Углеводы
Что такое углеводы?
Углеводы — это один из трех главных макронутриентов, необходимых организму для выработки энергии. Классификация углеводов основана на их химической структуре и способности усваиваться, прежде всего их делят на две основные группы — простые и сложные. Простые углеводы — сахара; чаще всего это растворимые в воде кристаллы. Простые углеводы легко усваиваются и содержатся в фруктах, некоторых овощах, обработанных сахарах, столовом и коричневом, и меде.
Сложные углеводы представляют собой широкий спектр форм, которые отличаются консистенцией, цветом, молекулярной структурой и вкусом. Все они состоят из сложных цепочек сахаров и подразделяются на крахмал и клетчатку. Крахмал встречается во многих крупах, овощах и некоторых фруктах — пищеварительная система расщепляет и преобразовывает его в процессе обмена веществ. Клетчатку организм переварить не в состоянии (у нас не хватает ферментов для разрушения целлюлозы и других древесных составляющих клетчатки); хотя она все равно играет очень важную роль в работе пищеварительной системы, выполняя ряд функций в толстом кишечнике и даже помогая предотвратить некоторые виды рака и других болезней.
По каким критериям классифицируют углеводы?
Есть еще несколько критериев классификации углеводов. Один из них — длина; по длине их подразделяют на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Все три группы делятся на более мелкие подгруппы. Например, моносахариды (простые сахара) делятся на подгруппы по числу молекул углерода: триозы с тремя молекулами углерода, пентозы — с пятью и гексозы — с шестью. Еще один способ классификации основан на функциях углеводов. Например, гликоген и крахмал называют запáсными полисахаридами, поскольку они накапливают энергию.
Почему человеку необходимы углеводы?
Углеводы считаются одним из энергетических ресурсов организма, из всех макронутриентов они легче всего преобразуются в процессе обмена веществ, обеспечивая нас «топливом». В зависимости от вида углеводы играют важную роль в работе нервной системы, почек, мозга и желудочно-кишечного тракта, особенно в удалении из организма «отработанного материала». Они содержатся во многих продуктах и могут накапливаться в организме на тот случай, если в будущем ему понадобится энергия.
Какие углеводы полезнее всего для здоровья?
Полезнее всего для здоровья углеводы, которые содержатся в крупах, фруктах, овощах и нежирных молочных продуктах. В такой еде много витаминов и минералов и мало калорий, в отличие от хлебобулочных изделий и сладостей. Последние вместе с энергией поставляют в организм множество калорий, следствием чего становится лишний вес и риск развития таких заболеваний, как диабет.
Могут ли насыщенные углеводы с высоким содержанием жира и калорий влиять на сон?
Да, вполне возможно, что богатая жирами, высококалорийная пища, содержащая углеводы, влияет на сон. Для примера вспомним праздники, когда столы ломятся от высококалорийных, жирных и сладких блюд, каждое из которых оказывает воздействие на определенные гормоны в организме. В частности, избыток такой пищи влияет на гормон лептин. Лептин связывают с обменом веществ и аппетитом, и чем больше углеводов мы потребляем, тем сильнее меняется уровень лептина, отсюда нарушения сна, которые, в свою очередь, еще сильнее влияют на уровень лептина. Образуется замкнутый круг: нам хочется есть все больше такой пищи, сон нарушается все сильнее, а «на закуску» мы получаем еще и лишний вес.
Что такое рафинированный сахар?
Рафинированный сахар, который у многих из нас хранится на кухне, — это относительно новый, появившийся только в 1500 г. продукт. Ученые делят сахар на внутренний (который содержится в фруктах и некоторых овощах) и внешний (сахар, который добавляется в пищу в процессе ее приготовления, обработки или во время еды). Главные источники сахара — сахарный тростник и сахарная свекла (хотя свекловичный сахар сам по себе не добавляют в блюда — обычно его добавляют в тростниковый сахар для объема, тем не менее в некоторых магазинах диетических продуктов продается чистый свекловичный сахар). Рафинированный белый сахар (самый популярный вид сахара) — это 99,9 % сахарозы или дисахарида (двойного сахара), состоящего из двух моносахаридов (простых сахаров), который не содержит никаких питательных веществ (из-за чего сахар часто называют пустыми калориями или даже нездоровой пищей).
Какова калорийность различных видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи?
Хотя все виды сахара обладают примерно одинаковой энергетической ценностью — 4 ккал/г — не все они схожи по своей калорийности из-за различий в структуре. Ниже приведена таблица, где указана примерная калорийность некоторых видов сахара, которые мы используем для приготовления пищи.
| Кондитерский сахар* | 385 |
| Коричневый сахар, фасованный | 820 |
| Коричневый сахар, нефасованный | 551 |
| Белый, рафинированный сахар | 770 |
*Размельченный рафинированный сахар, но благодаря своей консистенции содержит меньше калорий.
