Следует отдавать предпочтение свежим фруктам. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой. Не существует лучшего десерта, чем свежий фрукт. Съедать один фрукт во время каждого приема пищи – вот мудрый совет. Фрукты содержат много сахаров, являются основным источником витамина C; они также содержат много калия и органических кислот: яблочную (фрукты с семечками); лимонную (цитрусовые, абрикосы, красная смородина, черника); винную (вишня); щавелевую (апельсины, клубника, малина) и дубильную (айва, черника). Свежие фрукты содержат 80–95 % воды.

Нужно стараться употреблять сезонные фрукты, даже если в наши дни технология замораживания позволяет есть любые фрукты в любое время года.

Мы усвоили неправильные пищевые привычки. Потребление фруктов уменьшилось, если в 1910 г. оно составляло 76 кг на человека в год, то в 1980 г. – 25 кг, зато потребление консервированных фруктов за этот же период увеличилось с 4 кг на человека в год до 36 кг.

Масличные плоды: миндаль, грецкий орех, лесной орех. Они содержат мало воды (45 %), много жиров (в среднем 33 %) и очень калорийны.

Каштан: в 1880 г. производство каштанов во Франции составляло 500 000 т; сейчас собирают только 20 000 т.

Основные фрукты. Лучше выбирать необработанные фрукты, выращенные в естественных условиях.

Яблоко содержит 57 килокалорий в 100 г. Яблоко является освежающим и тонизирующим фруктом:

• возбуждает аппетит, помогает пищеварению, обладает слабительным эффектом и т. д.;

• облегчает диурез и выведение мочевой кислоты;

• нужно употреблять в свежем виде, вместе с кожурой (предварительно вымыв как следует), потому что в ней содержится очень много активных веществ.

Яблоко содержит также флавоноиды, вещества с антиоксидантным эффектом, которые положительно влияют на работу сердца (10 % от ежедневного количества флавоноидов, что составляет 25,9 мг в день).

В одном яблоке весом 150 г содержится 18 г сахара, то есть 75 килокалорий, что эквивалентно трем кускам сахара.

В некоторых случаях регулярное употребление яблок может помочь при гиперхолестеринемии. Пектин, содержащийся в яблоках, является прекрасным антихолестериновым средством; пищевые волокна препятствуют проникновению холестерина в кровь. Кроме того, пектин помогает лучше распознать хороший и плохой холестерин. Таким образом, можно одновременно получить удовольствие и снизить уровень холестерина в крови. В 1988 г. команда исследователей из Анжера продемонстрировала, что потребление трех яблок в день в течение одного месяца в дополнение к обычному рациону позволяет снизить уровень холестерина в крови на 5 %, из которых 4/5 – плохой холестерин.

Клубника содержит 36 килокалорий в 100 г. Клубнику нужно потреблять, когда она достигнет зрелости, в свежем виде, предпочтительно без сахара и, если возможно, натощак. В сезон сбора урожая можно съедать 150–300 г в день.

• В 100 г содержится 60 мг витамина C.

• Из-за низкого содержания глюцидов она разрешена диабетикам.

• Облегчает выведение мочевой кислоты.

• Не рекомендуется лицам, страдающим аллергией или дерматозами.

Лимон содержит 35 килокалорий в 100 г. Он содержит 100 мг витамина C в 100 г. Лимон обладает бактерицидными и антисептическими свойствами, улучшает пищеварение, стимулируя пищеварительную секрецию. Следует употреблять только зрелые лимоны и лучше в виде свежевыжатого сока. Им можно с успехом заменить уксус в заправках для салатов.

Апельсин содержит 54 килокалории в 100 г. В 100 г содержится 40–80 мг витамина C и 200 МЕ витамина A.

Банан содержит 100 килокалорий в 100 г. В 100 г содержится от 2 до 10 мг витамина C и 190 МЕ витамина A.

