3.4.3 Неделя 3

День 15

Тренировка А

3-я тренировка. Вот тут вы должны проявить себя по-настоящему. Я вообще считаю, что в любой тренировочной программе должно быть как минимум (!) три одинаковых тренировки. Потому что только так можно раскрыть свой потенциал. Объясню почему.

На первой тренировке вы еще осторожничаете, пробуете. Пытаетесь понять тактику. Даже если вы не новичок в тренировках, то все равно первая тренировка всегда будет «пристрелочной».

На второй тренировке вы начнете работать в полную силу. Вы знаете, что вас ждет, и в голове есть тактика ваших действий. Плюс есть отличный стимул – вы знаете свой последний результат. Это сильный мотивирующий момент. Скорее всего, вы побьете свой первый рекорд, даже если сделаете вторую тренировку через небольшой промежуток времени после первой. И это будет ваш РЕАЛЬНЫЙ результат на текущий момент физической подготовки.

А вот на третий раз должны включиться уже сверхусилия. К этому моменту, чтобы побить рекорд, вы должны стать реально сильнее ментально и физически. И нанести организму такой удар, который повергнет его в шок. За две прошлые тренировки он успел подготовиться. Прорвать его оборону будет сложно. Но именно эта разница между результатом во второй тренировке и последним победным усилием дает мощнейший стимул к росту. Отсюда начинается ваша реальная трансформация.

Ошибка большинства людей, которые годами ходят в фитнес-центры без всяких видимых результатов, именно в этом. Они часто делают одно и то же с одинаковыми усилиями. Максимум, что они делают, пытаются увеличить объем – добавляют новые упражнения, заменяют старые, прыгают с одной тренировочной программы на другую. Так и не сделав этого третьего усилия – постараться немного выйти за грани собственного «не могу».

Но вы можете. Настройтесь на эту тренировку. Покажите на сколько велико ваше желание стать сегодня лучше, чем были вчера. Чем были когда-либо вообще.

Те, кто сдаются, думают, что они уникальны. Мол, это не для меня. Мне одному так тяжело, не моё это! Но в реальности таких БОЛЬШИНСТВО. Какая, блин, уникальность? 5—10% меняют себя и мир. Остальные боятся шагнуть чуть дальше собственного страха сделать немного больше привычного. Кто тут уникальный в таком случае? Давайте! У вас получится!

День 16

Кардио

Сейчас расскажу один трюк, который позволяет улучшать результаты на тренировках. Можете попробовать его на этой. Как минимум, будет забавно. Как максимум, продвинетесь в количестве бурпи.

Трюк, в принципе, простой. Нужно стараться держать лицо расслабленным и невозмутимым. Обычно мы делаем всякие гримасы непроизвольные. А тут представьте, что на вас направлены камеры и смотрит весь мир. Вам нужно показать, что вам легко и просто дается выполнение упражнения.

Почему это работает, точно не известно. Кто-то говорит, что лишнее напряжение мышц лица требует энергии. И в данном случае это лишняя ее трата. Лучше напрягать рабочие мышцы – лицом делу не поможешь.

Есть версия, что концентрируясь на лице, ты меньше думаешь о боли. То есть отвлекаешься от неприятных ощущений и не хочешь все бросить прямо здесь и сейчас – двигаешься чуть дальше обычного. Примерно так же, когда четко следишь за дыханием – не успеваешь себя жалеть.

Некоторые уверены, что тут дело получается в психологическом настрое. То есть ты не столько не обращаешь внимание на боль, сколько убеждаешь себя в ее отсутствии. Мол, когда делаешь вид, что спокоен, то и правда становишься спокойным. Как с улыбкой. Если десять раз постараться улыбнуться искусственно, то 10-я улыбка будет искренней.

Скорее всего, все три версии работают вкупе. Попробуйте, это работает!

День 17

Тренировка B

Сегодня такая чисто мышечная тренировка. И я хотел бы поговорить о самом главном мифе силовых тренировок. Что если качать мышцы, то станешь таким мышечным монстром как соревнующиеся бодибилдеры.

Особенно этого боятся девушки. Я не знаю, кто им сказал, что если они сделают несколько отжиманий и приседаний, то на следующий день они проснутся накаченными полумужиками.

Все же слышали «отмазку»: «Я не делаю силовые тренировки потому, что не хочу быть мужеподобной!». Блин, девушки! Миллионы парней по всему миру из кожи вон лезут на тренировках, чтобы перестать быть «дрищами» и хотя бы немного поднабрать мышц! Годами «мочалят» себя в залах! И не у всех получается, я вам скажу.

Ученые во всем мире работают над вопросами ускорения гипертрофии мышечных волокон. Это важное медицинское направление – от скорости восстановления мышц зависит время восстановления больного, а, иногда, и жизнь. И дальше стероидов медицина пока не особо продвинулась. Хотя они были известны уже в середине 20 века.

