Спорт. Основы
Базовая диагностика перед началом занятий
Прохождение диагностики – не формальная вещь. Она может спасти жизнь и сохранить здоровье, выявить патологии (95 % смертей случаются из-за патологий сердца, которые часто никак себя не выдают, и первое проявление может стать последним). Пройдите обследования, исключите такие состояния и занимайтесь спортом спокойно. Здоровое сердце не подведет, как бы тяжело вам ни было.
Основные обследования, которые стоит пройти перед тем, как приступить к тренировкам:
• ЭКГ в покое;
• ЭКГ с нагрузкой;
• эхокардиография (УЗИ сердца);
• спирометрия;
• рентгенография легких;
• общий анализ крови, биохимический анализ крови, анализ крови на тиреотропный гормон (ТТГ);
• общий анализ мочи.
Гиперкомпенсация и восстановление
Наш организм развивается не во время тренировки. На ней он получает импульс. И если этот импульс правильный по продолжительности и интенсивности, то организм «удивляется» и реагирует должным образом: начинает изменяться как можно быстрее в перерывах между тренировками, для того чтобы адаптироваться к следующей нагрузке.
Но если с импульсом перебрать или дать новый до должного восстановления, то организм может и не восстановиться. А если дать слабый импульс, организм не «удивится», и никакого стимула меняться у него не будет. Но ведь мы тренируемся как раз для того, чтобы эти изменения происходили.
Итак, развитие имеет место во время отдыха и восстановления. И возможности для этого восстановления и развития организму нужно давать. Это сон, питание, отдых. Читайте подробнее об этом в разделе в третьей части.
Спорт должен доставлять удовольствие!
Выбирайте тот вид спорта, к которому у вас лежит душа. Если еще не определились, пробуйте, экспериментируйте и смело бросайте все, что вам не нравится. Важно, чтобы вам были в удовольствие и вызывали внутренний ажиотаж и любительские соревнования, и люди, увлеченные этим видом спорта, и сам процесс – все, что окружает это занятие.
В течение всей жизни можно заниматься только тем спортом, который доставляет удовольствие, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна.
Польза спорта
Исследования, продолжавшиеся больше десяти лет, показали, что риск развития распространенных заболеваний (диабета, инсульта, инфаркта и других) снижается на 70 % при регулярных занятиях физкультурой.
Настроение лучше
Занимающиеся спортом люди менее склонны к неврозам и резким перепадам настроения, легче переносят стрессы, более жизнерадостны. Важно, что занятия спортом дисциплинируют, расширяют кругозор и гарантированно снижают количество вредных привычек (часто вы сами этого не осознаете).
Меньше утомляемость
Сердце и сосуды адаптируются к нагрузкам. Пульс в состоянии покоя снижается. Вы меньше устаете при обычной нагрузке, лучше высыпаетесь, чувствуете себя бодрее и работаете продуктивнее.
Иммунитет
На фоне регулярных, хорошо переносимых занятий растут уровни гемоглобина, эритроцитов и свободного тестостерона. Увеличиваются защитные силы организма – вы болеете реже, переносите недомогания легче и быстрее.
Метаболизм
Тренировки помогают регулировать уровни сахара и холестерина в крови. Многие люди, страдающие диабетом, снизили количество потребляемого инсулина благодаря занятиям спортом. Одна из компаний, производящих инсулин, даже создала любительскую команду, выступающую в циклических видах спорта и страдающую диабетом. Уровень результатов в ней настолько высок, что 90 % любителей о них можно только мечтать.
Опорно-двигательный аппарат
Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Увеличивается объем и сила мышц, а кости скелета адаптируются к нагрузкам и становятся крепче.
Иногда приходится сталкиваться с мнением, что спорт негативно влияет на позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат.
По данным крупного исследования, проведенного в Англии, среди тысяч людей, не занимающихся спортом и не предъявляющих никаких жалоб на момент исследования (МРТ позвоночника), те или иные изменения в позвоночнике (от протрузий до грыж) были выявлены более чем у трети исследуемых даже в возрасте 30–40 лет, не говоря уже о более старших участниках.
То есть все эти проблемы появляются и накапливаются и без занятий спортом, а они как раз помогают дольше не испытывать проблем за счет более крепкого мышечного корсета и более низкого веса.
Интеллект
Любопытно, что кардионагрузки, помимо прочего, улучшают когнитивные (умственные) способности, а силовые – нет.
Многие известные ученые, например главный геронтолог России академик В. Х. Хавинсон, считают физические нагрузки в любом возрасте залогом сохранения активности и качества интеллектуальной деятельности.
Социализация
У вас появляется новый, другой круг общения. Кстати, поэтому здорово участвовать в любительских соревнованиях, а не только тренироваться самому.
Если в субботу запланирована тренировка, то в пятницу алкоголь употреблять не будешь или будешь очень умеренно. Особенно если тренировка групповая, – это уже социальное обязательство, его сложнее нарушить.
А есть ли вред у спорта?
Регулярные, хорошо переносимые занятия спортом могут привести к более быстрому развитию заболеваний, снижающих качество жизни (например, артрозам), но значительно снижают количество патологических состояний, угрожающих ей (ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия). Главное – заниматься тем видом спорта, который вам нравится, и следить, чтобы уровень нагрузок был адекватным именно здесь и сейчас и не становился чрезмерным.
