Глава 5. Тушение огня бензином и закон противоположностей

«Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».

Жаль, что я не получаю монетку каждый раз, когда слышу от пациента эту фразу! А вам она знакома? Описывает ли она историю вашей борьбы с повышенной тревожностью?

Как это, должно быть, тяжело! Вы так стараетесь избавиться от надоевших, бесполезных тревог, но все усилия приносят лишь временное облегчение, а в конечном итоге только усугубляют ситуацию.

Должен отметить, что если вы использовали методы, подобные описанным в главе 3, то они не могли вам помочь. Тревожность не исчезает не вопреки вашим стараниям, а из-за них. Это самое ироничное и печальное! Ваши старания прекратить беспокоиться – главная причина того, что вы не перестанете волноваться.

Кто виноват: вы или ваши методы?

Возможно, теперь вы думаете, что сами виноваты, что всегда будете нести бремя этой проблемы и чувствовать себя не так, как все «нормальные» люди, кажущиеся спокойными и безмятежными.

За этими упреками скрывается важная истина. Если вы пытаетесь чего-то добиться и замечаете, что чем больше стараетесь, тем хуже становится, то вам следует внимательно изучить свои методы. Скорее всего, именно они в ответе за нежелательный результат. Виноваты они, а не вы. Вас обманом заставили предпринимать такие действия, которые не только не приведут вас к поставленной цели, но еще и отдалят ее!

Хроническая тревога – одна из тех проблем, для которых была придумана метафора «тушить пожар бензином». Эта метафора описывает человека, который, видя охваченный огнем соседский дом, судорожно хватает первую попавшуюся под руку жидкость. К несчастью, первой попадается под руку одна из сотен канистр с бензином, стоящих во дворе. Хуже того, в суматохе он предполагает, что в канистрах вода. Он льет бензин на огонь, и тот разгорается еще сильнее. Видя, что пожар усиливается, человек снова льет на него бензин, отчего пламя вспыхивает с новой силой, и т. д. Чем больше он старается, тем выше поднимается пламя.

Эта метафора не лишена изъянов. Кто же не почувствует запах бензина и станет хранить его в канистрах возле дома? Но если не обращать внимания на подобные недочеты, то суть проблемы состояния тревоги передана хорошо.

Теперь допустим, что сосед – тот, который увлекается собиранием канистр с бензином, – возвращается домой и кричит: «Эй! Это не поможет! Ты тушишь пожар бензином!»

Что вы будете делать? Внезапно обнаружив, что поливали пламя бензином, вы наверняка растеряетесь и не сможете придумать, что делать дальше. Вы будете корить себя за эту ошибку, переживать, что подумает ваш сосед – хозяин горящего дома, и жалеть о том, что вообще вмешались. С одной стороны, вы не знаете, что делать. С другой – первый шаг очевиден.

Поставьте канистры на место! Перестаньте лить бензин на огонь!

Любые иные действия будут эффективнее, чем продолжать тушить пожар бензином. Лучше вообще ничего не делать! Не пытайтесь лить бензин быстрее, дальше или немного левее. Поставьте канистру на землю!

Что эта метафора говорит нам об отношении к хронической тревоге? Получается, что инстинктивные действия, направленные на избавление от нее, дают обратный эффект и усугубляют проблему. Среди ваших реакций на тревогу – из списка, приведенного в главе 3, – наверняка найдутся такие, от которых становится только хуже. Это и есть ваши канистры с бензином.

Проблемы вне области здравого смысла

Почему так происходит? Как мы можем настолько ошибаться, что усугубляем ситуацию своими попытками ее разрешить?

Это вовсе не сложно, и не такая уж редкость. Тревога – проблема такого рода, при которой подсказанные инстинктом решения с большой долей вероятности не помогают, а вредят. И если таким образом реагировать на проблему, возникшую вне области здравого смысла, то она, скорее всего, усугубится.

Когда мой сын в два года в ответ на всё говорил «нет», эта проблема тоже лежала для меня за пределами здравого смысла. Я иногда забывал, что он учится быть независимым, пробует на вкус новое значимое слово, наслаждается новым опытом, и начинал разговаривать с ним так, словно не мог не поделиться своими взрослыми знаниями и просто обязан был указать ему на его ошибки. И мы начинали спорить! Чем больше мы спорили, тем больше удовольствия он получал от возможности сказать «нет». «Потому что нет» – это был его любимый аргумент. (Сейчас ему двадцать, и мы до сих пор иногда так спорим в память о прежних временах!)

Попытавшись применить подсказанное инстинктом решение проблемы, возникшей вне области здравого смысла, я с большой вероятностью потерплю неудачу. Она требует такого же неинстинктивного подхода. Нужно гасить огонь огнем.

