Фитнес дома
Утренняя гимнастика
Утренняя гимнастика – простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.
Задача утренней гимнастики – проснуться, запустить обменные процессы в организме, мягко подготовить сердце, сосуды и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.
Пусть она длится не более 15–20 минут, не нужно убиваться – делайте упражнения с низкой интенсивностью.
По мере роста тренированности можно подключать упражнения, которые реально закачивают слабые места (то есть это уже лечебно-профилактическая гимнастика).
Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.
Планка
Планка – простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки – локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах.
Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.
Начинайте с коротких планок – по 30–40 секунд – и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели.
Можно делать небольшие серии планок, например прямую и две боковых по 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними.
Существует мнение, что если серьезно занимаетесь бегом, то должны держать планку столько, сколько длится забег на вашу основную дистанцию. Очевидно, что для дистанций более трех-пяти километров это уже очень сложно. И это правило актуально скорее для профессионалов.
Кстати, мировой рекорд в планке – 8 часов 1 минута и 1 секунда.
Турник
Турник можно установить на улице (если вы живете в частном доме), на лестничной площадке (если вы живете в квартире) или прямо в комнате.
Для последнего случая подойдет напольный турник – я (Ренат) пользуюсь именно таким.
Если вы хотите заниматься на турнике, обязательно прочитайте короткую книгу Брэтта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Саммари (краткое изложение) этой книги доступно в блоге Михаила Иванова: .
В книге описаны рекорды подтягиваний за минуту, час, сутки и так далее. Эти внушительные показатели доказывают, что невозможное возможно… Так, рекорд подтягиваний за минуту у мужчин – 50 раз, а у женщин – 37.
Гимнастика для спины и поясницы
Занимайтесь этой гимнастикой три-четыре раза в неделю – и проблемы со спиной и поясницей вас покинут (здорово будет добавить к этой гимнастике и плавание в бассейне). Это упражнения, которые не могут перегрузить мышцы. Они направлены на укрепление корсета. Не нужно закачивать спину с помощью тяжелых упражнений и свободных весов в зале, если она у вас уже болит.
1. Упражнения выполнять медленно, не торопиться, без рывков. Количество поворотов от 12–14 раз по самочувствию; в тех упражнениях, где необходимо делать на счет, начинать с 10 секунд и доводить до 30.
• Выполняется стоя. Руки вверх и затем в пол.
• Выполняется сидя. Тянуться руками (носки к себе). Тянутся правая рука к правой ноге, левая рука к левой ноге, затем по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.
• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое – к левой.
• Выполняется лежа. Тянуть колени по диагонали: правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу.
• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.
• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, тянуться руками вверх. Делать медленно.
2. Исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди).
• Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону (на косые мышцы).
• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение – корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – подъем таза с задержкой на 7–10 секунд.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – поднять таз, удержать, оторвать одну ногу и балансировать ею вверх-вниз, на последнем разе задержать.
3. Исходное положение на боку.
• Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону с подъемом верхней ноги.
4. Исходное положение лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол.
• Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус, руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой.
• Руки на весу перед собой, на вдохе по одной руке заводить за спину, приподнимая корпус, другая рука на весу перед собой.
• Поднять две ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться. Один цикл – пять секунд.
• Ноги согнуты в коленях, пятка в потолок. Поочередно тянуться пяткой вверх, отрывая колено от пола на четыре-пять сантиметров, руки перед собой, голова в пол.
• Планка на локтях (локоть под плечевым суставом), таз удерживать параллельно полу, высоко не поднимать, ноги стоят на пальцах – 90 секунд.
5. Исходное положение на четвереньках.
• Стоя на четвереньках, присесть на пятки, руки перед собой – растянуться (пятки вместе, колени врозь). Потянуться грудиной вниз, свести лопатки, затем наоборот, округлив грудной отдел, потянуться вверх. После переместиться на правую сторону, затем на левую (растянуть боковую поверхность туловища).
• Встать на четвереньки, проверить, чтобы кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удерживать до 20 секунд и поменять руку и ногу.
• Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать, не ставя, и снова выпрямлять. Каждый подход 20 секунд. Всего три подхода.
• Одновременно поднять по диагонали и руку, и ногу, сгибать руку и ногу, тянуться локтем к колену под животом и снова выпрямлять руку и ногу, при этом спина должна оставаться прямой.
Семиминутные интервальные тренировки
Существуют программы интервальных тренировок на семь минут, которые нагружают разные группы мышц и не требуют никакого оборудования – достаточно секундомера или мобильного приложения и стула в номере гостиницы. Установите приложение на смартфон (их очень много, ищите по словам «7 minutes» в магазине приложений) или возьмите несколько готовых программ из книги «7 минут на фитнес». Такие тренировки можно проводить даже в поездке с очень напряженным графиком.
Они подойдут и для того, чтобы сделать перерыв между часовыми рабочими блоками и размяться. Если, конечно, у вас есть возможность делать упражнения в офисе или вы работаете дома.
Табата
Табата – это система интервальных интенсивных тренировок, названная в честь ее разработчика доктора Идзуми Табата.
