Чтобы контролировать свое питание, нам необходимо питаться так, чтобы это соотносилось с реалиями жизни и нашими предпочтениями. Успеха удается достигнуть тогда, когда мы корректируем свои действия, меняем среду нашего обитания и формируем такие альтернативные привычки с положительным подкреплением, которые позволяют нам этого добиться.

История женщины, которую я буду называть в этой книге Пенни, наглядно демонстрирует пример стратегии действий, которая может помочь справиться с обжорством. Забавно, что она замужем за Эндрю, журналистом, о котором я уже рассказывал раньше, – тем самым, которого упаковка M&M’s приводила в больший ужас, чем терроризм.

Пенни ест то, что нужно ее организму для получения энергии, и избегает продуктов, которые не приносят продолжительного ощущения сытости. Это было отчетливо заметно однажды вечером во время продолжительной поездки по автостраде Нью-Джерси. Пенни с Эндрю ехали из Вашингтона и очень спешили. Когда Пенни сказала, что проголодалась, Эндрю предложил заехать на заправку, чтобы купить там для нее шоколадный батончик. Пенни отказалась.

Эта история наглядно демонстрирует ее подход к пище. «Хотя я и была голодна, я не могла себе позволить это съесть, – объяснила она. – Шоколадка мне никак не поможет. Она не принесет мне сытости».

Что ей нужно, так это еда, которая надолго наполняет желудок.

Выставь перед ней тарелку с печеньем, и она скажет: «Нет, спасибо». Лучше всего ей подходит белковая пища, и на обед она часто ест куриный салат или сэндвич с индейкой, из которого она убирает одну булочку, превращая его в бутерброд. Один из ее излюбленных ужинов – это стейк с салатом.

Пенни не замеряет свои порции – она инстинктивно знает, какое количество еды будет для нее оптимальным. Она не ждет какого-то сигнала от своего тела, чтобы перестать есть, или послания от своего желудка, гласящего: «Все-все, пора остановиться». Она попросту вычислила, сколько ей нужно съесть, чтобы наесться, но при этом не переесть. «Я ем ровно столько, сколько нужно моему организму для нормальной работы, – говорит она. – Я знаю, какие ощущения принесет еда в моей тарелке».

Я попросил Пенни сравнить свой подход к еде с тем, который присущ Эндрю. Одно из главных отличий, по ее словам, в том, что она обращает внимание на момент появления еды в поле зрения. «Такое ощущение, что он даже не замечает, как его мозг говорит ему: «О! Вкусняшка!» Он просто берет еду в руки и ест». Она же осознанно фиксирует факт наличия еды и уже только после этого принимает решение о дальнейших действиях. «Я смотрю на нее и говорю: «Смотри-ка, еда. Голодна ли я? Лучше бы мне сосредоточиться на этом».

Она всегда спрашивает себя, как повлияет еда, что перед ней, на ее самочувствие. «Станет ли мне лучше после того, как я это съем? Получу ли я удовлетворение?»

Эндрю же подобные вопросы, судя по всему, никогда на ум не приходят.

Пенни делает то, чего многие из нас не делают. Она сама задает себе правила, а затем им следует. Эти правила не были вычитаны ею в какой-то популярной книге по похудению и они далеко не универсальны, однако именно для нее они невероятно эффективны. Каждый из нас может сделать нечто похожее, создать свой собственный свод правил, который будет учитывать наши потребности и желания. Так мы можем начать приучать себя есть ради получения необходимой нам для жизни энергии, а не ради удовольствия, при этом не чувствуя себя обделенными.

Чтобы начать определять, какие именно приемы подойдут именно для вас, вам необходимо для начала быть готовым измениться – а решается на это каждый по-своему.

Один мужчина, которого я буду называть Фрэнком, с детства мучился с лишним весом. Он всегда был пухлым ребенком, из тех, кто ест шоколадную пасту прямо из банки и сводит на нет все усилия матери спрятать от него печенье. Он ужинал дома, после чего шел в гости к другу, у кого в семье было принято накрывать на стол позже, и ел снова.

Когда Фрэнку было под 30, он весил где-то на 30 килограммов больше нормы. Проблема, однако, была не только в весе. В тот вечер, когда он в одиночку слопал огромную пиццу с пеперони, грибами и зеленым болгарским перцем из пиццерии «Папа Джонс», он понял, что просто обязан измениться.

Ему стало плохо, однако по-настоящему его напугало осознание того факта, что он не в состоянии контролировать собственное поведение.

