Выбор конкретных продуктов при планировании своего питания играет не менее важную роль, чем определение размеров порций. Многие годы мы этого не понимали, вследствие чего главной рекомендацией для желающих похудеть было ограничить свой рацион и есть преимущественно маложирную пищу. Многим это оказывалось не под силу, потому что они не испытывали чувства сытости – а если диета морит человека голодом, то она обречена на провал.

В последние годы был достигнут значительный прогресс в изучении механизмов насыщения, и теперь нам известно, что для большинства людей наибольшую сытость из всех макронутриентов приносит белок [6].

Высвобождаясь из желудка с относительно низкой скоростью в четыре калории в минуту, белки уменьшают чувство голода и помогают ограничивать себя в калориях.

Простые сахара приносят гораздо меньше насыщения, так как высвобождаются из желудка со скоростью десять калорий в минуту [7]. Эффект от них получается временным – сладости, как правило, утоляют голод всего лишь на час.

Продукты с высоким содержанием клетчатки также в большей степени насыщают организм, так как усваиваются более медленно. Как правило, эти продукты представлены в нашем рационе в своем первозданном виде – такими, какими их создала природа, а не переработанными на заводе.

К таким натуральным продуктам относятся, например, цельнозерновая мука и коричневый рис вместо белой муки и белого шлифованного риса; мясо вместо продуктов с мясными наполнителями, а также яблоки вместо яблочного пюре. Клетчатка замедляет процесс пищеварения, благодаря чему калории высвобождаются из кишечника постепенно.

С жиром ситуация несколько сложнее [8]. Так как он высвобождается из желудка со скоростью всего две калории в секунду, то прекрасно подходит для продолжительного утоления голода. Проблема в том, что сигналы о сытости, связанные с жиром, наш организм обрабатывает слишком долго, и пока они дойдут до мозга, мы можем успеть съесть слишком много жирной пищи. Это подводит нас к так называемому «жировому парадоксу» [9]. Из-за большой величины положительного подкрепления, а также высокой калорийности употребление жиров, особенно в сочетании с сахаром и солью, становится весьма проблематичным.

В рационе питания не должно быть большого количества сахара или очищенных углеводов, которые ведут себя в нашем организме во многом подобно сахару. Они слишком легко расщепляются во рту под действием слюны, слишком быстро усваиваются кишечником и содержат в себе слишком много калорий, которые лучше было бы приберечь для куда более сытной пищи.

Если учесть все сказанное выше, то получается базовая формула сытного рациона: натуральные продукты, состоящие главным образом из сложных углеводов или содержащие много клетчатки (такие как цельные злаки и овощи), в сочетании с белками и небольшим количеством жира.

Очевидно, что мы не обязаны с каждым приемом пищи съедать каждый из этих компонентов, однако нам с большей вероятностью удастся избежать чувства голода с рационом, в котором такие продукты преобладают.

Обычный день с таким рационом питания может выглядеть следующим образом: омлет на завтрак; сэндвич с жаренной на гриле курицей на обед; два легких перекуса, например кусочек сыра и горсть фруктов; а также рыба с листовой зеленью на ужин.

Учитывая эти необходимые параметры, необходимо определить продукты, которые будут приносить удовлетворение именно вам, – они у каждого свои. Я знаю людей, которые съедают несколько полосок бекона или небольшую порцию сыра на завтрак; приемлемого размера гамбургер без лишних добавок на обед и среднего размера порцию пасты с салатом на ужин, и при этом никаких проблем с перееданием у них нет.