Чтобы научиться действовать по-новому, необходимо, чтобы вас либо тянуло к чему-то желанному, либо отталкивало от того, что больше желанным не кажется. Процесс гораздо эффективнее, когда одновременно происходит и первое, и второе.

В условно-рефлекторном переедании в большей степени, чем в любых других привычках, задействованы стимулы, в которых мы привыкли искать утешение. Их положительный эмоциональный заряд мотивирует наше поведение.

«Мы выработали чрезвычайно положительные ассоциации со стимулами на уровне инстинкта, – говорит Филип Дэвид Зелазо из Торонтского университета. – Нам достаточно взглянуть на кусок вишневого пирога, оценить только одну его характеристику – соблазнительный вкус – и прийти к выводу, что мы хотим его заполучить» [1].

Зелазо, однако, утверждает, что одновременно мы видим и нечто гораздо более замысловатое. «Кусок вишневого пирога можно воспринимать бесконечным количеством разных способов. Наше внимание, наши воспоминания, наши ожидания определяют, каким именно сигналом он станет для нас». По мере того, как мы начинаем осознавать разные грани нашего восприятия, кусок пирога предстает перед нами в совершенно ином образе.

Чтобы изменить свое поведение, нам необходимо изменить нашу эмоциональную оценку еды с завышенной вкусовой привлекательностью. Начинается этот процесс с осознания нашей способности приписывать еде какие-то характеристики, будь то положительные или отрицательные. Если мы научимся воспринимать стремление к сахару, жиру и соли в негативном свете, а также придадим не менее яркий эмоциональный окрас поведению, связанному с отказом от такой еды, то сможем избавиться от нежелательной привычки.

Психолог Арнольд Ваштон предложил живое описание эмоциональной подоплеки закоренелых привычек и трудностей, связанных с переосмыслением старых ценностей, когда поведал историю одного студента-медика, подверженного наркотической зависимости [2]. Когда юношу впервые поймали за употреблением наркотиков на работе, ему настоятельно рекомендовали записаться на программу реабилитации. Когда это произошло во второй раз, его снова призвали обратиться за профессиональной помощью, пригрозив отчислением из медицинского института в случае, если он еще раз попадется на краже наркотических препаратов.

Юноша, по словам Ваштона, «всячески убеждал, что для него нет ничего важнее, чем закончить учебу и стать врачом, что это для него первостепенная задача в жизни и от этого зависит его самоуважение, его самооценка». Тем не менее его поймали и в третий раз. «Очевидно, наркотики для него были более значимым положительным подкреплением, чем стремление к успешной карьере».

Чтобы изменить подобное поведение, необходимы практически героические усилия, признает Ваштон. «В конечном счете ключевое значение имеет то, как именно мы оцениваем значение для нас стимула, – объясняет он. – Можно перейти от одной чрезвычайно эмоциональной оценки к другой – от «Это будет здорово!» к «Это самая мерзкая дрянь на свете, я не хочу даже рядом с ней находиться».

Когда мы начинаем воспринимать хорошо знакомый нам стимул по-новому, то тем самым мы защищаем себя от связанного с этим стимулом соблазна. Формирование негативных ассоциаций оказалось эффективным способом борьбы с никотиновой зависимостью. За последнее десятилетие многие взрослые стали относиться к сигаретам совершенно по-новому – они перестали быть для них чем-то сексуальным и привлекательным, превратившись в смертельно опасное увлечение для слабаков.

Один мой коллега сказал, что каждый раз, когда у него возникает соблазн покурить, он подносит к носу забитую бычками пепельницу и делает глубокий вдох.

Негативная ассоциация, установленная этим действием, помогла ему перейти от абстрактной мысли о том, что ему нужно бросить курить, так как это вредно для здоровья, к глубочайшему осознанию того факта, что сигарета – не друг, а злейший враг.

«Курение приобрело для него настолько яркий негативный эмоциональный окрас, что один только вид сигареты теперь вызывает у него отвращение, – объяснил Уолтер Мишел. – Образ сигареты пробуждает у него в сознании негативные мысли и ощущения [3]. Судя по всему, его мозговая активность надежно ограждает его от этой вредной привычки».

