Глава 10. Ежедневная противотревожная тренировка

В этой главе вы познакомитесь с тремя компонентами ежедневной программы, которая позволит вам меньше беспокоиться в течение дня и сделать так, что со временем тревоги станут отнимать у вас гораздо меньше времени и сил. Первый компонент – регулярные встречи с тревожными мыслями. Второй – дыхательное упражнение, третий – осознанная медитация.

Относитесь к этим компонентам как к витаминам. Это не лекарство, используемое для лечения конкретного недуга или снятия симптома. Они принимаются регулярно и не для достижения какой-то сиюминутной конкретной цели, а ради общей пользы для здоровья и самочувствия.

Если вы проводили эксперимент из главы 8, то могли обнаружить, что, когда специально сосредоточивались на хронической тревоге, не отвлекаясь и не сопротивляясь ей, сила ее воздействия на ваши эмоции уменьшалась. Мои пациенты обычно отмечают, что намеренное беспокойство приносит им большее облегчение, чем все предыдущие попытки остановить поток тревожных мыслей.

Обычно они удивляются, потому что это весьма (вы догадались!) неинстинктивно. Они думали, что им полегчает от попыток перестать волноваться, а не от намеренного беспокойства. Но выясняется, что чаще верно обратное. Наверное, в дальнейшей работе с хроническими тревогами вы постоянно будете это замечать. Правило противоположностей – одно из лучших руководств в этом вопросе!

Из главы 9 вы узнали, какие способы быстрой реакции на нежелательные тревожные мысли существуют. Все они были основаны на правиле противоположностей, и некоторые могли показаться глупыми. И дело не в том, что я глупый или считаю глупыми вас. Нет, дело в том, что бо́льшая часть содержания хронических тревог глупа, и, принимая это содержание за чистую монету, вы начинаете тушить пожар бензином. Между тем предложенные мною реакции – отличный способ потушить огонь огнем! Надеюсь, вы испытали их в деле и выбрали себе несколько фаворитов на случай необходимости.

Реакция на периодические тревоги

Допустим, вы руководите отделом среднего размера и, помимо выполнения своих обязанностей, должны контролировать работу подчиненных, поэтому пытаетесь организовать рабочее время таким образом, чтобы успевать и свою работу сделать, и пообщаться с подчиненными.

Сначала вы решили не закрывать дверь своего кабинета, чтобы дать сотрудникам возможность в любое время обращаться к вам за помощью. Благодаря этому они смогли свободно общаться с вами и советоваться по вопросам, требующим вашего внимания. Но вместе с тем открытая дверь поощряла бесконечный поток подчиненных, заглядывающих поболтать, пожаловаться или похвастаться, что мешало вам заниматься своими делами.

Тогда вы решили закрывать дверь, чтобы к вам заходили только самые решительные. Но теперь сотрудники стали собираться за вашей дверью, где они бездельничали и шумели в ожидании возможности перехватить вас на пару слов. Самые смелые даже стучали в дверь или подсовывали под нее записки. В итоге снизилась и ваша производительность труда, и производительность труда ваших сотрудников.

В таком случае возможен третий способ: разработать график с указанием часов посещений по личным вопросам и часов, когда вас нельзя беспокоить, если только не запахнет дымом. Вы могли бы закрывать дверь кабинета на бо́льшую часть дня и спокойно заниматься своими делами, а на часы посещений открывать ее, чтобы подчиненные могли смело заглядывать со своими вопросами. Именно такой метод я хочу предложить вам для формирования более конструктивного отношения к хронической тревоге – назначьте регулярные встречи с ней.

Вероятно, вы предпочли бы вообще от нее избавиться, но ведь вы уже знаете, что ваше избегание и противостояние лишь придают ей сил. Встречи с собственным беспокойством эффективнее. Они предназначены для тех назойливых, нежелательных, бесполезных для вас тревожных мыслей, начинающихся со слов «что, если», которые не указывают на проблемы, требующие решения, а только изводят вас и раздражают. Эти встречи учитывают особенность постоянного беспокойства, обнаружившую себя во время эксперимента из главы 8: намеренное переключение внимания на тревожные мысли без попыток им сопротивляться лишает их силы.