Как вы себе представляете рост мышц? Поднял штангу, выпил протеина и стал Арнольдом Шварценеггером? Это не так. Реально заставить расти мышцы гораздо сложнее, чем избавиться от жира. Процесс создания чего-либо вообще в мире дается с бОльшим трудом, чем разрушение. Там ребята тягают штанги весом более 100 килограмм каждый день на протяжении каждой тренировки. Вы можете случайно взять 100 кг и сделать несколько подходов жима?

Я уже не говорю про то, как едят культуристы. Они снабжают организм таким количеством белков и углеводов, что обычный человек бы просто лопнул. И это тоже сложно – там отдельная наука как столько съедать.

Ну, и стероиды, фармакология. Большинство атлетов, которых вы видите на видео и фотографиях постоянно принимают специальные препараты. В основном, это мужской гормон тестостерон. В том или ином виде. Кстати, у женщин его природно гораздо меньше. Поэтому им сложно стать мужеподобными без дополнительных инъекций. И поэтому же у соревнующихся спортсменок мужские голоса.

Я вам скажу, что и с употреблением стероидов не все так просто. Нужно все делать по науке, с анализами разными. Отмерять дозы, проводить специальные курсы приема, в которых сочетаются разные препараты и т. д. и т. п. От одного курса анаболиков вы тоже не станете выглядеть как чемпион. Многие всю жизнь «химичат» и все равно далеки от идеалов.

Но давайте представим, что вы реально случайно год качали железо, случайно поднимая стокилограммовые штанги, тренер в зале случайно принял вас за спортсмена и вы случайно под его руководством тренировались по специализированной тренировочной программе. Все это случайно вызвало огромный аппетит, и вы случайно стали есть много белка и полезных углеводов. В которые кто-то случайно стал подсыпать вам тестостерон. А ночью, пока вы спите, волшебный гном-качок делал вам инъекции гормона роста.

И в этом случае вы все равно не будете выглядеть как бодибилдер на соревновании. Потому что они так сами не всегда выглядят. Особенно женщины. Для соревнований и фотосессий спортсмены проходят процедуру «сушки». То есть избавления от воды и подкожного жира в организме. Чтобы обеспечить максимальный рельеф. Это тоже особая диета (очень жесткая, как правило, безуглеводная), прием диуретиков и других препаратов. Минимум два месяца строжайшей дисциплины.

Чувствуют они себя при этом хреново. Иногда теряют сознание. Они обезвожены и обессилены, чтобы выглядеть как лягушки без кожи. Такие вот у них соревнования. Уже через неделю после них большинство заплывут здоровым жиром (хотя все равно ниже нормы обычного человека) и будут смотреться очень даже привлекательно. Тут на вкус и цвет, конечно. Но лучше, чем на подиуме.

Вы представляете, сколько усилий нужно приложить, чтобы выглядеть «как мужик»? Вы понимаете, что и самим мужикам это вовсе не легко?

Чтобы всему этому научиться и делать такое регулярно, вам понадобится несколько лет. Ну, года три, наверное. Хотя, скорее, лет пять. Если очень-очень хотеть. И сделать это своей целью.

Актриса из «Универа» Настасья Самбурская приседает на тренировках со штангой весом 60 кг. 5 подходов по 8 раз. Это, примерно, ее собственный вес. Не так просто, я вам скажу. И она не выглядит как мужик! Но для мужских журналов снимается. Как образец женственности.

Поэтому, если вы боитесь «перекачаться», не бойтесь. Не перекачаетесь никогда.

День 18

Кардио

Что делать, вы знаете. Если ещё не пробовали, можете испытать трюк с невозмутимым лицом. А мы сегодня поговорим про сон. Потому что сон – это очень важно.

Сон в процессе трансформации (как и в качестве жизни, работоспособности и т.д.) играет такую же роль как питание или тренировки. Другими словами, если хреново спать, то это уничтожит все остальные ваши усилия. Высыпаться – обязательное условие тренировочного процесса.

Настолько обязательное, что вы просто бросите тренировки под каким-либо предлогом, который будете считать уважительным, если будете спать недостаточно. В чёрта лысого поверите, но только не в то, что сами «косячите» с режимом.

В чем тут сложность? А она в том, что у большинства сильно засорен мозг некоторыми крайне вредными социальными идеями. Например, что сон – это забранное время у жизни, и что много спят только лентяи.

Люди якобы сетуют на то, что они мало спят, а на самом деле хвастаются этим, как достижением! «Я мало сплю» – посмотрите какой я занятой и активный человек! У меня столько дел! Когда мне спать? И вообще шедевр – «Кто ж мне даст?»

