Глава 4. Страх в отсутствие опасности: не странно ли это?

Предположу, что вы читаете эту книгу, потому что устали от постоянных волнений, которые, как вы сами понимаете, преувеличены и не имеют отношения к действительности. Как ни странно, это хорошо. Значит, тех проблем, которые рисуются вам в тревожных фантазиях, на самом деле не существует. Но плохо то, что волнение действует на вас, как красный плащ на быка. Сам плащ ему ничем не угрожает, но его движения заставляют быка нестись вперед, прямо на шпагу и пики матадора. Ваши тревоги тоже вам не угрожают, но их появление вызывает у вас желание избавиться от них, отчего вы начинаете беспокоиться еще больше. Сражаясь со своими мыслями, вы чувствуете себя матадором, тогда как на самом деле играете роль быка.

Из этой главы вы узнаете, что тревоги – это не признак малодушия или психического расстройства, а естественный результат деятельности нашего мозга. Это очень важно, потому что, продолжая убеждать себя в том, что избыток волнений указывает на ваши личные недостатки, вы и дальше будете реагировать на них неправильно, ухудшая свое состояние. Вы не выберетесь из ловушки тревог. Поэтому важно понять, что беспокойство – естественное следствие деятельности нашего мозга и его реакции на окружающий мир. Зная об этом, вы будете готовы реагировать на свои тревоги другими способами, с которыми познакомитесь в следующих главах.

Страх на продажу

Если тревожные мысли часто вызывают у вас беспокойство (т. е. вы начинаете испытывать страх при отсутствии видимой опасности), не означает ли это, что с вами не все в порядке?

Сразу скажу: нет, не означает. Это свойственно человеку. Мы можем испытывать страх, даже если знаем, что никакой опасности не существует.

За доказательствами можете сходить в ближайшую библиотеку, книжный магазин, кинотеатр. О каких доказательствах идет речь? В нашей культуре очень популярны книги и фильмы с пугающим сюжетом. В индустрии «пугающих» развлечений из рук в руки ежегодно переходят миллиарды долларов.

Вы спросите: зачем кто-то будет искать этих ощущений, да еще и за деньги? Хороший вопрос, но не он кажется мне самым любопытным в связи с популярностью пугающих сюжетов. Самое интересное в подобных книгах и фильмах то, что они производят задуманное воздействие. Люди читают или смотрят историю, понимают, что она полностью выдумана, но при этом испытывают вполне реалистичный страх! Не смотрите фильмы ужасов, если не любите их, но вам будет полезно помнить о том, что они вызывают вполне реальные ощущения, и знать, почему так происходит.

Даже вымысел может напугать

Когда люди смотрят фильм ужасов, они осознают, что «это только кино», но все равно испытывают страх. Способность испытывать страх, даже когда мы знаем, что нам ничего не грозит, свойственна нашему биологическому виду. В противном случае Стивен Кинг писал бы для журнала «Хозяюшка»! Если вы склонны упрекать и критиковать себя за боязнь собственных преувеличенных и далеких от реальности тревог, то просто обязаны обдумать вышеуказанный факт.

Когда вы смотрите страшное кино и начинаете бояться, то можете убеждать себя, что «это просто фильм», но страх никуда не исчезает. Если вы сильно чем-то обеспокоены и добрый друг советует «не волноваться», его совет тоже мало помогает.

Одна из причин несостоятельности подобных советов заключается в том, что мы не способны напрямую контролировать свои мысли. Мы можем сознательно направить внимание на конкретную задачу, например на решение математического уравнения или разгадывание кроссворда, но не можем заставить свой мозг думать только о том, о чем мы хотим, и не думать о том, о чем не хотим. Ни одному человеку это не под силу.

Что касается тревоги, то проблема не только в том, что мы не контролируем свои мысли, но и в том, что часто мы об этом забываем или вообще этого не знаем и думаем, что должны управлять своей мыслительной деятельностью. Это приводит нас к ненужному и непродуктивному сражению с собственными мыслями.

Откуда берутся эти мысли?

Возможно, суть моих рассуждений о страшных фильмах вам понятна, но вы продолжаете упрекать себя в том, что боитесь и тревожитесь. «Я понимаю, почему зрители испытывают страх при просмотре фильма, – говорят мне пациенты. – Но я боюсь и без фильмов». За это они начинают себя винить.

