5.4.3 Неделя 11

День 71

Тренировка «Тяни»

Ну что, «бомбим» спину? Конечно, вы должны стараться побить каждый измеримый пункт прошлой тянущей тренировки. Но тут как. Может быть, вы хорошо выложитесь в первом протоколе. Да так, что в последующих вообще будете с трудом шевелиться. Бывает.

Тут хорошим показателем будет то, если в таймфрейме вам будет тяжело делать по одному повторению. Предплечья каменные, тело ломит. Это хорошо!

День 72

Кардио + Пресс

Ну, вот и самый сложный уровень кардио. Финишная прямая тренинга. 27 кругов, 30/15. Протокол на уровне настоящих атлетов. Думаю, вы не будете жаловаться, что вам легко.

Если вам надоело прыгать, то можете заменить разножку каким-то другим упражнением. Для кардио подходят любые упражнения, которые заставляют сердце биться чаще. Но тут какой момент есть. Подбирать их нужно так, чтобы они не оказывали сильного целенаправленного воздействия на какую-то группу мышц. То есть можно и только приседать – пульс вырастет. Но за тренировку вы сильно утомите квадрицепсы, а мы и так их нагружаем в рамках силовых тренировок.

Поэтому используются всякие несложные прыжки, бег на месте, махи гирями и т. д. Даже бурпи распределяет нагрузку по всему телу, а не «бомбит» одну точку.

Иногда для кардио используются и силовые упражнения. Но с легким весом (или в относительно легкой форме) и в круговом стиле. Примерно, как у нас на круговых тренировках. Только круг, как правило, больше. Состоит где-то из 6—10 упражнений. Чем больше упражнений в круге, тем меньше вероятность забить какую-то одну мышцу и превратить кардио в силовую тренировку.

В нашем случае у нас 27 интервалов по 30 секунд с 15-секундным отдыхом. Можно сделать 3 круга по 9 упражнений:

1. Бег на месте

2. Разножка

3. Выпады назад

4. Ситапы

5. Выпады вперед

6. Отжимания

7. Приседания

8. Подъем ног лежа

9. Бурпи

Вот вам кардио-комплекс. Но это всего лишь пример. Возможно, его будет веселее делать, чем постоянно прыжки. Хотя где-то и сложнее.

День 73

Тренировка «Толкай»

Силовая тренировка. Стараемся выкладываться на 100%. В реально сложных условиях ваша задача, как правило, решить ее с наименьшими усилиями. Тут наоборот!

Я это часто повторяю на тренинге. Чем сложнее, тем лучше. На тренировках. Это именно тот случай, о котором говорил Суворов. В реальных жизненных условиях вам вообще не надо будет отжиматься (зачем?). И, скорее всего, даже таких физических усилий не потребуется. Но вот силу характера и нервную систему включать приходится часто. И нахождение по ту сторону зоны комфорта воспитывает нас как нельзя лучше.

Поэтому, где в обычной ситуации человек останавливается, у вас все должно только начинаться. Где любой другой скажет: «Нет, это не для меня» и пойдет есть пончики, там у нас происходит все самое важное и интересное. Это тот момент, который вы должны вынести из тренинга не в теории, а на практике.

Потому что если вы хотите выглядеть лучше, чем другие. Быть сильнее, чем другие. Вы должны делать то, что другие не делают. И это не набор упражнений или тренировочная программа. Не время тренировок и не поднятый вес. А именно нахождение в зоне дискомфорта. Когда хочется сдаться, но ты не сдаешься.

Так что не бойтесь того, что будет сложно и тяжело. Желайте этого на тренировках. Это та боль, которая убирает остальные страдания. И делает вас лучше и лучше не только снаружи.

День 74

Кардио + Пресс

Забавно, но если посмотреть биографии известных бодибилдеров (то есть тех, кто чего-то добился в построении фигуры), то среди них можно выделить 2 группы по тому, как они начинали карьеру:

1. Пришли из других видов спорта

2. «Пару лет страдали фигней…»

С первым пунктом все более-менее понятно. Второй немного поясню. Многие атлеты часто рассказывают, что сначала не знали, что делать, делали все подряд, копировали чужие методики, результатов особых не было (или были такие, которые их не вполне устраивали). А потом резко открывалось им какое-то знание (тренировочная методика, появлялся тренер, попадали в какой-то зал, понимали, что им надо и т.д.). И их начинало переть просто.

Нет, я не про стероиды хочу поговорить, хотя такие выводы тоже напрашиваются.

Просто обе группы атлетов получали хорошую общую физическую подготовку до того, как приступить к скульптурной работе над телом. Это только в бодибилднге важно как ты выглядишь. В других видах спорта важно, что ты можешь. И с первой группой товарищей тоже все понятно. Они пришли в атлетизм подготовленными.

