Глава 6
Фантастическая жизнь
Как стать круче крутого
После определенного возраста каждый человек отвечает за свое лицо.Альбер Камю
Когда мы начали предлагать издательствам эту книгу, ставшую результатом анализа 10-летнего опыта нашей работы, главный вопрос, который нам задавали, звучал так: «Насколько реально, что мужчины получат фантастическую жизнь, прежде им недоступную?»
С самого начала это было основным лозунгом нашей работы, главной причиной, почему мы решили написать эту книгу. Мы знали, что разработали программу, которая может в буквальном смысле трансформировать тело. Но это еще не причина, чтобы писать книгу. Имеется много разных методик по фитнесу, еще больше книг по питанию и веб-ресурсов с информацией по этим темам.
Но мы написали эту книгу потому, что наш уникальный подход к тренировке и питанию имеет синергетический эффект. Мы обнаружили, что изменение телосложения посредством нормализации гормонального баланса дает эффект домино и отражается на тех сферах жизни, о которых вы никогда бы не подумали. Единичный эффект можно было бы счесть случайностью.
Повторись он дважды – тоже можно списать на случайность. Но наш список вырос до сотен историй успеха.
Мужчины смогли изменить свою жизнь. Они стали лучше, чем были прежде, и, более того, даже лучше, чем видели себя в самых смелых мечтах.
Нормальный гормональный баланс – это Святой Грааль, владение которым открывает путь к фантастической жизни.
Жизнь, о которой вы мечтаете
Мы определяем фантастическую жизнь как жизнь с таким уровнем успеха, уверенности в себе и счастья в каждом аспекте существования, который являлся бы для вас несомненной ценностью. Наша цель состоит в том, чтобы помочь вам выйти на такой уровень удовлетворенности результатом, чтобы вы могли искренне удивиться тому, что реально получили.
Такова фантастическая жизнь, и мы вас к ней приведем.
Это значит, что вы будете испытывать половое влечение как в лучшие годы, обладать блестящим умом и телосложением античного бога.
Классно. Но как это случится? В конце концов, если бы это было так просто, нам не пришлось бы долго объяснять все аспекты.
Существует один фундаментальный недостаток в том, как нас научили достигать успеха. Несмотря на большое число клишированных фраз, проповедующих превосходство качества над количеством, наше поведение по-прежнему отражает мировоззрение, сосредоточенное на том, что достичь большего можно лишь большими усилиями. Хотите больше денег? Работайте больше. Хотите нарастить мышечную массу? Делайте больше повторений упражнений. Хотите встречаться с большим числом женщин? Чаще приглашайте девушек на свидание.
К счастью, отказ от количественного подхода дает бесконечные преимущества.
Если наука научила нас хоть чему-то, так это тому, что самое важное в мироздании – причинно-следственные связи.
Не надо думать: «Что мне сделать, чтобы достичь цели?» Вместо этого спросите себя: «Что является катализатором, позволяющим запустить процесс, который приведет меня к цели?»
Мировоззрение определяет ваши подходы к целям и желаниям. И чтобы решить проблемы, мы собираемся предоставить точную схему, которая приведет в движение все составляющие вашей жизни. Это можно сравнить с эффектом домино. Возможно, вам и прежде удавалось обрушить один или несколько камней домино, но вам никогда не попадались те, которые составляли основу всей системы. А теперь мы укажем на эту критическую точку, с которой действительно начинаются все процессы.
Так с чего же все начинается? С секса.
Секс и личность
Когда речь заходит о том, что значит быть мужчиной, секс оказывается той темой, значение которой наиболее недооценено и недостаточно понято. Нравится нам это или нет, но современные мужчины ничем не отличаются от неандертальцев. Впрочем, мы не о палеолитической диете. Мы подсознательно связываем нашу мужественность с сексуальными возможностями, способностью привлекать женщин и даже размером полового члена. Мужчины действительно определяют свою мужественность своими мужскими достоинствами – и все остальное вытекает из этого.
Стремление к сексу может быть силой, которая вдохновляет и подвигает вас на великие дела, такие как достижение успеха или власти. Но оно также может быть разрушительным. Стремление иметь много женщин может привести вас к краху на пути к альфа-статусу, отвлечь внимание от укрепления самооценки и реализации потенциала. Женщины провоцируют мужчин проявлять конкурентные, соревновательные свойства характера, типичные для традиционного восприятия Альфы, от которого мы стремимся отказаться.
Эта битва нашла свое отражение и на пути героя. Сила секса, способная продвигать нас к свершениям, называется в этом контексте женщиной-искусительницей. Женщина может принести лишь кратковременное удовлетворение, а сильные желания могут легко отвлечь вас от цели и миссии, более значимых для вас.
Это не означает, что женщины и секс плохи. Они прекрасны, но ваш путь направлен к более глубокому пониманию себя. Не следует поддаваться плотским побуждениям, прежде чем вы достигнете полного контроля над жизнью, о которой мечтаете. Собственно, это и есть самообладание. Вы должны контролировать свое половое влечение и умерить его стремлением к совершенствованию и решимостью действовать определенным образом для самореализации, а не конкурировать с другими мужчинами, стремясь победить в мазохистском конкурсе на дальность струи мочи. Сексуальные соблазны – один из самых мощных мотиваторов. Как только вы продемонстрируете способность обуздать эти влечения и справиться с ними, любое препятствие в жизни станет для вас преодолимым.
Вы все еще считаете, что секс не имеет такого большого значения? Тогда вот вам небольшой тест.
По шкале от 1 до 10 оцените, насколько хороши вы в постели, то есть какую оценку вам выставили бы предыдущие половые партнеры.
Мы опросили сотни мужчин, и ни один не выставил себе менее 8 баллов.
Какой из этого вывод? Либо все опрошенные мужчины являются половыми гигантами, либо они высоко оценивают свои сексуальные возможности, чтобы чувствовать себя полноценными. Другими словами, речь идет о самооценке.
Сексуальности не стоит стесняться, однако существуют и другие факторы, определяющие то, кем вы являетесь в этой жизни, – как относитесь к людям, являетесь ли хорошим отцом, имеете ли влияние на людей, стремитесь ли делать все возможное, чтобы быть хорошим человеком. Все это важно. Но на базовом уровне, подсознательно, существует только два определения мужских качеств – сила и мужество. И они являются прямым свидетельством способности не только создать семью, но и защитить ее.
Мы рождены для того, чтобы размножаться и защищать свой приплод. Никто не сможет отрицать эту социологическую реальность. Эти приоритеты диктует половое влечение. Не имеет значения, верите вы в теорию эволюции Дарвина или креационизм, – половое влечение и способность к размножению и передаче своих генов (через детей) составляют предмет гордости, радости, уверенности в себе и мотивируют к свершениям.
Неизвестная сила секса
Понимание значения секса необычайно важно. Секс является важной частью жизни, отношений между людьми, на психологическом уровне он напрямую связан с созданием уверенной и успешной личности. Ученые из Чикагского университета обнаружили, что в обществе интерес к сексу падает. Если с вами происходит то же самое, то вы не одиноки. Некоторые исследования показывают, что до 20 процентов мужчин испытывают снижение интереса к сексу.
В исследованиях перечисляются причины подобного явления. Они заслуживают внимания, поскольку напрямую угрожают вам. В исследовании, проведенном в штате Массачусетс, немногим более 10 процентов мужчин признались, что испытывают более низкое половое влечение по сравнению с тем, которое сами определяют как нормальное. Среди них почти 30 процентов имели уровень тестостерона ниже нормы. Связь между низким уровнем тестостерона и снижением либидо не случайна.
Снижение сексуального влечения чревато. Мы нашли много исследований, результатами которых хотели бы поделиться. Они демонстрируют связь между снижением интереса к сексу и увеличением уровня стресса. (С другой стороны, чем больше вы занимаетесь сексом, тем меньше испытываете стресса.)
