Жиры и жирные кислоты
Что такое жиры?
Жиры — это питательные вещества, необходимые для всех людей и играющие важную роль в осуществлении всех функций организма. Например, полиненасыщенные жиры часто упоминают в связи со здоровьем сердечно-сосудистой системы. К счастью, жиры содержатся в большинстве продуктов, ведь они нужны еще и для того, чтобы помогать организму усваивать некоторые витамины (в частности А, D, Е и К) и способствовать правильному использованию других питательных веществ. Кроме того, жиры выступают и в роли топлива, обеспечивая нас необходимой энергией.
Что такое липиды?
К категории липидов относятся жиры, масла, насыщенные углеводороды (парафины), стеролы и сложные эфиры; они растворяются в алкоголе, но не в воде. Наряду с белками и углеводами липиды — главные составные элементы растительных и животных (в том числе человеческих) клеток, для которых они служат важным источником питания.
Какую пользу и какой вред организму приносят жиры?
Жиры способствуют здоровому росту и развитию, особенно детей и подростков, и представляют собой отличный источник энергии. Но у них есть и другие задачи, например, амортизация внутренних органов (хотя слишком большое количество жира может, наоборот, давить на них и даже сжимать). И, как всем нам известно, именно жиры придают вкус многим продуктам.
Есть у жиров и недостатки: часто люди едят слишком много нездоровых жиров — жирное мясо, гидрированные масла, жареные продукты и хлебобулочные изделия. Нездоровые жиры содержат больше калорий, чем углеводы и белки, — на самом деле каждый грамм жира равен 9 ккал, в то время как в грамме углеводов или белков содержится всего 4 ккал.
Как по суточной норме калорий вычислить процентную долю жиров?
Весьма сложно определить, какое количество жиров должно ежедневно поступать в организм для поддержания хорошего здоровья. По данным Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association, AHA), доля жиров в рационе среднестатистического здорового человека должна составлять не менее 30 % от суточной нормы калорий. Например, если вы потребляете 2000 ккал в день, количество жиров в вашем рационе составит 65 и более граммов; при суточной норме 1800 ккал в рационе должно быть не менее 60 г жира; а на 1500 ккал должно приходиться не менее 50 г. Помните, что чайная ложка жира (растительного или сливочного масла, животного жира или маргарина) — это 5 г (и 45 ккал), значит, 65 г (если вы получаете 2000 ккал в день) — это примерно 13 чайных ложек.
Что такое жирные кислоты?
Жиры и масла в продуктах содержат жирные кислоты различных видов — они называются насыщенными и ненасыщенными (мононенасыщенными или полиненасыщенными) жирами, и каждая из них оказывает свое влияние на организм. Они различаются химическим составом: существует около 26 простых жирных кислот, каждая из них состоит из длинной или короткой цепи атомов углерода со свободными местами для атомов водорода. Если все свободные места заняты, жирную кислоту называют насыщенной; если отсутствуют два атома водорода, между атомами углерода возникает двойная связь, и такую ненасыщенную жирную кислоту называют мононенасыщенной. А если не хватает четырех и более атомов водорода, появится больше двойных связей и получится полиненасыщенная жирная кислота.
Какая связь между жирными кислотами и триглицеридами?
Говоря о жирах, мы чаще всего имеем в виду одну из форм липидов, известную как триглицерид. Природные жиры растительного и животного происхождения состоят из молекул трех жирных кислот, каждая из них прикреплена к молекуле глицерола (одной из форм этанола), отсюда и приставка «три» в термине триглицерид. Триглицериды содержатся в жирах и растительных маслах. Основное различие между растительными маслами и жирами в температуре их плавления — при комнатной температуре жиры, например сало, находятся в твердом состоянии, а растительные масла — в жидком. (О влиянии триглицеридов на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Почему у жиров такая плохая репутация?
Когда речь идет о питании, термин «жир» часто воспринимается негативно. Часто это происходит потому, что мы используем определение «жирный», описывая продукты, которые употребляем в пищу, и применительно к себе, если считаем, что набрали лишний вес. Из-за негативных ассоциаций, порождаемых этим словом, производители продуктов начали использовать термины «обезжиренный» или «с низким содержанием жира». Это делается для того, чтобы заставить людей покупать продукцию, большая часть которой зачастую не лучше, чем ее «жирные» аналоги! (Например, продукт может быть обезжиренным, но содержать очень много сахара.)
