Глава 5 Найти ответы на вопросы - Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло - RutLib.com

Глава 5
Найти ответы на вопросы

Все, что нужно знать о гормонах

Люк Скайуокер: «Я кое-кого разыскиваю».

Мастер Йода: «Разыскиваешь? Я бы сказал, что ты уже кое-кого нашел. Разве нет?»

Нью-Йорк, 7:48 утра

Квартира Джона Романелло

Да, не очень приятно, когда тебя с утра называют идиотом. Хоть и не прямо в лоб, но в этом смысле. Не очень приятно с утра пораньше получить пинок под зад.

Как всегда, я сел проверять свою электронную почту в 7:45. Часы показывали 7:48, а я уже разложил сообщения по соответствующим папкам, удалил спам (нет, я не хочу увеличить размер полового члена, спасибо вам большое, люди добрые) и совсем было собрался нырнуть с головой в папку входящих сообщений, как первое же послание заставило меня замереть с открытым ртом.

Писал один из моих клиентов, который хотел поделиться со мной очень простым мнением. Он утверждал, что я ничего не смыслю в том, чем занимаюсь.

Недоверие и неверие в мои способности читались в каждой строке этого сообщения. Его прислал Колин, 49-летний пауэрлифтер, который решил впервые в жизни согнать лишний жир. Он подписался на мою программу коучинга, и спустя 12 часов и 6 минут с момента получения моих инструкций – во всяком случае, согласно времени отправления моего письма, зафиксированному почтовым сервером, – Колин послал по электронной почте трехстраничное сообщение, утверждая, что созданная мной программа ошибочна от начала до конца.

Он не заявил категорично: «Джон, ты не прав», но поставил под сомнение все составляющие тренировочной программы, созданной мной специально для него.

Колин не был агрессивным, но он проталкивал собственные идеи, свое понимание тренировки и того, что, по его мнению, являлось истиной. Мои выкладки противоречили всем его убеждениям, и это был ощутимый удар по его самолюбию.

Но самолюбие есть и у меня. Поэтому первым делом мне захотелось обидеться и возмутиться тем, что кто-то ставит под сомнение мою компетентность. Этот инстинкт свойствен любому человеку в каждой профессии. Самолюбие есть самолюбие. В его основе лежит уверенность в своей правоте, хотя порой это только кажущаяся уверенность.

Подобно Колину, я воспринял его слова как вызов. Мое видение мира оспаривалось, и я ощутил желание нанести ответный удар.

Но вместо этого я сделал глубокий вдох и представил себя на месте Колина. Перечитав сообщение еще раз, я понял, что, в сущности, он не бросает мне вызов, а попросту заявляет, что моя программа ставит под удар его взгляд на мир. Справедливости ради нужно признать, что моя программа действительно радикально отличалась от всех других.

Колин участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и запросто выжимал лежа 175 килограммов за 3 повторения; его результат в становой тяге составлял более 225 килограммов за 3 повторения. Он тренировался много лет, а начинал, когда меня еще на свете не было. И все, чего он добился, было основано на его методике тренировки.

Моя программа базировалась на совсем других принципах, не тех, что являлись истиной для Колина. Чтобы согласиться с тем, что моя программа эффективна, Колину пришлось бы признать, что все, что он делал в прошлом, не всегда позволяло ему достигать целей. Колин должен был принять тот факт, что существуют различные методики для различных целей.

Моя программа предполагала изменение мировоззрения. Колин столкнулся с новыми реалиями, и это стало для него проблемой. Моя же задача состояла в том, чтобы помочь ему сделать первый шаг и изменить его взгляды на тренировку. А Колину следовало признать, что мне известно нечто, чего не знал он, – что парень, моложе его на 20 лет, был посвящен в неизвестные ему тайны.

Прежде всего Колин должен был принять мою роль в его приключении – роль его руководителя, друга и учителя. Подобно тому как Люк пережил нечто подобное на болотах Дагоба, Колину предстояло понять – а вместе с ним и вам, – что мастера-джедаи бывают разные.

Обретение наставника

В контексте мономифа первый подлинный шаг из обыденного мира в особый называется переходом через порог и является четвертой стадией пути героя.

В этот момент герою (то есть вам) открывается, что в жизни ему многое пока неизвестно. Герой приходит к пониманию того, что особый мир реален, хотя он в нем никогда не бывал. Это понимание наполняет его страхом и тоской в равной мере.

Герою становится известно, что существует большой мир за пределами его работы, фермы, родного города или любого другого привычного уголка обыденности. Он понимает, что успех может ждать его не только на рабочем месте, что у него может быть новое телосложение, которое он пока еще не видит в зеркале.

К сожалению, одного осознания недостаточно, чтобы вытащить героя из обыденного мира в особый. Переступить через порог – зачастую самая сложная часть путешествия, но, конечно, этот шаг, самый тяжелый первый шаг, вы должны сделать, чтобы пойти вперед в своем развитии.

Во многих случаях сама идея перехода от знакомого к неизвестности слишком страшна и приводит к тому, что герой отказывается принять вызов.

В этот момент герою нужен человек, способный помочь ему сделать первый шаг. Неудивительно, что 4-й этап часто совпадает с другим чрезвычайно важным событием – встречей с наставником.

