Глава 7. Мысли о мыслях

Думать о тревогах – непростое дело, потому что сами тревоги – это тоже мысли. А когда мы думаем о мыслях, да еще пытаемся изменить их, проблема может усугубиться. Из этой главы вы узнаете, с какими трудностями может столкнуться человек, решивший изменить свое мышление, и как преодолеть некоторые из этих трудностей.

Когнитивно-поведенческая психотерапия при повышенной тревожности

С появлением в середине 1980-х годов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) произошел прорыв в лечении пациентов, страдающих повышенной тревожностью. До тех пор врачи мало чем могли им помочь. В те годы впервые в жизни появился метод, предлагавший конкретные практические приемы ослабления хронической тревожности.

КПТ отделилась от предыдущих терапевтических школ и соединила в себе элементы когнитивной и поведенческой терапии. Что касается когнитивного аспекта, КПТ исходит из того, что тревожность возникает и поддерживается ошибочными и преувеличенными мыслями, и предлагает возможность выявить и изменить их. Главным инструментом стал метод когнитивного реструктурирования, направленный на поиск различных «ошибок в мышлении» с их последующим анализом и коррекцией.

Выявление тревожных мыслей

Предположим, что пациенту, который постоянно беспокоится по поводу денег и работы, было предложено выявить свои ключевые тревожные мысли на эту тему. Среди них могли бы обнаружиться, например, такие:

«Меня наверняка уволят».

«Если я потеряю работу, то останусь ни с чем».

«Я слишком стар, чтобы искать новую работу».

«Я больше не смогу обеспечивать себя и свою семью».

«Жена бросит меня, и мне придется жить в машине».

Поскольку считается, что эмоции формируются на основе наших мыслей и представлений касательно той или иной темы, эмоции этого человека формировались бы на основе подобных мыслей независимо от их истинности или ложности. Если бы его мысли о деньгах и трудоустройстве были каким-то образом преувеличены или далеки от реальности, то его эмоциональная реакция во внутреннем мире не соответствовала бы действительным обстоятельствам его внешнего мира.

В рамках КПТ терапевт попросил бы этого пациента оценить свои мысли по беспокоящему его вопросу на предмет их реалистичности и поискать принципиальные ошибки в мышлении. Если бы пациент обнаружил ошибки в своих привычных мыслях о работе и деньгах, то занялся бы их коррекцией, замещая далекие от реальности мысли более приближенными к ней. Если бы его новые и больше похожие на правду мысли о финансовом положении были менее негативными и мрачными, чем прежние, это изменило бы его эмоциональную реакцию в лучшую сторону.

Изменение поведения

Что касается поведенческого аспекта, КПТ предусматривает коррекцию поведенческих реакций, которая в конечном итоге привела бы к снижению тревожности. Пациенту предлагается работать с предметами, местами и видами деятельности, вызывающими у него страх. Таким образом, от боязни змей можно излечиться, если проводить много времени со змеями, а не избегать их; то же самое касается боязни высоты, боязни торговых центров, боязни вождения, полетов и т. д. Для уменьшения общей тревожности также используются практики расслабления и медитации, но на данный момент наиболее эффективным поведенческим методом считается непосредственное взаимодействие с объектом фобии.

Традиционные методы КПТ значительно улучшили жизнь миллионов пациентов, страдавших повышенной тревожностью. Однако их применение сопряжено с некоторыми сложностями.

Во-первых, типичная тревожная мысль обычно выражает неуверенность в наступлении какого-то события и чаще всего начинается со слов «что, если»: «Что, если я потеряю работу?» Подобная тревога не является прогнозом, который можно оценить и определить степень его истинности. Это приглашение к тому, чтобы «представить себе», что случится что-то плохое, и начать беспокоиться. Поскольку большинство гипотетических событий, независимо от степени их вероятности, скорее возможно, чем невозможно, это значительно усложняет применение обычных инструментов когнитивного реструктурирования.