Да, во внешнем мире человек не сидит в кинозале, но фильм он все-таки смотрит. Только он проигрывается у него в голове, во внутреннем мире, в кинотеатре его воображения. Это закрытый просмотр для единственного зрителя. Это спектакль одного актера, монолог из всякого рода нереалистичных мыслей о маловероятных бедах.

Почему наш мозг смотрит это кино? Чтобы понять ответ, вы должны узнать о функциях тревоги.

Зачем нам нужны тревоги?

Как вы думаете, какой прок от тревог? Для чего нам дана такая способность?

Если вы предположили, что тревога должна предупреждать о потенциальной опасности, то приблизились к истине. Беспокойство выявляет возможные проблемы и угрозы, прежде чем они разрастутся до масштабов катастрофы, давая нам время найти решение и обезопасить себя. Это полезная способность. Наверное, только мозг человека умеет воображать варианты будущих событий и планировать соответствующие реакции. Именно так кто-то из первобытных охотников догадался, как загнать в западню мамонта и накормить все племя. Эта способность позволила нам стать последним звеном пищевой цепи, несмотря на наличие более сильных, быстрых и массивных хищников, вооруженных острыми зубами и когтями.

Ложное предположение

Но способность предсказывать вероятные будущие события несовершенна. Она и не может такой быть. Мы не узнаем, что таит в себе будущее, пока оно не настанет; любые прогнозы не защищены от ошибок. Эти ошибки бывают двух видов.

Ошибки первого вида называются ложноположительными. Вы думаете, что что-то существует, хотя на самом деле этого нет. Если пещерный человек весь день прячется в пещере и трясется от страха, убежденный в том, что поблизости слышит шаги саблезубого тигра, хотя на самом деле это всего лишь парочка зайцев, которыми он мог бы накормить все племя, то это ложноположительное убеждение. Эта ошибка не убьет его, но может помешать выйти наружу и найти пищу или вовремя заметить, что на него собирается напасть соседнее племя.

Ошибки второго вида называются ложноотрицательными. Вы думаете, что чего-то не существует, хотя на самом деле оно есть. Если пещерный человек выходит из пещеры, уверенный в отсутствии поблизости саблезубых тигров, тогда как хищник притаился за камнями и терпеливо выжидает добычу, то это ложноотрицательное убеждение. Эта ошибка может убить пещерного человека.

Мозг человека не защищен от прогностических ошибок, поэтому вы тоже вынуждены ошибаться. Какой вид ошибок вы выберете? Считать, что тигр есть, когда его нет, или считать, что тигра нет, когда он есть? Обычно наш мозг предпочитает первый вариант, результатом чего становятся хронические тревоги. Возможно, благодаря склонности к ложноположительным прогнозам вас никогда не застигнет врасплох саблезубый тигр, но зато вы можете много времени прятаться в пустой темной пещере, боясь несуществующих хищников, а тем временем какое-нибудь бесшабашное племя украдет ваш урожай и поужинает похлебкой из крольчатины.

Скорее всего, мозг, склонный к ошибкам первого типа, позволит нашему биологическому виду выжить. Как и все остальные черты, способность тревожиться неравномерно распределена среди населения планеты – как рост, например. Одним людям досталось больше, другим меньше. В племени нужны и те, и другие: бесстрашные охотники, способные притащить на ужин мамонта, и пугливые домоседы, которые не совершат громких подвигов, но проживут достаточно долгую жизнь, чтобы вырастить новое поколение и накормить его, выращивая кукурузу.

Таким образом, тревога дает свои преимущества, по крайней мере человеческому роду в целом. Поэтому у многих из нас есть склонность к беспокойству. И у одних – благодаря генетическому наследию – эта тенденция выражена сильнее, чем у других. Если вам свойственны хронические тревоги, то велика вероятность, что ваши предки имели такую же проблему.

Но разве привычка волноваться – не приобретенная, спросите вы. Не приучил ли я себя беспокоиться? Не моя ли это вина?

Виноваты ли вы?

