Подробнее об овощах, фруктах и бобовых
Какая часть растений полезнее всего?
Ответ очень прост: пользу для здоровья принесет любая часть растения, от корней до стебля и цветков (естественно, в зависимости от вида этого растения). Растения так полезны, поскольку сочетают в себе воду, углекислый газ, содержащийся в воздухе, и питательные вещества, полученные из земли, — то есть все компоненты, необходимые для здоровья человека и других живых существ. Большинство растений богаты витаминами А, С и Е, фолатом и витаминами группы В; в них высоко содержание калия и многих других минералов, а каких — зависит уже от вида растения. Кроме того, в овощах много клетчатки, и обычно они богаты биофлавоноидами и антиоксидантами. Возможно, единственный недостаток овощей заключается в том, что они содержат вещества, которые у некоторых людей вызывают аллергические реакции. Так что мама совсем не зря говорила вам: «Доедай овощи!»
Какую пользу фотосинтез растений приносит людям (и другим живым существам)?
Фотосинтез — это процесс, во время которого растения используют энергию солнечного света для производства молекул из углекислого газа (полученного в основном из воздуха) и воды (извлеченной из воздуха и земли). Термин произошел от греческих слов photо («свет») и syntithenai («соединение»). Сначала идет преобразование солнечного света в химическую энергию с выделением кислорода как побочного продукта реакции (поэтому так приятно находиться в теплицах — они наполнены кислородом, который выделяют растения), затем во время серии последовательных реакций углекислый газ превращается в органические соединения, в основном в молекулы сахара и другие энергоресурсы — именно эти сахара (или углеводы) и потребляет человек, когда ест овощи. Поэтому ученые и говорят, что фотосинтез — это процесс, который обеспечивает продовольствием весь мир. Установлено, что каждый год в процессе фотосинтеза производится больше 250 млрд т сахара. Фотосинтез не только позволяет растениям питаться, но еще и обеспечивает всех живых существ, организм которых не способен самостоятельно производить для себя еду, в том числе людей, продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
Почему хлорофилл в растениях так важен?
Хлорофилл — это соединение, которое в процессе фотосинтеза превращает углекислый газ и воду в углеводы (крахмалистые), из-за чего в атмосферу выбрасывается кислород. Хлорофилл придает растениям зеленый цвет, многие ученые считают, что именно цвет помогал древним людям определить, какие овощи можно есть. Хлорофилл содержится и в других организмах, например в морских водорослях, но когда речь идет о питании, это вещество обычно ассоциируется с растениями.
Когда лучше всего собирать овощи с огорода?
Если у вас есть огород, вы должны знать, что собирать овощи следует, когда они обладают наибольшей питательной ценностью. В частности, если овощ сорвать спелым, он будет содержать больше питательных веществ; если сорвать его слишком рано и оставить дозревать на столе или на подоконнике, питательных веществ в нем будет меньше. Именно поэтому большинство фермеров, торгующих замороженными овощами, собирают, бланшируют (быстро ошпаривают кипятком, чтобы уничтожить ферменты, вызывающие разложение) и замораживают спелые плоды в течение одного дня, что позволяет сохранить большую часть питательных веществ.
Правильно ли хранить овощи в холодильнике?
Большинство исследований показывают, что чем раньше вы съедите овощи — особенно те, что сами собрали с огорода или поля, — тем больше питательных веществ получит ваш организм. Некоторое время (оно зависит от вида растений) овощи могут храниться в холодной среде, но не так долго, как думают многие люди, оставляя продукты неделями томиться в холодильнике, прежде чем их съесть (или выбросить). Ученые проводили исследования изменения питательной ценности овощей, но этих опытов недостаточно.
Как цвет продуктов связан с эволюцией человека?