Как обозначают сахар в составе продуктов?
На маркировках сахар называют по-разному, но, как сказал бы любой диетолог, сахар есть сахар. Кроме слова «сахар» в составе продуктов можно поискать «сахарозу» (рафинированный кристаллический белый сахар), «декстрозу» (чистая глюкоза), «мальтозу» (сахар, добытый из крахмала, чаще всего из злаков), «лактозу» (молочный сахар), «кукурузную патоку» (производится из кукурузы и содержит глюкозу, мальтозу и декстрозу), «коричневый сахар» (рафинированный сахар, покрытый слоем мелассы [которую получают как побочный продукт сахарного производства и затем добавляют в сахар обратно] или даже искусственного карамельного красителя), «мальтодекстрин» (производится из мальтозы и декстрозы), «фруктозу» (сахар, получаемый из фруктов и кленового сока), «нерафинированный сахар» (почти не рафинированный белый сахар с минимальным количеством мелассы), «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» (концентрированный кукурузный сироп, произведенный по большей части из фруктозы), «сок из белого винограда» (очищенная версия фруктозы) и «глюкозу» (известен как сахар, содержащийся в крови, декстроза или виноградный сахар). (Больше о сахарах — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Какова максимально допустимая суточная норма сахара?
Американская ассоциация кардиологов рекомендует женщинам ежедневно потреблять не более 100 ккал добавленного (внешнего) сахара — это примерно 6 чайных ложек сахара в сутки. Большинству мужчин не рекомендуется потреблять больше 150 ккал добавленного сахара в сутки — около 9 чайных ложек в день. Эти рекомендации относятся к среднестатистическому здоровому человеку, но не имеют отношения к людям с особыми предписаниями по поводу потребления сахара, например, с сахарным диабетом 1-го или 2-го типа.
Почему необходимо следить за потребляемым количеством сахара?
Причина, по которой для среднестатистического здорового человека установлена максимально допустимая суточная норма сахара, разумеется, связана с нашим здоровьем. Например, слишком большое количество сахара может повредить систему фильтрации мелких частиц в почках, что ведет к почечной недостаточности (еще одна связь: диабет — одна из главных причин почечной недостаточности); сахар в состоянии вызвать воспалительные процессы (особенно на внутренней поверхности коронарных артерий, что ослабляет их способность при необходимости увеличивать подачу крови в сердце); сахар также формирует тромбоциты в нашей крови, а у некоторых людей способствует обострению артрита.
Есть ли «полезные» природные заменители сахара?
Сахар — это не только тот продукт, который мы ищем на полках магазина, когда собираемся испечь печенье. В природе он представлен во множестве разных форм, немного более полезных, чем популярный белый рафинированный или обработанный сахар. Самые известные из них перечислены ниже (в порядке от хороших к лучшим, в основном в зависимости от степени обработки и способности усваиваться в организме).
Хорошие и плохие заменители сахара
| Хорошие заменители | |
| Сгущенный сок сахарного тростника | Это сладкая жидкость из стеблей сахарного тростника перед рафинированием и очисткой, при ее выпаривании образуются кристаллы обычного сахара. |
| Агава | Экстракт растения, внешне напоминающего алоэ, легко растворяется и используется как заменитель сахара; вопреки рекламе, не все считают агаву полезнее других подсластителей. |
| Сахар турбинадо (демерара) | Подвергается не такой сильной обработке, как белый сахар, производится выпариванием сока сахарного тростника до получения коричневатых кристаллов, содержащих мелассу. |
| Лучшие заменители | |
| Кленовый сахар и кленовый сироп | Производится выпариванием сока сахарного клена. Рекомендуется использовать 100 %-ный кленовый сахар (искусственный кленовый сироп — это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы с добавлением ароматизатора и пищевого красителя). |
| Мед | Из цветочного нектара, собранного пчелами. Лучше всего есть чистый и свежий, необработанный мед, в таком виде содержит больше ферментов и минералов, поддерживающих работу иммунной системы. |
| Сироп коричневого риса | Производится из риса; часто добавляется в энергетические батончики; подходит людям с непереносимостью глютена. |
| Стевия | Этот заменитель сахара получают из южноамериканского растения stevia rebaudiana. Для выпечки используют высушенные измельченные листья, в чай кладут свежие. |
Как делают кленовый сироп?