Нет Возможно, вы считаете, что внутренний мир новорожденного представляет собой чистый лист, что формирование характера и личности обусловлено обучением и опытом, но это не так. Если вы зайдете в родильное отделение местной больницы и посмотрите на малышей, окруженных любящими родственниками, то заметите, что все дети по-разному реагируют на свет и звуки. Одни смотрят непосредственно на источник света и шума и демонстрируют интерес. Другие кричат и проявляют беспокойство. Третьи вообще лежат молча. Эти дети только что появились на свет, а уже явно отличаются друг от друга своим восприятием и интерпретацией угрозы.

Если во взрослой жизни вы проявляете склонность к чрезмерным хроническим тревогам, то есть вероятность, что зародилась она еще в детстве, еще до того, как стала вас беспокоить. Вспомните, не были ли вы тревожным ребенком? Что рассказывают по этому поводу ваши родители и старшие братья или сестры? Очень часто тенденция к тревожности начинает развиваться задолго до того, как человек начинает ее замечать.

Наш мозг эволюционировал не для того, чтобы управлять банковскими счетами, изучать квантовую механику и читать романы. Он развивался, чтобы помогать нам выживать, вовремя замечая опасность и решая проблемы. Более чувствительный к опасности мозг – даже если на месте одного тигра он видел десяток – имел преимущество, и его носители обладали большими шансами на выживание и произведение потомства.

Сегодня наш мозг имеет ту же базовую функцию – замечать опасность и решать проблемы. Однако окружающая среда кардинально изменилась. Больше не нужно остерегаться саблезубых тигров, горных обвалов и трясин. Мозг тем временем продолжает выискивать потенциальные беды, какими бы отдаленными и гипотетическими они ни были, и искать способ их избежать.

Кроме того, мыслительная деятельность занимает гораздо больше места в нашей жизни, чем в жизни наших предков. Современный человек значительную часть времени проводит за обработкой информации, почерпнутой из книг, интернета, кино и т. д., тогда как древние люди взаимодействовали в основном с физическими объектами окружающего мира. Мы настолько привыкли работать с мыслями, что часто приравниваем их к реальности. Мы путаем содержимое своего внутреннего мира с объектами и событиями внешнего мира. Но это не одно и то же. Это содержимое – всего лишь наши мысли об окружающей действительности.

Кроме того, мозг невозможно выключить. Он постоянно защищает нас от потенциальной угрозы, хотим мы того или нет. Как и другие жизненно важные функции, обеспечивающие наше выживание, этот процесс происходит без нашего сознательного контроля. Вот почему фильмы ужасов в вашей голове идут чаще, чем вы хотели бы, будь у вас право сознательного выбора.

Беспокойство вам не враг, хотя так может показаться. Хронические тревоги могут принести немало страданий, поэтому, чтобы помочь себе, вы должны научиться относиться к ним более конструктивно. Однако это вовсе не ужасный враг, задавшийся целью разрушить вашу жизнь. И это не какой-то постыдный изъян в устройстве вашего мозга или в вашем характере. Это, скорее, полезная способность, которая несоразмерно развилась при том, что потребность в ней уменьшилась. По сравнению с обычной тревогой хроническая – это все равно что полкилограмма шоколада по сравнению с пятьюдесятью граммами. От полкилограмма вам может стать плохо, а 50 граммов сойдут за вкусный и отчасти полезный десерт.

Если вас мучают хронические тревоги, то это проблема, и ее нужно либо решать, либо оставить все как есть. Но не нужно убеждать себя в том, что это ваша вина или ваш враг.

Мозг гораздо сложнее, чем вы думаете

Многие люди огорчаются, что не удается убедить себя избавиться от тревожных мыслей. «Я знаю, что так будет лучше, – говорят они, – но это не помогает!» Они считают, что причина неудачи кроется в каком-то их личном изъяне. Однако настоящая причина состоит в том, что за страх отвечает участок мозга, не связанный с сознательной деятельностью.

Когда мы говорим о мозге, то в большинстве случаев подразумеваем кору головного мозга. Именно в ней формируются осознанные мысли, здесь находятся центры речи и логики. Но мозг состоит из разных структур с разными функциями. Одна из таких структур называется миндалевидным телом. У него несколько функций, но одна из основных – управлять реакцией на непосредственную угрозу, т. е. заставлять человека либо бежать, либо противостоять угрозе.

Познакомьтесь со своим миндалевидным телом

Обладая большей информацией о своем миндалевидном теле, вы поймете, почему вас мучают хронические тревоги и вы не можете с ними справиться.