Эта идея не так причудлива, как кажется. Примеры из жизни можно найти на каждом шагу. Еще в детстве, когда мой щенок срывался с поводка, я узнал, что не нужно за ним гнаться: он будет убегать. У него было четыре лапы против моих двух ног, поэтому результат всегда был не в мою пользу. Но, если я от него убегал, он за мной гнался, и, когда он меня догонял, я мог схватить его за ошейник. Неинстинктивное решение.

А когда вы входите в океан и на вас движется высокая волна? Если вы развернетесь и броситесь к берегу, она, скорее всего, обрушится вам на плечи и собьет с ног. Вы наглотаетесь песка и соленой воды. Но если вы нырнете под волну у ее основания, то она пройдет над вами, не причинив вреда. Неинстинктивное решение.

А когда на дороге гололед и машину начало заносить к телеграфному столбу? Если вы попробуете крутить руль от столба, то в ближайшем будущем придется звонить в страховую компанию. Но если вы начнете выворачивать руль в сторону заноса и двигаться к столбу (интересно, кто был тем смельчаком, который впервые до этого додумался?), то сумеете выровнять машину и избежать столкновения. Неинстинктивное решение.

Таких проблем, решение которых на первый взгляд противоречит логике, множество. Например, в армии солдат учат двигаться в сторону атакующего противника, а не от него. Почему? Потому, что противник целится туда, куда, согласно его ожиданиям, вы будете убегать (надеюсь, он этого не читает!). Увязли в зыбучих песках? Вы поняли: действуйте не так, как подсказывает инстинкт.

Проблемы, требующие неинстинктивного подхода, коварны тем, что, усердно стараясь их решить и видя, что ничего не получается, вы естественным образом начинаете стараться еще сильнее и тем самым усугубляете ситуацию. Это злит и огорчает: вы столько усилий прилагаете, а мир никак не меняется. Вы испытываете огромное разочарование и недовольство собой, но проблема никуда не уходит.

Отношение к мыслям

В приведенных выше примерах мы видели проблемы из внешнего мира. Между тем задачи с неинстинктивным решением возникают и в нашем внутреннем мире, и они гораздо коварнее, потому что в их решение вмешиваются наши скрытые убеждения о мыслях и мышлении.

Наш мозг – это не компьютер, выдающий однозначный результат. Компьютер выполняет поставленную задачу (например, что-то рассчитывает или изменяет формат введенных данных) и не выносит суждений о выданном результате. Вы его «просите», и он безоговорочно выполняет.

Мозг функционирует иначе. У нас есть мысли, в том числе тревожные. Кроме того, у нас есть убеждения, представления и мысли о собственных мыслях. Мы уже упоминали об одном таком убеждении: мысли могут быть опасны. Давайте снова к нему вернемся.

Опасны ли мысли? Предлагаю провести эксперимент. Представьте, что эта книга загорелась у вас в руках. Постарайтесь нарисовать картину в мельчайших подробностях. Вообразите, как бумага съеживается в огне, как белые страницы превращаются в серый пепел, почувствуйте запах жженой бумаги, увидьте, как тянутся к потолку струйки дыма. Вот-вот завоет пожарная сигнализация. Между тем вы по-прежнему держите эту книгу в руках – целую и невредимую – и читаете эти слова.

Очевидно, что мысли не опасны. Опасными могут быть только действия.

Почему вы не можете контролировать свои мысли?

Многие люди убеждены в том, что должны контролировать свои мысли и быть способны думать, о чем хотят, и не думать, о чем не хотят. Вы тоже так считаете?

Людей с таким убеждением обычно сильно задевает и раздражает то, как им противятся собственные мысли. Снова и снова они анализируют факты, касающиеся содержания их тревог, и понимают, что пугающие их события не имеют никаких шансов произойти. Они говорят себе, что волноваться не о чем, и возвращаются к своим делам. Но рано или поздно они снова замечают у себя те же тревожные мысли. Бывает, что они даже специально их выискивают! Тогда люди опять злятся, что не могут избавиться от глупых волнений, упрекают себя, как родители упрекают подростка, снова оставившего на столе грязную посуду, вместо того чтобы убрать ее в раковину.

На самом же деле мы не выбираем себе мысли и не способны контролировать каждую из них. А повод для беспокойства найдется всегда, потому что волноваться можно из-за чего угодно. Для появления тревоги реальная опасность вовсе не обязательна.

