Глава 8. Дядюшка Поспорим и ваше отношение к тревоге

Как продвигается ваш эксперимент с мятными конфетками, предложенный в главе 6? Порой удивляешься, обнаружив, как часто в течение дня задаешься вопросом «Что, если…?». Предлагаю вам продолжать этот эксперимент в течение нескольких недель: это будет полезно для развития способности наблюдать за своей привычкой волноваться со стороны.

Данная глава обрисует общую картину нормального отношения к беспокойству и предложит ряд соответствующих шагов. Отнеситесь к этой задаче точно так же, как отнеслись бы к любой другой значительной перемене в образе жизни, например к диете или занятиям спортом: сосредоточьтесь на регулярном выполнении необходимых шагов и их интеграции в повседневную жизнь. Не ждите мгновенного результата, поскольку погоня за сиюминутным успехом часто препятствует последовательному закреплению новой привычки. Сейчас главное – добиться того, чтобы новая привычка прочно закрепилась в вашей жизни, а положительный результат вы увидите со временем.

Чтобы не забывать об этом, повторяйте про себя: «Чувства следуют за поступками». Будь то диета, программа физических упражнений или программа снижения тревожности, все мы хотим как можно скорее почувствовать себя лучше. Но улучшение самочувствия случится после, а не до того, как вы измените свои привычки и образ жизни.

Как выглядит продуктивное отношение к тревоге?

Представьте, что вас пригласили на семейное мероприятие. Это может быть свадьба, праздник по случаю окончания учебного заведения, торжество в честь совершеннолетия или пятидесятилетнего юбилея. Вы с нетерпением ждете мероприятия и хотите хорошо провести время. К сожалению, вы не сразу обнаружили свое приглашение, поэтому последним прислали подтверждение своего присутствия. В итоге за банкетным столом вас посадили рядом с дядюшкой Поспорим.

Дядюшка Поспорим в целом милый человек, но он – очень-очень! – любит вступать в дискуссии. Можно сказать, что у него такой стиль общения. Если вы демократ, то он назовется республиканцем. Если для вас лучший в мире вид спорта – американский футбол, то он будет выступать за европейский. Если вы утверждаете, что завтрак – самый важный прием пищи, то он выберет ужин и т. д. Этот человек просто обожает спорить. Он не плохой, не агрессивный, просто ему нравится быть несогласным.

И вам предстоит весь ужин просидеть рядом с ним. Вы не хотите спорить. Вы хотите сидеть и есть, наслаждаясь вкусом блюд, по возможности приятно пообщаться, но спорить хотите меньше всего на свете. Споры вызывают у вас изжогу. Что же вам делать?

Избегать споров – нелегко

Вы не можете пересесть за другой столик, потому что свободных мест не осталось. Вы не можете ни с кем поменяться местами, потому что никто не хочет сидеть рядом с дядюшкой Поспорим. Поэтому вам придется довольствоваться его обществом – или не садиться за стол. Но этот вариант вам тоже не подходит, потому что больше всего на таких мероприятиях вы любите именно еду и от голода у вас тоже начинается изжога. Как же вам просидеть рядом с дядюшкой Поспорим весь вечер, не вступая с ним в дискуссии? Каковы возможные варианты?

Вы можете попытаться игнорировать его, но тогда он будет говорить еще громче и настойчивее. Ему нравится, когда собеседник пытается его игнорировать, потому что он рассматривает такую реакцию как свидетельство своей победы в споре. Поэтому такой вариант не подойдет.

Вы можете сказать ему, что не хотите спорить, но это тоже его только раззадорит, и он начнет упрекать вас в том, что вы боитесь высказать свое мнение. Можете крикнуть на него, приказать ему замолчать, но это будет похоже на ожесточенный спор, который потешит его самолюбие. Вы можете внимательно слушать, пока он не допустит явную ошибку, и указать ему на промах, но и это будет считаться спором, а он все равно никогда не признает свою неправоту. Можете попытаться призвать на помощь других гостей за столом, но они не хотят связываться с дядюшкой Поспорим, поэтому просто отвернутся в другую сторону. Вы один на один с противником!

