Глава 6. Игра в слова: опередите тревогу

Если вас мучают хронические тревоги и вы никак не можете с ними справиться, есть один аспект этой проблемы, который вы можете повернуть в свою пользу. Практически все ваши волнения – то есть буквально 99,9 процента – громко заявляют о своем появлении. Как будто размахивают большим флагом, чтобы вы наверняка их заметили. Формулировка постоянно возникающих тревог почти всегда начинается с двух конкретных слов, самых популярных в лексиконе беспокойного человека.

Думаю, вы уже догадались, что это за слова.

Вспомните свои последние тревожные мысли. С каких слов они начинались?

Какими словами больше всего злоупотребляет беспокойный человек?

Вы знаете ответ: «Что, если…?»

Чем эти два слова могут быть полезны? Они так же верно указывают на то, что тревога заманивает вас в свою ловушку, как выстрел стартового пистолета указывает на начало забега или сирена скорой помощи – на то, что нужно уступить дорогу.

Может быть, вы не считаете это преимуществом. Возможно, вы так привыкли пытаться подавлять и игнорировать тревожные мысли, что любой напоминающий о них фактор кажется вам опасным. Вы и так едва сдерживаете волну нежелательного беспокойства, и чем меньше вы о нем думаете, тем лучше.

Между тем из главы 3 нам стало известно, что все противотревожные меры обычно лишь усиливают беспокойство, делая его более настойчивым. Они могут казаться правильным решением, но на деле это волки в овечьей шкуре. Поэтому придержите свой скепсис и поверьте мне на слово. Дочитайте главу до конца, а потом решайте, есть ли смысл в моей идее.

Слова «что, если» – полезный сигнал, однако хронически беспокойные люди зачастую не обращают на них внимания. Поэтому они не осознают, насколько часто эти слова появляются в их мыслях и высказываниях.

Слова «что, если» проскальзывают незамеченными, как вор-карманник. Ваше внимание и реакция чаще направлены на фразу, следующую сразу за ними. Отсюда все душевные муки хронически беспокойного человека. «Что, если» – это наживка, заставляющая вас заглотить крючок, который покорежит вам все внутренности.

Если тревога всегда застает вас врасплох, вы не можете изменить свое отношение к ней. Поэтому вы очень себе поможете, если научитесь вовремя замечать слова «что, если» и понимать их значение. Затем вы начнете приучать себя к другой реакции на тревогу и формировать новое отношение к ней. До сих пор вы поступали иначе? Что ж, потому и было придумано правило противоположностей!

Давайте начнем с разбора предложения, выражающего типичную тревожную мысль. Это упражнение известно каждому школьнику. Вспомним детство.

Разберите тревожную мысль по составу

Такова структура преобладающего большинства хронических тревог. Предложение состоит из двух частей.

Что, если… _______________? (здесь нужно вставить описание катастрофы)

Начинается оно с вопросительной конструкции «что, если», за которой следует описание катастрофы.

Остановимся пока на конструкции «что, если». Что она здесь означает? Что мы пытаемся выразить, когда говорим «что, если»? Какой смысл придает предложению это словосочетание?

Не понимаете, к чему я веду? Сейчас объясню. Подумайте, в каких ситуациях обычно возникают мысли, начинающиеся со слов «что, если»? Если ко мне подбежит собака и укусит, с какой вероятностью в этот момент я скажу или подумаю: «Что, если меня укусит собака?» Вероятность очень мала, верно? Наверняка я просто вскрикну от боли.

Если ко мне подбежит собака, зарычит, оскалит зубы и всем своим видом будет демонстрировать готовность напасть на меня, с какой вероятностью я подумаю: «Что, если меня укусит собака?» В этом случае вероятность тоже очень мала, верно? Скорее всего, я начну оглядываться в поисках хозяина собаки или палки, которой смогу обороняться, забора, на который смогу вскочить, или дерева, на которое смогу забраться. Я буду сосредоточен на поиске возможных способов самозащиты.

Так когда же я могу сказать (или подумать): «Что, если меня укусит собака?» Как вы думаете?

