Глава 9
Фаза I. Подготовка. Начало перестройки
Люди поступают так каждый день. Они уговаривают себя… Они видят себя такими, какими хотели бы быть. Но у них нет твоего мужества, готовности воплотить мечты в жизнь.Тайлер Дерден («Бойцовский клуб»)
Создавая Альфу. Программа
Программа тренировок и питания «Создавая Альфу» – это 4 фазы, каждая из которых имеет цель и, за исключением фазы IV, помогает оптимизировать содержание в организме определенного гормона. Фаза IV многоцелевая, она подразумевает синтез навыков.
Для решения задач на каждой фазе используется особый стиль тренировки. Конечно, между фазами имеется и нечто общее. Так, набор упражнений практически один и тот же. Это объясняется двумя причинами. Во-первых, среди тысячи вариантов силовых упражнений вам потребуется всего 3-5, чтобы создать впечатляющее тело. Во-вторых, освоить все упражнения практически невозможно, да и вреда от этого будет больше, чем пользы.
Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны научиться выполнять его идеально. Речь идет о мастерстве. Каждое повторение или подход – это практика. Если вы ограничитесь набором основных упражнений с небольшим числом вариантов, то сможете постоянно совершенствовать технику их выполнения, вместо того чтобы всякий раз начинать овладевать новыми навыками с нуля.
Также на каждой фазе имеются собственные особенности в питании. За исключением дней «праздника желудка», вы будете немного ограничивать потребление углеводов (особенно во время фазы I). Но, как вы поймете после первых двух недель, эти рамки не настолько жестокие, как может показаться. А это значит, что вы будете ограничены гораздо меньше, чем если бы соблюдали типичную низкоуглеводную диету.
На каждой фазе используются два базовых принципа питания: периодическое голодание и циклическое потребление углеводов.
Периодическое голодание
Во время программы вы будете голодать от 16 до 36 часов. Продолжительность каждого периода будет зависеть от того, на какой фазе вы находитесь, но некоторые формы голодания будут использоваться практически каждый день. Это не только позволит получить лучшие результаты, но и упростит жизнь, избавляя вас от существенных ограничений в выборе продуктов и времени приема пищи. Конечно, некоторые правила остаются в силе, но вы сами выбираете так называемое «окно питания», число приемов пищи и продукты. Значит ли это, что вы можете питаться всякими вредными для здоровья продуктами? Конечно нет. Но когда вы познакомитесь со списком продуктов, рекомендованных для питания Альфы, то увидите, что даже шеф-повар мирового уровня не пожалуется на скудость выбора.
Циклическое потребление углеводов
Подразумевается, что вы будете стратегически варьировать продукты питания в зависимости от дня программы. В тренировочные дни будете есть больше, в остальные – меньше. Циклически будут меняться потребление углеводов и общее число калорий.
Во время каждой фазы в дни тренировок вы будете получать примерно в 3 раза больше углеводов, чем обычно. Собственно, это и есть циклическое их потребление. Такая методика позволяет улучшить распределение энергии и ускорить восстановление после нагрузок. То есть вам предстоит потреблять больше калорий в те дни, когда вы тратите больше энергии.
Циклическое потребление калорий и углеводов важно для нормализации гормонального баланса и изменения конституции тела – уменьшения удельного объема жира и увеличения мышечной массы. Но оно имеет еще одно полезное свойство. В 2005 году ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что циклическое потребление калорий увеличивает продолжительность жизни. В 2008 году этот вывод подтвердило исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения. Это значит, что циклическое потребление калорий полезно во многих отношениях – если, конечно, вы хотите подольше пожить.
Подготовка
Эта фаза имеет ясную цель – подготовить организм ко всему, что ему предстоит в дальнейшем. Однако не следует воспринимать фазу подготовки как нечто вроде вводной части видеоигры, которую можно пропустить. Напротив, это самая важная фаза программы, все последующие будут просто неэффективны без нее.
