлет с большим пробегом должен на всех тренировках использовать кроссовки с большой амортизацией, но на длинных и небыстрых – наверняка).
Есть ли у вас плоскостопие?
Если есть, значит, нужно обязательно озаботиться состоянием стоп. Всем любителям бега необходимо укреплять мышцы стопы и голени. Если есть реальные показания, то потребуются и стельки, только они должны быть действительно индивидуально подобранными и именно спортивными, для бега. Иначе травмы не миновать: у плоской стопы отсутствует амортизация, которую обеспечивает высокий или нормальный свод.
Комментарий тренера: «Прежде всего стоит думать не про стельки, а про упражнения по укреплению свода стопы и мышц и связок, страдающих от его несовершенства. Очень многое можно компенсировать. Стельки – аварийное средство. Как наколенник примерно».
Есть ли пронация или супинация?
Пронация – это завал стопы внутрь при беге, супинация – наружу. Определить это можно при видеосъемке бега. Или, если повезет, можно разглядеть на удачных фотографиях.
Если точно знаете, что у вас пронация – идите на сайт журнала Runner’s World или в магазин и подбирайте подходящие кроссовки. Если знаете, что ее нет, покупайте нейтральную обувь. Если не знаете, есть она или нет, идите в специальный магазин на процедуру подбора обуви или попросите кого-нибудь снять ваш бег.
Не исключено, что проблема пронации несколько преувеличена. Как пишут в апрельском номере журнала Runner’s World 2017 года, бренды беговой обуви стали добавлять меньше дополнительных элементов для стабильности, а сами элементы становятся легче. Эксперты по биомеханике считают, что связи между травмами и пронацией может не быть. Вероятно, некоторым бегунам с очень сильной пронацией будут полезны модели со стабилизацией. Остальные могут обойтись без них.
Если у вас есть умеренная пронация, можете поступать как я (Ренат). Чередуйте кроссовки, имея и обычные пары с хорошей амортизацией, но без стабилизации (например, у меня Zoom Vomero 10), и пары с элементами стабильности (у меня DS Trainer 20 и Lunarglide 6).
Обувь вроде Lunarglide 6 универсальна и подойдет для длинных тренировок и тем, у кого есть умеренная пронация, и тем, у кого ее нет. Такие кроссовки можно приобретать, если вы сомневаетесь насчет пронации у себя.
Подбор обуви в магазинах
На Западе наличие беговой дорожки в спортивном магазине, с помощью которой тестируется обувь, – это норма. У нас, увы, пока нет, но подвижки наблюдаются. Так, есть специализированный магазин «Лаборатория бега Runlab». Тестирование в этом магазине стоит одну тысячу рублей, но, если вы покупаете кроссовки, оно будет бесплатным.
На стоп-кадре с моего (Рената) тестирования четко видна пронация.
Некоторые другие магазины (Mizuno, Adidas и Nike) тоже начали делать тестирование на беговой дорожке.
Shoe Advisor
На сайте журнала Runner’s World есть отличный сервис Shoe Advisor: .
Заходите туда и вбивайте все параметры: пол, вес, рост, недельный объем бега, ваш уровень, были ли у вас травмы и насколько серьезные, какой у вас свод стопы, есть ли пронация и какая у вас постановка стопы.
Система мер только английская – все в милях, фунтах и иже с ними. Придется поковыряться с конвертером. Важно! Это касается и темпа (average pace).
После заполнения анкеты нажимайте Find Shoes, и вы получите список подходящей обуви.
Теперь выбирайте то, что доступно в России, то, что подходит по цене, нравится по дизайну, читайте описание и отзывы бегунов (для этого щелкайте на Runner’s World Review).
Подбирает сервис действительно недурно. Рекомендую. И обзоры ну очень подробные, со всеми нужными параметрами.
Сайты компаний-производителей
На сайтах многих компаний, производящих беговую обувь, тоже можно ввести все свои параметры и получить рекомендации. Но, естественно, подборка будет ограничена только соответствующей маркой, поэтому журнал Runner’s World, на мой взгляд, предпочтительнее.
А вот, например, сервис от марки Mizuno – My Precision Fit.