Вас не должно удивлять, что наставники играют такую большую роль в создании лучшей жизни. Почти каждый успешный человек имеет наставника, а архетип наставника – ментора или мудреца – появляется рядом с героем практически в каждой истории, которую вы когда-либо слышали, – от античности до наших дней. В самом деле, эта ситуация настолько привычна, что порой можно просто не заметить, насколько часто она встречается. Чтобы объяснить вам, насколько важно для героя иметь наставника, способного руководить им на его пути, мы составили список примеров из некоторых популярных книг и фильмов нашего времени (см. таблицу на следующей странице).

В приведенной выше таблице мы упомянули только 1-й эпизод «Звездных войн», но отношения между героем и его наставником появляются почти в каждой серии. Они немного меняются от фильма к фильму, но всегда присутствуют. Вот список пар герой—наставник, расположенных в соответствии с хронологией «Звездных войн»:

Единственный эпизод, где отсутствуют ярко выраженные отношения между героем и наставником, – «Возвращение джедая». Это объясняется тем, что Джордж Лукас является поклонником Кэмпбелла и правильно понимает значение мономифа: когда джедай возвращается, Люк уже является полноценным героем, его становление завершено.

Так или иначе, Кэмпбелл и, как мы видим, большинство сценаристов едины во мнении, что роль наставника чрезвычайно важна, поэтому этот персонаж вездесущ, будь то Микки, Мерлин или мистер Мияги. Когда дело доходит до перехода через порог, поддержка со стороны наставника необходима, чтобы придать герою уверенности в своих силах, помочь ему преодолеть внутреннее сопротивление и попасть в особый мир.

Ровно в таком положении оказался и Колин. Возможно, нечто подобное мешает и вам преодолеть барьеры в своей жизни.

Создавая Альфу

Персона: Колин Уилсон

Обыденный мир

Я занимался силовыми упражнениями примерно 30 лет. Все, чего я достиг, стало результатом проб и ошибок в тренажерном зале. И вот я начал ощущать свой возраст (мне 49 лет) и усталость от изнуряющих ежедневных тренировок. Я хотел взять перерыв, чтобы позволить организму восстановиться и позаботиться о своем здоровье. Кроме того, своими силами мне никогда не удавалось снизить объем жира ниже 10 процентов и иметь абсолютно рельефную мускулатуру.

Принимая вызов

Я знал, что мне понадобится помощь для решения этих проблем, поэтому связался с Джоном Романелло. Он серьезно относится к своей работе и, кроме того, является честным парнем, который говорит то, что думает, и выполняет то, что обещает. Первый же месяц тренировок показал, что наши занятия радикально отличались от всего, что я делал раньше. Ничего такого, что я прежде называл «силовыми упражнениями». Я чувствовал себя немного не в своей тарелке, а если откровенно, то полным идиотом. Как может парень весом 140 килограммов выполнять приседание с 15-килограммовой гантелью?

Я обнаружил, что занятия по этой программе требуют гораздо больше ментальной дисциплины по сравнению с моими прошлыми тренировками. Тренировки с целью сжигания жира и нормализации гормонального баланса предполагают выполнение повторений через силу, четкое соблюдение схемы отдыха между подходами, постоянное увеличение нагрузки и понимание, что эта программа изменит телосложение. Другими словами,, предлагалось не щадить себя там, где другие дают себе поблажку.

Альфа-статус

Совершенно незнакомые люди в тренажерном зале, наблюдавшие за тем, как я тренируюсь, подходили ко мне и говорили, что я замечательно выгляжу. Один из сотрудников зала был буквально поражен тем, что я смог добиться столь многого за такое короткое время. Я поставил цель довести объем жира до 9,5 процента к рождеству 2011 года, всего через 6 месяцев после того, как начал тренироваться под руководством Джона. Теперь я чувствую себя намного лучше, чем когда-либо прежде. Я никогда не понимал, как сильно лишний вес влияет на мою жизнь и здоровье. Я выпрыгиваю из постели по утрам, и у меня больше нигде ничего не болит и не хрустит. У меня кровяное давление, уровень холестерина и содержание кислорода в крови как у человека, который на 20 лет моложе. Прошло уже более года, как я достиг своей цели, но я продолжаю понемногу наращивать мышцы, сохраняя стройность фигуры. Я использую все, чему научил меня Джон. Мне удалось изменить свои подходы к тренировкам и питанию.

Вы выбрали эту книгу не просто так. У вас есть очень четкое понимание того, что все ваши усилия не приносят результата. Вы хотите измениться и ждете скорых результатов. Но, когда новая реальность не появляется сразу же, возникает внутреннее сопротивление. Когда ваши новые действия радикально отличаются от того, что вы делали прежде, сама идея развития может начать казаться нереальной.

Единственный способ решения проблемы – не думать о методе или процессе изменений, а просто поверить в возможность успеха. А единственный способ поверить – перестать думать о том, что вы делаете, и довериться человеку, который приведет вас к успеху.

Каждый может быть учителем, но мало кто сумеет направлять вас к успеху, который вы сможете увидеть, понять и повторить. Ключевым требованием для успешного наставника является ответственность и честность, поэтому мы так долго создавали эту книгу. Мы видели многих наставников, потерпевших крах, и понимаем свою социальную ответственность. Мы обязаны представить вам результаты достоверных научных исследований и эффективно направлять вас к успеху. Именно этим мы и собираемся заняться – стать вашими наставниками, помочь увидеть все препятствия на пути, обойти их и представить решения конкретных задач.