Убежденный в необходимости что-то предпринять, Фрэнк принялся постепенно структурировать свой режим питания. Методом проб и ошибок он выяснил, что для него лучше всего выбрать три-четыре варианта завтрака, обеда и ужина, способных его насытить, и сильно сократить потребление жирной и сладкой пищи. Он не стал заниматься подсчетом калорий, однако научился контролировать размер своих порций. Чтобы защитить себя от обжорства, он поставил перед собой цель есть или перекусывать не реже чем каждые три часа и начал отказываться от приглашений пообедать, которые отвлекали его от установленного плана питания. «Достаточно установить предсказуемый распорядок дня, и соблазны теряют всяческую силу над тобой, так как у тебя попросту нет к ним доступа», – сказал Фрэнк, объясняя основные принципы своего подхода.

Еще одним неотъемлемым элементом борьбы с обжорством для Фрэнка стало то, что он рассматривал необходимость контролировать себя как вызов самому себе. Как и в случае с Пении, у подхода к еде у Фрэнка была прочная эмоциональная база. Четко распланировав свой режим питания, они оба научились наслаждаться своей едой и получать от нее удовольствие – не только сиюминутное, как это бывает с едой с завышенной вкусовой привлекательностью, но и в гораздо более долгосрочной перспективе.

Джордан Кэррол, консультант по похудению из Нью-Йорка, пытается приучить своих клиентов к чему-то похожему [1]. Она учит их есть в реалиях современного мира, наслаждаться своей едой и контролировать ее количество, несмотря на ее сенсорные сигналы, стресс, профессиональные обязанности и встречи с друзьями и близкими. Кэррол учит своих клиентов никогда не говорить «я на диете», так как убеждена, что тем самым люди внушают себе чувство обделенности – она же хочет, чтобы ее клиенты раз и навсегда изменили свое поведение.

Хотя Кэррол никогда не изучала физиологическую подоплеку условно-рефлекторного переедания, она быстро разобралась в концепции, когда я ей ее объяснил. «Когда мы позволяем чему-то набирать силу, оно всегда будет иметь над нами власть», – сказала она.

Целью ее методики является снижение этой силы за счет индивидуального плана питания. Чтобы этот план разработать, она лично изучает, что собой представляет типичный рабочий день клиента, зачастую проводя для этого часы напролет в офисе либо наблюдая, как носятся на бирже трейдеры. Она также немало времени тратит на индивидуальные консультации со своими клиентами, чтобы определить, что вызывает у них стресс и в каких ситуациях они чаще всего теряют над собой контроль. Основываясь на собранной информации, Кэрол совместно со своими клиентами составляет план питания, достаточно простой и структурированный, чтобы без труда ввести его в привычку. «За счет структуры удается ликвидировать хаос», – говорит она.

Ее золотое правило – есть понемногу и придерживаться плана питания. Она учит своих клиентов съедать где-то 60 граммов белковой пищи на завтрак, от 75 до 120 граммов на обед и от 120 до 180 граммов белковой пищи на ужин (120 граммов для женщин и 180 для мужчин), а также где-то полстакана фруктов и овощей в день. Говоря простыми словами, Кэррол помогает им подбирать оптимальные порции.

– А что, если официант принесет мне в ресторане порцию в 300 граммов? – поинтересовался я.

– Придется отложить себе треть, а остальное попросить забрать. Не стоит даже пытаться перекладывать на соседнюю тарелку – нужно убрать лишнюю еду с глаз долой.

Ее подход довольно гибкий. Так, например, она разрешает клиентам съедать больше на обед, но меньше на ужин при условии, что они научились оценивать на глаз размер порции. А что насчет пиццы время от времени или даже курицы в панировке из KFC? Поначалу, говорит Кэррол, лучше от такого воздержаться, однако в конечном счете и с этим тоже не будет ровным счетом никаких проблем при условии, что клиент сможет придерживаться разумного размера порций.

Суть в том, чтобы план питания был индивидуальным.

«Все дело в индивидуальном подходе», – объясняет она, подчеркивая, что люди не должны есть то, что им не нравится, либо полностью отказываться от своих любимых продуктов и блюд. Вместе с тем каждый должен разобраться в своих слабостях – кому-то будет под силу съесть один крекер и успокоиться, однако если человек непременно слопает всю упаковку, то лучше ему вообще держаться от крекеров подальше.

Итак, смысл в том, что людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, необходимо стать своими личными консультантами по питанию.