Те же, кто подготовлен не был, может даже и правильно занимались. Хотя сейчас уверены, что нет. Но даже, если они прыгали с методики на методику, с тренажера на тренажер, много работали и мало отдыхали… Какие там еще есть распространенные ошибки? Не суть. Суть в том, что они таким образом, сами того не понимая, сделали себе мощный фундамент. Укрепили связки, суставы, «дыхалку», координацию. Настроили свой организм на работу.

Это потом кажется, что знай они с самого начала, как правильно тренироваться, они бы прямо тогда и стали бы прогрессировать с теми же темпами. Мы этого не проверим, конечно. Но, думаю, что все было бы без изменений. Сначала небольшой прогресс от того, что ты вообще начал заниматься. Потом метания по причине того, что прогресс прекратился, потом якобы «инсайт» такой, и всё получается.

А еще такой момент. В некоторых советских подвальных качалках ребят не допускали к железу, пока они не могли 50 раз отжаться и 15 раз подтянуться. Мол, нет смысла в этом, пока ты такую базу не наработал. И росли потом парни без всякого спортпита. Да что там спортпит? Обычное-то питание тогда было хреновым.

Вот вам и важность общефизической подготовки.

День 75

Тренировка «Лягай»

Самый веселый день – День Ног! А значит, завтра ждет весёлая суббота. Будем бояться лестниц, держаться за поручни и настраиваться на вход/выход из автомобиля!

Тем не менее, надо ходить! Чтобы быстрее прошли пост-тренировочные боли, нужно двигаться. Поэтому не пытайтесь отлежаться. И до «бурпишной» тренировки желательно как-то активно провести время.

День 76

Бурпи + Пресс

Заканчивается предпоследняя неделя. Надеюсь, вы не расслабились к концу. А то так бывает, и это неправильно.

Любое дело должно быть закончено. И оно закончится как-то в любом случае. Под вашим контролем. Или без него. Процесс, который вы запускаете сами, а потом отпускаете на самотек, часто заканчивается плачевным для вас образом.

Некоторых так до сих пор не отпускают какие-то события в прошлом. Почему? Да, потому что сами на этих событиях точку не поставили. И они либо еще вяло текут в голове, либо закончились не так, как хотелось бы.

Это одна из причин всяких кризисов среднего возраста. «А ведь я мечтал быть…» Если ты поставил точку когда-то на каких-то желаниях, то вряд ли они тебя тревожат. Если добился, чего хотел, то тоже все в порядке. А если когда-то решил, что жизнь длинная, и что-нибудь когда-нибудь получится самом собой, то вот он кризис. Потому что нельзя позволять процессам в своей жизни заканчиваться самим. Либо рубишь концы, либо держишься за них.

Вспомните, зачем вы это все начали. И либо откажитесь от своих притязаний (ну, не знаю, можно утешится, что это не главное, вы и так хороши и «напрягаться не моё»), либо закончите программу как полагается. А потом думайте, продолжать или нет свои дальнейшие тренировки.

День 77

Отдых

Последний день отдыха в этом тренинге. И я хочу поговорить про результаты. Точнее про ожидания быстрых и фантастических успехов.

Не буду утверждать, что реально, а что нет. Но ждать быстрых результатов в фитнесе – это контрпродуктивно. Человек думает, что он за месяц станет стройным и красивым (хотя до этого лет десять он себя методично портил). Разумеется, за месяц он идеала не достигает. И бросает. Как-то нелогично получается. Либо за месяц, либо никогда!

Блин, почему? Так можно попытаться в лотерею сыграть. Проиграть и всю жизнь не работать. Раз не выиграл – буду жить в нищете!

Нужно дать организму время. То есть, когда человек выжимает из себя все соки, старается, то ждет мгновенных результатов. Я УЖЕ работаю так, как никогда раньше! Я УЖЕ ем так, как никогда раньше. Почему у меня жир на животе тогда? Может фигня эти диеты и тренировки?

Но если бы организм сливал жир за месяц, то сама идея жира оказалась бы несостоятельной. Ведь это экстренный запас энергии. Его должно хватать надолго. А тренировки + нормальное питание – это не очень-то экстремальная жизнь! Это НОРМАЛЬНАЯ жизнь для нашего тела – стресс и отдых. Инь и Ян. Единство и борьба противоположностей.

Так что тратится жир медленно. И, кстати, по назначению. Вы с помощью него становитесь сильнее и здоровее, а значит красивее. В природе есть процессы, которые занимают время, как ни крути. Например, рождение ребёнка. Рост волос, ногтей, заживление ран. Тут то же самое. От того, что ты все делаешь правильно, улучшается качество твоего тела. Но совсем необязательно, что быстрее горит жир.