Кленовый сок собирают с деревьев сахарного клена (Acer saccharum) в основном в регионах с умеренным климатом в конце февраля — начале марта, когда температура колеблется между ночными заморозками и дневной оттепелью. У клена «открывают кран»: в наружные слои древесины вставляются трубки, и сок стекает в подвешенные под трубки ведра. Все лето дерево производило крахмал, накапливая его прямо под корой; положительная температура днем создает в древесине повышенное давление, отчего сладкий сок выталкивается через трубку наружу, как правило, при скорости 100–400 капель в минуту. После сбора основная часть воды выпаривается, остается густой сироп. Кленовый сироп стоит немало, ведь чтобы получить 1 л кленового сиропа, необходимо 40 л кленового сока.
Cобрать кленовый сок удается не каждый год, поскольку стекание сока останавливается (или не начинается вовсе), если температура воздуха опускается ниже 0 °C; а если сок не собрать до наступления тепла, вся энергия дерева уйдет в образование новых почек. Например, в 2014 г. на северо-востоке США в марте были зафиксированы рекордно низкие температуры, и производители сиропа не могли выполнить норму по сбору кленового сока. Поставки сиропа снизились, а цены сильно выросли.
Почему блинный сироп (имитирующий кленовый сироп) небезопасен?
Цены на кленовый сироп высоки, и многие покупают «блинный сироп», который производят в основном из сахара, воды и красителей. Но в его составе есть ингредиент, который вызывает беспокойство у исследователей, работающих в сфере здравоохранения: в большинство сиропов добавляют карамельный краситель для придания янтарного оттенка. Эта добавка, которая содержится в большинстве блинных сиропов и в других продуктах, например, выпечке, соевом соусе и некоторых напитках (в основном темного цвета, вроде кока-колы), называется 4-метилимидазол (4-MEl) и не только не обладает никакой питательной ценностью, но и считается канцерогеном (4-метилимидазол также может образоваться при превращении кленового сока в сироп, но, к счастью, в ничтожных количествах). Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что исследования этого химического соединения необходимо продолжать, так как уже было доказано, что оно вызывает рак у лабораторных мышей и может стать причиной рака у людей. Таким образом, в зоне риска оказываются дети и пожилые люди, которые ежедневно добавляют блинный сироп в пищу, и все, кто ест продукты, содержащие 4-MEl.
Что такое искусственные подсластители?
Искусственные подсластители добавляют во многие продукты или продают в чистом виде, чтобы вы сами могли добавить их в еду. Они придают пище сладкий вкус и не содержат калорий. В отличие от обычного сахара, искусственные подсластители не вызывают кариес, а диабетикам позволяют есть «сладкое» (не глюкозу), не беспокоясь о повышении уровня сахара в крови. Естественно, не все согласны с тем, что искусственные подсластители полезны, а продукция некоторых торговых марок нередко вызывает аллергическую реакцию. (О спорах вокруг искусственных подсластителей — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Чем отличаются искусственные подсластители и рафинированный сахар?
На вкус многие искусственные подсластители намного «слаще» рафинированного сахара. Например, аспартам (выпускается под марками NutraSweet или Equal), который производится из фенилаланина и аспарагиновой кислоты, слаще обычного сахара примерно в 200 раз. Сахарозаменитель сахарин (выпускается компаниями Sweet'N Low и Hermesetas) слаще сахара в 300 раз. Есть еще сукралоза (продается под торговой маркой Splenda), подслащивающая способность которой сильнее способности сахара в 600 раз.
Какой белок отвечает за вкус всех видов сахара?
Любой сахар — вне зависимости от того, натуральный он или искусственный, — кажется сладким из-за специальных рецепторов, находящихся у нас на языке. Попадая на язык, молекула сахара присоединяется к белку под названием T1R3, который считается основным рецептором, реагирующим на сладкие вещества. Как и у многих других белковых рецепторов, у T1R3 есть что-то вроде карманчика, и маленькие молекулы, попадая туда, прикрепляются к белку. Когда мы едим рафинированный сахар (сахарозу), он присоединяется к T1R3, и в мозг поступает сигнал о том, что мы только что пробовали что-то сладкое. (Ферменты помогают нам расщеплять сахар для выработки энергии. Если потреблять слишком много калорий, преобразованная в процессе обмена веществ сахароза способствует накоплению в организме жира, поэтому чрезмерное потребление сахара может привести к увеличению веса.) Когда мы едим продукты, содержащие искусственный подсластитель сахарин, он также прикрепится к T1R3, но крепче, чем сахароза, — именно поэтому этот сахарозаменитель на вкус кажется в 300 раз слаще, чем обычный сахар. (После расщепления сахарин не высвободит калорий; поэтому сахарозаменители и не способствуют увеличению веса.)
Каковы рекомендации относительно потребления искусственных подсластителей?