Выбирать вам.
Одно из ключевых условий при занятиях спортом, в том числе любительским, – контроль интенсивности нагрузок. Об этом читайте в главах и в третьей части книги.
Тренировки в рабочий день
Если на день запланирована только одна легкая тренировка (у меня – Рената – такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных, а также в пятницу), я делаю ее посреди рабочего дня. Это лучше пассивного отдыха.
Правда, в тяжелые дни лучше поспать днем от 10 до 30 минут (см. ).
Если у вас есть велосипед и расстояние, трасса и условия позволяют, можно ездить на работу на велосипеде. Но есть и более экзотический, но тоже вполне рабочий вариант.
Бег с работы и на работу
Если расстояние от вашего офиса до дома лежит в разумных пределах (разумные пределы – до 10–20 км в зависимости от вашей формы), вы можете сберечь время, совместив дорогу и тренировку. Если вы пробегаете 10 км за 55 минут, а проезжаете за 40, то разумно добежать до дома вечером: вы потратите 55 минут на дорогу и тренировку вместо 95 минут.
Если у вас на работе есть душ, можно накануне привозить сменную одежду и все для душа, утром бежать на работу и после переодеваться, увозя спортивную форму с собой в пакете или в сумке с отделением для мокрых вещей.
В таком случае вам понадобится только пояс для самого важного – денег, карты, ключей, пропуска, геля или батончика. Если маршрут длинный, берите воду или изотоник (см. соответствующие разделы про и ).
Если душа нет, можно привезти беговую форму на работу, приехав на общественном транспорте утром, а вечером переодеться в форму и взять одежду в беговом рюкзаке (так поступал я) или оставить одежду в офисе, если есть такая возможность.
Не берите наушники, если маршрут пролегает через большое количество перекрестков и пересечений с проезжей частью.
Если будете бегать в темноте, не забудьте про одежду, обувь и аксессуары со светоотражающими элементами. (См. также на тему выхлопных газов.)
Бег в магазин и по другим бытовым делам
Почему нет? Бывало, я (Ренат) бегал в банкомат: и карту, и деньги можно положить в беговой поясной ремень – в банкомат все равно нужно, а тут и короткая тренировка (или часть длинной) заодно проведена.
Мы все любим делать два дела одновременно, и это редкий случай, когда многозадачность оправданна и вполне реальна.
Главное – приобрести удобный пояс для бега и (или) беговой рюкзак и быть готовым к настороженным взглядам.
Кардио или силовые нагрузки?
Стоит сразу оговориться, что вы не можете стать сильным тяжелоатлетом и при этом быстро бегать марафоны. Если вы серьезно хотите заниматься одним из направлений, придется выбирать и фокусироваться на специфичной нагрузке.
Но это не значит, что любителю, который, например, периодически участвует в соревнованиях на 5–10 км, не нужно уделять время силовым нагрузкам. Необходимо соблюдать баланс, помня о том, в каком виде вы хотите показать наилучший результат, а что стало дополнительным (поддерживающим) видом.
Например, я (Ренат) делаю планки и гимнастику после беговых тренировок, стараюсь заниматься на турнике три раза в неделю. Все силовые упражнения и растяжка занимают гораздо меньше времени, чем бег, но остаются обязательной частью тренировочного процесса.
Если вы и вовсе не планируете участия в соревнованиях в какой бы то ни было спортивной дисциплине, а просто хотите быть в отличной форме, то вам можно и нужно совмещать кардио и силовые тренировки.
Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?
Хороший вопрос. Отвечая на него, помните, что известные преимущества от занятий спортом, о которых все говорят и о которых мы писали выше (снижение риска различных заболеваний, нормализация веса, улучшение работы мозга, увеличение продуктивности и др.), – следствие именно кардионагрузок. Силовые тренировки этому не способствуют – они помогают сформировать красивую фигуру, сделать тело рельефным. Если вы хотите получить максимальную пользу от спорта, сочетайте эти два важных вида физической активности.
Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?
Без сомнения, в выхлопных газах нет ничего хорошего.
Многие потенциальные бегуны и велосипедисты отказываются от возможности заниматься спортом в городе, так как считают, что лучше не заниматься ничем, чем бегать или крутить педали в загазованном пространстве.
Но это не совсем верно. Исследования показывают, что концентрация вредных веществ в воздухе снижается по экспоненте при удалении от дорог и шоссе. Поэтому, занимаясь даже в нескольких десятках метров от дороги, вы значительно снижаете дозу вдыхаемых вредных веществ.
Растягиваться ли до тренировки?
Это предмет долгих споров и обсуждений. Основные варианты, рекомендованные экспертами, – это растяжка после тренировки или до тренировки, но после разминки. Так вы не будете тянуть холодные мышцы. Эксперименты в Мичиганском университете, к примеру, показали, что можно получить повреждение мышечных волокон даже при несильной растяжке, если мышцы не разогреты.
Игроки сборной России по футболу хорошо растягиваются только после тренировки! И делают это обязательно.
Заминка
Заминка – 10–15 минут легкой нагрузки после основной части тренировки – позволяет вывести молочную кислоту из мышц и тем самым ускорить восстановление и снизить болевые ощущения после тренировки.
Спортсмены-профессионалы во многих видах практикуют заминку после каждой тренировки. Так что заминка – обязательная часть тренировочного процесса!
