Глава 7
Конец всем диетам
Как периодическое голодание изменит ваше телосложение и жизнь
Если то, что некоторые называют здоровьем, приобретается вечным беспокойством по поводу питания, оно не намного лучше самой утомительной болезни.
Александр Поуп
Если вы похожи на нас, то вам, наверное, понравится название этой главы. Вот и хорошо. Мы действительно собираемся положить конец всем диетам.
Звучит амбициозно? Не волнуйтесь, нам нравится, когда люди сомневаются в наших словах. Но прежде чем мы объясним, почему диета не является самым коротким путем к сжиганию жира, определимся, что такое диета. Вот что большинство экспертов по фитнесу и диетологов говорят о ней:
Это не диета, а стиль жизни.
Диета – это ругательное слово из пяти букв.
Только органические диеты полезны для здоровья.
Ешьте больше настоящих продуктов.
Если диета не палеолитическая, она бесполезна.
Окей, признаемся, что последнее утверждение мы сочинили сами. Давайте кое-что уясним: каждый человек следует диете. Диета – это то, что вы едите. Если вы не морите себя голодом, то следуете какой-нибудь диете. В основе каждой диеты лежит идея изменения питания, позволяющая следовать простым или не слишком простым правилам, которые помогут
оставаться здоровыми, похудеть или просто избежать ужасных аллергических реакций на некоторые продукты питания.
Мужчины реагируют на пищу иначе, чем женщины. Оттренировав тысячи клиентов, мы поняли несколько вещей: мужчины не достигают успеха, когда питаются исключительно замороженными продуктами; они не способны адаптироваться к расплывчатым рекомендациям типа «потребляйте меньше углеводов». Вместо этого они хотят получить конкретные правила и, безусловно, не готовы отказаться от таких радостей жизни, как пицца, пиво и гамбургеры. Как только вы признаете эти вещи, вам будет довольно трудно представить себе «диету», следуя которой мужчины могли бы прийти к успеху, – если только вы не обратитесь за ответом к науке.
Обычно диетологи утверждают, что вам следует изменить образ жизни, есть продукты в соответствии с уровнем общей нагрузки, избегать пиццы и гамбургеров и при этом сжигать килограммы жира каждую неделю.
Научная диетология утверждает, что концепция ограничения устарела, и мало кто рассматривал этот вопрос с достаточным вниманием, чтобы понять, что питание может быть весьма гибким.
Забудьте о спорах по поводу полезных и вредных продуктов. Это уже не имеет значения. С точки зрения совершенствования телосложения безразлично, едите вы сухую курицу-гриль или сочный гамбургер, давитесь творогом или дробите челюстями мороженое. Все, что на самом деле важно, – это время приема пищи и количество потребленных калорий.
Эндокринная система невероятно сложна, но, как только вы поймете, как она работает, питаться станет проще, чем когда-либо прежде. Принимайте пищу в определенное время и вы сможете есть и пить все, что захотите, и при этом выглядеть как античный бог.
Как это делать? Все упирается в лептин и грелин (см. главу 5) и анаболическую природу продуктов.
Обычно, когда люди следуют диете, они исключают какие-нибудь вредные продукты, но тем не менее питаются системно. Однако успех не приходит. Этот подход может сработать, да и то ненадолго, если у вас хватит ума сократить потребление калорий.
Когда вы сидите на жесткой диете и значительно снижаете потребление калорий в течение всего нескольких дней, уровень лептина начинает резко падать. Лептин – один из основных гормонов, который частично отвечает за регулирование деятельности щитовидной железы. А функционирование последней определяет способность худеть. Если лептин падает, то снижается и уровень гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда это происходит, метаболизм резко замедляется и вы медленнее сбрасываете вес.
Подумайте об этом: вы едите меньше, но худеете медленнее. Это вряд ли покажется справедливым. Но именно это происходит, когда гормоны работают против вас. К счастью, есть способ, чтобы все исправить.
Как вы помните, уровень лептина напрямую связан с потреблением калорий. Это означает, что он падает, когда вы снижаете потребление калорий, и растет, когда потребляете их больше. И, за редким исключением, не имеет значения, какие продукты являются источником калорий.
