Комплекс упражнений для хорошо подготовленных людей Внимание!
Внимание!
Чтобы дать мышцам пресса большую нагрузку, во время выполнения упражнений старайтесь втягивать живот как можно сильнее, не забывая глубоко дышать.
1. «Табуретка»
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Выполнение.
Медленно присядьте как можно ниже, разводя колени в стороны. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
2. «Барьер»
Исходное положение.
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки над головой.
Выполнение.
Согните ногу в колене и медленно перенесите над воображаемым барьером. Поставьте ее на пол перед «препятствием», затем верните в исходное положение. То же самое проделайте второй ногой.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
3. Махи ногой сидя
Исходное положение.
Сядьте на пол, руками упритесь в пол позади себя, левую ногу согните в колене и поставьте поверх правой.
Выполнение.
Энергично поднимайте правую ногу, напрягая мышцы живота и бедра. Затем поменяйте ноги.
Количество повторов.
Начните с 10 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 20.
4. Приседания на одной ноге
Исходное положение.
Встаньте прямо, скрестив руки за спиной. Правую ногу поставьте вперед, левую – назад.
Выполнение.
Медленно присядьте так, чтобы коснуться левой ногой пола. Правую ногу сгибайте в колене, левая при этом должна оставаться почти прямой. Затем поменяйте ноги.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
5. «Подъемник»
Исходное положение.
Лягте спиной на пол. Ноги прямые, руки слегка разведены в стороны и вытянуты вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите выпрямленную в колене правую ногу и одновременно тянитесь к ее мыску левой рукой. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
6. «Поршень»
Исходное положение.
Встаньте на четвереньки.
Выполнение.
Поднимите прямую правую ногу и отведите ее назад как можно дальше, не сгибая в колене, одновременно поднимите прямую левую руку. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем сведите левый локоть и правое колено под собой. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположных руки и ноги.
Количество повторов.
Начните с 3 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
7. «Танец»
Исходное положение.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой.
Выполнение.
В энергичном темпе 3 раза подряд поднимите ногу, согнутую в колене, приближая к ней локти обеих рук. Повторите для противоположной ноги.
Количество повторов.
Начните с 5 раз для каждой ноги и постепенно доведите количество повторов до 10.
8. «Верхний пресс»
Исходное положение.
Лежа на спине, приподнимите голову и расслабьте мышцы шеи; руки скрестите на груди, ноги согните в коленях.
Выполнение.
Приподнимите верхнюю часть торса, сокращая мышцы живота и не отрывая руки от груди. Нагрузка будет приходиться на верхние мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
9. «Полет»
Исходное положение.
Лягте на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.
Выполнение.
Оторвите ноги от пола настолько высоко, насколько возможно, и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Опустите ноги. То же самое повторите для рук. Сделайте паузу на 15 секунд. Затем поднимите руки и ноги одновременно и постарайтесь задержаться в таком положении как можно дольше.
Количество повторов.
Начните с 1 раза и постепенно доведите количество повторов до 5.
10. «Лыжница»
Исходное положение.
Встаньте ровно, ноги вместе. Возьмите гантели весом 0,5–1 кг (в зависимости от уровня подготовки; если гантелей нет, вместо них можно использовать бутылки с водой) и вытяните руки вдоль туловища.
Выполнение.
Медленно поднимите руки с гантелями до уровня груди, а затем сделайте такое движение, как будто вы отталкиваетесь двумя лыжными палками одновременно. Выполнять упражнение нужно в медленном темпе, напрягая мышцы груди, чтобы они лучше прорабатывались.
Количество повторов.
Начните с 3 раз и постепенно доведите количество повторов до 10.
