• Первый прием пищи – минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна.

• Питание должно быть дробным – четыре-пять раз в день.

• Питание должно быть регулярным – приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.

• Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).

Мы теряем воду с потом при физических нагрузках для поддержания стабильной безопасной температуры организма (в районе 36–37 градусов по Цельсию). Кроме того, вода испаряется при дыхании (как в спокойном состоянии, так и во время занятий спортом).

Хотя в литературе и интернете часто упоминаются восемь стаканов воды, полтора-два литра и даже более трех, в дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, можно пить, ориентируясь на чувство жажды или на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.

Белки – азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Белки – это строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны, ферменты, сухожилия и хрящи. Разновидности белка обеспечивают транспорт кислорода и железа в крови (гемоглобин, трансферрин).

Белки в разных продуктах имеют разную усвояемость: из мяса и рыбы усваивается 93–95 % белка, из молока и яиц – 96–98 %, из бобовых – 70 %, из круп – 80 %. Существует мнение, что в развитых странах, не испытывающих проблем с продовольствием, люди обычно потребляют даже больше белков, чем нужно. Но все же стоит обратить внимание на то, получаете ли вы их достаточно, особенно если вы занимаетесь спортом. Повышенная потребность в белках есть и у детей, подростков, беременных и кормящих. См. также и .

Жиры имеют важное значение для организма и необходимы для хорошего здоровья. Жир входит в состав клеточной мембраны, защищает внутренние органы от холода, представляет собой источник жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и запасов энергии. Ограничиваться следует в потреблении насыщенных жиров, считающихся более вредными, и трансжиров (большое количество содержится в маргарине и майонезе). Употребление насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и, как следствие, с сердечными заболеваниями. Они содержатся в сливках, сале, сливочном масле, чипсах и картошке фри, пирожных и тортах и переработанных мясных продуктах.

Бояться ненасыщенных жиров не нужно. Помните, что снижение веса и изменение состава тела происходит при отрицательном балансе калорий, а не из-за отказа от жирной пищи. Авокадо, семечки, жирная рыба, орехи, арахисовое масло – это примеры полезных продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Углеводы делятся на три основных типа: моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Подробнее см.  в разделе «Спортивное питание». Стремитесь к тому, чтобы доля добавленного сахара была минимальной – не более 5–10 % калорий в суточном рационе. Есть продукты с естественным содержанием сахара, полезные для здоровья (фрукты, например, или молоко).

Углеводы – оптимальный источник энергии, очень важный для всех, а особенно для людей с активным образом жизни, спортсменов – любителей и профессионалов (см. также ).

Напомним, что в одном грамме жира содержится девять килокалорий, в одном грамме углеводов и белков четыре килокалории, в одном грамме алкоголя – семь.

Потребности людей, не занимающихся спортом:

• 50–55 % рациона из углеводов;

• 15–20 % из белков (в среднем 0,8–1 г белка на килограмм массы тела);

• 25–30 % из жиров;

• 25–30 г клетчатки.

Гликемический индекс показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ – это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.

Что влияет на ГИ? То, насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) – составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.

ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.

Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30 (см. также ниже). Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.

Примеры продуктов с разным гликемическим индексом (актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте ).

Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) – это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.

Со средним ГИ (56–79) – быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.

С высоким ГИ (выше 70) – финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки (например, Gatorade), чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.

Фастфуд – абсолютное зло или нет?

Если вы постоянно питаетесь правильно, то один-два раза в месяц поесть в ресторане быстрого питания – не страшно. Конечно, в фастфуде нет ничего особо хорошего (много жиров, калорийная пища, еда не всегда гарантированного качества), но он может нести относительную пользу. Например, если вы едете с тренировки и вам больше негде поесть – в этой ситуации даже такой перекус лучше голода.

И к тому же в точках фастфуда можно брать разные блюда. Что лучше покупать, если у вас нет выхода и нужно перекусить на ходу?

• Бургеры – и съедать их без булочек;

• салаты, но остерегайтесь заправок, в них могут быть сотни бесполезных калорий;

• молочный коктейль – только после тренировки. (Кстати, протеиновые коктейли дешевле молочных из McDonald’s, но полезнее и без жиров. По вкусу один в один!);

• мороженое на десерт;

• курицу – без хрустящей корочки;

• супы;

• омлеты, сырники, каши на завтрак предлагаются во многих ресторанах быстрого питания.

Мэт Фицджеральд исследовал, как питаются лучшие в мире атлеты – представители спорта на выносливость (в разных видах и частях света), и вывел пять привычек, которых все они придерживаются (подробно они описаны в его великолепной книге The Endurance Diet).

Этим правилам стоит следовать, даже если вы не подвергаете себя экстремальным нагрузкам. И как минимум стоит обратить внимание на соотношение шести высококачественных и четырех низкокачественных групп продуктов в вашем рационе.

Итак, пять правил лучших спортсменов:

1. Ешьте всё.

2. Ешьте высококачественные продукты.

3. Ешьте больше углеводов.

4. Ешьте достаточно.

5. Ешьте, исходя из собственных особенностей.

Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; натуральное мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Они делают это, исходя из того, что разнообразный, сбалансированный и широкий рацион необходим, чтобы снабжать их организм питательными веществами, которые могут успешно противостоять стрессовой нагрузке от тренировок, и получать максимальные результаты от работы над своим организмом.

Вдобавок к этим высококачественным продуктам существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, мясные продукты фабричного производства и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы.

Обычно спортсмены предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют умеренно. Продукты первой группы более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на продукты первой группы позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.

Углеводы составляют от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество пищи, считая калории или устанавливая лимит порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делают практически большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи.

Профессиональные спортсмены реагируют не только на сигналы собственного аппетита, но и на свои общие потребности в питании. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются и хорошо понимают свой организм, обращая внимание на то, как различные продукты и схемы их употребления воздействуют на него. При необходимости спортсмены вносят в рацион нужные корректировки.

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.

1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.

• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.

• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.

• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.

• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.

• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.

• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.

• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:

или

Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.

А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:

Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060.