Таким образом, чтобы продолжать успешно сжигать жир и не бояться, что снижение веса прекратится, мы должны убедиться, что последовательно поднимаем уровень лептина, когда он падает слишком низко. И сделать это можно с таким удовольствием, что в это даже трудно поверить: раз в неделю вам позволено целый день есть все что угодно. Диетологи могут назвать это «стратегическим перекармливанием», потому что им нравятся термины, затемняющие суть предмета, но в разговорной речи это известно как «праздник желудка» или «день непослушания».
Подобные отступления от правил позволяют резко поднять уровень лептина – и вот вы снова можете продолжать избавляться от жира. Это означает, что вы действительно будете сжигать жир быстрее, чем если бы не устраивали «праздник живота» вообще никогда. Поэтому, даже если вы за один день принимаете тысячи калорий, гормональный эффект от «праздника» оказывается более позитивным, чем если бы вы не позволили себе «расслабиться».
Говоря о тысячах калорий, мы имеем в виду то, что мужчины должны есть все, что хотят. Насладитесь пиццей и гамбургерами, затем возьмите десерт. Позвольте себе излишества. Это неотъемлемая часть нашего плана питания. В нем просто нет обычных тягот, сопровождающих диету.
Лучше съесть все, что хочется, в один день, чем делить на порции и растягивать на неделю. Да, звучит странно. Это противоречит всем традиционным представлениям, бытующим в диетологии. Что ж, очень жаль, что вам это кажется бессмыслицей, но мы не изобретаем ничего нового, а говорим о том, что сообщает наука, и учим пользоваться этими знаниями.
Но эта сказочная ситуация возможна при одном условии – периодически практиковать голодание.
Что такое периодическое голодание
Периодическое голодание – это чередование периодов, когда вы не едите совсем, и промежутков времени, когда позволено поесть. Большинство людей, как правило, возмущаются, когда слышат о голодании.
Как? Совсем не есть? А как же метаболизм? И разве не разовьется тяжелый катаболизм, что приведет к падению энергии и невозможности наращивать мышечную массу?
Надеемся, что наши предыдущие выкладки убедили вас в том, что это только мифы. Подобный образ мышления как раз объясняет, почему многим людям не удается выглядеть и чувствовать себя лучше.
Напомним, что вам предстоит выйти за пределы обыденного мира, чтобы создать фантастическую жизнь, о которой вы пока только мечтаете.
Внимательно рассмотрев концепцию периодического голодания, вы увидите, что она дает в реальности, и быстро поймете, что идея отнюдь не безумна. Каждый из нас практикует ту или иную форму периодического голодания. Когда вы спите, то голодаете. Когда бодрствуете, то едите. Это и есть периодическое голодание.
Периодическое голодание случается и во время обычного рабочего дня. Если весь день проходит в деловых встречах, вы не едите в течение пяти часов, и это можно назвать голоданием. Да, вы не принимаете в это время пищу, но это голодание вынужденное, а не системное, и пользы от него никакой.
Наша задача – научить вас тому, как немного расширить «окно» голодания, чтобы вы могли сжигать больше жира, наращивать мышечную массу, отсрочить старение, повысить половое влечение, предупредить заболевания, выглядеть более привлекательными и улучшить общее состояние здоровья. Когда вы периодически голодаете, то следуете некоторым правилам, но при этом сами контролируете процесс.
Подробности можно расписать и рассчитать, но все вращается вокруг простого принципа – есть по часам. Вы сами устанавливаете время приема пищи, а заодно получаете большую свободу в выборе продуктов питания, чем предлагала любая программа, которую вы пробовали когда-либо прежде.
Существует несколько вариантов периодического голодания, и мы расскажем, как использовать каждый из них. Продолжительность периода голодания, который вы будете использовать, может составлять от 16 до 36 часов (с несколькими промежуточными вариантами), и каждый из этих планов имеет собственные преимущества. В рамках программы питания мы покажем, когда именно необходимо применять каждую формулу голодания и как сделать его простым – так, чтобы новая форма организации питания давалась без усилий.