Я бы ответил так: когда меня никто не кусает и не собирается кусать. Я не скажу этого, когда собака вцепилась мне в ногу. Я не скажу этого, когда она стоит передо мной, готовая напасть. Я слишком занят своим спасением, чтобы думать о чем-то другом! Я говорю или думаю: «Что, если меня укусит собака?» – когда никакая собака мне не угрожает; я думаю или озвучиваю эту мысль, когда ситуацию берет под контроль кора головного мозга, а миндалевидное тело работает в режиме ожидания. Например, если бы я боялся собак, то мог бы подумать нечто подобное, когда мне нужно было бы выйти из дома и пройти пешком несколько кварталов до автобусной остановки. Но если бы по пути к остановке на меня действительно напала собака, то миндалевидное тело сразу же перехватило бы управление, заглушило бы болтовню корковых структур, стимулировало бы прилив сил и побудило бы меня срочно защищаться. Неспешную беседу с советом старейшин пришлось бы отложить до более безопасного момента!

Нападение собаки не вызывает тревогу – оно вызывает защитную реакцию!

Так какой же смысл придает нашему предложению конструкция «что, если»?

Она означает «давай представим».

Согласны? Такой смысл имеет словосочетание «что, если» в ваших тревогах? «Сейчас ничего такого в твоей жизни не происходит, но давай представим…»

Пожалуй, смысл даже более конкретный. Когда вы в последний раз думали нечто подобное: «Что, если завтра я проснусь в хорошем настроении, довольный собой и своей жизнью, исполненный любви ко всему человечеству и с осознанием того, что эти ощущения останутся со мной до конца жизни»?

Вряд ли недавно. Наверное, даже никогда. За «что, если» практически никогда не следует ничего хорошего. В подобных мыслях, как правило, фигурируют негативные, ужасные, пугающие события, возможные в будущем.

Поэтому конструкция «что, если» означает «давай представим нечто плохое».

Возможно, вам кажется, что истинный смысл этих слов таков: «это может случиться» или «возможно, что…». Вы можете воспринимать их как важное предупреждение о чем-то нехорошем. В таком случае задам вам еще один вопрос.

Какие события совершенно точно, абсолютно однозначно невозможны?

Не торопитесь с ответом, хотя я думаю, что он будет немногословным. Ничто не кажется невозможным, если как следует поразмыслить. Этим внутренний мир человека отличается от внешнего. Во внешнем мире существуют определенные правила, регулирующие действительность. Во внутреннем мире правил нет. Мы можем вообразить что угодно и никогда не докажем, что это событие невозможно.

Это не самое надежное руководство по жизни. И в наших мыслях после слов «что, если» появляются не все возможные события, а только самые плохие. Именно цепочка таких мыслей привела нас с женой в состояние паники, когда у нашего новорожденного сына началась желтуха.

Что может прозвучать в части про катастрофу? То, что вас больше всего тревожит в этот день, неделю, месяц или год. Тут каждый сам заполняет пробел, и если в настоящее время вы больше всего беспокоитесь о своей работе, здоровье, семейной ситуации или системе отопления в доме, эта тема и прозвучит во второй части предложения.

Итак, вот что мы имеем:

Давай представим… _______________. (здесь нужно вставить описание катастрофы)

«Что, если…» в формулировке хронической тревоги всегда имеет значение «давай представим». Когда тревожность заставляет вас представлять некое событие как истинное, неважно, насколько оно значимо. Представлять себе – это все равно что умножать на ноль! Каким бы большим ни было число, при умножении на ноль результат всегда получается нулевым.

Беспокойство о гипотетических возможностях похоже на игру

Известна ли вам игра под названием Mad Libs? Это развлечение для небольших компаний, пользовавшееся особой популярностью в 1960-е годы. Для игры использовался сборник коротких рассказов с пропущенными словами. Нужно было собрать компанию друзей и, не рассказывая сюжет, попросить их придумать любые слова, нужные вам для заполнения пропусков в истории. Вы лишь уточняли, какое должно быть слово: наречие, название цвета, число, имя собственное и т. д. Вы вписывали эти слова в пропуски и читали получившуюся историю вслух. Гости громко хохотали, особенно если до этого расправились с несколькими литрами пива. Так мы развлекались до появления интернета.

Слова «что, если», с которых начинается предложение, – как тот текст из игры. Его содержание может быть совершенно произвольным, случайным. После конструкции «что, если» можно вставить описание абсолютно любой катастрофы. Неважно, что вы выберете. У вас есть свой набор «любимых» тревог, и все они подойдут, потому что перед ними всегда стоит «давай представим».