Проведите следующий эксперимент. Попробуйте в течение двадцати секунд думать о слоне, а потом перестать о нем думать. Больше никакого слона. На одну минуту выбросьте из головы все мысли о нем. Нет длинного хобота, нет громкого трубного звука, никаких бивней, никто не ест арахис и не убегает от мышей.

Справились? Скорее всего, вы только что какое-то время думали о слоне. Как и большинство участников этого эксперимента. И если вы считаете, что на протяжении той минуты совсем не думали о слоне, то спросите себя: откуда вы об этом знаете? Чтобы не думать о слоне, нужно как минимум представить себе, что значит думать о слоне, а потом проверить, делаете вы это или нет, одновременно стараясь не делать! Слоны полезут к вам в голову со всех сторон!

Почти всегда, стараясь перестать о чем-то думать, мы начинаем думать об этом еще больше. Исследования психологов четко показывают: попытка выкинуть из головы определенные мысли приводит в первую очередь к тому, что они возвращаются с новой силой.

То же самое можно сказать об эмоциях. Мы не контролируем свои мысли и эмоции – или свои физические ощущения, раз уж на то пошло. Чем усерднее мы стараемся, тем больше у нас нежелательных мыслей и эмоций.

Бывает, что четкое осознание неспособности управлять своими мыслями и эмоциями приходит в тот момент, когда какой-нибудь движимый благими намерениями друг пытается вас поддержать: «Не думай об этом» или «Постарайся успокоиться!» Наверное, вам до боли очевидна бессмысленность этого совета и вы даже можете рассердиться на друга за то, что он этого «не понимает». Тем не менее вы сами, возможно, постоянно пытаетесь использовать данную стратегию, не замечая, что снова обращаетесь к неэффективному решению, а затем испытываете разочарование. Если дружеский совет успокоиться не работает, вероятно, не сработает он и тогда, когда вы сами его себе дадите!

Чем же мы управляем?

Многие люди полагают, что степень самоконтроля измеряется тем, что они думают и чувствуют. По их мнению, появление странных и нелогичных мыслей или крайне неприятных и преувеличенных эмоций свидетельствует об утрате самоконтроля. Такая мысль им не по душе, поэтому они стараются контролировать свои мысли и чувства, а это пустая трата времени и сил. Чем больше вы стараетесь управлять своими мыслями и чувствами, тем больше они выходят из-под контроля.

Контроль связан с тем, что мы делаем, а не с тем, что мы думаем и чувствуем. Вот почему в наших законах описаны только действия, а не мысли. Общество требует от граждан контролировать то, что они делают: как водят автомобиль, как ведут себя по отношению к окружающим, как ждут своей очереди и т. д. Наши законы и общественные нормы основаны не на мыслях и чувствах, потому что их контролировать невозможно. Контролировать себя – значит контролировать свои действия.

И все же человеку свойственно полагать, что он может – или должен – управлять своими мыслями и чувствами. В определенные моменты нам очень хочется обладать такой способностью. С появлением тревоги наша инстинктивная реакция – «перестать об этом думать». Но она дает обратный эффект, потому что тревога – это проблема, лежащая вне области инстинкта. Поэтому решение тоже должно быть неинстинктивным.

Думать – это работа мозга

Наш мозг – это орган, и так же, как другие органы, он выполняет определенные функции. Желудок переваривает пищу. Почки выводят продукты жизнедеятельности из кровотока и вырабатывают мочу. А мозг, помимо прочего, определяет проблемы и формирует решения. На самом деле бо́льшая часть работы мозга – поддерживать гомеостаз, регулировать работу внутренних органов и желез, следить за угрозами и т. д. – происходит без участия сознания. Осознанная деятельность мозга – мышление, вычисление, речь – занимает очень небольшую долю его работы и локализована в корковых структурах.

Есть такая пословица: «Разум – хороший слуга, но плохой хозяин». Мозг – полезный инструмент. Мы можем направлять внимание и мысли в нужное русло, чтобы конструировать мосты, запускать ракеты в космос и рассчитывать налоги. Но ничем не занятый мозг может натворить бед, начав произвольно генерировать мысли.

Если слишком долго ничего не есть, желудок все равно будет работать, но, поскольку ему нечего будет переваривать, вы почувствуете дискомфорт, урчание и т. д. Желудок старается выполнять свою задачу даже при отсутствии пищи. Мозг ведет себя точно так же. При недостатке реальных задач он начинает их придумывать и искать решение.

Такова суть хронической тревоги: мозг выдумывает проблемы и пытается их решить, а вы относитесь к ним так же серьезно, как к расчету налогов.