Еще несколько рекомендаций по подбору обуви
Здорово, если есть возможность иметь хотя бы две-три пары обуви. Возможно, вы слышали, что если их чередовать, то они меньше изнашиваются, гель в подошве, например. Этого не знаю. Но если у вас будет одна пара с амортизацией для длинных тренировок, бетона и асфальта и одна пара более легких кроссовок (а-ля Nike Free 4.0), вы сможете задействовать разные мышцы и связки и включить в работу стопы. Только легкие кроссовки для естественного бега, как Nike Free или Newton, нужно подключать плавно. Об этом, кстати, оба производителя пишут на упаковке.
Если бегаете серьезно, можно иметь и больше пар. Разнообразие здесь только на пользу и снизит риск травматизма. Тем более что для быстрых соревнований будут вполне уместны специальные кроссовки.
…и рекомендации от тренера клуба «Бегущий человек», переводчика и научного редактора книг по бегу Ивана Нечаева
• Не надо гнаться за новыми моделями, лучше купить две пары, проверенные бегунами, чем одну, только что вышедшую на рынок.
• При выборе пара должна сидеть как влитая, точно подходить вам по размеру и не доставлять никаких неудобств. Нельзя идти на компромиссы с понравившейся внешне или по стоимости парой кроссовок («разносится» или «привыкну»). Это не касается кроссовок для сверхдлинного бега, там особые критерии выбора.
• Переходить постепенно надо не только на минималистические кроссовки, но и вообще на любую новую пару. Даже очень удобную по ощущениям обувь не стоит первое время использовать каждый день или надевать сразу на длинный бег. Могут быть подводные камни, которые заметишь, только когда что-нибудь заболит.
• Следующее поколение в одном модельном ряду может очень сильно отличаться от предыдущего. Из моего опыта: Mizuno Wave Rider 12 были просто замечательны и сохраняли свойства более 1200 км. А вот Wave Rider 15 по сравнению с ними казались двумя кусками фанеры, хотя при примерке ощущения были одинаковыми.
• Nike Air Pegasus 28, 29, 30 мне подходили просто замечательно. А вот Air Pegasus 31 и 28 (28 из той партии, которая каким-то образом появилась в магазинах, когда и 30 уже были на распродаже) оказались значительно жестче.
• Стоит следить за ощущениями от кроссовок и сверять их с данными о перепаде толщины подошвы под передней частью стопы и под пяткой. То, что видно при внешнем осмотре пары, иногда очень обманчиво (приливы по бокам создают впечатление, что под пяткой подошва толще, а на самом деле перепад минимальный).
• Мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере, восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно.
• Тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть, правильнее сказать: «более 10 км за тренировочный день»), я бы посоветовал вести учет пробега каждой пары. Это может помочь выявить причины травм.
Когда менять кроссовки?
Как вы можете понять, что кроссовки износились?
• Автор книги «Руководство ультрамарафонца» Хэл Кернер предлагает простой тест: попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое; если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.
• Просто посмотрите на подошву: если она сильно стерта и изношена, возможно, пора менять кроссовки.
• Лучше до этого не доводить, но все же: если во время бега появились непривычные болевые ощущения в мышцах, стали болеть суставы и так далее, возможно, кроссовки стоило поменять еще некоторое время назад.
• Ведите учет пробега каждой пары (это можно делать в Garmin Connect и других беговых приложениях). Кроссовки стоит менять при достижении пробега от 600–800 км. Но этот критерий лично для вас может быть другим. Он зависит от многих факторов (покрытия, рисунка бега, веса бегуна и так далее) и индивидуален. Кстати, существуют мнения, что эта цифра занижена в интересах производителей и на самом деле ресурса кроссовок хватает на 1000–1500 км как минимум. Смотрите предыдущие три пункта, прислушивайтесь к ощущениям, экспериментируйте.
Несколько слов о минималистической обуви
Минималистическая обувь – кроссовки без амортизации или с минимальной амортизацией. Например, Vivo Barefoot. Такая обувь предъявляет повышенные требования к мышцам стопы и технике бега. Не следует бегать только в ней, а на первых порах занятий бегом, возможно, ее стоит вообще избегать, пока не укрепите мышцы стопы и не сделаете свой бег экономичным.
Кроме того, такая обувь не рекомендуется бегунам с высоким индексом массы тела.
Вообще, чередование обуви – прекрасная практика, о чем мы говорили выше. И минималистическая обувь может разнообразить ваши тренировки, нагружая дополнительные мышцы. Но использовать их точно стоит осторожно.
