Книга: Еда. Отправная точка. Какими мы станем в будущем, если не изменим себя в настоящем?
Назад: Глава 5 Братья и сестры
Дальше: Глава 7 Расстройство
Глава 6
Голод
Оказывается, когда я пишу о голоде, я пишу о любви…М. Ф. К. Фишер «Искусство еды» (The Art of Eating)
Ребенок чувствует слабость, сползает под парту и лежит на полу. Другой все утро зевает, раскачивается только к обеду. Третий не способен долго удерживать внимание даже на самом простом предмете и сидит с отсутствующим взглядом.
Считалось, что подобный голод больше невозможен в цивилизованном мире, где существует такое изобилие еды, однако люди, работающие в благотворительных организациях по обеспечению питанием неимущих в некоторых школах на Западе, свидетельствуют о том, что похожие сцены случаются каждый день. Законодательная инициатива «Ни одного голодного ребенка» работает на уровне штата и города, предоставляя бесплатные завтраки для детей из малоимущих семей в 25 000 школ по всей Америке. Эта инициатива строится на убеждении, что ребенок без завтрака не готов воспринимать учебный материал. Дать ребенку тарелку хлопьев, немного фруктов и пакет молока – это мелочь. Но при этом, с точки зрения благополучия ребенка в будущем, чувство сытости по утрам имеет большую важность. Благодаря этому чувству ребенку легче переключиться на учебу и извлечь все преимущества, которые дает человеку образование. Или нет. Люди, работающие по этой инициативе, обнаружили, что по сравнению с другими малоимущими детьми те, кто получают бесплатные школьные завтраки, имеют более высокие оценки по математике, меньше прогуливают, соответственно, у них больше шансов окончить школу в старших классах и не испытывать голод во взрослой жизни. Как только устанавливается такая модель поведения, при которой вы перестаете испытывать голод утром, она формирует ваши привычки питания на всю жизнь.
Утоление голода является базовой функцией питания.
Исходя из предположения, что еды достаточно (а такое предположение не всегда можно сделать, если вспомнить продовольственные банки и программы школьных завтраков), никто не должен учиться бороться с голодом. В отличие от тяги к тем или иным продуктам питания голод является врожденным животным механизмом. И все же в современной продовольственной ситуации практически нет понятия о голоде. В старшем возрасте более сложной задачей становится то, как научиться утолять голод адекватно, не переедая. Это касается как развивающихся стран, так и западных.
Умеренный голод у современных детей, аналогично скуке, стал одним из неприятных чувств, нивелированных усилиями родителей среднего класса и пищевым изобилием.
Дети и взрослые постоянно пичкают себя едой, чтобы поднять настроение.
В моей сумке есть отделение, наполненное кешью, батончиками с мюсли и сухофруктами, – на случай, если дети начнут стонать: «Мы е-е-е-есть хотим!» – при этом даже не представляя, что значит на самом деле испытывать мучительный голод. В наши дни голод пресекается еще до первого урчания в животе. А когда речь заходит о детском недоедании, нам гораздо удобнее притвориться и считать, что его не существует. Конечно, недоедание в бедных странах остается главной причиной детской смертности в мире, однако оно может подстерегать и нас.
Рост детского ожирения создает иллюзию, будто все наши проблемы с питанием возникают из-за переедания, поэтому так сложно распознать недоедание, даже если мы сталкиваемся с ним вплотную. Некоторые со скептицизмом относятся к тому, что дети в развитом мире действительно голодают. При этом, по подсчетам специалистов самой масштабной программы по борьбе с голодом в США «Накормите Америку», 15,8 миллиона американских детей недоедают, хотя бы в тот или иной период жизни. Средний доход семей, пользовавшихся продовольственным банком «Накормите Америку», на 2014 год составлял всего 9 175 долларов. По ответам респондентов, 84 % семей покупали самую дешевую еду, независимо от ее пищевой ценности. Дешевая еда еще не означает, что она вредная, однако она отличается, чаще всего, минимальным содержанием ценных питательных веществ и важнейших нутриентов.
Сейчас многие дети в богатых странах находятся в парадоксальной ситуации: при избыточном весе у них наблюдается истощение (так называемый «скрытый голод»), поскольку они потребляют большое количество калорий за счет дешевых углеводов и недополучают нужные организму микронутриенты.
При этом многие голодают и в традиционном понимании этого слова: слабеют от недостатка еды, богатой белками, необходимыми для роста. Нет голода ненасытнее, чем голод ребенка.
Как показывают опросы учителей, дети теряют сознание на игровых площадках, либо приходят в школу, съев на завтрак несколько конфет и запив их газировкой, или доедают вчерашнюю порцию картошки фри, а в редких случаях бывает, что мальчики и девочки приходят в школу с раздутыми животами, как у африканских детей в теленовостях.
Благотворительная организация «Волшебный завтрак» была основана Кармел Макконнел, в прошлом предпринимателем, в 2001 году, после того, как женщина посетила лондонские школы с целью сбора информации для своей книги и была шокирована жалобами некоторых детей на голод. Сегодня «Волшебный завтрак» обеспечивает здоровым утренним питанием более 8000 детей: хлопья и холодное молоко, свежие фрукты и особые, обогащенные белком бублики с маслом и вареньем, а также иногда овсянка – все это дает им чувство сытости, но их еще нужно заставить поесть.
Прекрасным июльским утром я ем «Волшебный завтрак» в «Киворт Праймери» – благополучной начальной школе в неблагополучном районе на юге Лондона. Дети от четырех до одиннадцати лет едят бублики с маслом и ломтики яблок и апельсинов. Разносится аппетитный аромат тостов. Атмосфера за столом очень теплая: с одного края сидит группа мальчишек – футбольных фанатов, а с другого – стайка щебечущих девчушек. Школьный директор Сьюзи Уиттом вспоминает, что до того, как впервые появился «Волшебный завтрак», дети часто приходили в школу либо сонные, либо угрюмые, многие не слушались и были невнимательными – такова была реакция на голод. Сейчас как поведение, так и результаты учебы в школе заметно улучшились, ибо дети уже не голодают. Уиттом хочет, чтобы дети выпускались из ее школы как представители социальной справедливости, что непросто сделать на голодный желудок.
Симптомы длительного голода ужасны и сложны, особенно если это касается детей. Помимо потери в весе ребенок может постоянно чувствовать усталость, мерзнуть, испытывать тревогу, депрессию или апатию. У него легко образуются синяки, появляются бледность, гусиная кожа, трескаются губы, развивается неспособность сосредоточиться. «Белые губы у черных детей», – один из признаков голода, отмеченный Марвином Дэвисом, социальным работником и учителем, работавшим с крестьянами и их семьями во Флориде в 1960-х годах.
Длительное хроническое истощение оказывает влияние на детей до конца их жизни, поскольку оно воздействует как на развитие мозга, так и на рост.
Один из четырех детей в мире становится слабым из-за голода, и многие последствия этого необратимы. И все же, если голод непродолжительный, организм способен полноценно восстановиться за очень короткий срок. Всего через три-четыре недели достаточного питания организм ребенка может вернуться к нормальному развитию: благотворительные организации по борьбе с голодом в странах развивающегося мира сообщают о подобных быстрых темпах восстановления благодаря своевременному вмешательству еды. По наблюдениям активистов «Волшебного завтрака», дети восстанавливаются уже после первого бублика, который придает им достаточно сил не спать на первых уроках. Стоит ли говорить, что психологические последствия голода длятся дольше.
Сидя за столом с детьми из школы «Киворт Праймери» и спрашивая у них, что им больше всего нравится в завтраке, я полагала, что они в основном будут говорить о еде. Они с аппетитом жуют свои бублики. Но большинство из них говорили о социальном аспекте. «Это прикольно», – говорили один. «Мне больше всего нравится играть», – делится другой: после завтрака и мытья посуды детям разрешают сделать домашнее задание или поиграть в настольные игры вроде «Монополии» и «Четыре в ряд». Рядом сидят три сестренки и хихикают.
