Глава 10 Фаза II. Адаптация - Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло - RutLib.com

Назад: Глава 9 Фаза I. Подготовка. Начало перестройки

Глава 10
Фаза II. Адаптация

Начните меняться

Если змея не может сбросить с себя кожу, она погибает. Точно так же и ум, если ему мешают изменить свои мнения, перестает быть умом.

Фридрих Ницше

На фазе II наша программа становится по-настоящему интересной. Это относится как к питанию, так и к тренировкам. Сначала мы рассмотрим питание, поскольку, как мы говорили прежде, здесь вы сможете устраивать для себя «праздники желудка». Пришло время с этим разобраться.

Прежде чем перейти к объяснениям, хотелось бы поговорить о важных моментах фазы II. Она называется адаптацией по нескольким причинам. Вы вновь вводите углеводы в рацион питания. Ваш организм стал более чувствительным к инсулину и, конечно, адаптировался к тренировкам и режиму питания, что прибавило вам опыта в целом.

На этой фазе мы уделяем также большое внимание тестостерону – гормону, значимому настолько, что Джон вытатуировал его химическую формулу у себя на предплечье.

О, это хорошо!

Так и запишем.

Вэн Уайлдер («Король вечеринок»)

Как мы говорили, тестостерон участвует во всем, начиная от сжигания жира и наращивания мышечной массы до секса и ощущения уверенности в себе. Во время фазы II вы увидите первые результаты увеличения уровня тестостерона.

Это станет возможным, поскольку нормализуется уровень инсулина в организме. Когда вы резистентны к нему, у вас откладывается больше жира, что приводит к увеличению присутствия эстрогена и уменьшению уровня тестостерона. Когда у вас нормальная чувствительность к инсулину, вы, напротив, начинаете активно сжигать жир, увеличиваете содержание тестостерона и снижаете уровень эстрогена. Вы получаете несколько преимуществ сразу.

Выработка тестостерона будет увеличиваться также в результате тренировок, в частности силовых. Однако исследования показали, что, если вы тренируетесь с большей интенсивностью (уплотняете тренировки), эффект даже увеличивается. Во время адаптации вы будете тренироваться с большей плотностью и таким образом увеличивать уровень тестостерона.

И наконец, мы рассмотрим гормоны, которые преимущественно отвечают за метаболизм: лептин, ТЗ и Т4. Чтобы объяснить эти вещи в контексте, рассмотрим, что случается, когда вы соблюдаете диету – даже самую разумную, вроде той, которой вы следовали на фазе подготовки.

В общем, на фазе адаптации вы увеличиваете интенсивность и объем тренировочных нагрузок так, чтобы выкладываться больше на каждом подходе. Кроме того, увеличится общее число подходов и повторений. Что касается питания, то по сравнению с предыдущей фазой вы будете есть больше в тренировочные дни. И здесь тоже вас ждут дни «праздника желудка», когда вы сможете получать даже те продукты, которые никогда не включаются ни в одну диету, имеющую целью сжигание жира. Мы не только разрешаем пиршества, но даже обязываем их устраивать.

Что происходит, когда вы соблюдаете диету

Организм человека удивительно адаптируется к различным факторам, вызывающим стресс в жизни, включая радикальное ограничение потребления калорий. Организм быстро распознает дефицит калорий и затем стремительно перестраивается, чтобы поддерживать гомеостаз.

Это помогало нашему биологическому виду выживать во времена голода. К сожалению, в наши дни эти процессы затрудняют усилия людей, пытающихся худеть. Когда вы снижаете потребление калорий, организм постепенно адаптируется, резервирует жир и тормозит его сжигание.

Мы уже говорили, что вы будете активнее тренироваться, интенсивнее питаться в тренировочные дни и меньше есть в дни отдыха. На то есть причины. Если вы следуете традиционной диете, которая подразумевает только ограничение потребления калорий, в вашем организме происходит примерно следующее.

Снижение уровней гормонов ТЗ и Т4

Уровни гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4, играющих важную роль в регулировании метаболизма, у недоедающих людей падают, что может вызывать даже нарушения деятельности щитовидной железы. Это вовсе не способствует сжиганию жира.

