Часть четвертая
Теоретические основы лечения
Как стимулы завлекают наш мозг
Несмотря на все трудности, у нас все-таки есть возможность прервать цикл «стимул – желание – вознаграждение – привычка» и излечиться от условно-рефлекторного переедания. Прежде чем заняться разработкой методов лечения, очень важно разработать базу, основанную на теориях о том, как именно происходит обучение человека, а также на знаниях из различных областей наук. Более конкретные методы лечения, в основе которых лежат представленные здесь теории, описаны в следующем разделе книги.
Чтобы защитить себя от стимулов, которые приводят нас в возбуждение и толкают к активным действиям, нам прежде всего необходимо признать нашу огромную уязвимость к этим стимулам. В рамках условно-рефлекторного переедания в роли стимулов выступают связанные с едой сенсорные сигналы, в то время как обжорство становится автоматической реакцией на них. Эти сигналы, как говорит Джеймс Лекман, профессор детской психиатрии и педиатрии из детского исследовательского центра при медицинской школе Йельского университета, завлекают наш мозг [1].
«Способность реагировать должным образом на желание заполучить еду встроена в наш мозг, однако когда мы поддаемся этому желанию слишком часто, то эта система перестает работать так, как надо. У нас развивается повышенная чувствительность к этим стимулам, – объясняет Лекман. – Чтобы контролировать свой мозг, нам необходимо перестать ему доверять. Мы должны понимать, что мозг – это машина, подталкивающая нас к выполнению определенных действий, которые в определенный момент нашей эволюции, может, и приносили нам огромную пользу, однако впоследствии полностью вышли из-под нашего контроля».
Чтобы дать понять, до какой степени человек способен утратить контроль над своим поведением, Рэймонд Милтенбергер рассказывает про расстройство под названием трихотилломания, которое связано с компульсивным выдергиванием волос [2]. Этому расстройству подвержены главным образом девочки и женщины. Они убеждают себя, хватаясь за первый волос на голове, что «я выдерну всего один-единственный волосок, ничего страшного не случится», однако их воля моментально оказывается сломлена. Чтобы справиться со своим недугом, необходимо первым делом осознать, что реакция является автоматической, а также понять, что за первым волоском последует как минимум еще 20 других. Только после этого они будут готовы научиться методам самоконтроля и начать применять их на практике.
Эффективные методы самоконтроля лишают стимул способности провоцировать автоматическую реакцию. Мы напоминаем себе, что в наших силах противостоять соблазну.
Самоконтроль начинается с осознания того, что в определенный момент перед нами встает выбор: мы можем позволить случиться неизбежному либо принять осознанное решение поступить по-другому.
Самое главное – этот момент не упустить.
В основе лечения условно-рефлекторного переедания лежит развитие способности противостоять завлекающим наш мозг стимулам. Отказ должен происходить как можно раньше и быть категоричным. «Лишь в самом начале, когда внешние сигналы только начинают завлекать наш мозг, мы способны хоть как-то взять ситуацию под контроль, – пояснил Лекман. – В этот момент мы еще можем увернуться от стимулов. Стоит же нам поддаться их влиянию, как целая цепочка событий – возбуждение, реакция, еще большее возбуждение – уже не позволит нам удержаться».
Если же нам все-таки удастся отказаться, то наша уязвимость перед стимулом никуда не денется. Полностью отучиться от этой автоматической реакции невозможно. «Привычка никуда не девается», – говорит Марк Бутон, профессор психологии Вермонтского университета [3]. Бутон занимается изучением связи между средой, условным рефлексом и памятью, и он в значительной степени способствовал формированию современного представления о том, как люди могут влиять на свое поведение [4]. «Мы можем научиться поступать по-новому, но, когда это происходит, полного избавления от прежних привычек при этом не наступает».
Так как установленные прежде ассоциации остаются в сознании, то при определенных обстоятельствах они могут в любой момент дать о себе знать. Подобная реакция была неоднократно продемонстрирована в экспериментах на животных. Крысы начинают со временем бояться звука определенной тональности, если их бить током каждый раз, когда они его слышат. Страх постепенно угасает, если звук после этого многократно повторяется без сопутствующего удара током, однако эта взаимосвязь по-прежнему остается в памяти. При определенных манипуляциях страх можно в любой момент снова пробудить.
То же самое происходит и с положительной эмоциональной реакцией на какой-то стимул. После установления в нашем сознании связи между сигналом и связанными с ним приятными ощущениями, это воспоминание остается там навсегда.
Многим людям, бросившим курить десятилетия назад, до сих пор иногда хочется взять в рот сигарету. Сигареты для них остаются острым стимулом, который обещает приятное вознаграждение.
Несмотря на такое наследие, однако, мы можем научиться новым реакциям, и чаще всего это помогает нам воздержаться от потакания нашим желаниям. Мы можем тренироваться вести себя и думать по-новому, чтобы не давать проявить себя старым привычкам и мыслям. В конечном счете это новое поведение также может превратиться в автоматическое, и в результате влияние стимулов на нас ослабевает.
Конечно, можно попробовать избегать рискованных ситуаций, однако в современном мире, где еда окружает нас со всех сторон, этого недостаточно. Мы не в состоянии постоянно осознанно противостоять соблазну аппетитной еды. Чтобы добиться успеха, нам необходимо задействовать и другие разнообразные когнитивные и поведенческие приемы. При этом их необходимо практиковать постоянно, быть решительным и настойчивым, пока не удастся изменить автоматическую реакцию на внешние сенсорные стимулы.