Многие из этих детей живут в таких тесных домах или квартирах, что у них даже нет отдельной комнаты, где все могут собраться за обеденным столом. Когда я спросила одну из девочек о том, что она ест на завтрак в выходные, она ответила: «Все что придется». Их жизнь лишена не только еды: в ней нет простора, атмосферы отдыха и защищенности, которые дает совместный прием пищи за накрытым столом. Как показало проведенное в 2011 году исследование, в котором участвовало более 22 000 малообеспеченных семей с маленькими детьми, те семьи, которым дома было тесно всем вместе, также имели трудности с регулярным питанием. Более того, сто лет назад в Глазго исследователи обнаружили, что существовала прямая взаимосвязь между тем, в каком доме жил ребенок, и степенью его недокормленности. Если ребенок воспитывался в просторном четырехкомнатном доме, то он весил в среднем 29 кг. Ребенок, проживавший в доме с тремя комнатами, весил в среднем 27 кг, а ребенок из дома с одной комнатой – всего 24 кг. Возможно, и размеры жилплощади, и вес ребенка были результатом бедности: у семей, которые могли позволить себе иметь только одну комнату, не хватало денег и на еду. Как бы то ни было, тесное жилье – одно из самых серьезных препятствий на пути к правильному питанию, так как удовольствие от еды за общим столом – это не только разнообразные блюда, но еще и дружественная семейная обстановка, компания.
«Волшебный завтрак» дает этим детям то, чего они лишены в своей едва сводящей концы с концами семье: для них это возможность сидеть за одним большим столом вместе с друзьями. Вне всякого сомнения, пища (именно полезная пища) необходима для утоления голода. Очень хорошо съесть богатый белком бублик, когда нет особого выбора: или это, или урчание в животе и туман в голове. Но из рассказов детей из школы «Киворт Праймери» понятно, что желание удовлетворить свои потребности состояло не только в жареном ломтике хлеба. Что делает клубные завтраки такими эффективными, так это то, что они утоляют не только голод физический, но и голод социального общения.
Голод глубоко заседает в подсознании. Прежде чем полностью от него избавиться, нужно разобраться в настоящей причине голода.
Способность контролировать необходимое количество еды является, пожалуй, единственным важнейшим навыком питания; но как раз этим умением мы не слишком торопимся овладеть. Голод, в отличие от его близкого родственника – аппетита, можно отнести, скорее, к основным инстинктам: он выражает биологическую потребность организма в еде. Но чем глубже мы его изучаем, тем более очевидным становится тот факт, что голод отнюдь не простая движущая сила. Голод является своего рода ненаполненностью (отсутствием насыщения), но как именно его можно утолить – в этом предстоит разобраться. В детстве мы учились реагировать на голод только как на потребность организма в еде. Возможно, мы подавляли его, так что меньше ели и теряли в весе, или симулировали, чтобы больше есть. Или игнорировали его, чтобы подольше поиграть. В современном мире лишь в незначительном числе случаев это сводится к простому правилу: если хочется есть – ешь. Для многих людей научиться распознавать насыщение – задача не из простых.
Голодный плач младенца, по словам физиолога Антона Дж. Карлсона, является голодом в чистом виде: болью, которая исчезает сразу после кормления. В течение всей последующей жизни голод уже не будет ощущаться так же естественно.
Основной сигнал голода у животных – стремление искать пищу. Но только человеку бывает свойственно продолжать испытывать сильное желание съесть что-нибудь, даже когда он вот-вот лопнет.
Существование анорексии доказывает, что возможно быть голодным и ничего не есть. Дети заявляют, что наелись так, что не осилят и кусочка, отодвигают тарелку с едой, но стоит только появиться тарелке с кексами, они тут же начинают «умирать с голоду». Многие быстро понимают, что голод является первичным оправданием питания. Когда я была подростком, то часто жаловалась на голод просто потому, что мне было одиноко и скучно. Очень сложно отказать ребенку в еде, когда он ссылается на пустой желудок. Вероятно, взрослые не очень отличаются от детей. Я сбилась со счета, сколько раз я слышала, как официанты, в надежде продать что-то из десертного меню, с ласковой улыбкой говорят, что у нас есть два желудка: один – для основного блюда, а другой – для сладкого.
Даже если сбросить со счетов невинную ложь, будто бы кусочек чизкейка жизненно необходим для восполнения сил, оценить или определить голод очень непросто. Ощущение тошноты и боли в животе – они являются прямой противоположностью голода – чрезвычайно похожи на его ранние стадии: урчание в желудке, колющая боль в брюшной полости, бесконечное ощущение того, что с организмом что-то не так, и необходимо что-нибудь съесть, чтобы он мог восстановиться. Аналогичным образом, можно быть настолько голодными, что уже не ощущать этого.
Медицинские работники, которые лечат детей на последней стадии истощения, проводят тест на аппетит.
Если ребенок ослаблен настолько, что уже отказывается съесть немного еды, которую ему предлагают, то это значит – его жизни угрожает серьезная опасность и требуется госпитализация.
У диетологов нет универсального стандарта для измерения чувства голода. Как подсказывает здравый смысл, голод нужно измерять по количеству времени, прошедшего с момента последнего приема пищи. Если представить, что еда – это топливо, то мы непременно почувствуем, когда бак опустеет, и это чувство наступает за более длительный промежуток времени с последнего его наполнения – как правило, к утру. Если только вы не любитель ночных перекусов, то время от ужина до завтрака составляет самый продолжительный интервал между приемами пищи. Однако данные многочисленных испытаний показывают, что люди обычно не испытывают сильного голода утром, даже несмотря на перерыв.
Для большинства людей самое сильное чувство голода наступает не во время завтрака в будний день (чаще всего испытывают голод по утрам только во время выходного дня – еще один признак того, что голод является социальным стимулом). Некоторых приходится уговаривать (уму непостижимо!) пожевать хоть что-нибудь утром. О чем я жалею в своей жизни больше всего, так это о том, что я притворялась во время семейного отдыха во Франции по программе языкового обмена, мне тогда было семнадцать лет. В первое утро меня спросили, что я люблю есть на завтрак. На высокопарном французском я сказала, что предпочитаю просто пить черный кофе, думая, что это сделает меня в их глазах более утонченной (и да, немного подшучивала над собой, что приеду домой этакой худощавой француженкой). Изо дня в день я сидела и завидовала, как вся моя семья дружно хрустит багетом со свежим сливочным маслом и абрикосовым вареньем, прихлебывая кофе с молоком из огромных кружек и заедая все это горячим шоколадом. Я же потягивала крепкий черный кофе. Но из-за своего упрямства не могла признаться, насколько была голодна.
Помимо измерения промежутка времени между приемами пищи существует другой способ определить чувство голода: различные гормональные «биомаркеры». Это выглядит более объективным научным подходом к определению степени голода, хотя практика показывает, что абсолютно точно голод так и не удалось измерить. В 1950-х годах низкий уровень глюкозы в крови считался главной причиной голода (это была «глюкостатическая» гипотеза ныне покойной Джин Майер, гарвардского нутрициониста). Бывает, мамам кажется, что у маленького ребенка начинает падать уровень сахара прямо с каждой секундой. Если вовремя дать ему банан, все будет в порядке. Если же нет, у него начнется вспышка гнева.
Действительно, существует связь между уровнем глюкозы в крови и голодом. Как известно из наблюдений за людьми, страдающими сахарным диабетом, наш организм остро реагирует на снижение уровня сахара в крови: появляются дрожь, тошнота, потливость. Но это не означает, что уровень глюкозы можно использовать как простое измерение голода. Это значит, что абсолютный уровень глюкозы на самом деле является очень слабым отражением голода и насыщения. Инъекции глюкозы обычно не ослабляют аппетит. Как ни странно, высокий уровень глюкозы в крови не приводит к высокому уровню глюкозы в тонком кишечнике.
Вот что действительно приводит к чувству голода, так это резкое падение уровня сахара в крови.
В лабораторном изучении снижение уровня глюкозы в крови за короткий промежуток времени (в течение нескольких минут) дает очень большую вероятность того, что человек попросит еду. Но тут начинается самое интересное. В одном исследовании 15 мужчин с избыточным весом оставили в изолированной комнате, в которой не было ни часов, ни других указателей на то, что пора обедать, при этом постоянно вели наблюдение за уровнем сахара у них в крови. Исследуемым разрешалось просить еду, как только захочется. Между приемами пищи они попросили сорок блюд, находясь в состоянии так называемого постабсорбтивного насыщения, то есть когда вся еда, которую они съели до этого, уже абсорбировалась пищеварительным трактом. При этом ни у одного мужчины моменты голода ни разу не совпали с падением уровня сахара в крови.