Периодическое голодание – ответ на все вопросы
Если периодическое голодание мы называем ответом на все вопросы, вам, наверное, интересно знать, о чем, собственно, идет речь. Единственный вопрос, который занимает любого парня, когда речь заходит о диете, таков: «Какой подход позволяет мне управлять своим питанием?»
Если вы рассмотрите все исследования, сравните диеты с высоким и низким содержанием жиров, программы с высоким и низким содержанием углеводов, планы питания со сниженным и увеличенным потреблением белка, то обнаружите нечто, что вас может удивить. Да, многие диеты вполне эффективны, хотя не предлагают «волшебную пилюлю». Но то, что приводит к краху диеты, – это психологические и социальные ограничения, с которыми мужчины не справляются, – нет выпивке, нет еде по вечерам или нет гамбургерам. Вам нужна диета, которая дает результат, но отличается гибкостью, позволяющей получать удовольствие от жизни и тело, на которое прятно смотреть.
На самом базовом уровне только две вещи имеют значение – калории и баланс питательных макроэлементов – белков, углеводов и жиров. Управление ими на ежедневной, еженедельной или ежемесячной основе – решающее условие прогресса. В одних программах мы рекомендуем есть меньше углеводов, в других случаях – сократить потребление жиров. В каких-то ситуациях понадобится больше белка, углеводов и жиров.
Но если все продукты разрешены, а некоторые вредные на самом деле оказываются полезными, то почему многим людям так и не удается усидеть на диете?
Причина в том, что их система питания внушает организму постоянную потребность в еде. Люди сжигают меньше жира, потому что тратят слишком много времени на еду. А после ограничений всегда наступают срывы, потому что людям вдалбливают, что им следует отказаться от продуктов, которые они любят. И это, конечно, приводит только к тому, что они съедают этих продуктов даже больше, чем в том случае, если бы им не запрещали.
Вот почему периодическое голодание эффективно. Оно устраняет проблемы, которые приводят к краху с другими диетами. В самое ближайшее время мы познакомим вас с различными формами периодического голодания, но прежде, чем мы это сделаем, важно, чтобы вы поняли, почему этот подход эффективен и почему он является не только самой гибкой из всех систем питания, но и гораздо полезнее для здоровья, чем считает большинство людей.
Поправка к питанию № 1. Больше гибкости в определении времени приема пищи
Первая реакция, когда люди знакомятся с концепцией периодического голодания, всегда одинакова: «Так что, нужно отказаться от завтрака?»
Большинство тех, кто периодически голодает, действительно отказываются от завтрака и первый прием пищи переносят на вторую половину дня. (Хотя, как вы увидите дальше, можно использовать график периодического голодания и при этом питаться рано утром.) Это противоречит рекомендациям многих диетологов и врачей.
Нам говорят, что завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Врачи не склонны поддерживать пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто приступает к плану питания, имеющему целью снижение веса.
Однако исследование, проведенное в 2008 году учеными из Университета Содружества в Вирджинии, показало, что участники, которые съедали высококалорийный плотный завтрак, потеряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Объяснялось это тем, что повышенное потребление калорий утром приводило к тому, что люди реже перекусывали в течение дня и в целом меньше потребляли калорий. Другие исследования показывают связь между отказом от завтрака и более высокой массой тела.
Аргументы в пользу завтрака в конечном счете сводятся к энергетическому балансу. Получается, что состав пищи не имеет никакого значения. И если опыт диеты Марка Хоуба нас чему-то научил, то только тому, что вы можете есть «мусорную» пищу и вместе с тем худеть.
Единственный весомый довод в пользу завтрака – чувствительность к инсулину. Как вы уже знаете, чем чувствительнее организм к инсулину, тем больше вероятность того, что вам удастся избавиться от жира и нарастить мышцы. Повышение чувствительности к инсулину почти всегда увеличивает эффективность диеты.
Сторонники завтрака заявляют: поскольку чувствительность к инсулину выше утром, потребление богатых углеводами продуктов в начале дня является лучшей возможностью запастись энергией без опасности увеличения веса.
