Для многих любителей спорта, которые стараются помочь мышцам и мозгу, стратегия правильного питания остается большой загадкой. Каждый день мы слышим разные советы о том, как лучше всего питаться для достижения максимальных показателей — и в жизни, и в спорте.

И когда пищевой вопрос успел так усложниться?

В первом издании книги мы много говорили о том, как подбрасывать дрова в костер революции, происходящей в организме. Чтобы максимизировать результаты и минимизировать травмы, нужно с умом подходить к тренировкам и питанию. Для второго издания мы переработали эту главу: расширили разделы о макронутриентах (углеводах, белках и жирах) и микронутриентах (витаминах и минералах). Мы также поговорим о стратегиях создания противовоспалительной среды в организме и о том, как обогатить рацион. Кроме того, мы расширили раздел о питании для вегетарианцев и веганов.

Моя собственная история правильного питания после 40 лет

Во время учебы молодые хирурги не знают, когда у них выпадет свободная минута, чтобы поесть (поспать, сходить в душ), поэтому мы едим что можем и когда можем. Иногда перекусить несвежей, жирной едой или шоколадным батончиком — вопрос жизни и смерти. Когда я была интерном, а потом и врачом-стажером, я работала по 120 часов в неделю. Иногда я «вознаграждала» себя за недосып и постоянную беготню по больнице походом в кафе в два часа ночи, где я лакомилась чизбургером и картошкой фри. Я же их заслужила, правда ведь?

За семь лет такого хаотичного питания я набрала 11 кг. Я не сидела без дела, а носилась по 120 часов в неделю по больнице, да еще и в забегах участвовала — но умудрилась себя «замусорить», за что и поплатилась.

Закончив интернатуру и начав лучше контролировать свое время, я перестала устраивать себе ночные «утешительные пиры», прекратила есть все, что плохо лежит, и стала больше бегать. Я тратила больше килокалорий, чем съедала, и вес начал падать. Чтобы он не вернулся, а здоровье не ухудшилось, я никогда не изменяю свежим овощам и ежедневно соблюдаю пять простых правил:

1. Не есть жареное. Точка.

2. Никаких приправ для салатов и никаких соусов. Они во много раз увеличивают калорийность полезных продуктов. Во многих приправах для салатов содержится 100 килокалорий жира на столовую ложку.

3. Пейте меньше соков. В большинстве из них содержится много сахара.

4. Ограничьте потребление даже «хороших» жиров. В одной столовой ложке оливкового масла содержится 100 килокалорий.

5. Никакого сахара или простых углеводов. Я нарушаю это правило только во время подготовки к марафону (тогда ем чуть больше углеводов).

В прошлом году Правило № 5 изменило мою жизнь. Я прекрасно знаю, что высокий уровень сахара вызывает многие болезни, усиливает воспаление и боли, способствует увеличению веса, — но сладкий вкус мне нравится больше, чем соленый, поэтому у меня вошло в привычку каждый день есть темный шоколад и печенья. Я соблюдала правила 1–4, но привязанность к сахару начинала выходить из-под контроля. Я решила, что здоровая жизнь лучше сладкой.

1 декабря 2013 г. я перестала потреблять сахар и простые углеводы. Еще вчера я ела печенья, а на следующий день полностью отказалась от них. Поначалу было трудно — действительно трудно. Удивительно, как настойчиво организм требовал сладкого — мне все время хотелось отыскать темный шоколад. Без сладкого мне вечно чего-то не хватало.

Но я не сдавалась и воздерживалась от сахара неделю, месяц, несколько месяцев. Вкусовые рецепторы и организм перестали требовать сладкого, и останавливаться на достигнутом я не собиралась.

Этот режим питания обеспечил два удивительных преимущества. Во-первых, за месяц я без особых усилий сбросила 5 кг (получается, до этого я буквально съедала по 5 кг сахара в месяц!). Стать легче — очень приятно (именно такой вес у меня был до беременности), но, как вы знаете, размер одежды для меня не цель, так что, когда он изменился, я тоже была очень удивлена.

Сейчас, когда я работаю над вторым изданием, мне 47, а моей дочери — семь. Я в хорошей форме, но от игр с детьми на полу у меня болели суставы. Я вставала с пола с ощущением, что «шарниры» надо бы смазать. Но когда я выполнила Правило № 5 и перестала потреблять сахар и простые углеводы, все боли прошли. Я повторяю:

Все боли прошли.

Моя история не уникальна. Вы помните исследование ThermaCare с участием людей в возрасте за 40, о котором я упоминала в главе 11? По его результатам:

• 67% испытуемых еженедельно страдают от болей в мышцах или суставах;
• 73% говорят, что боль в мышцах и суставах сильнее желания сохранить физическую активность;
• 69% признаются, что готовы терпеть боль ради сохранения активности.

В моем случае несложное решение, обеспечившее мне защиту от воспалений, изменило всю мою жизнь. И вам такие решения тоже под силу.

Противовоспалительная диета

Сегодня диетологи и спортивные врачи располагают новыми данными о воспалительных процессах — о том, как они влияют на активность и как можно их уменьшить или предотвратить с помощью определенных продуктов.

Воспаление может начаться без видимой причины, но зачастую оно является результатом травмы, полученной на тренировках или соревнованиях. Небольшое воспаление полезно для здоровья. Такое воспаление называется острым. Оно может возникнуть из-за инфекции или аллергии. Так организм «находит» опасное вещество и устраняет последствия ущерба.

Когда организм функционирует правильно, провоспалительные вещества, являющиеся частью этой реакции, выделяются легко и эффективно, по мере необходимости. Как только угроза нейтрализуется, организм возвращается в нормальное состояние. Однако, если воспаление начинается без очевидной причины или развивается гиперактивно, оно может стать хроническим. Это не только повлияет на спортивные успехи, но и чревато заболеваниями сердца и аутоиммунными нарушениями, такими как артрит и аллергии.

В последнее время появилось много новых противовоспалительных диет. Такие диеты хороши для общего улучшения здоровья, к тому же они понижают предрасположенность к воспалениям до, во время и после тренировок или соревнований. В целом противовоспалительные диеты не рассчитаны на похудение, но, если их придерживаться, можно сбросить вес.

Далее следуют списки противовоспалительных продуктов и витаминов — это компиляция данных, полученных специалистами — включая ученых из Норвегии, страны суперспортсменов. Само собой, о вкусах не спорят, к тому же у вас наверняка есть индивидуальные спортивные цели. Поэтому свободно выбирайте то, что вам подходит.

