3.4.2 Неделя 2

День 8

Тренировка А

По-сути, сейчас начинается настоящая работа. Вы попробовали протоколы, получили ориентировочные цифры, немного нагрузили мышцы.

Да, скорее всего, болели мышцы. Возможно, болят до сих пор. Но так было бы в любом случае – по 5 повторений вы бы сделали или по 10. Реально на той неделе мы просто отрывали задницу от дивана, а на этой мы начинаем ей двигать по-настоящему.

Многие люди, когда хотят заняться здоровьем, начинают бегать. Или «ходить в спортзал». Что они делают? Да почти всегда одно и то же. Одни и те же расстояния, одни и те же скорости, одни и те же веса гантелей и т. д. Это лучше, чем ничего. Но это не тренировки. Это зарядка получается. К которой организм привыкает и ничего не меняет. А ему нужен вызов. ПОСТОЯННЫЙ.

И вот сегодня вы начинаете бросать своему телу вызов. Это отличает атлета от обывателя. У вас есть цифры с последней тренировки А. Они должны быть увеличены.

Скорее всего, они будут увеличены благодаря вашим морально-волевым качествам и полученному опыту. Может быть, у вас будет хорошая разница! Но это не значит, что в два раза стали сильнее мышцы. В первую очередь, это заслуга нервной системы. Она адаптируется быстрее. Но, в целом-то, вы уже можете больше! Сейчас это главное.

Теперь по техническим деталям. Главное число, которое нам нужно сегодня увеличить, это количество повторений в ПЕРВОМ подходе каждого упражнения. Все усилия направляем в первый подход. Дальше тоже желательно сделать лучше. Но необязательно. Более того, чем больше вы выложитесь в первом подходе, тем меньше сил на остальные. Фиг с ним. Важна не общая цифра (для этого у нас есть тренировка С), а максимальное разовое усилие. Работаем над ним.

День 9

Кардио

Продолжаем короткое, но интенсивное испытание с помощью веселого упражнения бурпи.

Здесь не нужно бить рекорд любой ценой на каждой тренировке. Пусть это будет естественным образом. Зашкаливает пульс – хорошо! Смысл именно в том, что вы входите в зону сердечного ритма, близкую к максимальной. Это запускает механизм усиленного сжигания калорий, который будет работать еще несколько часов. Так называемый «after burn effect» – «постсжигающий».

Но и расслабляться сильно не надо. Организм адаптируется даже к таким нагрузкам, как изнуряющие бурпи. Поэтому, чтобы поддерживать работу в максимальной пульсовой зоне, приходится нагрузку постепенно увеличивать.

Добивайтесь таких техники и ритма, чтобы вы нравились сами себе. Представьте, что вы наблюдаете за собой. Вот и старайтесь делать четко, изящно, пластично.

День 10

Тренировка B

Теперь, когда вы прочувствовали на себе протокол «лесенка», вам нужно его улучшить.

Во-первых, поработайте над его четким соблюдением – отдыхайте ровно столько, сколько выполняете упражнение. Повтор – вдох-выдох, отдых – вдох-выдох. Два повтора – два вдоха-выдоха, отдых – два вдоха-выдоха и т. д.

Во-вторых, старайтесь забраться как можно выше по лесенке. Сейчас это у вас должно получиться.

Если в прошлый раз так вышло, что вы шли в каких-то упражнениях только вверх по лестнице (вниз не хватило времени), усложните эти упражнения. Для этого пользуйтесь статьями с прогрессиями с сайта TrainAtHome.ru

Качаем кровь в мышцы и чувствуем после тренировки, как организм вырабатывает серотонин – гормон настоящего удовольствия. После тренировки тело должно устать, а настроение улучшиться.

Самое ценное в каждой вашей тренировке – это последние повторения. Это те сверхусилия, которые говорят вашему телу: «Теперь мы живем по другим правилам! У тебя нет причин не меняться!»

День 11

Кардио

Вы ещё не стали пропускать тренировки «по уважительным причинам»? Просто сейчас будет небольшая лекция на предмет нарушения дисциплины.

Я все понимаю. Семья, друзья, дети. Радостные и грустные события. Завалы на работе и бурный отдых. Визиты родственников и тоска по ушедшим.

Я же вам не открою секрет, что так будет всегда? Это жизнь, в ней постоянно что-то происходит незапланированное. Каждый день, каждый час вносит свои коррективы. И никогда не будет все строго по ежедневнику. Особенно, если план только в голове. И учитываете вы в нем только хорошее, что хотели бы видеть.