Назначьте время встреч с тревогами

Вы будете использовать это время исключительно для того, чтобы тревожиться. Сама идея может показаться странной, потому что противоречит инстинктивному стремлению оградиться от волнения. Но именно такое ощущение обычно возникает, когда тушишь огонь огнем.

Выражение «тушить огонь огнем» используется не только в переносном смысле. Это название метода, применяемого для управления лесными пожарами. Его суть сводится к тому, что на пути стремительно распространяющегося лесного пожара специально разжигается контролируемый пожар, уничтожающий весь легковоспламеняющийся материал, благодаря чему огонь не может распространяться. Когда огонь добирается до выжженной части леса, он затухает, потому что сжигать больше нечего.

Сопротивление – это и есть тот горючий материал, которым питается хроническая тревога.

Во время десятиминутной встречи с хроническими тревогами вы не будете делать ничего – только беспокоиться. Уделите все внимание своим тревожным мыслям, не отвлекаясь ни на что другое. Не занимайтесь параллельно другими делами: не ведите машину, не принимайте душ, не ешьте, не делайте уборку, не пишите сообщения, не слушайте музыку, не передвигайтесь в общественном транспорте и т. д. Потратьте все 10 минут исключительно на тревожные мысли о том, что вас обычно больше всего беспокоит. Заранее подготовьте список своих волнений или используйте тот, который составляли в главе 9. Не пытайтесь искать решения, переубеждать себя, минимизировать проблемы, расслабляться, очищать сознание, уговаривать себя и предпринимать любые другие действия для того, чтобы перестать беспокоиться. Просто тревожьтесь, т. е. многократно задавайте себе многочисленные вопросы «Что, если…?» о возможном малоприятном развитии событий.

Поначалу занятие может показаться вам странным и нелепым. Однако если вы читаете эту книгу, то, наверное, уже давно имеете дело с тревогами. Теперь у вас появился шанс использовать этот опыт в своих интересах!

Назначайте такие встречи заранее, по две в день, и вносите их в свое расписание. Выбирайте такое время, когда вам не будут мешать, не отвечайте на звонки по телефону и в дверь, ни с кем не разговаривайте, не присматривайте за детьми и т. п. Лучше не выбирать следующие периоды времени: утром сразу после пробуждения, вечером непосредственно перед сном и сразу после еды.

Наблюдайте за собой во время беспокойства

И еще одна деталь: тревожьтесь вслух и перед зеркалом.

Это, наверное, самая необычная часть задания, но данную рекомендацию необходимо выполнить. Она очень важна, поскольку поможет вам научиться наблюдать за своими тревогами. Бо́льшую часть времени мы волнуемся неосознанно. Обычно это происходит в то время, когда мы занимаемся другими делами: едем за рулем, сидим на лекции, принимаем душ, едим, смотрим телевизор или выполняем какую-то рутинную работу, не требующую особого внимания. И поскольку мы редко сосредоточиваем все внимание на тревоге, ничто не мешает ей безостановочно подавать свои реплики.

Поскольку волнения появляются в форме наших собственных неосознанных мыслей, они могут сильно влиять на нас. А все мы склонны считать, что «раз это моя мысль, значит, она не могла появиться просто так», сбрасывая со счетов тот факт, что можем думать о разной ерунде, что мысли часто указывают лишь на общую обеспокоенность, и больше ни на что.

Когда вы произносите тревожные мысли вслух, то еще и слышите их. Когда волнуетесь перед зеркалом, то видите, как вы это делаете. Беспокойные мысли не просто бродят где-то на задворках вашего разума. Вы слышите и видите себя. Тревоги перестают быть неосознанными, что позволяет лучше их разглядеть.

Эти встречи специально организованы таким образом, чтобы выделить вызывающие волнение мысли из общего потока и заняться только ими – со всем возможным вниманием.

Зачем это нужно?

Наблюдение за собой во время беспокойства на первый взгляд кажется странным и малоприятным упражнением. Для сознательных встреч с беспокойством должна быть веская причина.