В конечном счете лишь доверие к наставнику позволяет переступить порог – вот почему так важно найти того, кому вы сможете доверять. Никто не просит слепо верить в методику тренировок. Вы должны верить в то, что наставник знает больше, чем вы, и что он искренне заботится о ваших интересах. Если вы нашли такого наставника, вам не нужно вникать в процесс, понимать аспекты сброса инсулина, действия гормонов или перенастройки метаболизма. Это все можно выучить. Но вот чему нельзя выучиться, так это тому, как преодолевать психические барьеры. И эта проблема решается только через доверие к наставнику.

Если вы доверяете нам, то давайте руку – и мы поведем вас.

Мы заслужили доверие всех наших клиентов и Колина тоже. Нам пришлось объяснять ему нашу систему тренировок, обсуждать все его проблемы, преодолевать возражения и убеждать, что мы его понимаем. И поскольку мы продемонстрировали Колину успехи, каких достигли другие наши клиенты, имевшие аналогичные цели, он смог довериться нам. Это позволило ему сделать первый шаг, переступить порог и опробовать новые методики тренировки.

Сегодня пример Колина является показательной историей успеха и дает представление о человеке, который живет полной жизнью.

Почему мужчины должны управлять гормональным балансом

Когда вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, заметно меняется ваша внешность, но качество и скорость этих изменений определяются внутренними факторами.

Поняв, как гормональный баланс влияет на вас, и научившись управлять им с помощью наших методик, вы инициируете внутренние изменения, которые проявятся и вовне.

Чтобы найти решение проблемы,

Альфа рассматривает ее со всех сторон.

В этой книге мы уже говорили о некоторых гормонах, но теперь собираемся объяснить, почему управление гормональным балансом поможет вам зажить той жизнью, о которой вы мечтаете. Но, прежде чем мы к этому приступим, нужно, чтобы вы познакомились с наиболее значимыми гормонами, поняли, какую роль они играют и почему влияют на психическое, физическое, социальное и эмоциональное здоровье.

ТЕСТОСТЕРОН

Мы не собираемся ходить вокруг да около, поэтому скажем прямо: именно тестостерон делает вас мужчиной. Этот гормон позволяет наращивать мышечную массу и сжигать жир. Тестостерон делает вас привлекательным для женщин, поддерживает половое влечение и помогает восстанавливаться после тренировок. Тестостерон составляет часть вашей генетики и является движущей силой, от которой зависят ваше здоровье, богатство, энергия и продолжительность жизни. Без тестостерона мы не писали бы эту книгу.

Но имеется одна серьезная проблема. В последние 20лет средний уровень тестостерона у мужчин снизился примерно на 20-30 процентов. И именно по этой причине мужчины заплыли жиром, утратили сексуальность и в меньшей степени удовлетворены своей внешностью, самочувствием и половой жизнью. Это не просто частное мнение, а научный факт.

В этом-то и заключается проблема большинства подходов к сохранению здоровья – они не принимают в расчет тестостерон. Вы можете сделать миллионы повторений упражнений, но если в организме не вырабатывается достаточно тестостерона, то не сможете наращивать мышечную массу. Именно поэтому женщины не способны естественными методами «накачать» объемную мускулатуру. У женщин не вырабатывается столько тестостерона, сколько у мужчин, поэтому мы выглядим по-разному. А для мужчины способность поддерживать и наращивать мышечную массу имеет большое значение для общего состояния здоровья и возможности вести жизнь, о которой мечтаешь.

Тем не менее, говоря о тестостероне, мы вовсе не ратуем за то, чтобы вы непременно нарастили гору мышц, как это делают культуристы. (Хотя тестостерон определенно поможет в этом, если вы задались такой целью.) Мы говорим о том, что тестостерон необходим прежде всего для обретения качеств, позволяющих стать Альфой. Знаете ли вы, что низкий уровень тестостерона может лишить вашу сперму способности к оплодотворению? Или что снижение уровня тестостерона связывается с нарушениями деятельности мозга и ухудшением памяти? Среди мужчин с более высоким уровнем тестостерона наблюдается меньшее число сердечно-сосудистых заболеваний; они также тратят меньше денег на лекарства и живут значительно дольше – на Ю лет и более.

Наивысший уровень тестостерона у мужчины отмечается в возрасте от 20 до 30 лет, а затем он начинает стремительно падать. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно тратить деньги, чтобы повысить уровень тестостерона. Большинство врачей слишком спешат назначить гормонально-заместительную терапию и заполнить организм экзогенными гормонами. Исследования показали, что такие небольшие изменения образа жизни, как увеличение продолжительности сна, способны повысить уровень тестостерона на 50 процентов. И это только один простой способ.

Основная задача состоит в том, чтобы помочь вам избавиться от пивного брюха. Чем больше жира вы носите на себе, тем больше производите ароматазы – фермента, который превращает ваш тестостерон («хороший» гормон) в женский гормон эстроген («плохой» гормон). В итоге ваше тело делается рыхлым, эрекции ухудшаются, и даже эмоционально вы становитесь менее сдержанным. Мы знаем, что вы этого не хотите. Уменьшение объема телесного жира является решающим фактором, оказывающим влияние на производство тестостерона. Именно он позволит вам как можно дольше сохранять молодость. Австралийские ученые установили, что уровень тестостерона необязательно падает с возрастом;

и в 60 лет можно сохранять высокий уровень этого гормона, если правильно заниматься спортом, употреблять полезные продукты, не курить и держать под контролем объем телесного жира.

