3.4 Расписание

3.4.1 Неделя 1

День 1

Тренировка А

Прочитайте еще раз описание тренировки и тренировочных протоколов в разделе «Силовые тренировки». В процессе занятия записывайте в тренировочный дневник свои результаты. По окончании тренировки запись в дневнике должна выглядеть примерно так (числа условные, даны для примера):

• Подтягивания 10—9—7

• Отжимания 25—13—10

• Приседания 30—27—20

Напомню, что вы делаете планку вначале и в конце. Так будет на всех силовых тренировках в этом цикле. Это тренировка мышц-стабилизаторов. Можете даже считать, что это ваше упражнение на пресс. Плюс ко всему планка укрепит поясницу и защитит ее от травм.

Далее наша «Большая тройка» упражнений по протоколу «3хMax». На первой тренировке я рекомендую «не рвать задницу». Делайте каждый подход до сильного жжения в мышцах, но оставляйте зазор для рекорда на следующей тренировке. Почему?

Потому, что в следующий понедельник на тренировке А вам нужно будет улучшить свои показатели. В данном случае это количество повторений в подходах. Самая важная цифра – это первый подход каждого упражнения.

Да, важный момент. Если у вас получается одинаковая цифра в каждом подходе в одном упражнении, то это значит, что вы не выкладываетесь. То есть, если у вас, например, получились отжимания 12—12—12. Значит, вы просто наметились на цифру. Но можете больше. Реально, если пытаться сделать до отказа, то цифры будут примерно такими 15—12—9. Не факт, что именно такими, но смысл вы поняли.

Не забудьте записать результаты каждого подхода каждого упражнения в дневник тренировок.

Завтра, возможно, будет все болеть. Это хорошо. Не сдавайтесь!

С первым вас днем! Поехали!

День 2

Кардио

Сегодня, скорее всего, болят мышцы. Это нормально. Именно процесс адаптации к нагрузкам включает в себя внешние изменения. Плюс увеличение силы и выносливости. Так что примите свою боль с благодарностью.

Старайтесь больше двигаться и пить воды. При движении кровь активнее циркулирует по организму и доставляет нужные элементы поврежденным мышцам. Вода выводит продукты распада и разрушений.

Ну, и кардио. Сегодня нужно будет морально собраться. Физически все получится. Даже станет легче.

Итак, у нас бурпи по протоколу «Табата». Всего 4 минуты: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. И так 8 раз.

СЧИТАЕМ ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ и записываем в дневник тренировок!

Что касается самого упражнения. Тут задача технически простая: нужно лечь на живот, чтобы грудь коснулась земли. А затем встать на ноги, сделать прыжок и дотронуться руками до затылка. При этом необязательно делать резкие падения вниз и чёткие отжимания. Ложитесь и вставайте, как можете. Это упражнение не столько для мышц, сколько для сердца.

Да, по-хорошему цель сделать как можно больше повторений за 4 минуты. Но, помним, что это кардио-тренировка, а значит, лучше делать медленно, но стараться всегда находиться в движении, чем упасть после первых двух кругов. Не торопимся. Вплоть до одного повторения за круг.

Еще здесь очень важно дыхание. В бурпи нужно дышать на несколько тактов. Такты считаются по выдохам. Продвинутые атлеты делают бурпи на 2 такта – выдох в нижней точке и выдох на прыжке. Можно так же делать на 3, 4 и 5 тактов. Главное правило – не задерживайте дыхание. Вы можете начать с 3 тактов за бурпи, а закончить с 6-ю. Но при этом дышите постоянно и глубоко!

То же касается пауз. Старайтесь не хватать жадно ртом воздух. Дышите животом и глубоко. Организму нужен кислород, но за короткие судорожные вдохи-выдохи он получает его в меньшем объеме. Суть всего кардио как раз в энергообмене за счет кислорода.

Будьте осторожны и не убивайтесь. Особенно это касается людей с опытом. Так что, даже если вы когда-то делали табату бурпи, то забудьте. Пусть сегодняшний ваш результат будет единственным ориентиром, от которого пойдет улучшение.

И да. Бурпи – это жесть. Это тяжело и бесит! Но именно это делает упражнение максимально эффективным. Вам придется полюбить бурпи, если вы хотите добиться хороших результатов!