И такая причина есть! Обычно преимущество подобных встреч проявляется в остальное время дня, не предназначенное для встреч с тревогами. Если заметили, что начинаете беспокоиться в «неположенное» время, можете выбрать один из двух вариантов:

1) прямо сейчас выделить 10 минут и сознательно тревожиться на данную тему;

2) отложить беспокойство до ближайшей назначенной встречи с тревогой.

Награда. Сиюминутная выгода – это возможность отложить волнение. Многие из моих пациентов отмечают, что это позволяет им бо́льшую часть дня прожить спокойно. Но данный эффект возможен только в том случае, если встречу с тревогами вы будете проводить с соблюдением всех рекомендаций. Если вы попытаетесь отложить беспокойство, зная, что на встречу с тревогами, скорее всего, не пойдете, то это не поможет. Не надо себя обманывать!

Возможность отложить тревогу и спокойно прожить всю остальную часть дня была бы достаточной причиной для проведения подобных встреч. Но польза таких встреч простирается дальше! Регулярные встречи с тревогами помогут вам изменить свое отношение к ним. Со временем изменится ваша автоматическая реакция на беспокойство, и вы начнете относиться к его содержанию менее серьезно.

Предпринимать активные действия в отношении волнующих вас мыслей обычно полезнее, чем думать о них, спорить с ними или пытаться изменить мысли в своей голове. Встречи с тревогами – хороший тому пример. Не хотите ли попробовать прямо сейчас? В течение десяти минут выполняйте упражнение так, как я описал выше, а затем возвращайтесь к чтению. Если сейчас вам неудобно это делать, проведите встречу с тревогами в более подходящее время. Я очень рекомендую вам попробовать. Делать лучше, чем думать!

Распространенные реакции на встречу с тревогами

Я работал с многими пациентами, обеспокоенными проблемой повышенной тревожности, и большинству из них рекомендовал метод встреч с беспокойством. Я слышал немало отзывов и комментариев от людей, последовавших этой рекомендации, и реакция обычно оказывалась не такой, как можно предположить. Только начав предлагать этот прием, я был наполовину уверен в том, что в ответ буду слышать возмущенные обвинения в идиотизме и категорический отказ работать со мной впредь. Но мои худшие ожидания не оправдались.

Наверное, самое частое, что я слышу от клиентов, попробовавших этот прием: «Оказывается, невероятно трудно заполнить 10 минут!» Сначала эта реакция приводила меня в замешательство, потому что речь шла о людях, которые очень много волновались, буквально находясь в плену тревог. Почему им было трудно заполнить своими беспокойными мыслями отведенные 10 минут? Я даже заподозрил, что это отговорка, придуманная для того, чтобы не проводить встречи с тревогами.

Однако после некоторых расспросов и уточнений выяснилось следующее. Клиенты начинали встречу с тревогами, беспокоились пару минут, но затем привычные волнения у них заканчивались, а добавить нового было нечего. Пока они тревожились неосознанно, одни и те же волнения просто повторялись по кругу – до бесконечности.

Пациенты были уверены, что во время встречи с беспокойством нужно в течение десяти минут проговаривать разные тревожные мысли, не повторяясь. А такого количества мыслей они придумать не могли!

Это открытие указывает на один очень важный аспект повышенной тревожности. Несмотря на то что люди часами могут изводить себя беспокойством, за это время появляется очень мало новых тревог. Обычно они многократно повторяют один и тот же цикл беспокойных мыслей, занимающих 1–2 минуты. Вот почему моим пациентам было так трудно заполнить 10 минут!

Поэтому, когда будете проводить встречу с беспокойством, не переживайте, что нужно каждый раз придумывать новые тревожные мысли. Ведите себя так же, как обычно, – продолжайте повторять старые беспокойные мысли. Если все они занимают не более двух минут, повторите их пять раз – вот вам и 10 минут!

Если хотите, можете придумать новые тревожные мысли. Или я могу одолжить вам парочку своих! Содержание таких мыслей во время сознательной встречи с тревогами не более важно, чем когда вы волнуетесь по старинке, неосознанно. Главное в этом упражнении – посвятить 10 минут исключительно тревогам и ничему другому.

