Глава 12
Фаза IV. Завершение
Конец начала
Дверь к счастью открывается наружу, и тот, кто тянет на себя, еще плотнее ее закрывает.Серен Кьеркегор
Многие программы по фитнесу оканчиваются ничем. Другие просто оканчиваются. Мы же постарались сделать все возможное, чтобы, закончив с этой программой и планом питания, вы были удовлетворены не просто достижением конечной цели, но и результатом.
Фаза завершения, рассчитанная на 4 недели, поможет вам стать подлинным героем. Это этап превращения в титана, каким вы и должны быть. Здесь вы доведете свое тело до подлинного совершенства.
Во многих отношениях мы рассматриваем фазу IV в качестве программы, включающей самое лучшее. Вам уже известна наша любовь к сериалам, поэтому обратимся к их супергероям.
В сериалах они часто собираются в группы или команды. Везде – от «Людей Икс» до «Фантастической четверки», от «Лиги справедливости» до «Мстителей» – герои понимают, что для спасения мира нужно обладать набором самых разнообразных умений. Чтобы создать захватывающий сюжет, сценаристы заставляют супергероев действовать совместно – так, чтобы их умения дополняли друг друга, тогда целое оказывается больше простой суммы частей.
В общем, на фазе IV мы хотим использовать этот же подход, собрав воедино преимущества всех прежних фаз.
На предыдущих этапах мы сосредоточивались на определенных гормонах и методиках тренировки, позволяющих на них воздействовать: инсулин
и силовые тренировки, активизирующие метаболизм; тестостерон и уплотненные тренировки; гормон роста и тренировки с выработкой молочной кислоты. Это помогло вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и обрести силу. Напряженные занятия, улучшенное питание и нормализованный гормональный баланс позволили вам достичь сразу нескольких целей.
И сейчас эти достижения нужно закрепить. Любая команда супергероев (да и вообще любой коллектив) должна некоторое время тренироваться совместно, чтобы сработаться и научиться действовать эффективно. Так и с вашими тренировками.
Пройдя через фазу IV, вы закончите программу с чувствительностью к инсулину столь же высокой, как по итогам фазы подготовки, с фигурой столь же стройной, как по итогам фазы адаптации, и столь же сильной мускулатурой, как по итогам фазы штурма. Более того, вы сожжете остатки жира, если они у вас имеются, увеличите объем мышц в некоторых ключевых областях и даже станете гораздо выносливее.
Чтобы помочь вам получить эти результаты, фаза завершения совмещает тренировки с целью сжигания жира, уплотненные тренировки, по наращиванию мышечной массы и тренировки силы.
Эта фаза рассчитана на 4 недели и, как уже говорилось, призвана помочь завершить создание идеального тела и без труда справиться с любой следующей программой, за которую вы решите взяться после того, как обретете вожделенный альфа-статус.
Питание на фазе завершения
Определение суточной нормы потребления калорий
Прежде чем приступить к завершению формирования идеального тела, вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазах подготовки, адаптации и штурма, но при этом используются другие величины. Поэтому вам следует заново определить свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитать новый базовый уровень потребления калорий.
Готово? Отлично. Как и на фазе штурма, в тренировочные дни вы будете получать больше калорий, чем требуется для базового уровня потребления, и меньше калорий в дни без тренировок.
• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 300 к значению базового уровня потребления калорий.
• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 400 из значения базового уровня потребления калорий.
На этой фазе мы увеличиваем потребление калорий в тренировочные дни и уменьшаем в дни без тренировок. Здесь вы будете получать в общем меньше калорий и тренироваться по методике, стимулирующей производство гормона роста, что в сочетании с увеличением объема тренировок приведет к значительному приросту мышечной массы.
Расчет норм питательных макроэлементов
Белки
На этой фазе программы вы будете получать достаточно много белка. Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.
• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 2 грамма белка на 1 килограмм БМТ.
Углеводы
• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.
• Дни без тренировок: 0,5 грамма на 1 килограмм БМТ.
Жиры
Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вычтены белки и углеводы. Оставшиеся калории вам принесут жиры. Но, как известно, только жиры из качественных источников, таких как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.
В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9. Так вы получите число граммов жиров, которые сможете потреблять в течение дня.
Питание на фазе штурма
Тренировочные дни
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Добавьте 300 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Дни без тренировок
Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.
1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.