Абрикос содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина A (2700 МЕ в 100 г), чем витамина C (5–10 мг в 100 г). Представители народности хунза (Северный Кашмир) регулярно потребляют абрикосы как в свежем, так и в сушеном виде. Регулярное применение масла из абрикосовых косточек замедляет старение кожи.

Дыня содержит 30 килокалорий в 100 г. Она содержит больше витамина A (3400 МЕ в 100 г), чем витамина C (10 мг в 100 г).

Грейпфрут содержит 45 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина C (40 мг в 100 г), чем витамина A (80 МЕ в 100 г).

Виноград содержит 80 килокалорий в 100 г. В нем мало витамина A (100 МЕ в 100 г) и очень мало витамина C (3–10 мг в 100 г).

Персик содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем 1330 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Груша содержит 66 килокалорий в 100 г. В ней 20 МЕ витамина A в 100 г и 5 мг витамина C в 100 г.

Ананас содержит 51 килокалорию в 100 г. В нем 70 МЕ витамина A в 100 г и 30 мг витамина C в 100 г.

Арбуз содержит 30 килокалорий в 100 г. В нем 590 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Авокадо содержит 200 килокалорий в 100 г, то есть в плодах среднего размера. В нем много жиров (20 %) и витаминов A, B1, B2 и B6. В этом продукте большое количество калия: 680 мг/100 г.

Киви (актинидия китайская) содержит много витамина C. Существует 14 сортов киви, из них в пяти повышенное количество витамина C: 72–110 мг/100 г. Средняя доля составляет 80±20 мг/100 г. Киви содержит также 332 мг калия в 100 г и 38 мг кальция, 67 мг фосфора и очень мало натрия: 4 мг/100 г. В нем также есть фолиевая кислота, кроме того, фермент актинин. Он обладает способностью разрушать полипептидные цепи мясного белка, что облегчает его усвоение на уровне кишечника. В киви также присутствует немного витамина A, витаминов B1 (14 мкг/100 г), B2 (11 мкг/100 г) и B6 (700 ± 100, мкг/100 г).

В сухофруктах очень много углеводов:

• изюм 76,5 г/100 г;

• финики 73,0 г/100 г;

• чернослив 70,0 г/100 г;

• сушеный инжир 62,0 г/100 г.

Некоторые сухофрукты содержат много жиров. Они обладают повышенной калорийностью: 400 килокалорий в 100 г.

Манго: по сравнению с другими фруктами содержит наибольшее количество витамина E (1,8 мг/100 г).

Гранат: у самых лучших сортов сладкая, слегка кисловатая мякоть и очень освежающий вкус.

Личи: восхитительная «китайская вишня».

Хурма: в Японии это один из наиболее употребляемых фруктов наряду с яблоками и мандаринами. По виду похожа на томат желто-оранжевого цвета, особенно вкусны слегка перезрелые плоды; из нее получается прекрасное варенье.

Мини-бананы: превосходные плоды из тропиков, очень ароматные, содержат много калия.

Мед – натуральный, здоровый, живой и питательный продукт. В течение нескольких тысячелетий и вплоть до начала XVIII века мед был для человека основным источником сахара. «Существует столько же разновидностей меда, сколько и видов сыра» (Р. Шовен).

Мед содержит:

• 20 % воды, иногда меньше, но не более 22 %;

• 75–79 % углеводов, из которых 70 % – простые и 5–9 % сложных;

• другие вещества: 1–5 % белков, минеральные соли и микроэлементы, витамины, пищеварительные ферменты (инвертаза, амилаза), органические кислоты.

Французы едят мало меда: 400 г на жителя в год. Немцы – 1,2 кг на жителя в год. Канадцы – 2,5 кг на жителя в год.

Мед легко усваивается, обладает легким слабительным эффектом, благодаря воздействию на кишечную флору, уменьшает брожение. При наружном применении мед способствует заживлению ожогов и ран. Смягчает раздражение в горле, если его рассасывать или использовать для полоскания.