Самую важную часть фазы I, как мы увидим вскоре, составляет питание, поскольку практически каждый мужчина, приступающий к этой программе, в той или иной степени резистентен к инсулину (то есть его организм невосприимчив к данному гормону). Поэтому мы составили план питания, который нормализует деятельность эндокринной системы и прежде всего восстановит нормальный уровень инсулина.
Что касается упражнений, фаза I имеет две четкие цели. Новичкам и тем, кто имел значительный перерыв в тренировках, схема упражнений фазы I позволит получить скорые результаты. Но и для всех остальных здесь будут заложены основы для последующих достижений. Даже если вы регулярно тренируетесь, пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите упражнения. С точки зрения гормонального баланса фаза подготовки имеет целью улучшение чувствительности организма к инсулину. Эта задача решается с помощью упражнений и диеты.
Мы еще обсудим все преимущества фазы I, но сейчас следует отметить ее очевидную особенность – синергетический эффект от упражнений и питания. Благодаря ему вы не только ускорите нормализацию гормонального баланса, но и быстрее получите результаты в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Программа тренировок
На фазе I вы будете выполнять силовые упражнения, чтобы активизировать метаболизм. Этот стиль тренировки использует отягощения (штанги, гантели или собственный вес тела). Упражнения разбиты на блоки и выполняются с высокой интенсивностью. Между упражнениями в блоке предусматривается небольшой отдых. Комплекс составлен так, чтобы между упражнениями не возникало конфликта. Это значит, что вы не будете упражнять одну и ту же группу мышц в двух последующих упражнениях. Программа построена таким образом, чтобы задействовать разные части тела. Иногда за упражнениями для верхней части тела будут следовать задания для нижней. В другой раз вы будете выполнять сначала жимовое движение, а за ним – тяговое.
Подобная последовательность сводит на нет перегрузку мышц, а вы тренируетесь сразу в обоих режимах – аэробном и анаэробном. То есть тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Это приводит к увеличению потребления кислорода после тренировки.
Во время отдыха кислород участвует в восстановлении клеток, росте мышц, нормализации гормонального баланса. Организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, ускоряется и метаболизм.
Словом, силовые упражнения исключительно эффективны для сжигания жира.
Исследования также показывают, что силовые упражнения являются одним из лучших способов увеличения чувствительности организма к инсулину. Результаты двух исследований, опубликованных в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что именно силовые упражнения больше влияют на увеличение чувствительности к инсулину.
Каждая тренировка на фазе I состоит из 2-3 циклов силовых упражнений; число упражнений в цикле не превышает пяти.
План питания
Принципы питания, используемые на фазе подготовки, высокоэффективны и подкреплены многочисленными научными исследованиями. Как и все другие фазы программы, подготовка использует периодическое голодание и циклическое потребление углеводов, но с акцентом на нормализацию уровня инсулина.
Здесь используется особый рацион и режим питания. Усиленное потребление углеводов практикуется в тренировочные дни, однако, когда вы не тренируетесь (3 дня в неделю), углеводы в рационе отсутствуют.
В течение первых двух недель фазы подготовки совершенно откажитесь от углеводов в дни без тренировок. В тренировочные дни потребление углеводов ограничьте 30 граммами. Мы рекомендуем получать их в виде белкового напитка после тренировки.
Конечно, полностью исключить углеводы на пару недель – не слишком-то весело, но это невероятно эффективная мера, и притерпеться к ней не так уж трудно, особенно когда речь идет о первом этапе сложной научно обоснованной стратегии, которая не позволит набирать вес в дальнейшем. Когда после двух недель вы увеличите потребление углеводов, то не располнеете. По ходу вы увидите, что сможете добавлять все больше углеводов, поскольку инсулин позволит вам эффективнее использовать их для создания среды, способствующей сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
И если отказ от потребления углеводов кажется вам экстремальным, обратите внимание на то, что полного исключения не будет – в меню есть много овощей, содержащих клетчатку. Их калорийность мы рассматриваем как нулевую. Можете есть их в неограниченных количествах. Эти продукты питания в сочетании с некоторым количеством жиров и белков позволят вам чувствовать себя гораздо более сытым, чем если бы вы действительно сидели на диете, исключающей углеводы.