Противовоспалительные продукты

Старайтесь избегать продуктов, которые могут усугубить воспаление. К ним относятся обработанные углеводы, такие как белая мука и белый сахар, а также насыщенные и ненасыщенные жиры, вроде тех, что содержатся в жареных продуктах. Избегайте пищевых масел, таких как подсолнечное и хлопковое; жирных молочных продуктов, таких как сливочное масло и сыр; красного и обработанного мяса — например, колбас и сосисок; алкоголя; искусственных пищевых добавок. Я рекомендую следующие противовоспалительные продукты:

• Овощи. Брокколи, цветная капуста и шпинат богаты противовоспалительными питательными веществами. Грибы повышают иммунитет. Лук — отличный источник кверцетина, мощного антиоксиданта. (Антиоксиданты защищают организм от вредных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут разрушать ДНК и провоцировать рак и другие заболевания.) Считается, что воспалительные процессы ослабляют такие овощи, как брюссельская и кочанная капуста, зеленая фасоль, водоросли, лук-порей, маслины, редис, шпинат, батат.
• Фрукты. Яблочная кожура содержит кверцетин; папайя и ананасы богаты заживляющими веществами; а в состав ягод входят антиоксиданты, успокаивающие воспаление. К противовоспалительным фруктам также относятся грейпфрут, гуайява, киви, лайм, дыня и апельсин.
• Травы и специи. Следующие добавки богаты фотохимическими веществами, подавляющими воспаление:

  По последним данным, куркума оказывает противовоспалительное воздействие, как лекарства наподобие кортизона.

  Имбирь и чеснок издавна используются в народной медицине для лечения внутреннего воспаления. К другим травам и специям, успокаивающим воспаление, относятся базилик, черный перец, перья шнитт-лука, кориандр, корица, гвоздика, душица, петрушка и розмарин.

• Растительные масла. Оливковое масло считается самым полезным, хотя не все специалисты с этим согласны. Эвкалиптовое масло — еще одно масло без примесей, которое помогает бороться с хроническим воспалением.
• Орехи и семена. Миндаль, льняное семя, лесные орехи, арахис, орехи пекан, кедровые орехи, кунжут, семена подсолнечника и грецкие орехи — все это превосходные противовоспалительные продукты.

Противовоспалительные витамины

Противовоспалительными свойствами обладают и отдельные витамины. Вот некоторые из лучших.

• Витамин A. Это антиоксидант, обладающий, помимо прочего, и противовоспалительными свойствами. Ученый из Университета Осло, Ингрид Бенедикт Мосс Колсет, обнаружила, что, если пациентам, больным раком толстой кишки, перед операцией давать производное витамина А, боль и воспаление до и после хирургического вмешательства ослабеют. Витамин А содержится в печени, цельном молоке и некоторых витаминизированных продуктах. Бета-каротин — его провитамин (метаболически неактивное вещество, которое превращается в организме в активный витамин) — содержится в моркови и многих цветных овощах.
• Витамин B6. Этот представитель группы В в больших количествах содержится в таких продуктах, как говядина, рыба, индейка и овощи. Поскольку витамин В6 растворяется в воде, нужно ежедневно пополнять его запасы.
• Витамин C. Он играет важную роль в защите суставов, укреплении иммунной системы и лечении воспалений во всем организме. Организм моментально усваивает витамин С, а от излишков избавляется, вот почему важно потреблять продукты, богатые витамином С, в течение всего дня.
• Витамин D. Он играет важную роль в усвоении кальция и фосфора и формировании костной ткани. Если вас мучает беспричинная боль в мышцах, слабость или у вас низкий баланс кальция, возможно, вам нужно потреблять больше витамина D, — но сперва проконсультируйтесь с врачом. Дефицит витамина D также связан с рядом воспалительных заболеваний, включая артрит и воспаление кишечника. Витамин D в разной концентрации присутствует в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах. В продуктах растительного происхождения его нет. Витамин D вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей. Обычно благодаря этому организм получает достаточное количество витамина D, но, если принимать его дополнительно, его точно хватит для активного образа жизни.
• Витамин E. Он существует в виде нескольких различных естественных смешанных токоферолов (класс органических химических соединений). Витамин Е — еще один антиоксидант с противовоспалительными свойствами. Его содержат такие продукты, как орехи, семена и зеленолистные овощи.
• Витамин K. Он содержится в зеленых овощах, таких как спаржа, брокколи, кудрявая капуста и шпинат, и известен прежде всего как лекарство от тромбов, но исследования показывают, что он обладает и другими полезными свойствами.

Поддерживайте форму и ешьте на здоровье

Знаете ли вы тип своей фигуры? Вы либо «груша» (когда лишний вес скапливается на бедрах), либо «яблоко» (лишний вес откладывается на талии). Лучше быть «грушей». У тех из вас, кто унаследовал «яблочную» фигуру, высок риск возникновения общих заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, гипертония и ожирение. Да, вы родились с такой фигурой, но, если избавиться от лишнего жира, можно понизить риск возникновения болезней. При отсутствии лишнего веса фигура типа «яблоко» не опасна. В идеале обхват мужской талии не должен превышать 102 см, а женской — 88 см.

Набор или потеря веса — задача совершенно несложная. Дело лишь в цифрах. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, таких как дисфункция щитовидной железы или диабет, для похудения достаточно расходовать больше килокалорий, чем вы потребляете. Прямо слышу, как вы саркастически восклицаете: «Да неужели?!» Теоретически все очень просто, однако 2/3 не умеют съедать ровно столько, сколько нужно организму — и не больше. Зачастую вес растет настолько плавно, что мы этого не чувствуем, пока не поправимся на 5–10 кг. И, увы, современный мир заставляет нас ежедневно — нет, даже ежечасно — потреблять больше килокалорий, чем нужно. Скажем, 20 лет назад в чашке кофе (примерно 450 мл) содержалось 45 килокалорий. Сегодня в такой же чашке кофе с изысканным ароматом и вкусом содержится 350 кило­калорий. Чтобы их сжечь, нужно пройти примерно 5 км (это около часа активной ходьбы). Стоит ли оно того?

Когда люди, ведущие сидячий образ жизни, приступают к одной из моих фитнес-программ, я оцениваю состав их тела. Можно точно определить, сколько в теле жира, сколько мышц.

Однажды мне довелось оценивать состав тела в группе из 89 человек, которые привыкли к малоподвижному образу жизни и только-только начали тренироваться. Средний размер жировой прослойки у женщин из этой группы составлял 51%, у мужчин — 41% при норме 18–25%. (В таблице 4 представлена информация о взаимосвязи между индексом массы тела и риском развития заболеваний.)

Это были самые обычные люди. Они осознавали, что им надо бы сбросить несколько килограммов, но даже не догадывались, как много «лишнего» таскают на себе. Результат удивил и озадачил их. Как просто не заметить того, что с тобой происходит.

Если вы подозреваете, что нужно похудеть, начните читать этикетки на продуктах, которые едите. Обратите внимание на размеры порции, которые указывает производитель, и число килокалорий в ней. (Может оказаться, что у вас с производителем расходятся мнения касательно размера порции). Вы с удивлением обнаружите, как же быстро суммируются калории.

Нормальная скорость потери веса — 0,5 кг в неделю. Для этого нужно ежедневно тратить на 500 килокалорий больше, чем вы съедаете. Жертва совсем небольшая. Придется исключить утренние пирожные, не выпивать две банки газировки во время обеденного перерыва и проходить мимо автомата со сладостями. Вы скажете: «Чушь! Сколько раз мне об этом уже говорили!» Может, и говорили — да только услышать мало, нужно действовать.