Замедление метаболизма

На интенсивность метаболизма в значительной степени влияют и упомянутые выше гормоны ТЗ и Т4, и многие другие факторы. Все сводится к попытке привести к балансу расход энергии и потребление калорий. Если вы сокращаете потребление калорий, организм делает все возможное, чтобы сжигать как можно меньше калорий.

Это явление называют переходом в режим голодания – организм считает, что вы голодаете, и делает все возможное, чтобы сохранить вам жизнь.

Повышение уровня кортизола

Строгие диеты вызывают рост уровня кортизола. Мы уже говорили, что этот гормон запускает катаболизм. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного времени, расщеплению могут подвергаться мышечные волокна. Эта ситуация крайне нежелательна для людей, которые хотят сохранить мышечную массу, одновременно сжигая жир. Интересный факт: уровень кортизола у голодающих людей примерно такой же, как у тех, кто страдает клинической депрессией.

Падение уровня лептина

Существует прямая зависимость между уровнем лептина и объемом жировых отложений, которые вы носите на себе. Однако некоторые исследования отмечают также значительное падение уровня лептина при сокращении потребления калорий, причем независимо от массы жира. Когда информация о падении уровня лептина передается соответствующим рецепторам в гипоталамусе, последний начинает посылать регулирующие сигналы всем частям организма, пытаясь сократить расход жира и уменьшить затраты энергии. То есть снижение уровня лептина подавляет вашу способность сжигать жир.

Наблюдается парадоксальная ситуация: чем лучше ваша физическая форма, тем труднее выглядеть еще лучше. Другими словами, чем дальше вы уходите от привычного для вас веса, тем активнее организм сопротивляется трансформации. И хотя для всех нас привычный вес разнится, одно остается постоянным: чем стройнее вы становитесь, тем серьезнее для вас вышеупомянутая проблема. Но если вы сможете изменить свой привычный вес, поддерживая низкий объем жировых отложений в течение длительного времени, то организм адаптируется и сжигать жир станет легче.

Основная причина, по которой стройным людям невероятно трудно сжечь последние килограммы упрямого жира, состоит в том, что у них интенсивность метаболизма падает до самой нижней отметки. Кортизола вырабатывается даже слишком, а вот гормоны ТЗ, Т4 и лептин поступают едва ли не каплями.

Однако для вас не все потеряно. Надежда есть – и она связана с днями «праздника желудка».

Три преимущества «праздников желудка»

Все, что вам нужно, – это любовь. Но иногда немного шоколада тоже не повредит.

Чарльз Шульц

1. Активизация деятельности щитовидной железы. Когда организм переживает дефицит калорий, он производит меньше гормонов ТЗ иТ4, играющих важную роль в регуляции метаболизма. «Праздник желудка» помогает увеличить производство этих гормонов.

2. Увеличение расхода энергии в течение суток. Дополнительные калории, полученные в дни «праздника желудка», ускоряют метаболизм. Исследования подтверждают ускорение на 10 процентов.

3. Рост уровня лептина. С точки зрения сжигания жира это может быть самым значимым результатом дней «праздника желудка». Уровень лептина падает, когда организм испытывает дефицит калорий (даже если он длится всего 72 часа). Периодический рост уровня этого гормона в результате «праздников желудка» полезен сразу в нескольких отношениях: активизируется деятельность щитовидной железы, увеличиваются затраты энергии, ускоряются метаболизм и процесс сжигания жира.

«Праздники желудка» хороши еще и тем, что в эти дни вы освобождаетесь от ментальных и эмоциональных ограничений, налагаемых диетой, и в итоге перестаете воспринимать свой режим питания как диету. Большинство людей прекращают соблюдать диету потому, что испытывают разочарование, поскольку не могут есть то, что им хочется. И хотя мы уверены, что периодическое голодание оставляет достаточно свободы, чтобы потреблять любимые продукты, дни «праздника желудка» дают дополнительную гарантию, что вы не бросите диету. Возможность иногда отдыхать от диеты, питаться тем, что нравится, важна в психологическом отношении. Ведь вы понимаете, что от этого не растолстеете.