Миндалевидное тело управляет реакцией на непосредственную угрозу, потому что оно способно действовать намного быстрее, чем кора головного мозга. Оно напрямую связано с глазами и ушами и получает информацию из внешнего мира быстрее других участков мозга. Стремительный поток сигналов извне позволяет миндалевидному телу быстро ответить на вопрос: «Опасно ли это?»

Миндалевидное тело не пользуется словами. Оно учится на ассоциациях и таким образом запоминает источники потенциальной опасности. Поэтому если ваш первый приступ паники случился в итальянском ресторане, то впоследствии клетчатая скатерть или запах соуса к спагетти могут вызывать у вас тревожные мысли и чувство дискомфорта, а вы даже не будете знать почему. На самом деле это миндалевидное тело всеми силами старается предупредить вас об опасности.

Корковым структурам головного мозга очевидно, что опасности рядом нет, только спагетти с соусом и чесночный хлеб. В кинотеатре им очевидно, что чудовищ нет, только фильм о чудовищах. Почему тогда кора не прикажет миндалевидному телу угомониться? Потому, что нейронные связи между миндалевидным телом и корой головного мозга – это улица с односторонним движением. Миндалевидное тело может посылать сигналы коре, а исходящие от нее сигналы не принимает.

Это разумно, потому что миндалевидное тело отвечает за быструю реакцию на опасные ситуации. Когда автобус проезжает перекресток на красный свет и мчится в вашу сторону, миндалевидное тело берет контроль в свои руки, и вы бросаетесь наутек, не успев даже осознать проблему и продумать решение. О чем бы вы ни думали в тот момент, когда на вас мчался автобус, эти мысли вылетают из головы, потому что миндалевидное тело заставляет кору головного мозга замолчать. В этот момент нужнее быстрые действия! На осознанные мысли корковых структур нет времени. По сравнению с миндалевидным телом кора напоминает совет старейшин, которые неторопливо предаются воспоминаниям, спорят и витиевато рассуждают о своих прежних поездках на автобусе. Это слишком медленный способ обработки информации в экстренной ситуации!

Вот почему вы не можете просто сказать себе, что тревоги нерациональны, и успокоиться. Миндалевидное тело вас не слушает. Оно слишком занято поиском сигналов угрозы и реагированием на них. У него нет времени на нытье коры головного мозга. Оно старательно защищает вас единственным известным ему способом – заставляет тревожиться и тем самым побуждает к действию.

Возможно, сейчас вам очень хочется сказать пару слов своему миндалевидному телу. Но вы не можете! Оно не понимает слов! Как же переучить миндалевидное тело, чтобы оно перестало нажимать тревожную кнопку при отсутствии реальной опасности?

Вы должны знать, что миндалевидное тело «учится», или создает новые воспоминания, только в активизированном состоянии. Знаете, что такое активизированное состояние? Это состояние страха. Когда жизнь идет своим чередом и вы занимаетесь рутинными делами, миндалевидное тело включено в режим ожидания и не создает новых воспоминаний. Лишь заметив нечто напоминающее признак опасности, оно активизирует симпатическую нервную систему, заставляет «сражаться или бежать» и запоминает эту ситуацию.

Возможность переучить миндалевидное тело и изменить отношение к хроническим тревогам появляется тогда, когда вы напуганы или расстроены своими мыслями. Допустим, вы боитесь собак. Ваше миндалевидное тело могло бы создать новую ассоциацию, если бы вы испытали страх в присутствии собаки, а потом провели с ней какое-то время, позволяя страху утихнуть. Тогда миндалевидное тело получило бы новую информацию об этих животных, и при регулярных контактах с ними прежнее чувство страха постепенно перестало бы возникать. Невозможно «сказать» миндалевидному телу, что в собаках нет ничего страшного, но можно предоставить ему возможность самостоятельно это обнаружить.

Если вы страдаете повышенной тревожностью, то тревожные мысли – это ваши собаки. Вы можете помочь себе таким же образом, как это делает человек с боязнью собак, – работая вместе с мыслями, а не против них.