Как я уже рассказывала в этой главе, я люблю сладости и каждый раз буквально заставляю себя пройти мимо торговых автоматов. А когда я наконец решила исключить из рациона сахар и простые углеводы, было действительно трудно. Выдержав несколько дней, я сказала себе: «Вонда, ты прожила два дня без этих сникерсов и до сих пор жива. Продолжай!» И через некоторое время мне уже не хотелось нарушать эту замечательную диету.

Мы поговорили о том, что организму не нужно, теперь давайте обсудим, в чем он нуждается.

Макроэлементы

В медицинской литературе приводится множество исследований, в которых признаются важность правильного питания и его взаимосвязь с физической работоспособностью. То, что поступает в организм, влияет не только на общее самочувствие и вес, но и на спортивные успехи и скорость восстановления после травм.

Спортсмены любого уровня подготовки, независимо от возраста, должны питаться так, чтобы возмещать расход энергии, поддерживать массу тела, сохранять здоровье и получать максимум пользы от тренировки. Съедите слишком много — поправитесь. Недоберете килокалории — потеряете мышцы и кости (потому что при необходимости организм начинает «есть сам себя»), начнете страдать от усталости, частых травм, болезней. Но сколько же нужно есть?

В остальной части главы в общих чертах рассказывается, какое именно топливо необходимо организму. Для некоторых эти сведения будут совершенно новыми, а кто-то вспомнит то, что уже знает. Но, предупреждаю, это не план диеты. О диетах и так написаны тысячи книг. Я не сторонник диет и жестких пищевых ограничений. На мой взгляд, из-за них люди зацикливаются на запрещенных продуктах. Я лишь призываю вас выяснить, в чем нуждается ваш организм, и подходить к вопросам питания с умом. Я не запрещаю вам есть шоколадный торт — просто советую не питаться им постоянно.

Вы читаете эту книгу, потому что захотели стать лучше. В этом вам поможет понимание, когда и какие продукты стоит есть. Как вы знаете, после 40 лет физическое состояние человека меняется. Есть много противоречивых и ошибочных сведений на этот счет. Поэтому, прежде чем поменять рацион или выбрать пищевые добавки, нужно проконсультироваться с врачом.

Давайте подробнее поговорим о макроэлементах. Начнем с белка.

Белок

Пациенты часто спрашивают: «Сколько же белка мне нужно?» В ответ следует: «Побольше» — в том случае, если вы занимаетесь силовыми видами спорта или просто стареете. Спортс­менам в самом деле нужно больше белка, чем малоактивным людям, но не стоит тратить деньги на специальные (как правило, дорогие) белковые добавки или большие порции блюд, насыщенных белком. От одного белка у вас мускулатура не разовьется. Если вы потребляете больше белка и углеводов, чем нужно, организм переработает их в жир. Кроме того, недавнее исследование показало, что при слишком активном потреблении богатых белками продуктов и добавок страдают почки, из костей вымывается кальций, организм обезвоживается.

Нет никаких конкретных рекомендаций по потреблению белка для пожилых спортсменов и малоподвижных людей. Некоторые исследования показывают, что рекомендуемой врачами нормы потребления белка недостаточно для поддержания и наращивания мышечной массы. Если вы активно занимаетесь спортом, но получаете недостаточно белка, организм будет добывать белок из ваших же мышц, что приведет к их атрофии и потере безжировой массы тела.

Белок предельно важен при повышенных физических нагрузках, поскольку помогает устранить микроповреждения мышц. На это тратится совсем небольшое количество белка, примерно 5% ежедневной дозы. Рекомендованная дневная норма потребления (Recommended Dietary Allowances, RDA) белка — 0,8 г на 1 кг веса. То есть среднестатистический мужчина весом 80 кг должен съедать 64 г белка в день. В 30 г рыбы или мяса содержится примерно 7 г белка.

Белок в распространенных продуктах питания

Следующий список поможет вам контролировать потребление белка. Бобы/Орехи Миндаль (1/4 чашки): 8 г белка Большинство бобовых растений (1/2 чашки): 7–10 г белка Арахисовое масло (2 столовые ложки): 8 г белка Арахис (1/4 чашки): 9 г белка Семена тыквы (1/4 чашки): 19 г белка Хлеб/Каши/Зерновые злаки 3 г белка на 1 порцию (кусок хлеба, полтарелки каши) Курица Грудка: 24 г белка на 100 г Ножка: 8 г белка на 30 г Бедро: 6 г белка на 30 г Крыло: 4 г белка на 30 г Яйца/Молочные продукты Крупное яйцо: 6 г белка Молоко (1 чашка): 8 г белка Йогурт (1 чашка): 8–12 г белка Рыба 22 г белка на 100 г Свинина Бекон (1 ломтик): 3 г белка Отбивная: 22 г белка на 100 г Ветчина: 19 г белка на 100 г Красное мясо 18 г белка на 100 г

Мужчинам, занимающимся силовыми видами спорта, в день требуется 1,2–1,5 г белка на 1 кг массы тела; а для наращивания и сохранения мышц нужно 1,6–1,7 г белка на 1 кг массы тела. Белок поставляет в организм аминокислоты или белковые «кирпичики», необходимые для восстановления поврежденных при упражнениях мышц, для наращивания мышечной массы и для использования белка в качестве источника энергии во время тренировки. (Обратите внимание на то, что данные для женщин не указаны.) Если вы будете сидеть на богатой белками диете или начнете принимать белковые добавки и уровень белка в организме будет выше указанного, вряд ли это хоть как-то скажется на мышечной массе. У наращивания мускулов есть свой предел.

Согласно Академии питания и диетологии, белок, который вы потребляете с пищей, участвует в формировании и поддержании тканей в организме. Энергии белки дают примерно столько же, сколько углеводы, — 4 килокалории на 1 г. Белки также играют ведущую роль в образовании энзимов, гормонов, различных жидкостей. Они участвуют в транспортировке некоторых жиров, витаминов и минералов, поддерживают гомеостаз (устойчивое состояние здорового функционирования) вашего тела.

Углеводы

Об углеводах ходит дурная слава, главным образом из-за бестселлеров, написанных врачами и другими гуру в области питания, которые считают, что для того, чтобы похудеть, нужно ограничить потребление сахара и крахмала. В каком-то смысле они правы, но, раз уж вы приняли решение жить активной жизнью после 40, вам углеводы потребуются (в большем объеме, чем вашим друзьям-лежебокам).

Организм перерабатывает сахар и крахмал из углеводов в энергию (глюкозу) или накапливает их в печени (в виде гликогена). Углеводы в виде гликогена — это топливо, которое помогает сохранять физическую активность. Соответственно, при ежедневных тренировках и углеводы нужны ежедневно.

Углеводный перекус перед тренировкой увеличивает запасы топлива, необходимого для работы мышц, что принципиально важно при длительных и интенсивных тренировках. За ночь, пока мы не едим, запасы гликогена в печени исчерпываются, из-за чего может возникнуть головокружение и быстрая усталость. Тренировки натощак и с головокружением до добра не доведут.

