5.4.2 Неделя 10

День 64

Круговая тренировка А

Тренировки на этой неделе вам хорошо знакомы по прошлому циклу. Нужно бить рекорды, хотя сейчас это может быть очень сложным. Борьба идет за секунды.

И все же, для мышц это скорее неделя активного отдыха. Поддержка стадии роста. Так что боли в мышцах постепенно ослабнут. И в конце недели вы оправитесь и будет бодрячком. Готовыми к очередному заходу для целевой атаки мышц.

Не забываем двигаться по поводу и без повода. Паркуйте машины на квартал дальше, не пользуйтесь лифтами и т. д. Установите на телефон шагомер и ставьте цели по шагам на день. Моя очень занятая знакомая в периоды сгонки веса ставит план – 10 000 шагов в день. И это работает.

И питание. Я, наверное, очень добрый. И не дергаю вас по этому вопросу. Но напомню, что похудеть с помощью одних только тренировок нельзя. Все тренировки направлены на развитие силы, скорости, выносливости, координации, равновесия, гибкости и мощности. Ра-зви-тие. Косвенный (побочный) эффект – жиросжигание. Но присутствует этот эффект только на фоне соблюдения дефицита калорий.

Это, блин, даже не физиология. Это физика. Термодинамика. Жир – энергия. И убывает она внутри в том случае, когда ее недостает извне. Без тренировок у вас на дефиците калорий будут убывать и другие ткани. Например, мышцы. Что может привести к дистрофии. При этом жир никуда не денется (особенно с проблемных зон). Поэтому тренировки принято считать одним из инструментов похудения. Но, еще раз повторю, без диеты в них нет смысла.

То же касается набора массы. И даже для простого улучшения показателей (той же силы, скорости и т.д.) нужно качественное топливо.

День 65

Кардио+пресс

Гори, жир, гори! Вот с какими словами я делаю кардио. И представляю, что чем активнее и четче я делаю, тем лучше он горит. Это здорово меня мотивирует во время тренировки.

Особенно это станет актуально, когда кардио будет еще сложнее. Ну, и вообще, не стоит во время тренировки думать о том, что тяжело, больно и т. д. Дыхание, техника, работа мышц, цель – вот о чем нужно думать. Про лицо, опять же, помните.

Никогда не теряйте ментальную концентрацию. Это может привести к травме. Например, большинство травм поясницы происходят не от того, что люди поднимают тяжелый вес или делают сложное упражнение на спину (лично я не слышал, чтобы кто-то на мостике поясницу повредил). Травма происходит от рассогласования связи «мозг-мышцы». То есть мозг дает один сигнал, а тело делает другое движение. Например, если вы будете поднимать с пола сумку, и будете думать, что она тяжелая очень. А она окажется легкой. Вы рванете ее и можете сорвать спину.

То же происходит, если не разомнетесь хорошо. Мозг дает сигнал, тело не готово. Результат – травма. Поэтому такие приемы как «гори, жир, гори» (или «расти, мышца, расти»), контроль за дыханием, техникой и мышцами лица позволяют вам быть на тренировке здесь и сейчас. И это тот навык, который нужно взять в остальную жизнь – умение жить в настоящем времени. Это называется осознанность.

Арнольд Шварценеггер стал успешным человеком потому, что перекладывал тренировочные принципы в остальные сферы своей деятельности – бизнес (мало кто знает, что он сколотил состояние в том числе на торговле недвижимостью еще до того, как стал актером), шоу-бизнес, политику. Он ставил цель, учился, концентрировался и упорно работал. Умел ждать результатов, проигрывать и начинать заново, пока не окажешься абсолютным чемпионом. Нигде не стесняться быть новичком и брать сначала «малые веса». Но с каждым разом прогрессировать.

Любая тренировка – это модель жизни. Отдавайтесь ей целиком. Оставляйте за пределами все, что не касается тренировки и ее целей. Не надо думать на кардио, что потом еще пресс, а завтра еще и «лесенка» и т. д. Не надо беречь силы. Они могут вам не понадобиться, если вы не дорабатываете и жалеете себя. Практикуйте умение жить в настоящем моменте.

День 66

Круговая тренировка B

На самом деле, ещё древние греки открыли связь острого ума с сильным телом. Это называлось «гармонией». То есть цельность и соразмерность содержания и формы. И хоть современные художники любят изображать античных философов такими коротышками-толстячками в тогах, скорее всего это было не так. Сократ, например, служил в армии гоплитом какое-то время. А Платон много путешествовал.

Надо сказать, что это работало тогда не только в сторону «Хочешь быть умным – становись сильным», но и в обратную. Даже скорее в обратную. В Спарте, например, всегда ценились физические качества человека. Но в их системе воспитания агогэ (мальчики воспитывались с 7 лет в специальных лагерях) было изучение математики и других наук. Даже что-то вроде искусствоведения было. Так что эти прославленные в веках воины вовсе не были «тупыми машинами для убийств».