Кстати, согласно исследованиям, каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 0,8 %. Но если вы в зоне риска по травмам, возможно, лучше пожертвовать легкостью обуви ради амортизации.
Погодные условия
Не бывает погоды, не подходящей для бега. Если у вас есть настрой провести тренировку, вы всегда найдете условия, экипировку и возможности для этого.
Идеальные условия для лучших результатов в беге – 5–16 градусов по Цельсию и низкая влажность.
Стоит ли выходить на пробежку в холодное время?
Это зависит от характера и устойчивости каждого человека к изменению погодных условий, ну и, конечно же, от целей, которые мы перед собой ставим. Как правило, в холодное время года появляется больше времени и возможностей для того, чтобы поработать над слабыми местами: меньше соревнований и других отвлекающих от тренировочного процесса факторов, присущих летнему периоду. Это позволяет максимально сконцентрироваться на достижении долгосрочных целей и к весне удивить тех, кто впадает в спячку, своим прогрессом. Любой труд никогда зря не пропадет.
Да, очень сложно в первое время после наступления холодов и сокращения светлой фазы дня встроиться в процесс. Как правило, в таких ситуациях очень помогают совместные тренировки с друзьями. Потом постепенно происходит адаптация, и процесс уже мало отличается от летних тренировок.
Одежда для зимнего бега
Главный принцип – многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье. Хорошо, если верхним будут легкая и непродуваемая ветровка и штаны.
Вместо шарфа рекомендуем использовать флисовую повязку (neck warmer, «шарф-труба» – нет общепринятого термина в русском языке для этого аксессуара, насколько нам известно). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильные холода можно надеть повязку поверх шарфа.
Такие повязки есть у многих производителей – Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и так далее.
Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток (у меня Kalenji из «Декатлона»), кроме светоотражающей поверхности.
При сильных морозах стоит надевать две пары перчаток: руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.
Шапка подойдет и обычная, но желательно, чтобы у нее была минимальная защита от ветра снаружи; посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.
Обувь для зимнего бега
Я (Ренат) бегаю в той же обуви, что и в другие времена года. Если приходится бежать по льду и снегу, могу взять трейловые кроссовки Salomon или Asics DS-Trainer. Но кроссовки Newton и кроссовки серии Nike Free я стараюсь зимой не использовать – скользят.
Тем не менее, если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или есть другие причины, почему в обычной обуви зимой вам некомфортно, купите шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.
Например, у Asics есть модели со съемными шипами – Asics Gel-Arctic. У Adidas – непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-tex, например, Adidas Supernova Riot GTX. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Совсем. Я использовал такие кроссовки и для бега, и для поездок на велосипеде осенью и зимой. Однажды попал в очень глубокую лужу – нога не промокла совсем.
У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии, например Nike Zoom Vomero 8 Shield.
До и после бега
Перед пробежкой можно немного разогреться дома – сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После – принять теплый душ и выпить чай или кофе.
На саму пробежку я не беру воду и питание, если дистанция составляет менее 20 км. Вода и гели все равно через некоторое время становятся очень холодными.
Достаточно выпить воды или изотоника перед выходом на пробежку. Поесть лучше за полтора-два часа до нее, а если вы чувствуете голод непосредственно перед выходом – съешьте несколько мармеладок, энергетический (углеводный) гель или батончик (подробнее читайте о них в части «Спорт», параграф , параграф ). Только помните, что гели можно запивать водой, но не изотоником.
Если у вас еще не очень большой опыт в беге или вы тепло одеваетесь и теряете много влаги, а время пробежки при этом составляет более 45 минут, есть смысл задуматься об организации питья. Можно купить фляжку с термоизоляцией (например, компании CamelBak) или забегать домой в середине тренировки.
Если вы живете в квартире и не хотите подниматься, оставляйте воду и еду в почтовом ящике. Ведь вы в любом случае берете с собой ключи, как правило. Кстати, этот лайфхак работает и в теплую погоду.
Главная ошибка зимой
Основная ошибка, и не только зимой, – это тренировки, когда организм ослаблен какими-либо вирусными инфекциями, что может вас полностью вывести из равновесия и надолго. Поэтому важно уделять повышенное внимание восстановлению и подбору экипировки по погоде и сразу после пробежек, не задерживаясь, идти в теплое помещение и переодеваться в сухую одежду; можно выпить и горячий чай с лимоном.