Если вы очень спешите или боитесь поправиться, пусть перекус будет небольшим (можно съесть банан, булку, мюсли, вегетарианский «энергетический батончик»). Перекусывать нужно примерно за полтора часа до тренировки либо выпить стакан напитка, восстанавливающего объем потерянной жидкости, примерно за десять минут до тренировки.

При нагрузке и в состоянии покоя клетки организма получают энергию именно из глюкозы. Углеводы нужны не только клеткам, но и мозгу. Углеводы помогают поддерживать уровень глюкозы в крови во время тренировок и восстанавливать мышечный гликоген во время отдыха. Взрослым независимо от возраста и уровня активности рекомендуется ежедневно потреблять минимум 130 г углеводов — это 45–65% всего дневного калоража. Это минимум, необходимый для нормальной работы мозга. Спортсменам рекомендуется потреблять 6–10 г углеводов на 1 кг массы тела в день. Например, мужчине-спортсмену, весящему 70 кг, для поддержания активности необходимо 420 г углеводов в день. Если вы сидите на низкокалорийной диете (меньше 2000 килокалорий в день), соблюсти эту рекомендацию вам будет трудно. При дневном калораже в 2000 килокалорий взрослые женщины должны получать 160–200 г углеводов в день — по возможности из необработанной пищи с низким гликемическим (сахар в крови) индексом.

Следующие советы помогут вам соблюсти правильный баланс углеводов и калорий:

• Сократите потребление продуктов из белой муки и сахара — особенно хлеба и упакованных закусок (включая чипсы и крекеры).
• Включите в свой рацион побольше цельнозерновых продуктов, таких, например, как неочищенный рис и пшеница булгур — желательно, чтобы зерна были недроблеными или крупнодроблеными. Они лучше, чем продукты из цельной пшеничной муки, у которых примерно такой же гликемический индекс, как у продуктов из белой муки.
• Чаще ешьте бобовые, тыкву, батат.
• Когда готовите пасту, не дайте ей развариться и ешьте маленькими порциями.
• Избегайте продуктов с кукурузным сиропом, с высоким содержанием фруктозы.

С годами роль углеводов в образовании энергии не меняется, и пожилые спортсмены тоже накапливают углеводы как топливо для тренировок. Если вы собираетесь тренироваться час или дольше, рекомендуется потребить перед тренировкой 30–60 г углеводов. Вот зачем нужны все эти батончики и коктейли. Прежде чем отправиться на тренировку, попробуйте их дома, потому что иногда они могут вызывать расстройство желудка или диарею.

После интенсивной тренировки (более 90 минут) нужно восстановиться с помощью все тех же углеводов в расчете 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Прием углеводов еще через два часа восстановит запасы гликогена в мышцах. Эти рекомендации относятся к пожилым спортсменам, которые тренируются активно и часто. Если же вы любитель активного отдыха и занимаетесь бегом лишь время от времени, не стоит беспокоиться о восстановлении с помощью углеводов.

Большинство бегунов больше заботят тренировки, чем питание. Однако Эрнст Альбин Хансен, профессор кафедры здравоохранения и медицинских технологий в Университете Ольборга (Дания), считает, что можно пробежать марафон на целых 11 минут быстрее без дополнительных тренировок. Нужно просто потребить достаточное количество углеводов во время забега.

Жиры

Жир вовсе не так плох. Несмотря на всеобщую нелюбовь, он является источником энергии и важным элементом клеточных мембран. Кроме того, в жире содержатся витамины Е, A и D. Точных рекомендаций относительно его потребления нет, но 20–35% дневной энергии, полученной от жира, будет достаточно по меньшей мере для предотвращения хронических заболеваний, которые возникают, когда жира потребляется слишком много. А недобор жира сказывается на физической активности.

Источник энергии определяется интенсивностью и длительностью тренировки. Если вы отдыхаете или выполняете упражнения с пониженной или умеренной нагрузкой, основным источником топлива становится жир. С повышением интенсивности организм начинает активнее брать энергию из углеводов. Чтобы сохранять активность в течение трех–четырех часов, запасы гликогена в мышцах и печени должны быть максимальными. Можно пополнять запас углеводов прямо во время активности (в виде специальных напитков). В настоящее время рекомендуется 6–8%-ный раствор глюкозы.

При дневном калораже в 2000 килокалорий 600 килокалорий — около 67 г — могут поступать из жира. Нужно, чтобы выдерживалась пропорция 1:2:1 — насыщенный жир к мононенасыщенному и к полиненасыщенному.

Следующие советы помогут найти золотую середину в потреблении жиров:

• Ограничьте потребление насыщенного жира — ешьте меньше масла, сливок, жирного сыра, цыпленка с кожей, жирного мяса и продуктов с пальмовым маслом.
• Готовьте с нерафинированным оливковым маслом. Если хочется, чтобы вкус у масла был нейтральный, попробуйте канолу — рапсовое масло. Органические свежевыжатые подсолнечное и сафлоровое масла тоже приемлемы.
• Избегайте обычного сафлорового и подсолнечного масла, кукурузного и хлопкового масла, смешанных растительных масел.
• Избегайте маргарина, растительного комбижира и всех продуктов, в состав которых они входят. Строго избегайте всех продуктов, изготовленных с применением частично гидрированных масел любого рода.
• Включите в свой рацион авокадо и орехи (особенно миндаль, орехи кешью и грецкие орехи), а также сделанные из них ореховые масла.
• Для получения жирных кислот омега-3 ешьте мясо лосося (предпочтительно свежее, свежезамороженное, подойдет и консервированное мясо нерки); сардины в собственном соку или оливковом масле; сельдь (угольная рыба, маслюк); яйца с добавлением омега-3; конопляные и льняные семена (предпочтительно свежеочищенные). Можно и потреблять добавки с рыбьим жиром (выбирайте продукты, которые содержат и ЭПК — эйкозапентаеновую кислоту, и ДГК — докозагексановую кислоту в удобной ежедневной дозировке по 2–3 г).

Хотите избавиться от жировой ткани?

Секрет прост: ешьте! Если организм не знает, когда будет следующий прием пищи, он использует определенные стратегии накопления и хранения калорий. Если вы пропускаете прием пищи, организм решает, что начинается длительное голодание, и активизирует все свои защитные силы. А теперь в цифрах. Если женщины потребляют менее 800–1200 килокалорий, а мужчины — менее 1200–1800 кило­калорий в день, метаболизм замедляется, а организм начинает питаться своими же мышцами. Чтобы ускорить метаболизм, нужно увеличить соотношение мышц и жира — иными словами, активнее поднимать тяжести. В конце концов, мышцам нужно больше энергии, чем жиру. Другой способ ускорения метаболизма — есть маленькими порциями через каждые три часа. Этот метод действенен по нескольким причинам: На само переваривание пищи требуется много калорий. Устойчивый поток полезных перекусов предотвратит приступы обжорства. Прием пищи мелкими порциями контролирует отложение жира. Питательные вещества эффективно используются. Сложные углеводы в сочетании с «постными» белками и полезными жирами стабилизируют уровни глюкозы и инсулина в крови, предотвращая резкие скачки энергии после еды.