Но вот что печально: со временем вы забываете, что это не более чем игра воображения, что вы всего лишь «представляете себе».

Большинство пациентов, постоянно испытывающих тревогу, настолько привыкают к беспокойным мыслям, что рано или поздно перестают обращать внимание на вводную конструкцию. Как будто слов «что, если» вообще нет. Единственное, на чем сосредоточивается их сознание, – продолжение, катастрофа.

Когда не замечаешь слов «что, если», в голове звучит непрерывная барабанная дробь мыслей, предполагающих какую-то беду. Вы не обращаете внимания на часть, оговаривающую, что это просто предположение. Поэтому неудивительно, что тревоги могут вызвать хроническое беспокойство и депрессию. Это все равно что телеканал, транслирующий только плохие новости непосредственно в ваш мозг.

Когда не замечаешь слов «что, если», эта барабанная дробь идей звучит примерно так:

«Что, если У МЕНЯ РАК?»

«Что, если МЕНЯ БРОСИТ МУЖ?»

«Что, если У МЕНЯ НАЧНЕТСЯ ПРИСТУП ПАНИКИ ВО ВРЕМЯ ПРЕЗЕНТАЦИИ?»

«Что, если Я БУДУ ТАК НЕРВНИЧАТЬ, ЧТО МЕНЯ ПРИМУТ ЗА ТЕРРОРИСТА?»

«Что, если Я СОЙДУ С УМА В РЕСТОРАНЕ ВО ВРЕМЯ ОБЕДА?»

Негативное воздействие тревоги усиливается тем, что возникает она обычно тогда, когда вы занимаетесь несколькими делами сразу. Даже заметив слова «что, если», вы не можете сосредоточить все внимание на них и вовремя остановить тревожную мысль. Вы слишком заняты проверкой сообщений в телефоне, пока обедаете и просматриваете расписание встреч. А тем временем мысль продолжает жить своей жизнью и действовать исподтишка. Надо бы сделать паузу, отметить у себя эту мысль и отнестись к ней именно как к мысли. Но мы пропускаем слова «что, если» и переходим сразу к катастрофе, принимая ее содержание за чистую монету.

Это одно из препятствий на пути к решению проблемы тревожности. Наше общество высоко ценит мысль, поскольку это одна из черт, отличающих нас от животных, кульминация миллиардов лет эволюции. Мы уважаем человеческую мысль. Большинство из нас достаточно тщеславно, поэтому придает собственным мыслям особое значение. Мысль – это благо, это сила, это ценность, а моя мысль – в особенности. Точно так же мы реагируем и на свои тревожные мысли. Если бы мы не придавали им такого значения, они не причиняли бы нам столько страданий!

Наш мозг – удивительный инструмент для решения задач. Именно он (и еще разве что отдельно стоящий большой палец руки) позволил нам стать «высшим хищником» на планете. Наш мозг придумал колесо, речь и письмо, а также произвел расчеты для приземления ракеты на комете.

Между тем его основной задачей по-прежнему остается устранение проблем. И когда реальных проблем (например, нападения собаки) нет, мозг начинает их придумывать, чтобы чем-то себя занять. Поэтому некоторые наши мысли – это не более чем бессмысленный фоновый шум. И неважно, как вы умны.

Как тревога ловит вас на приманку

Слова «что, если» – это все равно что красный плащ для быка. Представьте, что непосредственно перед боем вы могли бы побеседовать с быком по душам. Думаю, ваша беседа могла бы выглядеть так.

Слушай, бык, я знаю, что ты чувствуешь, когда видишь этот красный плащ. У тебя закипает кровь, верно? Ты хочешь взрыть копытом землю, громко зареветь и помчаться вперед, чтобы сравнять с землей этот плащ и того, кто им машет. Но вспомни, что случилось с твоим другом Торо? Он помчался на плащ, и люди начали колоть его в бока своими копьями. Потом другой человек снова взмахнул плащом, и, когда Торо направился к нему, человек вонзил ему в шею шпагу. Это была ловушка! Они заманивают тебя этим плащом, дружище! Поэтому, когда люди начнут махать перед тобой чем-то красным, ты помни, что это наживка! Ложись на землю и жуй ромашки! Не реагируй на наживку! Не позволяй, чтобы тебя закололи!

Было бы очень непросто приучить быка к такой реакции. Но вы можете приучить себя не попадаться на наживку тревожной мысли, замечать слова «что, если» и реагировать по-другому. Вы можете приучить себя к тому, что содержание тревоги – это не более чем игра воображения.

