Планирование питания подразумевает выбор еды в разумных количествах – необходимо заранее запланировать, сколько еды следует положить на тарелку, чтобы не испытывать голода до следующего приема пищи. Для большинства оптимальной порцией будет такая, которая обеспечит сытостью где-то на четыре часа. Оптимальный перекус должен перебить голод как минимум на два часа.

Очень важно тщательно продумать заранее, как именно будет выглядеть ваш перекус или полноценный прием пищи, после чего положить на тарелку именно такое количество еды. Сигналы о сытости от желудка поступают с запозданием, а из-за повышенной активности мозга людям, подверженным условно-рефлекторному перееданию, сложно остановиться, когда у них перед глазами еще осталась еда. Тщательно подбирая размер порции, мы защищаем себя от бездумного обжорства.

Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, сильно переоценивают количество еды, необходимое им для того, чтобы продержаться до следующего приема пищи. Вот почему меня так удивила диетолог-консультант, сказав мне, что за один присест я съел в два раза больше, чем нужно.

Когда же заранее планируешь размер своих порций, то подобного не происходит. Чтобы понять, какое количество пищи необходимо вам, чтобы насытиться, вы можете для начала попробовать съесть половину привычной для вас порции. После этого нужно обратить внимание на свои ощущения полчаса и полтора часа спустя. Если вы почувствуете настоящий голод, то попробуйте повторить эксперимент, взяв за основу три четверти от своей привычной порции. Скорее всего, одного из этих вариантов вам окажется более чем достаточно – обычно, насытившись, вы продолжали есть ради удовольствия. Людей нередко шокирует, когда они понимают, насколько меньше им на самом деле нужно есть, чтобы чувствовать себя сытыми.

Некоторые люди занимаются подсчетом калорий, потому что так им проще отслеживать количество съеденного. Другие определяют размер порции с помощью весов. На деле же оба подхода весьма непрактичны, так как очень часто их оказывается слишком сложно осуществить. Гораздо лучше научиться интуитивно понимать, какого количества еды вам будет достаточно, чтобы насытиться.

У всего этого процесса есть очень важная когнитивная составляющая [4]. Чувство удовлетворения от съеденного во многом зависит от нашего восприятия. Если мы говорим себе «я этим не наемся», «этого мне будет недостаточно», то велика вероятность, что, разделавшись со своей порцией, вы действительно захотите добавку.

Если же вы поверите, что сможете насытиться стоящей перед вами едой, то скорее всего так и будет. Патриция Плинер, профессор социальной психологии из Торонтского университета в Миссиссога, продемонстрировала, что люди после еды гораздо дольше не испытывают чувства голода, когда убеждены, что это был полноценный прием пищи, а не просто перекус [5].

Когда вы поймете, что порции меньшего размера не оставят вас голодным, то начнете приучать себя думать, что «этого было вполне достаточно», «я этим наелся» или «это была оптимальная порция».