Жидкости

Вода — самый важный фактор спортивного питания. Организм не умеет ее вырабатывать, поэтому потери жидкости с мочой и потом нужно компенсировать. Главная идея этого раздела такова: не верьте жажде. И вот почему.

Организм взрослого человека на 50–70% состоит из воды. Чем больше у вас мышц, тем выше этот процент, поскольку в мышце содержится более 80% воды, а в жире — менее 30%. Нарушение водно-электролитного баланса сказывается на всех уровнях организма — от системного до клеточного — и мешает тренироваться.

Даже малейшее обезвоживание (потеря менее 2% жидкости) может повлиять на спортивные результаты. При обезвоживании человек потеет медленнее, поэтому организм хуже охлаждается. Перегрев негативно влияет на работу сердечно-сосудистой системы и создает дополнительную нагрузку на сердце. С потерей воды постепенно повышается температура тела — с каждым литром она растет на 0,3 °C.

Возрастные изменения усиливают этот эффект. С возрастом «механизм» жажды изменяется. Почки начинают работать хуже, кровеносные сосуды теряют гибкость и хуже расширяются, из-за чего страдает наша способность выпускать тепло через кожу.

Нужно выпивать минимум восемь чашек, или 1,89 л воды в день. Пейте много воды во время и после тренировок и соревнований. Во время физических нагрузок, особенно в жаркую погоду, старайтесь пить ровно столько жидкости, сколько потеряли. Как говорилось выше, не верьте жажде. Механизм жажды недостаточно силен для того, чтобы стимулировать соответствующее потребление жидкости при тренировке. Поэтому для эффективной работы нужен план. В него должны входить предварительная гидратация перед тренировкой, гидратация во время тренировки и регидратация после тренировки.

 Предварительная гидратация. Обезвоживание легче предотвратить заранее. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать по 500 мл жидкости за один-два часа до тренировки, чтобы подготовить организм к нагрузке и успеть избавиться от лишней жидкости.

 Прегидратация нужна для предотвращения или минимизации обезвоживания в ходе самой тренировки. Нет никаких подтверждений тому, что при тренировке продолжительностью менее часа нужны углеводные напитки; будет достаточно простой воды. Но если вы тренируетесь час или больше, необходимо пить углеводные напитки. Они предотвращают усталость мышц, которая возникает при длительных нагрузках. Концентрация углеводных напитков должна составлять 4–8%, потому что при концентрации более 10% жидкость попадет в пищеварительный тракт (вода всегда направляется туда, где ее не хватает) — тогда жидкость не поступит к нужным частям тела, более того, возможно возникновение диареи.

Чтобы жидкость использовалась эффективно, нужно наполнить желудок водой до максимума, но чтобы дело не дошло до рвоты — обычно хватает 500 мл жидкости. Обычные упражнения не влияют на опорожнение желудка; а вот тренировки на высокой интенсивности (80% максимального усилия) задерживают его. Во время тренировки нужно компенсировать жидкость, потерянную с потом, — для этого следует каждые 20 минут выпивать около 177–355 мл жидкости. Начинайте пить с самого начала тренировки: лучше предотвратить обезвоживание, чем его устранять. Однако проще сказать, чем сделать, особенно когда человек полностью поглощен тренировкой или соревнованием. Нередко степень обезвоживания спортсменов настолько сильная, что за соревнование они теряют по 2–3 кг веса — и это все вода.

Первые симптомы обезвоживания легко не заметить. К ним относятся темно-желтый цвет мочи, сухость во рту, головные боли, слабость, раздражительность и судороги. Постепенно затрудняется выделение мочи и слез, могут возникнуть обмороки, учащенное сердцебиение, пониженное давление, помутнение сознания.

 Регидратация (восстановление водного баланса). После тренировки вам, вероятно, захочется пить. Даже если нет, все равно попейте. При физической нагрузке, особенно в жару, мы обычно обезвоживаем массу тела на 2–6%. После тренировки необходимо выпить 473–680 мл на каждые 1,5 кг потерянного веса. Воздержитесь от кофеина или алкоголя (даже если спонсор соревнований — производитель хорошего пива). О восстановлении водного баланса просигнализирует прозрачная или светлая моча. Если она осталась темно-желтой — пейте еще.

Теряете ли вы соль?

Во время одного из осмотров Майк, один из участников программы PRIMA, пожаловался на судороги после долгих тренировок. Они возникали даже несмотря на то, что он выпивал достаточное количество жидкости и активно ел бананы (считается, что они предотвращают спазмы). После дальнейших расспросов он рассказал, что к концу марафона или в очень жаркие дни его кожа напоминает наждачную бумагу, посыпанную солью. Майк теряет много соли с потом. Хотя многие из нас считают, что нужно ограничивать потребление соли (чтобы давление не повышалось), при активном потоотделении в организме может возникнуть ее дефицит. Это может привести к судорогам, даже если вы едите много бананов. (В них много калия, а вот соли совсем мало.) Майк встретился с диетологом PRIMA, Лесли Бончи, и она проанализировала его рацион и количество потребляемой жидкости. Оказалось, что он не компенсирует соль, потерянную с потом. Это и стало причиной спазмов. Лесли порекомендовала Майку добавить в рацион немного соли — в виде соленых крендельков, соевого соуса и вустерского соуса, — и, о чудо, приступы стали реже. Лесли также рекомендует пить спортивные напитки во время длительных тренировок, чтобы компенсировать потерю электролитов (соли, калия и т.д.).

Рекомендации по гидратации

Вот рекомендации по гидратации от Американского колледжа спортивной медицины: В течение 24 часов перед тренировкой или соревнованием питание должно быть сбалансированным и правильным, перед основной нагрузкой нужно поесть. Выпейте 500 мл воды за два часа до тренировки, чтобы в организме было достаточно воды и чтобы хватило времени на утилизацию излишков. (Ничто так не портит тренировку — или, того хуже, соревнования, — чем необходимость сделать перерыв и сходить в туалет.) Во время соревнований начинайте пить с самого начала и не переставайте, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше перестраховаться, чем устранять последствия. Температура жидкости должна быть ниже температуры окружающей среды (12,7–22,2 °C). Лучше, чтобы у жидкости был вкус — тогда пить будет легче. Если вы тренируетесь меньше часа, не нужно восстанавливать углеводный и водно-электролитный баланс. Воды будет достаточно. Во время интенсивной тренировки (длительностью более часа) необходимо компенсировать количество электролитов и углеводов (в объеме 30–60 г углеводов в час). Это эквивалентно одному пакетику глюкозы. Более практичным будет выпивать 600–1200 мл 4–8%-ного углеводного напитка каждый час. В жидкости должно содержаться 0,5–0,7 г натрия на 1 л — для удержания жидкости и предотвращения потери соли из-за чрезмерного потребления жидкости.