Вы можете его ударить, но тогда вас вряд ли пригласят на следующее семейное торжество, к тому же вам не хочется привлекать внимание полиции. Так что же вам делать?

Не спорить, а наоборот…

Вы можете ему подыгрывать! Попробуйте соглашаться со всем, что он говорит, – правда это или неправда, умно или нелепо. «Да, дядюшка Поспорим. Это действительно так. Какая глубокая мысль! Ваши слова – да Богу в уши».

Стоит ли сомневаться в том, что если вы будете соглашаться с каждым его словом, то этот человек, который больше всего на свете любит спорить, найдет себе другого оппонента? Разве вы что-то теряете, подыгрывая ему? Разве это не самый разумный способ общения с человеком, который настойчиво побуждает вас к спору?

Вы можете с ним спорить, конфликтовать, а можете подыгрывать. Этот человек настолько настырный, что не оставляет вам иного выбора. Вам хотелось бы реагировать иначе, но вы желаете хорошо провести время на празднике, и такая форма общения со спорщиком – единственный выход.

Иметь дело с тревогами – все равно что общаться с дядюшкой Поспорим. Если вы заглотнете наживку и начнете реагировать на конкретное содержание его аргументов, то к концу вечера окончательно запутаетесь в заброшенной им сети, хотя собирались просто поужинать. Вы придете именно к тому, чего совсем не хотели, – будете спорить и чувствовать, как стремительно портится настроение.

Если же вы начнете подыгрывать своим тревожным мыслям, то постепенно научитесь оставлять без внимания приглашение к спору, не ввязываясь в бессмысленную дискуссию. Вы можете играть в одной команде со своими мыслями, а не против них.

Эта реакция идет вразрез с тем, что подсказывает инстинкт? И хорошо, потому что проблема как раз из разряда тех, которые лежат за пределами здравого смысла. Если верно то, что чем больше вы стараетесь подавить эти мысли, тем хуже становится, то, наверное, будет полезно попробовать что-то другое. Подыгрывание тревожным мыслям – это как раз то, что согласуется с правилом противоположностей.

Подходит ли вам такой вариант?

Есть ли у вас возражения? Некоторых людей моя идея смущает тем, что не согласуется с их представлениями о том, что должно быть: «Он (дядюшка Поспорим) должен с бо́льшим уважением относиться к моим чувствам» или «Я не должен соглашаться со всеми этими глупыми мыслями!» Но, если бы подобные аргументы помогали, вы сейчас сидели бы в симпатичном кафе, ни о чем не волновались бы и слушали прекрасные стихи из уст своего спутника, а не читали бы эту книгу. Лучше работать с тем, что есть, чем изводить себя мыслями о том, что должно быть.

Новый взгляд на тревоги

Мое сравнение тревоги с дядюшкой Поспорим может существенно отличаться от вашего привычного восприятия тревожных мыслей. Что вы раньше думали о своем беспокойстве? Какие метафоры сейчас приходят на ум?

Большинство людей, страдающих повышенной тревожностью, сравнивают отношение к ней с борьбой, сопротивлением, сражением. Некоторые представляют себе, как умерщвляют демона беспокойства. Это естественно – связывать хроническую тревогу с чем-то демоническим, с чем нужно бороться. Это инстинктивная реакция.

Но проблема-то лежит вне области здравого смысла. Поэтому инстинктивная реакция редко помогает ее решить. Ведь чем усерднее я пытаюсь увернуться от телеграфного столба на скользкой дороге, тем с большей вероятностью врежусь в него. Я должен крутить руль в сторону заноса.

Так же и с нашими метафорами о тревожности. Беспокойство – это не болезнь и не какой-то чужеродный организм, который забирается в человека, чтобы отнять его душу. Это всего лишь естественное следствие стараний нашего мозга защитить нас – возможно, несколько неуместное. Неинстинктивная реакция с большей вероятностью приведет меня к желаемому результату. Понадобится время, чтобы привыкнуть к этой мысли.