Как мы уже упоминали, стресс увеличивает уровень кортизола. Стрессовыми факторами врачи считают болезни, серьезные изменения в жизни (например, потеря работы или проблемы в браке) и даже нервозность и неуверенность в своих силах. То есть рост уровня кортизола непосредственно влияет на половую жизнь. Он как криптонит для либидо. Поэтому чем больше стрессов в вашей жизни, тем больше это отражается на половой жизни.
Исследование, проведенное учеными из Чикагского университета, проливает свет на то, насколько опасен кортизол. По результатам исследования, опубликованным в «Journal of the American Medical Association», у мужчин, спавших менее 5 часов в сутки, уровень тестостерона падает на 15 процентов. И это напрямую вызвано ростом уровня кортизола. Казалось бы, 15 процентов – это не много, но в эксперименте принимали участие 24-летние парни, у которых уровень тестостерона неожиданно оказывался таким же, как у мужчин, старше их на 15 лет.
И это еще не все. Подобный результат наблюдался уже после одной недели недосыпания. Представьте себе, что будет, если недосыпать дольше. Ситуация усугубляется, если имеют место и другие стрессовые явления.
На тот случай, если результаты этого исследования вас не испугали, поразмыслите вот о чем: согласно данным, опубликованным в «Journal of Urology», при избытке кортизола ухудшается эрекция.
Дальше – хуже. При постоянном стрессе кортизол подскакивает до такого значения, что начинает подавлять производство основного полового гормона – гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH). Это подтверждают исследователи из Калифорнийского университета в Беркли. А дефицит GnRH убивает само желание заниматься сексом и уменьшает число сперматозоидов в единице спермы, что снижает репродуктивную способность. Кроме того, при дефиците GnRH повышается уровень гонадотропин-ингибирующего гормона (GnIH), который вообще сводит на нет возможность иметь детей.
Если вам еще мало, то сейчас мы вас добьем. Даже если вы соберетесь с силами и займетесь сексом, активность гормонов GnRH и GnIH может сделать оргазм практически недостижимым.
Перечитайте еще раз. Вы. Не сможете. Достичь. Оргазма.
Как решить все эти проблемы? Все начинается с тренировки. Правильно подобранные упражнения не только снижают уровень кортизола, но также повышают тестостерон, тем самым увеличивая сексуальное влечение (так утверждают ученые из Турции).
Наша цель состоит в том, чтобы предоставить быстрые решения проблем, которые неизбежны для всех мужчин. Мы хотим:
1. Объяснить, что происходит с вашим организмом, чтобы вы поразмыслили над этим.
2. Перестроить ваше тело так, чтобы вы смогли бороться, защищаться и побеждать естественные процессы, ухудшающие мужские качества. Большинство мужчин сражаются вслепую. Но мы хотим, чтобы вы четко видели врага, были готовы схватиться с ним и победить.
Именно поэтому тренировка – это больше чем просто физическая нагрузка, наращивание мышц и сжигание жира. Мы создаем тело, которое сделает вас Альфой во всех аспектах жизни, начиная с физиологии и заканчивая психикой. Стресс может быть вызван событиями, но он не должен негативно влиять на вашу жизнь. Следуя инструкциям, позволяющим стать Альфой, вы сможете избежать проблем, препятствующих успеху, будь то стресс, недосыпание, ожирение или что-нибудь другое. Оптимизируйте гормональный баланс – и вы улучшите свою жизнь.
А это возвращает нас к тренировкам. Ученые из Швейцарии обнаружили, что у мужчин с избыточным весом, к тому же страдавших гипогонадизмом, которые тренировались 2,5 часа в неделю, состояние улучшалось на 46 процентов. Гипогонадизм – это заболевание, которое характеризуется низким уровнем тестостерона, низким половым влечением и эректильной дисфункцией.
Мы предлагаем упражнения, которые позволят исправить ситуацию. А питание с высоким содержанием жиров «перезарядит» ваши половые гормоны и поддержит организм в противодействии стрессу. Жир необходим, потому что тестостерон синтезируется из холестерина. Употребляйте достаточно, но не слишком много жира (не волнуйтесь, мы провели все расчеты; см. часть III), и уровень тестостерона вырастет.
Вы станете выглядеть более привлекательно, что укрепит уверенность и в себе, и в сексуальных силах. Так утверждают ученые из Университета Флориды. В исследовании, проведенном этой группой ученых, участники, которые занимались физическими упражнениями, ощущали себя так же уверенно, как и те, кто имел действительно хорошую спортивную подготовку. Это означает, что сам факт занятий физическими упражнениями повышает самооценку и придает уверенности в своих силах. Исследование, проведенное в Университете штата Арканзас, показало, что 90 процентов мужчин, которые оценили свой уровень физической подготовки выше среднего, также ощущали себя более сексуально привлекательными.
Мы не предлагаем дешевые трюки, создающие видимость. Мы действительно поможем вам выглядеть лучше. Но даже если вы захотите отрицать изменения, которые будете видеть в зеркале (правда, не очень понятно, зачем это вам может понадобиться), эта программа поможет вам стать более желанными для женщин. Почему? Да потому, что в многочисленных опросах женщины говорят, что уверенные в своих сексуальных возможностях мужчины больше привлекают.
На тот случай, если у вас остались вопросы, мы собираемся доказать, что половое влечение действительно является ключом к фантастической жизни.
От либидо к успеху
Мы уже объяснили, почему повышение сексуального влечения имеет значение. Причина, по которой мы заостряем на этом аспекте жизни внимание, состоит в том, что он является неотъемлемой частью способности к достижению успеха в других сферах жизни. Концепция Фрейда о сублимации сводится к тому, что мощные сексуальные импульсы можно преобразовать в эффективные социально приемлемые стратегии поведения, такие как стремление стать лучшим, более эффективным работником. Гормональные стимулы настолько сильны, что их энергию можно сублимировать в других сферах жизни. Кроме того, именно они определяют уверенность в своих силах и мотивацию.
Иными словами, проблемы с либидо снижают уверенность в себе и негативно сказываются на всей жизни, даже если вы этого не замечаете.
Об этом не расскажешь приятелям в баре. Трудно даже самому себе признаться в этом. Мы знаем, что подобные мысли порой бродят в вашей голове. Они не были чужды и нам, и нашим клиентам. Если вы спрашиваете себя, достаточно ли хороши в постели, насколько привлекательны, почему не хотите заниматься сексом чаще, и даже задаетесь вопросом величины полового члена, то не сможете убедить нас, что проблемы сексуального плана не отражаются на других сферах вашей жизни.
По данным ученых из Чикагского университета, только 23 процента мужчин, имеющих сниженное либидо, удовлетворены своей жизнью. В исследовании рассматривалось и то, как часто мужчины думают о сексе. По мнению ученых, статистика была бы еще более впечатляющей, если бы для многих мужчин мысли о недостаточной сексуальной активности не были нормальными.
Мы не уверены, что считать более тревожным – снижение либидо или то, что мужчины не обеспокоены этим явлением.
Хотя женщины с низким либидо, как правило, могут быть вполне счастливы, мужчины устроены иначе. Для мужчин сексуальное влечение теснее связано с их представлением о себе, собственной личности и имеет большее влияние на уверенность и удовлетворенность от всех видов деятельности.
Так что не удивляйтесь. Помните, что уверенность порождает большую уверенность. Успех порождает больший успех. Именно поэтому мы знаем, что изменение телосложения запустит также трансформацию других областей вашей жизни. Но, чтобы построить фантастическую жизнь, о которой вы мечтаете, изменения в физическом плане должны отразиться на сексуальном.
В конце концов, ваши успехи и счастье напрямую связаны с уверенностью в себе. И самый мощный психологический фактор, определяющий степень уверенности в себе, – как вы уже догадались – физическая и сексуальная форма.