Микроэлементы

Микроэлементы — это питательные вещества, в том числе витамины и минералы, которые необходимы человеку лишь в небольших количествах. Регулярные тренировки могут увеличить потребность в витаминах и минералах. Они играют разные роли, включая выработку энергии, синтез гемоглобина (элемент крови, переносящий кислород), обеспечение здоровья костей, работу иммунитета, наращивание мышц после тренировок и защиту от окислительного повреждения. (Окислительное повреждение возникает по причине того, что наши клетки производят так называемые свободные радикалы, повреждающие соседние клетки.) Как и в случае с макроэлементами, дефицит микроэлементов влияет на повседневную жизнь и успехи в спорте.

Практически всегда нужное количество витаминов и минералов можно получить из пищи, если следовать рекомендациям Академии питания. Ее сотрудники утверждают, что, если спортсмен питается разнообразно и правильно, никакие витамины или минеральные добавки ему не нужны. Но если сочетать тренировки с ограничительной диетой, диетой с исключением групп продуктов или диетой с низким содержанием полезных веществ, может возникнуть нехватка витаминов и минералов. К тому же с годами организму сложнее их усваивать из-за низкокалорийного питания, ухудшенной усвояемости, хронических проблем со здоровьем и приема лекарств. В таблице 5 представлена информация о витаминах и минералах, необходимых пожилым спортсменам.

Пищевые добавки

Когда стало совершенно очевидно, что питание играет важнейшую роль в достижении спортивного успеха, сформировался крайне прибыльный рынок, в задачи которого входило удовлетворение желания спортсмена быть лучшим. Производители множества пищевых и растительных добавок и таблеток для похудения заявляют, что их продукция быстро поможет спортс­менам тренироваться эффективнее. По некоторым данным, в настоящее время разрабатывается более 800 средств против старения. Этот рынок плохо контролируется, и нередко научные исследования не подтверждают данных, заявленных на этикетке или в рекламе. Не принимайте что попало. Если хотите добиться максимальных результатов, питайтесь сбалансированно, пейте достаточно воды и не худейте резко.

Еще одна актуальная тема — влияние тестостерона и гормона роста на возрастные изменения в мышцах. Оба этих гормона вырабатываются в организме естественным образом, но с возрастом их содержание падает.

Далее мы подробно рассмотрим научные данные о популярных и противоречивых «противовозрастных» средствах и разберемся, какие из них вредны, какие — полезны, а какие — бессмысленны.

Тестостерон

Тестостерон — хорошо изученная стимулирующая добавка для спортсменов. Однако как средство против старения он изучен мало.

Интерес к тестостерону начался в 1800-х гг., когда Арнольд Бертольд в Геттингенском зоопарке (Германия) кастрировал петухов, из-за чего они перестали драться, кричать и интересоваться курицами. Но когда им повторно ввели половые железы, «мужская сила» вернулась. Впоследствии известный французский медик Шарль Эдуар Броун-Секар вводил себе «тестикулярные экстракты» и сообщал о возвращении «былых сил». В 1935 г. тестостерон впервые синтезировали, и он моментально стал добавкой для повышения продуктивности.

У большого количества мужчин — 20% среди 60-летних и 70% среди 70-летних — содержание тестостерона понижено; по этой причине они считаются гипогонадными. В результате понижается сексуальная активность, уменьшается количество сухой мышечной массы, растет число падений, переломов, развивается депрессия и когнитивные провалы. В конечном счете из-за низкого уровня тестостерона мужчины слабеют.

Многие исследования демонстрируют восстановление либидо и эректильной функции при приеме тестостероновых добавок. Очень важно, что тестостерон улучшает когнитивную функцию, вербальную и зрительную память, настроение. Прием тестостерона при гипогонадизме (пониженной функции половых желез) также повышает физическую работоспособность и плотность костей у пожилых мужчин. Более 29 рандомизированных клинических исследований, в которых приняли участие более 1000 пожилых мужчин, показали, что тестостерон за полгода уменьшает количество костного жира на 6% и повышает эффективность силовых упражнений. В ходе этих исследований уровень тестостерона участников не поднимали до запредельных уровней, скорее повысили низкое содержание тестостерона до нормы — и при этом вернули участникам «жизненные» функции.

Проверяться ли на гипогонадизм и лечить ли его — вопрос серьезный. Лечащий врач поможет оценить риски лечения, в том числе и риск возникновения рака предстательной железы.

Ресвератрол

Почему французские женщины не полнеют, несмотря на любовь к красному вину и соусам? Так называемый «французский парадокс» весьма озадачивал ученых, пока не выяснилось, что кожица красного винограда — особенно сорта пино-нуар — содержит ресвератрол, который активизирует ген сиртуин-1, кодирующий определенные белки. Этот процесс останавливает запрограммированную смерть клеток и меняет поведение вредных клеток при рационе с высоким содержанием жира. В 2006 г. журнал Nature опубликовал отчет о том, что ресвератрол способен остановить рост раковых клеток, предотвращать или лечить ишемию, а также разрушать бета-амилоид (компонент тромбов при болезни Альцгеймера). Но чтобы концентрация ресвератрола в организме поднялась на нужный уровень, пришлось бы выпивать примерно 2000 стаканов вина «Пино-нуар» в день — а это не вариант. Ресвератрол считается пищевой добавкой, а не лекарством, поэтому его прием не регулируется. Если принимаете ресвератрол, убедитесь, что он вам действительно нужен.

Гормон роста

Несмотря на то, что пишут в газетах (и на слова Рокки Бальбоа), на данный момент проведено более 30 высококачественных клинических исследований добавок с гормоном роста. При последующем анализе итогов было обнаружено, что гормон роста вызывает очень незначительные изменения в композиции тела — за счет потери жира и прироста мышечной массы на 7%. Увеличения мышечной силы или минеральной плотности костей не происходило.

В медицинской литературе гормон роста как «интенсификатор» единодушно осуждается. Ученые приводят длинный список осложнений, вызванных его приемом, включая отек мягких тканей, боль в суставах, распухание грудных желез у мужчин и женщин, появление диабета.

Кроме того, в настоящее время выписывание рецепта на гормон роста и его прием считаются уголовным преступлением, которое наказывается пятью годами тюрьмы или штрафом до $250 000.

Креатин

Креатин и его производное креатинфосфат (высокоэнергетическое вещество, необходимое для сокращения мышц) образуются в организме естественным образом. Некоторые люди принимают креатин дополнительно в надежде, что это улучшит работу мышц. После переваривания запасы креатина и креатинфосфата в мышце могут увеличиваться.

Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что у мужчин-пловцов, принимавших креатин в течение двух недель, время преодоления 50-метровой дистанции увеличилось в среднем на 0,73 секунды. Однако пловцам женского пола креатин никак не помог. Выяснилось, что при дополнительном приеме креатин может накапливаться, однако Николь Линдерс, соавтор исследования, не решается рекомендовать его спортсменам.

Когда нужно есть?

Прием пищи в правильное время улучшает спортивные результаты. Для постоянного контроля за калориями и уровнем глюкозы (сахара) в крови лучше всего есть небольшими порциями в течение всего дня. Если вы пытаетесь тратить на 500 килокалорий больше, чем «съедаете», лучше не пропускать приемы пищи. Организм не понимает, что вы хотите похудеть, он лишь фиксирует отсутствие пищи, делает вывод, что впереди ждет длительный голод, — и переходит в режим запасания калорий.

