Силовые тренировки
Первое, что тебе нужно уяснить, – важны и нужны оба вида тренировок. Сейчас так яростно взялись за пропаганду кардио, что 90 % людей уверены: достаточно начать бегать так, чтобы пар из ушей шёл, и всё сразу встанет на свои места.
Во-первых, посмотри на людей, которые регулярно бегают. Ты заметишь, что среди них не так уж мало пузанов и в целом людей, далёких от идеальных форм. Если и встречаются подтянутые, то их скорее можно назвать жилистыми и худыми. Почему?
Дело в том, что кардио никогда не даст тебе мышечной массы!
Да, ты сожжёшь определённый процент жира, но, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, долго не уставать и прочее-прочее, без мышц никак не обойтись.
Другое дело, что на одних силовых нагрузках тоже далеко не уедешь, потому что, вопреки ещё одному заблуждению, никаких огромных объёмов калорий за силовую тренировку не сжигается. Во-первых, ты почти постоянно торчишь в анаэробной зоне. Во-вторых, степень твоей усталости вообще слабо связана с количеством потраченных калорий – это уже вопросы внутренних биохимических процессов (уровня гликогена, образования молочной кислоты и т. д.).
А вот и ещё несколько заблуждений, касающихся силовых тренировок.
Силовые тренировки нужны только для наращивания массы
В остальное время мышцы, можно подумать, не нужны! Как раз наоборот, если ты сбрасываешь вес и не напрягаешь свои мышцы, ты их потеряешь быстрее, чем успеешь пикнуть. Силовые тренировки как раз и нужны для того, чтобы по максимуму сохранить мышечную массу.
Другое дело, что при «сушке» и наборе массы тренировки должны быть разными. Однако факт остаётся фактом: нельзя пренебрегать силовыми нагрузками во время «сушки»!
Если силовые тренировки не приводят к сжиганию тонны калорий, они бесполезны
Это предмет спора любителей кардио и любителей силовых нагрузок. Пока они рвут друг другу виртуальные глотки, открою секрет – эти два вида тренировок просто имеют разные цели.
Кардионагрузка позволяет активно сжигать калории непосредственно во время тренировки. При этом на какие-то десятые доли процента метаболизм у тебя тоже разгоняется, но это капля в море.
Силовая нагрузка непосредственно в процессе тренировки позволяет сжечь куда меньше калорий, но зато потом у тебя ещё несколько часов метаболизм будет гнать процентов на 10–15 быстрее. То есть ты уже валяешься на вожделенном диване, но при этом продолжаешь топить жир.
Причём все это без голодовок, стресса для организма, срывов, «плато» и прочих стопоров, которые заставляют сотни тысяч людей оставаться жирными пузанами.
Когда сбрасываешь вес, можно делать только пампинг
Пампинг – это многократные (несколько десятков раз) повторы изолированных упражнений с маленьким весом. Например, изолированное поднятие гантелей на тренировку бицепса по 20–30 раз.
В процессе пампинга у тебя активно пухнут мышцы, и создаётся впечатление, что это тот самый рельеф, о котором ты так мечтаешь. На самом деле это, по сути, большой отёк, который у тебя через пару дней спадёт. Да, пампинг нужен для того, чтобы уже филигранно довести форму до какого-то идеала, который ты себе представляешь.
Пока твои мышцы уверенно скрыты под толщей жира, никакого смысла в пампинге нет.
И это не говоря о том, что большинство людей себе безбожно льстят, считая, что им уже есть из чего делать рельеф. Чтобы шлифовать рельеф, сначала нужно накопить весомую мышечную массу. Если же ты не бывший боксер или пауэрлифтер, заплывший жирком в отсутствие тренировок, она у тебя вряд ли есть.
Если заниматься силовыми тренировками, можно перекачаться
Давай, зайди в любую тренажёрку и расскажи этот анекдот! Правда… не факт, что ты после этого выживешь. Сотни и тысячи людей УБИВАЮТСЯ на силовых тренировках, когда достигают какого-то потолка и не двигаются с места.
Посмотри на любого грузчика. Много среди них перекачанных? В какой-то момент все стали такими матёрыми знатоками в бодибилдинге и начали массово бояться стать похожими на мистера и миссис Олимпия.
Я в шоке от такого человеческого самомнения!
Для того чтобы вообще говорить о самой возможности перекачаться, тебе придётся года четыре реально пахать в спортзале каждый день до седьмого пота, и вот тогда, если ты задашься целью перепрыгнуть природную планку, может быть, у тебя получится перекачаться.
И то, сразу уточню, людей, которые могут добиться результатов, хотя бы приближенных к профессиональному бодибилдингу, без химии, – единицы.
Чаще всего без каких-то специальных уколов и примочек, даже если ты поселишься в тренажёрке, ты просто сделаешь себе сильную, мощную фигуру, не более. В какой-то момент без химии ты уже не двинешься с места.
Перекачанность не заложена в нас природой, а всего, что не заложено природой, добиться очень сложно.
Поэтому не надо тешить себя ложными страхами. Да-да, именно тешить, потому что этот дурацкий страх перекачаться в большинстве своём используют только пузаны, чтобы объяснить своё нежелание оторвать ленивую попу от кресла и начать заниматься.
У людей, которые реально 3–4 раза в неделю занимаются силовыми тренировками, таких вопросов и страхов не возникает. Они уже знают, насколько иногда сложно бывает набрать и 2–3 кг мышц.
Можно сначала сбросить вес, а потом заняться силовыми упражнениями
Вот тут начинается настоящая путаница, потому что у людей каша в голове и они ещё не догоняют разницу между «сушкой» и набором массы. Кроме этого незнания, сюда накладывается ещё полное непонимание целевой необходимости силовых тренировок.
Если ты налегаешь только на кардио, ты не сможешь сохранить мышцы. Они будут всё равно уходить вместе с жиром. Конечно, не так активно, как если бы ты голодал, но всё равно прилично.
Дальше ты начнешь набирать мышечную массу. Но масса всегда приходит не только мышцами, но и жиром. Можешь спросить у любого тренера или врача.
Если ты сбрасываешь вес на кардиотренировках, а потом набираешь его только на силовых, ты просто гоняешь одно и то же туда-сюда. Никакого толку!
Твои пропорции практически не изменятся, или тебе понадобятся реально годы, чтобы их изменить.
Когда ты топишь жир комплектом рацион + кардио + силовые, ты реально меняешь соотношение жировой и мышечной массы. Жира становится меньше, а мышцы не теряются. Поэтому сам ПРОЦЕНТ жира становится меньше. Затем, когда ты уходишь на массу, ты не начинаешь снова выглядеть как поросёнок в собственном соку. Ты смотришься как мощный, сильный, здоровый человек.
Итак, мы прояснили этот вопрос. Без кардио никуда, но и без силовых тренировок тоже невозможно. Осталось понять, с какой стороны к этому всему подойти, чтобы не было мучительно больно за потраченные время и силы.