Правила поведения в легкоатлетическом манеже
Если зимой вы проводите интервальные беговые тренировки или просто хотите побегать в тепле – вам в манеж. В манежах, как правило, 200-метровый беговой круг.
• Бегайте против часовой стрелки.
• Не слушайте музыку в манеже.
• Старайтесь не занимать дорожку для быстрого бега без необходимости. Разминайтесь на внешних дорожках.
• Упражнения (планки, пресс, растяжку и прочее) выполняйте за пределами дорожек.
• Если слышите «оп!» или «дорожку!», быстро, но не очень резко уходите влево, если нет такой возможности, постарайтесь не суетиться и не менять направление резко.
Я (Ренат) добавлю, что часто наблюдаю в манеже, как бегуны начинают кричать «дорожку!» или что-то подобное, хотя бегут на самом деле не очень быстро. Сам я стараюсь оббегать (и не вижу проблем при темпе от трех минут на километр и медленнее) и лавировать между бегунами. Опыт показывает, что это безопаснее – лавировать между людьми, которые не меняют резко траекторию движения.
Бег в жару
Перегревание – один из ключевых рисков длинных тренировок на открытом воздухе. Оно может закончиться тепловым ударом.
Тепловой удар происходит не только при прямом воздействии солнечных лучей, но и при нарушении терморегуляции организма. Это бывает и при тренировках в жарких, влажных, плохо вентилируемых помещениях, и при ношении одежды, плохо отдающей влагу. Частный случай теплового удара – солнечный удар, который по существу представляет собой реакцию сосудов мозга на чрезмерную инсоляцию.
Признаки солнечного удара – резкое возбуждение с последующей слабостью, тошнота и рвота, головная боль, головокружение, потеря сознания, кровь из носа. В случае солнечного удара нужно срочно обращаться к врачу. Первая помощь – перенести человека в прохладное место, посадить, приложить холодное к голове, дать понюхать нашатырь.
При этом признаки могут быть разными.
Например, я (Эдуард) на самом финише марафона в Роттердаме в 2016 году уже с 40 км начал чувствовать головокружение и слабость. При этом пульс с обычных в этой ситуации показателей 175–180 ударов в минуту поднялся до 213 в минуту! То есть уже началась сосудистая реакция, которая и привела к потере сознания в финишном створе.
Сразу после падения давление упало до 50 на 20. В течение часа температура тела держалась на уровне 39–40 градусов, наблюдались судороги.
Меня сразу поместили в медицинский тент, обложили холодными компрессами и начали отпаивать сладкими напитками – в этой ситуации была выбрана идеальная тактика.
Почему я не остановился на 40-м километре? Меня часто об этом спрашивали, но я точно знал, что с сердцем у меня все в порядке и оно не даст сбой, и потому решил дотерпеть. Если бы я не знал, что сердце здорово, то немедленно остановился бы.
Кстати, на том марафоне не было жарко, но слишком высокий для меня темп и отсутствие охлаждения на последних 10 км даже при +20 сделали свое дело.
Чтобы избежать перегревания, стоит соблюдать несколько базовых правил:
• Планируйте тренировки на прохладное время дня.
• Пейте изотонические напитки – восполняйте повышенные потери соли (при участии в соревнованиях или во время длинных тренировок в жару стоит рассмотреть возможность употребления солевых капсул – см. ). Пейте, не дожидаясь чувства жажды.
• Уменьшайте объем и (или) интенсивность нагрузок при экстремально высоких для вас температурах.
• Наденьте кепку, напульсник, светлую одежду.
• Используйте солнцезащитный крем.
• Планируйте больше времени на восстановление.
Любопытно, что наш организм довольно неплохо регулирует интенсивность нагрузок в жару в автоматическом режиме. Это продемонстрировали исследователи из Кейптаунского университета. Они просили участников исследования крутить педали в течение 20 минут при температуре 35 градусов по Цельсию. Оказалось, что мозг изначально давал команду работать меньшему количеству мышечных волокон, снижая интенсивность нагрузки и не позволяя организму перегреться. Получается, что мы можем оперативно замедляться в жару, не дожидаясь плачевных последствий.
Но все же не стоит недооценивать риск, особенно если вы живете в холодном климате и вам приходится соревноваться или тренироваться в непривычно жарких условиях, либо если вы просто находитесь не в лучшей форме и пока не привыкли к высоким нагрузкам. А если вы будете участвовать в соревнованиях, защитные механизмы мозга могут попросту не сработать, поскольку мотивация высока и адреналин зашкаливает. Увы, нам часто доводилось наблюдать выбывших участников во время разных соревнований на выносливость, проходивших в жарких условиях.