Вы, наверное, заметили, что волнение усиливается в те минуты, когда вы ничем важным не заняты, а когда у вас много срочных дел, тревожиться некогда. Возможно, вы даже специально пытались находить себе занятия, чтобы меньше беспокоиться. Почему так происходит? Дело в том, что для вашего мозга тревоги – это способ проведения досуга. Он посвящает им столько времени, сколько остается от решения насущных задач. Насущные задачи всегда в приоритете, поэтому беспокойству приходится довольствоваться тем, что осталось. Мозг ведет себя примерно так же, как заскучавший щенок, который грызет коврик, потому что больше нечем заняться.

Можно приучить щенка не портить предметы интерьера, особенно если предлагать ему другие объекты для жевания. Однако нельзя приучить мозг не думать о проблемах (потому что это его основная функция), как нельзя приучить желудок не урчать, когда мы голодны.

Вместо этого мы должны изменить свое отношение к тревогам. Лучше научиться принимать тот факт, что у нас появляются беспокойные мысли, чем противиться ему. И лучше относиться к тревожным мыслям как к признакам нервозности и обеспокоенности, таким же как дерганье глаза или потные ладони, а не как к важному предупреждению о будущих событиях.

Правила жизни

Я часто провожу семинары по лечению тревожных расстройств для дипломированных психотерапевтов и вместо вступления обычно использую свою расширенную версию метафоры про детектор лжи, позаимствованной из терапии принятия и ответственности. Прежде чем поздороваться или представиться, я рассказываю аудитории следующую историю.

В мой кабинет входит человек. Я знаю, что он человек слова, который всегда выполняет свои обещания. Итак, он входит в мой кабинет с пистолетом в руке и говорит: «Дейв, я хочу, чтобы вы передвинули всю мебель из кабинета в приемную… или я вас пристрелю!» Затем я спрашиваю аудиторию (и вас, читателя): «Как знатоки человеческого поведения, какой результат вы прогнозируете?» Кто-нибудь из слушателей обычно отвечает: «Вы передвинете мебель!» И это верно: я передвину мебель. Я могу – и останусь в живых.

Через неделю этот человек возвращается – тот же человек, тот же пистолет – и говорит: «Теперь, Дейв, я хочу, чтобы вы спели государственный гимн США. Достаточно первого куплета. Спойте гимн, или я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете теперь? Я пою гимн. Я могу – и остаюсь в живых.

Через неделю этот человек снова появляется у меня и на этот раз не один. Его спутник вкатывает в кабинет тележку, заставленную электрооборудованием. Человек говорит: «Дейв, со мной пришел помощник, у него с собой детектор лжи. Лучший аппарат на земле для определения человеческих эмоций, практически безошибочный. Теперь я хочу, чтобы вы расслабились. Иначе я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете? На этот раз ничего хорошего! Ничего хорошего для меня!

Так я подвожу аудиторию к своей идее: 40 миллионов американцев с хроническим тревожным расстройством живут так, словно подсоединены к детектору лжи под дулом пистолета. День за днем они просыпаются с мыслью о том, что слишком много беспокоятся. Они стараются не волноваться, но из-за этих стараний тревога только усиливается, потому что своими попытками справиться с ней они закапывают себя еще глубже.

Чтобы пациент преодолел тревожное расстройство, врач должен помочь ему увидеть этот аспект проблемы и научиться относиться к ней по-другому.

Если вас постоянно терзают тревожные мысли, то же самое касается и ваших стараний справиться со своей проблемой.

Из чего следует, что я могу передвинуть мебель или спеть гимн, чтобы спасти свою жизнь, но не могу расслабиться ради спасения свой жизни?

С точки зрения терапии принятия и ответственности (ТПО) ответ кроется в двух важнейших эмпирических правилах, регулирующих нашу жизнь. ТПО – это направление психотерапии, отделившееся от школы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), идеи которого существенно отличаются от традиционной КПТ, в частности, это касается наших попыток контролировать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Первое эмпирическое правило регулирует наше взаимодействие с внешним миром и звучит примерно так: чем больше ты стараешься, чем упорнее борешься, тем выше твои шансы добиться желаемого. Гарантий нет, но ты можешь увеличить вероятность получения желаемого, сделав для этого все возможное. Такое правило руководит нашими действиями во внешнем мире.

Но оно не единственное в нашей жизни. Второе эмпирическое правило касается нашего внутреннего мира и звучит иначе: чем больше ты противишься своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, тем больше их становится.

Правило, управляющее внутренним миром мыслей, эмоций и физических ощущений, является полной противоположностью правилу, управляющему внешним миром. Горе тому, кто не слышал о втором правиле и пытается обращаться со своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями так же, как с объектами внешнего мира. Этот человек будет использовать заведомо неэффективные решения и каждый раз испытывать разочарование.