Если перед тренировкой или соревнованием вы будете есть сладкое или мед, дополнительной энергии вам это не даст. Чтобы сахар попал в кровоток, нужно примерно 30 минут, поэтому результат не будет моментальным. К тому же такая тактика чревата обезвоживанием, поскольку для усвоения сахара клетками необходима вода. Кроме того, потребление сахара перед соревнованием может ухудшить показатели из-за выброса инсулина. Инсулин же примерно за полчаса вызывает резкое падение уровня сахара в крови. Участие в соревнованиях в подобном состоянии грозит усталостью, тошнотой и обез­воживанием.

Три дня перед соревнованием можно питаться в режиме, когда 70% калорий поступает из углеводов — это особенно полезно для силовых тренировок. Но большое количество углеводов может вызвать задержку воды в организме и как следствие жесткость мышц и вялость перед соревнованием. При трехдневном режиме последствия будут минимальными.

Углеводный перекус за час до тренировки улучшает результативность. В нем должно быть мало жира и клетчатки и не слишком много белка. Если вы тренируетесь по утрам, выпейте бутылку спортивного напитка перед тренировкой: за ночь запасы топлива в печени истощаются. Первую такую «пробу» лучше проводить неподалеку от туалета — некоторые люди хорошо переносят комбинацию «перекус–тренировка», а некоторые — не очень.

Если вы занимаетесь упражнениями на выносливость три-четыре часа подряд, организм очень скоро ощутит нехватку углеводов. Доза в 30–60 г углеводов в час положительно скажется на ваших успехах, особенно если потребить ее в начале соревнования или тренировки.

Академия питания и диетологии рекомендует бегунам пополнять запасы энергии, потребляя во время марафона 60 г углеводов в час. Это эквивалентно ежечасному приему примерно трех энергетических углеводных гелей, которые быстро усваиваются организмом.

После долгой тренировки примите первую порцию углеводов в течение первых 30 минут отдыха, а затем — каждые два–четыре–шесть часов. Тогда гликогена накопится больше, чем если бы вы отложили еду на два часа.

Определяя время приемов пищи в день соревнований, нужно исходить из того, что на полное переваривание порции нормального размера уходит около четырех-пяти часов. Некоторые спортсмены нервничают перед соревнованиями, а беспокойство замедляет пищеварительные процессы. Победить беспокойство помогают дополнительное время перед тренировкой, обезжиренный перекус, техники релаксации и жидкая пища (фруктовый смузи из обезжиренного йогурта, смешанный с фруктами, или растворимый напиток для завтрака с обезжиренным молоком).

Стратегическое питание

Стратегию питания — как и стратегию тренировок — можно усовершенствовать с помощью маленьких ежедневных изменений. Нужно думать о том, что вы едите, и постепенно по мере необходимости менять рацион. Мы уже поговорили о связи между упражнениями и результатами, о том, как важно продумывать будущее, о составе продуктов. А теперь давайте детально обсудим, как регулировать собственное питание.

Следите за размером порции

Индивидуальный и рекомендованный размеры порции — не одно и то же. Первый устанавливаете вы сами, второй рекомендуют специалисты по питанию. Само собой, к их рекомендациям не обязательно прислушиваться. Специалисты по питанию разработали рекомендации для каждой группы продуктов. Чаще всего они указываются прямо на упаковках или в Рекомендациях по правильному питанию, выпускаемых правительством США. Например, диетологи рекомендуют потреблять в пищу 6–11 порций цельного зерна ежедневно. (1 порция = кусок хлеба, полчашки риса или пасты.) (Больше примеров можно найти здесь: hp2010.nhlbihin.net/portion/servingcard7.pdf. Люди нередко путают индивидуальный и рекомендованный размер порции и съедают не полчашки пасты, а огромную миску. Следите за размером своих порций — это поможет соотнести его с рекомендованным. Примеры меню можно найти здесь: . С их помощью можно разработать свою собственную стратегию низкокалорийного питания. Они созданы на основе рекомендаций Академии питания и диетологии. Данные могут отличаться от тех, что представлены в диетических справочниках. Больше вариантов здесь: .

Завтрак

Возможно, вам понравятся такие несложные меню:

• Йогурт с крекерами из муки грубого помола
• Хлопья с обезжиренным молоком
• Обезжиренный злаковый батончик
• Печенья из инжира и стакан обезжиренного молока
• Булочка с кусочком обезжиренного сыра
• Фруктовый смузи с обезжиренным йогуртом
• Молотые овсяные хлопья с изюмом и обезжиренным молоком
• Клубничный смузи с обезжиренным молоком

Утренний перекус

Небольшие перекусы ускорят обмен веществ.

• Кусочек фрукта
• Тост из цельнозернового хлеба с ореховым маслом
• Крекер из муки грубого помола с арахисовым маслом и обезжи­ренным шоколадным молоком

Обед

Напоминаю, порции должны быть небольшими, но питатель­ными.

• Свежие фрукты; тост из цельнозернового хлеба с морковным салатом и тунцом
• Куриный ролл с листьями салата и хумусом
• Зеленый салат с яйцами вкрутую и морковью
• Салат с тунцом и рисовыми крекерами; нарезанные яблоки
• Цельнозерновая тортилья с авокадо и помидором
• Цельнозерновая пита с индейкой и овощами; крендельки с солью; обезжиренное молоко
• Тарелка риса с фасолью, сыром, соусом и авокадо; чипсы из цельнозерновой тортильи
• Сэндвич с обезжиренным тунцом; фруктовый салат; обез­жиренный йогурт

Дневной перекус

Важно воздерживаться от лишнего сахара.

• Яблочные чипсы
• Обезжиренный йогурт
• Ягодный смузи с обезжиренным йогуртом

Ужин

Ужин тоже не должен быть слишком обильным.

• Тушеная белая фасоль; кусок цельнозернового хлеба
• Запеченный лосось; бататы; стручковая фасоль
• Овощной салат; цыпленок, приготовленный на гриле
• Помидоры, фаршированные рисом
• Тушеные овощи и сыр тофу; бурый рис
• Цыпленок, приготовленный на гриле с папайей; бурый рис

Вечерний перекус

Идеальные лакомства, богатые антиоксидантами:

• Маленький кусочек горького шоколада (70% какао)
• Бокал красного вина

Спортсмен-вегетарианец

Если вы вегетарианец, это не значит, что активно тренироваться не получится. При вегетарианском рационе вы действительно будете получать меньше белка (потому что человеку труднее переваривать растительный белок, чем животный). Спортсмены-вегетарианцы должны ежедневно получать 1,3–1,8 г растительного белка на 1 кг массы тела.