Еще одна распространенная реакция моих пациентов: «Я не уверен, что беспокоюсь так же сильно» или «Кажется, я что-то упускаю, когда специально стараюсь тревожиться». Слыша подобные слова, я обычно отвечаю примерно так: «Что ж, вы должны постараться!» Разумеется, я шучу, и после этого мы обсуждаем ситуацию. Такая реакция обычно указывает на то, что у человека выработались определенные убеждения относительно тревог. Не отдавая себе в этом отчета, он стал наделять их особой ценностью, и старание волноваться, безусловно, бросает тень на эти убеждения.

Среди таких убеждений могут быть следующие: «Тревоги помогают предполагать худшее» или «Тревога показывает, что мне не все равно». Человек, считающий, что беспокойство может каким-то образом положительно отразиться на будущем, естественно, будет нервничать при первых попытках волноваться меньше, испугавшись, что тем самым проявляет недостаточную заботу о своем будущем. Мы вернемся к этим убеждениям в главе 11.

Использование встреч с тревогами требует ответственного подхода и последовательности. Я предлагаю вам провести несколько пробных встреч в течение ближайших дней. Если эффект будет похож на описанный в данной главе, тогда рекомендую проводить регулярные встречи в течение нескольких недель. Через две недели снова проанализируйте результат и решите, стоит ли вам продолжать.

По моим наблюдениям, большинство людей хотят отказаться от продолжения встреч чуть раньше, чем я советовал бы, но это не страшно. Если они обнаружат, что после прекращения встреч привычка беспокоиться начнет возвращаться, они в любой момент могут их возобновить. Наверное, неудобно и некомфортно регулярно проводить встречи с тревогами, поэтому у людей так часто возникает желание их прекратить, даже несмотря на положительный результат. На мой взгляд, более устойчивые долгосрочные улучшения наступают при регулярных встречах с беспокойством в течение нескольких месяцев, а не нескольких недель.

Хороший способ не сбиться с курса – вести краткий дневник, внося в него назначенные встречи с тревогами и делая пометки о своей реакции на очередную встречу после ее окончания.

Дыхание и тревога

Тревожное состояние часто влияет на наше дыхание. Наиболее драматично оно проявляется во время приступов паники, когда человеку кажется, что он задыхается от недостатка воздуха. На самом деле он не задыхается – уж точно не из-за паники, – но дышать ему действительно некомфортно, что может вызывать иллюзию неизбежной катастрофы. Люди, постоянно испытывающие тревогу, тоже могут ощущать достаточно неприятный дыхательный дискомфорт, хотя и менее драматичный, проявляющийся в головокружении и слабости, онемении и покалывании в конечностях, неспособности вдохнуть полной грудью, тяжести и сдавленности в груди, ощущении приближающейся потери сознания и учащенном сердцебиении.

Перечисленные симптомы неопасны, но отвлекают внимание и мешают правильно реагировать на тревогу, поэтому я рекомендую своим пациентам освоить хорошее дыхательное упражнение. Его смысл состоит не в том, чтобы контролировать дыхание, а в том, чтобы сделать его достаточно комфортным и дать вам возможность правильно отреагировать на хроническую тревогу.

Возможно, вы уже пробовали глубокое дыхание и не добились существенных успехов. Причина в том, что в большинстве случаев описание правильной техники дается не полностью. Вы слышали и читали, что нужно сделать глубокий вдох. Скорее всего, этот совет вам мало помог. Он хороший, но неполный. Он не указывает, как нужно делать глубокий вдох. А хорошее дыхательное упражнение должно об этом рассказывать. Вот в чем ключ: если вы не можете глубоко вдохнуть, значит, вы кое-что забыли. Вы забыли выдохнуть.

Именно так. Прежде чем сделать глубокий вдох, нужно сделать выдох. Почему? Потому, что, если вы попытаетесь быстро сделать глубокий вдох после длительного периода коротких поверхностных вдохов грудью, вам будет очень трудно. Скорее всего, вы просто с большим усилием сделаете еще один поверхностный вдох грудью. Воздуха для дыхания вам хватит, но самочувствие не улучшится.

Попробуйте сами – и поймете, о чем идет речь. Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Так будет легче понять, какие мышцы задействованы в дыхании. Сделайте несколько неглубоких вдохов грудью, а затем попробуйте сделать глубокий вдох. Думаю, при вдохе вы снова задействуете мышцы груди, а не диафрагму или живот. Глубокое же дыхание является брюшным.