Некоторые организации, в том числе и Всемирная организация здравоохранения, публикуют информацию о количестве искусственных подсластителей, которое можно употреблять без вреда для здоровья (хотя многим людям лучше исключить искусственные подсластители из рациона, особенно если у них есть аллергические реакции на такие сахарозаменители, как аспартам). Существует такое понятие, как «допустимая суточная доза» (ДСД), которая представляет собой среднее количество любых пищевых добавок, в том числе и искусственных подсластителей, которое человек может употреблять без вреда для организма в течение жизни. Естественно, это относится только к среднестатистическому здоровому человеку. (О ДСД — в главе «Питание на разных этапах жизни».)
Основная формула зависит от значения ДСД и веса: например, если вы весите 45 кг, умножьте свой вес на ДСД определенного сахарозаменителя и получите его количество в миллиграммах, которое вы можете ежедневно употреблять безопасно для своего здоровья. Американское сообщество по борьбе с онкологическими заболеваниями (American Cancer Society) опубликовало информацию о безопасном для организма количестве аспартама: среднестатистический взрослый человек весом 75 кг может без вреда для здоровья употреблять около 3750 мг аспартама в день. Большинство газированных напитков содержит до 180 мг аспартама в банке, а значит, для достижения суточного лимита потребуется пить примерно по 21 банке газировки в день. Интересно отметить, что в разных странах у одних и тех же сахарозаменителей разные ДСД — например, в Великобритании ДСД аспартама принята равной 40 мг на килограмм веса, а в США его суточная доза не должна превышать 50 мг на килограмм.
Что такое сахарные спирты?
Сахарные спирты (полиолы) — это подсластители с пониженным содержанием калорий (их еще называют заменителями сахара), которые добавляют в жевательную резинку, конфеты, некоторые виды шоколада, мороженое и многие хлебобулочные изделия. К ним относятся многие сахарозаменители, такие как сорбитол, ксилитол, мальтитол и лактитол. Ксилитол, к примеру, есть в составе многих фруктов и овощей (в основном его получают из березового сока), кроме того, его можно искусственно синтезировать. Ксилитол добавляют в зубные пасты, чтобы улучшить вкус продукта, а также в конфеты и жвачку.
Некоторые диетологи советуют потребителям осторожно относиться к продуктам, содержащим эти подсластители. Ксилитол, например, не только многократно перерабатывается, но и гидрируется. Как и многие сахарные спирты, он вызывает метеоризм и диарею у особо чувствительных людей, преимущественно у тех, кто потребляет в больших количествах продукты, где он содержится (особенно ксилитол воздействует на детей).
Какой сахар содержится в молоке?
Большая часть сахаров, которые нужны человеку для получения энергии, содержится в растениях. Но есть одно исключение под названием лактоза (молочный сахар). К сожалению, многие люди страдают от непереносимости лактозы — это значит, что в их пищеварительной системе нет (или очень мало) фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы на такие сахара, как глюкоза и галактоза. Не путайте молочный сахар с другими подсластителями — у многих людей с непереносимостью лактозы нет проблем с усвоением сахаров, полученных из других продуктов. (О непереносимости лактозы — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Что такое волокнистые углеводы?
Волокнистые углеводы не похожи на сахарные и крахмалистые — наш организм не может использовать их для получения энергии, и все же они играют важную роль для общего состояния здоровья. На самом деле «волокнистые углеводы» — это практически синоним «клетчатки»!
Что такое растворимые и нерастворимые пищевые волокна?
Пищевые волокна — это неперевариваемая часть продуктов растительного происхождения. Как мы теперь знаем, они играют важную роль в ежедневном рационе человека, особенно для предупреждения болезней и поддержания здоровья. Волокна бывают двух видов: растворимые (вязкие) и нерастворимые. Во многих растениях есть оба вида (хотя в некоторых волокон одного типа содержится больше, чем другого). Растворимые волокна растворяются в воде и способны слипаться; они содержатся в овсяной муке, овсяных отрубях, чечевице, ячмене и даже в богатых пектином фруктах, например, яблоках и клубнике. Нерастворимые волокна отличаются только тем, что не растворяются в воде и проходят через пищеварительную систему разжеванными, но в остальном неизменными. Такие волокна содержатся в кожуре многих фруктов (например, яблок, груш и персиков), пшеничных отрубях, коричневом рисе и цельнозерновых продуктах.
Замедляет ли клетчатка развитие рака предстательной железы?
Недавнее исследование, проведенное Онкологическим центром Колорадского университета, показало, что клетчатка помогает замедлить развитие рака предстательной железы. Уже известно, что клетчатка полезна для сердца и пищеварения, но теперь ученые выяснили, что фитиновая кислота, неперевариваемый углевод, который содержится в продуктах, богатых клетчаткой, замедляет рост опухолей предстательной железы. Исследователи из Колорадо считают, что фитиновая кислота не останавливает развитие опухоли, но есть основания полагать, что этот углевод может прерывать энергетическое снабжение новообразований, помимо прочего, снижая поступление в раковые клетки такого энергетического ресурса, как глюкоза.