11 способов развития сексуальности
Мы не будем объяснять, как стать суперлюбовником. Оставим это для других. Наша задача – помочь решить проблемы, которые убивают сексуальное влечение и лишают уверенности в себе. Мы обозначим, что разрушает гормональный баланс и лишает способности вести ту половую жизнь, какую вы хотите. И помните, что качество последней не должно ухудшаться с возрастом.
Попрощайтесь с пивным брюхом
Мы не имеем ничего против людей с избыточным весом. Однако те, кому не нравится, как они выглядят, меньше занимаются сексом. Это связано с психологическими и когнитивными проблемами. Если вы не чувствуете себя привлекательными, то возникает стресс, а значит, снижается половое влечение. Вы меньше занимаетесь сексом и не пытаетесь привлечь партнера. Это опасно и для организма, и для отношений.
Все это время лишний жир поднимает гормональную бурю, которая снижает ваше либидо. По данным исследования, опубликованным в журнале «Endocrinology», чем больше жира вы носите на себе, тем ниже производство тестостерона. То есть гены, контролирующие уровень тестостерона, отвечают и за жировые отложения. Тестостерон и жир связаны самым непосредственным образом, и, следовательно, чем больше у вас жира, тем меньше тестостерона. Чем меньше тестостерона, тем ниже либидо. А с увеличением объема жировых отложений растет уровень эстрогена в организме. Испанские ученые утверждают, что, как только уровень эстрогена становится слишком высоким, вы можете попрощаться со счастливой сексуальной жизнью.
Занимайтесь с большим весом отягощений
Как вы знаете, мы профессионалы в мире фитнеса. Так что самое время напомнить вам, что наш профессиональный статус не означает, что мы только и знаем, как наращивать мышцы и сжигать жир. Мы также понимаем, как занятия силовыми упражнениями могут полностью изменить вашу физиологию, чтобы вы смогли функционировать, как совершенно иной человек. Поэтому, пожалуйста, поверьте нам, когда мы говорим следующее: занятия силовыми упражнениями улучшат качество сексуальной жизни. Это непременно произойдет.
Занятия силовыми упражнениями увеличивают уровень гормона роста и тестостерона, причем значительно. Финские ученые обнаружили, что у мужчин, которые регулярно занимались силовыми упражнениями со свободными отягощениями (такими как гантели и штанги), уровень тестостерона увеличился до 49 процентов. И это напрямую влекло повышение сексуальной активности.
Так что силовые упражнения с железом определенно повышают либидо. Но не думайте, что они спасут вашу половую жизнь.
Большинство мужчин (и врачей) на протяжении десятилетий полагали, что с возрастом сексуальная активность снижается естественным образом. В конце концов, и вы уже знаете, что уровни гормона роста и тестостерона начинают падать после 30 лет. Именно поэтому ваша эрекция становится «мягкой». Некоторые исследования показывают, что в действительности не старение снижает уровень тестостерона, а дефицит физической активности. Австралийские ученые недавно обнаружили, что падение уровня тестостерона коррелирует не с возрастом, а с поведением, в частности таким, как переедание (и, как следствие, ожирение), малоподвижность и курение.
Это значит, что образ жизни, вызывающий ухудшение состояния здоровья, также разрушает половую жизнь. В результате обнаруживаются резистентность к инсулину, лишний жир, рост уровня кортизола. Поскольку большинство людей с возрастом становятся менее активными физически, у них падает уровень тестостерона и снижаются сексуальные аппетиты. Но, если вы продолжите вести активный образ жизни, снижения тестостерона в возрасте от 40 до 80 лет можно почти полностью избежать. Это дополнительный довод в пользу того, чтобы заняться силовыми упражнениями, позволяющими оставаться сильными во всех отношениях.
Ешьте больше жиров
Итак, вы уже знаете, что потребление жиров в больших количествах вовсе не является причиной ожирения, как думают многие. Чтобы сжигать телесный жир, вам нужно есть пищевой. Жир необходим для того, чтобы наращивать мышечную массу. Но и это еще не все. Кроме того, жир нужен для качественного секса. Он играет большую роль в регуляции всех половых гормонов. Британские ученые обнаружили, что продуктивность спермы зависит от содержания в организме полиненасыщенных жиров. Их вы можете получить с жирной рыбой (лосось, форель) или рыбьим жиром. Жиры также нормализуют циркуляцию крови. Возможно, вы не знаете, но эрекция зависит от кровотока, а это означает, что без полезных жиров может происходить образование тромбов в артериях, что негативно скажется на вашем сексуальном здоровье.
Хотите еще доказательств? По данным «Journal of Endocrinology» и «American Journal of Clinical Nutrition», у вегетарианцев – тех людей, которые, как правило, получают с пищей меньше жиров, – наблюдается более низкий уровень тестостерона по сравнению с теми, кто потребляет больше жиров. Налицо причинно-следственная связь между потреблением жира и улучшением половой функции.
Предупреждение: сделайте все возможное, чтобы исключить из питания трансжиры. Они могут ухудшить качество спермы. Именно трансжиры являются причиной того, почему пищевые жиры имеют такую плохую репутацию. Эти искусственные жиры способны вызывать практически любые болезни, и если вы будете их потреблять, то отрастите брюхо быстрее, чем успеете произнести слово «пончики». Трансжиры содержатся во многих продуктах с высокой степенью переработки, таких как пирожные, жареный картофель, чипсы и булочки.
Итог: пищевые жиры не сделают вас жирными. Но неправильный тип жира действительно может нанести ущерб вашему здоровью.
Ешьте меньше сои
По большому счету, вы должны прекратить потреблять любые соевые продукты. Нас не волнует, вегетарианец вы или владелец фермы по производству сои. Этот продукт не полезен для мужчин. И это не только наше мнение. Блестящие умы Гарварда обнаружили зависимость между низким качеством спермы и эректильной дисфункцией, с одной стороны, и количеством сои в рационе мужчины – с другой.
Соевые продукты полезны для женщин (если потреблять их умеренно), поскольку способствуют производству эстрогена. Но, как мы уже говорили, увеличение уровня эстрогена у мужчин вызывает снижение полового влечения.
Исключить сою из рациона оказывается непросто, поскольку она используется в большом количестве продуктов, которые вы, вероятно, считаете безвредными, в том числе в белковых порошках и батончиках, а также многих зерновых продуктах. Вегетарианцы, как правило, активно включают сою в свой рацион, что может быть еще одной причиной (помимо незначительного потребления жиров), почему у них наблюдается низкий уровень тестостерона.
Избегайте этой опасной культуры, для чего следует тщательно проверять состав продуктов, чтобы случайно не забросить в организм вещество, которое медленно, но верно превратит вас в подобие женщины.
Правильно употребляйте алкоголь и поменьше пива
Дни, которые мы называем «праздник желудка», являются важной частью нашего фитнес-плана. Один из наших любимых способов «оторваться» – «сумасшедшее воскресенье». Что может быть лучше, чем насладиться игрой НФЛ, приправив ее пиццей, пивом и жареными куриными крылышками? Мы не можем придумать лучшего способа обожраться, но при этом не потолстеть.
Но в этой формуле есть один элемент, с которым следует быть осторожным. Это пиво. Именно пиво, а не пицца или крылышки. Если на то пошло, нас не слишком заботят пирожки с сыром, яблочный пирог или даже пончики с мороженым. Нас беспокоит пиво. И это потому, что алкоголь оказывает негативное влияние на уровень тестостерона. В частности, голландские ученые обнаружили, что регулярное употребление алкогольных напитков может снизить уровень тестостерона почти на 10 процентов и что это падение ослабляет либидо.
Мы даже не говорим о злоупотреблении алкоголем. Ученые обнаружили, что падение уровня тестостерона происходит уже через 3 недели употребления спиртных напитков. Алкоголь легко окисляется в организме. Не вдаваясь в тонкости, скажем, что окислительный стресс вреден для половой жизни. Он может привести к повреждению ДНК спермы и уменьшить число сперматозоидов, что ухудшит репродуктивную способность.