Беговая дорожка – добро или зло?
По поводу дорожки (или тредмила) ведется много споров.
Какие у нее преимущества?
Амортизация: она может быть мягче уличных покрытий, но это зависит от модели.
Хороша при экстремальной погоде.
Можно смотреть футбол или кино на бегу.
Недостатки?
Ровное покрытие: все шаги одинаковы, задействованы одни и те же мышцы.
Нет ветра, поверхность движется под вами (то есть бег не похож на естественный), хотя по данному вопросу ведутся споры и некоторые считают, что кроме отсутствия ветра отличий нет.
Не меняется ландшафт – скучно (но см. пункт про кино и футбол).
Мнение Эдуарда: идеальный вариант – бегать в парках по утоптанным грунтовым дорогам. Но если стоит выбор: бегать на дорожке, не бегать совсем или постоянно бегать по асфальту, то время от времени можно выбирать дорожку. Она точно не хуже асфальта, а современные модели гораздо лучше.
Современные дорожки полностью имитируют нормальное беговое покрытие. Тем более что они абсолютно ровные, нет никаких коряг, ям, вам на ней не встретится человек с собакой, вы не попадете под дождь. Можно измерять интервалы, повышать угол наклона. Это полностью безопасно, особенно если тренажер современный и качественный.
Если вы боитесь за суставы, то уделите особое внимание качеству кроссовок, контролю за лишним весом и мышечным корсетом вокруг суставов. А в целом я, например, очень много тренировок провел именно на дорожке, и мне это не помешало пробежать марафон быстрее, чем за три часа.
Мнение Рената: мне приходилось бегать до 21 км на дорожке при подготовке к Ironman. Это не очень весело, но зато это были полноценные тренировки.
Резюмируем: ничего страшного, если вы по каким-то причинам (мороз, очень поздно, град и тому подобное) проведете тренировку на дорожке. При этом многие тренеры и физиологи склоняются к тому, что наклон в 1–2 % сделает тренировку на беговой дорожке более близкой к обычному бегу по улице. Это подтверждают и некоторые исследования (например, в Университете Брайтона).
Но все же лучше бегать в основном на улице по разным покрытиям – это не так травмоопасно и приятнее. А если вы планируете участвовать в любительском соревновании – готовиться лучше в специфичных для него условиях.
Нужны ли стельки взрослым бегунам-любителям с плоскостопием?
Если плоскостопие выраженное и мешает качественно жить и без спорта, то о беге речь и не пойдет. Как ни бейся, но накопленные за годы жизни изменения сухожильно-мышечного аппарата станут необратимой помехой для занятий спортом (в которых присутствует осевая нагрузка). В этой ситуации стельки нужны, причем под все виды обуви и подобранные действительно индивидуально: подбор стелек «зорким» глазом консультанта в ортопедическом салоне – не лучший вариант.
Но вы помните: про бег в таком случае нет и речи!
Что же делать, если плоскостопие не выраженное и жить не мешает, но во время бега появляются боль и дискомфорт в области стоп? Начинающие бегуны или любители покупают стельки (причем только для кроссовок, что совсем нелогично) или меняют технику бега – это два самых распространенных варианта. Что бы посоветовал я (Эдуард)? Во-первых, напомнил бы, что причин для дискомфорта в стопах десятки и встречается он хоть раз у любого бегуна. Во-вторых, сделал бы упор на укрепление стоп с помощью простых упражнений (скучно, конечно, и не так интересно, как новые особенные стельки, но…). В-третьих, порекомендовал бы устранить имеющиеся слабые места: лишний вес, слабый мышечный корсет, неправильно подобранные кроссовки. Очень скучные рекомендации, но других дать, мне кажется, нельзя. В моем списке не будет пункта «изменить технику бега».
Когда же стельки могут понадобиться взрослому бегуну-любителю?
Итак, у вас…
• нет лишнего веса и (или) мышцы стоп укреплены;
• правильно подобраны кроссовки;
• есть возможность действительно индивидуально подобрать стельки под все виды обуви.
Вот если вы все это уже сделали и имеете возможность сделать (про третий пункт), а стопы, пах, спина дают о себе знать, то, пожалуйста, покупайте.
