В основе условно-рефлекторного переедания лежит импульсивная природа поведения. Люди, подверженные условно-рефлекторному перееданию, чрезвычайно восприимчивы к сенсорным сигналам, связанным с едой, из-за чего склонны принимать сгоряча поспешные решения, связанные с употреблением пищи.

Задавая правила, мы наделяем смыслом процесс пошагового избавления от нежелательной привычки. Правила задают структуру, подготавливают нас к встрече с соблазняющими стимулами и перенаправляют наше внимание на что-то другое. В отличие от механизмов, характерных для условного рефлекса, когда наша реакция определяется внешними стимулами, правила помогают действовать осознанно. Правила осязаемы, их можно выразить словами. Над ними можно размышлять и применять их в новой для нас ситуации.

Мы знаем, что нам не следует есть продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, когда мы пытаемся похудеть, точно так же, как мы знаем, что не следует курить или злоупотреблять выпивкой. Проблема в том, что действовать в соответствии с этим абстрактным знанием непросто. Недостаточно просто знать, какое поведение является правильным.

Что нам нужно, так это спланировать свою реакцию на случай, когда мы сталкиваемся с едой, подталкивающей нас к обжорству. «Это защитит нас от автоматических реакций, вызванных непредвиденными стимулами, которые повсюду нас окружают, – объясняет Уолтер Мишел с кафедры психологии Колумбийского университета, посвятивший свою карьеру изучению личности и саморегуляции. – План позволяет связать конкретные действия с конкретными возможностями» [1].

Гораздо важнее готовить себя к реальным ситуациям, в которых мы действительно можем столкнуться с такой едой, а не просто говорить себе общие фразы («Мне следует перестать есть жирную пищу»). Только конкретные правила для конкретных ситуаций могут быть полезными и эффективными. Идея в том, чтобы для каждой рискованной ситуации придумать план действий: «Если я столкнусь с этим стимулом, то отреагирую так-то и так-то».

«Когда держишь в голове все эти правила, они помогают все время быть наготове», – говорит Кевин Окснер [2]. В разгар событий – когда ты уже столкнулся с эмоциональным давлением со стороны стимула – принять правильное решение гораздо сложнее.

Правила эффективны в том числе и потому, что предлагают нам альтернативу условно-рефлекторному перееданию, вынуждая нас «предпринимать действия, несовместимые с привычным поведением», – говорит Мэтью Стейт из медицинской школы Йельского университета [3]. Когда мой мозг получает сенсорный сигнал от оказавшейся поблизости аппетитной еды и пробуждает воспоминания, связанные с получением от нее удовольствия, то я, в свою очередь, вспоминаю правила, которые диктуют мне: «Не останавливайся. Иди дальше. Переключи свое внимание на что-нибудь другое». Задайте себе такое правило, придерживайтесь его, и со временем желание непременно угаснет.

Наука помогает подтвердить эффективность подобных приемов. У взрослых, которых в рамках одного эксперимента посадили либо на низкоуглеводную высокобелковую либо на низкокалорийную маложирную диету, не появилось тяги к запрещенным продуктам [4]. Как только стимул, связанный с проблемной едой, исчезает, к ней сразу же перестает тянуть.

Правила и сила воли – это разные вещи. Сила воли стравливает соблазняющие нас стимулы с нашей решительностью им сопротивляться – подобная схватка титанов в нашем сознании может быть неприятной.

– Какова разница между борьбой с соблазнами за счет одной только силы воли и применением правил? – спросил я как-то Сильвию Бандж, занимающуюся исследованиями когнитивного контроля в Калифорнийском университете в Беркли.

– Правила помогают бороться с нежелательным автоматическим поведением, потому что создают контекст, дающий нам вообще повод с чем-то бороться, – говорит она. – Правила четко обозначают негативные последствия решения поддаться соблазну и положительные последствия сопротивления ему. При отсутствии какого бы то ни было контекста или мотивации у нас не было бы ни малейшей причины бороться со своим желанием [5].

Выполнение правил контролируется высшими функциями мозга, говорит Бандж, и их нужно постоянно помнить, чтобы они могли служить заменой бессознательным действиям. Снова мы возвращаемся к идее о прописанном в мозге сценарии действий – стратегии осознанного использования слов и мыслей для создания новой реакции на проблемный стимул. Чем точнее сформулированы правила, тем легче удерживать их в памяти и придерживаться их. Категоричным правилам – «Я не ем картошку фри», «Я не заказываю десерт» – следовать легче всего.

Со временем новая реакция, если ее регулярно практиковать, может стать такой же автоматической, как и старая, нежелательная.

– Если желание провоцируют какие-то сенсорные сигналы или стресс, то как правила помогают справиться с эффектом острого стимула? – спросил я Мишела.

– Никак, если за счет тренировки не довести все до автомата, – пояснил он. – Вряд ли удастся чего-то добиться, пока от общих фраз не перейдешь к конкретным формулировкам, способным со временем превратиться в автоматическое поведение.

Взяв в качестве аналогии алкогольную зависимость, Мишел подчеркнул, что человеку недостаточно просто сказать себе: «Эта зависимость меня убивает, так что я больше не буду пить». Одного только желания, одной только мысли будет недостаточно.