Существует еще один биомаркер голода – это гормон кишечника под названием холецистокинин, который выбрасывается в кровь, когда организм распознает жир или белок.
Как минимум шестнадцать независимых научных исследований показали, что присутствие холецистокинина подавляет чувство голода, но так как он работает непосредственно тогда, когда желудок полон, то едва ли может быть показателем уровня голода. После того как здоровым мужчинам вводят внутривенно дозы холецистокинина, они спонтанно сокращают количество потребляемой в тот момент пищи (не делая исключения даже клубничному желе с нежнейшими крекерами) в среднем на 122 г. Но в этом среднем количестве большой разброс вариантов. Оказалось, что трое из двенадцати мужчин съели больше еды, когда им ввели холецистокинин. Исследование 2003 года обнаружило, что подавляющее влияние холецистокинина на аппетит обычно увеличивается, если у человека большой живот. Но мы и так знаем, что люди с большими животами обычно чувствуют себя сытыми – хоть с холецистокинином, хоть без него.
В научных кругах активно обсуждают роль двух других гормонов, лептина и грелина, действующих в тандеме и влияющих на голод. Согласно этой гипотезе, лептин уменьшает голод, а грелин повышает его. Можно уверенно сказать, что из-за высокого уровня лептина – гормона, который сообщает мозгу, сколько жира содержится в организме, – животные едят меньше. Но у людей все оказывается несколько сложнее. Отмечались очень редкие случаи, когда у детей в последней стадии ожирения вырабатывалось недостаточно лептина, и они становились одержимы голодом настолько, что жадно набрасывались на гниющие пищевые остатки из ведра или на сырые рыбные палочки из морозильника. Инъекции лептина возвращали их к нормальному уровню как голода, так и веса. Впрочем, среди людей со средним весом концентрации лептина существенно не изменились после приема пищи; это происходит только после долгого голодания, около двадцати четырех часов, когда концентрация лептина в организме существенно уменьшалась.
Учитывая, что лептин посылает мозгу информацию о количестве в организме доступного жира, его полезность в качестве измерения голода зависит от того, что еще происходит с организмом.
В системе организма любителей поесть уровень лептина часто бывает высоким, как у людей с ожирением, но это не означает, что они никогда не испытывают чувство голода. Утверждается, что ожирение может активировать сопротивление лептина в организме таким образом, что он больше не может служить сигналом к уменьшению аппетита.
Грелин (стимулятор голода) более многообещающий биомаркер голода. Люди, страдающие от редкого синдрома Прадера – Вилли, характеризующегося сильным и неутолимым голодом, имеют в 4,5 раза больше грелина в организме, чем другие. Но наличия или отсутствия грелина недостаточно для появления голода. У людей, которые питаются регулярно, возникает чувство голода до повышения уровня грелина в организме.
Чтобы определить, голоден ли человек, ученые чаще всего используют вопросы. Вас просто спрашивают, хотите ли вы есть, а затем ответы отмечаются на шкале.
Например, вас могут спросить: «Насколько вы голодны?» и попытаться отметить ваш ответ на шкале где-то между «не голоден» и «голоден не сильнее обычного». Наш организм дает нам некоторые простые сигналы, что хочет есть, включая стеснение в области желудка, громкое урчание пищеварительного тракта, чувство пустоты, головокружение, сухость во рту или горле и иногда странную возбужденность. Голуби, у которых удален конечный мозг, от голода начинают безостановочно бегать, а чтобы прекратить их беготню, требуется всего несколько пшеничных зернышек. Но это у голубей, с людьми все сложнее. Проблема субъективных сообщений о голоде заключается в том, что разные люди по-разному переживают недостаток еды.
Моя мама из поколения детей войны (1941 года рождения) рассказывала мне и сестре о голоде конца сороковых годов после войны, когда люди все еще питались по талонам. На долгие годы у нее развился страх недостаточного количества еды. Получая продукты по талонам, она усвоила, что любой порции никогда не бывает слишком много. Спустя годы, во время длинных семейных путешествий на автомобиле она специально держалась подальше от придорожных ресторанов под названием «Маленький шеф-повар», но не оттого, что думала, будто там плохо кормят (как на самом деле и было), а оттого, что определение «маленький» навевало ей мысли о маленьких порциях. Чтобы описать нехватку еды в детстве, она любила рассказывать, как маленькой девочкой ей так захотелось есть, что она ворвалась в кладовку и съела целую пачку маргарина. Страшный голод! Но однажды ее старший брат обедал у нас дома, когда мама в очередной раз вспоминала историю с маргарином. Она спросила, помнит ли он что-нибудь о страшном голоде тех военных лет. «Нет, не могу припомнить», – ответил он и перевел беседу на другую тему.
Самой известной попыткой выяснить, какое действие голод оказывает на человеческий организм, стал миннесотский эксперимент о голоде. Он проводился в 1944–1945 годах в Миннесотском университете. В течение почти полугода 36 сильных и здоровых молодых мужчин придерживались диеты, ограниченной 1560 калориями, – того же количества калорий, которое сегодня используют во многих диетах для снижения веса. Они не только потеряли в среднем четверть своего веса, но и испытывали сильный психологический и физический стресс. Одни постоянно читали книги с рецептами. Другие отметили снижение либидо и потребность в замкнутости. Все испытывали головокружение, частую смену настроений и нервозность. Мужчины грызли ногти, жевали жвачку, пили много кофе. Было среди них небольшое число тех, у кого развилась паранойя на почве того, что им якобы дают меньше еды, чем остальным, либо проявлялось необычное поведение, например, обмакивали еду в воду или специи. Но несмотря на то что им всем давали одинаковое количество пищи, степень и характер ощущений в состоянии голода у них значительно отличались. Две трети сообщали о постоянном чувстве голода, а остальные такого не замечали. У одних голод сводился к среднему дискомфорту в брюшной полости, у других сильно тянуло под ложечкой. По завершении эксперимента люди разучились правильно воспринимать степень голода. Мужчины могли съесть еды на 6000 калорий, запихивая ее в себя, пока желудок не переполнялся, так и не почувствовав насыщения.
Оказывается, голод – тот самый примитивный механизм, один из самых сложных физических стимулов.
Утолить голод не то же самое, что заправить машину бензином. Оценить масштабы голода, как внутренние, так и внешние, непросто. Его также сложно ограничить. Тот факт, что мы рассуждаем о голоде, как о чем-то очевидном, доказывает, что мы понятия не имеем, как к нему подступиться.
«Был бы ты голодным, проглотил бы это за милую душу», – говорю я малышу, который размазывает остатки картофельного пюре по тарелке и всем своим видом показывает, что он лучше съел бы что-то повкуснее. «Был бы голодным, радовался бы ломтику хлеба», – бросаю я своему ненасытному подростку, который уже съел все, что было в тарелке, пудинг, незапланированный стаканчик йогурта, фрукты и мед, тост с сыром, и утверждает, что не сможет уснуть, если не поест еще. Терпеть не могу эту свою ворчливую присказку «был бы ты голодным» – она у меня срывается, когда уже сильно довели. Как будто я обвиняю своих детей в том, что в мире есть дети, больше заслуживающие еды, «очень-очень» голодные. Подразумевается, что «был бы ты голодным», ты бы ел все, что дают. Но это заблуждение.
Да, это правда, что голод учит людей соглашаться на разную пищу. В одном эксперименте 2009 года людей либо полностью лишали еды на пятнадцать часов, либо давали ее в избытке. Затем им показывали картинки неаппетитной еды: похлебку, похожую на слизь, массу из шпината, – у голодных людей наблюдалась меньшая активность мышцы, опускающей уголки рта, которая говорит об отвращении. И наоборот, когда им показывали картинки привлекательной еды – пасты, пиццы – у них отмечалась большая активность скуловой мышцы, участвующей при улыбке.
Голод делает еду, которая должна вызывать отвращение, привлекательнее, а красивая, аппетитная еда при этом привлекает не больше, чем обычно.