Долгое время постулат непосредственной связи ума и силы никакому сомнению не подвергался. Люди образованные были, как правило, стройны, подтянуты. Мужчины вообще в большинстве служили в армии. Декабристы, если помните историю, вообще были цветом русской интеллигенции. Николай Бестужев, вошел в историю как один из сильнейших людей своего времени, русский богатырь.

Скульптуру «Мыслитель» Роден наделил физической мощью, и моделью для нее выступил боксёр. То есть автор передавал гипертрофированный ум… через гипертрофированные мышцы! И никому в голову не пришло, что у него там не мыслитель, а «тупой качок». Это был конец 19 века.

И только во второй половине 20 века, ближе к его концу, происходит какое-то непонятное и неестественное разделение ума и физической силы. То есть интеллект наделяют всеми возможными благодетелями, а на развитые мышцы вешают всех собак. Повсеместно слышится лозунг «Не родись красивой» и «Главное, чтобы человек был хороший». С этим сложно поспорить, но кто сказал, что одно отрицает другое? Быть счастливым и хорошим гораздо удобнее, если ты красив и полон сил. Как вещи, дополняющие друг друга разделили и противопоставили – непонятно!

Вся эта непонятная пропаганда сопровождается расцветом феминизма, гомосексуализма, порнографии, проституции, алкоголизма, наркомании, курения. Вам не кажется это… странным? Человечество с невероятной ненавистью гробит институт семьи, базовые человеческие ценности. При этом поет песнь интеллекту, гуманизму и духовному совершенству. А в реальности все с точностью до наоборот!

Мужчины превращаются в женщин, женщины в мужчин, количество разводов переходит отметку в 50%, а самой популярной болезнью становится депрессия!

При этом ученые находят и доказывают связь регулярных тренировок (или физического труда) и мозга. Потому что они являются стимулом для выработки и повышенного содержания в организме в течение 24 часов (это, кстати, аргумент в пользу тренировок каждый день) таких медиаторов мозговой деятельности как серотонин, допамин, норадреналин и адреналин. И это, казалось бы, должно поставить точку в споре, кто круче – сильный или умный. Потому что это один человек.

Но нет. Аргументы смешные, кстати. Что спортсмены – тупые. Но ведь профессиональные спортсмены – это очень увлеченные люди, которые отдали себя какому-то делу без остатка. Разве какой-нибудь математик так же силен в других областях жизни? Нет же. Мы видим, что и ученые тоже люди «не от мира сего». И в этом своем узком кругозоре они мало отличаются от футболистов. Они живут в мире, который построен вокруг одной какой-то идеи. И честь им, кстати, за это и хвала. Потому что это жертвенность и самоотдача.

Так что откройте глаза. Выбора между умом и физической силой не существует! Он навязан извне. Теми же людьми, кто ратует за процветание распущенности и наркомании. И сейчас, наверное, нет человека, который бы так или иначе не пострадал от этих явлений.

День 67

Кардио+пресс

Устали? Ничего страшного! Это лишний повод пересмотреть свой подход к восстановлению и мотивации. Помните «Три главных правила»? Перечитайте! Обязательно перечитайте их сегодня.

Итак, если вы устали, то это хорошо. Значит, первое правило вы соблюдаете. А вот с двумя остальными может быть все не так гладко. Задайте себе вопросы:

– Высыпаетесь ли вы?

– Можно ли спать больше?

– На что вы тратите свое время?

– Помните ли вы про свои цели?

– Не отходите ли вы от своей системы питания?

– Не ищите ли вы повод, чтобы послать все к чертям?

– Давно ли вы смеялись?

Остановитесь и осмотритесь. Три главных правила звучат банально. А мы же все такие экстраординарные, да? Не обманывайте себя. Вы будете гораздо уникальнее, если будете соблюдать эти правила. И здоровее. И сильнее. И красивее. Работаем!

День 68

Круговая тренировка С

Вы знаете, что делать. 20 минут всех наших основных движений. Держим ритм и стараемся без перерыва.

Если тяжело, то сначала просто замедляемся. То есть продолжаем делать, но ритм другой. И желательно не рваный. Просто добавляем дыхание или делаем его глубже. Но момент отдыха оттягиваем как можно дальше.

Первые несколько раз в своей просьбе отдохнуть мозг блефует. Он как бы спрашивает «Есть возможность сейчас прекратить умирать?». Но подумайте. У вас же есть возможность вообще не тренироваться. Зачем вы это делаете? Вы и так не умираете. Так что отвечайте мозгу отказом. Тогда он вынужден включать резервные системы жизнеобеспечения. Например, жиросжигание, выброс кислот и гормонов, запускается процесс ускоренного синтеза белка (уже позже, в качестве компенсации, но стимул – именно работа вне зоны комфорта).

