Глава 11
Фаза III. Штурм
Разрыв шаблона
Не силой мышц, не проворностью и не ловкостью тела вершатся великие дела, а мудростью, авторитетом, решениями.Марк Туллий Цицерон
Самый простой способ выглядеть так, словно вы нарастили мышцы, состоит в том, чтобы избавиться от жира. У всех нас имеются мышцы, но их скрывает жир. И это действительно так, по крайне мере в некоторой степени.
К этому моменту вы сожгли уже немало жира. Одежда лучше сидит, показались новые участки тела, мышцы стали рельефнее и тверже. Вы уже привели в порядок гормональный баланс и подняли уровень тестостерона, но пока еще не занимались направленно наращиванием мышечной массы, а ведь иметь развитую мускулатуру – мечта каждого мужчины. Так что теперь пора переводить организм в турборежим, чтобы вы смогли нарастить такие мышцы, о каких даже не мечтали.
Итак, мы переходим к фазе штурма. Речь, однако, не идет о том, чтобы превратиться в нечто шкафообразное. Как раз наоборот – вы станете сильнее, сохраняя при этом стройную фигуру. Мы решим эту задачу, сосредоточившись на двух новых гормонах – гормоне роста и кортизоле. В сочетании с улучшенной чувствительностью к инсулину, повышением уровня тестостерона и снижением эстрогена вы создадите гормональную среду, которая позволит вам нарастить немало мышечной массы, не набирая при этом жир.
Методика наращивания мышечной массы
В отличие от программ силовых упражнений, активизирующих метаболизм, в основу которых положен определенный порядок выполнения упражнений с коротким отдыхом между ними, программы, ведущие к увеличению уровня гормона роста, как мы вскоре увидим, требуют непрямого подхода. Конечно, их нельзя считать совершенными, однако если вы сосредоточиваетесь на сжигании жира с одновременным наращиванием мышечной массы, то они представляют собой одну из лучших методик. На данном этапе ваши мышцы готовы к росту.
Фактически любая физическая нагрузка ведет к увеличению уровня гормона роста, но, если вы хотите добиться явных результатов, вам нужно сосредоточиться на выработке молочной кислоты.
Выработка молочной кислоты
В контексте тренировочного процесса молочная кислота является побочным продуктом химических реакций, происходящих в организме человека в процессе занятий силовыми упражнениями. Метаболиты молочной кислоты – продукты активизации обмена веществ – поступают в кровь, повышая общую кислотность межклеточных тканей. В итоге происходит раздражение нервных окончаний.
Когда кровь, нервы и другие ткани окисляются, вы начинаете ощущать дискомфорт. Поскольку цикл удаления продуктов метаболизма нарушается, запускаются процессы регуляции кислотности.
Молочная кислота и гормон роста
Чтобы отрегулировать кислотность, гипофиз начинает вырабатывать огромные объемы гормона роста, который является единственным веществом, способствующим эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
Проще говоря, тренировка по методике, обеспечивающей выработку молочной кислоты – и, соответственно, обильный выброс гормона роста, – является единственным эффективным способом для одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, особенно в случае ограничения потребления калорий (как во время дней без тренировок).
Имеется также дополнительное преимущество. Гормон роста особенно эффективно противодействует формированию жировых отложений, происходящих под действием кортизола. Фактически чем выше уровень гормона роста, тем ниже уровень кортизола. Это обстоятельство позволяет улучшить качество сна, общее самочувствие и препятствует накоплению жира, особенно в области живота.
Важно также отметить, что молочная кислота производится преимущественно во время концентрической (позитивной) фазы движения. Это значит, что, когда вы поднимаете, например, гантель, в организме производится больше молочной кислоты, чем когда вы ее опускаете.
Чтобы максимизировать выработку молочной кислоты, мы изменяем скорость подъема отягощения, стараясь увеличить время концентрической фазы. В большинстве тренировочных методик используется схема 2-0-2, то есть вы поднимаете отягощение за 2 секунды, делаете нулевую паузу в верхней точке движения и затем опускаете отягощение за 2 секунды. В отдельных случаях используется схема 2-0-3, когда вы медленнее опускаете отягощение.
Однако обычно мы поднимаем отягощение за 4 секунды и опускаем его максимально быстро, чтобы создать практически постоянное напряжение на концентрической фазе движения и, соответственно, увеличить выработку молочной кислоты.
Рассмотрим на примере. Одно повторение этого упражнения будет выполняться следующим образом:
• поднять отягощение за 4 секунды;
• опустить отягощение как можно быстрее, не нарушая технику выполнения упражнения;
• сразу начать поднимать отягощение.
Повторим: выполнение силовых упражнений по этой методике существенно увеличивает производство гормона роста, поэтому трансформация тела на фазе III пойдет быстрее.
Питание на фазе штурма
Определение суточной нормы потребления калорий
Прежде чем начать ускоренно трансформировать тело, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки и адаптации, но при этом используются другие величины, поскольку ваш организм претерпел радикальные изменения за прошедшее время.
