Глава 3
Рекомендуемое пищевое поведение
Прежде всего, необходимо удовлетворить потребность в воде и минералах
Потребность в воде
Вода представляет около 65 % от веса тела у взрослого и 80 % – у новорожденного ребенка. Если пить много воды, то можно обойтись без пищи в течение 30 или 40 дней. Это так называемое «водное» голодание, потому что оно предполагает употребление воды. Невозможно оставаться без воды более четырех дней подряд.
Ежедневная потребность в воде у взрослого человека составляет приблизительно 2,5 л. 1 л воды содержится в продуктах питания, употребляемых в пищу. 1,5 л воды необходимо выпивать в виде напитков.
Что пить? Прежде всего воду. Вода – единственный необходимый для жизни напиток. Ничем невозможно заменить чистую воду. Вода из-под крана редко бывает чистой, несмотря на очистку, которой она подвергается. Ее состав различается в зависимости от местности.
Бутилированная вода включает несколько видов:
• столовая вода: соответствует критериям воды для общественного потребления;
• родниковая вода: имеет определенное место происхождения и контролируется государством;
• природная минеральная вода: очень строго контролируется государством.
Потребность в минералах
Натрий (в основном содержится в хлориде натрия: ClNa). Ежедневно мы теряем хлорид натрия с мочой, потом, выделениями. Следовательно, каждый день нам необходимо получать 6–8 г натрия с питанием.
Основные источники хлорида натрия:
• поваренная соль;
• оливки;
• рыба и морепродукты;
• зрелые сыры содержат от 500 до 1200 мг ClNa/100 г;
• колбасные изделия:
ветчина: 930 мг ClNa/100 г;
колбаса: 1300 мг ClNa/100 г;
франкфуртская колбаса: 1100 мг ClNa/100 г.
Дополнительные источники:
• молоко: 500 мг соли на литр;
• хлеб: 500 мг соли на 100 г;
• консервы всегда содержат соль.
Избыток соли в питании увеличивает риск рака желудка из-за его постоянного раздражения, а также приводит к артериальной гипертензии.
Калий (в основном содержится в хлориде калия: ClK). Калий важен для сокращения мышц, в частности сердечной мышцы (сердечного ритма).
Основные источники хлорида калия:
• сухофрукты: абрикосы, инжир, финики, чернослив, миндаль, сушеные каштаны;
• свежие фрукты: абрикосы, бананы, черная и красная смородина; сушеные овощи: чечевица, фасоль, сухой горох, бобы;
• свежие овощи: артишоки, капуста, шпинат, грибы, морковь, петрушка, картофель;
• шоколад (лучше использовать обезжиренный).
Кальций (в основном содержится в хлориде кальция: Cl2Ca). Кальций – главный компонент костей (связанный с фосфором и магнием). Действует при наличии витамина D. Он обеспечивает рост, крепость, поддержание скелета. Играет важную роль в коагуляции крови и регулировании сердечных сокращений (сердечного ритма).
Основные источники хлорида кальция:
• молоко;
• йогурт;
• все виды сыров.
Дополнительные источники:
• сухофрукты: инжир, чернослив, лесные орехи;
• сушеные овощи: сушеный горох, сушеная фасоль;
• свежие овощи: кресс-салат, цикорий, свекла, редис, репа;
• яичный желток.
Фосфор (в основном представлен в виде фосфопротеинов). Важен для клеток. Является одним из компонентов костной ткани вместе с кальцием и магнием. Обеспечивает нормальное функционирование нервных клеток, а именно клеток головного мозга.
Основные источники фосфора (содержится почти во всех продуктах питания):
• все виды сыров, особенно грюйер, рокфор, камамбер;
• молоко;
• мозги;
• сушеные овощи;
• рыба.
Дополнительные источники:
• зеленые овощи;
• молочный шоколад;
• лепестки цветов (варенье из лепестков роз).
Магний (содержится в сульфате магния: SO4Mg). Необходим для равновесия нервной системы и регуляции напряжения мышц. Он регулирует сердечный ритм и способствует спокойному сну. Необходим для роста, так как помогает кальцию закрепиться в костях.
Основные источники:
• сушеные овощи: фасоль, горох;
• злаки;
• сухофрукты, шоколад, настой листьев березы и березовый сок весной в небольшом количестве.
Дополнительные источники:
• зеленые овощи: шпинат, мангольд;
• моллюски;
• красное вино.