На Земле произрастает множество разноцветных овощей и фруктов, и недавно появилась научная теория, связывающая цвет продуктов с эволюцией человека. В ней говорится, что люди (и птицы) — единственные живые существа, обладающие цветовым зрением (или способные различать все цвета радуги). Другие виды животных тоже различают «цвета», но немного по-другому, — например, пчелы воспринимают синий, фиолетовый и лиловый как один и тот же цвет. Возможно, способность различать цвета развилась у нас не только для того, чтобы лучше видеть, но и для того, чтобы лучше питаться. Причина заключается в том, что большинство ярких овощей и фруктов — от красного перца и лилового картофеля до оранжевой морковки — обладают наивысшей питательной ценностью и выделяются на фоне зеленых растений. Чем насыщеннее красно-фиолетовая окраска овоща, тем выше в нем концентрация антоциана (биофлавоноида, выполняющего функцию антиоксиданта), который эффективно снижает риск развития заболеваний сердца, улучшает зрение и предупреждает возникновение некоторых видов рака.
Например, было проведено много исследований относительно содержания в овощах витамина С, а вот экспериментов, где изучалось бы снижение уровня витаминов группы В, мало. Есть также исследования с отдельными видами овощей; например, установлено, что после 8 дней хранения в холодильнике шпинат теряет большую часть питательных веществ. Чаще всего результат зависит еще и от температуры, установленной в холодильнике: в случае со шпинатом если в холодильнике установлена температура примерно 4 °C, то за 8 дней содержание фолата падает на 47 %, а при температуре 10 °C уровень фолата снижается до той же отметки за 6 дней.
Обладают ли замороженные овощи питательной ценностью?
У большинства овощей, купленных в магазине, питательная ценность не меняется в течение нескольких месяцев после глубокой заморозки. Причина в том, что чаще всего овощи бланшируются и замораживаются сразу же после того, как их убрали с поля. Исключение составляют продукты, которые хранили неправильно: размораживали и снова замораживали (отличить это можно по ледяным кристаллам в упаковке), или овощи, которые замораживают через несколько дней после сбора урожая.
Как хранить разные виды овощей и фруктов?
Есть несколько правил хранения овощей и фруктов, которые помогают удержать в них питательные вещества. Например, нельзя надолго оставлять овощи в теплом месте — скажем, в машине (разве что вы поместите их в портативный холодильник). Вот еще несколько советов по хранению:
• Некоторые продукты можно хранить в буфете, например, апельсины, груши и даже помидоры (которые на самом деле относятся к фруктам).
• Тыкву и корнеплоды вроде репы и брюквы лучше убрать в прохладное, сухое и хорошо проветриваемое место, например, на деревянный стеллаж для овощей и фруктов.
• Картошку лучше прятать в прохладное и до некоторой степени сухое место (в холодильнике слишком сыро); ее также лучше хранить в темноте, поскольку из-за света особый слой прямо под кожурой картофеля становится зеленым и токсичным (перед тем как ее съесть, следует срезать все зеленые части вместе с кожурой).
• Лук лучше убрать в прохладное и сухое место и хранить в бумажном пакете с отверстиями для вентиляции.
• Грибы можно хранить в бумажной упаковке (особенно те, которые при покупке находились в пластиковом контейнере) в холодильнике.
• Большая часть зелени (кудрявая капуста, листовая свекла, шпинат и т. д.), кабачки и патиссоны, лук-порей и почти все не упомянутые ранее овощи должны храниться в холодильнике. Многие из них после сбора можно бланшировать и заморозить на будущее. (О заморозке овощей — в главе «Консервирование и питание».)
Почему говорят, что кукурузу нужно есть в день сбора урожая?
Летом во многих странах на каждом углу продают одно из самых ароматных и популярных блюд — вареную кукурузу. Есть причина, по которой нужно спрашивать у продавца, свежая ли она (ее собрали в день продажи или накануне): в день сбора кукуруза самая сладкая и содержит больше всего питательных веществ. Чем дольше она хранится, тем больше питательных веществ теряет. При долгом хранении сахар в кукурузе распадается и превращается в крахмал, и если вы когда-нибудь пробовали кукурузу недельной давности, то знаете, что на вкус она как сырая крахмалистая картошка.
Почему фрукты полезны для здоровья?
Хотя у некоторых людей фрукты вызывают аллергическую реакцию, многие из них полезны для здоровья. Например, фрукты изобилуют антиоксидантами; исследования показывают, что люди, которые ежедневно съедают хотя бы немного фруктов, снижают риск возникновения рака, инфаркта и инсульта. В цитрусовых еще содержится большое количество витамина С, а фрукты ярких цветов обычно богаты бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А).
