Борьба с лишним весом

Книга: Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Назад: Питание. Общие рекомендации по составлению рациона

Три основных фактора преждевременной смерти от болезней сердца:

1. Лишний вес (индекс массы тела больше 24).

2. Высокий уровень холестерина.

3. Высокое артериальное давление.

В этом разделе поговорим о том, как быть с первым пунктом. А регулярные занятия спортом снимут вопросы по второму и третьему.

Баланс калорий

Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет.

Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: входящие – исходящие < 0.

То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

То, сколько примерно вы расходуете, можно рассчитать с помощью формулы уровня основного обмена веществ, которую мы обсуждали выше.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход или контролировать потребление.

И чтобы набрать вес, вам нужно:

• снизить расход;

• увеличить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Чтобы сохранить вес, нужно удерживать этот баланс.

Ну а чтобы потерять его, нужно:

• увеличить расход;

• уменьшить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200, вносить существенные изменения в свои привычки).

Можно ли набрать вес, питаясь полезной едой? Можно! Неважно, какого макронутриента вы «переели», потребили сверх потраченных калорий. Любой излишек энергии откладывается в виде жира, даже если он поступил в виде белков, углеводов или алкоголя. Даже если это были полезные фрукты, овощи – неважно (именно с точки зрения баланса калорий и набора веса, а не питательной ценности, конечно).

Расход энергии

Вид деятельности и приблизительный расход энергии (ккал на килограмм веса в час).

Сон – 0,93.

Отдых лежа и сидя – 1,1–1,5.

Ходьба – 3–4.

Легкий бег (7–8 км/ч) – 7–8,2.

Бег 15 км/ч – 11,25.

Бег 24 км/ч – 85.

Ходьба на лыжах 8–9 км/ч – 8,5–9,0.

Ходьба на лыжах 12–15 км/ч – 12,0–15,5.

Плавание (1 м/сек) – 21.

Борьба – 12–16.

Гимнастика (вольные упражнения) – 10,0–14,5.

Гимнастика (упражнения на снарядах) – 5,5–6,2.

Езда на велосипеде (15–20 км/ч) – 6,0–8,5.

Урезать рацион или больше двигаться?

Есть ли разница между тем, чтобы урезать рацион (входящие калории), и тем, чтобы урезать рацион и при этом добавить в свой распорядок физическую активность (исходящие калории)?

Исследователи из Университета Луизианы разделили волонтеров с умеренным лишним весом на группы и предложили одной из них урезать рацион на 25 % килокалорий, а другой – на 12,5 % и при этом добавить физических упражнений на 12,5 % аналогичной «энергоемкости».

В конце эксперимента обе группы потеряли 10 % веса и 25 % жира. Это вполне естественно – у них был одинаковый баланс килокалорий.

Но только у группы, занимавшейся упражнениями, наблюдались существенные улучшения по чувствительности к инсулину, липопротеинам низкой плотности (самый вредный компонент холестерина), артериальному давлению. А это факторы, снижающие риск сердечных заболеваний. Так что потеря веса потере веса рознь!

Исключив только углеводы, можно похудеть?

Это миф. К снижению веса приведет отрицательный баланс калорий, достигнутый за счет снижения потребления любого из макронутриентов и (или) увеличения физических нагрузок.

А отказ от углеводов и резкое снижение их потребления приведет к усталости и слабости. И заниматься спортом на любом уровне станет невозможно: углеводы выступают в качестве топлива и на силовых, и на аэробных тренировках.

Индекс массы тела

Чтобы рассчитать ИМТ, нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, для мужчины весом 72 кг и ростом 180 см:

ИМТ = 72 / 1,8² = 22,2,

для женщины весом 68 кг и ростом 168 см:

ИМТ = 68 / 1,68²= 24.

Индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 25 считается нормальным. Ниже 18,5 – недостаточный вес, выше 25 – излишний. Выше 30 – ожирение.