Мы ограничиваем потребление углеводов, доводя его до очень низкого уровня потому, что это самый быстрый способ нормализации инсулина. Поддержание низкого уровня этого гормона помогает организму увеличить чувствительность к нему, а это значит, что вам понадобится меньше инсулина, когда вы перейдете к решению задач фазы II. Результат будет впечатляющим уже сам по себе, но, кроме того, на первой стадии происходит стабилизация уровня сахара в крови, что позволит в дальнейшем периодически устраивать «праздники желудка».
Однако важно не только создать среду, поддерживающую высокую чувствительность к инсулину, но и сохранять ее. То есть вы не сможете навсегда отказаться от углеводов. Тем не менее не будет привычного пожирания пончиков. В противном случае вновь поднимется не только уровень инсулина, но вы также наберете вес, который потеряли к этому моменту.
Поэтому вторая часть фазы подготовки сосредоточивается на возвращении углеводов в рацион.
В течение третьей и четвертой недель фазы I вы по-прежнему будете обходиться без углеводов в дни без тренировок, но в тренировочные дни будете получать 75 граммов углеводов, которые должны потребить в течение трех часов после тренировки. Конечно, это не слишком много, но вы будете удивлены, какое значение имеют эти углеводы, особенно для восстановления после тренировок. Большая их часть будет приходиться на белковый напиток, выпиваемый после тренировки, а остальная часть – на крахмалистые углеводы вроде сладкого картофеля.
В течение последней недели фазы подготовки вы будете получать 50 граммов углеводов в дни без тренировок, а в тренировочные дни – 100 граммов.
Время и структура приема пищи
Голодание
В течение фазы подготовки вы будете использовать методику, которую мы называем 16/8. Мы были бы рады, если бы это был мегабутерброд, где 8 сортов мяса и 16 приправ. На самом деле речь идет о том, что вы будете голодать 16 часов каждые сутки, а оставшиеся 8 – это ваше «окно» питания.
Когда его устраивать, не имеет большого значения, однако мы рекомендуем первый раз принимать пищу где-нибудь в промежутке между 12:00 (то есть вы должны закончить к 20:00) и 17:00 (заканчиваете к 01:00) в зависимости от того, когда вы просыпаетесь. Иначе говоря, между пробуждением и первым приемом пищи должно пройти от 6 до 8 часов. Впрочем, это не жесткое правило. Помните, что структура питания может быть достаточно гибкой.
Число приемов пищи может быть произвольным. Не важно, будете вы принимать пищу 2 или 5 раз. Значение имеет лишь то, чтобы вы питались по часам. Также вы можете сдвигать «окно» питания. Если в один день захотите начать питаться в 12:00, а в другой – в 15:00, вам никто не запретит. Условие одно – вы по-прежнему голодаете 16 часов в сутки и питаетесь в течение 8 часов.
Тренировки и питательные вещества
Вы будете потреблять углеводы к концу дня, чтобы максимально увеличить чувствительность организма к инсулину, а в дни без тренировок – за 3-4 часа до отхода ко сну. (Если вы ложитесь спать в 22:00, не ешьте углеводы раньше 18:00.)
В тренировочные дни лучше съедать углеводы сразу после тренировки. По этой причине мы рекомендуем тренироваться попозже. Первый прием пищи в этот день – белки и жиры. В идеале вы должны поесть за 3-4 часа до тренировки. Следующий раз принять пищу нужно сразу после тренировки и тогда же съесть все отведенные на этот день углеводы.
КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК ПО ПИТАНИЮ: ВЫБОР ПРОДУКТОВ И СТРУКТУРА ПРИЕМОВ ПИЩИ
Мы понимаем, что пройдет какое-то время, пока вы адаптируетесь, но в любом случае наша система питания окажется гораздо менее жесткой, чем любая диета. Поэтому вы можете выбирать продукты, какие только захотите. В этом разделе мы представим список продуктов. Выбирайте и составляйте блюда, удовлетворяющие требованиям по питательным макроэлементам для разных фаз программы.
Как вы понимаете, наша цель состоит в том, чтобы за время программы научить вас правильно тренироваться и питаться. В дальнейшем вы сможете поддерживать свое тело с помощью инстинктивного понимания, знаний и опыта.
Для этого мы приведем несколько примеров блюд и дадим буквально все инструменты, необходимые для создания полезных спортивных блюд на каждый день. Способность накормить себя является базисным человеческим умением, в значительной степени утерянным мужчинами в нашем мире. В качестве Альфы вы должны будете сломать этот тренд. (Вероятно, вам придется научиться готовить, но для этого понадобится совсем другая книга.)
Списки, приведенные ниже, охватывают лишь небольшое число продуктов, которыми вы можете питаться, как занимаясь по нашей программе, так и на постоянной основе. Имейте также в виду, что важнее не то, чем вы питаетесь, а то, когда принимаете пищу.
Наша программа составлена таким образом, что ею могут пользоваться приверженцы самых разных стилей питания. Вы можете быть сторонником палеолитического подхода или веганом, исключать из рациона клейковину или быть нестрогим вегетарианцем. Если вы получаете нужное количество калорий и питательных макроэлементов, а также следуете правилам, определяющим время приема пищи, то можете есть все, что захотите. Разумеется, в пределах разумного.
Мы предоставляем вам свободу в этом вопросе, но не злоупотребляйте ею.
КАЛОРИЙНОСТЬ И СОДЕРЖАНИЕ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Определение суточной нормы потребления калорий
Прежде всего вам следует определить, сколько калорий вам нужно потреблять в день. Другими словами, сколько пищи съедать, чтобы поддерживать себя в форме. Разумеется, это только исходная величина, от которой мы будем отталкиваться, делая из вас Альфу.
Существуют самые разнообразные формулы определения этой величины, и большинство из них никуда не годится. Важно понять, что ни одна из формул не совершенна. Но тем не менее, если у вас будет возможность определить, сколько пищи вам можно съедать в течение дня, вы получите кое-какие ориентиры.
Последние 10 лет Джон провел за тестированием формул расчета калорийности, в результате чего была составлена таблица, которая, по нашим наблюдениям, в разы точнее и эффективнее, чем любые формулы.
Чтобы определить базовый уровень потребления калорий во время занятий по нашей программе, используйте следующую таблицу.
Чтобы воспользоваться этой таблицей, вы должны сначала определить процент жира по отношению к общей массе тела и БМТ.
1. Определите процент жира по отношению к общей массе тела.
2. Вычтите процент жира из 100. Эта величина составляет вашу массу тела без жира.
3. Умножьте вашу массу тела без жира (в процентах) на общую массу тела. Эта величина дает БМТ (безжировую массу тела).
В первом столбце вы найдете довольно широкий диапазон значений. Человек, имеющий мало жира, сможет потреблять больше калорий, чем тот, у кого его много. Эта разница определяется скоростью сжигания жира – чем больше его у вас, тем быстрее вы сможете его сжигать, не принося в жертву БМТ. Поэтому вы можете потреблять меньше калорий и с высокой скоростью сжигать жир, не нарушая метаболические процессы. В конце концов, если вы радикально снизите потребление калорий, скорость сжигания жира замедлится, а наращивать мышцы станет очень трудно. Необходимо нормализовать гормональный баланс, чтобы ваше тело могло изменяться желаемым образом.
В любом случае, когда вы знаете процент жира и БМТ, то можете найти свой процент в таблице и умножить его на свою БМТ. Это значение и составляет ваш базовый уровень потребления калорий.