На фазе штурма вы впервые будете получать калорий больше базового уровня потребления. В течение длительного дефицита калорий ваш гормональный баланс нормализовался, и теперь мышцы готовы расти. На этой фазе питание будет дополняться тренировкой по методике, способствующей активной выработке гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировочной работы позволит нарастить больше мышечной массы. Надеемся, что вы заинтересовались. Итак, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.
• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 400 к значению базового уровня потребления калорий.
• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.
Расчет норм питательных макроэлементов
Белки
И на этой фазе программы потребление белка находится в прямой зависимости от вашей безжировой массы тела. Поэтому теперь вы будете получать больше белка, чем прежде.
Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 2,5 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Углеводы
• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 1 грамм на 1 килограмм БМТ.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жиров вам нужно потребить в течение дня.
Питание на фазе штурма
Тренировочные дни
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Добавьте 400 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Всего 8 простых шагов, и вы узнаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы будете получать в течение тренировочного дня.
Дни без тренировок
Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе III.
Фаза III, тренировки
Фаза III, тренировка 1
А Приседания (любой вариант)
20 повторений
Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа с гантелями
12 повторений
В2 Тяга к груди со штангой
10 повторений
В3 Планка
60 секунд
Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Римская становая тяга с гантелями
8 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 1-0-4. Сделайте 4 подхода из 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Приседания с весом тела
25 повторений
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч; вытяните руки вперед, ладони обращены вниз.
• Присядьте как можно ниже, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с собственным весом тела.
Фаза III, тренировка 2
А Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении
20 повторений
• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте на невысокий ящик или диск штанги.
• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф прямым хватом.
Плечи должны находиться в одной плоскости с грифом.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.
• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Подтягивания (вариант: тяга вниз)
10 повторений
Можно выполнять подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.
В2 Жим штанги от плеча
10 повторений
В3 Планка с поднятыми ногами
45 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Положите стопы на скамью. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.
• Удерживайте это положение в течение заданного времени.
Эти упражнения не относятся к числу тех, что стимулируют выработку молочной кислоты. Выполняйте их в нормальном темпе. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 2 минуты и перейдите к следующему.
С1 Отжимания от пола
12 повторений
С2 Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
15 повторений
• Возьмите штангу обратным хватом и держите ее перед собой в свободно опущенных руках.
• Не смещая плечи, согните руки в локтях и поднимите штангу как можно ближе к верхней части груди.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу в исходное положение.
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Становая тяга с трэп-грифом стоя на возвышении
25 повторений
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.
Фаза III, тренировка 3
А Тяга от колена
20 повторений
• Поставьте платформы или закрепите на стойке штыри так, чтобы гриф штанги оказался на уровне коленей, когда вы стоите прямо.
• Поставьте штангу на платформы или установите ее на стойке и возьмитесь руками за гриф.
• Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и, сохраняя естественный изгиб поясницы, выпрямитесь, выдвинув бедра вперед, и напрягите ягодицы.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу на платформы или штыри стойки как можно ближе к телу.
Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа с гантелями на скамье с большим углом наклона
12 повторений
• Установите регулируемую скамью под углом от 45 до 60 градусов к горизонтали.
• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.
В2 Тяга к животу на тросовом тренажере
10 повторений
• Прикрепите прямую перекладину или держатель к тросу тренажера и примите положение, показанное на рисунке; твердо установите ноги на полу.
• Возьмитесь за перекладину или держатель, опустив плечи и отведя их назад.
• Не сдвигая торс, притяните перекладину или держатель троса к верхней части живота. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
В3 Планка
60 секунд
Этот цикл состоит из трех упражнений, два из них должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения Bl, В2 и В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Становая тяга со штангой
8 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Тяга от колена
25 повторений
Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.
Фаза III, тренировка 4
А Становая тяга со штангой
20 повторений
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Тяга к груди
10 повторений
Можно выполнять также подтягивания с дополнительным снаряжением или любой вариант тяги вниз, включая тягу с эластичными лентами.
В2 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона
10 повторений
• Установите регулируемую скамью под углом от 15 до 30 градусов к горизонтали.
• Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на вытянутых вверх руках.
• Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение.
В3 Планка с поднятыми ногами
45 секунд
Планка выполняется на время.
Планка не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Этот цикл состоит из трех упражнений, выполняемых в ровном темпе. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 60 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне
12 повторений
С2 Мостик с весом тела
15 повторений
Этот цикл состоит из двух упражнений, выполняемых по схеме 3-0-1. Сделайте 5 подходов по 12-15 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Становая тяга со штангой
25 повторений
Становая тяга не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход из 25 повторений в нормальном темпе с легким весом отягощения. Используйте от 20 до 30 процентов веса, который вы использовали на цикле А.
Назад: Глава 10 Фаза II. Адаптация
Дальше: Глава 12 Фаза IV. Завершение