Действительно, было доказано, что чрезмерное потребление некоторых жиров ведет к ожирению — состоянию, при котором в организме слишком много белой адипозной ткани (еще одно название жировой ткани). Если поступление жиров в организм никак не контролировать, оно может привести (и часто приводит) к возникновению диабета, сердечно-сосудистых и многих других заболеваний. Но есть и полезные жиры, например в рыбе и оливковом масле, которые, как показали исследования, снижают риск возникновения заболеваний сердца и помогают контролировать вес. Все хорошо в меру — это относится и к употреблению полезных растительных масел и жиров.
Чем различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты?
Насыщенные жиры при комнатной температуре остаются в твердом состоянии (кроме пальмового масла, копры и некоторых видов кокосового масла). Большинство животных жиров (мясо, дичь, яйца и молочные продукты вроде сливочного масла и сыра) — это насыщенные жиры. Главный недостаток насыщенных жиров в том, что они повышают уровень холестерина, поскольку препятствуют выведению его из крови.
Ненасыщенные жиры (они же полиненасыщенные и мононенасыщенные) известны тем, что снижают уровень холестерина либо никак на него не влияют. (Но будьте осторожны: соединяясь с водородом, полиненасыщенные жиры становятся более устойчивыми и действуют как насыщенные, поэтому могут повышать уровень холестерина.) Мононенасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, они содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, в некоторых орехах, семенах и авокадо. Эти жиры считаются полезными для здоровья, поскольку снижают в крови уровень «плохого» холестерина — липопротеида низкой плотности (ЛНП).
Бывают ли «незаменимые жирные кислоты»?
Многие диетологи (но не все) насчитывают более 13 незаменимых жирных кислот. Например, альфа-линоленовая кислота (АЛК, форма полиненасыщенных жиров ряда омега-3) считается незаменимой жирной кислотой, она содержится в соевых бобах, рапсе и льняном семени. Исследования показали, что эта жирная кислота очень полезна для здоровья — она помогает поддерживать правильное сердцебиение. К тому же результаты еще одного исследования говорят, что женщины, потребляющие много альфа-линоленовой кислоты, значительно сокращают шансы умереть от сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как это часто бывает в области изучения питания, есть и ученые, которые сомневаются в пользе этой кислоты для здоровья.
Какие виды полиненасыщенных жиров полезны для здоровья?
Известны два вида полиненасыщенных жиров (или полиненасыщенных жирных кислот, ПНЖК) — две незаменимые жирные кислоты под названием омега-3 и омега-6. Они считаются незаменимыми жирами, другими словами, наш организм не может производить их самостоятельно, поэтому нам необходимо потреблять их вместе с пищей. Считается, что обе они играют важную роль в правильной работе мозга, а также нужны для нормального роста и развития мозга и глаз у младенцев. Бытует мнение, что омега-3 жиры предотвращают тромбоз, который, как известно, становится причиной инсультов и инфарктов; кроме того, они снижают уровень триглицеридов, что также уменьшает риск инфаркта (поэтому их часто называют «сердечными» жирами).
Считается, что наряду с перечисленными выше свойствами омега-6 жиры обладают способностью снижать уровень ЛНП («плохого» холестерина) и увеличивать чувствительность организма к инсулину. Но у медали есть и обратная сторона — они провоцируют воспалительные процессы в организме. (Чтобы узнать больше о спорах, развернувшихся вокруг омега-6 жирных кислот, читайте главу «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Почему некоторые исследователи сомневаются в пользе омега-3 и омега-6 жирных кислот?
Многие ученые считают, что правильное питание — это сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 жирных кислот, но не все с этим согласны. В частности, никто не может вычислить правильные пропорции этих жиров, необходимые для поддержания здоровья. Большинство диетологов полагает, что к сбалансированному питанию ближе всего так называемая средиземноморская диета, в которой масла, цельные злаки, рыба, фрукты и овощи, оливковое масло и чеснок наряду с умеренным потреблением вина позволяют сбалансировать и потребление омега-3 и омега-6 жиров. (Подробнее о средиземноморской диете в приложении «О диетах».)
Бывают ли другие виды омега-3 жирных кислот?
Да, существуют разные виды омега-3 жиров. Например, омега-3 жирные кислоты есть в грецком орехе, и этот вид жира отличается от того, который содержится в рыбе. Полезные для сердца омега-3, содержащиеся в рыбе, — это омега-3 ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). В грецких орехах и других продуктах, например в льняном семени, содержится омега-3 под названием АЛК (альфа-линоленовая кислота). Поскольку наш организм не производит АЛК, нам нужно получать ее с пищей; она содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, таких как льняное семя и различные орехи. И хотя исследования показывают, что организм может синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК, получается это не всегда (обычно организм преобразует в ДГК и ЭПК лишь 20 % АЛК), поэтому диетологи советуют не исключать рыбу из своего рациона, ведь это главный источник ДГК и ЭПК.