При этом индекс массы тела не единственный или самый верный критерий здоровья. Важнее аэробная физическая форма. Человек с индексом 27, регулярно занимающийся спортом, может быть здоровее того, чей индекс 23.

Для спортсменов ИМТ неактуален, он может быть выше, чем у не занимающихся людей, поскольку тяжела мышечная масса.

Дневник питания

Хотя бы некоторое время попробуйте вести дневник, где учитывайте калории и записывайте комментарии. Следите за тем, чтобы еда не использовалась как развлечение, способ борьбы со стрессом и так далее.

Спрашивайте себя: зачем вы съедаете тот или иной продукт, блюдо.

Я (Ренат) в дневнике отмечал, относится ли съеденный продукт к «хорошим» или «плохим» группам питания (см. ). Это помогает проанализировать рацион и увидеть объективную картину. Хотя я воспринимал свой рацион как полезный, дневник показал, что в некоторые дни некачественных продуктов было немало.

Завтрак

Не урезайте много калорий на завтраке, учитывайте гликемический индекс – необходимо, чтобы энергия поступала равномерно и в достаточном количестве во избежание соблазна перекусов.

Настройка среды

Внешняя среда (в широком смысле) всегда сильнее нас и нашего самоконтроля.

Но у нас есть право первого хода – мы можем настроить среду так, чтобы сделать неправильное поведение более сложным, а правильное – более простым.

В этом разделе предложим вам несколько простых правил, которые помогут настроить среду на борьбу с лишним весом и внедрение хороших пищевых привычек.

Правило «100 %, а не 98 %»

Первым это правило сформулировал, кажется, Клейтон Кристенсен. Если вы решитесь от чего-то отказаться, например от сладкого, вам гораздо проще будет придерживаться этого правила на 100 %, а не на 98 %.

Полный отказ от сладкого исключает разночтения и отговорки. Если же вы решитесь на 98 % придерживаться такого отказа, то есть баловать себя редко-редко и только заслуженно, то вам придется подключать дополнительный ресурс самоконтроля, чтобы делать это действительно редко. К тому же придется решить, что именно означает «редко».

На практике 98 % быстро превращаются в 90 % (пирожное после каждой из двух тяжелых тренировок на неделе), в 80 % (три-четыре раза в неделю можно побаловать себя), в 70 % и так далее…

100 % – простое правило, а простые правила проще соблюдать.

Другие примеры простых правил, связанных с питанием:

• не заказывать еду на дом;

• не употреблять алкоголь;

• не употреблять мучное.

Самое простое базовое правило

БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки;

МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов.

Но без фанатизма! Читайте раздел целиком. Помните, что простое правило – не догма, а помощник для принятия правильных решений.

Не приносить плохую еду домой

В случае с вредной, не очень качественной и недостаточно питательной едой есть несколько сценариев:

1. Не приносить такую еду домой и не сильно страдать от ее отсутствия.

2. Покупать такую еду, дома усилием воли удерживаться от ее употребления (или от чрезмерного употребления), до определенного момента… А потом ее съедать. И укорять себя за то, что сдались.

Не заказывать еду

Простое правило, которое несложно соблюдать на 100 %, но сложно соблюдать на 98 %: не заказывать еду домой или в офис.

Если не придерживаться такого правила, то рано или поздно возникнет ситуация, когда не хватит времени, самоконтроля, других ресурсов, и вы будете вынуждены заказать что-то готовое домой. С высокой вероятностью это будет что-то не очень полезное.

Тарелки меньше

Как и в случае с экспериментами с бесплатным попкорном, размер посуды, из которой мы едим, влияет на то, сколько мы едим. И если вы хотите избавиться от лишнего веса, попробуйте пользоваться маленькими тарелками. Конечно, эта уловка не освобождает от необходимости питаться качественной едой с невысокой калорийностью.

Паузы между сменами блюд

Делайте паузы между блюдами – сигнал о насыщении поступает в мозг через 15–20 минут.

Начало трапезы

Начинайте прием пищи с солидной порции салата и воды – мало калорий, большой объем и чувство насыщения! И только через 10–15 минут приступайте к основному приему пищи.