Возьмем для примера парня, имеющего вес 100 килограммов и 20 процентов жира. Назовем его Стив.
100 килограммов × 20 процентов жира =
20 килограммов телесного жира
100 килограммов – 20 килограммов жира =
80 килограммов БМТ
80 × 28 (поскольку 100-килограммовый Стив попадает
в диапазон значений от 19 до 22 процентов жира) =
2240 калорий в день
ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ
Определение суточной нормы потребления калорий
Конечно, вы стремитесь не к тому, чтобы поддерживать нынешний вес тела, а хотите сжигать жир и наращивать мышечную массу. Во время фазы подготовки вы будете решать первую задачу и создавать условия для выполнения второй. Суточное потребление калорий на этой фазе рассчитывается следующим образом.
• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, вычтите 300 из значения базового уровня потребления калорий.
• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 500 из значения базового уровня потребления калорий.
Таким образом, Стив будет получать 1940 калорий в тренировочные дни и 1740 – в дни без тренировок.
Теперь мы можем перейти к расчетам питательных макроэлементов, которые вы должны получать с пищей.
РАСЧЕТ НОРМ ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ
Белки
Потребление белка находится в зависимости от вашей безжировой массы тела. На этой фазе программы вы будете получать меньше белка, чем на других. Одна из целей фазы подготовки состоит в снижении выработки инсулина, а потребление больших количеств белка, напротив, провоцирует всплеск инсулина. Это происходит потому, что аминокислоты, содержащиеся в белке, могут давать сигнал поджелудочной железе к выработке инсулина.
Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
Тренировочные дни: 1,6 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Дни без тренировок: 1,4 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Вернемся к примеру Стива, мужчины весом 100 килограммов, имеющего 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ. Таким образом, получаем:
80 × 7,6 = 128 граммов белка в тренировочные дни;
80 × 1,4 =112 граммов белка в дни без тренировок.
В грамме белка содержится 4 калории. Таким образом, в тренировочные дни Стив будет получать 512 калорий с белками. Если представить число калорий наподобие банковского счета, то у Стива получится следующее.
Всего: 1940 калорий.
Белки: 512 калорий.
Остаток: 1428 калорий.
Углеводы
Как и в случае белков, 1 грамм углеводов несет 4 калории.
Таким образом, во время фазы подготовки вы будете получать:
Недели 1-2
• Тренировочные дни: 30 граммов (120 калорий).
• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).
Неделя 3
• Тренировочные дни: 75 граммов (300 калорий).
• Дни без тренировок: 0 граммов (0 калорий).
Неделя 4
• Тренировочные дни: 100 граммов (400 калорий).
• Дни без тренировок: 50 граммов (200 калорий).
Возвращаемся к примеру Стива в тренировочные дни.
Всего: 1940 калорий.
Белки: 512 калорий.
Углеводы: 120 калорий.
Остаток: 1308 калорий.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жира вам нужно потребить в течение дня. Вернемся еще раз к примеру Стива. После вычитания белков и углеводов он получил остаток 1308 калорий.
1308 калорий/9= 145 граммов жиров
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Теперь вы хотите знать, чем будете питаться. Мы будем кормить вас и следить за тем, чтобы, следуя нашему плану питания, вы чувствовали себя свободно, могли гибко менять рацион и ни в чем себе не отказывать. Ниже приводятся списки продуктов питания, рекомендованных для Альфы. Используйте их в разных сочетаниях. В списках представлены 4 категории – белки, жиры, овощи и углеводы. Позже мы покажем, как определять величину порции и создавать собственный план питания, чтобы каждый день у вас в меню имелись любимые продукты.
ПИТАНИЕ НА ФАЗЕ ПОДГОТОВКИ
Тренировочные дни
• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
• Вычтите 300 из этого числа. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,6. Столько граммов белков вам нужно получать.
• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 30, 75 или 100 граммов.
• Сложите число граммов белков и углеводов.
• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Поскольку это не самый простой расчет, убедимся, что у вас все в порядке с математикой. Вернемся к примеру со Стивом. Как вы помните, у него 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.
Итого на первую неделю фазы подготовки в тренировочные дни нормы потребления следующие:
1940 калорий |128 граммов белка |30 граммов углеводов |145 граммов жиров
Дни без тренировок
• Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
• Используя информацию в таблице, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
• Вычтите 500 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
• Умножьте свою безжировую массу тела на 1,4. Столько граммов белков вам нужно получать.
• В зависимости от недели задайте объем потребляемых углеводов: 0 или 50 граммов.
• Сложите число граммов белков и углеводов.
• Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
• Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
• Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
И вновь возвращаемся к примеру со Стивом, у которого 20 процентов жира и 80 килограммов БМТ.
Итого на первую неделю фазы подготовки в дни без тренировок нормы потребления следующие:
1740 калорий /112 граммов белка / 0 граммов углеводов /143 грамма жиров
Теперь у вас имеется исчерпывающий справочник по питанию. Вам остается лишь следовать рекомендациям. Вскоре вы убедитесь, как это просто. Расчетов здесь не так уж много. И все мы обожаем считать, не так ли?
Закончив с этим, давайте перейдем к тренировкам на фазе I.
ПЛАН ПИТАНИЯ НА ПРИМЕРЕ ДЖОНАЧтобы убедиться, что вы все поняли правильно, мы дадим вам пример из реальной жизни. Это точный план питания, которым пользовался Джон в процессе написания данной книги.Джон весит 96 килограммов и имеет 8 процентов жира. Соответственно, на нем 7,5 килограмма жира, что дает безжировую массу тела 88,5 килограмма. Используя знакомую вам таблицу, мы умножили его БМТ на 34 и получили величину базового потребления калорий: 3009 калорий.На основании этой информации мы приводим примеры рациона питания во время фазы подготовки Джона и нашего вымышленного героя Стива.
Тренировки на фазе I
Если питание сравнить с мотором, запускающим нормализацию гормонального баланса, то тренировки – это топливо, которое позволяет обеспечить высокую эффективность процесса. Первая фаза состоит из 4 типов тренировок. Каждая включает упражнения для всего тела, преимущественно сложные, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Эти упражнения составляют основу программы, но со временем будут использоваться их более сложные варианты. С каждой тренировкой нагрузки возрастают – организм не должен привыкать к ним. Вместе с тем тренировки похожи и имеют равную продолжительность, что позволяет видеть прогресс. В конце концов, развитие является основной задачей любой тренировки и вы должны наблюдать результаты. Старайтесь каждую неделю увеличивать вес отягощений и вы без труда подготовитесь к началу фазы II.
Ниже мы приводим простой график тренировок, начинающихся с понедельника. Если вы решите начать с другого дня недели, все равно используйте тот же график чередования тренировок и отдыха. Например, если вы начинаете тренироваться со вторника, просто сдвиньте график на один день.
Как распознать Альфу в тренажерном зале. Часть I
Вы заметите, что на всех фазах будут использоваться уникальные упражнения. Мы считаем их особой частью процесса создания Альфы. Эти упражнения не только позволят улучшить телосложение, но и помогут замечать единомышленников в тренажерном зале. На фазе подготовки первое упражнение для Альфы – жим грифа штанги от плеча.
✓ Одной рукой возьмите посередине гриф штанги и поднимите его на уровень плеча. Другую руку отведите в сторону.
✓ Напрягите брюшной пресс и выжмите руку с грифом строго вверх, стабилизировав корпус и плечо.
✓ Тело не должно наклоняться ни в одну сторону; гриф следует удерживать параллельно полу.
✓ Выпрямите руку в верхней точке движения.
✓ Медленно опустите гриф в исходное положение.