Какие фрукты самые полезные?
Практически все фрукты — известные и не очень — приносят пользу, если, конечно, у вас нет на них аллергии. Например, богаче всего витамином С цитрусовые, клубника, дыня канталупа, киви и манго. Фрукты с самым высоким содержанием бета-каротина — это канталупа, абрикосы, манго и папайя. Если вы ищите фрукты, богатые клетчаткой, то лучшим выбором станут яблоки, практически все ягоды, инжир и сливы. А если хотите побыстрее сбросить вес, то, как показывают некоторые исследования, вам нужно съедать по 300 г груш и/или яблок в день, они помогут вам (медленно) похудеть.
Какие способы получения питательных веществ из фруктов самые полезные?
Во-первых, надо есть только самые свежие фрукты, однако не все живут в теплом климате, где свежие фрукты легко доступны. К сожалению, сразу после сбора урожая питательные и фитохимические вещества во фруктах начинают разрушаться, поэтому чем дольше продукты добираются до магазина, тем ниже их питательная ценность. Еще один отличный способ сохранить питательную ценность фруктов — заморозить их, и тогда витаминов и антиоксидантов в них будет намного больше, чем в свежих и «повидавших мир» плодах. Эти фрукты собираются и замораживаются на пике своей спелости, а значит, сохраняют большую часть своих питательных веществ. Очень много питательных веществ сохраняется в иссушенных (обычно говорят еще «вымороженных») фруктах, но не забывайте, что в некоторых из них содержится большое количество сахара и сульфатов (добавленных в качестве консервантов). И наконец, если вы решили получать необходимые питательные вещества из соков, помните, что большинство фруктовых соков пастеризованы, а высокие температуры разрушают многие нутриенты. С точки зрения питательной ценности, лучшие фруктовые напитки — это стопроцентно натуральные соки, без каких-либо добавок.
Почему цитрусовые такие питательные?
Диетологи неслучайно рекомендуют съедать несколько цитрусовых в день (если у вас нет на них аллергии): большинство из них богаты витамином С, бета-каротином (исходным веществом для образования витамина А), калием и другими витаминами и минералами, правда уже в меньших количествах. Также в них высоко содержание клетчатки, есть различные (в зависимости от фрукта) виды полифенолов. Цитрусовые низкокалорийны (если есть их свежими и отдельно от других продуктов) и представляют собой отличный источник энергии, так как содержат натуральные сахара.
Как фрукты влияют на работу кишечника?
Фрукты очень питательны, но некоторые из них, попадая в организм, ведут себя «странно». Например, одни фрукты содержат сахара, которые легко всасываются в кровь; другие становятся причиной проблем желудочно-кишечного характера, поскольку, попадая в пищеварительный канал, начинают бродить, образуя газы. Разница эта возникает из-за отношения фруктозы к глюкозе (чем больше фруктозы по отношению к глюкозе, тем «дружелюбнее» фрукт к кишечнику) и содержания клетчатки. К дружелюбным фруктам относятся клубника, малина, ежевика, ананасы и апельсины; самые неприятные для кишечника фрукты — сливы, груши, персики и яблоки. Это не значит, что вы должны исключить из рациона фрукты, которые не очень нравятся вашему желудочно-кишечному тракту, — каждый организм реагирует на них по-разному, и для большинства людей фрукты — полезная составляющая полноценного питания. К тому же, если вы страдаете запорами, фрукты с низким содержанием фруктозы по отношению к глюкозе иногда могут помочь.
Что такое бессемянные фрукты?
В магазинах и на сельскохозяйственных рынках продается множество бессемянных растений — например, бессемянный виноград или арбуз. Выращивают их определенным образом: их создают из растений, которые еще не опылялись или, несмотря на опыление, еще не успели сформировать семена. Например, производители бессемянного винограда отрезают от растения веточку, сажают ее в землю и выращивают. (Точное происхождение бессемянного винограда до сих пор не известно, но многие ученые утверждают, что его начали выращивать тысячи лет назад на территории современных Ирана и Афганистана.)