В этой книге вы найдете множество советов относительно того, как повысить уровень тестостерона. Сейчас же мы приводим только самые основные.

• Занимайтесь с большим весом отягощений.

• Используйте интервальные тренировки.

• Выполняйте спринты и упражняйте нижнюю часть тела.

• Принимайте витамин D (не менее 300 ME в сутки).

• Не курите.

• Принимайте добавки с цинком.

• Спите больше 6 часов в сутки.

• Ешьте больше белка.

• Выполняйте приседания и становую тягу.

• Используйте более короткие периоды отдыха между упражнениями.

• Принимайте рыбий жир.

• Избегайте перегрузок (достаточно просто следовать нашей программе).

• Включайте в питание животный жир и молочные продукты.

• Ешьте яйца.

ГОРМОН РОСТА

Этот мощный, но недооцененный гормон часто считают источником молодости, и врачи охотно назначают его, чтобы помочь противостоять старению. Гормон роста и тестостерон успешнее действуют совместно. Это означает, что каждый из них по отдельности имеет большую силу, но их совместное действие оказывается значительно более выраженным и полезным.

Исследования показывают, что из всех гормонов именно гормон роста оказывает решающее влияние на сжигание жира и увеличение продолжительности жизни. Но еще важнее то, что этот гормон помогает организму функционировать более эффективно.

Высокий уровень гормона роста позволяет продуктивнее использовать белок и наращивать мышечную массу. Также улучшается качество сна и ускоряется восстановление после физических нагрузок. Как следует из названия, гормон роста способствует росту клеток организма. Он помогает наращивать мышечную массу, укрепляет кости, уменьшает давление на печень и защищает иммунную систему (о чем, кстати, редко упоминается). Нормальный уровень гормона роста является одним из лучших способов борьбы с болезнями и сохранения здоровья.

Вы узнаете много способов, как повлиять на уровень гормона роста. Самый эффективный из них – новая методика питания, называемая периодическим голоданием, о которой мы расскажем в части III. Сейчас же мы дадим несколько простых советов, следование которым поможет вам увеличить уровень гормона роста.

• Спите больше.

• Не ешьте в течение утра.

• Улучшите качество сна.

• Используйте большой вес отягощений.

• Принимайте ВСАА (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями).

• Ешьте помногу перед сном.

• Выполняйте спринты (Ю-30 секунд).

• Занимайтесь силовыми упражнениями, активизирующими метаболизм (30-40 минут максимум).

• Не ешьте жиры до тренировки.

• Не ешьте слишком много калорийной пищи перед тренировкой.

ЛЕПТИН

Всем нам приходилось наблюдать, как друг без труда сбрасывал 10 килограммов, но никак не мог похудеть еще на 3. Возможно, это даже случилось с вами. Этот неприятный опыт, как и большинство явлений, сопровождающих снижение веса, имеет причиной особенности гормонального баланса; в частности, он связан слептином.

Название «лептин» происходит он греческого «leptos», что значит «тонкий». Лептин вырабатывается в жировых клетках, а это значит, что чем больше у вас жира, тем выше базовый уровень лептина. И вот почему это важно: будучи одним из основных гормонов, лептин влияет на производство и секрецию других гормонов, которые регулируют обмен веществ, в частности гормонов щитовидной железы ТЗ и Т4. Когда уровень лептина высок, организм также производит достаточно много гормонов ТЗ и Т4, что позволяет сжигать жир быстрее; когда уровень лептина падает, это же происходит и с другими гормонами.

Тот факт, чтолептин вырабатывается в жировых клетках, является важной причиной, объясняющей, почему проще худеть, когда у вас многолишнего веса. Тем не менее уровень лептина также находится в прямой связи с потреблением калорий. Когда вы получаете меньше калорий, уровень лептина значительно падает. Это, в свою очередь, снижает уровни других гормонов, участвующих в сжигании жира. В результате вы перестаете худеть.

По этой причине лептин часто называют гормоном антиголода – организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить вам жизнь, когда пищи не хватает. Это замечательно для выживания, но вместе с тем создает совершенно очевидную уловку-22 для сжигания жира: чтобы сжигать жир, вы должны меньше есть, однако сокращение потребления пищи снижает способность организма вырабатывать лептин. И чем меньше лептина он производит, тем более голодным вы становитесь и тем вероятнее съедаете больше, чем нужно.

Все это значит, что если вы хотите продолжать худеть, то должны поддерживать высокий уровень лептина при одновременном дефиците калорий, и в главе 7 мы покажем вам, как это сделать. А сейчас познакомьтесь с методиками, позволяющими сохранить высокий уровень лептина.

• Голодайте минимум 76 часов в день.

• Включайте в рацион питания блюда-обманки (максимум один день в неделю).

• Занимайтесь силовыми упражнениями.

• Занимайтесь кардиоупражнениями (бег на длинные дистанции).

• Откажитесь от анаболических стероидов (они снижают уровень лептина).

• Ешьте больше белковых продуктов.

• Не ешьте слишком много фруктозы.

• Не снижайте потребление калорий слишком резко (максимум по 500-600 калорий в неделю).