Кроме того, алкоголь, продлевая время полового сношения, неизбежно уменьшает чувствительность и удовольствие от секса. А если секс не приносит вам удовольствия, то непонятно, зачем вы им занимаетесь.
Речь не о том, чтобы бросить пить, а о том, чтобы пить меньше. Кроме того, желательно отказаться от пива (за исключением воскресного футбола).
Если вы хотите снять стресс после долгого рабочего дня, выпейте лучше 1-2 стакана вина.
Поставьте будильник на час раньше
Поднимите руку, если когда-либо ваше утро начиналось с эрекцией.
Окей, в этом мы одинаковы. Но вот что нужно знать в этой связи: вы должны полюбить утренний секс. Нас не волнует, что вы устали или партнер не хочет секса утром. Ваш уровень тестостерона на пике именно по утрам. Вот почему ваш половой член просыпается с большей энергией, чем после пачки виагры. И что происходит, когда вы занимаетесь сексом? Вы испытываете благотворный прилив тестостерона.
Вы должны относиться к своему телу как тренер. А хороший тренер для достижения успеха создает наилучшие условия для своей команды. Подобно тому как вы должны найти идеальное время и частоту приема пищи, вам также нужно заниматься сексом, когда организм готов к этому.
Если вы заметили, что стали реже заниматься сексом, самым простым решением будет просто поставить свой будильник на час раньше. (Но не жертвуйте продолжительностью сна; ложитесь спать тоже на час раньше.) Большинство людей не занимаются сексом по утрам, потому что на это нет времени. И большинство людей не занимаются сексом по ночам, потому что им хочется спать. Установив будильник на час раньше, вы решите обе проблемы и сможете воспользоваться самым приятным способом установить гормональный баланс.
Ешьте меньше сахара (или больше, но в нужное время)
Сахар следует употреблять правильно. Даже небольшое количество этого продукта может дорого обойтись вашему здоровью. Так что помните: все хорошо в меру.
Для нас умеренность, как правило, означает один день в неделю, когда можно позволить себе обычный сахар. В остальное время лучше ограничить его потребление. Он вреден и способствует набору лишнего веса. Кроме того, избыточное потребление сахара может также негативно сказаться на сексуальной жизни. Исследование, результаты которого опубликованы в «Journal of Sexual Medicine», выявило, что нормальный уровень сахара в крови улучшает сексуальное здоровье. Под последним имеется в виду нормальное половое влечение и отсутствие эректильной дисфункции.
Кроме того, избыточное потребление сахара увеличивает резистентность к инсулину. Как вы знаете, она не приносит ничего хорошего. В дополнение ко всем негативным эффектам, которые мы уже описали, резистентность к инсулину ухудшает интенсивность кровотока в связи с накоплением холестериновых бляшек на стенках артерий. А это чревато ослаблением эрекции и проблемами с органами таза.
Говоря о полезном сахаре, можно еще раз упомянуть фрукты. Однако важно следить за потреблением скрытого сахара в упакованных пищевых продуктах, а также с осторожностью относиться к сухофруктам или фруктовым сокам. В избытке они также вредны. Мы рекомендуем сухофрукты или соки не чаще 1-2 раз в неделю, и только по порции за раз, поскольку даже один стакан сока в день может повысить уровень сахара в крови.
Смотрите меньше порно
Не следует делать просмотр эротики основным хобби. По данным исследования, результаты которого опубликованы в журнале «Psychology Today», просмотр порно может привести к нейрохимическим изменениям, которые снижают способность испытывать сексуальное возбуждение естественным путем.
Это явление объясняется прежде всего действием допамина. Этот нейромедиатор отвечает за способность ощущать и переживать удовольствие. Неудивительно, что просмотр порно вызывает бурный всплеск допамина. И это, в общем, неплохо. Плохо, когда вы постоянно или часто стимулируете всплеск допамина путем просмотра порно. Как в случае с любым химическим веществом, вы становитесь резистентными к допамину. А это означает, что снижается ваша способность испытывать сексуальное возбуждение естественным путем.
Эта ситуация очень опасна. Частый просмотр порно может снизить вашу способность к формированию интимных отношений, и регулярный секс больше не будет приносить удовольствие. Затем последует полный отказ от обычного секса и начнутся поиски все более диковинных форм порнографии, которые способны вызвать всплеск допамина и половое возбуждение.
Короче, мы вас предупредили. И как говорится в конце каждой серии «Солдат Джо: Бросок кобры», «знание – это половина победы».
Проверяйте назначенные лекарственные средства
Существует причина, объясняющая, почему депрессия является одним из самых больших препятствий на пути к сексуальному удовлетворению. Когда вы впадаете в депрессию, возникает опасная уловка-22, мешающая найти свой путь из тьмы к свету и счастью. Если у вас диагностирована депрессия, вам назначают препараты, наиболее эффективные из которых являются селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (SSRI). Эти препараты увеличивают количество серотонина, еще одного нейромедиатора, вызывающего ощущение удовольствия и радости. С химической точки зрения у вас практически нет выбора, кроме как почувствовать себя лучше. Однако в этом деле имеется одна загвоздка – SSRI негативным образом влияет на получение полового удовлетворения. Некоторые ситуации настолько серьезны, что, как показывают исследования, SSRI подавляют даже способность к оргазму. В свою очередь, это заставляет вас чувствовать себя плохо и может усугубить симптомы депрессии, даже когда вы принимаете лекарственное средство, которое, как предполагается, должно сделать вас счастливее.
К сожалению, не существует простого выхода из этой ситуации. Вы должны экспериментировать на личном опыте. Ученые предлагают начинать с низкой дозировки, чтобы оценить, улучшаются ли ваши симптомы депрессии без каких-либо негативных последствий для половой сферы. Но, если половое влечение и удовольствие от секса исчезают, возможно, следует поискать другое медицинское решение проблемы депрессии.
Спите больше
Начинаете ли вы замечать тему, проходящую красной нитью через всю книгу? Продолжительность сна невероятно важна для мужчины, поскольку отражается и на половой жизни. Человек должен спать не менее 5 часов, говорят ученые из Чикагского университета. Помните, что ваша цель – спать не менее 6 часов. Но, когда на сон отводится менее 5 часов, ждите последствий. Всего через неделю уровень тестостерона упадет до отметки, характерной для мужчин, которые старше вас на 15 лет. И это серьезно, если учесть, что тестостерон, как показывают исследования, падает на 1 процент каждый год после того, как вам стукнуло 30 лет. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что снижение качества сна привело к ухудшению самочувствия, уменьшению сексуального удовлетворения и влечения.
Шесть часов сна – не бог весть какое требование. Проблемы со сном? Предлагаем несколько рецептов, которые могут помочь.
1. Снизьте температуру в спальне. Это поможет заснуть.
2. Ешьте больше углеводов перед сном. Мы уже рассказывали, что есть углеводы на ночь полезно для организма и эффективных тренировок, но, оказывается, они также помогают отойти ко сну. Мы еще расскажем, сколько нужно съесть перед сном, но в целом углеводистые продукты следует разделять на 2 приема пищи: после тренировки и перед сном. Если вы тренируетесь поздно вечером, приготовьтесь к вечеринке с углеводами!
3. Ешьте белки перед сном. Когда вы забрасываете в желудок углеводы, не забудьте также о некотором количестве белка. Это может быть куриная грудка или просто большая ложка белкового порошка. Белок содержит аминокислоты, в том числе L-триптофан. Если вы любите телесериал «Сайнфелд», то знаете, что имеется некий секретный соус к индюшке, который вызывает сонливость после еды. Ваш мозг использует триптофан для производства мелатонина и серотонина. Оба эти гормона улучшают качество сна.
4. Устраивайте «праздник желудка». Именно так. Существует еще одна причина, почему порой следует отрываться по полной программе, – низкий уровень лептина может снизить качество сна. Съев много углеводов, вы поднимете уровень лептина и улучшите качество сна.