Д. Энетт Ларсон-Мейер, дипломированный врач-диетолог и член Академии питания и диетологии, утверждает, что спортс­мены-вегетарианцы могут получать достаточное количество белка из пищи, если их рацион состоит из правильных продуктов: бобовых, зерновых, орехов. Например, мужчина-спортсмен весом 80 кг, чей дневной калораж составляет 3600 килокалорий, должен получать 1,41 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,2 г белка на 1 кг массы тела — при веганской (то есть такой, в которой отсутствуют белки животного происхождения. Веганы не едят мясо, рыбу, яйца и молочные продукты). Спортсменка весом 50 кг, чей дневной калораж составляет 2200 килокалорий, должна ежедневно получать 1,38 г белка на 1 кг массы тела при вегетарианской диете и 1,21 г белка на 1 кг массы тела — при веганской. Следовательно, большинство спортсменов-вегетарианцев выполняют требования силовых тренировок без особого планирования. Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта (штангистам, борцам, футболистам, метателям копья), спортсменам, которые тренируются долго и интенсивно или потребляют недостаточно энергии, может понадобиться дополнительный источник белка. Ларсон-Мейер считает, что найти его не сложно, и советует таким спортсменам добавить к своему рациону одну–три порции белковых продуктов (например, коктейль из соевого молока, чечевица с соусом, тушеные овощи с сыром тофу или салат с нутом).

Если вы вегетарианец, помните, что можете недополучать витамины B12 и D, рибофлавин, железо, кальций и цинк.

 Витамин B12. В вегетарианском рационе может содержаться большинство необходимых витаминов группы В. Однако в некоторых случаях возможен дефицит витамина В12. Этот витамин важен для работы кровеносной и нервной систем, поэтому ученые внимательно следят за тем, как он влияет на спортивные успехи вегетарианцев. Некоторые спортсмены и тренеры верят в эффективность инъекций витамина В12 — они считают, что это увеличивает поступление кислорода (отчего повышается выносливость). Поскольку кобаламин — активная форма витамина В12 — встречается исключительно в продуктах животного происхождения, спортсмены-веганы должны регулярно потреблять продукты с добавлением витамина В12, к которым относятся пищевые дрожжи и обогащенные бренды соевого молока, цельнозерновые хлопья и заменители мяса. Вегетарианцы, которые едят яйца, сыр, молоко и йогурт, получают этот витамин в достаточном количестве.

 Рибофлавин. По результатам нескольких исследований, повышенная потребность в рибофлавине может возникнуть у вегетарианцев, которые только приступают к тренировкам. Обратите на это особое внимание, если ваш уровень рибо­флавина находится на нижнем пределе — у многих веганов наблюдается дефицит этого вещества. Выясните, в каких продуктах растительного происхождения содержится рибофлавин. К таким продуктам относятся: авокадо, орехи, водоросли, соя, темно-зеленые листовые овощи и продукты из цельного зерна.

 Витамины-антиоксиданты. Витамины C и E могут оградить вас от «оксидантного стресса», который вызывают тренировки. По последним данным, антиоксиданты защищают человека от образования свободных радикалов и окисления жира, но положительного влияния на спортивные успехи не выявлено. У спортсмена-вегетарианца есть преимущество перед собратьями-мясоедами: орехи, злаки, овощи и растительные масла богаты антиоксидантами.

 Витамин D. Витамин D важен для формирования костей, усвоения кальция и фосфора. Он присутствует в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах — но не в растительной пище. Веганы могут получать витамин D из растительного маргарина, некоторых видов соевого молока и продуктов, обогащенных этим витамином. Он вырабатывается кожей под воздействием солнечных лучей, и этого количества организму достаточно; но если вы будете получать этот витамин еще и из пищи, вы гарантированно обезопасите себя от дефицита. Некоторым веганам могут потребоваться добавки с витамином D.

 Железо. Все спортсмены подвергаются риску возникновения дефицита железа. Однако некоторые спортсмены «теряют» железо особенно активно, например женщины, занимающиеся силовым спортом. Происходит это из-за желудочно-кишечных кровотечений, обильного потоотделения и гемолиза (разрушения эритроцитов, вызванного разрывом клеточной оболочки и приводящего к потере гемоглобина). Гемолиз наблюдается при некоторых типах анемии, наследственной или приобретенной — например, под воздействием токсинов или при наличии антител, разрушающих эритроциты. Но чаще всего дефицит вызван именно недостатком железа в рационе и его неусваиванием. Некоторые исследования показали, что бегуны-вегетарианки потребляют столько же железа, что и невегетарианки, однако в организме его содержится меньше. Вегетарианцам сложнее усвоить железо, чем мясоедам. Если уровень железа низок, это может сказаться на выносливости, даже при отсутствии анемии.

Согласно Практической группе диетического питания из Академии питания и диетологии, в большинстве случаев вегетарианцы могут справиться с дефицитом железа без специальных добавок. Но нужно знать растительные источники железа и факторы, которые влияют на его усвоение. Например, если вы обедаете молоком или чаем с фасолью, есть смысл заменить напиток на цитрусовый сок, чтобы железо усвоилось лучше. В некоторых случаях спортсменам-вегетарианцам стоит попринимать добавки, чтобы восполнить или поддержать запасы железа. Если вы принимаете подобные добавки, нужно контролировать баланс железа, потому что возможны побочные эффекты.

 Кальций. Дефицит кальция повышает риск усталостных переломов и ослабевания костей, особенно у женщин-спортс­менок в постменструальный период. Основной источник кальция в западных диетах — молоко и молочные продукты. Если вы веган, можно получить нужное количество кальция из растительной пищи. Его довольно много в сухофруктах, орехах, злаках, сыре тофу, зеленолистных овощах и водяном крессе. Кроме того, кальций добавляется в белый хлеб и некоторые сорта соевого молока. Значительное количество кальция содержится в жесткой воде. Активным вегетарианцам мужского и женского (в период до менопаузы) пола рекомендуется потреблять 800 мг кальция в день. Однако прием кальция — лишь один из многих факторов, связанных с кальциевым балансом, и отвечает лишь за 11% его изменения. Вымывание кальция с мочой обуславливает изменение кальциевого баланса на 51% и происходит под влиянием пищевого белка, натрия и, возможно, фосфорной кислоты. Веганам (и, возможно, вегетарианцам, потребляющим некоторые молочные продукты) нужно меньше кальция, поскольку в их рационе меньше животного белка, общего белка и натрия, которые усиливают выделение кальция почками.

Однако, пока ученые не получат больше данных, нормы потребления кальция останутся прежними.

 Цинк. Хотя о цинковом балансе спортсменов-вегетарианцев известно мало, некоторые диетологи считают, что вегетарианский рацион не обеспечивает человека нужным количеством цинка, поскольку в растительной пище его мало. Цинк содержится в обогащенных хлопьях, твердых сортах сыра, фасоли, орехах, мисо, тофу, ростках пшеницы и цельнозерновых продуктах.

Домашнее задание

Если человек — это то, что он ест, давайте выясним, из чего вы сделаны. Заведите сегодня же три полезные привычки:

1. Начните вести дневник питания. Фиксируйте в нем все, что кладете в рот, а также количество пищи и время ее приема.

2. Периодически просматривайте список, чтобы определить, какие продукты вы потребляете чаще всего, и понять, насколько они полезны.

3. Внесите одно положительное изменение в свой рацион. (Может, вы тоже решите отказаться от сахара и стать здоровее!)