Обладают ли бессемянные фрукты питательной ценностью?
В большинстве случаев бессемянные фрукты обладают почти такой же питательной ценностью, как их сородичи с семенами. Например, бессемянные апельсины, арбузы и даже бананы содержат примерно такое же количество питательных веществ, как их «обычные» аналоги. Диетологи часто упоминают только об одном исключении: семенной виноград имеет преимущество перед бессемянным, потому что виноградные косточки, хоть они и горькие на вкус, богаты белками, минералами, клетчаткой и растительными жирами.
Есть ли разница между бобами и бобовыми культурами?
Да, между бобами и бобовыми культурами имеется определенная разница; к бобовым культурам относятся все растения, у которых есть стручки с семенами — их обычно собирают и сушат; в этот список входят и собственно бобы. С точки зрения питания и приготовления бобовые культуры еще называют зернобобовыми или съедобными семенами однолетних растений. Они не только обладают высокой питательной ценностью, но и обогащают почву азотом, природным химическим веществом, которое многие другие растения потребляют в процессе роста.
Какие бывают виды бобовых культур?
Известны около 13 000 различных бобовых культур — и каждая из них также варьирует в широких пределах. К ним относятся ползучие растения (некоторые виды бобов и гороха), низкорослые растения (чечевица, соя и кустовая фасоль), корнеплодные растения (например, арахис, который на самом деле не является орехом), почвопокровные растения (такие как люцерна и клевер) и даже деревья и кустарники (рожковое дерево). Некоторые диетологи относят отдельные виды бобовых культур к овощам, например, стручковую фасоль, горох маш и свежую лимскую фасоль, в основном из-за того, что все они содержат не так много клетчатки и других питательных веществ, как «настоящие» бобовые.
Почему у некоторых людей бобы вызывают метеоризм и можно ли это предотвратить?
У многих людей из-за бобов возникает скопление газов, вздутие живота и отрыжка. Причина — в особом виде бактерии, которая обитает в толстом кишечнике. Через несколько часов после того, как вы съели бобы, у вас может «забурлить» в животе, поскольку формироваться газы начинают, когда углеводы (олигосахариды) попадают в толстый кишечник. Если ваш желудочно-кишечный тракт с трудом переваривает углеводы, то особые бактерии в толстом кишечнике берут эту работу на себя. Они переваривают (и ферментируют) за вас олигосахариды и в качестве побочного продукта производят в кишечнике газ (в основном метан). (О метеоризме — в главе «Выбор правильного питания».)
Как справляться с метеоризмом, возникающем из-за бобов? Через какое-то время после того, как бобы станут частью вашего рациона, газообразование прекратится (или станет не таким интенсивным). Если вы едите бобы нечасто, поможет такое старое народное средство, как стакан воды с разведенной в ней питьевой содой. Но многие повара сходятся во мнении, что «быстрое замачивание» сухих бобов перед приготовлением блюда убирает «бурчание» в животе. (Подробнее о «быстром замачивании» мы расскажем в этой главе.)
Есть ли у бобовых культур питательная ценность?
Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.
Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль — отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В6, калием и магнием.
Какие бывают виды бобов и какова их питательная ценность?
Существует очень много разных бобов — известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.