В состоянии лишения даже отвратительной пищи существуют определенные пищевые табу, то, что вы ни за что не станете есть (каннибализм – крайне редкое явление). Независимо от чувства голода мало кто в развитом мире согласится поужинать насекомыми, или глазными яблоками, или собакой. В большинстве случаев необычные продукты отвергаются, так как отвращение берет верх над голодом. Неправильно думать, будто существует состояние абсолютного голода, при котором дети будут есть все. Среди самых голодающих детей в мире голод носит конкретную форму, а не абстрактную. Его нельзя утолить пищей, которая вызывает неприязнь.
За прошедшее десятилетие при лечении последней стадии детского истощения – формы голода с большой опасностью смерти, – произошел существенный прорыв с изобретением и распространением пасты на основе арахиса, которая называется Plumpy’Nut.
Это энергетическая смесь наподобие заряжающей энергией ореховой пасты, обернутая фольгой, чтобы ребенок мог отправить ее прямиком в рот. Изобрел ее Андрэ Бриенд, французский педиатр-нутриционист. Идея пришла в голову после экспериментов с многочисленными питательными продуктами, которые не давали результата, в том числе с пончиками и блинами. Считается, что Бриенда осенило, когда он посмотрел на банку шоколадной пасты Nutella. Во время путешествия по Малави, где растет огромное количество арахиса и множество детей голодает, он одолжил блендер в местном ресторане и смешал коктейль из орехов, сухого молока, витаминов, минералов, сахара и растительного масла.
В эпоху до Plumpy’Nut, если малыш в возрасте до пяти лет попадал в центр питания с подозрением на острое истощение, самым безопасным решением было положить его в больницу и прописать питательную трубку. Множество детей – в некоторых центрах до 75 % – не выживало. Поскольку матерям было тяжело разлучаться с детьми, они часто откладывали обращение в больницу, пока не становилось слишком поздно. Существовал еще один способ: на семью выдавали сухую витаминизированную молочную смесь под названием F100, которой можно кормить дома, но она требовала разведения водой – опасная процедура в большинстве развивающихся стран, учитывая дефицит чистой питьевой воды. Вдобавок дозирование и разведение молочной смеси контролировалось в семье, и многие разбавляли водой смесь так, чтобы ее можно было разделить с остальными детьми в семье.
Одно из важных преимуществ пасты Plumpy’Nut – ее не нужно разводить, поэтому можно спокойно давать в домашних условиях, не обращаясь в больницу. Такие продукты называются готовой к употреблению терапевтической едой (ГУТЕ).
Результаты первых испытаний Plumpy’Nut очень обрадовали.
Марк Мэнэри, американский педиатр из Малави проверил ее действие в 2001 году. Он нарушил общепринятую медицинскую практику и отправил всех детей своего отделения домой с арахисовой пастой на шестинедельный курс. У 95 % из них произошло полное выздоровление по сравнению, в среднем, с 25 % детей, которые лечатся от истощения в больнице. Через полгода его пациенты, употреблявшие арахисовую пасту, по-прежнему были здоровы. Смеси на основе арахиса на сегодняшний день являются главным «лекарством» в лечении острого детского истощения по всему миру. В странах Африканского континента такая сладкая паста пользуется большим спросом как у детей, так и у матерей.
Детям нравится ее клейкая консистенция и ореховый вкус. Мамы ценят удобство. А врачи и медперсонал по оказанию помощи довольны высоким процентом выздоровления.
И все же не везде так горячо приветствуют эту пасту. Несомненно, она очень популярна в Африке, однако в Индии и Бангладеш мамы и дети реагируют на нее с меньшим энтузиазмом. Дело не в том, что там меньше голодают. В Индии насчитывается около 8 миллионов детей, находящихся в зоне смертельного риска от острой формы истощения. В Бангладеш самые высокие уровни детского голода в мире: 46 % детей до пяти лет слабые и 15 % истощены. Как мы уже рассматривали на примере девочек в Индии, слабость означает прекращение роста или развития из-за долгого недоедания. Истощение – другой вид голода. Острая форма уносит жизнь за несколько недель, вызвана резкой нехваткой пищи или болезнью: тот самый вид голода, с которым призвана справляться арахисовая паста. Но в Бангладеш ореховая паста не соответствует представлениям о том, что собой должна представлять «еда» – в частности, еда, утоляющая детский голод.
Хосе Луис Альварес-Моран работает в благотворительной организации «Активисты против голода», которая борется с детским голодом в более чем сорока странах. Альварес-Моран был свидетелем того, как Plumpy’Nut способствовала лечению острого недоедания в большинстве стран, где работает его организация. Кроме Индии и Бангладеш. Не важно, насколько сильный голод мы испытываем, наши культурные представления о еде обойти будет довольно сложно. Как правило, индийские матери накормят голодного ребенка чем-то на основе чечевицы или риса, нежели арахиса, который не входит в ежедневный рацион питания. «В Бангладеш его тоже не едят, – улыбается Альварес-Моран. – Им подавай еду местного происхождения».
Когда исследователи занялись изучением бангладешских трущоб в городе Дакку в 2011 году, они обнаружили нетронутые коробки пасты Plumpy’Nut. Если бы и впрямь очень-очень голодный ребенок ел все, что дают, то жители трущоб должны были радоваться, что им бесплатно дарили целые упаковки калорийной пасты. Но дело обстояло иначе. Было опрошено 149 родителей недокормленных детей – преимущественно матерей. Шесть из десяти заявили, что паста Plumpy’Nut непригодна для еды. Многим не нравился запах арахиса, других смущал сладкий вкус и клейкая жирная текстура. Темно-коричневый цвет вызвал ассоциации с экскрементами у трех родителей. Двадцать родителей сказали, что детей приходилось упрашивать есть пасту, а пятидесяти пришлось заставлять детей есть ее через силу. Все факты указывали на то, что они не хотели признать, что эта странная коричневая паста – такая непохожая на еду, которая им знакома, – может утолить голод их ребенка. По сообщению респондентов, у 37 % паста вызвала рвоту, а у 13 % – диарею, но все-таки 112 родителей признали, что их ребенок быстро прибавлял в весе за время приема пасты.
Отказ от Plumpy’Nut является потенциальной проблемой для благотворительных организаций вроде «Активисты против голода», которые говорят об узком «окне возможности» у голодающих детей.
Специалисты этих организаций ставят своей задачей обеспечить нуждающихся детей разнообразными нутриентами в тот период, когда их мозг и организм находятся в самой активной фазе развития.
Чтобы облегчить голод у ребенка, сотрудникам по оказанию помощи нужно сначала достучаться до матери. Этот путь начинается с питания нутриентами женщины до ее беременности – другая причина, по которой уровень анемии у девочек достигает огромных масштабов. Если вы можете предотвратить голодание в течение этих первых трех лет – от зачатия до детства – вы даете им возможность жить долгие годы. Если нет, то последствия могут оказывать влияние на целые поколения.
В странах Восточной Европы в течение голодной зимы 1944–1945 годов, когда немецкие оккупационные силы заблокировали поставку продовольствия, 22 000 человек умерли от голода, остальные 4,5 миллиона человек страдали от сильного истощения. Дети у матерей, которые вынашивали их в течение той голодной зимы (с учетом потребления 400–800 калорий в день), появлялись на свет с дефицитом веса и имели проблемы со здоровьем (сахарный диабет и ожирение). В свою очередь, потом у них рождались дети также с маленьким весом. Не важно, как они питались впоследствии, эти люди были обречены всю жизнь страдать от голода, который пережили их матери еще до их рождения. Цель раннего вмешательства ГУТЕ – как для беременных женщин, так и для их детей – заключается в предотвращении «необратимого вреда».
Но это эффективно только в том случае, если мамы и дети поймут, что еда поможет им справиться с голодом. К тому времени, как кто-то предложит вам арахисовый батончик, ваш голод зайдет слишком далеко и вам понадобится много калорий. «Люди забывают, – говорит Хосе Луис Альварес-Моран, – что истощение является болезнью, а не просто нехваткой пищи. Многие их этих детей страдают от диареи, и им требуется гораздо больше еды, чем регулярно питающемуся ребенку». Вопреки расхожему мнению, истощение зачастую связано с абсолютной нехваткой пищи. «Эти семьи в Индии и Бангладеш обычно едят каши из картофельной муки и овсянку, – рассказывает Альварес-Моран, – или рис и бобовые, но их качество и количество оставляют желать лучшего».