Грудное дыхание наполняет легкие необходимым количеством кислорода, но может вызывать неприятные физические симптомы и усиливать дискомфорт. Может появиться боль или чувство тяжести в груди из-за перенапряжения грудных мышц. Вы можете почувствовать головокружение, поскольку поверхностное дыхание иногда вызывает те же ощущения, что и гипервентиляция легких. Может участиться сердцебиение, а также появиться чувство онемения или покалывания в конечностях.

И все это от поверхностного дыхания!

По большому счету, дыхание играет второстепенную роль в ослаблении симптомов повышенной тревожности. Для этой цели нужны прежде всего описанные в данной книге техники, помогающие сформировать правильное отношение к беспокойству. Однако брюшное дыхание поможет справиться с физическими симптомами тревожности, пока вы будете учиться по-новому относиться к тревогам. Используйте это упражнение для самоуспокоения, когда понадобится (но не превращайте его в очередной метод противостояния или сопротивления беспокойству).

Упражнение на брюшное дыхание

1. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Руки будут служить биологическим средством получения обратной связи. С их помощью вы поймете, какую часть тела и какие мышцы используете для дыхания.

2. Откройте рот и медленно вздохните, словно услышали от кого-то что-то досадное. На выдохе опустите плечи, расслабляя их вместе со всей верхней частью туловища. Цель этого вздоха состоит не в том, чтобы полностью опустошить легкие. Вам нужно лишь расслабить мышцы плечевого пояса.

3. Закройте рот и сделайте паузу на несколько секунд.

4. С закрытым ртом медленно вдохните носом, выпячивая живот. Движение мышц живота опережает вдох всего на считанные доли секунды, потому что именно за счет этого движения воздух втягивается внутрь. Вдохните столько воздуха, сколько сможете, не используя грудные мышцы, и остановитесь. Вдох закончен.

5. Задержите дыхание. На сколько? Решайте сами. Я не буду указывать конкретное количество счетов, потому что все люди считают с разной скоростью и у всех разный объем легких. Выдерживайте паузу столько, сколько сможете. Однако имейте в виду, что при таком способе дыхания вы поглощаете больше воздуха, чем обычно, поэтому нужно дышать медленнее. Если вы будете дышать в том же темпе, что и при неглубоком грудном дыхании, то от переизбытка кислорода может закружиться голова и захочется зевать. Это не опасно, но говорит о том, что нужно замедлить темп.

6. Выдохните ртом, втягивая живот.

7. Сделайте паузу.

8. Продолжайте выполнять упражнение с 4-го по 7-й пункт.

Попробуйте прямо сейчас. Найдите несколько минут и потренируйтесь дышать животом.

Следите за своими руками. Они подскажут, правильно вы дышите или нет. Какие мышцы работают во время дыхания? Должны двигаться мышцы живота, а верхняя часть туловища оставаться относительно неподвижной. Если почувствуете движение в грудных мышцах или заметите, что голова и плечи двигаются вверх, начните заново с пункта 1 и тренируйтесь работать мышцами живота.

В первые несколько раз вам может быть трудно и неловко, потому что люди, подверженные повышенной тревожности, давно привыкли к быстрому и поверхностному дыханию. Не переживайте. Это лишь означает, что вам понадобится терпение и много практики. Способ дыхания – это привычка, и лучший способ изменить старую привычку – многократно повторять новую.

На самом деле она не такая уж новая. Вы умели так дышать в младенчестве и раннем детстве. Если хотите увидеть лучших в мире мастеров брюшного дыхания, посмотрите на новорожденных. Они вообще не дышат грудью – только животом, который поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Грудное дыхание младенцам неведомо!

Не получается? Советы, которые помогут научиться брюшному дыханию

– Если вам трудно перенаправить дыхание из груди в живот, попробуйте сначала изолировать мышцы живота. Положите переплетенные пальцы рук на область пупка и попробуйте выталкивать и снова опускать их с помощью живота независимо от дыхания. Когда освоите это упражнение, скомбинируйте его с вдохами и выдохами.