Первый шаг – выработать привычку замечать слова «что, если». Смысл этой части предложения – «давай представим», и если вы ее не заметите, то быстро забудете, что это вымысел. Как правило, содержание катастрофы кажется таким жутким и неминуемым, что вы можете забыть про эти слова.

Хочу предложить вам один простой способ научиться замечать слова «что, если».

Считайте свои тревожные мысли

Купите себе несколько коробочек Tic Tac или любых других мятных конфет с фиксированным количеством штук в упаковке. У Tic Tac, например, в коробочке может быть 60 или 100 конфеток. Одну коробочку всегда носите с собой в кармане, сумке или портфеле и каждый раз, когда подумаете или произнесете фразу, начинающуюся со слов «что, если», доставайте одну конфетку. Можете ее съесть, бросить на землю или выбросить в мусорное ведро. Неважно, что вы с ней сделаете, – просто возьмите одну штучку из упаковки и снова закройте крышку.

Таким способом вы будете отслеживать, сколько раз за неделю подумали или сказали «Что, если…?». Можете использовать другое средство. Например, ручной механический счетчик (кликер). Мне нравятся мятные конфеты, потому что они с большей вероятностью перебьют привычное течение мыслей и помогут сосредоточиться на том самом «что, если». И можно не волноваться, что кто-то заметит, как вы следите за собой. Подумаешь, человек съел мятную конфетку!

Практика закрепляет привычку. Следуйте моему совету в течение нескольких недель – и у вас появится постоянная привычка сознательно обращать внимание на мысли, начинающиеся со слов «что, если». Они перестанут коварно проникать в вашу голову, как карманник, способный вытащить бумажник так, чтобы никто не заметил. Вы начнете гораздо внимательнее относиться к своим обманчивым тревожным мыслям, и они перестанут затягивать вас в свою ловушку.

Как правило, люди быстро понимают, что именно слова «что, если» играют ключевую роль в тревожных мыслях. Иногда вместо «что, если» могут появляться другие слова и словосочетания: «допустим», «не может ли быть» и т. д. У них та же функция – заставить вас вообразить какое-то плохое событие в будущем. Если окажется, что ваши тревоги используют другую приманку, за ней тоже можно следить с помощью мятных конфет.

И еще одно замечание. Наверняка вы обнаружите, что слишком часто начинаете свои мысли со слов «что, если» (или их синонимов), и огорчитесь. Вам может стать страшно. Быть может, поначалу вы даже будете на меня сердиться за то, что я предложил это упражнение.

Не дайте себя обмануть. Обращать внимание на все свои «что, если» – это хорошо, даже если на первых порах вы будете расстроены и обескуражены. Это хорошо, потому что мысли эти появились давно и существовали без вашего ведома, а сейчас вы обращаете на них внимание. Обращать внимание – это новый полезный навык, без которого вы не справитесь со своими тревогами.

Выполняйте упражнение с мятными конфетами в течение нескольких недель, чтобы привычка пассивно наблюдать за своими «что, если» успела закрепиться.

Насколько свойственна вам привычка сознательно обращать внимание на мысли, начинающиеся со слов «что, если»?

Полагаю, она является полной противоположностью вашим традиционным стратегиям и может вызывать странные чувства, даже некоторую неловкость. Значит, ваши попытки изменить свое отношение к тревожным мыслям дают результат и вы на правильном пути.

Вспомните правило противоположностей: «Моя инстинктивная реакция на тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше поступать противоположно тому, что диктует инстинкт» (если забыли, еще раз просмотрите главу 5).

Прежняя реакция дала бы прежний результат. Но нам с вами нужен другой результат, а для этого понадобятся другие, даже прямо противоположные действия.

Если сомневаетесь в действии закона противоположностей, подумайте, сколько людей усердно старается отвлечься от беспокойных мыслей. Если бы стратегия отвлечения работала, вы сейчас не читали бы эту книгу, потому что давно избавились бы от нежелательных тревог.

Но эта стратегия не помогает. Она приводит к обратному эффекту. Чем больше вы стараетесь выкинуть тревожные мысли из головы, тем настойчивее они возвращаются, как незваные выпивохи на праздник.