Тревога – как крикун из зала

Хроническую тревогу можно сравнить со зрителем из зала, который выкрикивает неуместные реплики во время выступления артиста. Взаимодействие с таким крикуном требует особого подхода. Актер не может пойти в зал и вступить в драку с крикуном, поскольку это помешает ему закончить выступление. Защищаться от провоцирующих реплик тоже бесполезно, потому что тогда выступление превратится в спор с крикуном. Игнорировать его тоже не получится, как бы вы ни старались, потому что он слишком заметен и ваши старания будут отвлекать вас от выступления. Вы могли бы попросить крикуна прекратить свое поведение, но подобные люди, как правило, не реагируют на призывы вести себя разумно. Ваша просьба не возымеет на него никакого воздействия, и он продолжит вам мешать, а вы тем временем отвлечетесь от своего текста.

Как лучше всего отреагировать на поведение провокатора? Наверное, самым правильным решением будет вовлечь его в свое выступление. В таком случае вам не придется выбирать, что делать: продолжать выступление (или повседневные дела) или слушать крикуна. И если вы будете обращаться с репликами из зала, как со всеми остальными звуками в помещении, то крикун, возможно, угомонится. Он продолжает бесчинствовать до тех пор, пока видит, что его поведение привлекает внимание и мешает. Но, как только оно сливается с самим представлением, крикуну становится неинтересно, и он замолкает.

Не так ли поступают с вами собственные мысли?

Допустим, вы обнаружили, что собственные мысли поступают с вами точно так же, как крикун из зала – с артистом на сцене. Что это значит? То, что вы нервничаете. Скорее всего, только это: вам ничего не угрожает, вы просто нервничаете. Если хотите, можете проверить себя с помощью двух вопросов из второй главы.

Допустим, вы получили электронное письмо от какого-то нигерийского принца, в котором он предлагает поделиться с вами своим состоянием. Вы должны дать ему доступ к своему банковскому счету, чтобы он мог перевести вам свой подарок.

Если вы поверите содержанию этого письма, т. е. решите, что скоро разбогатеете, то вас обманут. Но если вы прочитаете содержание и подумаете, что оно означает (кто-то пытается вас обмануть), то с вами все будет в порядке.

Тревожные мысли нужно интерпретировать точно так же. Постоянно возникающие мысли, начинающиеся со слов «что, если», на самом деле не предсказывают болезнь, потерю работы, поломку бойлера, исключение ребенка из школы и т. д. Они означают одно: «Я нервничаю».

Именно с этим нужно разбираться – с нервозностью, а не с катастрофой.

Подыгрывание тревоге

Итак, не хотите ли вы немного подыграть своей тревоге? Существует много способов это сделать. Вот один из них.

Выберите мысль, согласитесь с ней и возведите ее в крайнюю степень. Артисты, постигая искусство импровизации, выполняют специальное упражнение под названием «Да, и…». В этом упражнении вы соглашаетесь с тем, что сказал собеседник, и добавляете свою реплику, развивая его идею. Вы не отрицаете, не возражаете, не выражаете несогласия со словами оппонента. Вы принимаете его мысль и продолжаете ее. Пожалуй, это самое главное правило импровизационной комедии – не отрицать! Вместо этого нужно согласиться с тем, что сказал коллега по сцене, и развить его идею.

Это правило действует не только на сцене, но и в театре вашего внутреннего мира. Причины его эффективности на сцене отличаются от причин его эффективности в лечении тревожности, но при беспокойстве оно однозначно помогает, поскольку основано на правиле противоположностей.

Как его можно использовать? Приведу несколько примеров такого подыгрывания тревожным мыслям.

«Что, если в самолете я потеряю самоконтроль и меня придется связывать?» – «Да, и, когда самолет приземлится, меня показательно проведут по городу, перед тем как сдать в психиатрическую клинику, а потом покажут в новостях всему миру».

«Что, если я буду так нервничать на банкете, что у меня начнут сильно трястись руки и все это увидят?» – «Да, и я, наверное, оболью всех вокруг горячим супом, у невесты появятся ожоги второй степени, и медовый месяц будет испорчен».