Снижает ли уровень холестерина диета с высоким содержанием клетчатки?
Некоторые исследования говорят о том, что, добавив в свой рацион всего 10 лишних граммов растворимых волокон (Институт медицины рекомендует женщинам ежедневно потреблять от 21 до 25 г пищевых волокон, а мужчинам — от 30 до 38 г), можно снизить уровень холестерина в крови (это не относится к людям с желудочно-кишечными заболеваниями, которым необходимо следить за количеством потребляемой клетчатки; чтобы получить индивидуальные рекомендации, нужно обратиться к лечащему врачу). На самом деле ряд исследований показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки позволяет намного эффективнее снижать уровень холестерина, чем ограничение потребления насыщенных жиров.
В чем разница между клетчаткой, крупой и семенами?
Объяснить разницу между клетчаткой, крупой и семенами довольно сложно. Все они обладают особой питательной ценностью. Ниже приведены общие определения каждого из этих понятий.
Клетчатка. Как мы уже говорили, клетчатка — это компонент растений, который пищеварительная система организма не может переварить полностью. Клетчатка содержится в овощах (например, в горохе), фруктах (например, в клубнике) и крупах (например, в овсяной и перловой). Поэтому слова «крупы» и «клетчатка» часто употребляют в одном предложении, например: «В ячменной крупе содержится много клетчатки».
Крупы. Крупы производят из пшеницы, риса, овса, кукурузы и других зерновых продуктов. Обычно их едят цельными («цельнозерновыми», например, цельный овес, кукурузную крупу или пшеничную крупу булгур) или перемолотыми (в виде рисовой или пшеничной муки).
Семена. Многие крупы на самом деле являются семенами растений; например, теф, кунжут и пшено — это семена. Семена отделяют от стебля, а затем в зависимости от их вида перерабатывают или употребляют в пищу цельными. Кроме того, семена бывают у овощей (например, тыквенные семечки) и у цветов (семечки подсолнуха).
Какие крупы и семена наиболее питательны?
Приведем список наиболее известных круп и семян, а также интересные факты об их питательных свойствах (подробнее о муке, которая получается из этих круп и семян, мы расскажем ниже).
Семена люцерны. Богаты минералами (фосфором, кальцием, железом и калием), витаминами А, С, D, Е и К. Многие люди едят ростки этих семян или используют их цельными при выпекании.
Ячмень. Считается, что родина ячменя — Сирия и Северный Египет. Он относится к семейству злаковых и вполне может оказаться одним из первых источников пищи людей. Богат многими витаминами группы В и фосфором; встречается в виде цельнозернового ячменя (снята оболочка, отруби — нет) и перловой крупы (удалены и оболочка, и отруби).
Гречиха — на самом деле это не совсем крупа и принадлежит она к семейству гречишных, к которому также относятся ревень, обычный и кислый щавели. Также ее называют гречкой, в ней содержится много белков и некоторые витамины группы В, а еще — биофлавоноиды, фосфор и молибден.
Булгур. Булгур встречается в виде дробленых и ошпаренных (обработанных кипятком) цельных зерен, у него ореховый привкус, готовится он относительно быстро. Как и в большинстве продуктов из пшеницы, в нем много витаминов группы В, витамина Е и фитохимических веществ.
Кукурузная крупа производится из высушенной кукурузы, встречается в разных формах: полента (крупнозернистая кукурузная крупа) или обыкновенная кукурузная крупа. Во многих странах ее веками употребляют в пищу, богата некоторыми витаминами группы В.
Крупа из нешелушеной пшеницы внешне напоминает булгур, но не обрабатывается кипятком. Если этот пшеничный продукт не подвергать обработке и не молоть, содержание в нем витаминов группы В, витамина Е и многих фитохимических веществ остается высоким.
Камут. Одна из пшеничных круп, содержит больше клетчатки и белков, чем многие другие крупы. Внешне похожа на рисовые зернышки или приплюснутые хлопья, имеет маслянистый привкус.
Просо относится к семейству злаковых и служит основной крупой для более чем трети населения планеты. В нем высокое содержание белков, витаминов группы В и минералов, таких как кальций, фосфор и молибден. Это еще и источник триптофана, исходного вещества для образования серотонина (который помогает в регулировании аппетита, режима сна и настроения).
Овес относится к злаковым растениям, это самая распространенная в мире съедобная крупа. Чаще всего встречается в виде овсяных хлопьев и необработанного овса. Богат крахмалом, белками и многими витаминами группы В.
Рожь — это не пшеничная крупа, чаще всего встречается в виде ржаных зерен, хлопьев или муки. В ней высокое содержание клетчатки (если она не очищена от отрубей и ростков), калия, железа, витамина В6, тиамина, ниацина и магния.