Но многие ли из стремящихся к приобретению стелек всем этим пунктам соответствуют? Сильно сомневаюсь!
И запомните: эффект от стелек появляется не сразу (если он появляется вообще), а спустя несколько недель и даже месяцев! И их применение не означает, что можно бегать как попало, где попало и с кем попало.
Боль в коленном суставе у взрослых бегунов-любителей
Из-за чего может появиться боль в колене?
Из-за перегрузки капсульно-связочного аппарата коленного сустава и мышц бедра.
С чем может быть связана перегрузка?
Основных причин несколько:
• недостаточно сильные мышцы, окружающие сустав;
• чрезмерная осевая нагрузка (слишком долгий или интенсивный бег по твердому покрытию);
• имеющиеся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, укорочение одной из конечностей, вальгусные и варусные деформации);
• лишний вес.
Что делать?
Если дискомфорт уже мешает тренироваться и самостоятельно не проходит, идти к врачу.
Всегда ли надо сначала делать МРТ или УЗИ?
Нет, часто полноценного осмотра спортивным врачом или травматологом будет достаточно.
Сейчас очень мало специалистов, умеющих грамотно интерпретировать полученные данные. Если все, что пишут в заключениях, обусловливало бы клиническую картину, то вся Москва бы давно остановилась и легла на диван.
Надо ли полностью исключать занятия спортом во время лечения?
Ни в коем случае! Исключить на время осевую нагрузку придется, но активность (велотренажер, ходьба, плавание, гимнастика в небольших объемах) должна сохраняться.
Если по данным МРТ обнаруживают повреждения мениска, всегда ли это операция?
Нет, во многих случаях можно обойтись без хирургического вмешательства. Выявленные изменения могут быть старыми и не иметь отношения к существующим симптомам. Да и некоторые виды свежих повреждений можно и нужно лечить консервативно (без операции).
Какие проблемы с коленным суставом приведут, скорее всего, к операции?
Для любителей можно сформулировать следующее правило: «Операцию всегда можно успеть сделать, а вот после нее сделать что-то уже сложно».
Если коленный сустав постоянно «вылетает», после нагрузки отекает или его регулярно заклинивает, то операция, скорее всего, потребуется (при наличии подтверждающих данных по МРТ и истории заболевания).
Какие самые частые причины болей в коленном суставе у любителей?
• Постнагрузочный синовит;
• синдром илиотибиального тракта;
• тендиниты мышц, прикрепляющихся к капсуле сустава;
• ущемление жировых тел Гоффа, медиопателлярной складки;
• тендинит собственной связки надколенника.
Как эти проблемы решаются?
Комплексным консервативным лечением без операции.
Что самое важное в лечении?
Скрупулезное следование плану лечения, то есть самодисциплина. Врач не может за вас выполнять назначенные процедуры и упражнения.
Боль в боку
Боль в боку может возникать из-за спазма диафрагмы, хотя иногда называются и другие причины.
Как показывает опыт многих бегунов, эта проблема очень быстро уходит с ростом тренированности. Если же вы от нее пока страдаете, замедляйтесь, глубоко дышите при появлении болевых ощущений. Некоторым помогает надавить на больное место при глубоком вдохе.
Нужно ли ставить технику?
Посмотрите на фото разных бегунов: как любителей, так и профи. У каждого свой уникальный рисунок бега. Часто – даже в случае элитных атлетов – далекий от эталонного.
Согласно ряду исследований (подробнее см. книгу «Бег по правилу 80/20» и раздел в этой книге), техника бега – самооптимизирующаяся система, и оптимизация проходит при медленном беге постепенно.
Специальные беговые упражнения, или СБУ, могут улучшить уже существующую технику и снизить вероятность травм. Но постановка техники за несколько недель в специальной школе или с тренером, на наш взгляд, невозможна. И такая работа над техникой не сделает вас в одночасье быстрее или экономичнее в беге. Техника бега – это приобретенный рефлекс, который вырабатывается месяцами и должен постоянно поддерживаться.
Делайте СБУ, растягивайтесь, правильно подбирайте обувь, бегайте в спокойном темпе – этого будет достаточно.
Что такое артроз и можно ли с ним бегать?