ГРЕЛИН

Известный как гормон голода, грелин вырабатывается в гипоталамусе (область мозга), почках и гипофизе, но большая его часть синтезируется в желудке и неравномерно выбрасывается в кровь в течение всей ночи, выходя к пику, когда вы просыпаетесь. Независимо от того, где в организме вырабатывается грелин, он всегда производит одно действие – вызывает приступ голода.

Однако и голод стимулирует производство этого гормона. Грелин начинает вырабатываться, когда желудок пустеет. Всякий раз, когда организм начинает производить грелин, вы ощущаете голод. В любое время, когда вы проголодались, организм запускает производство грелина. И вот что важно: режим производства грелина в значительной степени коррелирует с вашим расписанием питания, потому что грелин является тем, что мы могли бы назвать «зависимым гормоном»: чем чаще вы принимаете пищу, тем чаще ваш организм будет вырабатывать грелин.

Это одна из многих причин, почему гипотеза многоразового питания – та самая, которая утверждает, что вы должны принимать пищу 5-6 раз в день, – является ошибочной. Подобный стиль питания – с точки зрения эндокринологии и физиологии организма человека – лишь возбуждает голод. Это может быть хорошо, если вы хотите набрать вес. В таком случае вам полезно постоянно быть голодным. Но, если вы хотите похудеть и стать стройным, гораздо более эффективным и приятным подходом к питанию, позволяющим не голодать и не чувствовать себя обделенным, является сокращение числа приемов пищи.

Правильный режим питания поможет вам сбалансировать уровень грелина. Результаты исследования, опубликованные в «American Journal of Human Biology», подтверждают прямую связь между недостатком сна, перееданием и ожирением. Многие люди думают, что недостаток сна приводит к перееданию потому, что чем меньше вы спите, тем больше времени остается для питания. Настоящая же причина в том, что недостаток сна воздействует на уровень гормонов и деятельность мозга таким образом, что побуждает вас интенсивнее питаться, особенно потреблять больше низкокачественных высококалорийных продуктов, от которых вы должны бежать как от чумы.

Это трехсторонняя атака, направленная на то, чтобы сделать из вас слона. Когда вы недостаточно спите…

1. Уровень кортизола увеличивается, что активизирует центры удовольствия в мозге, которые заставляют хотеть все больше пищи.

2. Организм производит больше грелина, и вам все труднее снизить его уровень, что приводит к тому, что вы все время ходите голодными.

3. Недостаток сна и высокий уровень грелина способствуют тому, чтобы вы все чаще обращаетесь к десертам и сладким закускам, провоцирующим ожирение.

В нашей программе будут использоваться продукты-обманки, однако ваша задача в том, чтобы съедать их, когда вы сами захотите, а не потому, что мозг дает команду, которой вы не можете противостоять. Но именно это происходит, когда вы не выспались. Когда ученые из Колумбийского университета использовали технологию МРТдля наблюдения за людьми, лишенными сна, они обнаружили, что области мозга, в которых возникает желание потреблять нездоровую пищу, активизируется чаще, если вы спите менее б часов. Так что, если не хотите быть участником эксперимента по контролю над сознанием и послушно бежать к холодильнику после каждой телевизионной рекламы фастфуда, вам нужно больше спать.

Следующие шаги помогут вам предупредить рост уровня грелина.

• Спите и высыпайтесь.

• Не ешьте слишком много сахара.

• Не ешьте слишком часто.

• Ешьте больше белка.

• Используйте методику периодического голодания.

ЭСТРОГЕН

Возможно, эстроген знаком вам как женский гормон, который частично отвечает за развитие груди по женскому типу. Эстроген также регулирует менструальный цикл и стимулирует биологически обусловленную неодолимую любовь женщин к шоколаду. Все это прекрасно, если вы женщина. Но эстроген присутствует и в мужском организме. Он совершенно необходим для гормонального баланса, но в определенном количестве. Когда же уровень эстрогена у мужчины слишком высок, он разрушительно воздействует на организм, в том числе провоцируя развитие груди по женскому типу, снижая половое влечение и вызывая депрессию.

Эстроген является одним из наиболее интересных гормонов, поскольку он и нужен, и опасен. Эстроген влияет на выработку спермы. Без данного гормона эти крохотные шустрые ребятки просто не могут существовать. Но, когда вы становитесь слишком толстыми, фермент ароматаза начинает обращать тестостерон в эстроген, и с этого момента начинаются совсем невеселые дела.

В следующей главе вы познакомитесь с эффективными методиками, которые сможете использовать, чтобы поднятьуровень тестостерона, держать в пределах нормы уровень эстрогена и поддерживать организм в состоянии, свойственном мужчине. Когда вы познакомитесь с этими простыми в применении методиками, мы сможем перейти непосредственно к вопросам питания, которые навсегда изменят ваше тело и сознание. Мы рассмотрим циклическое потребление углеводов, методики для улучшения состояния пищеварительной системы, пищевые добавки, необходимые для поддержания высокого уровня тестостерона, правила выбора лучших источников белка, правила подбора упражнений и даже типы алкогольных напитков, которые вы сможете потреблять, – и все это позволит держать уровень эстрогена на оптимальной отметке.

Прямо сейчас поддерживать низкий уровень эстрогена помогут следующие шаги.

• Откажитесь от соевых продуктов.

• Избегайте стрессовых ситуаций.