Теф веками употребляли в пищу в Африке, считается самой не распространенной в мире крупой. В одной чашке тефа содержится примерно 10 г белка, большое количество кальция, клетчатки и витаминов группы В.
Тритикале — гибрид пшеницы и ржи, обычно потребляется в виде цельных зерен. В нем высокое содержание белка, железа, кальция, тиамина, фолата и марганца.
Что такое семена чиа?
О семенах чиа начали говорить недавно, главным образом как об основе «ацтекской диеты», в которой первостепенное значение придается семенам, игравшим когда-то важнейшую роль в рационе древних ацтеков и майя. Интерес к этим семенам (но не к диете) появился не просто так: мы не знаем другое растение, в котором содержание омега-3 жирных кислот в форме АЛК (альфа-линоленовой кислоты) было бы так же высоко, как в чиа. Эти семена представляют собой чистый белок, содержат больше клетчатки, чем льняное семя, а также множество питательных веществ, в том числе ниацин, магний и антиоксиданты. В одной чайной ложке чиа содержится 2 г омега-3 жиров (у льна тоже 2 г), 4 г клетчатки (в семенах льна всего 3 г), 2 г белков (так же, как у льна) и 53 ккал (для сравнения: в чайной ложке семян льна содержится 55 ккал). Хотя некоторые исследования показывают, что семена чиа помогают снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в медицинской литературе эта гипотеза до сих пор ставится под сомнение. Но результаты одного исследования оказались очень многообещающими для диабетиков: у участников, которые ели хлеб с семенами чиа, наблюдались не такие резкие скачки уровня сахара в крови, а чувство насыщения сохранялось дольше.
Полезнее всего добавлять семена чиа в другие продукты, например, в тесто хлебобулочных изделий или даже посыпать ими салат. Но будьте осторожны: у людей, особо чувствительных к орегано и семенам горчицы, кунжута и тимьяна, семена чиа могут вызвать аллергические реакции. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, перед тем как употреблять эти семена, особенно если вы принимаете антикоагулянты или другие сердечные препараты.
Чем цельные злаки полезны для здоровья?
Цельные злаки составляют важную часть нашего рациона, если, конечно, у вас нет аллергии на глютен (больше о непереносимости глютена — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»). Хотя большинство цельнозерновых нельзя считать полноценным источником белков, они содержат много крахмалистых углеводов и пищевых волокон. К тому же цельные злаки — отличный источник ниацина, витамина Е, рибофлавина, фитохимических веществ (таких как лигнин и сапонин) и других питательных веществ, необходимых для нашего здоровья. Причина, по которой диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки, связана со строением этих растений: большинство ценных питательных веществ содержатся в ростках и наружных покровах. В процессе производства муки и крупы ростки и оболочка удаляются. Но цельнозерновые продукты содержат ростки и оболочку, а значит, сохраняют и питательные вещества, поэтому клетчатки в них больше, чем в рафинированной муке.
Почему семена киноа считаются «полноценным» белком?
Семена киноа — один из многих продуктов неживотного происхождения, которые считаются полноценным белком (еще один пример — семена чиа). Часто их называют крупой, но на самом деле это семена однолетнего растения из рода Марь (Chenopodiaceae). В основном их выращивают в горах Южной Америки, 90 % мирового производства приходится на Боливию и Перу. Некоторые исследования показывают, что киноа выращивали там на протяжении 5000 лет, поскольку это одна из немногих зерновых культур, которые хорошо растут на бедной и сухой почве на склонах Анд. Листовая зелень киноа тоже съедобна, но семена больше известны и чаще употребляются в пищу.
В семенах присутствует множество питательных веществ; в одной порции размером с одну чашку (которая получается из ¼ чашки сухих семян киноа) содержится больше железа, чем в любом другом невитаминизированном зерновом продукте, — около 4 мг. В них также есть магний, фосфор, калий, цинк и множество витаминов группы В, в том числе В6, фолат, ниацин и тиамин. В одной чашке приготовленной крупы, энергетическая ценность которой составляет всего 160 ккал, содержится 7 г белков, аминокислота лизин, сапонин и фитохимические вещества, которые считаются средством профилактики рака и помогают снизить риск возникновения заболеваний сердца.
Из каких сортов пшеницы чаще всего делают муку?
Хотя в мире выращивается больше двух десятков разновидностей пшеницы, самые распространенные, особенно при производстве муки, — это мягкая пшеница (Triticum aestivum, Triticum vulgare) и твердая пшеница (Triticum durum). Из всей выращиваемой в мире пшеницы до 90 % приходится на мягкие сорта, твердые составляют от 5 до 7 %, а остаток приходится на все остальные разновидности.