Какую пользу омега-3 ДГК и ЭПК приносят нашему здоровью?
Некоторые омега-3 жиры показали способность улучшать сердечную деятельность и даже поднимать настроение. Самыми полезными здесь оказались ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Во-первых, обе они делают клеточную мембрану более текучей, что способствует более эффективной работе клеток мозга, глаз и нервной системы. Эти кислоты устраняют факторы риска развития сердечных патологий — повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, препятствуют возникновению бляшек и тромбов, снижают уровень триглицеридов и помогают при сердечной аритмии. Вдобавок омега-3 ДГК — главный элемент в составе липидов (жиров) внутри клеток, и, поскольку ее содержание в каждой клеточной мембране регулируется генами, количество потребляемой ДГК почти не влияет на клетки организма. (Большинство липидов в мембране клеток мозга и 70 % жиров в клеточной мембране сетчатки глаза состоит из омега-3 ДГК.)
В каких продуктах содержится омега-3 АЛК?
Различные виды омега-3 жиров содержатся в самых разных продуктах. В частности, отличный источник АЛК (альфа-линоленовой кислоты) — грецкий орех, лен и льняное масло, рапсовое, оливковое и соевое масла. Но будьте осторожны: если вам важно содержание омега-3 жирных кислот, не подвергайте масло термической обработке — высокие температуры разрушат большую часть этих жиров.
Где больше всего омега-3 ДГК и ЭПК?
Омега-3 ДГК и ЭПК содержатся во многих натуральных и обогащенных продуктах. Самые популярные — жирная рыба, например лосось, анчоусовые (включая кильку и хамсу), форель, тунец, скумбрия, сельдь, сардины (дикие рыбы производят ДГК и ЭПК из водорослей, которыми питаются), а также морские водоросли (нори) и бурые водоросли (вакаме, морская капуста или красные водоросли — все они относятся к водорослям, способным производить ДГК и ЭПК). Если говорить об обогащенных продуктах, то это яйца (в куриный корм входит льняное семя, содержащее омега-3 жиры, и курицы естественным образом превращают их в ДГК и ЭПК) и арахисовое масло (ДГК и ЭПК обычно получается из рыбьего жира, который добавляют в этот продукт).
Что такое омега-9 жирная кислота?
Омега-9 жирной кислоте в рекламе уделяется не так много внимания, как омега-3 и омега-6. Омега-9 также относится к жирным кислотам (мононенасыщенным жирам), но ее нельзя назвать такой же незаменимой, как другие омега-кислоты, в основном из-за того, что наш организм может самостоятельно ее производить. Главная жирная кислота из ряда омега-9 — это олеиновая кислота, которую организм синтезирует из таких продуктов, как, например, рапсовое, льняное, оливковое масла и авокадо. Некоторые эксперименты показали, что омега-9 жиры помогают предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, так как жирные кислоты увеличивают уровень «хорошего» холестерина (липопротеида высокой плотности, ЛВП). И хотя исследования продолжаются, уже можно говорить, что омега-9 ускоряют обмен веществ и поднимают настроение.
Какие бывают виды омега-6 жирных кислот?
Есть несколько видов омега-6. Например, некоторые омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах. К ним относится и линолевая кислота (ЛК; не путать с омега-3 жирной кислотой АЛК, альфа-линоленовой кислотой). В данном случае ЛК превращается в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК), которая в дальнейшем распадается до арахидоновой кислоты (АК), которая, по мнению ученых, обладает противовоспалительными свойствами.
В каких продуктах есть омега-6?
Омега-6 жиры содержатся в продуктах растительного происхождения; как правило, это масла, которые при комнатной температуре остаются жидкими, а именно — сафлоровое, кукурузное и подсолнечное. Эти жиры есть и в некоторых орехах, например, в пекане, бразильском орехе и миндале, а также в подсолнечных и кунжутных семечках.
Что лучше для организма: омега-3 или омега-6?
Омега-3 и омега-6 исследовались много раз, и некоторые ученые ставят под сомнения их полезные свойства. И хотя в большинстве книг медицинского содержания пишут о здоровом балансе между омега-3 и омега-6, некоторые специалисты с этим не соглашаются и утверждают, что соотношение, в котором потребляются кислоты, на самом деле не играет большой роли и что обе они полезны для здоровья. Сейчас большинство экспертов рекомендуют потреблять продукты, содержащие эти кислоты, в умеренном количестве. (Больше о спорах насчет потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Какие бывают жиры и из каких компонентов они состоят?