«Мы просим своих пациентов проигрывать пластинку до конца, – говорит Арнольд Ваштон. – Наша когнитивная стратегия заключается в том, чтобы человек научился понимать, что в моменты соблазна в его сознании всплывают воспоминания, связанные только с приятными ощущениями. Смысл в том, чтобы пойти дальше и прокрутить этот сценарий до конца. «Так вот что произойдет на самом деле. Две минуты мне будет приятно, а потом станет отвратительно».

Вместе с тем новое поведение должно обладать какой-то эмоциональной значимостью, которая сама по себе является вознаграждением. «Пока у человека не произойдет когнитивного сдвига, пока он на уровне подсознания не поймет, что жизнь без вредной привычки куда приятнее, чем с ней, реабилитация невозможна», – говорит Ваштон.

Мишел с ним соглашается. «У человека возникают приятные ассоциации с жизнью без сигарет. Курение теперь не приносит ему удовольствие, а вызывает отвращение». Может показаться, что отвращение к еде выработать гораздо сложнее, чем к сигаретам, однако лично мне очень большие порции теперь кажутся чрезвычайно омерзительными. Возьмем, к примеру, один огромный гамбургер из сети ресторанов Claim Jumper, где мясо перемежается со слоями авокадо, сыра чеддер и копченного на яблоне бекона. Если задуматься над реальным смыслом его шутливого, с точки зрения владельцев, названия, то желание отведать его тут же поубавится: в меню он значится как «Слезы вдовы».

Сенсорные стимулы, связанные со сладкой, жирной и соленой едой, создают эмоциональное напряжение – если угодно, психологический зуд, – и мы едим, чтобы это напряжение снять. Со временем это поведение становится автоматическим, перерастая в самый настоящий условный рефлекс. Так вырабатывается привычка.

Со временем эти ассоциации начинают автоматически пробуждать приятные воспоминания, связанные с употреблением пищи, говорит Рассел Фазио, профессор кафедры психологии университета штата Огайо, а также специалист по формированию и эволюции жизненных установок [4]. «Автоматически возникшая положительная связь становится отправной точкой для дальнейшего восприятия и суждения», – поясняет он.

Тот факт, что курильщик знает о вреде сигарет для здоровья, а больной ожирением понимает, что жареная пища еще больше усугубит его проблемы с весом, далеко не всегда встает на пути у этой автоматической реакции. Одних только голых знаний недостаточно – нужна также сильная мотивация и благоприятные условия для выбора альтернативного поведения.

«Когда человеку хватает мотивации, то он может пойти наперекор своей автоматической реакции, однако для этого необходимо приложить немало усилий, – объясняет Фазио. – Мы тратим столько сил и энергии в повседневной жизни, что зачастую их попросту не хватает для того, чтобы за счет мотивации пойти наперекор собственным импульсам».

Чтобы изменить сложившуюся у нас в сознании ассоциацию с проблемным стимулом, необходимо «бить по ним напрямую», говорит Фазио. В рамках своих исследования Фазио подвергал добровольцев потокам визуальной информации, призванной создать в сознании новые ассоциации. Именно этим и занимаются рекламные агентства, когда связывают какого-то выдающегося спортсмена с парой кроссовок или образ привлекательной женщины с каким-то новым гаджетом. «Как результат, у человека на самом деле меняется его автоматическая реакция», – говорит он.

Людям, желающим побороть свою тягу к обжорству, необходимо добиться похожего сдвига в своем сознании – только так они смогут контролировать свое поведение в долгосрочной перспективе. «Закрепить полученный с помощью диеты результат удается только тем людям, которым удалось добиться автоматической негативной реакции на вид шоколадного торта», – говорит Фазио.

«Как удается добиться того, чтобы сахар перестал служить положительным подкреплением?» – спросил я.