Во время адаптации вы будете устраивать «праздник желудка» раз в неделю. И хотя существует немало диет, которые также используют этот подход, в принципе любой план питания при правильном подходе может стать более эффективным, если он использует данную методику. А теперь поговорим об этом самом правильном подходе. Вы должны придерживаться следующих правил.

1. Не объедайтесь. Выходите из-за стола прежде, чем почувствуете, что наелись до отвала.

2. Покупайте «праздничные» продукты только в дни «праздника желудка». Как только этот день прошел, избавьтесь от них. Если продукты останутся под рукой, вы не сможете удержаться. Поэтому выбрасывайте их сразу же, как только закончится «праздник».

3. Не ограничивайте себя в выборе «праздничных» блюд. Удовлетворите все свои желания. Конечно, не следует налегать на вредные продукты. Если придерживаетесь диеты с исключением продуктов, содержащих клейковину, вы не должны есть пирожные – или подберите такие, в которых нет клейковины. Самое важное для «праздника желудка» – это углеводы и дополнительные калории, поэтому, если вы получаете их достаточно, выбор продуктов не столь важен – выбирайте то, что едите обычно. Просто съешьте всего побольше.

4. Получайте удовольствие от еды. Ешьте все, что хотите, и не чувствуйте себя виноватым. Этот стратегический подход подготовит организм к усиленному сжиганию жира.

Модель «переел—поголодал»

Эта модель была разработана Джоном в 2004 году. С тех пор он использует ее в работе с клиентами и в собственном питании. Подход «переел—поголодал» является его личным вкладом в изучение вопросов диетического голодания, при этом отправной пункт данного подхода никак не связан с преимуществами голодания.

Джон заметил следующее: несмотря на то что дни «праздника желудка» полезны во многих отношениях, они не самым благоприятным образом отражаются на работе желудочно-кишечного тракта. Многие люди сообщают, что если в воскресенье они устраивают «праздник», то в понедельник испытывают нарушения деятельности пищеварительной системы. Им приходится чаще посещать туалет, и у них пропадает аппетит.

Как вы можете представить, после вечера, в течение которого вы съедаете макароны, пирожные, мороженое и бифштекс (да, все это за раз), едва ли вам захочется завтракать. В итоге Джон отказался от плотного завтрака, который является правилом для большинства культуристов, и стал отодвигать время приема пищи на несколько часов. Затем еще на несколько часов… Так он дошел до того, что не ел в течение всего дня после «праздника желудка».

Результаты оказались впечатляющими: увеличилась интенсивность сжигания жира, Джон стал стройнее, улучшился мышечный рельеф. И конечно, нормализовалась деятельность желудка и кишечника.

Почему этот подход эффективен

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: после переедания день поголодайте и станете стройнее прежнего. Когда мы занялись исследованиями этого феномена, выяснилось, что существует несколько причин, почему модель «переел—поголодал» эффективна. Отчасти это связано, конечно, с голоданием, но некоторые преимущества являются прямым результатом «праздника желудка».

Отказ от пищи в течение длительного времени может приводить к сжиганию жира по причине снижения потребления калорий. Казалось бы, проще некуда. Однако истинная причина в том, что день голодания следует сразу за «праздником желудка».

Как вы помните, соблюдение диеты приводит к снижению уровня лептина, что в свою очередь ведет к уменьшению интенсивности сжигания жира. Стратегический перекорм вновь поднимает уровень лептина, увеличивая интенсивность сжигания жира. Таким образом, голодание после дня обильной еды:

1) предупреждает образование жировых отложений после дня переедания,

поскольку создает дефицит калорий сразу после «праздника желудка»;

2) предупреждает замедление сжигания жира, поскольку уровень лептина увеличивается.

Кроме того, это весьма практичный способ избежать дискомфорта после дня переедания.

И хотя модель «переел—поголодал» является эффективной методикой сжигания жира, как система она несовершенна. Главный ее недостаток состоит в том, что вам приходится голодать от 32 до 40 часов. Если в день «праздника желудка» вы последний раз приняли пищу перед сном (допустим, в воскресенье в 22:00) и не едите весь понедельник, то вашим следующим приемом пищи будет завтрак во вторник. И если вы хотите придерживаться схемы 16/8 (что мы настоятельно рекомендуем делать), то позавтракать сможете не раньше 13:00.