Каждый день в наш организм попадают разные виды жиров. В приведенной ниже таблице перечислены наиболее распространенные виды жиров и указаны их компоненты. Среди них мононенасыщенные жиры («хорошие» жиры, полезные для здоровья, например, оливковое масло), насыщенные («плохие» жиры, которые могут причинить вред здоровью, особенно если потреблять их в больших количествах, например, в кокосовом масле содержится много насыщенных жиров), линолевые (или линолевая кислота, полиненасыщенная омега-6 жирная кислота, содержится в подсолнечном масле) и альфа-линоленовые (или альфа-линоленовая кислота, незаменимая омега-3 жирная кислота, в большом количестве содержится в льняном семени).
Что такое трансжиры?
Трансжиры (или трансжирные кислоты) создаются промышленным способом, хотя небольшое их количество содержится в некоторых видах мяса и молочных продуктах, в том числе в говядине, свинине, баранине и молочном жире. В процессе их промышленного производства в жидкие растительные масла для придания им твердости добавляется водород — обычно они маркируются как «частично гидрированные жиры». Трансжиры позволяют существенно увеличить срок хранения продуктов. До 1990-х гг. немногие ученые знали о вреде, который трансжиры наносят здоровью человека; вскоре исследования показали, что трансжиры повышают уровень «плохого» холестерина (ЛНП) и снижают уровень «хорошего» — ЛВП, способствуя развитию коронарной болезни сердца. Стало известно, что трансжиры повышают уровень ЛНП холестерина даже больше, чем насыщенные жиры. (О воздействии трансжиров на здоровье — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Как исключить трансжиры из своего рациона?
Американская ассоциация кардиологов (American Heart Association) считает, что трансжиры должны не превышать 1 % от суточной нормы калорий или вообще не входить в рацион, поскольку не обладают никакими полезными для здоровья свойствами. При покупке фасованных продуктов, например, снеков, крекеров или других хлебобулочных изделий (печенья или пирожных), а также жареных продуктов (пончиков или картошки фри) необходимо убедиться, что в них нет трансжиров. (Но не забывайте, что производитель имеет право писать на упаковке «не содержит трансжиров», если их содержание в продукте меньше 0,5 г.) Лучший способ определить, содержит ли продукт трансжиры, — изучить его состав, поэтому, если вы не хотите, чтобы они присутствовали в вашем рационе, держитесь подальше от продукции, в состав которой входят «гидрированные» или «частично гидрированные жиры». Выпекая печенье или торт, помните, что некоторые виды маргарина для выпечки содержат огромное количество трансжиров. С такими продуктами животного происхождения, как молоко и мясо, мы ежедневно потребляем некоторое количество природных трансжиров, которые наносят организму гораздо меньше вреда, чем их искусственные аналоги.
Как изменилось содержание трансжиров в продуктах и чего нам ожидать?
За последнее десятилетие содержание трансжирных кислот в продуктах значительно уменьшилось, еще больше уменьшилось их потребление. Согласно исследованию, которое проводилось Центром по профилактике и контролю заболеваемости (Centers for Diseases Control and Prevention, CDC) в 2012 г., в период с 2000 по 2009 г. уровень трансжиров в крови взрослых американцев упал примерно на 58 %. Причиной снижения стало не только распространение информации о влиянии трансжиров на организм человека, но и политика производителей, которые значительно уменьшили содержание трансжиров в своей продукции. По данным Ассоциации производителей товаров для продовольственных магазинов (Grocery Manufacturers Association), начиная с 2005 г. производители снизили содержание трансжиров в продуктах более чем на 70 %.
В 2013 г. правительственное Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA) постановило, что содержание трансжиров в продуктах небезопасно. В этом не было ничего удивительного — трансжиры на тот момент уже считались одной из причин развития инсульта, инфаркта и других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это постановление приведет в будущем к полному запрету трансжиров, некоторым ресторанам быстрого питания, пекарням и другим производителям продуктов придется совсем исключить их из состава своей продукции. Многие ученые и врачи надеются, что это приведет к снижению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что все согласны (или согласятся в будущем) с исключением трансжиров из состава продуктов. В некоторых ресторанах, например, все еще готовят на масле, содержащем трансжиры, — таким образом, большая порция картошки фри в подобных заведениях может содержать 5 г трансжиров и более. К тому же некоторые производители заменяют трансжиры на тропические масла, например, кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое. К сожалению, все они содержат насыщенные жиры, которые, как и трансжирные кислоты, повышают уровень ЛНП холестерина и способствуют развитию заболеваний сердца.