• Будьте счастливы (депрессия увеличивает выработку эстрогена).

• Не ешьте слишком много отрубей или бобовых.

• Остерегайтесь токсинов, выделяемых пластмассами (то есть избегайте продуктов в пластиковой упаковке).

• Потребляйте продукты без пестицидов или органические продукты.

• Ешьте много спаржевой и цветной капусты.

• Ограничьте потребление алкоголя.

• Ешьте красное мясо.

ИНСУЛИН

Инсулин управляет скоростью сжигания жира и наращивания мышечной массы и обусловливает эффективность усвоения организмом пищи, несущей энергию. Производимый в поджелудочной железе инсулин отвечает за усвоение питательных веществ клетками печени, мышечных тканей и жировых отложений. Поэтому его иногда называют сторожевым гормоном. Когда деятельность инсулина эффективна, клетки организма способны сохранять питательные вещества. Если организм использует инсулин в нужное время, то есть сразу после тренировки, питательные вещества будут поступать к мышечным клеткам. Даже если вы не любите заниматься физическими упражнениями, контроль уровня инсулина является ключом к хорошей внешности. Если повысить уровень этого гормона в неподходящее время, питательные вещества будут поглощаться липидами (жировыми клетками) независимо от того, тренируетесь вы как профессиональный спортсмен или совершенствуете свои навыки в усердном лежании на диване.

К сожалению, научиться регулировать уровень инсулина не так легко. Цель состоит в том, чтобы повысить чувствительность организма к этому гормону. Если чувствительность высока, то нужно меньше инсулина, чтобы получить тот же эффект. Повышение чувствительности к инсулину является самым простым способом, позволяющим гарантированно наращивать мышцы, а не жир. Вы можете увеличить чувствительность к инсулину, если откажетесь от продуктов, которые вызывают резкий всплеск этого гормона, таких как сахар, и будете заниматься силовыми упражнениями, чтобы наращивать мышечную массу. Мышцы – ваши лучшие друзья, когда речь идет о сжигании топлива, которое организм получает с пищей, особенно углеводов.

Но большинство людей питаются так, что постоянно провоцируют резкое увеличение уровня инсулина, и это негативно сказывается на общем состоянии здоровья. И хотя многие занимаются физическими упражнениями, они делают это так, что их чувствительность к инсулину не повышается, а ведь это ключ к эффективному сжиганию жира и наращиванию мышечной массы. Если вы не управляете инсулином – что является проблемой, отравляющей жизнь большинству людей, зачастую без их ведома, – даже углеводы, полученные после тренировки, могут быть вредными и опасными для здоровья.

Цель состоит в том, чтобы научиться управлять уровнем инсулина и использовать этот гормон в нужное время. Хронически повышенный уровень его приводит к тому, что называется резистентностью к инсулину. Это означает, что организм использует инсулин неэффективно – так, что ему нужно произвести больше этого гормона, для того чтобы усвоить и использовать углеводы. В этом нет ничего хорошего. Вы же не хотите, чтобы ваш организм производил литры инсулина? Вы хотите, чтобы инсулин максимально эффективно переносил питательные вещества, которые вы получаете с пищей, к мышечным тканям. А если организм вырабатывает больше инсулина, значит, питательные вещества, получаемые с пищей, будут откладываться преимущественно в виде жира.

Когда у вас развивается резистентность к инсулину, уровень сахара в крови держится повышенным в течение длительного времени, потому что получаемые с пищей углеводы (которые превращаются в организме в глюкозу) блокируются и не доходят до мышечных клеток. Организм в буквальном смысле сопротивляется усвоению углеводов, то есть становится резистентным к ним. Мышцы можно уподобить двигателю внутреннего сгорания, а углеводы – топливу. Если углеводы застревают в кровеносной системе, ухудшается способность организма использовать питательные вещества по назначению – для строительства мышц. Когда это случается, кровеносная система блокируется, артерии забиваются тромбами и углеводы, которые вы получаете с пищей, откладываются в виде жира, поскольку у организма просто не остается другого выбора.

И это порочный круг, потому что резистентность к инсулину «отключает» способность организма эффективно сжигать жир. Если мышцы не получают углеводов – потому что организм к ним резистентен, – то вы производите больше инсулина, а углеводы и сахар откладываются в виде жира.

Но беда не только в том, что вы полнеете. Хуже всего то, что у вас возникают проблемы с наращиванием мышечной массы. Углеводы, которые блокируют артерии, отключают способность организма доставлять белки и аминокислоты к мышцам, нарушая их рост, восстановление после нагрузок и снижая общую функциональность организма. И поскольку мышечные клетки нуждаются в сахаре для роста (помните, что углеводы являются топливом), организму начинает казаться, что он должен самостоятельно производить сахар. А как это сделать? Расщепив мышцы. Таким образом, у вас есть сахар, но его усвоение блокировано. Вместо того чтобы его использовать, организм продолжает разрушать мышцы.

Такие вот дела. Не так уж трудно понять, почему мы заплываем жиром.

Ваш организм жаждет все больше и больше углеводов, по мере того как становится все более резистентным к инсулину. И в этом нет вашей вины. Вы пытаетесь заправить эту машину, но оборудование работает плохо и ваш организм буквально обращается против вас. Но если вы думаете, что неспособность управлять инсулином влияет только на ваше телосложение, то явно недооцениваете всю мощь этих сил. Резистентность к инсулину вызывает множество самых разнообразных проблем – от ослабления эрекции до ухудшения деятельности мозга.