5. Спите в темной комнате. Это может показаться очевидным, но цикл сна зависит от суточных ритмов. Когда светло, организм знает, что ему следует бодрствовать, а когда темно, вас начинает одолевать сонливость. Освещение снижает производство мелатонина, что делает засыпание более проблематичным.
6. Откажитесь от кофеина перед сном. Еще одна прописная истина. Даже если вы не ощущаете, что кофеин влияет на вас, он тем не менее остается нейростимулятором. Поскольку период полураспада кофеина может быть достаточно продолжительным, мы рекомендуем избегать его после 16:00.
Чаще отдыхайте
Мы уже объяснили, что стресс нарушает гормональный баланс и влияет на сексуальное влечение. И хотя было бы здорово жить без стрессов, быстро организовать такую жизнь не получится. Поэтому, пока вы только учитесь избегать стрессов, самое простое решение – взять отпуск.
Исследование, длившееся 9 лет, показало, что отпуск является одним из лучших способов борьбы со стрессом. Это средство воздействует настолько мощно, что у мужчин, которые время от времени берут отпуск, наблюдается более низкий уровень кортизола, а также на 30 процентов снижается вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Секрет эффективного отдыха – не его продолжительность, а частота. Нужно помнить, что, если вы много тренируетесь и работаете, время от времени необходимо устраивать себе профилактический ремонт, чтобы продолжать функционировать на высоком уровне. В этом смысле организм ничем не отличается от автомобиля: если ездить на нем постоянно и только раз в год проходить сервисное обслуживание, то он выйдет из строя раньше, чем вам хотелось бы.
Мы знаем, что зачастую полноценный отпуск – непозволительная роскошь, но отдых может иметь разные формы. И поскольку цена не должна быть ограничивающим фактором, мы рекомендуем отпуск в стиле Альфы. Отправьтесь в поход с палаткой, пешком или на байдарках. Идея состоит в том, чтобы отключиться, забыть о заботах и заняться какой-нибудь физической деятельностью. (Запишите себе дополнительные очки, если по ходу вы подтягиваетесь на деревьях.) Договоритесь с другом и уйдите из города на все выходные. Вы будете поражены тем, как эффективно этот подход устраняет стресс. Пара дней отдыха несколько раз в году сделает вас буквально другим человеком и поможет прожить дольше.
Уверенность в себе
Нам не нужно убеждать вас в том, что заниматься сексом приятно. Но есть еще психологический аспект, который играет важную роль в вашем развитии и становлении в качестве мужчины. Секс позволяет почувствовать, что вы исполнили биологический долг, приняли меры к размножению. Это удовлетворение на уровне подсознания. Затем оно переходит на уровень сознания. Каждый раз, когда вам удается продолжительный секс, особенно с новым партнером, ваша самооценка повышается, и это придает вам бодрости и уверенности в своих силах. Конечно, это частично связано с тем, что секс – приятное занятие. Но больше, чем что-либо другое, секс подтверждает или заставляет верить, что вы кое-чего добились в этой жизни.
Однако признание того, что уверенность в себе частично связана с качеством сексуальной активности, не означает, что самооценка целиком и полностью зависит от постельных побед. Вы должны понимать, что вы человек и, что еще важнее, мужчина.
Истинный Альфа делает эти вещи частью своей личности. Осознание связи между сексом и уверенностью в себе дает ему власть над собой, позволяет объективно подходить к своей самооценке, когда сексуальная жизнь не слишком активна. Он понимает, что неуверенность в себе может частично объясняться отсутствием секса.
Это значит, что вы в состоянии контролировать свои ощущения. Можете объективно оценивать и отслеживать свои чувства.
С другой стороны, в те времена, когда вы ведете активную сексуальную жизнь с одним или несколькими партнерами, понимание связи между сексом и уверенностью в себе, свойственное Альфе, будет гарантировать, что вы не превратитесь в самоуверенного подонка, который думает, что может подмять под себя весь мир только потому, что он половой гигант.
Помните: секс – только катализатор. В общем же все зависит от того, на чем основана ваша уверенность в себе. Самый простой и эффективный способ стать увереннее – улучшить физическую форму с помощью упражнений и диеты.
Успехи на этом поприще научат вас связывать уверенность в себе с другими факторами. В конце концов, чтобы поразить мишень, вы должны для начала узнать, как нажать на курок, то есть как установить гормональный баланс, попутно испытывая на себе те преимущества, о которых мы ведем речь. И только потом вы сможете попасть в цель много раз. Уверенность в своих силах поможет честнее оценивать себя и относиться к себе с большим уважением. Вам не составит труда объективно смотреть на все, что вы можете предложить миру и как это в дальнейшем отразится на вас.
Как мы уже отмечали, истинного Альфу отличает уверенность в своих силах, а не самоуверенность. Он хорошо понимает свои сильные и слабые стороны, осознает свои возможности и ограничения, поскольку объективно смотрит на вещи.
Счастье
Найдите минутку, чтобы поразмыслить на досуге о том, когда в последний раз вы были счастливы. Мы не говорим о мимолетных моментах, когда вам случалось улыбнуться или рассмеяться. Речь о подлинном счастье – устойчивом состоянии, когда вы довольны собой, окружающим миром и не испытываете стресса или желания чего-то большего.
Некоторым людям счастье только снится. Стресс является частью жизни. Разочарование, неудовлетворенность, крушение планов, обманутые надежды, досада, недовольство, фрустрация неизбежны. И в мире, где вы всегда ограничены обстоятельствами, вы неизбежно будете хотеть большего.
Так ли это?
Подобно тому как секс является катализатором уверенности в себе, счастье представляет собой побочный продукт большего контроля над событиями и условиями жизни. Это не значит, что вы должны построить мир, где вы изолированы от людей, чтобы они не угрожали вашей комфортной среде обитания. Речь идет об использовании уверенности в себе, чтобы привнести больше комфорта в свой мир, что позволит вам меньше напрягаться и перестать беспокоиться обо всем, что разрушает ваше счастье.
Создавая АльфуПерсона: Джош Гамильтон
Обыденный мирЯ – парень, который любит фитнес и читает статьи о нем. Меня всегда считали физически развитым, и мне хотелось бы сделать карьеру в мире фитнеса. Однако разочарований на этом пути много. С одной стороны, качественная информация доступна по одному щелчку «мышью» и приносит радость, силу и хорошую физическую форму многим людям, меняет их жизнь к лучшему. С другой стороны, многие сведения часто бывают настолько непонятными и запутанными, что это отталкивает от занятий и лишает надежд на улучшение. Я знаю это по своему опыту. У меня было сильное желание к развитию. Стремление к улучшению телосложения стало моей навязчивой идеей, но оно в итоге разрушило мою социальную и семейную жизнь.
Принимая вызовБыло трудно отделить полезное от ерунды, но необходимость во всем разобраться и окружить себя правильными людьми взяла верх, и я нашел Джона.
Он сыграл важную роль в моей физической, социальной и интеллектуальной трансформации, помог сформировать мировоззрение, определить ценности, цели и перспективы. Это значило для меня больше, чем просто несколько набранных килограммов мышечной массы. Открылась новая глава в моей жизни.
Альфа-статусРадикальному изменению телосложения способствовал и личностный рост. Мое нынешнее тело – итог достижений и основа успешного развития во всех областях жизни. Завершив программу тренировок, я обрел силы перебраться в одиночку в другую часть страны, чтобы продолжить образование. Я наладил связи, начал собственный бизнес, радикально укрепил уверенность в своих силах и стал воплощать в жизнь давние мечты. Заинтересованные взгляды, улыбки и прикосновения женщин всегда ободряют – даже парня, у которого никогда не было с этим проблем. Формирование критического мышления, самосовершенствование – это лучшее, что есть в моей жизни.