Сколько бы доказательств в пользу маловероятности своего увольнения человек ни нашел, тревожность всегда оставит за собой последнее слово: «Но что, если все-таки…?» Тогда он предпринимает попытки удостовериться, что пугающее его событие никогда не произойдет. Потерпев неудачу, человек начинает беспокоиться еще больше.

Во-вторых, предложение использовать метод когнитивного реструктурирования для исправления ошибок в мышлении может вызвать у пациента ложное убеждение или надежду, что ему удастся присмирить или даже улучшить свои мысли. Он подумает, что коррекцией мыслей можно добиться настолько хорошего результата, что разрушающая его жизнь тревожность полностью исчезнет.

На мой взгляд, подобная надежда скорее вводит в заблуждение, чем помогает. Будучи дипломированным психотерапевтом, я слишком часто видел, как люди стараются исправить свои мысли, избавиться от нереалистичных тревог, каждый день вызывающих у них расстройство и дискомфорт, но в итоге чувствуют себя полными неудачниками из-за неспособности контролировать свои мыслительные процессы.

Ваш мозг – не компьютер

Многие люди ошибочно сравнивают свой мозг с компьютером. Допустим, какая-то программа работает не так, как вам нужно. Возможно, из-за какой-то строки в программном коде все измерения конвертируются в метрическую систему, и результат получается в килограммах и метрах, а вам нужно в фунтах и ярдах. Вы можете стереть эту строку кода, чтобы результат больше не конвертировался, и измененная программа будет выдавать результат в тех единицах, которые вам нужны, словно с самого начала была так написана. Она не будет «помнить», что когда-то считала килограммы и метры, и не будет сомневаться в выборе относительно системы измерения. Компьютер не обладает сознанием или самосознанием, поэтому не способен думать о том, как выполняется программа, и о том, как она выполнялась до исправления. Он просто выполняет программу так, как она сейчас написана.

Мозг устроен совершенно иначе! Все наши мысли хранятся в памяти. Если в компьютерном коде можно просто стереть строку о метрической системе и переписать ее с американской системой измерения, то мозг не теряет воспоминаний, если только не подвергается физическим повреждениям. Наоборот, он создает новые воспоминания, которые могут стать доминантными по тому или иному вопросу, но старые никуда не исчезают. Они могут реже появляться или не использоваться вовсе, но при соответствующих обстоятельствах всплыть на поверхность сознания.

Кроме того, вы осознаете свои мысли, рождающиеся в коре головного мозга. Это позволяет вам думать о мыслях. Компьютеры, по крайней мере на сегодняшний день (надеюсь, мой текстовой редактор не составляет собственное мнение о моей писанине), не обладают сознанием – они просто выполняют инструкции, не думая о них.

Именно способность размышлять о своих мыслях приводит нас к тревогам и внутренним конфликтам. Наличие мыслей о мыслях затрудняет исправление ошибок в мышлении. Попытка выбросить какую-то мысль из головы неизбежно напомнит вам о той мысли, от которой вы хотите избавиться. Этот феномен обобщен в классической парадоксальной инструкции «Не думай о белом медведе».

Парадоксальная психотерапия в лечении повышенной тревожности

Почти одновременно с КПТ возникло еще одно направление в психотерапии – парадоксальная психотерапия. Эта методика не приобрела столь широкой популярности, как КПТ, но, на мой взгляд, является более действенной в лечении повышенной тревожности. Парадоксальная психотерапия использует другой подход к проблеме исправления мыслей. Она придает меньшее значение мыслям и требует от пациента действий. При этом инструкции к действиям парадоксальны по сути: их сложно полностью выполнить или полностью не выполнить.

Парадокс – это на первый взгляд логичная просьба или инструкция, результат которой противоречит сути задания. Типичные парадоксальные указания: «Будь спонтанным!» и «Внимательно слушай, что я говорю, и не делай того, что я прошу». Подобные инструкции приводят слушателя в замешательство, отчего он не может продолжать совершать привычные действия. Еще пример: «Играй естественно».