В разделе книги, посвященном питанию и физическим упражнениям, мы расскажем, как контролировать уровень инсулина. Вам не придется беспокоиться о том, что потребляемая пища превратится в бомбу замедленного действия. Вы сможете потреблять углеводы, белки и жиры, организм будет использовать их наиболее эффективным образом.

КОРТИЗОЛ

Если вам случалось смотреть телевизионную рекламу в 2:00 ночи, вы, конечно, слышали о кортизоле. Этот так называемый гормон стресса можно уподобить обоюдоострому мечу, в частности с точки зрения его роли в формировании жировых отложений.

Кортизол, производимый в надпочечниках, является прежде всего агентом катаболических процессов. Обычно их связывают с потерей мышечной массы, однако в общем случае эти процессы описывают расщепление любого вещества для производства энергии. Катаболизм, безусловно, может происходить и в мышечных тканях, поскольку длительное повышение уровня кортизола, как однозначно показывают результаты научных исследований, ведет к протеолизу, или расщеплению белков. Однако непродолжительные изменения уровня кортизола, по тем же данным, приводят клиполизу, или жирорасщеплению. А именно жировые ткани мы и собираемся расщеплять.

Существуют также доказательства того, что кортизол участвует в формировании отложений жира в области живота и талии. Другими словами, если у вас повышен уровень кортизола, то большая часть ваших жировых отложений сосредоточена в области живота и талии. Таким образом, кортизол действует двояко – может расщеплять жир и помогать худеть или стимулировать формирование жировых отложений.

Картина становится еще более сложной, когда речь заходит о физической активности. Кортизол участвует в переходе организма в режим агрессии или побега, а это значит, что при увеличении уровня кортизола вы можете использовать этот стрессовый гормон для улучшения физических показателей. И это хорошо для тренировок. Но если уровень кортизола остается высоким слишком долго, то в крови растет содержание сахара, что заставляет вас набрасываться на всякую вредную пищу. Именно об этом говорят ученые из Университета Южной Калифорнии. Более того, подобные явления могут привести к резистентности к инсулину, а это, как вы уже знаете, вам вовсе ни к чему.

Вопрос в том, как сделать так, чтобы кортизол способствовал улучшению физических показателей, а не разрушал организм. Ответ прост: вы должны научиться регулировать уровень кортизола с помощью питания и режима тренировок. Мы вас этому научим, начиная с главы 8.

Две главные причины, почему вы не имеете телосложения, о котором мечтаете

Если вы стремитесь стать мужчиной, каким видите себя в мечтах, но у вас это не получается, то, скорее всего, вам мешают две проблемы: снижение скорости метаболизма и стагнация в занятиях физическими упражнениями. И прежде чем заниматься гормональным балансом, следует решить эти проблемы.

Снижение скорости метаболизма

По сути, большинство программ, направленных на сжигание жира, основаны на создании положения, которое мы называем дефицитом энергии. Проще говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Именно этот принцип позволил профессору Марку Хоубу из Университета штата Канзас добиваться снижения веса с помощью разработанной им самим диеты «Twinkie». Действительно, этот принцип теоретически позволяет похудеть с помощью любой диеты. Но только теоретически.

Если вы похожи на профессора Хоуба, который способен ограничить свое питание несколькими сухариками в день, чтобы снизить процент жировых отложений с 33 до 25, то да, этот принцип работает. На самом деле он работает почти для всех, кто садится на любую диету – по крайней мере, на некоторое время.

Но если бы для того, чтобы похудеть, было достаточно просто меньше есть и больше двигаться, то все вокруг щеголяли бы плоскими рельефными животами. Однако проблема в том, что в какой-то момент жир перестает уходить, и для большинства людей этот момент наступает скорее раньше, чем позже. После нескольких успешных недель сидения на диете стрелка ваших напольных весов замирает на одной отметке.

В конце концов, независимо от того, как долго вы соблюдали диету или насколько близко подошли к своей цели, определяющим фактором успеха является баланс гормонов. Контроль гормонального баланса – реальный ключ к осуществлению фантастических изменений, которые отделяют заурядных людей от элиты.

Когда вы в течение длительного времени ограничиваете потребление калорий, организм начинает бунтовать. Причина в том, что уровень лептина резко падает, снижается скорость сжигания жира и организм переходит в режим голодания.

К сожалению, почти каждый человек, который когда-либо пытался заниматься физическими упражнениями или сидеть на диете, испытал нечто подобное. Если бы профессор Хоуб сам посидел на своей «блестящей» диете, состоящей из нескольких сухариков и минеральных добавок, он с грохотом врезался бы в эту пресловутую «стену». Даже люди, следующие разумным планам питания – вроде тех, которые использовали и вы, но, конечно, без всякого успеха, – достигают точки, когда сжигание жира прекращается.

Как только вы становитесь стройнее, в игру вступают совсем другие гормоны. Как говорилось прежде, эстроген не позволяет мужчинам создать подлинно мужское тело (для чего требуется избыток тестостерона), но зато формируется грудь по женскому типу. Инсулин (или, точнее, резистентность к нему) не позволяет сжечь жир на талии или, хуже того, вызывает метаболический синдром и угрожает сократить продолжительность жизни. Но, пожалуй, хуже всего то, что увеличение уровня кортизола под действием длительного стресса сохраняет жировые отложения на животе, поскольку именно этот гормон не позволяет сжигать жир в данной области тела.