Все как будто так. Однако по утрам чувствительность к инсулину не всегда выше. Она действительно выше после минимум 8 часов голодания, а это время сна. К утру уровень гликогена (запасов энергии в организме) снижается, а значит, чувствительность к инсулину становится выше.
Периодическое голодание позволяет пойти дальше и превратить организм в машину для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Дело в том, что если вы пропустите завтрак и продлите период голодания, выведя его за рамки обычных 8-10 часов, то еще больше увеличите чувствительность организма к инсулину.
Имеет ли это решающее значение? Да. Организм начинает эффективнее функционировать, а вы – лучше выглядеть.
Но это только начало. Чувствительность к инсулину также увеличивается после занятий физическими упражнениями (в связи с дальнейшим истощением запасов гликогена). Если вы тренируетесь натощак, а потом едите, то переводите организм в режим максимального сжигания жира утром. К тому же вы превращаете все съеденное после тренировки (все дальнейшие приемы пищи в течение дня) в супертопливо, которое поможет вам похудеть и набрать мышечную массу, а также чувствовать себя более сытыми и энергичными, чем когда-либо прежде.
В конце концов, наука не поддерживает идею, что съедать завтрак лучше, чем обходиться без него. Некоторые люди психологически зависят от завтрака, а многие имеют привычку наедаться под завязку, когда голодны. Но с физиологической точки зрения нет ничего особенного в том, как организм реагирует на завтрак. Короче, нет никакой особой пользы в том, чтобы принимать пищу именно утром. Если вы заставляете себя питаться в определенное время или принимаете пищу заданное число раз, это составляет такую же большую проблему, как и убеждение, что вам непременно нужен завтрак.
Поправка к питанию № 2. Вы выбираете, как часто принимать пищу
Причина, по которой люди ненавидят диеты, состоит в том, что существует слишком много путаницы относительно того, что можно и чего нельзя есть. Но, если ввести в план питания периодические голодания, у вас появится гораздо больше свободы в выборе продуктов, которые вам нравятся.
Несмотря на противоречивый характер большинства диет, одну вещь настойчиво предлагает большинство книг, изданных в течение последних 20 лет, – частоту приемов пищи.
Если вы прочитали хотя бы одну книгу по диетологии, видели по телевидению выступление врача или нанимали личного тренера, то в курсе, что для похудения нужно принимать пищу небольшими порциями по 5-6 раз в день.
Этот стиль питания пользуется популярностью у всех – от диетологов до культуристов. Его практикуют так давно, что в его эффективности даже неприлично сомневаться.
Однако преимущества частого приема пищи малыми порциями никогда не были подтверждены. Даже теория, согласно которой частый прием пищи ускоряет метаболизм, не доказана.
Каждый раз, когда вы кладете пищу в рот, организм начинает сжигать калории. Он должен потрудиться, чтобы расщепить съеденное, что требует соответствующих затрат энергии. Но только часть пищи используется для того, чтобы помочь вам двигаться, мыслить, дышать, наращивать мышечную массу, избавляться от жира и даже спать.
А на что идет остальная пища? На жировую ткань – ту самую, что висит у вас по бокам.
Количество энергии, которую вы сжигаете, зависит от качества и количества пищи. Из всех продуктов белок является наиболее «дорогим» в смысле метаболизма – он требует больше энергии для расщепления, усвоения и использования, чем углеводы или жиры. До 30 процентов калорий, которые вы получаете с белковыми продуктами, сжигаются в процессе пищеварения.
Это одна из главных причин, почему белковые диеты настолько эффективны. Чем больше белка вы съедаете, тем больше калорий сжигаете. Углеводы менее метаболически активны. В процессе пищеварения сгорает приблизительно 6-8 процентов калорий. А жиры вообще обладают минимальной метаболической активностью – сгорает около 4 процентов калорий. При этом жиры наиболее калорийны и позволяют повышать уровень тестостерона.
Сторонники многоразового питания утверждают, что частые приемы пищи увеличивают затраты энергии. На первый взгляд звучит достаточно логично. В действительности же все не так. Удивительно, что никто не подвергает это сомнению.
