5.4.4 Неделя 12

День 78

Круговая тренировка А

Вы знаете, что делать. А я хочу сказать несколько слов о той ситуации, когда человек сознательно нарушает свой же режим. В надежде, что потом просто усерднее потренируется.

Нельзя «замаливать грехи» с помощью тренировок. Не будет такого, что вы «сожжете» вчерашний тортик. Если он был лишним, то он уже стал жиром. Наравне с печеньем, которое вы съели полгода назад. Цифры и блюда, понятно, условные.

Смысл тренировочного процесса – в регулярности. В развитии на постоянной основе. В методичном улучшении собственных качеств – силы, выносливости, ловкости и так далее. Вот о чем тренировки.

Не надо их смешивать с нарушением режима. Нарушили? Ну, блин. Это жизнь. Бывает. Нечего себя убивать мучениями совести. А потом пытаться что-то «компенсировать». Сделали вывод и работайте над собой дальше.

В тренировках цель – прогресс и улучшение результатов. А не сжигание тортиков. В диете – соблюдение калорийности и БЖУ. Все на регулярной основе. И не надо пытаться что-то там компенсировать. Не усложняйте себе жизнь.

День 79

Кардио + Пресс

Сейчас никак нельзя отступать. Я знаю, что в конце очень хочется дать слабину. Что, мол, за неделю уже ничего не изменится и т. д.

Какая, блин, неделя? Вы только в начале вашего пути. И сейчас вы разогнали метаболизм до максимальных скоростей. Вы в пике формы и на максимальной фазе нагрузок. Вы сейчас просто топка для жира или машина для накачки мышц (в зависимости от того, как вы там едите).

Как раз сейчас можно сделать самые существенные и реальные изменения в теле. До этого все было подготовкой к этому моменту – к последнему финишному рывку. Не надо заморачиваться пока, что там будет после. В настоящем еще много работы – закончите ее. Закончите ее красиво – с рекордами и чистым питанием. Подготовьте себя к финальной фотосессии!

День 80

Круговая тренировка B

Еще несколько слов про планы на будущее. Про ваши планы на будущее. Следующую неделю нужно обязательно отдохнуть. Обязательно! Считайте это часть тренировочного плана.

Будет хотеться тренироваться? Отлично! Пусть хочется. Чем голоднее вы будете до тренировок, тем выше мотивация в следующем тренировочном сезоне.

Телу и нервной системе нужен отдых. Не по отдельности, а вместе. Тут даже некоторая растренерованность пойдет на пользу. Некоторые бодибилдеры специально тренируют отдельные группы мышц очень редко, но каждый раз интенсивно. Мы же часто тренировали сразу все мышцы на одной тренировке. Вот и давайте дадим отдохнуть сразу всему телу.

За это время подготовьтесь морально и технически к «новому сезону». Сделайте фотографии, которые сразу из «после» этой тренировочной программы станут «до» следующей, уделите время выбору нового плана занятий. Это будет тактический отдых. Запланированный.

День 81

Кардио + Пресс

Некоторые технические аспекты тренировок приходится периодически повторять. Так, например, я считаю, что периодически нужно вспоминать про дыхание на тренировках. У нас этому была посвящена отдельная глава, но я позволю себе еще раз поговорить на эту тему.

Из-за неправильного дыхания вы в лучшем случае хуже выкладываетесь на тренировке. То есть делаете меньше, чем могли бы. В худшем случае у вас начинает колоть в боку. Или могут возникнуть другие проблемы со здоровьем.

Что нужно помнить в первую очередь? Дыхание на тренировке должно быть непрерывным и глубоким. Не задерживайте дыхание. Обычно люди непроизвольно это делают, когда им тяжело. Обратите, например, внимание, что на статических упражнениях типа планки вы почти не дышите. Это неправильно. Начните глубоко дышать и вы простоите в планке гораздо дольше.

Жадное хватание ртом воздуха. Да, тоже хочется, когда устаешь на высоких нагрузках. Но насыщение кислородом произойдет лучше, если вы будете дышать глубоко, а не быстро. Так что в паузах дышите полной грудью до полного восстановления дыхания.

И прочитайте еще раз главу «Как дышать на тренировках».

День 82

Круговая тренировка С

Поздравляю с последней силовой тренировкой! Постарайтесь выложиться на 100%. А я расскажу вам небольшую притчу.

Три строителя носили тяжелые камни в совершенном разном расположении духа, и к ним подошел один мудрец. Он спросил первого, самого грустного и недовольного: «Что ты делаешь?» Тот ответил: «Не видишь, я таскаю камни!» Второй имел более серьезный, сосредоточенный вид, мудрец подошел к нему и спросил: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я зарабатываю деньги для своей семьи». А третий выглядел веселым и счастливым. Мудрец спросил и его: «А что ты делаешь?» И тот ответил: «Я строю храм, который простоит тысячу лет. Я строю будущее!»

Помните, ваше тело – ваш храм.

День 83

Бурпи + Пресс

Помните, вы в начале подбирали упражнения? Я предлагаю вам пройти своеобразный фитнес-тест. Только не сегодня, а завтра. Сегодня сделайте бурпи и пресс по плану.

Понимаю, что вы, возможно, в процессе усложнили свои упражнения. Но все же попробуйте выполнить подтягивания, отжимания и приседания в том виде, в котором вы их делали до начала регулярных тренировок. Так вы сможете оценить свой реальный функциональный прогресс.

Если этот прогресс поддерживать (а его нужно поддерживать, и именно прогресс – см. первое правило), то остальное лишь вопрос коррекции питания. Хотите убрать жир – ешьте меньше, нарастить мышцы – налегайте на белок и сложные углеводы.

Помните, что в фитнесе ключ к успеху – в развитии функциональных качеств, а не косметическое изменение тела. Можешь больше – выглядишь лучше. Но тут есть один важный момент.

Фитнес отличается от спорта. В спорте нужно быть лучше любой ценой. То есть результат (количество, время, вес снаряда, победа) – это цель. В фитнесе улучшение показателей – это средство для достижения цели (здоровья, силы, гармонии, красоты). Поэтому в спорте могут пожертвовать здоровьем. А в фитнесе нет. Ибо гробить здоровье ради здоровья – это странно, хоть и встречается сейчас сплошь и рядом.

Так что не забывайте про свои цели и не пытайтесь достичь временного улучшения, положив на алтарь здоровье. Развивайтесь гармонично, не спешите и получайте удовольствие.

День 84

Финиш!

Поздравляю. Вы молодец!

Сделайте финальные фото и фитнес тест. Теперь они – ваши отправные точки. И чтобы улучшить то, что вы видите на фото, надо стараться улучшить то, что вы показали на фитнес тесте. В этом весь смысл тренировок и личного развития.

Спасибо вам за то, что доверились мне, и мы совершили это небольшое путешествие в мир домашнего фитнеса. Уверен, что качество вашей жизни изменилось в лучшую сторону. И, надеюсь, что вы не остановитесь на этом.