Артрозом называют накопленные в течение жизни патологические изменения преимущественно хрящевой ткани различных суставов, которые в той или иной степени можно обнаружить у подавляющего числа взрослых. Просто мы же не обследуемся, когда нас ничего не беспокоит? Правильно – нет! А когда симптомы возникают, то идем к врачам и после обследований (МРТ, КТ, рентгенографии) обнаруживаем, что у нас артроз и именно он причина наших проблем. А еще бег или триатлон, которыми мы начали заниматься, следуя моде! Ну и врачи чаще всего подливают масла в огонь и категорически запрещают спорт на любом уровне.
А надо бы сделать такое же обследование и симметричного сустава, который не беспокоит вовсе, и убедиться, что там практически те же изменения. Артроз – это абсолютно нормальное явление, в нем нет ничего хорошего, но его невозможно избежать! И основной причиной его прогрессирования становится чрезмерная нагрузка на сустав. Именно поэтому в большинстве случаев речь идет о коленных, тазобедренных суставах и суставах стопы – они испытывают наибольшую нагрузку в течение жизни. Это наша плата за прямохождение! Под чрезмерной нагрузкой можно назвать и бег. Но надо понимать, что бег бегу рознь. Никто не будет спорить, что бегун любого возраста, получающий нагрузку, соответствующую своему функциональному состоянию, не имеющий лишнего веса и начавший свое увлечение бегом с укрепления суставов, имеет гораздо меньшие шансы перегрузить сустав, чем его антипод? Нет!
Что может увеличить нагрузку на указанные суставы? Правильно – лишний вес! Именно снижение веса стоит первым пунктом во всех признанных схемах лечения артроза. Никто не запрещает ходить – все говорят о снижении веса!
Второй очень важной причиной считается слабость окружающих сустав мышц, которые обеспечивают его стабильность и, соответственно, разгружают связки и сухожилия, воспаления которых чаще всего и происходят при чрезмерной именно для конкретного человека нагрузке.
Третьей наиболее важной причиной прогрессирования артроза становятся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, варусная и вальгусная деформация или разная длина ног). Их несомненно надо корректировать и учитывать при планировании физических нагрузок.
Подытоживая, скажем, что в подавляющем большинстве случаев артроз не будет противопоказанием к занятиям бегом.
У 87 % профессиональных спортсменов двусторонний остеоартроз 1–2-й степени.В 67 % случаев – дегенеративные изменения тканей менисков.В 40 % случаев – хондромаляция хрящей 1–2-й степени.В 23 % случаев – малые синовиты.При этом спортсмены не испытывают проблем и не имеют жалоб.У 89 % спортсменов есть признаки дегенеративно-дистрофической болезни позвоночника.
Можно ли бегать с остеохондрозом?
Говоря просто, остеохондроз – аналог артроза и развивается в процессе жизнедеятельности любого человека. В изолированном виде он не будет препятствием занятиям бегом, но требует более внимательного подхода – укрепления мышц спины, очень тщательного подбора обуви, тренировочных покрытий (см. выше об и ). А большинство болей в спине связано с миофасциальным синдромом, возникающим на фоне опять же перегрузки соответствующих отделов спины. Его причиной могут быть как чрезмерные статическая, так и статодинамическая нагрузки. И в его основе лежит слабость мышечного каркаса, который не в состоянии удерживать позвоночный столб, что и приводит к развитию его излишней подвижности. Важную роль, несомненно, играют и врожденные, и приобретенные особенности строения позвоночника (сколиоз, гиперлордоз и другие) – их наличие необходимо обязательно учитывать и спортсменам, и обычным людям.
Боль в большом пальце ноги при беге
Дискомфорт в этой области может быть связан с разными проблемами: это и воспаление сустава, и воспаление межсуставных связок и сухожилий сгибателей или разгибателей пальцев. Нельзя исключать и банальный натоптыш – его легко увидеть.
Причинами вышеперечисленных проблем могут быть и чрезмерные нагрузки, и бег по излишне жесткому покрытию, и нерациональная техника на фоне лишнего веса. Обычно диагноз поставить несложно – хорошему специалисту хватает тщательного опроса и пальпации соответствующей зоны.
Что может болеть в пятке?
Причин для болей в пятке может быть множество. Чаще всего они связаны с воспалением сухожилий, прикрепляющихся к пяточной кости, отеком костной ткани (при ушибах), стрессовым повреждением кости (это уже совсем крайний случай – в такой ситуации точно не до бега).
Назад: Мотивация для занятий спортом
Дальше: Если вы решили пойти в бассейн…
