Глава 9. ОПД: три шага к укрощению хронической тревоги

Вот и настал ключевой момент в борьбе с тревогами. Аббревиатура ОПД поможет вам запомнить, какие меры следует предпринять, когда вас начнет беспокоить тревожная мысль.

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Теперь рассмотрим каждый шаг подробно.

Осознать и принять

Что нужно осознать? То, что у вас возникла тревожная мысль, – снова! Вас может раздражать этот факт. Возможно, вам не хочется признавать ее появление, потому что снова думать об этом – глупо. Однако это бесполезно. Вы уже столько раз отмахивались от нее, но она все равно возникает – совершенно бессмысленная и надоедливая, как рекламное письмо, которое каждый час приходит по электронной почте. Хоть вы уже много раз замечали у себя эту тревожную мысль и еще ни разу ничего плохого не случилось, вы все равно пугаетесь, потому что гадаете: «Что, если на этот раз что-то все-таки случится?» Тревога заманивает вас в свою ловушку, и вы начинаете всерьез относиться к ее содержанию. Вам хотелось бы полной уверенности в том, что эта мысль никогда не будет соответствовать действительности, но такой уверенности вам, разумеется, никто не даст.

Итак, вы можете просто осознать, что тревожная мысль снова появилась. Возможно, вы заметили это сразу после вступительного «что, если», а возможно, уже успели задуматься о ее содержании. Это неважно. У вас есть мозг, значит, есть и мысли. Не пытайтесь их игнорировать или делать вид, что их нет. В игнорировании нет ничего плохого, но обычно оно не помогает. Неприятные мысли начинают лишь с бо́льшим упорством требовать вашего внимания. Итак, у вас возникла мысль – одна из многих сотен за сегодняшний день, – и она оказалась неприятной.

Кому вы должны дать отчет в том, что осознали ее? Обычно только себе. Это внутренний процесс: вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое. Иногда у вас могут быть причины рассказать о своих тревожных мыслях другому человеку, но об этом мы поговорим в главе 12.

С осознанием понятно, а что нужно принять? Тот факт, что у вас возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. На самом деле это не важно! Вы не можете выбирать, о чем думать и о чем не думать – никто не может! Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. Скорее всего, от этого не будет никакой пользы.

Никто не ждет, что вы будете держать свои мысли под контролем. Вы отвечаете за свои действия, и судить о вас будут по поступкам. Не по мыслям! Тревожная мысль так же законна, как ревнивая, злая, завистливая, блудливая, добрая, чудаковатая, постыдная, сочувственная или любая другая мысль. Тревоги ничего не стоят – и это мягко сказано.

Итак, вы можете позволить себе иметь любые мысли, которые придут на ум, как можете позволить своему желудку производить различные звуки или позволить себе любую реакцию на неприятный запах. Если кто-то услышит, как у вас урчит в животе, и вам станет неловко, вы просто пожмете плечами и, если сочтете нужным, извинитесь. Ваших мыслей никто не услышит, поэтому извиняться не за что; вы не контролируете свои мысли, поэтому не за что судить. У вас появилась мысль, которую вы не выбрали бы, если бы могли делать выбор. Но вы не можете.

Недавно одна пациентка, склонная к некоторому перфекционизму и весьма требовательная к себе, спросила меня: «Но что я должна себе сказать, когда замечу, что у меня снова возникла одна из этих мыслей?» Я предложил ей вариант: «Ну и ладно». Она ожидала, что понадобится что-то более сложное, более мощное и просветляющее. Вовсе нет! Это же не ядерная физика. Вы не контролируете свои мысли, и ваши мысли вас не контролируют. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять своими мыслями. Вы не можете выбирать себе мысли или выкидывать из головы те, которым там не место. Ну и ладно! Когда я стану творцом мира, то изменю в нем кое-что на свой вкус!

Этот первый шаг – осознать и принять – наверное, самый важный и действенный из трех. Я стараюсь описать его как можно проще, но это не значит, что он легкий. Кому-то удастся просто признать и принять нежелательные мысли и перейти сразу к третьему шагу, не используя никаких других приемов и реакций. Это прекрасно! Если у вас так получится, просто двигайтесь дальше, больше не тратя время на этот шаг.