Маточное молочко является единственной пищей пчелиной матки на протяжении всей ее жизни. Она живет около пяти лет, в отличие от рабочей пчелы, продолжительность жизни которой всего шесть недель. Маточное молочко содержит большое количество пантотеновой кислоты, витаминов B1, B2, B6; минералов: фосфора, меди, железа, двуокиси кремния, серы.

Широко распространенная практика использования ядохимикатов в сельском хозяйстве заставляет опасаться присутствия следов пестицидов и в меде. Действительно, встречается зараженный мед (от 10 до 15 %), в котором находят, с одной стороны, паратион и, с другой, пестициды, умеренно токсичные для самих пчел. Пчела может накапливать его во время сбора пыльцы с нескольких цветов, ее гибель если и наступает, то не сразу. Она как бы выступает в роли санитарного барьера и своей гибелью защищает мед от заражения, хотя и уменьшает объем собранного урожая.

Овощи оказывают ощелачивающее воздействие на организм, в отличие от мяса и рыбы, которые его окисляют. Овощи – превосходное средство, чтобы хотя бы временно компенсировать нехватку витамина B1 в безотрубистой (просеянной) муке, используемой для производства белого хлеба.

При консервировании содержание витамина С в зеленой фасоли уменьшается: консервированная (методом аппертизации) зеленая фасоль теряет больше витамина С – особенно в первый год хранения, – чем замороженная, хотя в консервах выше содержание калия. Количество пищевых волокон и растворимых сахаров не изменяется.

Овощи содержат много минеральных веществ, витаминов и микроэлементов.

Однако следует избегать чрезмерного потребления свежих фруктов и овощей, поскольку слишком большое количество пищевых волокон оказывает раздражающее воздействие на толстую и прямую кишки. Обычно чувствительный кишечник лучше переносит их в приготовленном виде.

Некоторые овощи более тяжелы для переваривания (капуста, цветная капуста, репа, репчатый лук, чеснок, лук-порей), в этом случае предпочтительно отварить их, меняя воду два раза, или приготовить на пару.

Сушеные овощи содержат больше сахаров и больше белков (в пять – десять раз больше), чем свежие. Они также содержат больше фосфора и кальция – фасоль.

Необходимо как следует мыть фрукты и овощи перед употреблением и очищать от кожуры, чтобы удалить бензпирены с поверхности продуктов.

Пищевые волокна, содержащиеся во фруктах и овощах, кроме того, способствуют восстановлению баланса кишечной флоры в пищеварительном тракте. Они создают кислую среду внутри кишечника, что является неблагоприятными условиями для роста нежелательных микроорганизмов.

Злаками называют семена злаковых растений. Важно употреблять цельные злаки, особенно если именно они являются основным источником белка.

Основными злаками являются пшеница и рис, другие представлены в большей или меньшей степени в зависимости от региона: рожь, овес, пшено, гречка, кукуруза, ячмень.

Какой хлеб выбрать? Лучше всего потреблять хлеб умеренно серого цвета, произведенный из муки 80 % очистки. Тосты и гренки усваиваются легче, но в них больше килокалорий. Цельнозерновой хлеб содержит все составляющие цельного пшеничного зерна; старайтесь выбирать настоящий – поскольку есть много подделок, – по возможности выпеченный с использованием настоящих дрожжей.

Блинчики, печенье и выпечка из пшеничной муки содержат очень много килокалорий, тем более что обычно в них добавляют крем, варенье и прочие высококилокалорийные продукты.

Рис относится к одним из наиболее употребляемых продуктов в Азии, но в Европе его употребляют недостаточно. В очищенном виде он не содержит практически ничего, кроме крахмала. Зато в нешлифованном рисе содержатся белки, витамины A, B и E, кальций, фосфор, магний и калий.

Рис обладает закрепляющим действием. Его главное преимущество по сравнению с хлебом: он в большей степени создает чувство насыщения. Для одного и того же результата достаточно 50 г риса (180 килокалорий), но примерно 200 г хлеба (500 килокалорий, без масла).