Как научиться контролировать свою жизнь
Как только вы начинаете управлять своей жизнью, то перестаете сосредоточиваться на вещах, которые не способны контролировать. Как только вы привыкаете всегда брать с собой зонт, то перестаете думать о том, пойдет ли дождь. И это разгружает сознание и позволяет принимать лучшие решения. Концентрация и внимание улучшаются, а сознание работает спокойно и эффективно.
Помните: успех должен стать привычкой. Как только вы приучитесь доверять своим решениям, вам станет легче принимать их более осознанно. Но с чего начать?
С тренажерного зала, как это ни смешно. В жизни очень немногие вещи способны влиять на вас больше, чем тренировки в тренажерном зале. Конечно, не следует думать, что приседания, становая тяга и подтягивания могут сделать жизнь безоблачной, но стать счастливее определенно помогут. Ученые из Корнеллского университета установили, что чем лучше человек контролирует свою жизнь, тем счастливее он себя ощущает. А в тренажерном зале вы контролируете все, чем занимаетесь. Не важно, с чего вы начинаете, как выглядите и какова ваша конечная цель. Только вам решать, тренироваться или нет, питаться полезными продуктами в нужное время или нет, а значит, в ваших силах превратить тело в объект желания и обрести уверенность в себе.
Да, мы вас направляем, но решения принимать вам. Вы идете в тренажерный зал. Вы следуете плану питания. Вы принимаете решение стать успешным.
Как сказал Генри Роллинз, «не существует лучшего способа бороться со слабостью, чем сила». Так что примите решение взять под контроль свое тело и сознание. Управляя своей жизнью, вы обретете счастье. Успех не должен быть случайностью или исключением из правил. Каждому может однажды повезти, но редко эти люди долго бывают счастливы. Счастье – это устойчивое состояние, а не временная цель или мимолетное желание.
Выработайте нужные привычки и никогда не отступайтесь от них. Мы считаем, что понимание того, почему мужчина должен стать Альфой, является самым важным. Оно позволит вам заниматься по программе до победного конца и испытать на себе все преимущества альфа-статуса. Не волнуйтесь, наша программа гораздо более гибкая, чем может показаться. Но ваше решение начать заниматься позволит вам повысить свою самооценку.
Гормональный баланс нормализуется, а мозг заработает лучше. Организм будет функционировать на более высоком уровне. Вы обретете больше уверенности в своей способности изменить жизнь к лучшему.
Вам станет легче контролировать и другие сферы своей жизни. Гормональный баланс сделает вас умнее и компетентнее. Вы сможете яснее думать и эффективнее действовать. Но главное – вы будете уверены в правильности своих решений. Продвигается по карьерной лестнице не умный парень в отделе, а тот, кто принимает лучшие решения.
Руководство по питанию
Прочтите это внимательно. Здесь мы собрали краткую информацию о типах продуктов, которыми вы будете питаться. Во многих отношениях этот раздел может оказаться одним из самых важных, поскольку мужчины, как известно, с неохотой соблюдают диеты. Мы ненавидим само слово «диета», поскольку на самом деле речь должна идти о питании – о том, что и как вы едите.
Питание – гарантия гормонального баланса, поэтому то, что вы едите, является неотъемлемой частью процесса создания Альфы. Все, что мы скажем сейчас о питании, не следует рассматривать как точный план. Итак, отложите ручку и бумагу, выключите приложение для ведения заметок и продолжайте просто читать. Подробности вы найдете в части III, в том числе и формулы, которыми будете руководствоваться на каждом этапе программы.
Если хотите прямо сейчас познакомиться с планом питания, переходите к части III.
А в этом разделе мы хотим, чтобы вы поняли, что такое правильное питание, и в дальнейшем принимали верные решения относительно продуктов. Это часть плана, который позволит вам управлять своей жизнью и стать Альфой. Чем больше вы знаете, тем меньше разочарований испытываете, тем успешнее управляете своей жизнью и тем лучше выглядите и чувствуете себя.
Теперь мы познакомим вас с азбукой питательных макроэлементов – углеводами, белками и жирами. Вооружитесь этой информацией, и ни один маркетолог не сможет вновь вас обмануть. Более того, вы узнаете, как питаться стратегически, чтобы есть все, что любите, и тем не менее потрясающе выглядеть.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы обычно оказываются в центре внимания большинства диет (особенно для сжигания жира), так что имеет смысл начать с них. Углеводы не жалуют с тех пор, как паренек по фамилии Аткинс решил запретить есть пончики.
Однако углеводы бывают разными. Одни из них полезны, другие вредны. Последние содержатся в продуктах с высокой степенью переработки. Они лишь условно могут считаться продуктами питания. С ними их роднит лишь то, что они съедобны. Они могут быть вкусными, но производят их по совершенно немыслимым технологиям.
Конечно, если вы пихаете в продукт все, что попадается под руку, он перестает быть полезным для здоровья. Углеводы – это не мировое зло, а просто элемент, способствующий набору веса.
Организм использует углеводы как топливо, особенно когда вы заняты интенсивной физической деятельностью. Сахара, крахмалы и клетчатка – основные виды углеводов. Их, как правило, делят на простые и комплексные·.
Простые углеводы
К числу простых углеводов относятся пищевой сахар, сироп и содовая вода. Большую часть времени подобных продуктов следует избегать (исключение – «праздник желудка»). Как правило, именно они являются «вредными углеводами», о которых говорят профи по фитнесу. Также включены в этот список конфеты, выпечка, торты, пиво и печенье. Словом, все лучшее в этом мире.
Комплексные углеводы
К числу комплексных углеводов относят овсянку, яблоки и горох.
В течение долгого времени нас убеждали, что комплексные углеводы полезнее для нас, чем простые, однако это не всегда так.
Дело в том, что организм усваивает как комплексные, так и простые углеводы и пытается расщепить их на полезные сахара, которые можно использовать в качестве топлива для мышц и органов. Таким образом, значение имеет не собственно тип углеводов, но то, как быстро организм может расщепить их и насколько увеличится уровень глюкозы в крови. Для этого в диетологии используют гликемический индекс.
ЧТО ТАКОЕ БЕЗЖИРОВАЯ МАССА ТЕЛАБезжировая масса тела (БМТ) – это объем ваших мышц. Чтобы рассчитать БМТ, используйте последовательность из трех шагов.1. Определите соотношение процентного содержания жира и общей массы тела, принятой за 100 процентов.2. Вычтите из 100 процентов процент жира. Это масса вашего тела без жира.3. Умножьте массу тела без жира (в процентах) на общую массу своего тела. Это и будет БМТ.Допустим, ваш вес составляет 100 килограммов и вы имеете 20 процентов жировых отложений.1. Ваш процент жира – 20.2.100 – 20 = 80 процентов массы тела без жира.3.100 килограммов × 0,8 = 80 килограммов.Ваша БМТ составляет 80 килограммов. БМТ меняется в соответствии с изменениями процента жира.Мы будем упоминать БМТ в нескольких местах на протяжении всей книги, так что запомните эту формулу.
Какое-то время гликемический индекс был популярным. Эксперты утверждали, что, потребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно держать в норме уровень инсулина. Это утверждение отчасти справедливо. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее, но тем не менее вам не удастся похудеть, если вы будете налегать на сладкий картофель вместо овсяных хлопьев. Сидение на продуктах с низким гликемическим индексом не поможет сжечь жир в мгновение ока. Вы должны потреблять определенное количество продуктов, активизирующих метаболизм. Только так можно сжигать жир.
Важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если модные диеты утверждают обратное. Без углеводов запускается процесс расщепления мышечной ткани, что будет саботировать все ваши усилия по наращиванию мышц.
Есть сторонники и противники низкоуглеводных диет, но правда, как всегда, посередине. Да, следует избегать простых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом, но это не значит, что вы должны перейти только на комплексные углеводы или продукты с низким гликемическим индексом.
