Комплекс упражнений для тех, кто имеет некоторую подготовку
1. Укрепляем руки
Назначение.
Укрепление мышц рук (особенно трицепсов) и верхних мышц спины.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правая рука вытянута вверх над головой, левая поддерживает ее чуть ниже локтя, спина прямая.
Выполнение.
Опустите правую руку, согнув ее в локте, по направлению к спине, затем плавно разогните. Следите, чтобы локоть при выполнении упражнения не двигался. То же самое повторите левой рукой.
Количество повторов.
Начните с 10 раз и постепенно доведите количество повторов до 20 для каждой руки.
Для хорошо освоивших упражнение.
Можно заниматься с отягощением, взяв в активную руку гантель весом 0,5–1 кг.
2. «Качаясь на ветру»
Назначение.
Укрепление мышц талии и внутренней стороны рук.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, прямые руки соединены над головой.
Выполнение.
Наклонитесь вправо настолько сильно, насколько позволяют мышцы талии. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Выпрямитесь и наклонитесь влево.
Количество повторов.
На начальном этапе достаточно одного наклона в каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторов до 3–5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Вы можете усложнить упражнение: постарайтесь задержаться в наклоненном положении на 60 секунд.
3. «Растяжка»
Назначение.
Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение.
Поднимите прямые руки над головой, слегка отклоните туловище назад и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Плавно наклонитесь вперед, стараясь руками достать кончики пальцев ног. Через 5 секунд выпрямитесь, поднимите руки вверх и, слегка согнув колени, выполните полуприсед.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
4. «Боевая стойка»
Назначение.
Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки за головой.
Выполнение.
Отведите правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согните ее в колене и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделайте то же самое левой ногой.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 5.
Для хорошо освоивших упражнение.
Можно усложнить упражнение, если широко развести руки в стороны на уровне груди.
5. Синхронные махи
Назначение.
Укрепление мышц бедер, ягодиц и рук.
Исходное положение.
Стоя на левой ноге, левую руку согните в локте на уровне груди, правую ногу согните в колене, правую руку опустите вдоль туловища.
Выполнение.
На счет «раз» разогните левую руку и правую ногу, отводя их назад, одновременно поднимите вверх прямую правую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое, поменяв ноги и руки.
Количество повторов.
Начните с 6 раз и постепенно доведите количество повторов до 10–15 в каждую сторону.
Для хорошо освоивших упражнение.
Если упражнение перестало казаться вам достаточно сложным, попробуйте задерживаться в положении с отведенными назад рукой и ногой на 10–15 секунд.
6. Балансирующие махи
Назначение.
Укрепление плечевого пояса, мышц талии, рук и груди.
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги; левая рука на поясе. Опираясь на правую ногу, чуть оторвите левую от пола.
Выполнение.
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу в стороны. Опустите. Выполните необходимое количество повторов, затем перенесите вес на левую ногу, положите правую руку на пояс и проделайте упражнение в противоположную сторону.
Количество повторов.
10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте выполнять движения в замедленном темпе.
7. «Двойной удар»
Назначение.
Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.
Исходное положение.
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.
Выполнение.
На счет «раз» плавно поднимите ноги, согнутые в коленях, на 90 градусов и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержитесь в этом положении на счет «два». Начните плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернитесь в исходное положение на счет «четыре».
Количество повторов.
10–20 раз.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте поднимать прямые ноги.
8. Приседания с выпадом
Назначение.
Укрепление мышц бедер и ягодиц.
Исходное положение.
Опираясь на правую ногу, левую заведите назад и поставьте на мысок; руки за головой.
Выполнение.
Согните левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу старайтесь не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите, чтобы спина была прямой. Затем выполните данное упражнение с упором на левую ногу.
Количество повторов.
5–10 раз.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет дополнительно укрепить мышцы рук и груди.
9. «Замри!»
Назначение.
Укрепление мышц груди, рук, плечевого пояса, пресса и внешней поверхности бедер.
Исходное положение.
Обопритесь на руки, одновременно делая упор на мыски. Ноги вытянуты, руки прямые.
Выполнение.
Оторвите колени от пола и задержитесь в таком положении на 30 секунд, по возможности не двигаясь (как будто делаете отжимания). Держите корпус прямо, не позволяя животу или ягодицам прогибаться вниз.
Количество повторов.
1–3 раза.
Для хорошо освоивших упражнение.
Увеличивайте продолжительность выполнения до 1 минуты.
10. «Цапля»
Назначение.
Укрепление мышц бедер и спины, формирование правильной осанки.
Исходное положение.
Встаньте на правую ногу лицом к стене, правую руку вытяните вверх над головой, левой рукой возьмитесь за левую ногу, согнутую в колене, пятку прижмите к ягодицам.
Выполнение.
Слегка наклонитесь вперед, вытяните правую руку на уровне груди и упритесь ею в стену, одновременно отводя левой рукой левую ногу как можно дальше назад. Задержитесь в таком положении на 30 секунд. Затем проделайте то же самое с опорой на левую ногу.
Количество повторов.
По 2–3 раза для каждой стороны.
Для хорошо освоивших упражнение.
Попробуйте выполнять его без опоры.