Если вы боретесь с хроническими тревогами и видите, что желанные мир и покой продолжают от вас ускользать, значит, вам нужно чаще пользоваться вторым правилом.

Беда в том, что мы инстинктивно стараемся одинаково поступать во всех похожих ситуациях – противостоять тому, чего не хотим, что бы это ни было. Чтобы обойти это инстинктивное стремление, существует еще одно правило – правило противоположностей.

Правило противоположностей

Это важное правило, применимое ко многим симптомам тревожности: «Моя инстинктивная реакция на тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше поступать противоположно тому, что диктует инстинкт».

Как такое возможно? Вспомните ловушку тревог, о которой мы говорили в главе 1: вы испытываете сомнение и воспринимаете его как опасность.

Ловушка тревог срабатывает безотказно. Если вы хотите себе помочь, то должны знать, почему так происходит.

Как защититься от опасности?

Что помогает в случае опасности? Три реакции: сражаться, бежать, замереть. Если противник слабее, я буду драться. Если противник сильнее, но медленнее, я убегу. Если противник сильнее и быстрее, я замру на месте и буду надеяться, что у него слабое зрение. Это весь наш арсенал приемов против опасности.

Все подходы к решению проблемы тревоги, попадающие в одну из трех вышеуказанных категорий, основаны на противодействии: пытаться перестать беспокоиться, злиться на себя за беспокойство, пытаться отвлечься или перестать думать о плохом, постоянно искать моральной поддержки в кругу семьи и в интернете, заглушать волнения алкоголем и наркотиками, использовать суеверные ритуалы и применять другие методы борьбы со своими мыслями и чувствами.

Сомнение, между тем, не является опасностью. Это не более чем дискомфорт. А что помогает при дискомфорте? Миллион способов «отдохнуть и проветриться». Клэр Уикс, австралийский врач, чьи книги о тревожности по-прежнему полезны и популярны спустя 50 лет, рекомендовала читателям «свободно плыть» в своем беспокойстве. Многие не понимают, что это значит. Думаю, она имела в виду, что нужно просто довериться потоку ощущений и ничего с ними не делать. Позвольте окружающей обстановке поддерживать вас, а сами продолжайте заниматься своими делами.

В случае опасности мы бежим, сражаемся или замираем на месте. В случае дискомфорта мы отдыхаем и даем ему время пройти. При опасности – одно поведение, при дискомфорте – противоположное. Поэтому если вы по ошибке начинаете относиться к тревоге как к опасности, то обычно усугубляете ситуацию.

Относясь к беспокойству как к опасности, которую нужно остановить или от которой нужно убежать, вы тушите огонь бензином. Инстинктивная реакция практически противоположна той, которая действительно могла бы помочь. Вот почему ловушка тревог всегда срабатывает.

Представьте, что компас обманывает вас на 180 градусов и показывает север там, где на самом деле находится юг. Даже с таким компасом вы могли бы добраться домой, если бы все время помнили о том, что нужно идти в противоположном направлении.

Инстинктивная реакция на тревогу чаще всего заключается в том, чтобы серьезно отнестись к ее содержанию, опровергнуть его и попытаться избежать того события, которое она прогнозирует. Именно это мы видели в главе 3. Воспринимая беспокойство как признак опасности, инстинктивно реагируешь на нее таким образом.

Дискомфорт, коим на самом деле является хроническая тревога, требует совершенно иного подхода, который помог бы нам осознать и принять свои естественные сомнения и чувство неопределенности, понять, что наш мозг способен преувеличивать воображаемые будущие катастрофы. Данный подход позволил бы нам проводить различие между мыслями, рождающимися в голове (во внутреннем мире), и событиями, которые происходят (или не происходят) во внешнем мире. Он позволил бы нам спокойнее относиться к тому факту, что мысли не поддаются сознательному контролю и не всегда самым точным образом отображают настоящее или будущее во внешнем мире.

Правило противоположностей может оказаться весьма действенным руководством в поиске более адаптивного способа восприятия тревоги. Мы еще вернемся к этой теме, когда будем изучать различные альтернативные реакции на беспокойство.

Подведение итогов

В данной главе мы изучили природу тревоги и выяснили, что эта проблема не связана со здравым смыслом, следовательно, требует неинстинктивного решения. Данный аспект лежит в основе правила противоположностей, согласно которому первая реакция человека на тревогу обычно в корне ошибочна и что эффективнее использовать решение, противоположное инстинктивному. Мы будем руководствоваться этим правилом при рассмотрении других способов реагирования на тревогу.