Протокол нагрузки в системе Табата следующий: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, шесть повторов.
Согласно исследованию доктора Идзуми Табата, именно такой формат оптимально влияет на обмен веществ и позволяет снижать вес.
Сами упражнения могут быть разными, система лишь определяет протокол, формат занятий. Вы можете бегать, плавать, работать с собственным весом или с тренажерами, свободными весами, комбинировать разные упражнения.
Петли TRX
Как сообщает официальный российский сайт TRX, тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» – спецназом морской пехоты США.
Сейчас это один из трендов в фитнес-индустрии. Петли TRX позволяют работать над выносливостью, силой и гибкостью с собственным весом и в спортзале, и у себя дома, и даже на улице или стадионе (так как их можно прикрепить к дереву, турнику или ограде, например).
Упражнений, которые можно делать с петлями, очень много. Для начала вы можете изучить рекомендации на российском сайте и затем продолжайте экспериментировать самостоятельно или с вашим тренером (если занимаетесь в зале).
Freeletics
Сергей Капличный, копирайтер МИФа и автор проекта «Лайфлист», поделился своим опытом пользования приложением Freeletics.
Два года назад я впервые попробовал ходить в спортивный зал. Мой приятель тогда хотел стать тренером, поэтому искал подходящую кандидатуру для экспериментов. Я согласился, и было круто. Я отказался от многих предубеждений по отношению к качкам, разобрался в диетах и спортивном питании. Я чувствовал себя замечательно, но за полтора года так и не добился желаемого эффекта. Так что в определенный момент просто решил не продлевать абонемент.
За пару месяцев без спорта (скейтбординг не в счет) я совсем закостенел и понял, что хочу добавить в жизнь физических упражнений. В этот же момент я наткнулся на пост на Product Hunt о проекте Freeletics. Так я и влился в спортивную виртуальную тусовку.
Freeletics – это приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений. Упражнения эти объединены комплексами, каждый из которых называется в честь древнегреческих богов – Зевс, Прометей, Афродита и другие. Предполагается, что ваша красота не будет уступать красоте этих ребят, если все делать правильно. Но что самое классное – упражнения делаются с собственным весом, то есть, чтобы оставаться в форме, не нужно даже выходить из дома. Ах да, Freeletics подходит и для мальчиков, и для девочек.
На сайте Freeletics доступны те же возможности, что и в приложении.
Можно пользоваться бесплатно, а можно купить подписку и получить виртуального тренера, который будет каждую неделю составлять программу, учитывая запросы и состояние пользователя. То есть по истечении каждой недели тренер спрашивает, было ли комфортно, что болит и сколько воркаутов подкинуть на следующую неделю. Скажу честно, с тренером заниматься намного продуктивнее, поэтому после первой же тренировки я оформил подписку.
Больше всего, естественно, мне понравилась идея проводить тренировки когда угодно и где угодно. То есть Freeletics предлагает те же бонусы, что и удаленная работа. Так что я тренировался в Приднестровье, занимался в Екатеринбурге и Китае. И очень классно делать небольшой перерыв днем и проводить полноценную тренировку.
Естественно, как и любой современный сервис, Freeletics не обделен социальной составляющей. После каждой тренировки я пишу свои впечатления и публикую их в ленте. То же самое делают и другие пользователи.
Фишка Freeletics в том, что сервис обещает прокачать тело за 15 недель. То есть если выполнять указания тренера, брать дополнительные занятия, правильно питаться и не прерывать программу, то можно добиться внушительных результатов. Этим обещанием сервис и подкупает. На YouTube есть множество видеоподтверждений. И надо признать, результаты действительно впечатляют.
Сайт сервиса: .
Тренировки на баланс
Упражнения с полусферой Bosu (Bosu расшифровывается как Both sides up – то есть использовать ее в разных упражнениях можно, кладя на любую из двух сторон), нестабильным диском или платформой могут снизить риск травм и проблем с суставами.
Понять, есть ли у вас проблемы с балансом, несложно: если вы не можете простоять 15 секунд на одной ноге с закрытыми глазами или 30 секунд на одной ноге на нестабильной платформе, вероятно, они есть.
Можно начать с того, чтобы просто стоять по 30–60 секунд на нестабильной платформе на одной ноге. Если выполнять упражнения перед зеркалом, то будет легче!
Со временем добавляйте приседания на одной ноге и динамические упражнения (запрыгивания на одну ногу на нестабильную платформу с дальнейшей фиксацией, смена положения на нестабильной платформе и другие).
Простейший способ добавить движения
Он доступен практически всем – это обычная лестница. Необязательно потеть и пыхтеть, поднимаясь на пятнадцатый или двадцатый этаж, или участвовать в специальных забегах на верхние этажи небоскребов, но, если вы живете или работаете на этажах с третьего по восьмой, например, почему не заменить поездки в лифте ходьбой?
Преимущества в том, что вам не нужно ничего менять, не нужно покупать экипировку и вы не будете выглядеть странно (опять же, за исключением случаев, когда взбегаете по лестнице на двадцать пятый этаж офисного небоскреба).