Такие каши из картофельной муки богаты углеводами, но в них не содержатся необходимые микронутриенты и белок.
В этом отношении они чем-то похожи на продукты, которыми питаются дети с ожирением в процветающих странах.
Специалисты по развитию и фармакологические компании сегодня ищут альтернативы арахисовой пасты, чтобы утолить голод детей в Индии и Бангладеш. Некоторые утверждают, что гораздо эффективнее и жизнеспособнее работать с матерями этих стран на дому и обучить их, как готовить энергетические продукты – вроде сладкой халвы или молочных пудингов, – а не полагаться на коммерческие готовые к употреблению терапевтические продукты, изготовленные фармацевтическими компаниями. Но помехой в приготовлении домашней правильной пищи для лечения острого истощения является недостаток чистой воды, кухонь или отсутствие простой санитарии, поэтому употребление арахисовой пасты стоит на первом месте. Проводились эксперименты с ГУТЕ, изготовленных на основе местных ингредиентов, к примеру семян кунжута или нута. Международный центр исследований заболевания диареей в Бангладеш тестирует несколько готовых к употреблению терапевтических продуктов, имеющих «большой потенциал», по словам Альвареса. Они изготавливаются из риса, чечевицы, нута, масла, сухого молока и сахара и имеют такую же питательную ценность, как и Plumpy’Nut.
По-настоящему протестировать эти ГУТЕ можно будет в общинах. Воспримут ли мамы и дети эту рисовую, чечевичную и сахарную смесь как средство утоления голода? Сложно сказать.
Голод ребенка нельзя утолить какой попало едой. Важно ее качество.
Одна из причин, по которой сложно дать точное определение голода, состоит в том, что в его основе лежит негативное понятие – отсутствие удовольствия. Это ненаедание, ненасыщение.
Все, чего мы хотим так или иначе, это чувство наполненности: состояние блаженства, когда нам больше не хочется съесть ни кусочка. Но, с точки зрения физиологии, чувство сытости имеет как минимум два аспекта.
Первый – это кратковременное насыщение, подталкивающее вас прервать потребление пищи: насыщение. Второй – это долговременная сытость, благодаря которой вы можете выдержать промежуток между приемами пищи: пресыщение. Когда вы решаете не переедать, самый полезный вид сытости – это насыщение. Именно пресыщение, теоретически, останавливает вас от импульсивных перекусов или отчаянного желания пообедать спустя всего полтора часа после завтрака. Многие люди, сидящие на диете, одержимы пресыщением и пытаются найти блюда, которые дадут максимальное количество времени сытости за минимальные калории. Я не помню, чтобы в детстве выбирала еду на том основании, что она меня насытит через три часа. Меня интересовало только то, чтобы она насытила меня прямо сейчас, в этот самый момент.
В юности наши представления о сытости обычно не учитывают ближайшее будущее. Детское понимание сытости соответствует «насыщению»: ощущению удовольствия от съеденного блюда. Дети показывают на разные части тела, чтобы показать степень своей сытости: выше пупка, выше шеи, выше головы.
Теоретически, насыщение – то, что заставляет нас перестать есть, хотя на практике все оказывается намного сложнее.
Если в семье не хватает еды, мы можем перестать есть задолго до наступления насыщения. А когда еды много, то, наоборот, очень сложно убедить себя остановиться, даже если наступило чувство насыщения. Можно быть сытым и голодным одновременно. Ремень впивается в живот, но вилка так и тянется за жареной картошкой.
Хара хачи бу, конфуцианский принцип, очень популярный в Японии в эпоху Средневековья, гласит, что вы должны перестать есть, когда желудок заполнен на восемь десятых. Этот принцип нашел поддержку у ученых-нутриционистов, которые заметили, что в процессе потребления пищи существует задержка между моментом, когда организм получает еду, и моментом, когда мозг начнет сигнализировать, что мы уже наелись.
Если вам хочется взять еще добавки, нужно подождать двадцать минут, и это ощущение пройдет. Если продолжить есть до поступления сигнала мозга о насыщении, то вы съедите лишнее.
Во всем мире дети, поглаживая свои округлившиеся животики, показывают, насколько им понравилось блюдо. Они правильно думают, что сигнал о насыщении приходит из желудка. Когда еда доходит до него, блуждающий нерв сообщает мозгу, что желудок наполнился. Ощущение, что живот раздулся, является ключевым моментом насыщения. У тучных людей желудок растянут, а значит, для насыщения им необходимо больше времени. Если же желудок не чувствует насыщения, то и мозг не получает сигнал. Одно исследование обнаружило, что, когда испытуемым вливали томатный суп через трубку прямо в желудок, это давало им чувство насыщения, а когда суп проводили непосредственно в кишечник, – нет. При этом, разумеется, и в том, и в другом случае организм получал те же самые питательные вещества и в таком же количестве.
Одной из самых распространенных ошибок питания является то, что мы постоянно выбираем продукты, которые дают мгновенное насыщение в желудке, а не долговременное пресыщение.
Помню, когда у меня нарушились пищевые привычки, мне казалось, будто бы такое блюдо, как салат, не может быть достаточно питательным. В результате детского желания насыщения нас тянет на сытные блюда: на мягкие пышные пироги и булочки, пироги с вареньем, воздушные багеты, лапшу с маслом, мучную пиццу. Основная причина желания такой еды в том, что мы представляем себе, какими будем сытыми. И действительно после насыщения эти продукты быстро повышают уровень сахара в крови. Такое представление имеет место быть и у взрослых, особенно малообеспеченных. Когда у вас немного денег на еду, трудно решиться купить несколько кочанов брокколи, которая вряд ли утолит голод надолго. В отличие от упаковки лапши быстрого приготовления или напичканных разными добавками хлопьев, которые гарантируют быстрое удовлетворение и длительное насыщение. Давно замечено, что бедные семьи выбирают калорийную пищу, с низким содержанием клетчатки и с высоким содержанием углеводов, жира и прочего, которые кажутся сытными.
Как это ни парадоксально, подобные сытные продукты не дают длительного насыщения. Высокообработанный крахмал и сахара провоцируют резкий выброс глюкозы в кровь, который затем резко падает. Применительно к сытости ученых-нутриционистов интересует не столько немедленное насыщение, сколько пресыщение, то есть длительное ощущение сытости, которое позволяло бы отложить на более поздний срок следующий прием пищи.
Лучшие продукты для длительного насыщения те самые, о которых дети думают, что они ими не насытятся: богатые белком (особенно рыба), супы; с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновой хлеб и овощи, которые характеризуются низким гликемическим индексом (ГИ).
Продукты с низким ГИ вызывают лишь незначительное повышение уровня сахара в крови. К ним относятся бобовые и горох, лосось и яйца. К продуктам с высоким ГИ относятся белый рис, сладкие хлопья, нарезной хлеб – рафинированные углеводы.
В 1994 году мать одиннадцатилетней девочки в отчаянии рассказала исследователям, проводившим опрос о детской еде: «Я просто хочу, чтобы она ела больше фруктов и овощей, а ей подавай только чипсы, печенье или подобную, быстро насыщающую еду». «Насыщающие» продукты нравятся всем. Актриса Гвинет Пэлтроу, автор нескольких кулинарных книг, в семье которой придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием белков, уделяя внимание листовым овощам, бобам и рыбе, рассказала о том, что каждый день дочь просит приготовить ей картофельное пюре, хоть оно и под запретом.
Поиск еды, которая сохраняла бы чувство сытости на долгое время, стал «святым Граалем» недавнего исследования питания. Большинство исследований проводилось в лабораторных условиях в форме преднагрузки.
Преднагрузка – это специальный термин, обозначающий «закуску», которую необходимо съесть перед основным блюдом, чтобы притупить аппетит. Испытуемых просили съесть определенные продукты, а затем исследователи наблюдали за тем, как это влияет на последующее потребление энергии и уровни голода.
В этих исследованиях белок фигурирует в качестве одного из самых предпочтительных кандидатов, помогающих добиться насыщения, более эффективного по сравнению с углеводами и жирами.