Основным инструментом парадоксальной психотерапии является предписание симптома. Он поразительно эффективен в преодолении повышенной тревожности. Приведу пример предписания симптома. Работая с пациентом, пытающимся избавиться от беспокойных мыслей, я могу попросить его во время нашей беседы сознательно думать о том, что его тревожит.

В первый раз человек испытывает две основные реакции. Во-первых, он начинает подозревать меня в сумасшествии, но позже я все объясняю. Во-вторых, ему становится трудно все время думать о своих тревожных мыслях, и он начинает о них забывать, даже несмотря на то, что я просил уделять им больше внимания.

Как это работает? Моя странная просьба сосредоточиться на тревожной мысли вступает в конфликт с внутренним желанием пациента «перестать беспокоиться». И, как выясняется, эти попытки играют ключевую роль в поддержании тревоги! Когда моя неожиданная инструкция прерывает их, беспокойство ослабевает.

Методы парадоксальной психотерапии эффективны в лечении повышенной тревожности, потому что она сама по сути парадоксальна:

1. Попытки сознательно усилить тревогу ослабляют ее.

2. Попытки сознательно ослабить тревогу усиливают ее.

В более широком смысле все вышеупомянутые направления психотерапии, включая КПТ, несут в себе элемент парадокса, поскольку вынуждают пациента в той или иной форме испытывать беспокойство, работать с ним, чтобы со временем ослабить. Поэтому при боязни змей мы предлагаем пациенту побыть рядом со змеей, при боязни полетов – сесть в самолет, при агорафобии – сходить в торговый центр. На мой взгляд, именно побуждение пациента работать с тревогой, а не против нее – самый действенный аспект всех этих психотерапевтических направлений. Именно парадоксальностью тревожности объясняется феномен «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится». Именно элемент парадокса в тревожности делает правило противоположностей столь действенным.

Последние 30 лет КПТ является основным методом лечения тревожности. По мере выявления сильных и слабых сторон этого метода начали появляться другие идеи и инструменты для прорабатывания хронических тревог, в том числе терапия принятия и ответственности, метакогнитивная терапия, диалектическая поведенческая терапия, нарративная терапия и прочие.

В основе этих направлений лежит иной взгляд на мысли, нежели в традиционной КПТ. Представители всех направлений психотерапии считают мысль ключевым фактором порождения эмоций, но в позднейших методиках отражается более скептическое отношение к мыслям и особенно к нашей способности их контролировать.

С этой точки зрения наш мозг синтезирует мысли точно так же, как почки синтезируют мочу, а печень – желчь. Это не более чем функция данного органа. А поскольку анализировать свои мысли мы можем только с помощью того органа, который их синтезировал, т. е. мозга, то независимая, объективная оценка невозможна. Именно поэтому люди часто ведут себя так, словно их мысли являются точной моделью внешнего мира. Многие из нас сильно привязаны к своим мыслям, гордятся ими как важным творением и придают им бо́льшую ценность, чем чужим. Отсюда возникает следующая проблема, подмеченная чикагским комиком Эмо Филлипсом: «Раньше я считал мозг самым прекрасным органом своего тела. Потом я понял, кто меня в этом убеждает».

Кроме того, человеку не всегда легко напрямую изменить свою мысль. Очень часто попытки изменить мысли сводятся к попыткам остановить их поток, а данный метод, как я уже говорил, практически никогда не помогает. Основной результат остановки мыслей – это возобновление их потока.

Если вы используете когнитивное реструктурирование и оно помогает вам ослабить беспокойство без внутренних споров с самим собой, без ответной реакции со стороны тревог, то я рад за вас. Продолжайте работать в том же направлении! Однако если вы заметили, что в стремлении исправить ошибки начинаете оспаривать собственные мысли и что тревожные мысли продолжают возникать, значит, ваше когнитивное реструктурирование, возможно, обретает сходство с остановкой мыслей. В таком случае вам, наверное, не стоит дальше усердствовать с данным методом и нужно попробовать техники, основанные на принятии, о которых я расскажу в главах 8–10.

Терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности основана на огромном опыте работы с мыслями. В рамках ТПО мысль и слово рассматриваются как ключевые источники человеческих страданий. С этой точки зрения мысль и язык – это чемодан, в котором мы возим за собой свои проблемы и из-за которого продолжаем испытывать одни и те же мысли и чувства независимо от своего местонахождения.

Главной проблемой ТПО считает «когнитивное сращивание». Что это такое? Это наделение слов и мыслей качествами и характеристиками, в действительности принадлежащими тем объектам, которые эти слова называют и описывают.

Как это понять? Рассмотрим на примере. Маленькую девочку поцарапал домашний кот. Малышка Сьюзи какое-то время будет бояться этого кота, она может бояться других котов и собак по соседству, может убегать из комнаты во время рекламы кошачьего корма по телевизору или даже плакать или проявлять другие признаки расстройства, услышав слово «кот». Она может пугаться этого слова, даже если самого кота в доме нет. Сьюзи наделила слово «кот» способностью кусать и царапать, хотя этими качествами обладает только само животное. В терминах ТПО она «срастила» слово «кот» с этими качествами. В итоге девочка может испытывать страх, даже когда слышит это слово. Она уже не проводит различия между звуками слова и видом кота с выпущенными когтями. Заметив это, родители, чтобы не волновать девочку, начнут использовать какое-то кодовое слово вместо «кот», когда понадобится заговорить о животном в ее присутствии. Может быть, они придумают тайный язык или будут говорить «банан». Они пытаются защитить Сьюзи и оградить ее от беспокойства. Однако тем самым они неосознанно укрепляют ее ассоциацию между словом «кот» и свойством кусаться и царапаться, поскольку лишают девочку возможности привыкнуть к звучанию этого слова.

Разрушение ассоциативных связей

То же самое обычно можно наблюдать в группах поддержки людей с повышенной тревожностью и паническим расстройством; во многих группах не приветствуется или даже запрещается использование определенных слов, способных вызвать дискомфорт у участников. Например, в ряде групп поддержки людей с приступами паники участников просят воздерживаться от употребления слова «дыхание», потому что у некоторых членов группы оно вызывает сильную реакцию и при звуке слова на «д» у них может перехватить это самое «д»! В группе произошло сращивание слова «дыхание» с ощущением гипервентиляции и другими симптомами паники. Как и родители Сьюзи, эти люди пытаются проявлять доброту и заботу, но своими действиями делают окружающих более уязвимыми перед словом на «д».

Есть ли у вас такие слова-«провокации», которых вы стараетесь избегать, пропускать в печатных текстах, не хотите произносить их вслух, чтобы не испытать чувство тревоги?

Внимательно подумав, вы наверняка их найдете. Люди с приступами паники обычно избегают слов «обморок», «внутримозговое кровоизлияние», «безудержные крики» и т. д. Люди с социофобией не особенно любят слова «потеть», «дрожь», «краснеть». Люди с обсессиями стараются обходить стороной ключевые слова из своих навязчивых мыслей: «убийство», «яд», «заколоть», «инсектицид» и т. д. Даже у людей с обычными, непатологическими тревогами определенные слова вызывают особые чувства.

Хотите провести эксперимент?

Надеюсь, вы уже догадались, к чему я веду и в чем заключается эксперимент.

Возьмите одно из этих слов и повторите его – вслух, если есть такая возможность, – 25 раз.

Если малышка Сьюзи сделает это со словом «кот», то оно, скорее всего, начнет лишаться своих когтей.

Кстати, если вы действительно догадались, каким будет эксперимент, или почти догадались, то это замечательно: вы привыкаете использовать закон противоположностей!