– Используйте разные позы. Попробуйте не сидеть с прямой спиной, а откинуться назад, на спинку стула, или наклониться вперед, положив предплечья на бедра.

– Лягте на спину. Можете положить на грудь тяжелую книгу или другой предмет, чтобы было легче сосредоточиться на движении мышц живота.

– Лягте на живот, подложив под него подушку. Старайтесь давить животом на подушку.

– Упражняйтесь перед зеркалом, чтобы следить за своим телом.

– Если вам неудобно дышать носом из-за аллергии или по иным причинам, дышите ртом. В таком случае придется вдыхать еще медленнее, чтобы не заглатывать воздух.

Можете считать, что овладели этой техникой, когда почувствуете, что ваше дыхание стало более расслабленным и спокойным.

Сделайте глубокое дыхание своей привычкой

Как часто следует практиковать глубокое дыхание? Как можно чаще, сеансами по одной-две минуты в течение двух недель.

Перед началом сеанса первым делом обратите внимание на то, как дышали до этого момента. Затем вздохните и переходите на брюшное дыхание. Дышите животом в течение одной минуты, продолжая заниматься прерванным делом. Не надо бросать все занятия, чтобы правильно дышать. Эта привычка должна быть мобильной!

Лучше всего разработать какую-то систему напоминания о сеансах дыхания, например:

– проводить сеанс глубокого дыхания в начале каждого часа;

– использовать обычные периодически возникающие звуки или явления повседневной жизни как сигналы к началу глубокого дыхания, например, можно начинать сеанс каждый раз, когда:

• лает собака,

• гудит автомобильный клаксон,

• звонит телефон,

• кто-то проходит мимо вашего кабинета,

• ваш ребенок роняет поильник,

• вы получаете текстовое сообщение;

– расклеить клейкие листочки с напоминаниями по всему дому или офису;

– завязать на палец веревочку;

– носить часы на другой руке и практиковать глубокое дыхание каждый раз, когда будете обращать на это внимание;

– настроить периодические напоминания в мобильном телефоне, наручных часах или другом портативном электронном устройстве.

После двух недель регулярных упражнений вам почти не придется напоминать себе о том, что нужно правильно дышать!

Когда можно прекращать?

Люди часто спрашивают, должны ли они дышать так все время.

Ответ – нет.

Сосредоточьтесь на освоении данной техники путем регулярных коротких тренировочных сессий. Добавьте ее к своему списку автоматических реакций на тревогу. Ежедневно проводите встречи с беспокойством и осознанные медитации, а глубокое дыхание применяйте по мере необходимости. Со временем, я думаю, вы заметите, что все чаще и чаще используете этот способ дыхания, закрепляя новую привычку. Если вы будете следовать вышеназванным рекомендациям, это произойдет само собой.

Это не серебряная пуля!

Некоторые психологи и врачи считают, что специалисты вроде меня не должны обучать своих пациентов брюшному дыханию, поскольку люди могут отнестись к этой технике как к серебряной пуле, спасительному средству, и будут использовать ее так же, как любые другие способы борьбы с тревогой.

В их сомнениях есть доля правды.

И все же я считаю полезным показывать эту технику большинству своих пациентов, потому что многие из них дышат неправильно и тем самым вызывают новые физические симптомы тревожности. Эти симптомы приводят к появлению новых тревог и мешают правильно реагировать на беспокойство. Но вы должны понимать, что брюшное дыхание лишь поможет успокоиться и удержаться от инстинктивного желания противостоять беспокойству. Не используйте его как способ избавиться от гипертрофированного страха удушья и других физических состояний. Глубокое дыхание не защитит вас от физической угрозы, потому что поверхностное дыхание не вызывает физических недугов. Глубокое дыхание не спасет вас потому, что никакой физической угрозы нет и вас не от чего спасать.

Осознанная медитация

Люди, не знакомые с практикой медитации, часто представляют ее себе как состояние внутреннего покоя, при котором разум замолкает и никакие назойливые мысли не могут нарушить это душевное равновесие. Время от времени они, возможно, «пытаются» медитировать и испытывают разочарование, когда не удается достичь такого умиротворенного состояния.