Правда ли, что коричневый рис питательнее, чем белый?
Да, действительно, коричневый рис считается более питательным, чем белый. Все виды риса изначально коричневые, но при обработке внешний отрубной слой и богатые питательными веществами ростки счищаются — так получают более мягкий и светлый белый рис, который к тому же быстрее готовится. Однако в процессе обработки белый рис теряет клетчатку и витамины группы В. Чтобы как-то это компенсировать, большинство производителей риса обогащают его. Поэтому потребители, которые внимательно следят за своим питанием, покупают коричневый рис, содержащий натуральные, а не добавленные питательные вещества, которых к тому же часто оказывается меньше. Ниже приведена таблица различий в питательной ценности чашки белого и коричневого риса.
Как развивалось производство муки?
Веками люди измельчали различные семена для производства разных сортов муки. Сначала семена обжаривали и мололи в жерновах, чтобы их было проще есть; затем размолотые семена смешивали с водой, получая сыроедный хлеб. С появлением более передовых способов обработки семена стали измельчать, просеивать и запасать. Сегодня мука нужна для производства множества продуктов — от хлеба до макаронных изделий; кроме того, она используется в качестве загустителя.
Насколько полезна мука?
В целом мука содержит большое количество калорий, поскольку из нее удаляется вся вода; например, в одной чашке кукурузной муки около 400 калорий, в то время как в чашке приготовленной кукурузы всего лишь 100. Главный питательный недостаток муки состоит в том, что большинство ее видов очищены и обработаны, а значит, лишены многих питательных веществ.
Хотя многие диетологи советуют получать большую часть питательных веществ и клетчатки из овощей и фруктов, мука тоже обладает полезными свойствами. Это источник концентрированного крахмала, в некоторых сортах, особенно в цельнозерновых, содержится много клетчатки, а витаминизированная мука — отличный источник железа и витаминов группы В.
Какие бывают виды муки и какова их питательная ценность?
Мы готовим и употребляем в пищу разные виды муки — от тостов и блинчиков на завтрак и хлеба на обед до тортов, которые печем к празднику. Ниже приведена таблица, где перечислены самые распространенные виды муки и их основные питательные свойства (большая часть информации представлена Академией питания и диетологии [Academy of Nutrition and Dietetics]).
Распространенные сорта муки и их питательная ценность
| Миндальная | Миндальную муку делают из бланшированного миндаля; у нее довольно короткий срок годности. Используется для приготовления кондитерских изделий, выпечки и десертных наполнителей, хлеб из нее не делают. В ¼ чашки миндальной муки содержится около 6 г белка, 3,5 г клетчатки и 60 мг кальция; в ней низкое содержание углеводов, и в той же ¼ чашки примерно 14 г жиров, практически все они ненасыщенные. Не содержит глютена. |
| Амарантовая | Высокое содержание полноценных белков, в ней больше лизина, чем в остальных сортах муки. Это древнейший зерновой продукт со слегка сладким, ореховым вкусом. Не содержит глютена. |
| Аррорутовая | Мука из корней маранты; один из наиболее легкоусвояемых сортов. |
| Ячменная | Производится из откатанной перловой крупы или цельнозернового ячменя. В ¼ чашки содержится около 4 г пищевых волокон (растворимых). Используется как загуститель в супах, рагу и соусах. |
| Гречневая | Производится из измельченной гречихи, которая на самом деле является не зерновой культурой, а родственницей ревеня. Имеет травянистый привкус. Бывает белая гречневая и цельная гречневая мука с сильным вкусом и более питательная. Высокое содержание лизина, магния и марганца. Не содержит глютена. |
| Кукурузная | Менее питательная, чем большинство сортов муки, но в сочетании с фасолью и другими бобовыми становится источником полноценных белков. |
| Рыбная | Производится путем измельчения неразделанной, высушенной, нежирной рыбы. Богата кальцием и белком. |
| Льняная (мука из льняного семени) | Производится путем измельчения цельных льняных семян. Высокое содержание лигнина, омега-3 жирных кислот и клетчатки (на 1 столовую ложку приходится 2 г клетчатки). Используется при выпечке хлебобулочных изделий как заменитель яиц и жиров. Не содержит глютена. |
| Овсяная | Производится путем измельчения цельной овсяной крупы. Содержит много растворимых пищевых волокон и некоторых витаминов группы В, а также кальция и фосфора. В основном применяется для изготовления хлеба, придает ему ореховый вкус и обладает более густой консистенцией, чем другие сорта муки. Не содержит глютена. |