Не ходите в супермаркет или на рынок на голодный желудок.

Можно ли набрать вес, занимаясь спортом?

Легко!

Представьте, что вы прибежали с тренировки (8 км бега, или 30 км велосипеда, или сеанс плавания в бассейне – это расход примерно 200–400 ккал) и после этого балуете себя (заслужили!) восстановительным напитком (300 ккал), молочным коктейлем (400–1300 ккал) или сладостью/выпечкой (1 – бесконечность ккал).

Да-да, польза спорта сохраняется. Но баланс калорий под угрозой.

Увы, от занятий спортом возникает иллюзия, что «могу позволить себе все».

Но баланс калорий работает всегда. И, более того, если вы занимаетесь серьезно, то экономичность расхода калорий растет, и рано или поздно вы достигаете уровня, когда пробежка на 10 км потянет на одну небольшую шоколадку…

Своим мнением по этому вопросу с нами поделился любитель бега Дмитрий Антонов (четвертое место на марафоне в Остине), серьезно изучавший данную тему.

Конечно, занятия спортом (бег, плавание, велосипед, силовые тренировки, пешие прогулки, йога… – неважно, все, что комфортно и интересно) помогают сжигать калории; какие-то больше, какие-то меньше – зависит от типа нагрузки. Но в системе потери веса это не имеет решающего значения. Главное – держать баланс между калориями, поступившими с пищей и потраченными. А тратим мы тремя способами: на поддержание жизни в организме (базовый метаболизм), на переваривание пищи (термогенный эффект) и на суточную активность: зевание, чихание, моргание, дыхание, поднять ключи, дойти до остановки (все, что не представляет собой занятий спортом). Тренировки – это четвертый элемент. Расход калорий – их первый положительный эффект. Но если вы когда-нибудь интересовались, сколько энергии тратится на ту или иную активность (или замеряли своим гаджетом), то знаете, как сложно потратить 500 ккал и делать это, например, ежедневно. И это всего лишь примерно 20 % от суточной нормы (сумма всех четырех слагаемых) среднестатистического здорового мужчины и примерно 25 % женской. А вот съесть эквивалентное количество пищи очень просто: полтора пончика, один средний маффин, два сникерса… Поэтому контролировать свой рацион и баланс калорий намного более важно для управления весом, чем просто добавить тренировки.

Терять или набирать вес – это не «хорошо» или «плохо» по умолчанию. Терять жир и прирастать мускулами совсем не то же самое, что наоборот: сушить бицепсы и надувать пузико. Весы могут показать тот же вес, что и раньше, или даже потерю. Грамотное изменение композиции тела, а именно сжигание жира, – вот что часто имеют в виду люди, говоря про потерю веса. Набирать вес – это обычно про увеличение процента жира (ну только если вы не заядлый бодибилдер, но тогда и начальный вопрос звучит глупо). И здесь я хочу перейти ко второму положительному эффекту тренировок – правильному изменению композиции тела. Тренированность положительно сказывается на всех функциях организма, регулирует уровень сахара в крови, дает толчок аэробному (жиросжигающему) метаболизму (подробнее см. раздел ). Ваши мускулы будут в тонусе и при деле. А организм очень эффективная штуковина (ОЧЕНЬ), и он никогда не будет уничтожать мускулы, если они регулярно нужны. Более того, он их будет восстанавливать и наращивать. Другое дело, жир – это же запасы энергии на всякий случай. Вот и он: стресс в виде тренировки!