Однако не стану утверждать, что в попытках отвлечься нет никакой пользы. Они могут указать на важную информацию. Спросите себя: что можно сказать о проблеме, от которой хочется отвлечься? Подумайте, от каких проблем мы обычно хотим отвлечься.

Представьте себе, что стоите в очереди в банке, и вдруг в него врываются грабители и начинают стрелять. Какова вероятность, что вы достанете чековую книжку и начнете сверять данные по ней с работником банка, чтобы отвлечься от неприятной стрельбы?

Очень небольшая, я думаю! Скорее, вы упадете на пол или начнете искать укрытие. Вы попытаетесь защититься, а не отвлечься.

Когда нам хочется отвлечься от неприятных и тревожных мыслей? Когда нам ничто явно не угрожает. Когда ситуация не критическая. Когда на передний план выходит болтовня коры головного мозга, а не защитные функции миндалевидного тела.

Поэтому, если заметили, что испытываете сильное желание отвлечься, напомните себе, что́ оно означает. Сейчас вам ничего не угрожает, поэтому вы ищете, на что переключить внимание. Если бы вы действительно находились под прицелом, то даже не подумали бы отвлекаться!

Вопрос «Почему…?»

Вопрос «Что, если…?» – это вор-карманник, который крадет ваше душевное спокойствие и делает это так незаметно, что вы даже не осознаете происходящего.

Большинство карманников работают с подельниками, которые отвлекают внимание потенциальной жертвы от вора, бестолково наталкиваясь на встречных прохожих или даже громко выкрикивая «Берегитесь карманных воров!» в переполненном вагоне поезда. Столкнувшись с кем-то из них или услышав предупреждение, человек рефлекторно начинает проверять, на месте ли его кошелек, тем самым показывая его месторасположение. Карманники понимают правило противоположностей.

Вопрос «Почему…?» – это сообщник карманника.

Если вы убеждены, что должны контролировать свои мысли, и в очередной раз замечаете у себя всякого рода нежелательные и тревожные идеи, то начинаете задаваться вопросом «Почему…?»: «Почему я не могу избавиться от беспокойства?»

Обычно вопрос, начинающийся с «почему», воспринимается как риторический. На самом деле никто не ждет ответа. Это, скорее, протест, поиск виноватого, гневное воззвание к высшей справедливости, больше похожее на жалобу, чем непосредственно на вопрос. К сожалению, эту жалобу некому адресовать. Задавая подобный вопрос, человек начинает испытывать бессилие, пессимизм в отношении своего будущего, потому что сам вопрос подразумевает, что решение проблемы требует вмешательства третьей стороны, возможно, даже самого Бога. Человеку же остается только ждать и волноваться.

Когда вас одолевает беспокойство, задаваться вопросом «Почему…?» равнозначно заглатыванию приманки. Этот вопрос – реакция сопротивления тревоге, а не попытка найти ответ. А сопротивление беспокойству неизбежно раздувает ее пламя, вместо того чтобы гасить. Сопротивляться тревоге – это все равно что изо всех сил жать на педаль тормоза, когда машину начинает заносить на скользкой дороге. Этого как раз ни в коем случае нельзя делать! Сопротивление – инстинктивная реакция. И она непродуктивна. Нам же сейчас нужна продуктивная реакция, противоположная инстинктивной.

Людям часто кажется, что вопрос «Почему…?» имеет ключевое значение: «Почему у меня возникают эти мысли?», «Почему я?», «Почему здесь?», «Почему сейчас?».

Более эффективные вопросы

На самом деле вопрос «Почему…?» меньше всего поможет преодолеть тревоги. Он лишь даст повод для новых волнений. И хотя вы не в состоянии не обращать на него внимания или выкинуть его из головы, вы можете не придавать ему особого значения. Лучше уйти от этого вопроса, осознать, что вы его себе задаете, и перейти к более полезным вопросам «Что…?» и «Как…?».

Что я сейчас испытываю? Тревогу.

Как я могу на нее отреагировать? Об этом мы поговорим в главе 9.

Подведение итогов

В данной главе я обратил ваше внимание на два типа тревожных вопросов: «Что, если…?» и «Почему…?», – которые постоянно вводят в заблуждение и увлекают в ловушку хронического беспокойства, и подсказал, как к ним следует относиться. Осознание этих мыслей-вопросов при их появлении – важный шаг к развитию способности не реагировать на приманку, чтобы избежать ловушки тревоги.