| Картофельная | Производится путем измельчения высушенных клубней. В ¼ чашки содержится 2,5 г клетчатки. Высокое содержание калия (на ¼ чашки приходится 400 мг калия). Используется для сгущения жидкостей (в супах, рагу и соусах) и приготовления хлеба (хлеб получается сочным и дольше остается свежим). Не содержит глютена. |
| Памперникель | См. ржаная мука. |
| Рисовая коричневая | Производится путем шлифовки коричневого риса. На ¼ чашки приходится 2 г клетчатки (в том же количестве белой рисовой муки — 1 г клетчатки). Используется для приготовления хлебобулочных изделий и для панировки (часто как заменитель муки для выпечки). Имеет ореховый привкус. Не содержит глютена. |
| Ржаная | В не очищенной от отрубей и ростков ржаной муке высокое содержание клетчатки. Тяжелая и темная, в ней меньше глютена, чем в цельнозерновой муке. Хлеб из нее получается тяжелый (мука памперникель — это обойная ржаная мука из цельных зерен). На ¼ чашки приходится 5 г клетчатки и 4 г белка. Содержит много железа, мало жиров и сахаров. |
| Сорго | Производится из зерен сорго. Содержит большое количество антиоксидантов и клетчатки (на ¼ чашки — 2 г клетчатки). Обладает мягким вкусом, используется для приготовления хлеба, хлебобулочных изделий, макаронных изделий и каш. Не содержит глютена. |
| Соевая | Производится из соевых бобов. Содержит много белка, мало углеводов и жиров, отличный источник кальция, железа и магния; на ¼ чашки приходится 10 г белка, 8 г углеводов, 3 г клетчатки. Используется как заменитель цельнозерновой муки или муки общего назначения, добавляется в хлеб, хлебобулочные изделия и в смеси для приготовления блинов и каш. Не содержит глютена. |
| Мука из полбы | Производится из зерен полбы, особого вида пшеницы. В ¼ чашки содержится 4 г белка, 4 г клетчатки и 1,5 г железа. Легкий ореховый привкус. Часто используется как заменитель пшеничной муки. |
| Мука из тритикале | Гибрид пшеницы и ржи, богатый витаминами группы В и белком. Часто смешивается с пшеничной мукой для увеличения ее питательной ценности. |
Что такое глютен?
Глютен — вещество, которое в основном содержится в пшенице, в меньшем количестве — в ржаной и ячменной муке. Именно благодаря глютену в некоторых сортах муки хлеб «поднимается»: когда мука и дрожжи смешиваются с водой, глютеновый белок впитывает жидкость, и тесто становится эластичным. Благодаря этому пузырьки газа, которые производят дрожжи, запечатываются внутри теста, и по большей части именно из-за этих «дырочек» хлебобулочные изделия и получаются такими пышными. (О хлебе рассказывается в главе «Питание и пищевая химия».)
Почему для некоторых людей крупы очень полезны (или вредны)?
Несмотря на то, что на протяжении долгого периода развития человека крупы не входили в наш рацион, для большинства людей они представляют собой относительно легкий способ получения некоторых питательных веществ, к тому же еще и более экономичный, чем потребление таких продуктов, как, например, мясо и рыба. И хотя рацион человека не должен состоять из одних круп, большинство диетологов убеждены, что крупы — необходимая часть полноценного питания. Лучше всего употреблять в пищу цельнозерновые продукты, которые обрабатываются не так тщательно, как очищенные зерна, поэтому в них содержится достаточное количество витаминов и минералов, а также пищевых волокон и крахмалистых углеводов.
Однако не все крупы полезны для человека. Люди, страдающие от глютеновой непереносимости, вынуждены как-то справляться с желудочно-кишечной реакцией на зерна хлебных злаков, особенно пшеницы. Более тяжелая версия непереносимости зерновых продуктов — это целиакия, которая вызывает опасные нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и другие проблемы со здоровьем. (О непереносимости глютена и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Есть ли крупы, не содержащие глютена?
Да, бывают и безглютеновые крупы. Например, пшено и теф не содержат глютена; кроме того, безглютеновыми обычно бывают продукты, которые производятся из кукурузной, рисовой, картофельной и соевой муки. Но будьте осторожны: если вы не можете есть пшеничные продукты, проверяйте наличие глютеносодержащих ингредиентов в составе продукта, указанном на упаковке. Особое внимание нужно обратить на продукты, в составе которых указаны тяжелые сорта муки, например ячменная, поскольку в такое тесто для придания пышности часто добавляется пшеничная мука.
Что такое непитательные вещества?
Вопреки распространенному мнению, вопросы питания не сводятся к витаминам и минералам. Ученые также выделяют и непитательные вещества, которые играют важную роль для нашего здоровья. К этому классу веществ причисляют непитательные антиоксиданты, биофлавоноиды и даже воду.
Назад: Жиры и жирные кислоты
Дальше: Антиоксиданты