Фаза I, тренировка 1
А1 Приседания с гантелью
10–12 повторений
• Возьмите гантель вертикально, обхватив головку обеими ладонями.
• Отведите бедра назад и опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельными полу. В нижней точке движения локти должны касаться коленей.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
А2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье
8–10 повторений
✓ Установите регулируемую скамью под углом
30–45 градусов.
✓ Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Держите гантели на прямых руках над плечами.
✓ Опустите гантели к груди, сделайте паузу, затем выжмите гантели в исходное положение над грудью.
А3 Тяга гантели к груди одной рукой
8 повторений на каждую руку
• Возьмите гантель в правую руку.
• Отведите бедра назад и наклонитесь так, чтобы торс оказался практически параллельным полу. Обопритесь левой рукой о скамью, выдвинув руку перед собой. Правую руку с гантелью свободно опустите; ладонь разверните к себе.
• Удерживая локоть близко к телу, подтяните гантель к груди; при этом сведите лопатки.
• Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените руку и повторите.
А4 Римская становая тяга с гимнастической гирей
12–15 повторений
✓ Возьмите гирю и держите ее в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.
✓ Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.
✓ Сделайте паузу, затем выпрямитесь.
А5 Планка
30 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, затем согните руки в локтях и опуститесь так, чтобы удерживать вес тела на предплечьях, а не на ладонях. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Напрягите мышцы брюшного пресса так, словно ожидаете удара в живот.
• Удерживайте это положение в течение заданного времени.
Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 3 минуты между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
В1 Подтягивание
Максимальное число раз
✓ Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч.
✓ Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их вниз так, чтобы плечи оказались как можно ниже.
✓ Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.
✓ Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
В2 Мостик с весом тела
12 повторений
• Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.
В3 Обратный выпад с весом тела
8 повторений на каждую ногу
✓ Поставьте ладони на бедра, отведите лопатки назад, выпрямитесь.
✓ Сделайте шаг назад правой ногой и медленно опуститесь так, чтобы правая нога в колене согнулась как минимум под прямым углом.
✓ Сделайте паузу, затем толчковым движением как можно быстрее вернитесь в исходное положение.
✓ Выполните заданное число повторений для правой ноги, затем смените ногу.
В4 Подъем рук в стороны
12 повторений
• Возьмите гантели и станьте прямо, немного согнув ноги в коленях. Руки слегка согните в локтях и свободно опустите по бокам.
• Не меняя положения тела, поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну линию с плечами.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Упражнения В1-В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 20 секунд. Выполните 3 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними.
Фаза I, тренировка 2
А1 Жим гантелей от плеч
8 повторений
• Возьмите гантели и держите их примерно на уровне плеч, ладони разверните вперед.
• Выжмите гантели над головой, полностью выпрямив руки.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.
А2 Римская становая тяга со штангой
6 повторений
✓ Возьмите штангу за гриф, руки немного шире плеч; удерживайте штангу в свободно опущенных руках перед собой. Немного согните ноги в коленях, выдвиньте грудь. Это исходное положение.
✓ Не изменяя угла сгиба коленей, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.
✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А3 Тяга штанги к животу
8 повторений
✓ Возьмите штангу прямым хватом, руки примерно на ширине плеч.
✓ Удерживая штангу в свободно опущенных руках, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу. Немного согните ноги в коленях, сохраняйте естественный изгиб поясницы.
✓ Сведите лопатки и поднимите штангу к верхней части живота.
✓ Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А4 Подъем ног в висе
10 повторений
✓ Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Повисните всем телом. Если это тяжело, используйте ленты, поддерживающие локти.
✓ Сведите ноги, немного согните их в коленях, затем поднимите колени к груди.
✓ Остановитесь, когда бедра окажутся параллельными полу, затем вернитесь в исходное положение.
А5 Болгарский выпад с весом тела
8 повторений на каждую ногу
• Выпрямитесь, поставьте ладони на пояс, отведите локти назад, выдвиньте грудь вперед.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте правую ногу подъемом на скамью.