Когда испытуемым в лаборатории давали питательную белковую закуску (тофу, яйца или белковую сыворотку для спортивного питания при занятиях бодибилдингом), они меньше ели за обедом и час спустя. Другой фактор, который может сделать закуску более сытной, – это степень ее вязкости. Учеными были созданы некие новые волокна, образующие в желудке вязкий гель для отдаления момента наступления голода на несколько часов. Суть состоит в том (и эта мысль заставляет меня поморщиться), чтобы пить альгинатную жидкость, полученную из водорослей. Связываясь в желудке с желудочным соком, она превращается в желеобразную массу, дающую чувство сытости.
Другие исследования указали на то, что хлебные злаки богаты пищевыми волокнами и поэтому прекрасно насыщают. Польза от богатой клетчаткой еды, например овсяных хлопьев или хрустящих фруктов, состоит в том, что их нужно долго пережевывать. Таким образом, организм «обманывается» за счет времени, потраченного на прием пищи. Так что старый педагогический прием призвать ребенка есть не спеша, вполне имеет право на существование. А что касается выбора продуктов, то съесть наспех коричневый рис и салат из капусты сложнее, чем бутерброд из батона с ветчиной.
Однако, как ни удивительно, два самых мощных ингредиента для запуска сытости – это кислород и вода, то есть суть сытости заключается не только в питательных веществах. Когда группе «28 худых мужчин» дали на закуску молочный коктейль, взбитый в кислородную пену, они съели значительно меньше еды на обед. Люди чувствовали большее насыщение от объема 600 мл молочного коктейля, чем от 300 мл, хотя питательная составляющая была такой же. Возможно, кислород расширил желудок. Но исследователи сделали вывод, что, когда испытуемые видели большой объем молочного коктейля, им казалось, будто бы они потребляют больше.
Если вы хотите обмануть организм, заставив его дольше чувствовать насыщение, лучше всего съесть суп. Когда мы потребляем жидкие калории в форме напитка, например сладкой газировки, они нас не насыщают. Можно легко предположить, что, быстро оказываясь в желудке, они не успевают дать сигнал поджелудочной железе, кишечнику и мозгу о получении питательных веществ. Но если мы потребляем жидкие калории медленнее, ложку за ложкой, и называем их едой, то насыщение происходит даже больше, чем от поедания твердой пищи. Согласно одному исследованию, куриный суп насыщает больше, чем жареная на гриле куриная грудка. Другой эксперимент выявил: закуска в виде супа утоляет аппетит лучше, чем сыр с крекерами: люди съедали меньше основного блюда, хотя сыр и крекеры являются более калорийными. Насыщающие свойства супа могут быть, как в случае кислородных молочных коктейлей, частично связаны с его объемом.
Существуют данные о том, что, вопреки нашим ожиданиям, больше насыщают продукты, дающие меньше энергии. И суп отвечает этому требованию, если, конечно, это не омар по-французски или холодный французский суп, заправленный стаканом 30 %-ных сливок.
Общая тенденция показывает то, что мы съедаем в день приблизительно одинаковое количество пищи, вне зависимости от ее энергетической ценности, поэтому не случайно водянистый суп насыщает нас меньшим количеством калорий по сравнению с другими блюдами.
Однако почему суп так насыщает, до конца неясно. Многие полагают, что первое блюдо очень сытное. Практически в любой стране мира горячее и жидкое блюдо, приготовленное в кастрюле и поданное в глубокой тарелке, считается чрезвычайно питательным. Суп не требует многого. Он относится к вам, как к ребенку, который может и не знать, как использовать нож и вилку. Вам не нужно резать или даже жевать.
Суп – это то, что мамы нам давали во время детских болезней. Это то, что ждет дома, когда вы приходите с работы, и ваше единственное желание после тарелки супа – лечь на диван, свернувшись калачиком.
Приготовленный дома наваристый суп минестроне на костном бульоне с бобовыми, разными овощами, заправленный оливковым маслом и с добавлением макаронных изделий, – весьма питательное блюдо, богатое клетчаткой и белком, поэтому неудивительно, что он дает отличное чувство сытости. Но на душе станет веселее и от менее густого супчика. Как многие женщины в восьмидесятые, моя мама покупала суп в пакетиках. Когда у нее было время, она могла приготовить суп из грибов со сливками, петрушкой и шалотом, таким же нежным, как ее объятия. Когда времени не хватало, мне подавали тарелку куриного супа с лапшой из пакета, состоящего из картофельного крахмала, соли, вкусовых добавок и глутамата натрия с сырой лапшой и малюсенькими кусочками чего-то, отдаленно напоминающего курицу. Я проверила питательную ценность куриного супа-лапши из пакетика, и, если ничего не изменилось, моя тарелка супа составляла 43 калории: меньше, чем яблоко. Но я не помню, чтобы выходила из-за стола голодной. Это был суп и, что немаловажно, суп, поданный мне за обеденным столом, с любовью, в тарелке с детским рисунком на дне, поэтому он меня так насыщал.
Суп насыщает нас, скорее всего, еще и потому, что именно этого мы от него и ожидаем. В 2004 году ученые из университета Пардью провели один интересный эксперимент, установивший, как суп связан с насыщением. Они обнаружили, что, если подогреть яблочный сок и подать как «яблочный суп» в тарелке с ложкой, он быстрее насытит испытуемых, чем просто холодный яблочный сок в стакане. Калории и объем идентичны, но яблочный суп оставил большее чувство насыщения. Исследователи отметили, что суп насыщает больше, чем сок, так как мы воспринимаем его, как сытный продукт. Они сделали вывод об эффекте сытости: главная его причина – когнитивная. Мы считаем суп едой, которая избавит от голода; так и происходит. Эксперимент с яблочным соком предполагает, что в отношении «наполненности» применима логика более высокого порядка, нежели стремление получить ее за счет той или иной пищи.
Поиск особой сытной пищи подразумевает, что, когда мы съедим ее, то удовлетворим свое чувство голода надолго. Но на практике все оказывается намного сложнее. Профессор Бари Попкин, ведущий исследователь причин ожирения в Центре народонаселения Каролины, считает, что голод и насыщение в действительности не являются главными движущими силами питания. Очень немногие позволяют себе или своим детям испытывать чувство голода в наши дни. Мы постоянно находимся в полусытом состоянии, перекусывая то тут, то там, что вряд ли можно рассматривать как питание.
Профессор использовал данные опроса, чтобы проследить, как изменились модели питания в США за период с 1977 по 2006 год.
Он обнаружил, что среди детей и взрослых интервал между «возможностью поесть» (так называемым приемом пищи и перекусом) сократился на 23 %. В 1977 году среднее время между приемами пищи составляло 4,1 часа для детей и 4,4 часа для взрослых. (Для сравнения, в Европе XVIII века промежуток в шесть-семь часов между приемами пищи считался нормой.) К 2006 году время уменьшилось до 3,1 часа для детей и 3,5 часа для взрослых. Другими словами, время между «возможностью поесть» уменьшилось на целый час. Это отражается и в количестве потребляемых калорий: в 1977 году в среднем потреблялось 2090 ккал в день по сравнению с 2533 в 2003–2006 годах (среди возрастной группы американцев от двух лет). Примечательно, что количество калорий, потребляемых детьми во время приема пищи, незначительно уменьшилось с 1977 года – на 62 калории в день. Дети и взрослые увеличили количество калорий за счет перекусов. Если данные профессора точно отражают модель питания (по его мнению, это еще очень усредненный показатель), средний взрослый сегодня потребляет за счет перекусов на 180 калорий в день больше по сравнению с тридцатью годами раньше. И это если не считать дополнительные калории из напитков (от 290 до 422 калорий для взрослых). К перекусам между приемами пищи в прошлом относились неодобрительно, но теперь такое поведение активно поддерживается ведущими диетологами, утверждающими, что сахар в крови не будет колебаться, если мы будем есть каждые три или четыре часа.
Подобное питание имеет смысл, если перекус состоит из горсти орехов или груши, но такой аргумент кажется сомнительным, если речь идет о чипсах, сладких булочках, конфетах.