Однако это скорее исключение, чем правило. В большинстве случаев тревожные мысли оказываются слишком цепкими, и быстро двигаться дальше не получается, потому что люди продолжают дискутировать с дядюшкой Поспорим и хотят, чтобы нежелательная мысль исчезла. Формирование толерантного отношения к мыслям, которые вам неприятны и вызывают страх, – обычно долгий, постепенный процесс, задача, над которой мы работаем всю жизнь, а не конкретная цель, которую можно выполнить быстро и в полной мере. Это навык, который вырабатывается со временем и практикой, а не просто единовременное действие.

Вспоминается фраза на коробке настольной игры «Отелло» (реверси). Это обманчиво простая игра с фишками наподобие шашек, у которых одна сторона черная, а другая – белая. Выигрывает тот, кто захватит фишки противника и перевернет их на сторону своего цвета. Звучит незамысловато, но сама игра в действительности достаточно сложна. А на коробке написано вот что: «Выучить за минуту, овладевать всю жизнь».

Если бы у вас было обезвоживание, скажем из-за того, что вы слишком долго играли в теннис в жаркий солнечный день и слишком мало пили, вы могли бы выпить воды и решить проблему. При сильном обезвоживании вам вводили бы жидкость внутривенно. Вот и все решение.

Приучить себя по-другому относиться к своим тревожным мыслям – это не то же самое, что восполнить запас жидкости в организме. Это больше похоже на занятия спортом и восстановление физической формы или на диету и снижение веса. Вы должны будете освоить, отработать на практике, а затем постоянно выполнять определенные действия для того, чтобы добиться улучшений и желаемого результата.

Самое важное в диете – сформировать привычку ежедневно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это гораздо важнее вашего сегодняшнего веса, потому что если вы продолжите придерживаться правильных привычек, то вес и физическая форма постепенно придут в норму. Так и в нашем случае. Самое важное – формирование привычки правильно реагировать на тревожные мысли, а не то, сколько этих мыслей у вас на данный момент. Главное – двигаться в правильном направлении. А как быстро вы движетесь и насколько грациозно, уже не столь важно.

Чтобы понять, как вам нужно реагировать на тревогу, сначала проясните, с чем имеете дело. Для этого проведите двухэтапный тест из главы 2, т. е. задайте себе два вопроса:

1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?

2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

При любом результате теста, кроме двух положительных ответов, – при двух отрицательных, при одном отрицательном и одном положительном, при парочке «может быть» или т. п. – можете считать, что во внешнем мире нет проблемы, которую вы могли бы решить прямо сейчас. Ваша проблема – тревожность. Вы попались на удочку дядюшки Поспорим.

Когда вы заглатываете наживку и становитесь жертвой тревожных мыслей, с вами происходит примерно то же самое, что можно увидеть, если поднести небольшое зеркало к аквариуму с бойцовой рыбкой (сиамским петушком). Нельзя держать в одном аквариуме двух самцов этих рыб, потому что они бьются до смерти. Когда я был ребенком, мы подносили зеркало к аквариуму и смотрели, как самец меняется при виде своего отражения. Приняв отражение за другого самца, наш сиамский петушок готовился к сражению, приобретал ярко-красный окрас, раздувал жабры, широко раскрывал рот и т. д. Разумеется, реального противника не было, поэтому через какое-то время самец успокаивался; но в течение нескольких минут он был полностью готов дать отпор, так же как вы, когда вас беспокоит тревожная мысль. Реакция реальна. Угроза – нет. Это фальшивая рыбка!

В таких ситуациях напоминайте себе о двух вещах. Если хотите, перепишите эти два пункта на картонную карточку, в свой компьютер или телефон и подсматривайте, пока не начнете вспоминать их автоматически.

1. Ваше нынешнее состояние – это эмоция. Вы нервничаете.

2. Нервничать – это нормально. Наверное, это чувство вам совсем не нравится, но оно больше похоже на пребывание в помещении с некомфортно высокой температурой, чем на поджаривание в костре. Это дискомфорт, а не опасность. Вы могли бы сидеть в слишком жаркой комнате и читать о лесном пожаре или смотреть фильм о лесном пожаре, но это по-прежнему дискомфорт, каким бы реалистичным ни казался фильм или каким бы живописным ни было описание.

Проблема, с которой вы столкнулись, – совсем не та, которая описана в катастрофической части тревоги. Ваши проблемы – это дискомфорт, испытываемый в ответ на тревожную мысль, и ваша природная склонность воспринимать эту мысль всерьез и противиться ей. Когда вы боретесь с этой мыслью, используя привычный арсенал противотревожных реакций, то лишний раз обрекаете себя на уже известный нам результат: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».

Это первый шаг – осознать и принять. Если вы частенько заглатываете наживку и начинаете дискутировать с дядюшкой Поспорим, то второй шаг должен вам помочь.