ТПО направлена на разрушение когнитивного сращивания методом когнитивного разделения. Цель этого метода – разрушить связь между словом или мыслью и свойствами объекта, описываемого этим словом или мыслью. Например, родители Сьюзи помогли бы ей отделить слово «кот» от способности царапать и кусаться, придумывая бессмысленные стишки с этим словом, распевая песни про котов, рифмуя это слово с другими, изготавливая поделки, связанные со словом «кот», и т. д. Группы поддержки для людей с приступами паники могли бы помочь им избавиться от болезненных ассоциаций со словом «дыхание», используя игровые упражнения, включающие в себя многократное повторение этого слова.

Когнитивное разделение может оказаться действенным способом избавления от страданий, связанных с повышенной тревожностью. Например, болезни, особенно серьезные, обычно сопровождаются чувством горя. Однако люди, у которых постоянно возникают тревожные мысли по поводу болезней, могут испытывать то же чувство, даже если совершенно здоровы, от одной мысли о недомогании. Поэтому они часто избегают телесериалов и телепередач про врачей и больницы. Они избегают всего, что может напомнить им о болезни. Достаточно всего лишь «срастить» мысль о болезни с чувством горя, возникающим при фактическом недуге. С помощью диффузии можно значительно уменьшить количество горестных эмоций, возникающих в ответ на нежелательные тревожные мысли.

В задачи ТПО также входит побудить пациента к более активному взаимодействию с внешним миром и убедить его меньше времени тратить на попытки изменить мысли и чувства. В данном смысле ТПО в какой-то степени напоминает молитву о душевном покое: «Господи, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

Одним из основных принципов, которые запомнились мне в процессе обучения методике ТПО, было то, что полезнее помогать человеку анализировать влияние мыслей на его поведение, чем оценивать их правдоподобность. (Приведенные в данной книге описания ТПО и КПТ отражают мою личную точку зрения, и, хотя я считаю их достаточно точными, они отражают мой стиль их применения, а не то, как могут преподавать и использовать их эксперты по ТПО и КПТ.)

Пожалуй, в этом состоит главное различие между традиционной КПТ с ее методом когнитивного реструктурирования и методикой ТПО. Рассмотрим пример пациента, которого терзают мысли о том, что он трус. Психотерапевт, использующий КПТ, наверное, попросил бы пациента дать определение этого слова и затем сравнил бы поведение пациента с этим определением, обращая внимание на случаи, когда пациент вел себя как трус и когда – нет. Таким образом врач помог бы пациенту сформировать более верное и сбалансированное представление о собственном поведении и в конечном итоге привести свои мысли в большее соответствие с действительностью.

Психотерапевт, использующий ТПО, вообще не стал бы анализировать истинность мыслей пациента по поводу собственной трусости. Этот терапевт, скорее, задал бы вопрос: «Мешают ли вам мысли о собственной трусости заниматься тем, что для вас важно?»

Другими словами, врач, практикующий ТПО, поможет вам взглянуть на свои мысли с точки зрения того, как они влияют на ваше поведение, а не того, насколько они соответствуют действительности. Цель этого метода заключается в том, чтобы помочь вам жить во внешнем мире в соответствии со своими надеждами и стремлениями, а не ограничивать себя мыслями, закрадывающимися в ваш внутренний мир.

Как мысли могут влиять на поведение

Во время знакомства с методикой ТПО я работал с пациентом, который не мог избавиться от беспокойства по поводу своих пенсионных сбережений. Его возраст был далек от пенсионного, и никаких финансовых проблем он не испытывал. Он был достаточно богат. Но его постоянно преследовала одна тревожная мысль: «Что, если мои пенсионные накопления окажутся недостаточными для поддержания привычного образа жизни к тому времени, как я выйду на пенсию?» И сама тревожная мысль, и непрекращающиеся попытки от нее избавиться превратились в его постоянных спутников. Он использовал все способы борьбы с беспокойством, описанные в главе 3, но безрезультатно.