Конечная цель, как говорит Мишел, в том, чтобы «создать правила, которые позволяют человеку снова взять свое поведение под контроль». Только тогда можно перейти от желания что-то изменить к самим изменениям.

Каждый раз, когда я приближаюсь к ресторанному дворику в аэропорту Сан-Франциско, у меня возникает соблазн полакомиться жареными китайскими пельменями. Образ, связанный с таким поведением, так и зудит у меня в голове: я представляю, как делаю это, и знаю, что получу от этих пельменей удовольствие. Одновременно в моем мозге рождается и совершенно несовместимое с этим образом поведение, заключающееся в том, чтобы побороть соблазн и пройти мимо. Эти противоречащие друг другу мысли соперничают между собой за господство в моем сознании. «Эти два образа соревнуются между собой, и побеждает всегда тот, что сильнее», – говорит Сильвия Бандж.

Тяга к сахару, жиру и соли, как правило, оказывается более сильным образом, замечает она. «Сенсорные стимулы мотивируют тебя зайти в ресторанный дворик и заказать пельмени». Такое поведение диктует сила привычки – эта реакция помогает удовлетворить желание.

Если же я хочу добиться каких-то других целей – например, не поправиться и правильно питаться, – то мне необходимо поступить иначе. Проблема в том, что мой мозг не натренирован идти на поводу у мысли «нет, я буду более здоровым и красивым, если не стану этого делать». Он привык стремиться к сиюминутному орально-сенсорному удовольствию. Вместе с тем это вовсе не означает, что в конечном счете долгосрочное вознаграждение не может одержать верх.

Тут-то префронтальная кора головного мозга (выполняющая управляющие функции) и играет ключевую роль, помогая нам ориентироваться на более важные и долгосрочные цели, чем получение моментального удовольствия от чрезвычайно аппетитной еды. «Она посылает дополнительные сигналы, которые усиливают активность нейронов, отвечающих за выбор нужного действия, – говорит Бандж. – Благодаря действию префронтальной коры вам проще принять решение пройти мимо соблазна».

Говоря другими словами, движимое силой привычки желание заглянуть в ресторанный дворик соревнуется с осознанной установкой пройти мимо. Со временем мне удается научиться противодействовать стимулу, и его влияние на меня слабеет. Усиливая активность нейронов, которые отвечают за желаемое поведение («пройти мимо»), префронтальная кора тем самым успешно подавляет альтернативное, нежелательное поведение («зайти перекусить»). Это открывает возможность, говорит Бандж, для «создания плана действий, придерживаться которому помогает префронтальная кора мозга». План действий помогает мне противостоять завлекающим мой мозг стимулам.

Опыт научил меня одной важной вещи, касающейся нервного возбуждения, которое происходит, когда я оказываюсь рядом с ресторанным двориком: желание заглянуть и полакомиться пельменями быстро проходит. Если мне удается взять себя в руки и напомнить себе установленные мною же правила – «Не делай крюк, сразу же иди получать багаж», – я успешно переключаю свое внимание со стимула. Как только я оказываюсь на безопасном расстоянии от стимула, мои нейроны успокаиваются, и у меня больше нет соблазна вернуться в ресторанный дворик. Я принимаю тот факт, что не поем этих жареных китайских пельменей.

Я привел вам пример из своей собственной жизни, из которого можно извлечь важный урок: правила, лишающие нас доступа к еде, помогают нам менять свою реакцию на связанные с этой едой стимулы. Сенсорные сигналы, посылаемые кусочком жареной курицы, уже не провоцируют такой бурной активности нейронов, когда мы четко осознаем, что эта курица для нас недоступна. Так же как фотография жареной курицы не сможет сильно возбудить нервные контуры системы вознаграждения, если мы находимся на вершине горы в километрах от ближайшего ресторана KFC.

Алан Дагер, невролог из Монреальского неврологического института при университете Макгилла, в ходе одного исследования с участием курильщиков с помощью компьютерной томографии изучил влияние чувства предвкушения на мозговую активность [6]. Всем участникам сделали компьютерную томограмму, но только некоторым из них было сказано, что сразу же после завершения теста они смогут покурить. Остальным дали понять, что они не смогут покурить в течение ближайших четырех часов.

Полученные Дагером снимки показали, что у людей, которые не рассчитывали в ближайшее время покурить, был замечен значительный спад активности участков мозга, связанных с возбуждением и вниманием. «Эксперимент подтвердил, что за счет снижения уровня ожидания вознаграждения удается уменьшить автоматическую реакцию и даже связанную с ней активность мозга, – заключил Дагер. – Каким-то образом этим людям оказалось под силу подавить эту реакцию. Осознание недоступности вознаграждения влияло на то, что мы считали полностью рефлекторной, автоматической реакцией».

Правила призваны использовать эту способность мозга – они заставляют нас поверить в недоступность вознаграждения в виде вкусной еды, вынуждая сосредоточиться на чем-то другом.

Со временем соблюдение этих правил может стать для нас второй натурой. Пока же этого не случилось, о правилах необходимо постоянно помнить, чтобы в случае необходимости скорректировать соответствующим образом свое поведение. Для этого необходимо быть бдительным, настойчивым и планировать свои действия заранее, используя в качестве мотивации ожидание получения эмоционального удовлетворения совершенно другими способами. Способность следовать своим собственным правилам в конечном счете сама по себе станет для вас вознаграждением.