«Что, если я заболею неизлечимой болезнью?» – «Да, и лучше уже сейчас позвонить в больницу и забронировать палату. В похоронное бюро тоже, пожалуй, нужно позвонить».

Смысл такой реакции состоит не в том, чтобы избавиться от тревоги. Многие мои пациенты настолько привыкли к попыткам освободиться от своего беспокойства, что, попробовав какое-то время метод подыгрывания, снова приходят ко мне и говорят: «Не получилось. Меня все равно посещают тревожные мысли». Но цель подыгрывания заключается не в том, чтобы от них избавиться.

Тревога не реагирует на инстинктивные методы воздействия. Когда вы пытаетесь ее устранить, она только усиливается. Смысл подыгрывания состоит в том, чтобы сформировать более толерантное отношение к тревоге, и тогда она станет для вас менее значимой. Этот метод помогает внимательнее слушать и принимать мысль за то, чем она, собственно, и является, – за случайный продукт внутреннего мира. Человеку свойственно иметь мысли: умные, глупые, приятные, злые, пугающие и т. д. В этом вопросе мало что от нас зависит. У каждого из нас масса мыслей. Многие из них преувеличены и вводят в заблуждение. Это нормально. Мы не должны воспринимать их как руководство к действию, спорить с ними, опровергать или заглушать. Мы должны быть готовы выслушать их и дальше заниматься своими делами.

Я заметил, что в жизни моих пациентов с повышенной тревожностью наблюдается определенная цикличность. Когда беспокойство усиливается, они называют это время «плохим периодом» и отчаянно стараются сделать так, чтобы он закончился. Когда беспокойство ослабевает, они говорят про «хороший период» и «стараются держать тревоги под контролем». Они постоянно пытаются корректировать свой набор мыслей, но обычно получают совсем не тот результат, к которому стремились.

Что же делать? Попытки избавиться от «плохого периода» обычно удлиняют его и усиливают волнение. Попытки задержать «хороший период» заканчиваются тем, что он уплывает из рук.

Согласитесь, это угнетает. Давайте вспомним наше важнейшее наблюдение: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Как оно применимо в данном случае?

Вы можете выделить свою тревожную мысль и «удерживать ее в голове». Что значит «удерживать»? Это значит выполнять нечто противоположное тому, что вы делали, когда пытались выбросить ее из головы. Вы намеренно думаете о ней, играете с ней, повторяете ее, стараетесь не забыть и, возможно, даже проверяете себя каждые три минуты, чтобы непрерывно напоминать себе об этой мысли.

Зачем это нужно? Что ж, если верно высказывание «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится», то есть шанс получить больше пользы от действий, противоположных тому, что вы делали раньше.

Придавайте меньше значения своим мыслям

Еще один хороший и, пожалуй, самый важный способ – придавать меньше значения своим мыслям в целом, независимо от их содержания. Наши автоматические мысли напоминают бесконечное, не умолкающее ни на минуту звуковое сопровождение. Иногда они имеют отношение к происходящему, иногда – нет; иногда они приятные, иногда – нет; иногда они правдивы, иногда – нет. Их невозможно выключить и нельзя уменьшить звук. Мы живем в своих мыслях точно так же, как золотая рыбка живет в воде.

Ни вы, ни я не можем выбирать себе мысли. Но мы можем решать, как на них реагировать, и уж точно только мы решаем, на что потратить время, отведенное нам на этой планете. Чтобы заниматься тем, чем хочется, вовсе не обязательно заставлять свои мысли шагать ровным строем.

Когда люди пытаются удержать «хорошие» мысли и прогнать «плохие», где все это происходит? В их голове! И пока вокруг бурлит жизнь, они пропускают самое интересное, потому что застряли во внутреннем мире и пытаются в очередной раз переставить мебель, вместо того чтобы выйти на улицу и окунуться в жизнь. Пусть мысли текут своим чередом, приходят и уходят, пока вы посвящаете все внимание важной деятельности во внешнем мире, среди людей и вещей, которые вас окружают.