Случалось ли вам наблюдать человека, который пытался сбросить несколько последних килограммов? Так вот, эти люди становятся жертвами гормонов. И если им не удастся нормализовать гормональный баланс, эти несколько последних килограммов останутся с ними навечно – жировые ткани адаптируются и сбрасывать вес будет все труднее и труднее.

Следует учесть и то, что подобные проблемы влияют не только на внешность. Вот краткий список их влияния на здоровье: резистентность к инсулину – первый шаг к сахарному диабету; высокий уровень эстрогена – один из факторов возникновения целого ряда видов рака; жировые отложения в области живота, сформировавшиеся в результате хронически повышенного уровня кортизола, влекут нарушение обмена веществ, болезни сердца и разрушение мозга. Если вас это не пугает, то имейте в виду, что действие этих трех гормонов еще и ослабляет эрекцию.

Гормональный дисбаланс не просто оставляет вас пожизненно толстяком; он может буквально убить. Но, если вам удастся нормализовать его, вы получаете шанс лучше выглядеть, стать здоровее и отсрочить старость.

Стагнация в занятиях физическими упражнениями

Ребята, которые стараются нарастить мышечную массу, имеют такие же проблемы, что и те, кто пытается избавиться от жира. Тех, кому с трудом дается наращивание мышечной массы, называют хардгейнерами. Для некоторых людей эта задача является самой сложной.

Казалось бы, правила наращивания мышечной массы очевидны – хорошо питаться и работать с большим весом отягощений. Однако на деле не все так просто. Здесь гормональный баланс контролирует скорость, с которой вы наращиваете мышечную массу.

Но обычный парень в тренажерном зале этого не знает. Говоря откровенно, он вообще ничего не знает. Он делает то, что, как ему кажется, следует делать, – то, что он делал всегда.

Этот парень начинает с той же программы, по которой тренировался в средней школе, когда играл в футбол. Он понятия не имеет, почему нет результатов; он просто видит, что их нет. Затем он бросает свою программу и принимается за другую, взяв ее из журнала по фитнесу. Он не знает, почему выбрал именно эту программу; ему просто понравилось, как выглядит модель на фото.К тому же этот парень не знает, хороша программа или плоха. Он также не знает, как совместить свое питание с требованиями данной программы. И вновь не получает никакого результата.

Что же делать? Браться за еще одну программу? Людей подобного поведения называют попрыгунчиками. Они постоянно скачут от программы к программе, зачастую прежде, чем успевают закончить занятия по избранному комплексу. И даже завершив программу, они не думают об общей структуре тренировок, а переходят к комплексу, который покажется «крутым» на данный момент.

Проблема в том, что, если одна из программ и сработает, такой человек сведет на нет ее результаты, если будет тренироваться по ней слишком долго или перейдет к другому комплексу.

Он понятия не имеет об этапизации, то есть о такой схеме тренировок, где каждая следующая как бы надстраивается на предыдущую – результаты постепенно накапливаются и занятия становятся эффективнее.

Но наш парень не знает этого, равно как и не понимает, что все, что он делает, не просто бесполезно, но и вредно.

Рассмотрим наихудший сценарий. Наш парень не знает, что программа из его любимого журнала по фитнесу предназначена для людей, использующих анаболические стероиды. Он понятия не имеет, что при его гормональном фоне не стоит и надеяться, чтобы восстановиться после тренировок, не говоря уже о том, чтобы нарастить мышечную массу. Он не понимает, что занятия по этой программе могут привести к перетренировке, что ухудшит его положение, поскольку уровни тестостерона и гормона роста будут падать, а кортизола, напротив, увеличиваться.

Затем наступит черед других жизненно важных гормонов, телосложение ухудшится. Но парень просто продолжит делать то, что и раньше.

Чтобы обратить вспять этот процесс, мужчины должны прекратить заниматься по программам, продержаться на которых удается не дольше 4 недель; отказаться следовать общим рекомендациям по питанию; перестать следовать правилам, под которыми нет никакой научной основы (например, что нельзя есть после 7 часов вечера). Правила, конечно, существуют, но также остается много свободы, позволяющей найти план питания, который эффективен для вас, без необходимости следовать множеству догматов, делающих вас несчастными.

Но самое главное, существует множество доказательств того, что в каждом мужчине живет Адонис и что неуверенность в собственных силах можно преодолеть, если нормализовать гормональный баланс.

Выберите свой путь

Мы понимаем, что наша программа покажется тяжелой. Все эти процессы снижения скорости метаболизма или стагнации в занятиях физическими упражнениями… Но тестостерон и гормон роста действительно важны, и мы научим вас, как заставить организм работать идеальным образом.

На данный момент вам нужно сделать только одно – поверить, что вы можете иметь лучшее тело и лучшую жизнь и что у всех разочарований и сомнений, стоявших на вашем пути прежде, есть свои причины.

Если вы готовы покинуть обыденный мир, то пришло время разрушить барьеры и отправиться в путь к той жизни, о которой вы всегда мечтали, но не могли поверить, что она может быть вашей.

Назад: Глава 4 Навстречу приключениям

Дальше: Глава 6 Фантастическая жизнь