Подыграть тревожной мысли

Осознав появление тревожной мысли и по возможности приняв ее, попробуйте отреагировать на нее неинстинктивным, шутливым способом.

Поступите не так, как обычно. Примените правило противоположностей одним из предложенных ниже способов. Эти варианты несерьезной, дурашливой реакции на проблему помогут вам не попасться на удочку дядюшки Поспорим и не ввязаться в бессмысленную дискуссию со своими мыслями.

Спойте песенку. Придумайте песню о своей тревоге. На моем сайте есть несколько песенок о приступах паники, исполненных моим чудовищным голосом. Выберите какую-нибудь простую мелодию и сочините под нее собственный текст о бедах и катастрофах, поджидающих вас на каждом углу.

Вот, например, первый куплет одной из моих песен о панических приступах. Она исполняется на мотив старой американской песни Camptown races.

 

Я сойду с ума, потом умру,

Ду-да, ду-да.

Паниковать я все больше начну,

О, ду-да-дей

Начнет голова кружиться,

И сердце биться все сильней,

Буду бегать голым по магазинам.

Ду-да, ду-да-дей.

 

Напишите хайку. Если не любите петь, сочините хайку. Это жанр традиционной японской поэзии. О хайку можно говорить очень долго, но мы не будем вдаваться в философию и сосредоточим внимание только на формальных характеристиках.

Это трехстрочное стихотворение без рифмы. Первая строка состоит из пяти слогов. Вторая из семи. Третья – снова из пяти. Вы просто пишете трехстрочное стихотворение о своей тревоге, укладывающееся в этот формат.

Допустим, вас беспокоит какая-то мысль. Вы понимаете, что это безосновательное волнение, но все равно не можете выкинуть его из головы. Вы пытались убедить себя не думать об этом, пытались отвлечься, но обычные способы избавления от тревоги вам не помогают. Сейчас самое время для хайку.

Вот некоторые примеры известных мне хайку о тревогах.

 

Голову кружит.

Теряю разум, видно.

Кто польет цветы?

 

 

Я в самолете.

Буду кричать и трястись.

Дайте пакетик.

 

Если хайку для вас слишком экзотично, тогда, может быть, лимерик?

Напишите лимерик. Это пятистрочное стихотворение. В этой форме написаны многие детские стихи. Первая, вторая и пятая строки рифмуются друг с другом и состоят из одинакового количества слогов (обычно восьми или девяти). Третья и четвертая строки тоже рифмуются друг с другом и тоже состоят из одинакового количества слогов (обычно пяти или шести). На первый взгляд сложно, но на деле намного проще, чем кажется. Такая структура придает лимерику особую ритмичность.

Вот пример лимерика.

 

Дама одна из Цинциннати

Думала: «Что, если я спячу?

Я тронусь умом,

 

 

Попаду в дурдом,

Будут все надо мной смеяться».

 

Переведите свою тревожную мысль на иностранный язык. Вы владеете иностранным языком? Даже если вы учили его только в школе, этих знаний может оказаться вполне достаточно для того, чтобы выразить свою тревожную мысль.

Если не знаете иностранного, можете использовать какой-нибудь придуманный детьми язык. Например, после каждого слога, содержащего гласную, добавляйте слог с той же гласной, но с буквой «с»:

«Что, если я сойду с ума?» – «Чтосо, есеслиси яся сойсодусу с усумаса?»

«Что, если я не выключила плиту?» – «Чтосо, есеслиси яся несе высыклюсючисиласа плиситусу?»

Как и в случае с хайку и лимериком, мы не меняем содержание тревоги – только форму выражения. Как ни странно, но другая форма выражения может изменить реакцию на саму беспокойную мысль. Трудно предаваться праздным тревогам, когда усердно пытаешься вспомнить, как сказать на немецком «смертельный приступ удушья»!

Озвучьте свою тревожную мысль с имитацией иностранного акцента. Глупо, но почему не попробовать? Дурашливость поможет вам иначе взглянуть на свое беспокойство. Не стоит относиться к ней серьезнее, чем она того заслуживает.

Перечислите свои тревоги. Составьте их список. Начните с основного перечня самых частых и по мере появления добавляйте в него новые. Каждый раз, заметив у себя беспокойную мысль, заглядывайте в список и проверяйте, внесена ли она в него. Если нет – добавляйте. Если да, спокойно продолжайте заниматься прерванным делом, зная, что мысль зафиксирована и к ней можно вернуться позже. Сейчас о ней можно не думать, потому что она есть в списке и вы ее не забудете.