Хотите провести эксперимент? Он не займет много времени – максимум пять минут. Эксперимент состоит из трех шагов.

Эксперимент с тревогой

Шаг первый. Составьте предложение не более чем из двадцати пяти слов, выражающее крайнюю степень одной из тревог, беспокоящих вас в последнее время. Первыми двумя словами будут, конечно, «что, если», так что нужно добавить еще двадцать три. Попробуйте придумать мысль, которая включала бы не только само пугающее событие, но и его долгосрочные последствия, тот ужас, который вы испытывали бы даже в старости при воспоминании об этом событии. Это самый продолжительный из трех шагов. Не спешите, опишите свою тревогу как можно точнее и придумайте самые неприятные последствия.

Приведу несколько примеров. Понятно, что у многих читателей даже чтение о чужой тревоге вызовет дискомфорт. Это нормально; это пройдет. Однако, если сейчас вы не готовы переживать подобные эмоции, отметьте данный раздел закладкой и вернитесь к нему позже, когда будете готовы справиться с дискомфортом.

Для тех, кто боится потерять рассудок

Плохо: «Что, если я сойду с ума?»

Лучше: «Что, если я сойду с ума и окажусь в клинике для душевнобольных?»

Хорошо: «Что, если я сойду с ума, окажусь в клинике для душевнобольных и проживу долгую, несчастную, бессмысленную жизнь – забытый, беззубый, без волос, всеми брошенный и одинокий?»

Для тех, кто боится глупо выглядеть на празднике

Плохо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке?»

Лучше: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, а потом меня станет бросать в пот и дрожь?»

Хорошо: «Что, если я начну сильно нервничать на вечеринке, меня станет бросать в пот и дрожь, я описаюсь, и люди будут сторониться меня до конца жизни?»

Теперь красочно сформулируйте свою тревогу. Выберите тему, которая вас особенно сильно расстраивает, чтобы повысить значимость эксперимента. Включите в свое предложение саму тревогу, начав со слов «что, если», и два-три ужасных последствия, начав со слов «а потом». Не ограничивайтесь одним черновиком. Поработайте над ним, добившись максимальной эффектности, и вложите в это предложение всю силу своего страха и отвращения.

Шаг второй. Напишите на листе бумаги числа от одного до двадцати пяти.

Шаг третий. Сядьте или встаньте перед зеркалом, чтобы видеть себя. Медленно прочитайте вслух свое предложение 25 раз. После каждого прочтения зачеркивайте одно число на своем листе бумаги, чтобы не сбиться со счета.

Если вам больше нравится, возьмите 25 небольших предметов (зубочисток, монет, конфеток), разложите их на столе и убирайте по одной штуке после каждого прочтения. Не надо считать в уме – это слишком отвлекает внимание. Я хочу, чтобы вы полностью сосредоточились на двадцати пяти повторениях тревожной мысли.

Попробуйте. Выберите такое место и время, чтобы вам никто не мешал и вы могли полностью сосредоточиться на своих словах, не боясь, что вас могут услышать. Может возникнуть чувство неловкости, но, пожалуйста, постарайтесь. Не пропускайте это упражнение!

Возможно, это будут не самые приятные минуты вашей жизни, но мне кажется, что эффект оправдает временные страдания. Подобные эксперименты хорошо помогают понять механизмы действия тревоги и сформировать новую реакцию на них. Возвращайтесь к чтению, когда закончите эксперимент.

Эта идея кажется странной и нелогичной, но вспомните, какие результаты вы получали от методов, подсказанных логикой и инстинктом. Попробуйте, это всего лишь один эксперимент!

Готово? Если бы вы проводили этот эксперимент в моем кабинете, я спросил бы вас: «Как бы вы сравнили свою эмоциональную реакцию при первом и последнем прочтении? Когда вам было тяжелее?»

Повторение тревоги обычно ослабляет ее!