Реальность такова, что организму все равно, сколько раз в день вы будете принимать пищу. Прочитайте это еще раз и выпишите на отдельную бумажку, потому что это утверждение, возможно, окажется самой большой новостью, которая изменит ваш подход к питанию. Вы можете свободно выбрать, как часто хотите принимать пищу в течение дня.
Если к концу дня вы получаете одно и то же число калорий, нет никакой разницы между 6-разовым и 3-разовым режимом питания.
Канадские ученые опубликовали результаты исследования под заголовком «Увеличение частоты приемов пищи не способствует снижению веса у субъектов, которым была предписана 8-недельная диета с ограничением энергии». Если общее количество калорий одинаково, вы можете разнести их хоть на 10 приемов пищи или съесть за раз – метаболический эффект будет одинаковым.
Лучший подход к диете – тот, который позволяет уверенно придерживаться своего плана питания и соответствует вашему стилю жизни. Вы действительно можете разбить дневной рацион на такое число приемов пищи, какое нравится. Для организма важны количество калорий, состав пищи и качество продуктов. Да, существуют некоторые правила, например есть больше углеводов поздно вечером. Но только от вас зависит, съесть эти углеводы за раз или разделить их на несколько вечерних приемов пищи.
Имеются причины того, почему меньшее число приемов пищи может быть лучшим выбором. Ученые из Медицинского центра Университета Канзаса обнаружили, что частое питание является менее полезным с точки зрения насыщения или ощущения сытости. Это означает, что чем чаще вы едите, тем больше шансов, что вы проголодаетесь. А это ведет к повышению потребления калорий и возможному увеличению веса. Другими словами, когда вы едите чаще, то, скорее всего, съедите больше. Когда же едите реже, то можете съесть большие порции и чувствовать себя более сытым, однако получите меньше калорий.
Это также имеет смысл, если вы используете периодическое голодание, чтобы уменьшить промежуток времени между первым и последним приемами пищи в течение дня. Если вы «сожмете» время, в течение которого позволяете себе есть, до небольшого «окна» длительностью от 4 до 8 часов, то успеете принять пищу только 2-3 раза. Вот почему большинство наших клиентов предпочитают питаться 2-3 раза. Они находят, что это отлично сочетается с их рабочим графиком и образом жизни. Если вам потребуются дополнительные приемы пищи – пожалуйста. Одно условие – вы остаетесь в пределах своего «окна» питания, длительность которого в большинство дней будет составлять от 8 до 10 часов.
Что бы вы ни выбрали, эти две поправки дадут вам больше свободы, чем другие диеты, а отсутствие свободы является одной из наиболее распространенных причин отказа от плана питания.
Самая здоровая и научно обоснованная диета из всех когда-либо созданных
Наиболее очевидный довод в пользу периодического голодания заключается в том, что оно действительно не имеет никаких минусов, и это единственная стратегия питания, позволяющая нормализовать гормональный баланс. Во всяком случае, так говорится в научной литературе. Для начала улучшается чувствительность к инсулину плюс физические упражнения (см. часть III). При голодании также увеличивается секреция гормона роста, компенсируется производство кортизола, повышаются уровни лептина и грелина, что помогает поддерживать сытость и даже создает здоровую среду для производства тестостерона. И все это зависит только от одного действия – создания временного «окна», в течение которого вы принимаете пищу. Продолжительность голодания может меняться в зависимости от дня недели и вашего расписания.
Хотим предупредить, что голодание подходит не всем. Некоторым оно может просто не понравиться, после того как они его опробуют. Однако вы не найдете других методик питания с меньшим числом правил. Как увидите в дальнейшем, после начальной фазы вы сможете есть углеводы, жиры, белки и даже десерты. Можете съесть завтрак или пропустить его. Даже позволить себе алкогольные напитки. Вы будете просто обязаны съедать десерт в дни «праздника желудка». Все факты, которые подтверждаются научной диетологией, остаются в силе для периодического голодания. Меняется единственное – вы выбираете «окно» питания и просто уменьшаете промежуток между первым и последним приемами пищи. Да, это корректировка, но она дает много преимуществ. Вы должны непременно опробовать этот подход, прежде чем утверждать, что для вас он бесполезен.