Овес – очень сытный продукт, богатый фосфором и витамином B1. Как и в цельнозерновом хлебе, в нем содержится клетчатка.

Кукуруза. В 100 г кукурузы содержится 5 % жиров, в основном жирные полиненасыщенные кислоты, но очень мало белков и 88 г глюцидов. В ней отсутствует витамин PP. Если он составляет основное питание при вегетарианской диете, то это может привести к развитию пеллагры, которая выражается в недостатке витамина PP. Доля кукурузы в ежедневном рационе может достигать 400 г. Кукурузный початок (225 г) содержит 111 килокалорий.

Киноа – небольшое однолетнее травянистое растение из семейства лебедовых, которое выращивают ради зерен, богатых белками. Его называют псевдозерновым, поскольку оно принадлежит не к злаковым, а входит в одну группу со свеклой и шпинатом (семейство лебедовых). Инки называли киноа chisiya mama, что на языке кечуа означает «мать всех злаков».

Это традиционное растение, которое вот уже 5000 лет выращивается на высоких плато Южной Америки, недавно вновь стало предметом пристального интереса. Вместе с фасолью, картофелем и кукурузой киноа составляло основу питания доколумбовых цивилизаций, однако в отличие от этих продуктов оно не привлекло внимание испанских завоевателей, поскольку в оболочке неочищенного зерна содержался сапонин, а полученную муку нельзя было использовать для хлебопечения.

Соя: соевое молоко, соевый сыр: китайский и японский тофу, соевый дегидратированный стейк, который японцы считают растительным мясом.

Соевое молоко створаживают при помощи створаживающего компонента. Еще в 164 г. до н. э. китайский философ и политик Лиу Ан из Хуай-Не случайно обнаружил, что от добавления морской воды соевое молоко створаживается. Молоко разделяется на творожные хлопья и сыворотку. Это «первый тофу», который уже можно использовать сам по себе. Неиспользованную творожную массу отжимают и помещают под пресс на 20–40 минут. Тофу готов, осталось только вынуть его из формы. В зависимости от используемого створаживающего компонента и времени нахождения под прессом тофу может быть более плотным или, наоборот, более рыхлым. Плотный тофу получается более концентрированным и дольше хранится: это «китайский тофу». Более рыхлый тофу называют «японским», он обладает более нежным вкусом. Тофу является легкоусвояемым продуктом.

Состав соевого тофу:

• 7–12 % растительных белков;

• 4–5 % жиров, богатых полиненасыщенными кислотами;

• фосфор: 250 мг/100 г;

• отсутствуют холестерин и кальций;

• 70 килокалорий/100 г.

Соевый йогурт – квашеное соевое молоко, полностью растительный продукт без холестерина, с малым количеством жиров.

Соевый дегидратированный стейк представляет собой текстурированный растительный белок; очень полезен для питания тех, кто хочет похудеть.

Чечевица: 99 килокалорий/100 г; содержит много фосфора (412 мг/100 г) и 7,8 мг железа/100 г.

Бобы: в зеленых бобах содержится 65 килокалорий в 100 г: в сушеных бобах – 345.

Нут содержит 360 килокалорий/100 г. В нем много витамина PP, но очень мало витамина C (1 мг/100 г) и 7 мг железа/100 г.

Сухой горох содержит 350 килокалорий в 100 г и очень мало витамина C (1 мг/100 г).

Белая фасоль содержит довольно много витамина B, в частности B1 и PP; пищевые волокна: 6–8 г в 100 г вареной фасоли. В ней содержится 100 килокалорий/100 г; много фосфора (415 мг/100 г), магния (140 мг/100 г) и 6,4 мг железа/100 г.

Популярный продукт, содержит очень много витаминов, микроэлементов, ферментов, минералов, аминокислот, биологических активных веществ. Можно употреблять без ограничений, добавляя в салат из свежих овощей или зеленого салата, с использованием базилика, эстрагона, шнитт-лука, майорана, лука-шалот, чеснока, морской или пряной соли, растительного масла холодного отжима, лимона.