Перетерпеть – это не выход

Когда фильм ужасов оказывается страшнее, чем ожидалось, люди часто начинают предпринимать какие-то меры, чтобы «перетерпеть» его. Можно, конечно, выйти из кинотеатра до конца сеанса, но люди, как правило, остаются, хотя бы ради своего спутника, который хочет досмотреть фильм до конца. И тогда они всяческими способами подавляют страх до тех пор, пока сеанс не закончится.

Кто-то отвлекает себя, перевязывая шнурки в ботинках или проверяя сообщения в телефоне. Кто-то занимается когнитивным реструктурированием и напоминает себе, что это всего лишь кино, хотя и так это знает. Кто-то закрывает глаза или уши, чтобы получить меньше пугающей информации. Кто-то судорожно хватается за сидящего рядом зрителя (хорошо, если это и есть его спутник!).

Вышеперечисленные способы перетерпеть страшное кино напоминают методы борьбы людей с хроническими тревогами. Все защитные действия, описанные в главе 3, включая отвлечение, изменение или исправление своих мыслей и уменьшение количества поступающей информации, дают такой же эффект. Важно понимать, что они не избавляют от беспокойства, а, наоборот, закрепляют его, потому что требуют постоянного повторения и контроля, подобно затыканию течи пальцем. Из-за них проблема застревает на мертвой точке, как будто два равных по силе человека соревнуются в перетягивании каната. Эти естественные реакции на фильм помогут вам дождаться конца сеанса, но сам фильм от этого не покажется менее страшным. Если бы вы собирались смотреть его еще раз, то заранее вспомнили бы, как он вас напугал, и морально готовились бы использовать те же защитные приемы (закрывать глаза, отвлекаться и т. д.), которыми спасались в первый раз.

Вряд ли вы собираетесь смотреть его еще раз, так что на этот счет можно не беспокоиться. Но реагировать таким же образом на свои тревожные мысли – это серьезная проблема. Страшное кино вы снова не увидите, а вот беспокойные мысли будут появляться снова и снова, потому что так устроено наше мышление. Поступая со своими мыслями так же, как с единичным эпизодом просмотра страшного кино, вы не прекращаете внутреннюю борьбу, а превращаете ее в устойчивую привычку. Вы не меняете свое отношение к тревоге. Вы тратите силы на действия, которые закрепляют вашу непродуктивную взаимосвязь с ней.

Все тревоги означают одно и то же

Тревожное состояние может выражаться по-разному, например в специфических физических ощущениях, таких как учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, затрудненное дыхание, расстройство желудка, усиленное потоотделение, дрожь и т. д.

Беспокойство также может проявляться в поведении. Примерами тревожного поведения могут быть обкусывание ногтей, выдергивание волос и другие компульсии. Сюда же относятся различные формы избегания, когда человек, например, из-за боязни длинных очередей ходит за покупками в непопулярное время или в небольшие магазины; из-за боязни скоростных шоссе выбирает окружные дороги, даже если это удлиняет путь вдвое; из-за боязни полетов едет несколько суток на машине вместо того, чтобы полететь самолетом; из-за боязни социальных контактов обедает на рабочем месте, а не в кафе; и т. д. Покачивание ногой, ерзание на стуле, совершение беспокойных телодвижений без видимой цели – все это тоже варианты поведенческого выражения тревожности.

Кроме того, беспокойство может выражаться в мыслях.

Все это многообразие симптомов имеет одно базовое значение: я нервничаю. Со временем мы начинаем понимать, что означают наши беспокойные симптомы. Впервые испытав дискомфорт в желудке на нервной почве, человек может подумать, что заболел или что его тошнит. Однако с опытом приходит осознание того, что эти ощущения говорят о нервозности, а не о болезни.

Физические симптомы приступа паники могут достаточно долго вводить человека в заблуждение. Нередко люди, испытывая подобные приступы, принимают их физические симптомы за предупреждение о близкой смерти или развитии психического расстройства. Только со временем они начинают понимать, что эти симптомы вообще ничего не значат и просто сопровождают состояние паники.

Как мысли вас обманывают

С мыслями дело обстоит гораздо сложнее. Что касается физических и поведенческих признаков тревожного состояния, то рано или поздно люди учатся правильно их понимать. Если на деловой встрече ваш собеседник все время качает ногой, вряд ли вы решите, что сейчас ему хочется погонять мяч или ударить вас. Если вы увидите, как человек обкусывает ноготь, то вряд ли подумаете, что он настолько голоден, что готов есть собственные ногти. Наверняка вы поймете, что эти симптомы должны иметь какое-то иное значение.