Бобы и их питательные вещества
Вид бобов Питательная ценность
| Адзуки | Эти красные бобы по размеру меньше, чем красная фасоль. По сравнению с ней содержат меньше витаминов группы В, зато в них больше минералов. |
| Черная фасоль | Эту сладкую на вкус фасоль еще часто называют черепашьей фасолью. В ½ чашки содержится примерно 7,5 г клетчатки; содержание фолата меньше, чем в красной фасоли. |
| Вигна китайская («черный глаз») | В ½ чашки этой бобовой культуры содержится примерно 4,6 г клетчатки. |
| Нут | Он же — «бараний горох», имеет ореховый привкус. В ½ чашки содержится 6,2 г клетчатки. |
| Красная фасоль | Один из самых распространенных видов, богата витаминами и минералами, поэтому ее часто называют одним из самых питательных видов сушеных бобов. В ½ чашки содержится 6,1 г клетчатки. |
| Чечевица | Один из немногих видов, которые не нужно замачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 7,8 г клетчатки. |
| Фасоль лимская | Содержит 6,6 г клетчатки на ½ чашки; один из самых широко распространенных видов бобов, относится одновременно и к бобам (сушеная и белая), и к овощам (свежая и зеленая). |
| Фасоль белая «нэви» | Более мелкий представитель больших северных бобов; на ½ чашки приходится 4,6 г клетчатки. |
| Фасоль «пинто» | Эти разноцветные бобы «в крапинку» содержат 7,3 г клетчатки на ½ чашки. |
| Красная рисовая фасоль | Более мелкая версия красной фасоли, имеет примерно такую же питательную ценность и столько же клетчатки. |
| Соевые бобы | Используются для приготовления множества продуктов: тофу, темпе, соевое молоко и т. д. В ½ чашки содержится 5,2 г клетчатки. |
| Колотый горох | Как и чечевица, это один из немногих видов бобов, которые не нужно вымачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 8,1 г клетчатки. |
| Крупная белая фасоль | В ½ чашки содержится 5,7 г клетчатки. |
Какие бобы чаще всего выращивают на домашних огородах?
На домашнем огороде можно посеять самые разные бобы. Например, стручковую фасоль — от желтой (которую также называют парафинированной) и зеленой до фиолетовой. Стручковую фасоль собирают не созревшей, когда стручки и семена еще мягкие. Фасоль можно есть очищенной от оболочки (или приготовить ее, а потом съесть), а можно прямо в стручках, сырой или вареной.
У культур в оболочке в пищу годятся только семена. Например, фасоль обыкновенную (Phaseolus vulgaris) собирают только после того, как оболочка засыхает (к этому виду относится белая фасоль). Садовые бобы (Vicia faba) можно собирать, когда стручок еще зеленый, или дождавшись, пока он высохнет. После сушки бобы хранят в прохладном и сухом месте. Перед приготовлением их замачивают в воде, ставят на какое-то время на огонь, и только потом готовят по рецепту. (Подробнее о том, как готовить бобы, мы расскажем ниже.)
Как хранить сушеные бобы?
Хранить бобы не так уж сложно. Если их правильно высушить, то можно плотно закрыть их в контейнере и поставить в прохладное и сухое место. Срок годности большинства видов бобов после покупки от 6 месяцев до года, хотя при определенных условиях многим удается хранить их несколько лет. Не рекомендуется смешивать разные виды бобов (каждый вид замачивается в воде и готовится на протяжении разного количества времени), а также старые бобы со свежими.
Что такое ростки?
В некоторых овощах питательные вещества содержат не только сырые или приготовленные бобы или семена, но и ростки. Ростки — это, в общем-то, молодые растения: семенам некоторых бобовых культур, овощей и даже цветов дают прорасти во влажной среде — и через несколько дней из этих семян появляются ростки. Большинство бобов можно употреблять в пищу с ростками таких растений, как маш, горох и люцерна, а среди овощей полезны ростки брокколи, кудрявой капусты и редиса. Каждый вид обладает своей питательной ценностью. Например, ростки брокколи богаты сульфорафаном, который считается одним из самых мощных натуральных противораковых средств, а также витамином С, бета-каротином и фолатом, в то время как ростки редиса содержат большое количество витамина С и клетчатки, но мало таких питательных веществ, как железо и фолат.
Что такое микрозелень?
Микрозелень вошла в моду не так давно — к ней относится большинство овощей, которые можно есть молодыми. Среди них зеленые листовые овощи, травы, такие как руккола, свекла, базилик, мангольд, лук, горчица, кудрявая капуста и бок-чой. В отличие от ростков, которые прорастают из семян на определенную длину, микрозелень высаживают в землю и дают вырасти всего на 5 см, затем ее срезают и сразу употребляют в пищу — кладут в салаты или добавляют в разнообразные блюда. Эти незрелые, крошечные и нежные версии взрослых растений богаты питательными веществами, хотя, чтобы они принесли хоть какую-то пользу, необходимо есть их в большом количестве.