День 3

Тренировка B

Внимательно читаем правила протокола в разделе «Силовые тренировки» и прокручиваем сначала все в голове. Сейчас дам ещё небольшие пояснения.

Чтобы проще было понять суть «лесенки», представьте что вы делаете это упражнение с кем-то вдвоем. Вы одно повторение, партнер одно повторение, вы два повторения, он два повторения и т. д. Таким образом, время вашего отдыха между подходами должно быть равно времени подхода. Если следить за дыханием, то все не так сложно.

Сам по себе протокол «Лесенка» – это вариант объемного низкоинтенсивного тренинга. Способ накачать мышцы кровью. И вы должны чувствовать, как ваши мышцы наливаются, становятся теплыми и объемными.

Напомню, что цель в каждом упражнении – «забраться по лестнице» как можно выше. Эту цифру нужно будет потом записать в дневник тренировок. Но верхняя ступенька – это еще не конец упражнения. Спускайтесь и поднимайтесь до тех пор, пока не истечет отведенное время (согласно правилам – 7,5 минут на одно упражнение). Напоминаю еще раз: внимательно читаем правила протокола.

Внимание! Если в каком-то из упражнений у вас получилось сделать «наверху» 12 и более повторений, то имеет смысл усложнить это упражнение на следующей тренировке.

День 4

Кардио

Наступил день 2-го кардио. Теперь вы знаете, за что ненавидят бурпи. Но возникает логичный вопрос, зачем мы вообще это делаем?

Вопрос правильный. Я вообще сторонник того, чтобы люди понимали, что делают. И всем своим клиентам подробно объясняю суть того, чем мы занимаемся. За что уже прослыл занудой. Ну и пусть. До тех пор, пока есть результаты, я готов к таким оценкам.

А сейчас еще раз прочитайте главу про бурпи в разделе «До начала тренировок». Там есть результат исследования. Испытуемые делали именно протокол «табата».

Прочитали? Считайте это частью своего тренировочного дня. Тем более, что сама тренировка у вас сегодня всего 4 минуты. Но это еще не все (да, я зануда).

Я хочу объяснить, почему мой выбор пал на «табату», как форму Высоко-Интенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ). На самом деле я не противник традиционного кардио. Да, я считаю, что оно неэффективно для жиросжигания без силовых тренировок и без диеты. Но мы же делаем силовые и учимся следить за питанием. В чем тогда дело?

А дело в том, что традиционное кардио достаточно затратно по времени по сравнению с ВИИТ. Чтобы получить более-менее значимый эффект нужно заниматься 40—60 минут в определенной пульсовой зоне. И с этим еще одна сложность – вы не можете измерить свою зону без пульсометра. Но даже с пульсометром новичку ее не так просто удерживать в течение такого времени.

Понимаете, чтобы обычное кардио было эффективным для наших целей, оно должно быть относительно долгим и сложным – нужно замерять пульс, постоянно держать его в одном диапазоне, и при этом правильно двигаться. В хорошо оборудованном зале, на тренажере с датчиками это удобнее. Для дома в подобном случае нужен опыт или определенное оборудование, которого у большинства нет.

Поэтому мы делаем короткие, но взрывные усилия на протяжении небольшого времени, и степень такого воздействия на организм сравнима с длительным монотонным кардио. А некоторые исследования даже уверяет, что ВИИТ лучше со всех сторон. Я, честно говоря, не уверен (хоть и склоняюсь к этому мнению с опытом и разными экспериментами). Но то, что он работает для трансформации не хуже – это я знаю на 100%. Более того, его можно применять без всяких силовых. Правда не в таком объеме, как сейчас у нас.

Так что взяли себя в руки. И марш делать бурпи!

День 5

Тренировка С

Вроде бы очень простой с точки зрения понимания протокол – сделать как можно больше повторений одного упражнения за 4 минуты. Но это только с этой точки зрения.

Реально же такие нагрузки выявляют все ваши слабые стороны. Слабые мышцы? Вы это почувствуете. «Дыхалка» плохо развита? Будете задыхаться. Страдает мышечная выносливость? Будет больно жечь в мышцах. В общем, это хороший вызов для вашей нервной системы. И отличный тест вашей физической формы.