Но что касается мыслей (особенно собственных), то часто мы по ошибке принимаем их видимое содержание за истинный смысл и не считаем, что нужно искать какое-то другое объяснение. Допустим, я встревожен, и тут появляется мысль: «Вдруг у меня рак?» Я могу отреагировать так, словно сама мысль о раке является признаком этой болезни, хотя на самом деле она лишь свидетельствует о нервозности, сосредоточенной на теме онкологических заболеваний, так же как учащенное сердцебиение является признаком нервозности, сосредоточенной на теме сердечно-сосудистых заболеваний.

В общем и целом, истинный смысл беспокойных мыслей при хронической тревоге обычно мало связан с их видимым содержанием и тематикой. К этому вопросу мы вернемся в главе 6, когда будем разбирать по составу тревожные мысли. Они означают то же самое, что учащенное сердцебиение у человека с приступом паники, усиленное потоотделение и сухость во рту у человека, готовящегося к презентации, и покачивание ногой в ожидании начала совещания или взлета самолета.

Что они означают? Я нервничаю. Просто и понятно: я нервничаю.

Но, поскольку эти симптомы выражаются словами или образами, мы относимся к ним иначе, чем к другим. Мы размышляем о мыслях. У нас есть определенные убеждения о мыслях – о том, что они значат, как на них нужно реагировать, – и эти убеждения нам мешают.

Решение проблемы тревожности требует поиска новой реакции на нее, а не попыток избавиться от нее.

Давайте допустим, что вместо того, чтобы «перетерпеть» страшное кино, вы захотели бы получить возможность посмотреть его без каких-либо сильных эмоций. Не знаю, зачем это может понадобиться, но если бы таково было ваше желание, то как его можно было бы осуществить?

Точно не с помощью обычных приемов, применяемых при желании «перетерпеть» страшное кино. Борясь со страхом, мы лишь подкрепляем его. В случае со страшным фильмом это неопасно, потому что кино лишь единичный короткий эпизод в жизни, который останется в прошлом, как только закончится сеанс. Тревоги же могут стать значительной частью жизни, а попытки «перетерпеть» саму жизнь – это не стратегия, а трагедия.

Мне кажется, что самый надежный способ добиться равнодушного отношения к страшному фильму, т. е. превратить его из страшного в скучный, – посмотреть его с десяток раз. Смотрите этот фильм снова и снова, не пропуская страшные места, не выключая звук, а полностью погружаясь в эту атмосферу, раз за разом.

Желание добиться результата должно быть очень сильным, потому что в первые несколько просмотров ощущения будут не самыми приятными. Но стоит ли сомневаться, что, просмотрев это кино достаточное количество раз, вы постепенно перестанете испытывать первоначальный страх?

В конечном итоге именно так происходит с любителями фильмов ужасов. Выходит новый фильм, и у поклонников жанра появляется новый фаворит. Они несколько раз приходят в кинотеатр, чтобы его посмотреть. Но через какое-то время фильм перестает их «как следует» пугать, не приносит того же удовольствия, и вскоре его место занимает новый страшный фильм. Прежний фаворит становится скучным. Именно такой мы должны сделать свою хроническую тревогу – скучной и вызывающей как можно меньше сильных эмоций.

С чего начинается путь к этому результату? Об этом расскажут две следующие главы.

Подведение итогов

Очень часто люди воспринимают свои хронические тревоги о маловероятных событиях и преувеличенных последствиях как признак психической несостоятельности. В итоге они начинают винить и стыдить себя, словно своими руками создали себе некий ужасный недостаток, и борются с беспокойством такими методами, которые лишь усиливают его. Надеюсь, данная глава помогла вам понять, что тревога – естественное явление жизни, побочный эффект той способности, которая позволила человеческому роду выжить и возглавить пищевую цепь, и что хроническая тревога – это результат попыток подавить то, что не может и не должно быть подавлено. Чем лучше у вас получится выработать спокойное и понимающее отношение к устойчивым беспокойным мыслям, тем легче вам будет справиться с задачей.

Как это сделать? Узнаете в следующей главе.