Мы понимаем, что у вас, возможно, имеются некоторые сомнения. Для большинства людей главным сомнением является страх, что это вредно для здоровья. Но мы заверяем вас, что вы сможете обходиться без пищи 12, 16 или даже 36 часов. Самое большое препятствие – психологический барьер. Мы познакомим вас с приемами, которые помогут пойти на более длительное воздержание от пищи без мук голода.
В конце концов, мы хотим, чтобы вы хорошо выглядели, прекрасно себя чувствовали и жили более здоровой жизнью. Именно это и предлагает периодическое голодание. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, голодание поможет уменьшить потребление пищи на 30 процентов без усиления чувства голода. И поскольку вы будете есть меньше и реже, организму придется изыскивать другие источники энергии, что способствует «ремонту» на клеточном уровне. То есть клетка будет использовать собственные поврежденные белки для производства энергии.
Вы будете голодать только в течение коротких периодов, а когда вновь начнете принимать пищу, организм уже омолодится. Таким образом, голодание может не только предотвращать болезни, но и замедлять старение.
Мы уже предоставили много доказательств пользы голодания. Но для пущей убедительности упомянем также, что ученые из Университета штата Юта обнаружили, что люди, которые голодали всего день в месяц, на 40 процентов реже страдали от тромбоза. В исследовании участвовало более 500 человек. Рассматривались такие факторы, как наличие или отсутствие расписания приемов пищи, в том числе лечебного голодания; выбор в пользу курения или отказ от него; потребление или воздержание от кофеина или алкоголя. И только один фактор – голодание – коррелировал с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если сделать поправку на возраст, вес, уровень холестерина, наличие сахарного диабета или высокого кровяного давления, разница была очевидной.
ПРОСТОЕ РУКОВОДСТВО ПО ПЕРИОДИЧЕСКОМУ ГОЛОДАНИЮ
Итак, мы представили на ваше рассмотрение достаточно много информации о том, почему периодическое голодание является эффективным способом питания и укрепления здоровья. Кажется, будто природа создала нас так, чтобы мы питались именно таким образом. И хотя в это трудно поверить, организм адаптируется к этой системе питания уже через неделю, а муки голода исчезнут навсегда. Вы сможете сами управлять питанием.
На тот случай, если вы не уверены, что во всем правильно разобрались, мы приводим здесь правила периодического голодания.
1. Голодайте. Обходитесь без еды в течение некоторого периода времени. Чаще всего это будет только 16 часов.
2. Питайтесь. Выберите 8-часовое «окно» в любое время дня и принимайте пищу только в течение этого времени. Вы можете начать питаться в 9:30 и последний раз принять пищу в 17:30. Например, мы первый раз принимаем пищу в 14:00, а последний – в 22:00.
3. Проявляйте гибкость. Если в какой-то день вы захотите поесть в 10:00 или участвовать в запланированном бизнес-завтраке, не отказывайте себе в этом. В идеале вы должны просто начать есть в 10:00 и закончить к 18:00. Или, если не хотите есть до 16:00, то так и поступите.
Периодическое голодание словно задумано специально для вас. Ограничения связаны только с преодолением ментальных блоков и способностью научиться контролировать голод. Эти навыки станут бесценными, как только вы поймете, что испытываете голод только потому, что ваш график питания создан так, что вы получаете больше пищи, чем на самом деле нужно.
Разберитесь с собой, и вы начнете видеть, что периодическое голодание – наилучший план питания для кого угодно. В сочетании с физическими упражнениями он создает оптимальный гормональный фон, который позволит вам достичь более высоких результатов. И даже если вы решите не заниматься физическими упражнениями (хотя мы не рекомендуем так поступать), периодическое голодание станет для вас эффективным методом снижения лишнего веса, укрепления здоровья, предупреждения болезней и увеличения продолжительности жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, то благодаря периодическому голоданию вы улучшите все результаты.
Мы знаем, что отказаться от прежних убеждений затруднительно. Для некоторых людей переход к схеме периодического голодания может занять от 7 до 10 дней. Но как только вы найдете схему, которая подходит для вашего образа жизни, то поймете, что вам уже никогда не придется вновь искать другую диету.