Поэтому рекомендую на первый раз тренироваться без фанатизма. Успеете на следующих неделях. Сейчас же постарайтесь просто почувствовать реакцию своего организма на попытку вместить как можно больше работы в определенный временной промежуток.

Первый отказ может наступить через 30 секунд после начала. То есть пройдет всего 1/8, а у вас почти нет сил. Но нужно передохнуть и продолжить. Будьте к этому готовы. Этот протокол – достойное завершение силовых тренировок на неделе.

Да, и «сделать, как можно больше» не означает – не следить за техникой. Это особенно важно тем, у кого проблемы с ногами и они делают легкие приседания в больших количествах. Приседайте медленно и вдумчиво. Не спешим, не соревнуемся. Ваша задача – шокировать свой отдельно взятый организм. Не травмировать. Но и не облегчать задачу, чтобы намолотить никому не нужных грязных повторов и только запыхаться.

Если вы делаете односторонние (унилатеральные) упражнения, то напомню. Делаем подход до отказа слабой стороной, потом СТОЛЬКО ЖЕ сильной. Потом опять максимум слабой, и столько же сильной. Например, «болгарские приседания». Сделали 20 раз левой ногой и без отдыха дальше никак. Меняете ногу и делаете 20 раз правой. Потом опять левой. И так пока не истекут 4 минуты. Для успокоения совести можете доделать вторую сторону, если время истечет на первой. Но, скорее всего, заканчивать интервал вы будете одиночными повторениями. Хотя не факт.

День 6

Кардио

Вы знаете, что делать. Напоминаю, что бурпи – это у нас кардио. И нет задачи любой ценой улучшить результат прошлой тренировки. На следующих неделях в силовых занятиях – да. Нужно настраиваться бить рекорды свои. Тут же стараемся правильно дышать и находиться в движении.

Теперь немножко теории. Я же хочу дать удочку, а не рыбу. Поэтому буду рассказывать о кое-каких составляющих тренировочного процесса.

У нас сегодня заканчивается первая неделя тренировок, а с ней и первый МИКРОЦИКЛ. Это определенная последовательность действий, которая повторяется.

То есть мы сделали тренировку А, тренировку B и тренировку С. Между ними кардио. Это микроцикл. У нас он получился равным одной неделе.

Если бы у нас все тренировки были одинаковыми, то никаких бы циклов не было. И это бы подразумевало, что мы рассчитываем на линейный прогресс от занятия к занятию. Так часто некоторые инструкторы поступают – напишут набор упражнений, и «фигач» его до седьмого пота. То есть в понедельник отожмись 10 раз, в среду 12, в пятницу 16 и т. д. В результате очень быстро наступает ступор. Организм не успевает адаптироваться.

Поэтому в спорте используются циклы. Это также называется «периодизация нагрузок». В нашем случае мы работаем с разными протоколами внутри микроцикла. Каждый протокол имеет свою особенность и воздействует на организм по-разному. В результате нам нужно ставить рекорды не на каждой тренировке, а только раз в неделю по каждому протоколу.

Прогрессировать таким образом мы можем дольше. И в разных направлениях. Но, что тоже очень важно, мы вносим разнообразие в тренировки, которое позволяет поддерживать интерес психологически. Не все готовы делать одно и то же изо дня в день – это сильно грузит нервную систему. Многие по этой причине бросают. Мол, надоело.

Микроциклы необязательно могут быть длиной в неделю. Бывают больше, бывают меньше. И построены они бывают по разным принципам. Это может быть темой отдельной книги. Менять можно протоколы, упражнения, тренировочные сплиты и комбинации этого всего. Но задача всегда одна – продлить прогресс. И поддерживать интерес (как часть общей задачи продления прогресса).

В рамках тренировочных программ микроциклы заключаются в макроциклы. У нас макроцикл будет составлять 4 недели. То есть 4 микроцикла, а потом мы будем вносить изменения в тренировочный процесс. Но это уже отдельная песня, которую мы будем петь недели через три.

День 7

Выходной

Поздравляю с окончанием первой тренировочной недели! Вы молодец. Трансформация тела – это труд по трансформации образа жизни, а не волшебная пилюля или секретная система тренировок. Если бы это не было тяжелой работой, то мы бы видели вокруг сплошь Афродит и Аполлонов. Но это не так.

