Приложение 2. Физические упражнения
Комплекс упражнений для начинающих
1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины
Назначение.
Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.
Исходное положение.
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.
Выполнение.
Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигайте корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержитесь на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернитесь в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда данное упражнение обеспечит хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Оно может оказаться довольно сложным для начинающих, однако его выполнять легче, чем обычные отжимания.
Количество повторов.
Начните хотя бы с 1–2 раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять упражнение более 10 раз.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы. Исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, а как обычные отжимания.
2. Махи ногами, стоя на четвереньках
Назначение.
Проработка ягодичных и бедренных мышц.
Исходное положение.
Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо перед собой.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, настолько высоко, насколько вы можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Затем то же самое повторите для левой ноги.
Количество повторов.
Начните хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести количество повторов до 20 раз.
Облегченный вариант.
Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, не удерживая напряженную ногу в верхнем положении.
3. Махи из положения стоя (боковые)
Назначение.
Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Позитивно влияет на ягодицы и мышцы талии.
Исходное положение.
Встаньте лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустите ее. То же самое повторите для левой ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
4. Махи из положения стоя (вперед-назад)
Назначение.
Упражнение задействует заднюю и переднюю поверхности бедер. Позитивно влияет на ягодицы и нижние мышцы пресса.
Исходное положение.
Встаньте боком к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.
Выполнение.
Медленно поднимите правую ногу вперед настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно переместите ее назад, не касаясь пола. То есть нога должна выполнить дугообразное движение вперед-назад. То же самое выполните для левой ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но не более чем до 20 в каждую сторону.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.
5. Поднятие корпуса из положения лежа
Назначение.
Проработка верхних групп мышц пресса.
Исходное положение.
Лягте на пол, положив ладони за голову. Ноги, согнутые в коленях, поставьте на стул так, чтобы они находились выше линии туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите верхнюю часть туловища на максимально возможную высоту. Задержитесь в верхней точке на 30 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно наращивая количество повторов в зависимости от уровня физической подготовки.
Облегченный вариант.
Если упражнение кажется вам слишком сложным, не пытайтесь поднимать корпус слишком высоко, просто слегка отрывайте лопатки от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва корпуса.
6. Поднятие ног из положения лежа
Назначение.
Проработка нижних групп мышц пресса.
Исходное положение.
Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите ноги вверх так, чтобы между ними и полом образовался угол 45 градусов. Удерживайте ноги в таком положении 15 секунд – 1 минуту в зависимости от уровня физической подготовки.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, в течение которого ноги находятся в поднятом положении.
Облегченный вариант.
Если вам тяжело дается это упражнение, можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также, чтобы облегчить его выполнение, можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. В принципе, от этого упражнение не потеряет эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей с большим избыточным весом.
7. Махи в сторону из положения лежа
Назначение.
Проработка внутренней стороны бедер, ягодиц, талии.
Исходное положение.
Лягте на левый бок ровно, опершись на согнутую в локте левую руку. Локоть должен находиться на одной линии с плечом.
Выполнение.
Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите. Затем подтяните правое колено к плечу, не меняя положения тела, верните ногу в исходное положение, снова поднимите вверх, опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Для достижения максимального результата рекомендуется выполнять упражнение в среднем темпе.
Количество повторов.
Начните с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов, но не более чем до 20 раз для каждой ноги.
Облегченный вариант.
Вы можете выполнять только первую часть упражнения, если находите подтягивание колена к плечу слишком сложным. Выполнение в более быстром темпе также облегчит задачу.
8. Прыжки-ножницы
Назначение.
Проработка внутренней поверхности рук, внутренней стороны бедер, улучшение работы дыхательной системы, укрепление мышц спины и груди.
Исходное положение.
Встаньте, выпрямив руки и ноги.
Выполнение.
Подпрыгните, одновременно расставив ноги и подняв прямые руки над головой (наподобие работы ножниц). Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение.
Внимание!
Упражнение подходит только для хорошо подготовленных людей. Если вы сомневаетесь в своих физических возможностях, лучше не выполняйте его.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант.
Вы можете делать вариацию данного упражнения без прыжка. Стоя, медленно поднимайте прямые руки над головой, а затем так же медленно опускайте. Такой способ подойдет даже людям с большим избыточным весом.
9. Наклоны стоя
Назначение.
Укрепление мышц талии и внутренней поверхности рук.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука, согнутая в локте, на талии, правая поднята над головой.
Выполнение.
Делайте по два наклона в противоположную от поднятой руки сторону. То есть, если у вас поднята правая рука – наклоны выполняются влево. Два наклона влево – затем два наклона вправо, поменяв руки. Старайтесь как можно сильнее гнуться в области талии.
Количество повторов.
Начните с 5–10 раз в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов, но не более чем до 20 для каждой руки.
Облегченный вариант.
Это упражнение подойдет и для начинающих, просто на первых порах старайтесь наклоняться не слишком сильно.
10. «Волна»
Назначение.
Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.
Выполнение.
Расслабьте живот, затем втяните его нижнюю часть, приподнимите мышцы кверху, опустите и снова расслабьте. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика: оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако потрудиться стоит, поскольку оно очень хорошо воздействует даже на тренированный пресс. Прежде чем сочетать движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.
Количество повторов.
Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы 1 раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до 10.
Облегченный вариант.
Если у вас не получается выполнить это упражнение, можете сделать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.
11. Восьмерка ягодицами
Назначение.
Укрепление мышц ягодиц, талии, наружной поверхности бедер.
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги, руки согните в локтях на уровне талии.
Выполнение.
Слегка прогнитесь в талии и выведите правое бедро вперед, затем медленно отведите правую ногу назад, постепенно выдвигая на передний план левую. Ягодицы должны описать восьмерку.
Количество повторов.
Когда научитесь выполнять это упражнение, доведите количество повторов до 10–20.
Облегченный вариант.
Если вам сложно сразу описать восьмерку ягодицами, начните с движения бедрами вправо-влево, затем добавьте траекторию вперед-назад и наконец объедините все элементы. Учиться делать это упражнение лучше перед зеркалом.
12. Махи ногами из положения лежа на спине
Назначение.
Укрепление мышц нижнего пресса, внутренней и наружной поверхности бедер.
Исходное положение.
Лягте на спину, вытянув руки по швам. Ноги выпрямите и поднимите до угла 30 градусов.
Выполнение.
Попеременно поднимайте вверх и возвращайте в исходное положение левую и правую ногу.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Облегченный вариант.
Лягте на пол, вытянув руки и ноги, и попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, отрывая от пола и возвращая на пол после каждого подъема. Можете также подложить ладони под область поясницы: это дополнительно облегчит выполнение упражнения.
13. «Мостик»
Назначение.
Укрепление мышц поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер.
Исходное положение.
Лягте на спину. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях, расположив на уровне талии.
Выполнение.
Прогните поясницу, оторвите ягодицы от земли и поднимите их на максимальную высоту, опираясь на ладони и стопы согнутых в коленях ног. Задержитесь в таком положении, затем вернитесь в исходное, предварительно досчитав до 10.
Количество повторов.
Начните с 5 раз, постепенно увеличивая количество повторов до 10.
Облегченный вариант.
Вы можете выполнять это упражнение с опорой на вытянутые руки, поднимая только ягодицы и бедра.