Мы с ним усиленно занимались когнитивным реструктурированием и проанализировали его мысли о том, насколько ужасной может быть жизнь на пенсии, если сбережений окажется недостаточно. Затем поговорили о том, каким образом он сможет сократить расходы и как эти перемены в образе жизни повлияют на его моральное состояние и мысли. Обсудили, какие текущие расходы он может сократить, чтобы больше откладывать на пенсию, и какие мысли и чувства вызвали бы у него эти перемены. Мы проанализировали его мысли о возможной частичной занятости на пенсии, если это понадобится, и возможность участия его супруги в пополнении семейного бюджета. Но все наши усилия не принесли ему успокоения.

Я предложил своему пациенту обратиться к финансовому консультанту за профессиональной оценкой его пенсионного плана, и выяснилось, что он делал это уже несколько раз. Финансовые консультации не помогали, потому что консультант обычно просит клиента подписать параграф следующего содержания: клиент осознает, что прогнозы консультанта основаны на определенных допущениях, которые могут оказаться неточными, и обязуется не подавать на него в суд. «Неточными? – удивлялся он. – Так ведь за этим я к ним и обращался: чтобы получить точный прогноз!»

Мы медленно двигались в никуда! На одном из приемов мне пришло в голову, что терапевт, практикующий ТПО, не стал бы заниматься выяснением истинности его тревог о пенсионном плане. Я вспомнил главный вопрос ТПО: «Не мешает ли вам эта мысль заниматься чем-то важным?» – и задал его своему пациенту.

Оказалось, что тревожная мысль действительно мешает ему заниматься чем-то важным, и, услышав об этом, я моментально понял, что неправильно определил суть проблемы.

Тревожная мысль не мешала ему ни работать, ни выйти на пенсию, ни откладывать деньги. Она мешала ему делать кое-что другое – такое, отчего я сразу понял, что пытаюсь решить не ту проблему.

О чем идет речь? Являясь участником пенсионного плана, самостоятельно или через работодателя, ты получаешь периодические отчеты о состоянии своего счета. В нем указаны твои взносы, взносы от работодателя, изменения в рыночной стоимости акций и облигаций, входящих в твой пакет ценных бумаг. Люди используют эту информацию для отслеживания и, если понадобится, изменения инвестиционной стратегии.

Тревожные мысли мешали этому человеку открывать конверт с отчетом, когда тот приходил по почте. Он убирал его в стол, даже не распечатывая.

Тут я понял, что неправильно диагностировал проблему. Я исходил из того, что этому человеку нужны были дополнительные гарантии относительно финансового планирования. Но выяснилось, что его непринятие тревоги и неопределенности было столь велико, что он готов был отказаться от возможности контролировать свои финансы, лишь бы избавиться от беспокойства!

Ему нужна была не дополнительная уверенность, а готовность испытывать неуверенность и жить с этими мыслями и чувствами. Следовательно, ему нужно было работать с тревогой, а не против нее.

Подведение итогов

Размышление о собственных волнениях в стремлении их проанализировать и исправить имеет ряд недостатков, которые могут помешать вам успокоить тревожные мысли с помощью когнитивного реструктурирования.

Во-первых, составить объективное мнение о своих мыслях достаточно трудно или даже невозможно, поскольку для анализа мыслей мы используем тот же инструмент, который породил эти мысли, – свой мозг. Во-вторых, попытки оценить и исправить беспокойные мысли часто приводят не к мирному разрешению вопроса, а к своего рода внутреннему спору с собственными мыслями.

Если вы видите, что эти недостатки не позволяют вам ослабить тревожность путем когнитивного реструктурирования, попробуйте использовать техники когнитивного разделения. Проработка беспокойных мыслей и их ключевых слов (а не избегание их), особенно в игровой, юмористической форме, может принести лучшие результаты, чем попытки рационализировать и скорректировать содержание ваших тревог.