Но, при все при этом, мы, как правило, успеваем есть, умываться по утрам, принимать душ. У женщин много других косметических процедур. Мы находим время заправить машину. И даже поплакаться в жилетку кому-нибудь, когда особенно тяжело. Некоторые вещи мы делаем на автомате. Просто потому, что надо. И просто потому, что привычка. Ну, кому будет нужно, если женщина придет на работу ненакрашенной, с запахом изо рта и свалявшимися волосами? «Простите, ко мне бабушка приехала».

Сделайте тренировки частью ежедневного расписания. Как чистить зубы. Как обедать. Как принимать душ. Сразу это, конечно, не получится. Сейчас вы относитесь к тренировкам, как к какому-то занятию, хобби. Хочу клею кораблики, хочу не клею. Но ваше тело – это не кораблики. У него нет выходных и праздников. Оно не может быть сильным и здоровым в кредит. Мол, ладно. Побуду еще красивым, но ты потом обязательно потренируйся, хорошо?

Вы не можете привести себя в порядок ПОСЛЕ важной встречи. То, как вы выглядите – это и есть часть свидания или переговоров. Элемент подготовки. Так же и тело. Его возможности – это часть всех событий в жизни. И хороших, и плохих. 20 минут занятий в день, могут выкроить годы или, в каких-то ситуациях, саму жизнь. Вашу или чужую. Это не наклейки от жвачек. Это не хобби. Это вы!

Все эти «неуспевания» и отставания от графиков происходят только в голове. Иногда так маскируется лень. А лень – это естественный сигнал нервной системы. Любое физическое тело в пространстве стремится к покою. Но в покое оно умирает. Подумайте, реально нет времени, или вам так просто хочется думать? Кого вы так обмануть хотите? Неужели вы думаете, что когда-то будет такой период в жизни, когда не будет происходить неожиданных событий и все будет легко и гладко?

День 12

Тренировка С

Вы знаете, что делать на тренировке. Поэтому я сегодня хочу поговорить на тему веса. Некоторые постоянно озабочены этим вопросом. Так что нужно прояснить ситуацию.

Была бы моя воля, я бы запретил новичкам вставать на весы несколько месяцев. Это крайняя мера, но делать взвешивание чаще раза в неделю просто опасно. И я объясню почему.

Вес тела – очень условный показатель. Эта цифра не отражает физическую привлекательность человека. Даже соотношение вес/рост – это тоже ни о чем.

Красота тела – это не вес. А скорее соотношение жира в организме и мышечной массы. Человек без жира и без мышц – это дистрофик. Человек с жиром и без мышц – это жирный дистрофик. Напомню, что дистрофия – это медицинский диагноз.

Более того, мышцы весят больше, чем жир. Так как являются более плотной тканью. Поэтому человек с красивыми формами (узкой талией, подтянутыми ягодицами и т.д.) может весить больше, чем похожий человек с целлюлитом. Это я всё для того говорю, чтобы было понятно, почему вес вообще нельзя брать за отдельный ориентир.

Вас вообще кроме вас самих никто не взвешивает. Мужчины, например, в этих цифрах слабо ориентируются. Даже если женщина скажет, сколько весит, он не будет охать, ахать и удивляться. Мужчина любит глазами. И если у девушки отвисшие бока, но она весит 48 кг, то ему все равно будет. Бока видны, вес – нет.

И даже при существовании оценки со стороны, самым строгим судьей будет зеркало. Люди могут соврать из вежливости. Весы пренебрегают пропорциями и объемами. Зеркало показывает, как есть. Так что прогресс замеряйте в зеркале или по фотографиям.

Но все это крайне идеальная ситуация. Вряд ли вы сейчас прочитаете мой призыв и перестанете вставать на весы. Это в основном девушек касается. У меня богатый опыт и я знаю, что взвешивается они и утром, и вечером, и после тренировки. И ждут, что цифра будет постоянно уменьшаться – они же тренируется! А вес стоит или даже растет. Поэтому я продолжу объяснение.

Вы, наверное, слышали, что человек на 80% состоит из воды. Но она не в отдельной емкости внутри нас плавает, а распределена по организму. По-сути она является соединительным материалом – скрепляет разные микроэлементы. То есть большая часть вашего веса – это вода.

Любые быстрые изменения веса связаны с потерей или набором воды. На этом построены все «чудесные» диеты. Вы не сжигаете жир – вы тупо сливаете воду. Но без нее нельзя. И она вернется буквально сразу. Такое похудение вам не поможет.

Запомните, быстрое похудение – это в первую очередь слив воды из организма. И это ничего не имеет общего с жиросжиганием и созданием красивого тела. Скорее это вред для здоровья.