Иногда голод не проходит, несмотря даже на большое количество съеденной еды. Очень просто перепутать голод с другим эмоциональным состоянием. В свой день рождения вы вряд ли испытываете голод, глядя на торт. «Эмоциональное питание» обычно относится к грустным эмоциям, но радостное настроение может также заставить нас больше есть. Во время праздников мы съедаем много калорий. Исследователи обнаружили, что можно устроить праздничное объедение и поднять людям настроение, просто показав трогательный двухминутный видеоклип о чихающем детеныше-панде. В одном испытании та группа, которая смотрела это видео, съела кондитерских изделий (шоколадных драже, орешков в сахаре и жевательных конфет) на 100 калорий больше, чем контрольная группа, которой показывали скучный фильм о птицах в пустыне.
В основном мы едим так часто и много, потому что до определенной степени не слышим сигналы, которые посылает нам организм о голоде.
Мы получаем сигналы из разных мест, немногие из которых имеют отношение к биомаркерам насыщения в мозге и кишечнике. Понимание, какую пищу нужно есть, является навыком, развивающимся с опытом и возрастом. Но то, сколько нужно есть, лучше знают младенцы, чем дети или взрослые. До трех лет дети обладают потрясающей способностью переставать есть после насыщения. И не важно, много или мало еды вы им положили в тарелку; они будут есть до утоления голода, а затем перестанут (конечно, если их не заставляют). Когда они вырастают из этой стадии, способность саморегуляции чувства голода частично утрачивается, и бывает, что ее уже не вернуть.
Точность маленьких детей в понимании сытости была подтверждена многочисленными исследованиями. Вот одно из них: в 2000 году тридцати двум дошкольникам из Пенсильвании в двух различных возрастных группах, трехлетних и пятилетних, давали есть макароны с сыром. Трехлетние дети съедали приблизительно одинаковое количество макарон, когда им предлагали маленькую, среднюю и большую порцию. Они обращали внимание не на размер порции, а на реакции собственного организма. Пятилетние дети, в свою очередь, съедали значительно больше, если порция макарон была объемнее. Складывалось ощущение, что вид большего количества еды говорил им игнорировать чувство насыщения и приказывал продолжать есть. Утрата регуляции голода после четырех лет является феноменом, который прослеживается во всех культурах и континентах. В 2013 году пенсильванский эксперимент повторили в Куньмине, в Китае, с различными порциями риса, овощей и белка. На этот раз дети были четырех и шести лет. Четырехлетние дети из Куньмина съедали немного меньше, когда им предлагали большую порцию, как будто они уже наелись. Но шестилетние дети съедали значительно больше. Ученые вне этого китайского эксперимента утверждали, что «применительно к голоду и насыщению, в процессе развития наступает момент, когда дети начинают реагировать на контекстуальные сигналы вроде размера порции».
Большинство из нас продолжают реагировать на эти контекстуальные сигналы больше, чем на настоящий голод, до конца жизни. В одном известном исследовании (эксперимент с «бездонным супом») взрослым предлагали съесть томатный суп из тарелок, которые непрерывно пополнялись по скрытым от глаз трубкам. Остальные взрослые за столом ели из обычных тарелок. После ужина исследователи спросили, насколько они ощущают себя сытыми и сколько супа, по их мнению, они съели. Взрослые, которые ели суп из самонаполняющихся тарелок, сказали, что они съели чуть-чуть больше, чем из обычных тарелок: дополнительные 4,8 калории. На самом деле они съели на 76 % супа больше, чем из обычных тарелок, то есть примерно еще одну порцию. Но они не считали себя более сытыми, чем люди, которые ели из обычных тарелок.
С самого детства наше понимание насыщения оказывается под сильным влиянием количества предложенной нам еды. Большие порции создают ощущение, что есть много – нормально. Мы склонны думать, что насытимся, когда съедим: один сэндвич, одно яблоко, одно печенье. А если сильно проголодались, то можно взять добавки. Все было замечательно во времена, когда печенье было размером с диаметр кофейной чашечки, а не с тарелку. Но бум на огромные порции, особенно в ресторанах фастфуда, означает, что если мы потребляем только необходимое для поддержания жизни количество калорий, то лучше остановиться на половине порции или даже на четверти. При этом ни ребенку, ни взрослому не нравится, когда стакан или тарелка наполовину пусты.
Мой младший сын часто требует не одно, а два печенья, по одному в каждую руку. Это хорошо дома, когда я пеку лакомства из миндальной муки со сливочным маслом размером не больше монеты. Но когда мы ходим в кафе, где подают выпечку гигантских размеров, я придумала хитрость, разломив одно печенье пополам и сказав: «Вот тебе два печенья». Но его не проведешь. Хотя даже двух половинок такого печенья слишком много.
Профессор Марион Нестле из Нью-Йоркского университета потратила годы на доказательство «Закона о размере порции: чем больше еды перед вами, тем больше вы съедите». Один из ее коллег однажды пришел в офис с таким большущим куском пиццы, какого никто из них в жизни не видел: длиной 35 сантиметров, весом в полкило, что эквивалентно 2000 калорий (дневное потребление калорий для активной женщины). Возможно, те, кто покупал эту пиццу, говорили себе: «Это всего лишь один кусочек» – и им казалось, будто ничего страшного в этом нет: они же не съели целую пиццу. Нужно осознавать все эти попытки впихнуть нам немыслимое количество еды.
Работа Брайана Уонсинка, эксперта по маркетингу и питанию, показала, что дети и взрослые могут совершенно не замечать, сколько они едят. Нам может казаться, что мы едим только до тех пор, пока не насытимся, но существуют бесчисленные сигналы, которые путают с позывом голода. Уонсинк провел несколько исследований, в которых манипулировали с размером посуды, чтобы показать то, что он называет иллюзией контраста размера.
Когда мы видим большой стакан, он заставляет нас съесть больше мороженого, огромная тарелка принуждает взять больше картошки, а широкий стакан побуждает выпить больше сока.
При попытке подсчитать количество жидкости почти все сосредотачиваются на высоте и забывают о диаметре. Такую ошибку допускают даже опытные бармены, которые постоянно переливают напитки, когда используют низкие стаканчики вместо высоких.
Слишком рискованно принимать во внимание сигналы о том, сколько есть, из нашего окружения. Уонсинк обнаружил, что иногда достаточно одного вида еды, чтобы это перевесило чувство сытости. Когда вы потеряли связь с сигналами голода собственного организма, внушение поесть почти неизбежно. Как Алису в Стране чудес, нас ведут пирожки, на которых написано «Съешь меня», и флакончики с ярлыками «Выпей меня». Когда людей, сидящих на диете, спросили, почему они переставали или начинали есть, некоторые из них просто ответили: «Я вижу еду».
Бесчисленные исследования дают понять – еще бы! – мы едим больше, когда нас отвлекает экран телевизора, планшета или компьютера. Исследование мальчиков девяти – четырнадцати лет показало, что они ели не просто больше во время просмотра телевизора, эти огромные порции не делали их более сытыми. Происходящее на экране было гораздо интереснее, чем реальная жизнь.
Уонсинк разработал несколько простых методов, с помощью которых можно реорганизовать свою пищевую среду, чтобы меньше есть.
Избегайте отвлекающих приемов пищи – не ешьте, сидя перед телевизором или монитором компьютера. Замените вазу с печеньем на тарелку с фруктами. Переложите еду в контейнеры меньшего размера. Заказывайте половину порции в ресторане. Замените широкие низкие стаканы высокими и узкими. И купите маленькие тарелки.
Последний совет мне очень помог. Иногда я понимала, что уже не голодна, но очень хотела съесть чего-нибудь сладенького. Я взяла самую маленькую, бело-голубую фарфоровую тарелку наподобие тех, что продаются в китайских супермаркетах для соусов, и наполнила ее всем, чего душа желала: тортом из темного шоколада, ванильным мороженым с карамелизированным миндалем, пряником. Было не важно, насколько сильно я наполняла тарелку, так как порция все равно оставалась маленькой, поэтому я могла есть без чувства вины или раскаяния. Сначала я отнеслась к этому скептически: неужели я могу быть настолько глупой, чтобы мой мозг можно было провести маленькой тарелкой? Оказалось, что да. Могу.
Другой сигнал, заставляющий нас есть больше, – это разнообразие. Когда участников экспериментов с едой спросили, почему они перестали есть, практически половина ответила, что им скучно. Присказка официантов о том, что у нас есть второй желудок для сладкого, оказалась, условно говоря, правдой. Профессор Барбара Роллс из университета Джона Хопкинса придумала термин «сенсорно-специфическое насыщение», который означает, что, когда мы едим определенную пищу, голод по отношению к этой пище уменьшается; но голод по отношению к новым блюдам остается.