Если у вас нет специального ящика для проращивания, возьмите большую банку с железной завинчивающейся крышкой. Проделайте в крышке отверстия (с помощью гвоздей и молотка), наподобие дуршлага. Таким образом, вы можете подготовить три емкости для проращивания, которых будет вполне достаточно для того, чтобы полностью обеспечить себя свежими проросшими зернами.

Первый день: положите в первую банку три – четыре столовые ложки семян (соя, нут, зеленый горошек). Добавьте двойную порцию теплой воды (особенно в холодную погоду). Промойте семена и поменяйте воду утром и вечером.

Второй день: поменяйте воду в первой банке. Добавьте семена во вторую банку (пшеница, ячмень, лен) в соответствии с указаниями для первого дня.

Третий день: вылейте воду из первой банки, положите ее в теплое и темное место (или прикройте тряпкой). Ополосните и поменяйте воду во второй банке (утром и вечером). Добавьте семена в третью банку (кресс-салат, горчица, черная редька, люцерна, пажитник).

Четвертый день: семена из первой банки имеют росток не меньше сантиметра, их уже можно употреблять в пищу (излишки следует хранить в холодильнике). Следуйте инструкции в отношении второй и третьей банок. Снова добавьте семена в первую банку, таким образом вы будете поддерживать постоянный оборот свежих пророщенных семян.

Различают два основных типа растительного масла в зависимости от способа производства:

• масло, полученное путем холодного отжима зрелых плодов сразу после сбора урожая: оливковое масло;

• масло из семян, полученное из измельченных семян: соевое, пальмовое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, а также масло из виноградной косточки.

Оливковое масло, так называемое «нерафинированное», первого холодного отжима содержит:

• много олеиновой кислоты: 75–80 % (это лидер по содержанию жирных мононенасыщенных кислот). Оливковое масло благодаря олеиновой кислоте оказывает оптимальное воздействие на распределение липидов в крови и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• мало насыщенных жирных кислот: 11–15 %, в основном пальмитиновая кислота;

• витамин F в количестве достаточном для покрытия нужд организма. Это незаменимые жирные полиненасыщенные кислоты;

• много витамина E: 8–11 мг альфа-токоферола в 100 г, особенно важного для беременных или кормящих женщин, а также для пожилых людей;

• фосфолипиды;

• микроэлементы.

Липидный профиль оливкового масла точно соответствует питательным стандартам сегодняшнего дня, которые предписывают более точное распределение трех типов жирных кислот: насыщенные 1/4 + полиненасыщенные 1/4 + мононенасыщенные 1/2. У него высокая точка дымления (210 °C), вот почему оно отличается большей стойкостью к нагреву по сравнению с другими растительными маслами или жирами. Это единственное натуральное растительное масло, без химической экстракции и растворителей.

Масло грецкого ореха из-за своего специфического вкуса обычно употребляется нерафинированным. Оно содержит много незаменимых жирных кислот. Оно очень чувствительно к окислению и быстро становится прогорклым.

Подсолнечное, соевое, кукурузное масло, а также масло из виноградных косточек содержат большое количество жирных полиненасыщенных кислот, в частности арахидоновую, линолевую и альфа-линоленовую кислоты, которые все вместе рассматриваются как незаменимые жирные кислоты.

Сливочное масло представляет собой животные жиры, полученные при взбивании сливок, и содержит немалое количество витамина A (полезного для зрения, состояния кожи, выработки гормонов, общей сопротивляемости организма). При употреблении в свежем виде сливочное масло легко усваивается. При приготовлении оно теряет это качество так же, как и большую часть витамина A.

Запрет на употребление сливочного масла является ошибкой, поскольку оно представляет собой немаловажный источник альфа-линоленовой кислоты, которая, как и линолевая кислота, относится к незаменимым жирным кислотам, и витамина A.

