«In bocca al lupo... in bocca al lupo. Crepe lupo!» Эти волшебные слова я повторяю в конце длинного (или слишком напряженного) марафона, чтобы не остановиться. Так я себя настраиваю.

Нам всем нужна подобного рода мантра — особенно когда мы на грани того, чтобы сдаться. Психологический настрой крайне важен, ведь все дело в мыслях: и когда вы ежедневно пытаетесь оторваться от дивана, и когда стараетесь добежать до следующего фонарного столба и только потом перейти на ходьбу или выжимаете последние капли энергии из себя незадолго до финиша.

И вот я пробежала уже больше 30 км, впереди еще примерно 10 км, а силы у меня кончились уже на 27-м. Ноги еще слушаются, но пресс и ягодицы буквально горят — ведь я типичный бегун и мало их тренирую. На улице полно зрителей, они машут мне, подбадривают, кричат, что «финиш уже совсем скоро», но 10 км пути — это совсем не скоро. Выражение «in bocca al lupo» означает «в пасти у волка». Я чувствую себя так, будто нахожусь в этой самой волчьей пасти. Я слышу крики толпы, но я вся в своих мыслях, я вслушиваюсь в себя. Исход забега важнее, чем минутные ощущения. Я тренировалась каждый день в течение полугода — и все ради этого момента. Поэтому я повторяю: «In bocca al lupo… in bocca al lupo». И слышу свой торжествующий ответ: «Crepe lupo!» «Убей волка!» Я не поддамся усталости, я продолжу бороться.

Я позаимствовала это итальянское выражение у своих по­друг — оперных певиц. По смыслу примерно то же самое, что «Ни пуха ни пера!». Представьте, что вы солист и должны выйти на сцену без микрофона, при этом вас должно быть отлично слышно. Оперная певица стоит наготове за сценой, рассматривая ее как поле битвы. Если она провалится, об этом узнает весь мир. Она смотрит прямо в пасть волку. «In bocca al lupo», — говорит одна певица другой. «Crepe lupo!» — звучит уверенный ответ, потому что поражение — не вариант.

Мантра — слово, фраза, имя или песня, которые приведут вас в «непобедимое» настроение, — важный компонент психологического настроя.

Что такое ментальный тренинг?

Ментальный тренинг напоминает физическую тренировку. Здесь ставится похожая задача: научить спортсменов работать на максимуме. Тренировки обучают тело необходимым физическим навыкам, а ментальный тренинг направлен на преодоление психологических барьеров, которые мешают достижению высоких результатов. Ментальный тренинг — это индивидуальная программа, которая учит приводить себя в нужное состояние, чтобы на практике добиться высочайших результатов. Ментальный тренинг учит руководить своими мыслями, эмоциями и, соответственно, действиями. Полезен он и для командного спорта. Он обеспечивает конкурентное преимущество, без которого к победе не прийти.

Некоторые мифы о ментальном тренинге

Многие спортсмены и тренеры заявляют, что минимум 60% спортивной деятельности происходит в уме, однако большинство спортсменов тратит на такую мысленную проработку слишком мало времени — а то и вовсе ею не занимается. Тренеры считают, что причина кроется в том, что людям не хватает времени на физические тренировки, не говоря о ментальных. У тренеров и спортсменов жесткие графики, однако ментальный тренинг не занимает много времени, если освоить азы. Он наиболее эффективен, если включается в программу тренировок и соревнований на ежедневной основе.

Еще одно заблуждение состоит в том, что ментальный тренинг якобы предназначен только для спортивной элиты. И хотя многие ведущие мировые спортсмены действительно занимаются ментальным тренингом, эта техника способна помочь спортсменам всех возрастов и уровней, которые стремятся стать увереннее в себе, повысить свою концентрацию, перестать нервничать.

Широко распространен и миф о том, что ментальный тренинг предназначен только для «проблемных» спортсменов. Напротив, он эффективнее всего тогда, когда используется для профилактики сложностей, а не в период спада активности.

Как поднять планку?

Размышляя о правильном настрое, отработайте следующие навыки ментального тренинга.

Выкладывайтесь на максимум

• Спросите себя, что можно сделать, чтобы завтра стало лучше, чем вчера. Поработайте над этим.
• Выгоните себя из зоны комфорта. Стремитесь к большему.
• Не успокаивайтесь на «достаточно на сегодня». Выйдите за пределы ожидаемого.