Мы не считаем углеводы исчадием ада, однако видим, что наши клиенты успешнее сжигают жир, когда следуют плану питания с ограниченным потреблением углеводов. Полностью отказываться от них не стоит. Мы рекомендуем установить ежедневное потребление углеводов на уровне от 1 до 1,5 грамма из расчета на килограмм безжировой массы тела (БМТ).
Проблема с углеводами возникает также тогда, когда вы потребляете только их. Старайтесь употреблять углеводы совместно с белками. Подобная практика способствует замедлению скорости переваривания углеводов, понижает инсулин и может вообще компенсировать некоторые отрицательные эффекты, которые наступают при потреблении углеводов.
ЖИРЫ
Долгое время к жирам относились примерно так же, как к углеводам, – обвиняли их во всех проблемах со здоровьем. По этой причине в течение почти 20 лет продукты с низким содержанием жиров считались здоровым питанием. И многие люди – может быть, даже вы – по-прежнему считают, что полезно потреблять лишь обезжиренные продукты или те, в которых не содержится насыщенных жиров.
По мере того как в нашей стране снижалось потребление жира, число случаев ожирения увеличилось. Это было обусловлено различными факторами – частотой приемов пищи, размером порций и потреблением сахара.
Так как насчет жира? Для начала нужно понимать, что жир является необходимым компонентом питания. И, вероятнее всего, вы получаете недостаточно жира. Жир полезен – он необходим для производства тестостерона. Он полезен для сердца и мышц.
Жир играет важную роль в жизнедеятельности организма. Благодаря ему нейрохимические сигналы мозга эффективно достигают органов, тканей и т. д.
Жир также служит в качестве субстрата для целой группы медиаторов, известных как эйкозаноиды. Они имеют большое значение для обеспечения многих процессов, которые регулируют кровяное давление и свертываемость крови. Этот вид жира необходим человеку, что является достаточно убедительной причиной, чтобы включить его в рацион питания.
Теперь, когда вы знаете о пользе жиров, поговорим о том, какими они бывают.
Мононенасыщенные жиры
Они содержатся преимущественно в жирных фруктах, таких как авокадо, а также орехах (фисташки, миндаль, грецкие и кешью). Этот тип жира можно также найти в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить вредный холестерин и повысить полезный. Исследования также показывают, что эти жиры помогают бороться с лишним весом.
Полиненасыщенные жиры
Подобно мононенасыщенным, эти полезные жиры помогают бороться с вредным холестерином. Они остаются жидкими даже на холоде, потому что температура их плавления ниже, чем у мононенасыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как лосось, рыбий жир, подсолнечное масло, семена и соя. Полиненасыщенные жиры содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые очень важны. Их часто называют незаменимыми жирными кислотами. Они не могут производиться в организме человека, поэтому их необходимо получать с пищей. И, поскольку организм нуждается в этих жирах, нужно следить за тем, чтобы они присутствовали в питании. Это поможет вам избежать проблем и срывов.
Насыщенные жиры
Вероятно, насыщенные жиры являются самым неправильно понимаемым пищевым веществом. Многие исследования называют их причиной сердечно-сосудистых заболеваний.
Идея, согласно которой насыщенные жиры вредны, восходит к довольно недостоверному научному исследованию, проведенному в 1950-е годы. По его итогам Апсель Киз опубликовал статью, в которой увязал общемировой рост заболеваний сердца с потреблением жиров.
Однако это исследование имело существенные недостатки. В своих выводах ученый основывался только на сведениях из стран, где подобная статистика велась. Когда впоследствии ученые подробнее рассмотрели данные, оказалось, что нельзя однозначно связать потребление жира и случаи смерти от болезней сердца. Так что Киз поторопился с выводами.
И сегодня жиры животного происхождения объявляются причиной всех проблем со здоровьем. Однако как быть со странами, где жители остаются завидно здоровыми, несмотря на питание, в основу которого положены насыщенные жиры. Так, в питании людей, живущих в Токелау (территория Новой Зеландии), насыщенные жиры составляют до 50 процентов, и среди них число случаев сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем в других частях мира.
Если бы жиры животного происхождения действительно были вредны, мы поддержали бы кампанию против них. Ведь наша задача – помочь людям питаться так, чтобы они могли жить дольше и полноценно.
В конце концов, мы готовы признаться в тех случаях, когда не правы. Десять лет назад мы оба ошибались насчет насыщенных жиров, также как были неправы относительно числа приемов пищи в течение дня. Вот почему мы провели так много времени за исследованиями, протестировав тысячи клиентов, а затем пришли к вам с информацией, которая (мы в этом уверены) принесет вам пользу. В части III мы собираемся предоставить планы питания, предпочтительные варианты рациона и даже расчеты, которые позволят точно знать, как вам нужно будет питаться, чтобы стать Альфой.
И наши выводы – при поддержке науки – таковы, что ваше питание должно включать насыщенные жиры и не стоит переживать об их количестве. Существует несколько исследований, в ходе которых наблюдались племена охотников-собирателей. Они потребляли насыщенных жиров от 50 до 70 процентов всех калорий без каких бы то ни было проблем со здоровьем. Как показали конкретные расчеты, вплоть до половины жира можно потреблять в виде насыщенных жиров.
Даже Уолтер Уиллетт, декан кафедры питания и диетологии в Гарварде, публично заявил (после 20-летних исследований), что насыщенные жиры не являются причиной ожирения и болезней сердца.
Насыщенные жиры также обвиняют в том, что они способствуют увеличению уровня холестерина в крови. Опять же, все не так страшно, как пытаются представить средства массовой информации, – проблемы с холестерином сильно преувеличены. Правда в том, что холестерин фактически выступает в качестве антиоксиданта, борющегося против опасных свободных радикалов в крови.
Когда в крови наблюдаются высокие уровни нежелательных веществ (вызванных потреблением поврежденных жиров, продуктов с высокой степенью переработки и большого количества сахара), холестерин растет, чтобы бороться с ядами.
Кроме того, холестерин необходим также для производства ряда гормонов. В рамках этой книги для нас важно и то, что от холестерина зависит и уровень тестостерона.
Таким образом, насыщенные жиры являются одним из лучших источников энергии для организма. Именно поэтому он естественным образом запасает углеводы в форме насыщенных жиров. Собираетесь ли вы оспаривать один из самых основных принципов работы организма? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры являются одним из самых питательных продуктов, то есть помогают дольше сохранять ощущение сытости. Исследования показывают, что диеты, содержащие насыщенные жиры, оказываются даже менее калорийными, чем другие варианты питания. И, как мы уже говорили, насыщенные жиры повышают уровень тестостерона, который и делает вас мужчиной.
У вас только один вариант – есть красное мясо, молочные продукты и яйца, чтобы получать свою долю насыщенных жиров.
Трансжиры
Трансжиры – худшие из всех. Они содержатся в картофеле фри, картофельных чипсах и в большинстве жареных продуктов.
Незначительное количество трансжиров естественным образом содержится в мясе и других продуктах, но, как правило, они искусственные.
Трансжиры – это продукт гидрогенизации. Производители берут жидкое растительное масло, которое само по себе является полезным мононенасыщенным жиром, и пропускают через него водород. В итоге получается твердый жир – идеальный для использования в пищевой промышленности, поскольку он имеет высокую температуру плавления и гладкую текстуру и может повторно использоваться для глубокой жарки продуктов.
Трансжиры увеличивают срок хранения пищевых продуктов. Если вы серьезно относитесь к здоровью, то избегайте трансжиров любой ценой. Не стоит питаться пластиковым мусором.
Конечно, мы призываем вас к умеренному подходу. Если вы ограничите потребление нездоровой пищи, будете регулярно тренироваться и хорошо питаться, включая в рацион различные здоровые жиры, то сможете позволить твинки раз в несколько месяцев, от вас не убудет.
БЕЛКИ
Если углеводы и жиры долгое время проклинали или хвалили попеременно, то белок пережил настоящий взлет популярности.