2. Вычтите 400 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.
3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2. Столько граммов белков вам нужно получать.
4. Умножьте свою безжировую массу тела на 0,5. Столько граммов углеводов вам нужно получать.
5. Сложите число граммов белков и углеводов.
6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.
7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.
8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.
Пример расчета питательных макроэлементов для Стива
А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе IV.
Фаза IV, тренировки
Таблица
Фаза IV, тренировка 1
А Тяга от колена
20 повторений
Выполняется один подход из 20 повторений в ровном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона
12 повторений
В2 Тяга к животу на тросовом тренажере
10 повторений
В3 Планка
60 секунд
Первые два упражнения должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.
Упражнения В1-3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Подъем рук в стороны
12 повторений
С2 Римская становая тяга с гантелями
8 повторений
• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.
• Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.
• Сделайте паузу, затем выпрямитесь, вернув торс в исходное положение.
Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.
D Тяга от колена
25 повторений
Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход.
Фаза IV, тренировка 2
А1 Жим гантели от плеча
8 повторений
А2 Становая тяга со штангой
6 повторений
А3 Тяга штанги к животу
8 повторений
А4 Подъем ног в висе
10 повторений
Упражнения А1—А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.
В Махи руками с гимнастической гирей
30–45 секунд
Выполните 3 подхода по 30-45 секунд каждый, отдыхая 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.
С1 Отжимания от пола
12–15 повторений
С2 Приседания с прыжком
10 повторений
С3 Планка
30 секунд
Упражнения С1—СЗ выполняются попеременно, отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхая по 15 секунд между упражнениями и по 30 секунд между подходами.
Фаза IV, тренировка 3
А1 Становая тяга с трэп-грифом
6–8 повторений
А2 Тяга к подбородку со штангой
6–8 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках немного выше коленей.
• Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите гантели на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу В.
В1 Обратный выпад с гантелями
6–8 повторений
В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере
6–8 повторений
В3 Жим гантелей от плеч
6–8 повторений
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.
Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу С.
С1 Разведение рук с гантелями в наклоне
6–8 повторений
С2 Обратный подъем на бицепс с гантелями
6–8 повторений
• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках; руки на ширине плеч, ладони развернуты немного вовнутрь.
• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.
• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.
Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей в течение еще 5 минут.
Фаза IV, тренировка 4
А1 Приседания со штангой
5 повторений
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Поднимите верхние части рук так, чтобы они оказались параллельными полу. Позвольте грифу скатиться немного назад, чтобы он мог свободно лечь вам на плечи.
• Сохраняя естественный изгиб поясницы, присядьте как можно глубже; отведите бедра назад и согните ноги в коленях.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
А2 Подтягивания с гантелью
5 повторений
• Поставьте гантель на пол под перекладиной для подтягивания.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч; затем обхватите гантель стопами.
• Повисните на прямых руках; сведите лопатки и отведите их максимально вниз.
• Подтяните грудь к перекладине; продолжайте сводить лопатки.
• Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.
Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.
Подберите вес гантели, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес гантели. После последнего подхода перейдите к циклу В.
В1 Жим лежа со штангой
5 повторений
• Лягте спиной на скамью. Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч. Держите штангу над грудью в прямых руках.
• Опустите штангу контролируемым движением. Старайтесь прижимать локти к телу – так, чтобы в нижнем положении верхние части рук располагались под углом 45 градусов к телу.
• Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.
В2 Становая тяга со штангой
5 повторений
Упражнения В1 и В2 выполняются попеременно по 5 подходов каждое. Старайтесь переходить к следующему упражнению, когда полностью восстановитесь. Для большинства людей отдых составит 2 минуты между подходами.
Подберите вес штанги, с которым сможете выполнить 5 повторений на первом подходе. Нагрузка должна быть достаточной – такой, с которой вы не сможете выполнить по 5 повторений все 5 подходов. Например, вы можете выполнить по 5 повторений в первые 2 подхода, затем 3 повторения, 2 повторения и 1 повторение на последующих подходах. Если получается выполнить в общем счете меньше 14 повторений, то снизьте вес; в противном случае оставьте вес прежним, но на следующую неделю выполняйте больше повторений. Если можете выполнить в общем счете больше 25 повторений, увеличьте вес штанги.
Назад: Глава 11 Фаза III. Штурм
Дальше: Послесловие Наконец я Альфа