На самом деле сущность медитации несколько иная, по крайней мере для большинства из нас. Монах в монастыре, по многу часов в день посвящающий медитации, может, конечно, надолго входить в состояние душевного мира и покоя. Но мы, простые люди, все равно будем о чем-то думать, занимаясь медитацией. Мы будем замечать все мысли, мешающие нам спокойно сидеть и наслаждаться внутренним покоем, и пассивно наблюдать за ними.

Осознанная медитация представляет собой именно такой процесс. Нужно пассивно наблюдать за потоком мыслей, сосредоточившись на чем-то простом, например на своем дыхании. Не пытайтесь вступать в дискуссию со своими мыслями, не заставляйте их замолчать или исчезнуть. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Много лет назад я попал на занятие по медитации во время посещения конференции. В соседнем помещении проводилось другое занятие, которое вел инструктор с очень громким голосом. Я слышал каждое его слово, поэтому был просто не в состоянии выполнять инструкции нашего ведущего. Я сосредоточился на своем дыхании, но все время думал о том, как глупо было устраивать занятия в смежных кабинетах, и эти мысли мешали мне медитировать. Я думал о словах ведущего из соседнего кабинета (мы были знакомы), и он меня раздражал. Меня раздражал ведущий нашего занятия, который предлагал медитировать в таком шуме; меня раздражали организаторы конференции, выбравшие такое неудачное место для ее проведения. Со стороны я наверняка выглядел спокойным и задумчивым, сидя с закрытыми глазами, но внутри меня бушевал ураган мыслей, которые множились и становились все громче, пока я пытался медитировать. Вдоволь обругав занятие, конференцию, организаторов и помещение, я перешел к самокритике, начав задаваться вопросом: «Почему ты не можешь просто посидеть и расслабиться?» Я даже подумывал встать и уйти, как вдруг на горизонте заметил новую мысль: «Просто ты такой». Эта мысль позволила мне осознать и принять свои недостатки, и я снова вернулся к пассивному наблюдению за своими мыслями. Это и есть медитация.

В данном разделе предлагается простое упражнение на осознанную медитацию, которая поможет вам изменить свое отношение к тревожным мыслям. Быть может, кому-то из читателей настолько понравится это упражнение, что они захотят продолжить занятия с инструктором и сделать медитацию неотъемлемой частью своей жизни. А кому-то, возможно, будет достаточно начального уровня.

Хотите попробовать?

Возможно, ваш мозг уже придумывает причины для того, чтобы отложить упражнение на потом или «подумать об этом», прежде чем начинать эксперимент. Это обычное явление. Вы можете просто заметить эту мысль как мысль, не слишком вникая в ее содержание. Другими словами, вы можете подумать о том, что можно подождать более удобного момента или возможности для медитации, и все равно провести эксперимент прямо сейчас. Никто не требует от вас безупречного исполнения и идеального выбора времени. Это не более чем эксперимент.

Что скажете? Действительно ли у вас есть веские причины его откладывать? Вы едете в поезде или сидите в очереди к врачу? У вас болит голова и в другое время вы бы лучше справились? Вы слишком взбудоражены, слишком устали или слишком голодны? Какие замечательные мысли! Вы можете думать об этом и одновременно проводить эксперимент. Если готовы, скажите себе «Да, и…» вместо «Да, но…».

Вот это упражнение:

1. Удобно устройтесь в каком-нибудь относительно спокойном месте. Упражнение займет 5–10 минут.

2. В первые минуты настройтесь на медитацию, сядьте прямо, постарайтесь медленнее дышать и думать, переключите внимание на свои мысли и ощущения. Если хотите, можете закрыть глаза. Иногда это помогает.

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Пусть ваше внимание следует за вдохами и выдохами. Чувствуйте, как поток воздуха проникает через нос, перемещается по горлу, наполняет легкие. Следите за ощущениями в животе, который поднимается и опускается в такт дыханию. Все больше концентрируйте внимание на этих ощущениях, отвлекаясь от окружающих звуков и визуальных образов. Если не хотите сосредоточиваться на дыхании, пусть это будет звук работающего вентилятора или что-то похожее.