Теперь пару слов, почему вы начинаете набирать вес, после того как стали заниматься спортом. Это тоже вода. По крайней мере на этом этапе. Через пару месяцев мы могли бы говорить о мышцах. Но сейчас ваш организм просто выделил больше места под гликоген. Гликоген – это запас углеводов в нашем теле, который расходуется при активных физических нагрузках. В процессе работы гликоген превращается в глюкозу и вы можете двигаться. Содержится гликоген в мышцах и печени в виде такого киселя. То есть это углеводы, скрепленные водой.

Сейчас вы начали давать организму регулярные нагрузки. И организм стал больше запасать гликогена. Он даже жировые запасы может переводить в гликоген. И весить при этом вы можете больше – из-за воды, которая нужна для задержки углеводов в теле. Внешний вид при этом только улучшается. Так как жир уходит из проблемных зон, а гликоген распределяется в мышцах по всему телу.

Кстати, благодаря тому, что вы увеличили запасы гликогена, вы стали выносливей, и у вас растут результаты на тренировках. На начальном уровне речь пока не может идти о мышечной гипертрофии. Это медленный процесс. Он запущен, но пока не ощутим.

Вы понимаете, сколько процессов происходит в вашем теле при трансформации? Это мы поверхностно по ним прошлись. А вы пытаетесь разглядеть эти все моменты в одной цифре на весах! Не надо этого делать. С одной стороны, вы можете расстроиться. С другой – обрадоваться, почем зря, а в результате – потеря мотивации.

Единственные цифры, которые сейчас должны вас волновать – это результаты тренировок. На сегодняшней тренировке вы должны улучшить показатели в таймфрейме. Займитесь этим. Если есть прогресс в результате – будет прогресс в теле.

И не будьте наивными. Фитнес-модели с обложек журналов отжимаются больше 50 раз в каждом подходе, подтягиваются в районе 20, приседают со штангами в 2 раза больше собственного веса. И т.д и т. п. Ну, смешно полагать, что вы 10 раз отожметесь с коленок и станете сразу на них похожими. Внешность – это отражение ваших возможностей. Работайте над ними. И цифры на весах вам тут не помощники.

День 13

Кардио

Обычно в субботу очень лень что-то делать. Особенно кардио. В конце недели все уже кажется каким-то не очень значительным. И вот это нам надо переломить.

Потому, что последнее усилие всегда самое ценное. Помните финишный рывок у спортсменов? Без него бы не было побед. В бодибилдинге последнее повторение в подходе вызывает рост мышц. В жиросжигании основной процесс начинается в последнюю очередь, когда все другие источники энергии закончились.

Завершать что-либо всегда нужно четко и сильно! И это тоже должно стать частью привычки – не ослаблять ментальных усилий в конце. Ни в конце тренировки, ни в конце микроцикла, ни в конце макроцикла, ни в конце тренировочной программы. «Последний бой – он сложный самый». Но, по-сути, он самый решающий. Поэтому собрались. И постарайтесь сделать сегодня на минимум на один бурпи больше, чем на прошлой тренировке. Всего на один раз больше! У вас получится.

День 14

Выходной

Вы выдержали две недели. Половину 1-го микроцикла. Становится все сложнее. Но, знаете, если понимать, что легче не будет, то от этого уже… становится легче.

Мне кажется, что именно это и есть смирение и принятие. В хорошем смысле. Сдаться перед несправедливостью, сломаться под гнетом обстоятельств – многие это называют смирением. Нет. Смирение – это другое. Именно принять то, что твои цель, вера и свобода стоят определенных усилий, боли и терпения. Но вы же уже ощутили, что за этим всем всегда стоит порция радости со вкусом победы!

Для того, чтобы продолжать постоянно себя побеждать, нужна сильная мотивация. Старайтесь ее искать и находить, не дожидаясь наступления приступов лени или апатии. Я говорил об этом в Трех главных правилах. Смотрите любимые фильмы, читайте любимые книги. Мечтайте в конце концов. Помните, зачем вы все это затеяли.

Вы – это вы 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. И процесс совершенствования тоже не дискретный. Он непрерывный. Тренировками вы только стимулируете определенные изменения, едой поддерживаете. А происходят они, например, во сне. Если мы говорим о физических изменениях. Мировоззрение и характер меняются, когда вы настраиваетесь на работу или анализируете проделанный труд. Когда вы мечтаете и ставите цели. И когда помечаете в дневнике выполнение очередной тренировки. 24 часа в сутки вы становитесь сильнее. Разве вы хотите, чтобы это прекратилось?