Разберитесь, что вас мотивирует, и сосредоточьтесь на этих факторах

• Как вы определяете превосходство?
• Чего вы хотите достичь?
• Из-за чего вы стремитесь быть лучше?
• Что из того, что вы делаете, вам по душе?
• Как вы себя видите?

Установите цели

• Мало просто «стараться». Поставьте себе конкретные цели, чтобы можно было понять, достигли вы их или нет.
• Достичь этих целей должно быть непросто, но реально. Определите примерный срок их достижения.
• Сосредоточивайтесь на локальных целях, не бегите впереди себя, достигайте целей поэтапно.
• Сосредоточьтесь не только на финальных, но и на промежуточных целях.
• Установите цели во всех сферах жизни.
• Пусть цели будут позитивными.
• Обеспечьте себе поддержку, расскажите людям о своих целях и попросите их поддержать вас.
• Запишите цели. Это очень важно!

Определите типы целей

• Поймите, что правильнее фокусироваться на промежуточных целях, которых необходимо достичь для достижения главной цели, а не на конечном итоге. Установка целей предельно важна для того, чтобы достичь высот. Есть три типа целей, о которых стоит знать:

  1. Итоговые цели сосредоточены на результатах (победить, занять первое место). Такие цели мотивируют, но достичь их быстро нельзя.

  2. Промежуточные цели завязаны на совершенствовании прежних показателей (например, временных).

  3. Процессуальные цели связаны с действиями, с помощью которых можно достичь высоких показателей (план тренировки, длина шага, концентрация). Эти цели поддаются полному контролю, а фокус внимания направлен на самосовершенствование, поэтому мотивация сохраняется несмотря на препятствия.

Мотивируйте себя целями

• Уделяйте достаточно времени и внимания процессуальным целям.
• Находите родственные цели.
• Придумайте, как ежедневно напоминать себе о целях (например, с помощью девиза).
• Подстройте тренировку под цель (разработайте такой план, который приблизит вас к итоговой цели).
• Представьте, чего хотите достичь.
• Пусть недели будут тематическими.

Научитесь прикосновению Мидаса

• Не продавайтесь задешево. Пусть сегодняшний день будет «вашим».
• Спросите себя: «Что можно усовершенствовать сегодня?»
• В каждой ситуации сосредоточьтесь на том, чего хотите достичь.
• Помните, к чему стремитесь.

Не просто показатели

Хотя ментальный тренинг обычно используется для улучшения индивидуальных и командных показателей, полезен он и в других сферах. Во-первых, такой тренинг может помочь спортс­менам, получившим травму, победить стресс, быстрее поправиться и морально подготовиться к возвращению в спорт. Во-вторых, консультант по ментальному тренингу учит родителей и тренеров, как сделать «спортивную жизнь» молодого спортсмена лучше. Формат групповых обсуждений не только позволяет спортсменам получить много полезной информации, но и открывает пути коммуникации среди родителей, тренеров и спортсменов. В-третьих, ментальный тренинг помогает и вне спорта — развивает важные жизненные навыки, учит принимать важные решения, поддерживает при уходе из спорта.

К концу этой книги вы уже знаете, как победить старость с помощью спорта. Глядите в волчью пасть и будущее без страха. Crepe lupo!

Домашнее задание

А у вас есть волшебная фраза, вдохновляющая двигаться дальше? Если нет, поищите в Google мотивирующие цитаты и выберите ту, которая вас сильнее всего впечатляет.

Затем выберите цель и заполните анкету:

• Моя долгосрочная цель: _____________________________________

  _____________________________________
  
  

• Моя цель на эту неделю: _____________________________________

  _____________________________________
  

  
  

• Что можно сделать, чтобы достичь цели? _____________________________________

  _____________________________________
  

  
  

• С какими препятствиями я могу столкнуться, как их можно преодолеть?
  _____________________________________
  

  
  

• Что будет, если я достигну цели? _____________________________________

  _____________________________________
  

Сформулируйте следующее:

• Моя задача на этот год: _____________________________________

  _____________________________________
  

  
  

• Каждый день я буду: _____________________________________

  _____________________________________