Витамины и добавки
С пищей получить все необходимые витамины и минералы сложно. И их усвояемость из еды низкая. Из некоторых продуктов усваивается всего несколько процентов содержащегося в них витамина или микроэлемента. Поэтому стоит озаботиться приемом поливитаминов и проконсультироваться на этот счет с врачом.
В этом разделе несколько наших рекомендаций.
Могут ли большие дозы витаминов навредить здоровью?
Старайтесь не превышать рекомендованных доз витаминов и минералов в любом случае. Лучше посоветоваться с врачом.
Агентство по пищевым стандартам Великобритании предупреждает, что:
• хром пиколинат может повышать риск возникновения одной из форм рака, но дозы хрома до 10 мг в день в других формах безопасны;
• избытки витамина C выводятся с мочой, но дозы больше 1000 мг в день все равно нежелательны, поскольку могут привести к аллергии, диарее и другим проблемам с желудочно-кишечным трактом;
• большие дозы витамина D могут вызвать повышенное давление, камни в почках, слабость, иметь мочегонный эффект;
• витамин А не рекомендуют принимать во время беременности.
Натуральные витамины лучше синтетических?
Доказательств этому пока нет. У витаминов одна и та же химическая структура, что бы ни было указано на этикетке.
Как выбирать поливитамины?
Главное, чтобы каждого элемента было на уровне или больше рекомендованных значений, но не выше допустимых.
Нужно, чтобы в составе был бета-каротин, а не витамин А – это более сильный антиоксидант без побочных эффектов.
Лучший источник витамина D – D3, или холекальциферол, он лучше всего усваивается.
Желательно, чтобы дозировка подразумевала несколько приемов в день, а не разовую большую дозу.
Покупайте витамины в аптеке, а не в магазинах спортивного питания. В последних они могут продаваться в слишком больших дозировках и не всегда проверенного качества.
Избегайте витаминов с ненужными компонентами: красителями, крахмалом, ароматизаторами, подсластителями или сахаром. (На забеге Carlsbad 5000 в США мне (Ренату) в пакете с прочими пробниками дали поливитамины в форме мармеладок – запомнилось, что в них было почти 100 ккал на порцию! Разве 3–5 % суточной нормы в виде сладкого необходимы при приеме витаминов?)
Запивайте витамины большим количеством воды, принимайте их с пищей.
По словам Алексея Панферова (управляющего партнера New Russia Growth, победившего рак и ставшего многократным финишером Ironman, Ultraman, ультрамарафонов и других сложнейших испытаний на выносливость), ему в клинике Мэйо рекомендовали употреблять американский аналог известного в нашей стране супрадина, производимого немецкой фирмой Bayer. Есть обширное исследование по качеству подготовки мультивитаминных смесей и сумме инвестиций, выделяемых фармгигантами на разработку этих препаратов. Оказывается, Bayer тратит на это во много раз больше, чем, скажем, американские компании для производства Centrum и Vitrum. Сами врачи для личного пользования закупают Supradyn, когда путешествуют по Европе, поскольку Bayer этот бренд не экспортирует в США.
Железо
Если вы постоянно ощущаете усталость, возможно, вам стоит проверить уровень железа, сдав кровь. Нехватка этого микроэлемента снижает работоспособность, может ускорить развитие перетренированности (см. ), снизить иммунитет.
Уровень гемоглобина ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин, ферритина ниже 20 мкг/л (так называемая анемия бегуна), железа сыворотки ниже 500 мкг/л могут свидетельствовать о дефиците железа.
Если вы занимаетесь спортом, то находитесь в группе риска: вероятно, вы теряете больше железа, чем те, чья физическая активность ниже.
Это происходит:
• из-за ударной нагрузки (особенно если вы занимаетесь бегом);
• из-за повышенного потоотделения;
• в процессе пищеварения;
• из-за недостатка белка, витаминов, фолиевой кислоты в рационе (он может быть вызван строгой диетой для снижения веса или чрезмерно высокой именно для вас нагрузкой).
Если вы не едите красное мясо и часть других продуктов из списка ниже либо придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам нужно строже следить за уровнем железа в организме.
Продукты, богатые железом: красное мясо, говяжий язык, мясо кролика, скумбрия, яйца, лосось, авокадо, картошка, коричневый рис, бананы, сыр чеддер, козий сыр, свинина, ягнятина, брокколи, грибы, смородина, изюм, черника, курица, печень, артишоки, морковь, яблоки, вишня, горох, семена подсолнечника, апельсины.
Если дефицит железа уже развился, то корректировать его необходимо с помощью специальных препаратов, подобранных вместе с врачом. Продуктами питания этот дефицит на фоне тренировок уже не скорректируешь.