Как вы догадываетесь, это проблема для некоторых людей. Однако мы уверены, что после непродолжительной практики вы сможете воздерживаться от приема пищи, не испытывая неудобств. Помните, что, голодая, вы приучаете организм вырабатывать меньше грелина, а это значит, что сможете контролировать голод.

Тем не менее перспектива проголодать почти полтора дня может показаться слишком суровой. Если так считаете, предлагаем вам пару недель использовать облегченный вариант. Вместо того чтобы голодать целый день, устройте небольшой ужин (до 400 калорий) в понедельник вечером, что позволит немного притупить голод. Вы не нарушите общей картины (строго говоря, вы продолжаете голодать), но немного облегчите свое положение, добавив несколько сотен калорий. И хотя это не прервет процесс сжигания жира, изменение телосложения может немного замедлиться.

Переедание—голодание

В расписании, составленном нами, «праздники желудка» выпадают на воскресенье; следующий день – понедельник – отводится голоданию. Однако это не жесткое правило. Можете устраивать «праздник желудка» в любой день недели при условии, что следующий день вы отводите голоданию. Будем считать, что это понятно. Далее. Если вы переносите «праздник желудка» на другой день и голодаете на следующий день, то должны понимать, что вам нужно соответственно сдвинуть и все тренировочные дни. Ниже мы представим расписание, чтобы облегчить вам задачу.

И хотя мы не настаиваем, что «праздник желудка» должен приходиться непременно на воскресенье, все же настоятельно рекомендуем именно этот день. Тому имеется несколько причин.

1. Расписание спортивных игр. У нас есть основания полагать, что «праздники желудка» оказываются эффектнее, если совпадают с днями, когда вы смотрите футбол.

2. Социальный аспект. Для большинства из нас воскресенье – выходной день, когда мы можем провести время с семьей или друзьями. Принимая во внимание, что дни «праздника желудка» позволяют разделить трапезу с людьми, не изнуряющими себя диетами, мы находим, что логичнее делать это по воскресеньям. Будь вам 15 или 50 лет, трудно отказаться от позднего завтрака с семьей. Так что наложите себе гору блинов и получайте удовольствие.

3. Практический аспект. Поскольку вы будете голодать в течение полных 36 часов после «праздника желудка», разумнее устроить это так, чтобы в этот день вы чем-нибудь занимались. Старая пословица недаром гласит, что безделье – мать всех пороков. Другими словами, если вы голодаете, сидя дома и ничем не занимаясь (например, в воскресенье), то гораздо чаще будете ощущать непреодолимое желание забраться в холодильник.

Чем больше вы заняты, тем проще голодать. Запланировав голодание на рабочий день, вы создадите ситуацию, когда весь день будете заняты, что облегчит вам процесс голодания и позволит держаться принятого плана. По этим причинам понедельник наиболее хорош для голодания, поскольку обычно в этот день мы заняты больше, чем в другие. Поверьте, мы знаем, что голодать по воскресеньям невесело.

Тем не менее вы вправе поступать так, как вам удобнее. Только не забудьте соответствующим образом организовать свои тренировочные дни и схемы голодания. Например, если хотите устроить «праздник желудка» в пятницу и проголодать всю субботу, не ставьте на субботу тренировку. Вместо этого следуйте плану тренировок, который мы составили для вас, и выполняйте задание, назначенное на «праздник желудка», но перенесите его на пятницу. Далее продолжайте следовать расписанию, которое составлено не произвольно, а со смыслом. В общем, постарайтесь правильно чередовать дни диеты и тренировок, и все будет отлично.

Питание на фазе адаптации

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем порадовать себя первым «праздником желудка», вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазе подготовки, но при этом используются другие величины. Ваш организм претерпел радикальные изменения. Вы сожгли немного жира, что переводит вас в другую категорию, если рассматривать процент жира по отношению к общей массе тела. Также вполне возможно, что вы набрали мышечную массу. В любом случае базовый уровень потребления калорий изменится, и, чтобы получить максимальную пользу от занятий по нашей программе, вам нужно провести новые расчеты с учетом изменений телосложения. Поэтому, прежде чем ставить задачи для фазы адаптации, заново определите свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитайте новый базовый уровень потребления калорий.

