Что нужно учитывать при выборе места для тренировок?

1. Время на дорогу. Чем ближе зал к работе или дому, тем выше вероятность, что вы будете туда регулярно ездить.

2. Квалификация тренеров. Проверяйте сертификаты, дипломы, регалии, изучайте отзывы. Наличие диплома в наше время не гарантия качества, но заниматься с таким тренером точно спокойнее. Не стесняйтесь задавать вопросы: вы тратите свои деньги и доверяете этому человеку свое здоровье, а оно одно – второго не купишь.

3. Максимальное разнообразие малого оборудования, тренажеров, активностей. Разнообразие хорошо и с точки зрения психологии и мотивации, и с точки зрения тренировочного эффекта.

4. Соотношение цены и качества. Не стоит переплачивать за внешние атрибуты роскоши и лишние услуги, которыми вы с большой долей вероятности никогда не воспользуетесь.

5. Безопасность. Нужно, чтобы в зале были все средства для оказания первой помощи, дежурил инструктор или врач.

6. Обязательно проведите пробное занятие, а лучше несколько – в те дни и время, когда вы чаще всего будете ходить в зал: оцените заполненность зала и доброжелательность и вовлеченность в процесс персонала.

Тренер нужен на первое время – и при этом квалифицированный, который покажет упражнения и составит план занятий с учетом ваших слабых мест и образа жизни. Хороший тренер поставит правильную технику выполнения упражнений, чтобы вы в будущем занимались самостоятельно, а он мог лишь корректировать план тренировок при необходимости.

Если же тренер занимается с вами уже долгое время один-три раза в неделю, не уделяя времени стратегическому планированию и обучению, а только «технической» помощи, это повод задуматься. Не забывайте, что тренировочный процесс во всех видах спорта подчиняется трем правилам: постепенно и последовательно от простого к сложному.

На что обратить внимание при выборе тренера?

1. Формальное образование, регалии (впрочем, спортивное прошлое на высочайшем профессиональном уровне – не обязательный критерий хорошего тренера), профессиональная подготовка.

2. Откуда тренер черпает информацию? Читает ли профессиональную литературу, журналы, популярные книги, ресурсы? Только на русском или и на английском? Находится ли он на переднем крае своей профессии?

3. Человеческие качества, взаимопонимание. И это важно при выборе тренера в любом виде спорта, не только в фитнес-зале. Если у вас не налаживается контакт и общение, вряд ли работа будет продуктивной.

4. Хороший тренер не будет навязывать спортивное питание, особенно в самом начале пути. (Читайте раздел про : без качественного полноценного питания спортпит бесполезен и может быть только добавкой к рациону. Поэтому, если тренер не знает всего про ваши пищевые привычки и историю использования спортпита, но уже настойчиво его рекомендует, это нехорошо.)

5. Хороший тренер во главу угла ставит здоровье и безопасность: интересуется историей травм, образом жизни, самочувствием до и после тренировок (опять же, это актуально в любом виде спорта).

6. Дает новичкам самые простые базовые упражнения – для оттачивания техники. Она залог безопасности и качества последующих тренировок.

Для начинающего физкультурника идеальным вариантом я (Эдуард) считаю эллипсоид и степпер. Они позволяют задействовать максимальное количество мышц (за счет работы плечевого пояса) и не перегружать суставы. Пульс обычно разгоняется без проблем до нужных зон (обычно это зона жиросжигания).

Эти же тренажеры могут использовать опытные бегуны при травмах суставов, когда осевая нагрузка противопоказана, или во время восстановительных тренировок. Не случится ничего страшного – суставы только скажут вам спасибо.

Гребной тренажер хорош тем, что на нем можно проводить интенсивную работу в любой из пульсовых зон (подробнее о них см. ). Он разгоняет пульс похлеще бега, но требует определенных технических навыков, позволяющих не перегрузить поясницу.

На беговой дорожке я бы рекомендовал сначала ходить, постепенно поднимая угол наклона и параллельно этим тренировкам закачивать суставы и поясницу. И только через пару месяцев приступать к пробежкам.