Спортсмены не зря говорят, что последнее усилие (последние подход, повторение, метры дистанции и т.д.) – самое важное. Это не только психология, мотивация и грубые слова. Это реальное отражение химии процесса. Стресс вызывает адаптацию. И является фактором роста. Помните же…

«Все, что меня не убивает, делает меня сильнее».

Ф. Ницше

День 69

Бурпи + пресс

Вот и посмотрим, как вы работали на этой неделе. Как питались и спали. Настал, как говорится, момент истины.

Если ваш результат за 5 минут бурпи перевалил за 60 повторений, то прибавки даются очень тяжело. Но можно улучшаться. Некоторые вообще подбираются к 100. До 70—80 реально добраться всем. Я не требую от вас невозможного. Но представление о том, что реально добавить еще несколько десятков повторений, вы должны иметь.

До конца тренинга осталось всего 2 недели. Жалеть себя тут уже нет никакого смысла. Никаких поблажек. И, может, вы еще не стали обладателями идеального тела. Но уже должны были воспитать в себе характер и мотивацию победителя. А там и до тела не далеко.

День 70

Отдых

Я вот удивляюсь иногда некоторым утверждениям. Например, вот гуляют статьи по сети, что калории никак не связаны с ожирением. И многие такие радостно: «Ура! Не надо ничего считать! Мы же говорили, что это ерунда все!». А сами жирные, больные, слабые. Хотя, наверно, не считают себя такими.

Там какие-то исследования были. В 80-х годах и в 90-х годах, когда выяснили, что люди едят вроде как мало, но толстеют все равно. Позже исследования эти признали несостоятельными. Потому что людей просто опрашивали, что они ели. «У нас джентльменам верят на слово!». Тут иногда с программой-калькулятором точно рассчитать не можешь, сколько съел. А «жиробасы» наговорили. И им поверили, что питаются они как котята.

Просто понимаете, что если овощной салатик заправить одной ложкой масла, то он будет 200 ккал. А если двумя, то 380. Овощи всего 20 ккал там могут быть. А масло составляет основную энергетическую ценность. И как понять «овощной салатик»? Я уже не говорю о том, что люди любят ошибаться в свою сторону. И стараются выглядеть лучше в глазах других.

Но хрен бы с ним. Наука эта, исследования. Им же кто заплатил, за того они и скажут, верно? Мы-то знаем, что вино полезнее колы, а в пиве полно витаминов. Мы-то знаем, что планета заражена, поэтому, что куришь, что не куришь – никакой разницы. Фаст-фуд убивает, а коньячок полезен для сосудов. Кстати, у кого-нибудь есть статистика смертности от колы? Это же самый известный яд, им радиаторы машин моют.

Так вот, если мы все сами знаем, без науки и заказных исследований, то почему бы не спросить здоровых людей, считают ли они калории? Например, актеров или фитнес-моделей, кто у нас хорошо выглядит? А! Они все нездоровые же! Пьют всякие протеины, витамины химические, биодобавки. Плюс пластическая хирургия и «фотошоп».

Пинцет… Меня вот интересует, когда говорят, что спортсмены – поголовно больные люди, то их с кем сравнивают? Вы видели людей, которые говорят, что, например, все атлеты – больные. Как эти люди выглядят? Лучше, чем Дуэйн Джонсон или Сталонне? Красивее, чем Шарапова они? Может они могут и умеет больше?

Опомнитесь! Эти ребята в такой форме, что большинству и не снилось. Конечно, есть травмы, болячки. Но они с ними со всеми дадут фору 95% населения планеты! А многие уже давно не мальчики и не девочки. Они и на стометровке вас сделают, и в тренажерном зале, и на ринге. В постели, скорее всего, тоже. Несмотря на то, что «нездоровые». Кто тогда здоровый?

Что это за ерунда пошла такая? Бегать – вредно. Тяжести поднимать – вредно. Витамины пить и другие добавки – вредно. От протеина вообще «не стоит». Я уже не произношу таких слов как «отказ», «кроссфит» или «аминоксилоты». Это вообще, блин, мгновенная смерть…

Вы что, серьезно верите, что Бред Питт и Хью Джекман жрут все подряд, делают, что хотят, диет не соблюдают, тренировки не посещают? Генетика такая или чудеса науки? Стоп! У нас же наука – это вредно и нездорово. Вы думаете, что атлеты убиваются на тренировках и строго соблюдают режим просто потому, что они мазохисты? То есть они тупо гробят свое здоровье? И выглядят все так просто случайно?

Не знаю. Может вам известен другой способ быть сильными и красивыми. Более здоровый. Без бега, тренировок, тяжестей, биологических добавок. Расскажите о нем. И себя покажите при этом.