Этот список пригодится вам для упражнения в главе 10.

Делайте аудиозаписи о тревогах. Используйте для этого диктофон. Смысл данного занятия – сымитировать процесс, происходящий в голове при появлении тревожной мысли. Обычно он представляет собой многократное повторение нескольких предложений, начинающихся со слов «что, если».

Есть несколько способов. Первый – сделать короткую, на 30–60 секунд, запись одной фразы, выражающей вашу тревожную мысль и начинающейся со слов «что, если». Произнесите ее несколько раз – столько, сколько уместится в короткую запись. Затем в течение дня выделяйте, к примеру, 10 минут и включайте свое записывающее устройство на многократное воспроизведение. Эффект будет таким, как если бы вы подслушивали мысли человека, охваченного беспокойством.

Многие люди боятся после этого занятия вообще уйти с головой в свои волнения и не вернуться. Но вспомните эксперимент с двадцатью пятью повторениями из главы 8 – надеюсь, вы его выполнили – и руководствуйтесь его результатами. Практически все пациенты после выполнения этого эксперимента говорят о том, что чем больше они повторяют тревожащую их мысль, тем меньший эмоциональный отклик она вызывает и тем меньше внимания отнимает.

Второй способ – сделать длинную запись, похожую на дискуссию с дядюшкой Поспорим. На этот раз вы будете использовать разные подходы к своей тревожной мысли, пытаться ее опровергнуть, утихомирить, выкинуть из головы и т. д. Озвучьте обе стороны: дядюшку Поспорим, пытающегося вывести вас из себя, и самого себя, пытающегося успокоиться и убедить себя в том, что тревога безосновательна. Эта запись может длиться до тридцати минут. Регулярно прослушивайте ее в специально отведенное для этого время.

Беспокоят ли вас игры с тревогами?

Описанные выше приемы наверняка сильно отличаются от того, что вы пытались делать раньше. Они основаны на принятии и высмеивании тревожных мыслей, а не на сопротивлении им.

Как бы вы описали свою реакцию на мысль о возможном подыгрывании своим хроническим тревогам?

Поначалу многие люди нервничают. Занятие кажется им слишком рискованным, словно они испытывают судьбу. У них могут быть определенные убеждения, согласно которым к тревогам нужно относиться очень серьезно и осторожно, словно они опасны сами по себе. Некоторые из подобных убеждений будут рассмотрены в главе 11.

Когда заканчивается второй шаг? Не стоит многократно подыгрывать своему беспокойству, дожидаясь, пока оно не исчезнет. Это слишком напоминает дискуссию с дядюшкой Поспорим! Займите свою несерьезную позицию и сразу переходите к третьему шагу. И пусть тревоги идут за вами во внешний мир, если им так надо.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой)

Если вы бывали у офтальмолога, то, вероятно, знакомы с той частью осмотра, когда врач дает специальную оправу, подставляет в нее разные пары линз и спрашивает: «Так лучше или… так?» А вы тем временем пытаетесь понять, какой набор линз позволяет вам лучше видеть.

Когда вы охвачены беспокойством, перед вами встает примерно такой же выбор: «Здесь лучше (в вашем внутреннем мире с тревогами) или… здесь (во внешнем мире)?»

Как правило, гораздо полезнее заняться деятельностью во внешнем мире. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Преимущество этого варианта не в том, что вам сразу станет легче. Может и не станет. Но конечный результат будет более положительным, сформируется полезная привычка на будущее.

Когда я сажаю в самолет группу пациентов со страхом полетов, среди них часто находятся один или двое таких, которым будет крайне тяжело подняться на борт. Они стоят у выхода на посадку и изо всех сил стараются смириться с мыслью о предстоящем полете, но у них не получается, поэтому они не могут сдвинуться с места.

Если побеждает желание сию минуту почувствовать себя лучше, то они уходят и возвращаются домой. Им действительно сразу становится лучше, но ненадолго. На подходе к парковке они уже начинают жалеть и потом мучаются весь остаток дня. Если же побеждает желание почувствовать себя лучше не сию минуту, а в конце дня, то они садятся в самолет вопреки страху, потому что знают, как здорово будут себя чувствовать, вернувшись домой с таким достижением.

Тревога ставит вас перед таким же выбором. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман, игра в наперстки. В этой игре вам не выиграть, потому что она так устроена. Она придумана для тех, кто готов обманываться. Правило противоположностей, в свою очередь, подсказывает другое решение. Пойди займись чем-то другим и дай тревоге время утихнуть.