Но чем больше мы тренируемся, чем дольше наш стаж, тем эффективнее организм сжигает запасы. Помните про эффективную штуковину? С ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость – способность организма эффективно доставлять кислород к мышцам с его последующей утилизацией для аэробного энергообмена. Глюкоза может «сгореть» с кислородом, а может и без него. Помните свои ощущения, когда вы резко сорвались с места и у вас куча сил? Прошло чуть-чуть времени, и вы уже не так резвы. Еще немного в том же темпе, и у вас язык на плече, быстрое дыхание и сильное желание прилечь передохнуть. Но если вы марафонец или просто гуляете, то медленно, но верно можете двигаться к своей цели. И скорее устанут ноги, чем вы задохнетесь. Из одной молекулы глюкозы мы можем получить, скажем так, всего две единицы энергии, если расщепим ее без кислорода, и целых 36, если с ним. И с ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость, и вклад аэробного энергообмена становится больше. То есть на то же количество занятий, что и у новичка, мы потратим меньше энергии. Назову это первым минусом тренировок в контексте заданного вопроса. И ровно поэтому же, если стоит цель похудеть (грамотно изменить композицию тела), то не все виды спорта или фитнеса или даже типы тренировок внутри вида одинаково эффективны.

И тут я подхожу к еще одному действию тренировок. Они повышают аппетит. Вот уж эта эффективная штуковина, организм, не хочет худеть. Испытывая стресс (а тренинг – это стресс для тела), гормональный фон специфически реагирует на него. Одна из реакций – это естественное желание восполнить потери в запасах энергии. Но вот беда: 99,9 % людей в принципе не способны на глазок или по ощущениям адекватно оценивать свой рацион на предмет калорийной плотности. Более того, эволюционно (говорят) это наше преимущество, позволившее слабенькому человечку переживать голодные времена – наедать и накапливать.

А тут еще и аппетит сильнее. Ну вы поняли, да? «Я тренируюсь и поэтому не могу набрать лишний вес», – потратил чуть, а съел за двоих. «Ну съешь еще кусочек, ты же бегаешь – все сгорит завтра на тренировке». Завтра, сегодня же я не тренировался, у меня день отдыха. Только организм и аппетит об этом не догадываются.

Так можно ли набирать лишний вес, занимаясь спортом? Легко!

А стоит ли им заниматься для потери веса? Обязательно, но учитывайте плюсы и минусы:

+ дополнительный расход калорий;

+ тонус организма и его функций;

– эффект тренированности (варьируйте нагрузку, выбирайте правильный тренинг для своих целей);

– усиление аппетита (считайте калории с помощью дневника питания или специальных приложений).

Пример. Профессиональные футболисты после тяжелых тренировок пьют протеин, легко и быстро набирают один-два килограмма, но зато восстанавливают мышцы. А вес впоследствии нормализуется.

Продукты, которых точно стоит избегать при снижении веса

• сладкие соки и газированная вода;

• сладости;

• жареная еда;

• заправки, соусы;

• спортивная еда, напитки и батончики вне тренировок длительностью более 45 минут и соревнований (см. ).

Можно ли похудеть в конкретном месте?

Даже если вы делаете очень много упражнений на определенную группу мышц, вы не избавитесь от жира «именно в этом месте». Мы теряем жировую ткань в целом, а не в заданном месте.

И только в том случае, если баланс калорий отрицательный.

Высыпайтесь!

По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию – вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются

Без сахара

Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии – и за временным всплеском могут последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи, ешьте фрукты, орехи, мюсли (но помните, что сухофрукты калорийны!), пейте чистую воду.

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5–10 % всех калорий, потребленных в течение дня.

Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, зайдите на сайт .

Сахарозаменители

Стевия – единственный сахарозаменитель, вред которого не доказан. Этот подсластитель, не содержащий калорий, можно использовать в умеренных количествах, в Южной Америке он в ходу уже как минимум полторы тысячи лет.

Сукралоза не исследована, аспартам и сахарин причиняют вред здоровью.

Впрочем, мы рекомендуем добавлять стевию, только если вы сильно привыкли к кофе или чаю с сахаром и лишь на время переходного периода (как некоторые используют электронную сигарету, чтобы легче пережить первые две-три недели отказа от табака).

Кроме того, для облегчения перехода можно вместо сахара добавлять в кофе корицу.

Назад: Питание. Общие рекомендации по составлению рациона

Дальше: А что пить?