Хочу сказать пару слов сказать о питании. Если вы следовали рекомендациям, то эту неделю должны были провести без откровенного пищевого мусора – рафинированных сахаров и трансгенных жиров. Получилось ли?

Если нет, то пробуйте сделать это на следующей неделе. Без этого шага никакие другие не помогут. Любой режим питания (даже для набора массы) требует существенного сокращения откровенно вредных продуктов. Но там есть много других правил. Тут же нужно научиться выполнять хотя бы одно. И постепенно делать следующие шаги.

Чтобы бегать, нужно научиться ходить. Чтобы стать пилотом «Формулы 1», нужно научиться водить обычный автомобиль. Чтобы решать интегралы, нужно знать арифметику. Все начинается с базовых простых знаний. И умений. Так вот, не есть откровенное дерьмо – это база в спортивном питании. Как жимы, тяги и приседы в упражнениях.

И это не так сложно. Вы не урезаете калорийность. Замените сладкое на фрукты, добавляйте в кофе подсластитель (и не надо громко кричать, что это химия, она лучше чем сахар, который тоже получен с помощью химических реакций), используйте сметану вместо майонеза, делайте пиццу сами из обычных продуктов. В конце-концов поджарьте картошки вместо чипсов! Мы пока не дошли до целиком чистого питания, поэтому не насилуйте себя. Только сладкое и только транс-жиры. Пеките пироги с тестом на масле, лепите сами пельмени. Ешьте то, в составе чего вы уверены. Пока не ругайте себя за лишние калории. Привыкните шесть дней из семи не есть гадость.

Сладкоежки и поедатели фаст-фуда. Вам сложно. Вы привыкли к инсулину как наркоман к героину. Давайте так. Мы можем упростить задачу, но должны достигнуть цели. Пусть даже на это уйдет много времени. Это лучше, чем совсем отказаться от мечты получить красивое тело. Попробуйте жить один день в неделю без вашего наркотика. Потом два. Потом три. И так до шести дней в неделю. У вас получится! Как только получилось, переходите к шагу 2.

Если же первый шаг вы осилили, то теперь нам предстоит убрать всякие булки из пшеничной муки, колбасу-сосиски, жидкие калории в виде фруктовых соков.

Если вы и так их не едите, то не спешите переходить к следующему шагу. Живите с ощущением, что вы делаете второй шаг. Не ешьте «откровенную гадость» и «сомнительную гадость». Не забывайте себя за это хвалить. Сосредоточьтесь на тренировках. Каждый день нового режима, в который теперь входят прогрессивные нагрузки, вы становитесь лучше.

Подумайте об этом. Каждый день вы делаете шаг к своему новому совершенному телу. Может этих шагов нужно тысячи. Но без любого из них весь этот путь невозможен. И ладно, если вы несколько шагов не дойдете по каким-либо причинам. Если вы не будете идти в самом начале, вы пропустите все остальные шаги.

Над вами могут посмеиваться и говорить, что есть более простые или быстрые пути. Тут всегда важно оценить, что эти люди хотят на самом деле. Может быть, что-то вам продать. А, может быть, просто оправдать собственное бездействие. Вторых даже больше, чем первых. Хотя первые более шумные.

Идите своим путем. Пусть медленно, пусть воздерживаясь от сладкого всего на день в неделю, пусть добавляя всего по одному повторению на тренировках. Это в любом случае принесет результат! А рассуждения на тему, что лучше, что быстрее, что чудеснее – нет.

Вы можете услышать «Я бы, если бы захотел уже давно…» Ерунда! Есть только факты. Достиг или не достиг. Никаких «если бы». То, что человек прочитал статью об исследовании, где люди умудрились сбросить по 10 кг жира и нарастить 20 кг мышц за месяц, не говорит о том, что он смог бы это повторить. Если вы достигли хорошего результата за год, то это факт! Если кто-то говорит, что он мог бы такое за месяц, но сам ничего не достиг – можете смеяться ему в лицо. Вы делаете. А он «может». Так и вижу этих людей на пляже с плакатами «Мы тоже сможем, если захотим. И даже лучше!»

У вас все получится. Если вы будете верить и идти. И не столько важен размер шага. Сколько само по себе наличие прогресса в действиях.