С таким же успехом можно хвастаться грязной головой и прыщами на заднице. Тоже, мол, на себя времени не хватает. Только вот недосып гораздо опаснее. Он ведет к депрессии. Депрессия ведет к иммунному дефициту. Иммунный дефицит ведет к смерти от любого заболевания. Международная ассоциация здравоохранения уже давно в истерике по этому вопросу. Но, вроде, без толку пока.

Мне иногда кажется, что эту вирусную идею «о потерянном во сне времени» развивают те же, кто и феминизм, гомосексуализм, «свободную» любовь и прочие асоциальные, разрушающие семью и деторождение явления.

Но я сейчас немного разочарую тех, кто считает, что деятельные люди мало спят. На самом деле деятельные люди работают эффективно. То есть в единицу времени они получают от своей деятельности максимальный результат. Для этого они пользуются ясным мышлением, быстрой реакцией, высокой энергетикой. И внешне эти люди не похожи на гуманоидов с выпадающими из орбит глазами.

Это не какие-то теоретические предположения. Я сам изначально из мира бизнеса, и видел все своими глазами. У «больших дядек» там диваны в кабинетах, на которых они спят периодически. Все четко соблюдают режим. Да, они часто говорят, что у них нет времени на всякую ерунду. Только они не считают сон ерундой. Их жизнь построена вокруг принятия правильных решений, а в условиях недосыпа это невозможно. Что уж говорить о хроническом недосыпе…

Откройте любую книжку по тайм-менеджменту (управлению временем). Там сну посвящены отдельные главы. Чтобы эффективно жить – нужно эффективно спать. Это очевидная вещь.

К сожалению, эта вещь на столько же очевидна, на сколько то, что пить алкоголь и курить – вредно, изменять женам и мужьям – плохо, а чревоугодие – тоже грех. Такие банальные вещи, что мы постоянно бросаем вызов этой банальщине! Ну не смешно?

Не надо существовать. Нужно жить. Для этого нужно быть сильными. Сильный человек с ясным умом способен на большее, чем тот, кто постоянно в полусне. Вы не заберете у природы время, если не будете нормально спать. Скорее вернете этот долг с процентами, когда натворите дел или заболеете.

Я знаю, что вы сейчас сейчас думаете что-то из серии «Легко сказать!». Ну, во-первых, и сказать, и убедить нелегко. А, во-вторых, я не говорю, что соблюдать режим просто. Этому нужно учиться как и всему остальному. И как и все остальное это не придет сразу.

Что нужно делать.

Первое. Поймите и осознайте, что сон вам нужен как раз для того, чтобы больше в этой жизни успевать. Быть более здоровым и энергичным человеком. Просто согласитесь с этой мыслью.

Второе. Пересмотрите свой образ жизни. Какие дела менее важны, чем сон. Социальные сети, телевизор, долгие разговоры по телефону и т. д. Ваше тело и мозг не отдыхают от этих занятий, а еще больше устают. Сократите их.

Третье. Мы все делаем постепенно и без резких движений. Это залог того, что мы дойдем до результата. Пусть не сразу. Так и тут. Добавляйте по 15 минут каждую неделю на сон в день. Ложитесь на 15 минут раньше. Через неделю еще на 15. И так за месяц вы получите +1 час ко сну ежедневно. Так постепенно доведите время сна до 8—9 часов в сутки. Сейчас вы скорее всего спите 6—7. Этого мало.

Четвертое. Убирайте из головы всякие предубеждения из серии «жаворонков» и «сов». Это не предрасположенности, а образ жизни. В армии, например, нет такого. Там все вовремя ложатся и вовремя встают. В жизни должно быть так: рано лег – рано встал, поздно лег – поздно встал. Вот это получается жаворонки и совы. Но вы сами решаете, когда вам ложиться. Это не вариант – орать, что ты сова, всю ночь пялиться в экран монитора или телевизора, а потом весь день клевать носом и еще хвастаться, что постоянно не досыпаешь.

В общем, если хотите изменить свое тело, вам нужно постепенно изменить свои привычки. И заменить вредные на полезные. Высыпаться – это полезная привычка. Она должна стать вашей нормой. Поверьте, вы будете успевать гораздо больше, чем сейчас.

День 19

Тренировка С

Вот и очередной момент истины. 4 минуты, в которые вы должны показать, на что способны. Как вы это будете делать – выбор ваш. Но задача одна – повысить интенсивность в каждом упражнении. То есть увеличить объем работы в единицу времени. В нашем случае – сделать как можно больше повторений.

Только не обманывайте себя неправильной техникой. Потому, что в следующий раз вам придется соревноваться с мухлевщиком!

На тренировках подобного рода становится понятно, что физкультура – это раздел философии. Где еще так четко можно прочувствовать относительность времени?

День 20

Кардио

Не возникло еще желание бросить тренировки? Мне вспоминается фильм «Солдат Джейн» и колокол, в который бил тот, кто сдавался и хотел покинуть учебный лагерь.