Все зависит от того, как именно мы воспринимаем объект, объясняет Фазио. «Всем прекрасно известно, что в шоколадном торте очень много калорий и лучше от него воздержаться, если ты сидишь на диете. Смысл в том, чтобы эта интерпретация доминировала над другими интерпретациями, в рамках которых торт предстает желаемым лакомством». Конечная цель – ликвидировать усвоенную ассоциацию, которая побуждает нас стремиться к вознаграждению в виде сахара, жира и соли, и вместо этого развить новую ассоциацию, которая помогает противиться этому соблазну. Разные специалисты другими словами говорят, по сути, то же самое. Джеймс Лекман описывает этот процесс как противодействие завлекающим наш мозг стимулам. Поведенческие психологи рассматривают его как переделывание условного рефлекса, а Кевин Ошнер говорит про изменение восприятия стимула. Ваштон первостепенную роль отводит необходимости когнитивного сдвига парадигмы, а в анналах психологии эта концепция называется «смена критического восприятия».

На деле же все это означает одно и то же: речь идет об изменении своего восприятия стимула. У каждого человека этот когнитивный сдвиг будет происходить по-своему. Лично для меня он заключался в изменении восприятия больших порций. Когда-то мне казалось, что огромная тарелка, до краев заваленная едой, – это то, чего я хочу, что мне необходимо. Теперь же я вижу истинную суть такой еды – огромное количество жира вперемешку с огромным количеством сахара и соли, от которого невозможно получить длительного удовлетворения, из-за чего снова и снова возвращаешься за добавкой. За счет такого изменения критического восприятия я стал совершенно по-новому относиться к большим порциям еды в ресторанах и закусочных. Я изменил величину положительного подкрепления.

Чтобы использовать эту информацию для лечения условно-рефлекторного переедания, нам необходимо понять два ключевых принципа и их взаимосвязь между собой.

Как мы уже поняли, стимул провоцирует автоматическое поведение [5]. Как только в мозге прочно устанавливается ассоциация между связанным с едой стимулом и эмоциональным вознаграждением, еда с завышенной пищевой привлекательностью начинает красть наше внимание.

Второй принцип заключается в том, что наше восприятие связанного с едой стимула напрямую влияет на нашу ответную реакцию на него.

Если мы воспринимаем такую еду как друга, мы будем стремиться ее заполучить. Если же мы посчитаем ее врагом, то отвернемся от нее с отвращением.

С первого взгляда эти принципы могут показаться противоречащими друг другу. Если наша реакция автоматическая, то с какой стати наше восприятие стимула играет вообще какую-то роль? Суть в том, что способность контролировать наше пищевое поведение напрямую зависит от того, в состоянии ли мы менять наши автоматические реакции на связанные с едой стимулы, обретая над ними сознательный контроль. Наиболее эффективно же это получается у нас тогда, когда мы задействуем высшие функции мозга для изменения нашего восприятия.

В присутствие стимула люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, совершенно нецелесообразно используют регионы мозга, отвечающие за выполнение высших психических функций. Порой мы пытаемся придумать рациональное оправдание тому, почему мы поддаемся соблазну. С помощью таких мыслей, как «я это заслужил» или «я съем только маленький кусочек», мы избавляем себя от дискомфорта, связанного с поведением, которое заведомо противоречит нашим конечным целям.

Иногда же мы используем высшие функции мозга для ведения мысленного спора о плюсах и минусах сделанного нами выбора. Говоря себе: «Это, конечно, вкусная еда, однако я понимаю, что мне следует от нее отказаться», тем самым мы пытаемся обрести контроль над ситуацией (хотя есть риск, что подобные мысли выйдут боком, так как из-за них сознание окажется зацикленным на стимуле).

Есть и другие, гораздо более продуктивные способы использовать высшие психические функции мозга: с помощью них можно мысленно формулировать категоричные убеждения о стимуле. Если научиться воспринимать еду с завышенной вкусовой привлекательностью в негативном ключе – и поместить это восприятие в свою оперативную память для быстрого доступа к нему в случае необходимости, – то это в значительной степени поможет бороться с нашей автоматической реакцией и делать выбор в пользу более здоровой пищи.

Для эффективного лечения условно-рефлекторного переедания просто необходимо совершить этот когнитивный сдвиг восприятия и научиться новому поведению, которое в конечном счете становится не менее значимым положительным подкреплением, чем старое.