Классический велотренажер хорошо подходит для восстановительных тренировок на низком пульсе и часто используется во время реабилитации после операций на суставах. Какую-то тяжелую работу на нем выполнить сложнее, так как усталость наступает за счет локального мышечного утомления мышц бедер и таза, а не механизмов центрального утомления, как при беге.

Смотря чем там заниматься. Утром в организме пик собственного гормона роста – этим можно пользоваться.

Есть два варианта.

1. Тренировка силовая. Тогда в идеале проснуться в фазе быстрого сна и заниматься не натощак. И до тренировки должно пройти не менее часа. Начинать следует постепенно (низкий пульс, стретчинг), а после дать силовой блок и сразу после него запитаться протеином, например. Конечно, тренировка при этом должна быть более короткой, чем в привычное время.

2. Тренировка аэробная, жиросжигающая. До нее тоже должно пройти не менее часа, работать стоит только в строго определенных зонах (обычно это низкоинтенсивный тренинг). Во время тренировки – изотоники, после – ничего. То есть мы разогнали жировой метаболизм и после тренировки это «сжигание» сохраняем.

Особенности утренних тренировок:

• между пробуждением и ее началом должно пройти время;

• начинать надо очень постепенно, готовя сердечно-сосудистую систему;

• сделать тяжелую интенсивную работу (ни силовую, ни кардио) в большом объеме и нужной интенсивности не получится: скорее, из-за недостатка сна, поскольку именно он лучший восстановитель.

К плюсам можно отнести (при соблюдении вышеуказанного):

• работу на пике собственного гормона роста;

• моделирование питания в зависимости от цели (худеем, набираем массу и прочее);

• разгон метаболизма и настроения на первую половину дня.

Обычно так тренируются при отсутствии выбора: или утром, или вообще никак.

При таком режиме очень важно адекватно питаться и активнее подключать имеющиеся средства восстановления, в том числе спортивное питание.

Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.

Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими. Это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать занятия максимально эффективными.

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по семь-восемь упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до полного изнеможения – по ощущениям сил должно оставаться на два-три повтора! После каждого подхода отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно восстанавливаться. Упражнения могут быть разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут. Если все делать правильно, этого достаточно, чтобы дать организму правильный импульс.

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, часто приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они включают работу либо со штангой, либо с гантелями. Советуем подключать их к тренировкам аккуратно: сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.

Кроссфит – новое модное веяние, интервальные тренировки. Проводятся и соревнования по кроссфиту. Хотя по факту это модифицированные интервальные круговые тренировки.

Кроссфит – это бренд. Компания CrossFit Inc. была основана в 2000 году и сертифицирует залы и тренеров.

В России этот вид спорта пока не признан. Но многие фитнес-центры предлагают занятия с высокоинтервальными тренировками.

Злоупотребление кроссфитом может привести к рабдомиолизу – повреждению мышц и попаданию чрезмерного количества миоглобина, перегружающего работу почек, в кровь, что может привести к почечной недостаточности. Моча при этом становится темно-коричневого цвета.

Многие спортсмены-любители, уже пробовавшие себя в разных видах спорта, отмечают, что первые тренировки по кроссфиту для них оказались очень тяжелыми.

В рамках подготовки передачи «Анатомия спорта» (выпуска о кроссфите) были опрошены занимающиеся этим видом спорта. В одном из залов две трети атлетов тренировались без пульсометра, то есть не контролировали интенсивность нагрузки. А при такой работе это обязательно.

Помните, что сертификат тренера по кроссфиту в России можно получить всего за два дня. Поэтому его наличие не будет гарантией высокого уровня теоретической и практической подготовки.

Кроссфит может быть и благом, и злом. Контролируйте интенсивность (и сдавайте анализы периодически – например, высокий уровень креатинкиназы может быть сигналом о разрушении мышечной ткани и недостаточном восстановлении), следите за своим состоянием и восстановлением, ищите профессионального и опытного тренера. И сто раз подумайте, нужно ли участвовать в соревнованиях по кроссфиту или достаточно тренировок.

При хронических травмах крупных суставов, грыжах позвоночника, проблемах со зрением, сердечно-сосудистых заболеваниях занятия кроссфитом противопоказаны, так как они проходят с очень высокой интенсивностью и с большим объемом прыжковой нагрузки.