Справились? Отлично. Теперь рассчитаем суточную норму потребления калорий. На фазе адаптации вы будете получать калорий меньше базового уровня потребления, причем как в тренировочные дни, так и в дни без тренировок.

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 600 из значения базового уровня потребления калорий.

Вы заметите, что будете есть немного меньше, чем на фазе подготовки, и дело тут в лептине. Как уже говорилось, смысл дней «праздника желудка» состоит в увеличении уровня лептина. Однако его следует поднимать лишь в тех случаях, когда он падает в результате дефицита калорий. Чтобы эффективно решить задачу, вам нужно ограничить потребление калорий в течение всей недели и затем резко увеличить его в «праздничный» день.

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

На этой фазе программы вы будете получать больше белка, чем прежде. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 1,5 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 0,6 грамма на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.

Питание на фазе адаптации

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

2. Вычтите 600 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,6. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива. Как вы увидите, выбор продуктов и тут весьма велик. Закончив с этим, перейдем к тренировкам на фазе II.

Тренировки

Что такое уплотненная тренировка

Настало время познакомить вас с этой концепцией, чтобы вы поняли, почему она столь эффективна. Чтобы рассчитать уплотненность, следует принять во внимание объем и продолжительность тренировки.

Объем тренировки. Общая нагрузка, то есть число повторений и подходов в течение тренировки.

Продолжительность тренировки. Время, в течение которого вы тренируетесь.

На основании этих показателей можно определить, как объем тренировочной работы выполнить за более короткий период времени.

Базовые методы уплотнения тренировки

Есть 2 простых способа уплотнить тренировки. Они эффективно использовались и в прошлом.

Метод 1. Уменьшение продолжительности тренировки при прежнем объеме

Например, если вы выполняете 10 подходов жима лежа по 10 повторений за каждый подход, в общем вы делаете 100 повторений. Допустим, обычно это занимает 40 минут, но если бы вы смогли завершить тренировку за 30 минут, то выполнили бы тот же объем на 25 процентов быстрее прежнего.

Метод 2. Увеличение объема тренировки при прежней продолжительности

Рассмотрим тот же пример. Тренируйтесь 40 минут, но увеличьте число подходов. Возможно, вы выполните 12 или даже 15 подходов. (Этот метод в 2001 году предложил Чарльз Стейли, и с тех пор его использовали тысячи людей. Мы усовершенствовали данный подход и сделали его еще более эффективным.)

Используя любой из этих методов, вы будете увеличивать интенсивность тренировки и уменьшать время отдыха между подходами, чтобы выполнить требования, которые накладываются новыми параметрами тренировки.

В редких случаях спортсмен, обладающий очень хорошей подготовкой, может попытаться одновременно увеличить объем и уменьшить время тренировки. Этот подход обещает феноменальные результаты.

Само собой разумеется, что постепенно будет возрастать и ваша способность выполнять тренировочную работу за любой период времени.

Мы называем это физической подготовленностью. Она определяет ваши возможности в тренажерном зале. Уплотненные тренировки увеличивают выносливость и позволяют сжигать больше калорий.

Кроме того, вы сможете быстрее наращивать мышечную массу. Да и строить мышцы становится гораздо проще, а ведь это проблема большинства парней. И вот теперь она решена.

Уже только одно это обстоятельство делает уплотненные тренировки идеальными. Но нам и этого мало. Мы разработали систему, которая выводит сжигание жира на совершенно другой уровень.

В традиционных уплотненных тренировках вы попросту стремитесь увеличить число повторений каждого упражнения. Это позволяет отслеживать свой прогресс. Неплохо, но мы нашли способ усовершенствовать этот подход. Наша система дает возможность наблюдать прогресс в рамках даже одной тренировки. Вы будете увеличивать не только число повторений упражнений, но и вес отягощения.

Наша система – это 3 цикла – А, В и С. Каждый из них следует пройти в течение заданного времени и затем повторить. В циклах А и В каждый следующий выполняется с добавленным весом отягощения. Цикл С выполняется с одним и тем же весом.