Это не то же самое, что специально занимать себя какими-то делами, чтобы перестать беспокоиться. Последнее – лишь вариант метода «Хватит об этом думать», такой же бесполезный в конечном итоге.

Выгуляйте свои тревоги

Если у вас есть собаки, то обычно их нужно выгуливать. Иногда совсем не хочется никуда идти: когда на улице холодно и пасмурно, когда вы увлечены процессом написания книги и не хотите отвлекаться, когда у вас болит голова. Но если не дать собакам возможности решить свои туалетные вопросы на улице, то вскоре они сделают это дома. Это только добавит головной боли и все равно отвлечет от работы над книгой. А когда выходишь с собаками на прогулку, они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы: иногда убегают вперед и тащат вас за собой; иногда плетутся сзади, и приходится все время их подгонять. Порой они пытаются съесть что-то, чего им есть не стоит, или облаять соседей.

Эти собаки во многом похожи на ваши тревожные мысли. Иногда они требуют внимания, когда вам совсем не хочется ими заниматься; иногда ведут себя совсем не так, как вам хотелось бы. Но жизнь с прогулками лучше, чем без них!

Вы, наверное, заметили, что меньше беспокоитесь, когда заняты, и больше, когда нет никаких важных дел. Приступы тревожности обычно быстрее затихают во время какой-то деятельности. Поэтому вам будет полезно снова направить все силы и внимание во внешний мир. Но это не значит, что нужно специально искать себе дела, чтобы отвлечься. Это слишком похоже на попытку избавиться от нежелательных мыслей. В такой попытке нет ничего ужасного, если удается осуществить ее без труда и с успехом. Проблема в том, что от прямых попыток устранить какие-то мысли те обычно лишь множатся и становятся назойливее.

Так же ведут себя и тревоги. Может показаться, что сейчас не лучшее время идти на праздничный ужин, но второй жизни у вас не будет, и, если днем перед этим мероприятием вас начнут одолевать тревожные мысли, сложите их в сумку и принесите с собой. Были бы вы счастливее без своего волнения? Конечно, но такой альтернативы сейчас нет. Были бы вы счастливее, улегшись в постель и оставшись наедине со своими тревогами? Наверняка нет!

Возвращайтесь к своим делам – и тогда, возможно, тревоги быстрее вас покинут. Даже если они задержатся, вы хотя бы все это время будете жить полноценной жизнью.

Многие люди возражают против идеи заняться каким-то важным делом под тем предлогом, что, будучи менее «встревоженными», они лучше справятся. Нередко они стремятся изолировать себя от окружающих, переживая, что те заметят их угнетенное состояние и будут волноваться.

В обоих случаях мы видим примеры того, что наша инстинктивная реакция на беспокойство прямо противоположна той, которая действительно помогла бы, поскольку она предполагает, что сначала нужно избавиться от тревожных мыслей и только после этого заниматься делами во внешнем мире.

Чаще верно обратное. Активная деятельность во внешнем мире заставляет вас направлять все силы и внимание туда – и меньше оставлять в голове. Более того, взаимодействуя с внешним миром, вы чаще сталкиваетесь с правилами реальной жизни. Между тем, погрузившись в свои мысли, вы можете вообразить все, что угодно. Вот почему ожидание беды всегда хуже того, что действительно случается в жизни, – в голове правил нет, там все возможно! А во внешнем мире действуют законы физического мира.

Подведение итогов

В данной главе мы рассмотрели три этапа конструктивной реакции на хронические тревоги и объединили их в аббревиатуре ОПД.

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Вы обратили внимание на свои тревожные мысли и признали их. Вы удержались от инстинктивного стремления оспорить их и научились принимать свое временное состояние беспокойства.

Вы попробовали обыграть свою тревогу, сочиняли о ней песни и стихи, вместо того чтобы относиться к беспокойству всерьез.

Вы вернулись во внешний мир к важной для вас деятельности и спокойно позволили тревожным мыслям пойти вместе с вами.

Насколько подобное отношение к тревогам отличается от того, что вы привыкли делать?

Если оно является полной противоположностью вашим привычным способам борьбы с беспокойством, то это хорошо! Вы прилежно следуете правилу противоположностей.

В главе 10 мы изучим ряд регулярных мер, которые вы можете встроить в свой распорядок дня, чтобы впредь хронические тревоги посещали вас в меньшем количестве.