• Опуститесь как можно ниже, сделайте паузу, затем толчковым движением вернитесь в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.
Упражнения А1-А5 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.
В Махи с гимнастической гирей двумя руками
30–45 секунд
• Возьмите гирю прямым хватом двумя руками и держите ее перед собой в свободно опущенных руках. Расставьте ноги немного шире плеч.
• Слегка прогнитесь в пояснице, наклонитесь вперед в бедрах, согните ноги в коленях и опустите торс под углом 45 градусов к полу.
• Проведите махом гирю между ногами. Затем выпрямитесь и махом выведите гирю на уровень груди.
• Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода, отдыхайте по 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Отжимание от пола
12–15 повторений
• Станьте на четвереньки, поставьте ладони на уровне плеч. Тело должно образовать прямую линию от лодыжек до плеч.
• Как можно сильнее напрягите мышцы брюшного пресса; удерживайте напряжение все время выполнения упражнения.
• Опуститесь так, чтобы почти коснуться грудью пола; старайтесь не отводить локти от тела.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
С2 Прыжки с приседанием
10 повторений
• Заложите ладони за затылок и отведите локти назад. Держите спину ровно.
• Согните ноги в коленях, подготовившись к прыжку.
• Взрывным движением выпрыгните как можно выше; удерживайте руки в прежнем положении.
• Приземлившись, опуститесь в присед и немедленно выпрыгните вновь из нижнего положения.
С3 Планка
30 секунд
Упражнения С1-СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхайте по 30 секунд между ними.
Фаза I, тренировка 3
А Становая тяга со штангой
6–8 повторений
• Установите на штанге вес и подкатите ее так, чтобы гриф коснулся голеней.
• Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за гриф, руки примерно на ширине плеч.
• Не округляя спины, выпрямитесь, выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.
• Выполните 3 подхода, отдыхайте по 3 минуты между ними. Разминайтесь понемногу и постепенно увеличивайте вес, доводя его до тренировочного. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим грифа штанги от плеча
6–8 повторений
В2 Приседания с гантелью
10 повторений
В3 Обратная тяга к груди
6–10 повторений
• Возьмитесь за стационарную перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Отведите лопатки назад и подтянитесь, чтобы коснуться грудью перекладины.
• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.
В4 Подъем бедер с одной ногой
10 повторений на каждую ногу
• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.
• Подтяните к груди правую ногу.
• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.
• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.
• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.
Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
С1 Планка
Постарайтесь выстоять как можно дольше
С2 Прыжки с разведением рук и ног
Максимальное число раз за 45 секунд
• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.
Это исходное положение.
• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.
• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.
С3 Подтягивание
Максимальное число раз
Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.
Фаза I, тренировка 4
А1 Приседания со штангой
8 повторений
• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.
• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.
• Положите гриф на плечи.
• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А2 Планка
30 секунд
А3 Жим грифа штанги от плеча
10 повторений
А4 Планка
30 секунд
Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.
В1 Мостик с весом тела
6–8 повторений
• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.
• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.
• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.
• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.
В2 Отжимание от пола
Максимальное число раз
В3 «Альпинист»
30 секунд
• Примите положение для отжимания от пола, выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.
• Оторвите левую ногу от пола и медленно подтяните колено как можно ближе к груди.
• Вернитесь в исходное положение и повторите для правой ноги.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не выйдет время.
Упражнения В1-В3 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.
С Подтягивание
20 повторений
Выполните упражнение заданное число раз. Подходов может быть сколько угодно. Одни смогут сделать это за 3 подхода, другим потребуется 6. Выполните за раз столько повторений, сколько сможете, затем отдохните и продолжите, пока не выполните все 20 повторений. Если можете выполнить больше 10 повторений в первый подход, используйте ремень с утяжелением.
Назад: Глава 8 Путь к альфа-статусу
Дальше: Глава 10 Фаза II. Адаптация