Цикл А

Два сложных упражнения (одно для верхней части тела, другое для нижней) выполняются попеременно в течение 5 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 8-12 повторений. Цель – за

5 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений упражнения для нижней части тела; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений для верхней части тела. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 5 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 5-10 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

Цикл В

Три сложных упражнения (два для верхней части тела, одно для нижней) выполняются попеременно в течение 6 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за

6 минут выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения, перемените вес отягощения и, наконец, выполните 4-6 повторений третьего упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 6 минут.

Отдохните 3-5 минут, затем увеличьте вес отягощения на 3-5 процентов и повторите тот же цикл. Закончив, отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

Цикл С

Два упражнения выполняются попеременно в течение 4 минут. Подберите такой вес отягощения, который позволяет вам выполнить 10-15 повторений. Цель – за 4 минуты выполнить максимальное число повторений, но не доводите себя до крайней степени усталости. Выполните 4-6 повторений первого упражнения; затем перемените вес отягощения и выполните 4-6 повторений второго упражнения. Продолжайте чередовать упражнения, пока не выйдут 4 минуты.

Отдохните 2 минуты, затем повторите цикл.

Сейчас вам трудно поверить, что вы способны на втором цикле выполнять упражнения с большим весом и числом повторений. И, если говорить честно, вы не всегда сможете справиться с этой задачей. Однако вы, скорее всего, сумеете выполнить больше повторений, чем во время предыдущего цикла, и перекрыть общее число повторений в сравнении с прошлой тренировкой. Это делает нашу систему уплотненных тренировок особой и уникальной. Вы становитесь сильнее в течение даже одной тренировки, что позволяет получить лучшие результаты в общем.

Уплотненные тренировки не только позволяют сжигать килограммы жира, но и улучшают физическую форму и помогают стать сильнее, сохраняя при этом прежнюю БМТ. И конечно, такая система помогает организму вырабатывать больше тестостерона и предупреждать формирование жировых отложений, связанных с действием эстрогена.

Как распознать альфу в тренажерном зале. Часть II

К этому моменту вы знакомы с жимом грифа штанги от плеча. Сейчас мы вводим еще 2 упражнения, которые станут интегральной частью ваших тренировок во все оставшееся время занятий по нашей программе. Итак, вы познакомитесь с жимом штанги от плеча и становой тягой со штангой.

Жим штанги от плеча

• Обеими руками возьмитесь посередине грифа штанги и положите штангу на плечо.

• Ладони на грифе – плотно одна к другой.

• Напрягите брюшной пресс и выжмите штангу вверх, удерживая ее ровно.

• Выжмите штангу так, чтобы она оказалась над головой, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Со стороны должно казаться, что вы посвящаете себя в рыцари – гриф штанги сначала касается одного плеча, затем другого. С каждым подходом меняйте положение рук на грифе – сначала левая впереди правой, затем правая впереди левой.

Становая тяга со штангой

Вверх

• Возьмите штангу двойным прямым хватом.

• Согните ноги в коленях, присядьте примерно на 2/3 полного приседа.

• Выпрямите спину и сведите лопатки.

• Вдавите пятки в пол и выпрямитесь, подняв штангу.

• В верхней точке стабилизируйте положение тела, максимально напрягите ягодицы.

Вниз

• Немного согните ноги в коленях и начните отводить бедра назад.

• Начните опускать штангу на пол; не сгибайте больше ноги в коленях.

• Отведите бедра назад, сохраняя напряжение в мышцах задней группы бедра и держа спину прямой.

• Продолжайте движение, пока штанга не коснется пола.

Оба эти упражнения могут показаться тяжелее и сложнее, чем все, что вы делали прежде. Конечно, пока вы их освоите, на вас будут поглядывать с недоумением, но вскоре на вас уже будут смотреть с завистью, когда ваше телосложение станет изменяться с небывалой скоростью. И когда это произойдет, поделитесь своими знаниями с другими Альфами. Помните, что, делясь знаниями и умениями, вы зарабатываете свой альфа-статус.

Фаза II, тренировка 1

А1 Приседание со штангой за спиной

4–6 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу В.

А2 Тяга гантелей к груди

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

• Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

• Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В1 Обратный выпад с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели, держите их в свободно опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

✓ Сделайте шаг назад правой ногой.