Скорее всего, вы, как и большинство людей с повышенной тревожностью, заметили, что по мере повторения беспокойная мысль потеряла свою силу, и последнее повторение вызывало у вас гораздо более слабый эмоциональный отклик, чем первое. Теперь вы понимаете истинную сущность своей хронической тревоги? (Если ваш результат получился не таким, проанализируйте свое предложение и убедитесь, что оно действительно выражает вашу хроническую тревогу. Может быть, стоит выбрать другую тему. Если предложение все-таки выражает волнующую вас мысль, но вышеописанный эффект не достигнут, то вы, возможно, столкнулись с проблемой иного рода, например с гнетущими воспоминаниями о прошлом событии, а не с тревогой о возможном будущем событии, или с сильно выраженной обсессивно-компульсивной тенденцией. В этом случае вам стоит заново проанализировать свою работу с предыдущими главами или обсудить ситуацию с профессиональным психотерапевтом, имеющим опыт работы с подобными проблемами.)

Вспомните, сколько сил вы потратили на то, чтобы избавиться от беспокойства, и каких скромных успехов добились. Вспомните результаты использования приемов, направленных против тревоги, которые перечисляли в главе 3. А сейчас, всего за несколько минут многократного проговаривания вслух своих беспокойных мыслей вы, вероятно, ослабили ее воздействие на вас – конечно, не навсегда, но повторение произвело временную перемену в вашей эмоциональной реакции на тревогу.

Вдруг это более правильный способ реакции? Вдруг такой подход – подыгрывание тревоге и включение ее в свою жизнь – более эффективен, чем все приемы «остановки мыслей», о которых вы столько слышали?

Тогда вам пришлось бы всерьез пересмотреть свое отношение к тревожным мыслям. Вы применили бы неинстинктивное решение к проблеме, лежащей вне пределов инстинкта. Вы не пытались бы избавиться от беспокойства, а поступили бы согласно правилу противоположностей: просто отметили бы существование этой мысли и приняли бы ее такой, какая она есть. Вы не попали бы в ловушку тревожности, потому что восприняли бы свои мысли как проявление сомнений, а не как сигнал опасности. Вы подыграли бы своим тревогам, вместо того чтобы впутываться в бессмысленные споры. Вы отреагировали бы на них как на тик, а не как на опухоль.

Другими словами, непродуктивную остановку мыслей можно заменить продуктивным контактом с мыслями. Человеку, который хочет избавиться от боязни змей, необходимо какое-то время провести со змеями. Если вы постоянно беспокоитесь, то тревожные мысли – это ваши змеи.

Я работал с пациентами, которые боялись змей и хотели преодолеть свой страх. Я помогал им, назначая один или несколько сеансов открытого взаимодействия со змеей. Хотя поначалу проблема кажется пациенту непреодолимой, помочь ему справиться со своим страхом не так уж трудно. Нужно лишь дать человеку время, помочь принять симптомы страха и пообщаться со змеей. Десенситизация происходит естественным образом.

Единственное, о чем мне нужно помнить, – выбрать неядовитую змею. Что касается повышенной тревожности, то в этом случае все змеи неядовитые. Мысли, какими бы неприятными, отвратительными и раздражающими они ни были, никогда не бывают опасными. Они создают дискомфорт, но не опасность.

В одних случаях достаточно будет применить описанный выше прием подыгрывания. Если у вас получится и вы сможете снова направить силы и внимание на важную для вас деятельность во внешнем мире, то вам может и не понадобиться ничего другого.

В других случаях повышенная тревожность является более настойчивой и неотъемлемой частью жизни человека. Тогда ему потребуются более специфические и индивидуально подобранные приемы. О них мы поговорим в следующих главах.

Подведение итогов

В данной главе мы рассмотрели базовые инструменты, позволяющие направить отношение к хронической тревоге в конструктивное русло. Вы провели эксперимент с повторением беспокойных мыслей и проверили, что произойдет, если впустите их в свою жизнь, а не попытаетесь им сопротивляться. Кроме того, мы познакомились со способами подыгрывания тревожным мыслям. В главе 9 мы поговорим о более активных способах реакции на особенно настырные и неприятные мысли.