Фаворит культуристов, спортсменов и практически всех любителей фитнеса, белок участвует в восстановлении поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. Белок подобен цементу; без него кирпичики организма начинают рушиться.
Белок помогает создать анаболический гормональный фон, благоприятный для наращивания мышечной массы и сжигания жира.
Белки бывают полные и неполные. Белок состоит из аминокислот. Существуют двадцать две аминокислоты, восемь из которых являются незаменимыми.
Незаменимые аминокислоты: триптофан, фенилаланин, лейцин, лизин, треонин, метионин, валин, изолейцин.
Полным белком (или цельным) является тот, который содержит достаточно всех незаменимых аминокислот.
Неполный белок—тот, в котором отсутствуют некоторые из перечисленных аминокислот.
Аминокислоты участвуют в создании гормонов, регулирующих кровяное давление и уровень сахара в крови, а также непосредственно отвечают за скорость обмена веществ и мышечного роста. Словом, белок имеет очень большое значение, особенно полноценные белки, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, птица, яйца, красное мясо и сыр.
ВЕГЕТАРИАНЦЫ И СИЛА РАСТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВДа, полноценные белки можно получить, комбинируя зерновые и бобовые культуры. Конечно, этот способ не позволит добиться увеличения уровня тестостерона, сравнимого с тем, какой мы наблюдаем в случае потребления животных белков, но мы понимаем, что некоторые отказываются есть животных по моральным соображениям. Вегетарианцы утверждают, что можно обойтись и растительным белком, но наш опыт свидетельствует о том, что это трудно.С другой стороны, именно для таких случаев существуют белковые (протеиновые) порошки. И если вы вегетарианец, то можете оставить в рационе яйца. А нестрогие вегетарианцы могут есть и рыбу. Таким образом, и вегетарианцы, и веганы только выиграют от нашей системы питания. Однако в этой книге нет планов питания специально для вегетарианцев. Ничего личного. Наш опыт – и наука здесь на нашей стороне – показывает, что вегетарианство не позволяет нормализовать гормональный баланс. А это, как вы помните, наша главная цель.
СКОЛЬКО БЕЛКА СЛЕДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ
Здесь у нас два вопроса. Первый: «Какова минимальная доза белка?» Второй: «Сколько белка можно съесть максимально?»
Мы рассмотрим их с той точки зрения, которая имеет решающее значение, – с точки зрения сжигания жира и наращивания мышечной массы. В обоих случаях цифры намного ниже, чем можно было ожидать.
Сжигание жира
Для сжигания жира вам достаточно 1 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что для большинства мужчин составит 60-90 граммов белка. Удивительно низкое число, особенно по сравнению с тем, что вы слышите от большинства фитнес-профи.
Таким образом, этого количества белка достаточно, чтобы сохранять набранную мышечную массу, сжигать жир и поддерживать нормальный уровень энергии. Кроме того, белок является высокометаболическим веществом, а это означает, что до 30 процентов калорий сжигаются во время усвоения белка организмом. Другой важный момент – ощущение сытости. Больше белка – дольше ощущение сытости. То есть вы позже проголодаетесь, что облегчит необходимость следовать плану питания.
Наращивание мышечной массы
В большинстве случаев можно обойтись 1-2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Конечно, при условии, что вы получаете достаточно калорий. Научные данные таковы: если вы получаете все необходимые аминокислоты, то можете нарастить мышцы, потребляя всего 1 грамм белка на килограмм безжировой массы тела. (Во всяком случае, так утверждает Международное общество спортивного питания.)
Эта цифра кажется крайне низкой, тем не менее она точна. Мы знаем несколько человек, которым хватает такого количества белка.
КАК УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА И НЕ СНИЗИТЬ СКОРОСТЬ СЖИГАНИЯ ЖИРАЕсли вы похожи на нас, то хотите знать, как втиснуть в рацион питания максимальные объемы белка. Мы довольно много экспериментировали с диетами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и установили, что чем интенсивнее силовые тренировки, тем больше белка вы можете проглотить и усвоить, не заботясь о глюконеогенезе (биосинтезе глюкозы из неуглеводных соединений). Вероятно, это связано с тем, что интенсивные силовые тренировки повышают уровень тестостерона, который, в свою очередь, увеличивает скорость синтеза белка и удержания в организме азота.Таким образом, мы утверждаем, что даже на низкоуглеводной диете, если вы тренируетесь интенсивно и получаете достаточно мало калорий, обеспечивая сжигание жира, вы можете обойтись в среднем 2 граммами белка на килограмм безжировой массы тела. Все это относится прежде всего к низкоуглеводным диетам, где основной целью является контроль инсулина.Большинство наших клиентов используют формулу циклического потребления углеводов, которую мы объясним в части III. Мы часто рекомендуем получать до 2,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, что, по нашему мнению, позволяет сохранять ощущение сытости без ущерба для скорости сжигания жира.
Тем не менее, даже если взять минимальное количество белка, то все равно потребуется обеспечить адекватное поступление калорий, а это значит, что придется включить в рацион углеводы и жиры. Мы не видим необходимости жертвовать ими только для того, чтобы держать на уровне потребление белка.
Однако мы рекомендуем съедать столько белка, сколько максимально возможно, но только до тех пор, пока это позволяет вам решать свои задачи и сохранять здоровье.
Если вы потребляете слишком много белка – более 4 граммов на килограмм безжировой массы тела, – аминокислоты будут расщепляться на глюкозу или вещества, которые реагируют также, как сахар. Проще говоря, белки будут становиться углеводами. (Конечно, это не дословно так, но вы поняли идею.)
А это значит, что, если вы следуете диете, контролирующей инсулин, вам вредно потреблять слишком много белка. Некоторые исследования показывают, что глюконеогенез может начинаться уже с 1,5 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Но в качестве общего правила (и это очень легко рассчитать) мы рекомендуем начинать с 2 граммов белка на килограмм безжировой массы тела.
МЕЖДУ ПОТРЕБЛЕНИЕМ БЕЛКА И ПРОБЛЕМАМИ С ПОЧКАМИ СВЯЗИ НЕТНекоторые «эксперты» хотели бы заставить вас поверить, что усиленное потребление белка вызовет всевозможные проблемы со здоровьем – камни в почках, желчные камни и т. д.Однако нет исследований, подтверждающих какую-либо связь между усиленным потреблением белка и возникновением проблем с почками. В исследовании, результаты которого опубликованы в «Journal of Strength and Conditioning Research», участники съедали до 400 граммов белка в день без каких-либо негативных последствий.Если у вас есть проблемы с почками, вполне возможно, что диета с высоким содержанием белка не полезна для вас. Но в таком случае вы должны обсудить с врачом вопросы питания. Если же вы здоровы, то можете есть белок и не беспокоиться о каких-либо проблемах со здоровьем. Но помните, что белок – это калории. Так что, поглощая белок килограммами, вы наберете вес. Термогенез не отменяется для белка, даже для самого вкусного.
Мы представим вам точные формулы. Дайте только добраться до описания программы. Ну, а пока надеемся, что вы сможете вникнуть в суть вопроса и начнете менять образ жизни.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и съедать помногу белка, ориентируйтесь примерно на 1,5 грамма на килограмм желаемой (целевой) безжировой массы тела. Так, если в настоящее время вы имеете 80 килограммов безжировой массы тела и хотели бы нарастить 5 килограммов мышечной массы, просто умножьте 85 килограммов на 1,5 грамма. Вы получите 128 граммов белка. При необходимости или желании увеличьте потребление белка.
Конечно, усиленное потребление белка может помочь нарастить мышцы. Именно об этом говорят журналы, посвященные фитнесу. И это правда. Но только до известной степени.
Тем не менее нужно еще раз отметить, что, съедая 400 граммов белка в день, вы не получите больше мышц, чем если бы потребляли 300 граммов.
Назад: Глава 5 Найти ответы на вопросы
Дальше: Глава 7 Конец всем диетам