4. Возможно, на какие-то мгновения вы будете обретать покой, и тогда осторожно сосредоточивайтесь на этих ощущениях. Рано или поздно – скорее рано – внутренний покой будут нарушать автоматические мысли. Просто замечайте их, не пытаясь оценивать. Пассивно возвращайтесь к тому, на чем были сосредоточены, когда эти мысли вас перебили. Для большинства людей медитация состоит не в обретении внутреннего покоя, а в наблюдении за мешающими мыслями, которые лезут в голову, пока они пытаются обрести внутренний покой.

5. Мешающие мысли будут требовать вашего внимания. Обратите внимание, какую форму они принимают. Они могут приходить не только в образе тревог, но и в образе суждений, критических замечаний, гнева, сожалений и т. д.

6. Наблюдайте за своими мыслями, как наблюдали бы за каплями дождя или хлопьями снега, падающими на ветровое стекло. Они на секунду привлекали бы ваше внимание, а затем их сметали бы щетки, и на их месте появлялись бы новые капли или снежинки. Вам не нужно детально рассматривать каждую снежинку, чтобы осознать, что вокруг много снега, и не нужно детально изучать каждую мысль, чтобы заметить, что в ваших мыслях, которые приходят и уходят, много тревог, осуждения, критики и другого. Просто следите за тем, как они появляются и исчезают.

Вот и все – вы медитировали!

Что скажете? Не почувствовали себя спокойнее? Ничего страшного. Если бы вы сейчас сделали первый подход упражнений на брюшной пресс, то живот тоже не стал бы более упругим мгновенно. Но время и многократные повторения наверняка позволили бы заметить постепенные улучшения.

Вам не понравилось, что мысли все время мешали вашим попыткам успокоиться? Это нормально. Помните, что сущность медитации заключается в пассивном наблюдении за мыслями по мере того, как они возникают, чтобы нарушить ваш покой. Раздражение или протест – это тоже мысли, и их вы тоже можете просто заметить.

Нет ощущения, что вы сделали что-то полезное? Не страшно. Вы коротко познакомились с тем, каково это – не прилагать усилий и просто замечать мысли как мысли, а не как важные сообщения или предупреждения. Ощущение ничегонеделания, как правило, возникает у тех, кто привык бурно реагировать на свои автоматические мысли.

Вы уснули? Вот это уже проблема. Во время сна медитировать невозможно. Может быть, вам стоит выбрать другой стул, менее располагающий ко сну, или, например, сесть на пол, опершись спиной о стену.

Сделайте медитацию своей привычкой

Попробуйте регулярно практиковать осознанную медитацию. Один раз в день находите 5–10 минут и выполняйте все шаги описанного выше упражнения. Это все, что от вас требуется: найти несколько минут и выполнить шаги. Возможно, вы начнете думать о том, насколько хорошо справились с упражнением. В таком случае просто заметьте эти мысли, как и все остальные. Найдите время, пройдите шаги и дайте привычке шанс сформироваться. Когда этот процесс станет более привычным, увеличьте продолжительность медитации до 10–20 минут.

Наша жизнь насыщена делами, происходящими по нашей воле, поэтому легко забыть, что, помимо них, есть и такие вещи, которым мы просто позволяем происходить. Многие люди, испытывающие состояние тревоги, считают, что должны контролировать свои мысли и думать о том, что нужно. Но обычно это плохо получается.

Включить такую практику в свой повседневный график имеет смысл прежде всего потому, что она позволит вам стать более внимательным и бесстрастным наблюдателем своих мыслей. Со временем вы научитесь наблюдать за ними, не проникаясь их содержанием.

Люди, испытывающие состояние тревоги, иногда опасаются пробовать медитацию, потому что боятся в ее процессе заметить у себя еще более неприятные мысли, с которыми тоже придется бороться. Как показывает мой опыт, обычно получается наоборот. Практика медитации в целом формирует у людей более терпимое отношение к мыслям, возникающим у них в голове.

Это тоже проявление правила противоположностей!

Подведение итогов

В данной главе описаны три приема, ежедневное использование которых поможет уменьшить количество тревог в вашей жизни. Они могут стать основой комплексной программы поддержания более беспристрастного отношения к тревожным мыслям.