Знаете, если бы были волшебные пилюли, реально работающие секретные методики или какие-то чудодейственные рецепты вроде имбирного чая с ягодами годжи, то их бы применяли, например, голливудские актеры. Они там ребята очень не бедные. И часто без всяких предубеждений. Готовы платить за успех любую цену.

Стали бы они каждый день убиваться в спортзалах, нанимать персональных инструкторов и диетологов? Зачем тратить столько сил и времени, если есть чудесные способы держать себя в форме и делать красивые фигуры? Было бы больше времени на съемки и семью. Или на пьянки-гулянки.

Может они, конечно, чего-то не знают. Пусть этого не знают даже ученые-физиологи, врачи и диетологи с учеными степенями. Тогда почему об этом знает стокилограммовая Клава из Усть-Ужопинска, а в Мухосранске ходит дрищавый Вася со значком «Хочешь похудеть?». Почему все подростки слышали про какой-то чудо-браслет, а Бред Питт и Хью Джекман по-старинке тратят в 10 раз больше усилий в спортзале?

Красивое тело – это природный знак отличия. То есть сигнал о том, что особь, обладающая таким телом, сильна, целеустремленна, работоспособна, может рожать, воспитывать и защищать потомство. Это как погоны у генерала. Разве природа допустит, чтобы такой «знак отличия» давался просто так – без усилий, без работы, без характера и целеустремленности? Ведь если мы все эти качества человека уберем, то зачем тогда нам вообще вся эта красота? Она лишится смысла. Потому что, если за ней ничего нет, то как социальный маркер ваша внешность становится бесполезной.

Поэтому никаких чудес, ребята. Работа, боль, дисциплина. Кто не согласен, может бить в колокол. Думайте, что любить и уважать вас должны исключительно за богатый внутренний мир. Или ищите волшебную пилюлю.

Не будете бить в колокол? Тогда тренироваться! Завершающая неделю тренировка. Пытаемся поставить рекорд по бурпи. Но не любой ценой. Следим за техникой и дыханием.

День 21

Отдых

В первом макроцикле осталась одна неделя. После чего мы перейдем к другим тренировкам.

Теперь, что касается питания. На одном тренинге я не очень-то уделял этому внимания. Так что питались там многие «от балды». Это сказывалось на результатах и, как следствие, мотивации. Я дал пару схем приемлемых, но приступило к ним меньшинство. Поэтому тут все будет по-другому.

Я дам три основные схемы питания. ТРИ. От простой в понимании до простой в соблюдении. Потом поймете, что чем проще звучит диета, тем сложнее ее соблюдать. Забегая вперед: если хотите есть то, что вам нравится, вам нужно все скрупулезно учитывать – взвешивать и записывать. И анализировать. Не хотите такой работы вокруг питания – приготовьтесь к суровым ограничениям именно в продуктах. Таким образом, у вас не будет переедания. Или недоедания, если у кого стоит остро набор веса. Еще вариант – промежуточная схема. Там нужно считать немного, но и ограничений меньше.

Вам предстоит выбрать одну из трёх схем. Можно попробовать все. Но не по одному дню, а минимум неделя на схему. Никакой демократии на этот раз, извините.

Да, у нас задача – сделать тренировки частью жизни. Но питание – часть тренировочного процесса. И не бойтесь, голодовок никаких не будет, постепенно все получится.

Уверен, вы знаете, что хороших результатов без правильного питания не будет. Не то, чтобы как говорят «Питание – это 80% успеха в тренировках». Просто качество питания – это вообще 80% качества жизни. Даже без тренировок.

А теперь ВНИМАНИЕ!!! Все это будет иметь смысл, если вы смогли сделать 4 первых шага к нормальному питанию, о которых мы говорили в начале тренинга.

Если вы эти шаги не прошагали – пока не стоит браться за какие-то диеты. Дошагивайте! Это как арифметика для высшей математики. Даже если вы увидите, что какая-то из схем позволяет вам есть вкусняшки, а вы на стадии, где их есть нельзя (но все равно едите), то продолжайте выполнять первые рекомендации, пока не сможете выполнять поставленные задачи.

Чтобы правила НАРУШАТЬ, нужно научиться их соблюдать!

Кстати, возможно, вам хватит и этих правил. Но это пока. Чем дальше вы будете продвигаться в своих результатах, тем скрупулезнее нужно быть в мелочах. Не рассчитывайте на какой-то там пресловутый врожденный обмен веществ. Максимум что может быть – это выработанные привычки, которые позволяют их обладателям заявлять «Я ем, всё что хочу и не полнею». Просто, если разобрать рацион таких людей, то он не будет выходить за пределы нормы. Не бывает чудес. По крайней мере в этих вопросах.