Именно этим опасен шведский стол: как только желание съесть какое-нибудь блюдо уменьшается, всегда есть другой соблазн. Роллс заявила, что у наших предков естественной эволюционной целью сенсорно-специфического насыщения являлось хорошее разнообразное питание. Но этот подход не применим к современной системе питания, где разнообразие означает различные цвета конфет или разные вкусы попкорна.
При бездумном питании мы не замечаем собственного насыщения. Нужно научиться осознавать свои желания.
Разумное питание научит обращать больше внимания как на еду, так и на ощущения своего организма. Прежде чем сесть за стол, спросите себя, хотите ли вы есть. Сервируете стол, ставите свечи и кладете салфетки. Отключаете отвлекающие электроприборы. Не спеша наслаждаетесь ароматом и вкусом еды, на время откладывая вилку. Замечаете, нравится вам еда или нет, а если нет, то не ешьте. Очевидно, что это сложно воплотить в жизнь ребенку, особенно с зудящим над ухом родителем, который торопит скорее покончить с завтраком и бежать в школу.
Однако работа педиатра Сьюзан Л. Джонсон убедила, что возможно научить детей лучше реагировать на ощущение сытости. Многие родители, в особенности страдающие от лишнего веса, считают, что ребенок не может самостоятельно контролировать свое питание. Они сами утратили связь с собственным чувством голода, и им трудно представить, что их дети могут есть только тогда, когда испытывают голод.
И все же исследования близнецов показывают, что способность останавливаться в потреблении пищи после чувства насыщения практически не имеет генетических причин: это целиком и полностью реакция на окружающую среду. То есть этому можно научиться.
Джонсон доказала, что в течение шести недель интенсивного вмешательства у детей можно повысить способность самостоятельно контролировать количество необходимой пищи. В возрасте четырех-пяти лет происходит как раз та стадия, на которой мы начинаем терять естественную способность регулировать порции. Когда Джонсон впервые оценивала детей, у них сильно отличались способности контролировать чувство голода. Некоторые переедали, некоторые недоедали, а некоторые точно регулировали свое чувство сытости. Дети, чьи матери были на диете и имели трудности с контролем потребления еды, обладали меньшими навыками регуляции того, что ели.
Джонсон и коллеги играли с детьми в куклы, чтобы научить их понимать, когда они голодны, а когда нет, а также беседовали с ними о голоде и переедании и о том, какими ощущениями он отличается: от урчания в животе до некомфортно сытого живота. Специальным куклам с нейлоновыми желудками всыпали разный объем соли. У одних кукол были пустые животы – они были голодными; у других были немного наполнены; и у остальных наполнены до предела. Во время перекусов детей просили положить руки на живот, чтобы увидеть, насколько они сыты, и выбрать куклу, чей живот был наполнен так же, как у них. К концу этого эксперимента дети стали спонтанно говорить что-то вроде «Я уже не голоден, поэтому больше не стану есть». В конце шести недель в том, что ели дети в качестве перекусов, наметились значительные улучшения. Одни стали меньше есть, а другие со слабым аппетитом ели больше. Исследование Джонсон показало, что с правильным обучением и поддержкой дети обладают способностью контролировать «сколько вешать в граммах» потребляемую еду. Первый шаг – это научиться понимать, пуст желудок или нет. Взрослые тоже могут этому научиться. В одном исследовании, посвященном вопросам снижения веса, было обнаружено, что обучение взрослых разумности голода привело к значительному уменьшению ИМТ по сравнению с соблюдением диеты без обучения. Другое семинедельное вмешательство в питание взрослых с лишним весом и ожирением в Нидерландах предполагало обучение тому, как уменьшить свои желания, признавая их.
Когда испытуемые чувствовали желание съесть что-нибудь, им напоминали: лучше подождать и прислушаться к себе.
Психологи, проводившие вмешательство, обучили пациентов способам определения голода и умения различать его виды: эмоциональный или физический. Их научили проводить «самосканирование», методически обращая внимание на разные части тела, и измерять чувство голода и насыщения. Это не так уж сильно отличается от игры с куклами. В начале эксперимента многие участники считали, что никак не могут совладать с голодом. Они говорили примерно «Я не могу остановиться, пока все не съем». Во время обучения они овладели способами ощущать разный голод, не будучи подконтрольными ему. Люди научились принимать свои желания и не поддаваться им всякий раз.
Каждый год послепраздничные январские диеты будут призывать следовать всем шагам, и вы не будете чувствовать себя голодными. Мне потребовалось много времени, чтобы «подружиться» с голодом – это уже половина дела, если я хочу правильно питаться. Мы не умирающие от голода дети. Чувствовать себя чуть-чуть голодным три раза в день пойдет только на пользу. Всю свою жизнь, кроме попыток похудеть, я реагировала на малейшие урчания живота как на то, от чего необходимо немедленно избавиться. Только сейчас я понимаю, что можно легко прожить час-другой с чувством легкой пустоты.
И вообще, следующее блюдо кажется гораздо вкуснее, ведь согласно пословице, голод – это лучшая приправа.
Возможно, привычка есть без голода и пить без жажды так глубоко в вас укоренилась, что вы даже забыли, как хорошо снова почувствовать правильные ритмы кормления: заслужить блюдо, и только потом его съесть, даже если заслужить всего-навсего означает, что нужно подождать.
Это похоже на то, как в детстве родители звали вас обедать: вас настолько захватила игра с друзьями, что вы потеряли счет времени, – и вот наконец бежите домой, умирая от чувства голода.
Хлопья для завтрака
Этот ритуал настолько привычный, что мы даже не даем себе отчета, зачем это делаем. Открыть коробку. Насыпать хлопья. Залить молоком. Съесть. Детская привычка завтракать хлопьями может научить нас неправильно утолять голод. Она приучила нас к тому, что когда проголодаешься, то тянешься не к рагу или какой-то полезной пище вроде фруктов или ягод, а к яркой упаковке.
Хлопья учат нас путать голод с маркетингом.
Готовые к употреблению хлопья превратились в универсальный способ угождать самым привередливым едокам как в качестве завтрака, еды на ночь, так и заменяя многочисленные перекусы в течение дня. Это традиционное американское блюдо впервые появилось под названием Granula в 1863 году благодаря доктору Джеймсу Калебу Джексону. Вскоре эту традицию подхватил остальной мир. В 2013 году в Индии потребляли хлопья на сумму 3,4 миллиарда долларов, в России – на 3,8 миллиарда, в Бразилии – на 4,8 миллиарда, а в Китае – на 16,7 миллиарда. Продажи хлопьев по всему миру ежегодно увеличиваются на 10 %.
Хлопья для завтрака являются первым продуктом, который родители разрешают ребенку выбирать самостоятельно, пока катят его в тележке по супермаркету. Из всех детских предпочтений в питании хлопья являются самым нездоровым вариантом. Родители позволяют детям выбирать хлопья, при этом диктуют, какие съесть овощи, хотя все должно быть наоборот.
Зачастую мы едим хлопья до основной еды, чтобы утолить легкий голод.
Безопасный способ приготовления, без ножа и плиты, сделали хлопья популярными с самого раннего возраста. Сидение за обеденным столом и чтение того, что написано на коробке хлопьев, рождает эмоциональную привязанность, которая сохраняется на всю жизнь. Веселый шрифт убеждает нас, что, несмотря на внешность, эти хлопья в сахарной глазури принесут только пользу благодаря всем добавленным витаминам и минералам.
В хлопья, предназначенные для детей, кладут больше сахара, и они самые рафинированные по сравнению с остальными. Детский выбор не определяется только их вкусовыми качествами. Вы выбираете упаковку, которая обещает наибольшее удовлетворение: самые привлекательные фигурки, самый классный мультяшный персонаж, бесплатный подарок, больше шоколада. Это учит вас неправильно выбирать еду. Когда вы впервые пробуете действительно питательный завтрак, вроде овсянки или омлета, очень сложно отделаться от ощущения, будто бы этому блюду чего-то не хватает.
Назад: Глава 5 Братья и сестры
Дальше: Глава 7 Расстройство