✓ Медленно опуститесь в выпад, чтобы левая нога согнулась под прямым углом.

Сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.

✓ Выполните заданное число повторений для одной ноги, затем повторите для другой.

В2 Вертикальная тяга с гантелями

4–6 повторений

✓ Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных перед собой руках.

✓ Держа гантели как можно ближе к телу, подтяните их к груди. Во время движения локти должны быть отведены от тела.

✓ Когда гантели окажутся на уровне груди (не нужно поднимать их к подбородку), сделайте паузу на 1–2 секунды, затем опустите гантели в исходное положение.

В3 Жим лежа с гантелями на горизонтальной скамье

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на горизонтальную скамью.

• Держите гантели над грудью, выпрямите руки. Гантели должны почти касаться друг друга.

• Стараясь не отводить локти от тела, опустите гантели к груди.

• Подберите вес гантелей, с которым вы сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на бицепс с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

С2 Подъем рук в стороны

4–6 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

Фаза II, тренировка 2

А1 Становая тяга со штангой

4–6 повторений

А2 Жим штанги от плеча

4–6 повторений

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

В1 Подтягивания (Вариант: тяга к груди на тросовом тренажере)

4–6 повторений

✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч.

✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.

✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.

✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

• Сядьте на скамью тренажера и возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Полностью выпрямите руки, а также спину.

• Отведите лопатки вниз и назад, притяните перекладину к груди.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

В2 Приседания с гантелью

4–6 повторений

В3 Отжимания от пола

4–6 повторений

С1 Подъем на носках со штангой

4–6 повторений

• Возьмитесь за гриф прямым хватом, положив штангу на верхнюю часть спины; поставьте ноги на ширину плеч.

• Напрягите брюшной пресс и поднимитесь на носках как можно выше.

• В верхней точке сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

С2 Разведение рук с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на наклонную скамью.

• Поднимите руки над грудью, немного согнув их в локтях.

• Медленно разведите руки в стороны и зафиксируйте их в положении параллельно полу.

• По той же траектории поднимите руки снова вверх. Напрягите мышцы груди.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Фаза II, тренировка 3

А1 Становая тяга с трэп-грифом

4–6 повторений

• Установите на трэп-грифе нужный вес и станьте между держателями, поставив ноги на ширину плеч.

• Наклонитесь вперед и возьмитесь за трэп-гриф так, чтобы руки оказались с внешней стороны коленей. Плечи должны располагаться в одной плоскости с грифом.

• Сохраняя естественный изгиб поясницы, вдавите пятки в пол, выдвиньте бедра вперед и выпрямитесь, подняв штангу до уровня бедер.

• Опустите штангу в исходное положение и повторите упражнение.

А2 Тяга к подбородку

4–6 повторений

✓ Возьмите штангу прямым хватом и держите ее немного ниже коленей.

✓ Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите штангу на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

✓ Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 8–12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение 5 минут. Отдохните еще 5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

4–6 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

4–6 повторений

• Установите трос тренажера в верхнем положении. Возьмитесь за трос обеими руками прямым хватом; большие пальцы отведены наружу.

• Отступите на несколько шагов от стойки тренажера, чтобы появилась возможность выпрямить руки и натянуть трос.

• Притяните трос к себе так, чтобы оба его конца оказались близ ушей. Это положение аналогично классической позе культуризма «двойной бицепс».

• Медленно выпрямите руки, понемногу отпуская трос от себя. Вернитесь в исходное положение.

В3 Швунг жимовой со штангой

4–6 повторений

• Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Поднимите штангу немного выше плеч, старайтесь не отводить локти от тела.

• Согните ноги в коленях и опуститесь в половинный присед.

• Вдавив пятки в пол, выпрямитесь и выжмите штангу над головой одним взрывным движением.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

• Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

С1 Подъем рук в стороны с гантелями в наклоне

4–6 повторений

• Возьмите гантели и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы спина оказалась почти параллельной полу. Руки свободно опущены от плеч, локти немного согнуты.

• Не изменяя положения тела, поднимите руки в стороны, чтобы кисти оказались на одной линии с плечами.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

С2 Подъем на бицепс со штангой прямым хватом

4–6 повторений