Содержит 750 килокалорий в 100 г. Это высокотехнологичный продукт. В маргарине меньше калорий, потому что он на 50 % состоит из воды. Он представляет собой эмульсию, в состав которой входит 82 % масел (пальмового и подсолнечного, масла из копры, рыбы, рапса, кукурузы), вода, обезжиренное молоко и некоторые добавки.

Стандартный «кухонный» маргарин представляет собой смесь растительных и животных жиров или состоит только из растительного жира. Он содержит 7–14 % линолевой кислоты. Подходит для большинства видов приготовления пищи и используется для выпечки вместо сливочного масла. В нем меньше витаминов A и D, чем в сливочном масле, однако присутствует витамин E. В соответствии с законодательством добавление красителей запрещено. Допускается только использование пальмового масла, богатого каротином, для придания золотистого оттенка. Химические ароматизаторы запрещены. Неоткрытая баночка с маргарином может храниться в холодильнике пять – шесть месяцев, открытая – два месяца. Почти всегда в маргарине присутствуют химические вещества: обесцвечивающие, фильтрующие, ароматизирующие, антиокислительные компоненты. Немного уточняющей информации относительно производства маргарина:

1. Масличные зерна обмолачивают, освобождают от шелухи, размалывают и сбивают в хлопья, чтобы содержащиеся в них жиры лучше взаимодействовали с растворителем, благодаря которому происходит их экстракция. В качестве растворителя обычно используется гексан, дешевая производная нефти, которую, к тому же, легко полностью удалить после экстракции. Таким образом получают неочищенное масло. Поскольку оно содержит некоторое количество нежелательных веществ (фосфолипиды, растительный клей), после экстракции происходит очистка.

2. Второй этап заключается в нагревании неочищенного масла с добавлением воды и иногда фосфорной кислоты. Нежелательные вещества гидратируются и легко удаляются при помощи центрифугирования.

3. Рафинирование удаляет «свободные» жирные кислоты, которые вызывают прогорклость. К маслу добавляют смесь соды и карбоната натрия и все перемешивают. После необходимой химической реакции снова приступают к центрифугированию.

На этой стадии полученные масла еще могут считаться натуральными. Однако они сохраняют слишком яркий цвет (от темно-желтого до коричневого) и обладают слишком выраженным вкусом, поэтому необходимо их обесцветить и дезодорировать: две довольно сильнодействующие операции. Во время первой масло взаимодействует с абсорбирующим веществом (глиной, углем), часто с добавлением серной или соляной кислоты. Во время второй масло нагревается до температуры свыше 200 °C в течение 30–60 минут, что приводит к почти полной дезактивации витамина E, содержащегося в нем исходно (потом его искусственно добавляют в конечный продукт).

4. И, наконец, последний этап: частичная гидрогенизация, которая придает растительным жирам физико-химические свойства, адаптированные для нужд пищевой промышленности (а именно отличный срок хранения). Химическая реакция снова происходит при высокой температуре (от 120 до 210 °C) с участием водорода под контролируемым давлением и катализатора (обычно никель).

Потребление мяса (всех видов, в том числе птицы, мяса кроликов, субпродуктов) удвоилось за последние 50 лет: в 1936 г. оно составляло 47 кг в год на человека; а в 1985 г. – 110 кг на человека. Французы потребляют в среднем 200–300 г мяса в день.

Французы потребляют мяса больше, чем остальные жители Европы: 110 кг на человека в год. Из них 1/5 составляет свинина. Начиная с 1963 г. мы потребляем в среднем на 50 000 т в год больше. 200 000 т импортируется каждый год, особенно из Бельгии и Голландии. Покупка мяса представляет более трети общих расходов семьи; в школьном и университетском питании на нее уходит 40–42 % расходов.

Во Франции потребление мяса птицы – особенно курицы – удвоилось за период с 1950 по 1970 г., увеличившись с 6 до 12 кг на человека в год. В 1985 г. потребление куриного мяса составляло примерно 15 кг на человека в год. Мясо индейки, которое раньше употреблялось во время праздников по случаю окончания года, теперь составляет конкуренцию телятине. Рекомендуем делать выбор в пользу нежирного мяса: курицы, кролика, индейки, печени.

Несколько советов по приготовлению мяса:

• жарить мясо в духовке, сбрызгивая его бульоном или вином вместо жира;

• готовить рагу, мясной бульон или другие блюда с соусами накануне употребления, в холодильнике жир застывает, и его легко удалить;

• для приготовления использовать как можно меньше масла и маргарина.

Все колбасные изделия содержат очень много жиров. Отдавайте предпочтение тем, в которых их меньше всего.

Рыба содержит большое количество белка, в ней мало жира, она легко усваивается.

В свежей сардине много незаменимых жирных кислот (20–30 % полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3). 150 г сардин достаточно, чтобы покрыть на 100 % ежедневные потребности в белке и витаминах D и E.

Потребление рыбы во Франции немного выросло в период с 1960 по 1975 г., увеличившись в 11 до 12,5 кг на человека в год. Увеличение коснулось только консервов и замороженных продуктов.

Рыбий жир может помочь в борьбе с ожирением. Жирные полиненасыщенные кислоты из серии n-3, особенно из рыбьего жира, обладают гиполипидэмическим действием. Ежедневное употребление рыбьего жира снижает примерно на 40 % концентрацию триглицерида и на 10–15 % уровень холестерина в крови. В ходе опытов на крысах запасы жировой ткани в брюшной области снизились на коэффициент 5 в группе, получающей 40 % жирных кислот из серии n-3, и на коэффициент 2,5 в той, что получала 20 % жирных кислот n-3.

Потребление насыщенных жиров эскимосами составляет 50 % от количества, потребляемого другими народами. То же можно сказать и про японцев, населяющих остров Окинава, которые съедают более 100 г рыбы в день.

В жирной рыбе (лосось, скумбрия, селедка) было обнаружено довольно большое количество жирных кислот, относящихся к классу линоленовой кислоты: альфа-линоленовая (являющаяся незаменимой), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

Кислоты ЭПК и ДГК можно найти в мясе морских животных, особенно в рыбе и моллюсках. В лососе содержится 9 % ЭПК и 8 % ДГК. В растительном масле эти кислоты отсутствуют.

Поэтому желательно употреблять рыбу один или несколько раз в неделю.

Молоко и сыр представляют основной источник кальция, поступающего с пищей. Большинство из этих продуктов содержат больше кальция, чем фосфора. В них не очень много магния и микроэлементов. Кроме того, молочные продукты являются одним из основных источников белка превосходного качества, богатого незаменимыми аминокислотами, а именно лизином. Глюциды молока представлены исключительно в виде лактозы и галактозы, образующихся в результате гидролиза лактозы. В жирах молочных продуктов содержится значительное количество витамина A и немного витаминов D и E. Молоко также содержит рибофлавин (витамин B2) и витамин B12, а также тиамин (витамин B1), пантотеновую кислоту (витамин PP) и даже, сразу после дойки, витамин C (который исчезает затем в процессе обработки молока).

Для питья или приготовления сладких или соленых блюд лучше использовать обезжиренное или маложирное молоко. Чтобы его получить, нужно оставить сырое молоко при комнатной температуре (не в холодильнике) и на следующее утро снять появившиеся сливки.

Использование молока в чистом виде уменьшилось, зато увеличилось употребление йогуртов и кремов. За последние 20 лет йогуртов стали употреблять значительно больше, примерно в десять раз. В 1981 г. их потребление составляло 10,3 кг на жителя во Франции, в 1986 г. – уже 12,7 кг на жителя. Многие дети съедают по меньшей мере один йогурт в день.

Йогурт получил такую широкую популярность Илье Ильичу Мечникову. Он узнал, что в Болгарии на миллион жителей насчитывается более 1000 тех, кто отметил столетний юбилей. Эти крестьяне питались особым видом кислого молока, называемого йогуртом, которое готовилось при помощи живой культуры молочнокислых бактерий, способных отчасти подавлять микробов в кишечнике. Мечников употреблял йогурты в течение 18 лет и умер в почтенном возрасте, в 71 год.

Йогурт – это продукт брожения молока, спровоцированного бактериями. Обычно используются два типа бактерий: lactobacillus bulgaricus, streptococcus thermophilus. Они используют лактозу (молочный сахар) для образования молочной кислоты. Таким образом, в грамме йогурта содержится около 500 млн живых бактерий. Традиционный свежий йогурт обладает такими свойствами, которых нет у йогуртов, широко распространенных в Германии или Голландии. Эти йогурты подвергаются тепловой обработке, уничтожающей бактериальную флору.

Некоторые не переносят молоко, но могут употреблять йогурты. Непереносимость лактозы связана с дефицитом, наследственным или приобретенным, кишечного фермента под названием лактаза (отмечается у 3 % шведов, 20 % жителей севера Франции, 40 % жителей юга Франции, 100 % жителей Центральной Африки). Когда в слизистой кишечника не хватает лактазы, лактоза не распадается. Она остается в толстой кишке, где вызывает брожение местной флоры, что приводит к дискомфорту в области живота и газообразованию. При употреблении йогурта лактоза всасывается в кишечнике, вероятно под воздействием флоры, в содержащейся в нем самом. Однако, когда речь идет о йогурте после термической обработки, мы встречаем ту же непереносимость, что и в отношении молока.

В йогурте содержится только около 60–80 % от изначального количества лактозы, остальное превращается в галактозу и молочную кислоту.

Бактерии bifidobacterium longum способствуют распаду канцерогенных нитрозаминов. Таким образом, обогащение пищи bifidobacterium longum было предложено в качестве профилактической меры против рака. Остается только доказать ее реальную эффективность.

Не так давно в промышленный йогурт начали добавлять bifidobacterium longum, бактерии, которые составляют основу кишечной флоры новорожденного ребенка, получающего грудное вскармливание. Они обеспечивают защиту против патогенной палочки Escherichia Coli и способствуют сохранению кишечной флоры при приеме антибиотиков.

Как и молоко, яйца – символ изобилия и плодородия. В мусульманской традиции принято есть яйца во время свадебного пира, чтобы благословить союз пожеланиями плодовитости. В Сахаре невеста ест яйца во время свадебной трапезы, чтобы обеспечить себе способность к появлению потомства.

В 1959 г. потребление яиц составляло 10,5 кг на человека в год, а в 1978 г. оно составляло 13,1 кг.

Белок яйца содержит белок, обладающий наилучшей биологической ценностью. Одно яйцо весит 60 г, один белок яйца – 40 г, из них 11 % белков, или 4,4 г.

Желток яйца содержит 6 г жиров, из которых 300 мг холестерина и 3 г белков. 300 мг холестерина, полученного из яйца, соответствует его максимальному количеству, рекомендуемому для ежедневного потребления.

Чтобы определить свежесть яйца, следует поместить его в воду с 10 %-ным раствором столовой соли. Если яйцо опустится на дно, то оно свежее; если плавает на поверхности, то нет.

Сыры. В Античной Греции сыр и оливки составляли пищу мудрецов. В XVIII веке «Энциклопедия» Дидро и Даламбера пожаловала рокфору звание «первого сыра в Европе».

Потребление сыра во Франции составляло 8,8 кг на человека в год в 1959 г., а в 1980 г. – уже 18,8 кг на человека в год.

Один стакан молока (примерно 250 мл) содержит 300 мг кальция, столько же, как и:

• 2 йогурта,

• 10 творожных сырков,

• 300 г творога,

• 30 г сыра эмменталь,

• 80–100 г сыра камамбер.

Из всех молочных продуктов лучшими являются те, что получены от некрупного скота, а именно коз и овец. Они содержат меньше факторов роста и обладают обычно более выраженным вкусом, чем продукты из коровьего молока, благодаря чему могут потребляться в меньшем количестве.