Это самый важный прием пищи в течение дня. Привычка детей или взрослых отправляться в школу или на работу, не съев завтрак, является неправильной. С точки зрения физиологии именно утром уровень глюкозы в крови наиболее низок, а желудок наиболее пуст, следовательно, готов к перевариванию большей порции пищи. Сытный завтрак – вот хорошая привычка, которую стоит усвоить.

Встаньте пораньше, продумайте меню накануне. Накройте стол перед тем, как лечь спать. Выпейте чашку горячего шоколада с молоком. Большая чашка объемом 500 мл зеленого чая или настоя тимьяна и розмарина с чайной ложкой цельного сахара или меда (если у вас диабет, используйте мед акации или каштана). И два ломтика цельнозернового хлеба или два хлебца из гречневой крупы или киноа. Добавьте один сезонный фрукт.

А если ваш обед планируется не раньше 13:30 или 14:30 часов или утром предполагается большая физическая нагрузка, то между 9:30 и 11 часами можно съесть горсточку сухофруктов с миндалем. Кроме того, не забывайте в школе съесть «один свежий фрукт на каждой перемене». Это полезно и взрослым на работе.

Этот прием пищи обычно происходит в период с полудня до двух часов дня, то есть через пять часов после завтрака. Постарайтесь расположиться поудобнее; если возможно, обедайте с семьей или друзьями:

• закуски: овощной суп, или сырые овощи, или бобовые, или яйцо, или нежирный сыр;

• основное блюдо:

злаки + приготовленные овощи + рыба,

или корнеплоды + молочные продукты +

+ зеленые овощи;

или мясо + овощи.

• десерт: свежие фрукты и сыр по сезону.

Не забудьте добавить два ломтика цельнозернового хлеба.

Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля.

Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день.

Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде.