Глава 4. Физические нагрузки для самой себя
Я не случайно назвала эту главу именно так. Из уст фитнес-тренеров я нередко слышала: «Вы делаете эти упражнения не для меня, а для себя, поэтому поднимайте корпус выше, делайте пять подходов и т. п.». Здесь нужно сказать себе: «Стоп!» Вдумайтесь в смысл фразы.
Если вам предложат съесть что-нибудь для себя, вы вряд ли выберете что-то полезное, но невкусное. Существует масса всего, что я не люблю и не буду есть только из-за того, что это правильно. Допустим, меня просто дрожь охватывает при мысли о морской капусте, хотя я знаю множество любителей этого продукта. А уж если рассуждать о ее полезных свойствах! Но зачем заставлять себя делать что-то? Неважно, о чем идет речь, – о физической активности или еде.
У всех нас есть принципы, которые мы до поры до времени не готовы нарушать? Это же прекрасно! «Все люди разные» – вот еще одна популярная фраза, которую мы так часто произносим вслух, не постигая ее истинного смысла. Отличный от других – это не значит неправильный. Это значит непохожий. Если рядом с красным цветком мы увидим синий, то не всегда сможем сказать, какой из них нам нравится больше.
Почему же мы так критичны к себе? Отчего слепо внимаем рекомендациям профессиональных тренеров? Да, они постоянно работают с людьми, чьи проблемы похожи на наши. У них, как правило, есть соответствующее образование. Но как это относится лично к нам?
Суть заголовка заключается в том, что вы делаете упражнения для себя! А если вы что-то выполняете для себя, то вам решать, что и когда для вас лучше.
Я не говорю сейчас о том, что я или кто-то другой умнее людей, которые занимаются подобными вопросами много лет. Но поймите: вы не сможете всю жизнь соответствовать собственным завышенным требованиям. Если вы настраиваете себя на то, что должны сделать 100 отжиманий или 200 приседаний, вы не будете спать спокойно, пока не выполните поставленную задачу. Однако задумайтесь. Заставляя себя делать что-то, находящееся за пределами ваших физических и моральных сил, вы подвергаете себя стрессу. Как следствие, возрастает риск спадов. В итоге вы получаете тот же результат, от которого ушли, если не худший.
Возникает естественный вопрос: зачем тогда все это нужно? Не проще ли выбрать тот вид нагрузки, который будет вам по силам? Пусть результат вы заметите не так скоро, зато сможете не только удерживать его, но и совершенствоваться! Не это ли является конечной целью любой худеющей?
Как часто я слышу высказывания вроде: «Я похудела, но потом набрала все обратно, когда забросила диету», или: «Мне нужно похудеть к свадьбе/отпуску на 10 кг. Можно ли это сделать? Неважно, какими будут последствия»! В жизни возможно все – я свято в это верю, но действительно ли вам так нужно то, чего вы хотите? Допустим, вы похудеете на 10 кг к свадьбе. Что вам это даст? Будущий муж станет любить вас сильнее? Или что-то кардинально изменится в вашей жизни? В заключении к этой книге я расскажу, что с вами произойдет, когда вы реально похудеете по моей системе. Но если вы просто быстро сбросите вес, то он так же скоро вернется. Мы уже говорили о том, как принципиальны перемены в вашем мировоззрении касательно еды, но это далеко не все, что вам следует знать о моей системе. Важна смена не только размера одежды, но и мышления. Внешние перемены ничто по сравнению с вашим внутренним «я», которое будет сопротивляться нововведениям.
Итак, первое правило, касающееся физических упражнений: у каждой из вас свой путь – я лишь помогаю вам найти его.
Именно поэтому я не пишу в своей книге ничего на сто процентов конкретного. Я лишь задаю направление, в котором вам следует двигаться. Вы же с течением времени инстинктивно почувствуете, что и в какой момент нужно корректировать.
Представьте себе горную дорогу. Она то идет резко вверх, то извивается, то становится почти плоской и ровной, как стрела. Люди, строившие ее, «прислушивались к породе», то есть выбирали маршрут, который проложить проще и надежнее. Возможно, они в состоянии были отыскать менее извилистый и куда более короткий путь, но тогда, вероятно, при первом же обвале от узкой двухколейки ничего бы не осталось.
Точно так же и с похудением. Вы будете инстинктивно продвигаться вперед, опираясь на имеющиеся знания и текущую ситуацию. Иногда вы будете чувствовать, что можете достичь большего, и станете увеличивать нагрузки. Временами вам вообще ничего не захочется делать и вы будете заставлять себя выполнить хоть что-нибудь. В конечном итоге вы обязательно достигнете вершины, если будете последовательно к ней идти.
Что я подразумеваю под последовательностью? Это вы поймете, ознакомившись с нашим вторым правилом, касающимся занятий физкультурой.
Второе правило: как только вы более-менее привыкнете к режиму питания, приступайте к ежедневным физическим занятиям.
Почему я настаиваю на том, чтобы заниматься каждый день? Ведь многие тренеры советуют для достижения лучшего результата приходить в зал лишь несколько раз в неделю.
Вспомните свой предыдущий опыт, если он у вас есть. Как и в любом деле, поначалу человеку свойственен повышенный энтузиазм. Походы в спортзал или в бассейн, на танцы привносят новизну, мы с удовольствием посещаем занятия, выкладываемся в процессе по полной и ведем себя как образцовые худеющие. Однако с течением времени мы привыкаем, устаем, и начинаются первые пропуски. Если мы уделяем спорту два-три дня в неделю, то с пропусками у нас остается лишь один-два раза, затем один. А через пару месяцев, естественно, не видя никакого результата, мы перестаем делать что-либо вообще.
Сколько раз я начинала что-то новое! Тренажерный зал, танцы, бассейн, бег – меня хватало максимум на три-четыре месяца. А потом находилась пресловутая тысяча причин, чтобы не ходить сегодня, не особо стараться на занятии и т. п.
Важно
Ежедневные упражнения, равно как и строгое воздержание от пищи после часа икс, очень укрепляют вашу последовательность и силу воли. Нагружая себя пусть в меньшей мере, но ежедневно, вы обязательно заметите результат. Может, и не сразу, но он будет устойчив, а поддерживать себя в форме станет в конечном итоге проще.
Здесь возникает следующий вопрос: какой вид физической нагрузки выбрать? В наши дни существует столько вариантов, что даже опытному человеку зачастую довольно сложно сделать выбор. К тому же многие люди, читающие эту книгу, уже увлекаются определенным видом спорта.
Хорошая новость: вам не придется бросать занятия, если они вам нравятся. Плохая – коррективы все-таки будут.
В идеале с сегодняшнего дня к имеющимся занятиям, если они есть, вам придется добавить ежедневную гимнастику. Не пугайтесь заранее: она не отнимет много времени. Начните с 5 минут. Да-да, поверьте, даже 5 минут в день могут творить чудеса.
И не говорите, что у вас нет времени по утрам. По сути, следующее правило затрагивает именно этот момент.
Третье правило: неважно, когда вы делаете гимнастику – утром, днем или вечером. Главное, что вы выполняете все упражнения в намеченном объеме.
Замечательно, если по утрам вы всегда бодры и веселы, у вас отличное самочувствие и вы готовы идти хоть на край света. Однако очень многие современные люди страдают хроническим недосыпом. Поэтому утро чаще всего проходит под знаком раздражительности и лени. Разумеется, есть счастливые исключения, но я говорю не о них. К тому же утро большинства женщин рассчитано по минутам, ведь нужно покормить детей, мужа, накраситься, одеться, прибраться. Так что выделить 5 минут на гимнастику редко представляется возможным. Вот почему я акцентирую ваше внимание на том, что совсем не принципиально, когда вы будете выполнять упражнения. Главное, что вы их делаете, а время не имеет особого значения.
Возможно (как было в моем случае), привыкнув заниматься ежедневно, вы так полюбите ощущение легкости, возникающее после гимнастики, что вы захотите испытывать его именно по утрам, и это станет для вас своеобразным ритуалом, как кофе или умывание. Однако сейчас для вас важно начать. Делайте гимнастику хоть ночью, если вы чувствуете желание заниматься именно в это время.
Но как выбрать упражнения, рассчитать время и быть уверенной, что выполняешь все правильно?
Когда мне было лет пятнадцать, папа, наблюдая за тем, как я неспешно занимаюсь гимнастикой (я, например, люблю делать упражнения на полу, они основа моей ежедневной гимнастики и по сей день), сказал: «Катя, ты что-то совсем не напрягаешься. Так ты не скоро похудеешь». Тем не менее я очень постройнела и даже некоторое время работала моделью.
В связи с этой темой вспоминается мне и другой случай. Мы небольшой компанией поехали на природу. После того как все искупались, я начала качать пресс, лишь слегка приподнимая над землей корпус. И тогда друг моего мужа, серьезно увлекавшийся фитнесом, потому что тоже раньше работал на подиуме, заметил: «От такого качания пресса никакого проку не будет». Однако для меня в тот момент имело значение то, что я вообще делаю что-то (это было практически в начале моего похудения, месяца через два после старта). Когда спустя какое-то время он меня увидел, то признал, что был не прав.
Почему я поделилась с вами этими историями? Замечательно, когда рядом есть человек, который может корректировать вашу технику выполнения упражнений и составлять индивидуальный план занятий. Но, к сожалению, возможность ежедневно советоваться с персональным фитнес-тренером имеется не у всех, да и не все любят консультации специалистов. У одних нет няни, которая будет сидеть с ребенком во время посещений фитнес-центра, у других – денег на абонемент в спортивный клуб, у третьих – желания туда ходить. Я, например, устала от походов в бассейн уже через три месяца: после изнуряющего километрового заплыва хотелось только спать и есть, и вместо ожидаемого похудения я даже несколько поправилась.
Итак, упражнения вы будете подбирать для себя сами. Можете делать существующие упражнения, в точности придерживаясь техники их выполнения, или же придумывать облегченные варианты, который вам под силу на данном этапе.
Могу привести пример. Когда я только приступила к ежедневной гимнастике, у меня постоянно и очень сильно болела спина. Даже мысль о поднятии ног под углом 45 градусов (одно из популярных упражнений на нижний пресс) вызывала во мне почти физическую боль. Я не могла ни оторвать ноги от пола, ни удерживать их в таком положении хотя бы в течение секунды. Что я делала? Я просто подкладывала руки под поясницу, разгружая проблемный участок позвоночника. Другая сложность – отжимания. Хотя я всегда носила тяжести, мои руки оставались достаточно слабыми. Когда я пыталась отжаться от пола, то каждый раз терпела фиаско. Однако я понимала, что без этого вида нагрузок моя грудь вряд ли примет прежнюю форму. И тогда я начала отжиматься с коленей, что значительно проще, но не менее эффективно для верхних грудных мышц. Таким образом, главное – захотеть, а необходимые коррективы всегда можно внести.
Важно
Начинать занятия нужно хотя бы с 5 минут и только с тех упражнений, которые вы действительно можете делать.
Через неделю вы вольны несколько усложнить программу. Комплекс должен задействовать все проблемные части тела. Постепенно увеличивайте продолжительность занятий, но не более чем на 5 минут в неделю. В дни спадов (о них мы поговорим в главе 6) можете снизить физическую активность.
В идеале вы должны довести время занятий до 15–20 минут и при этом выполнять упражнения нормальной сложности, после чего продолжайте ежедневно тренироваться на достигнутом уровне. Ниже я опишу комплекс, который делала сама, чтобы дать вам представление о том, что я вкладываю в понятие «гимнастика» (см. приложение 2).
Как я уже говорила, вы можете посещать и свои привычные занятия, совмещая их с ежедневным комплексом. Но не заменяйте тренировками в спортивным зале домашнюю гимнастику – пусть она станет приятным дополнением, разминкой.
Я практически уверена, что уже через месяц вы заметите результат. Для сравнения можете сфотографироваться в начале и в конце месяца.
Между прочим
Не забывайте, что в процессе похудения у вас появляются излишки кожи, на которые физическая нагрузка действует крайне позитивно.
Когда вы занимаетесь дома, важны любые мелочи. Создайте себе комфортные условия, которые будут моментально настраивать вас на рабочий лад.
Выбирайте только ту музыку, которая вам действительно нравится. Звуковое сопровождение я считаю первостепенным. Оно позволяет нам расслабиться, сконцентрироваться или просто забыть обо всем на свете. Экспериментируйте, ищите именно ту музыку, которая будет побуждать вас делать упражнения. И не забывайте менять ее, иначе занятия дома покажутся вам крайне однообразными.
Постарайтесь выделить себе одно место, где вы всегда сможете спокойно позаниматься, не мешая другим спать, смотреть телевизор и т. д. Важно, чтобы доступ к зоне для занятий был у вас всегда, как только появится желание что-либо сделать. Если такое место найти проблематично, объясните домочадцам, что в определенные моменты комнату нужно покинуть, потому что вы будете делать упражнения. Как правило, с течением времени все к этому привыкают и не особенно возмущаются. Мой муж почти всегда уходит в другую комнату, дочка никогда не мешает, а идет играть во что-нибудь или присоединяется к выполнению гимнастики. Словом, проанализируйте ситуацию и найдите достойный выход.
Вспомнилась мне история про велотренажер. Думаю, когда вы прочтете эти строки, многое покажется вам очень знакомым. Еще до того, как я начала худеть, мне почему-то казалось, что если у меня будет велотренажер, то я непременно сброшу вес с фантастической скоростью. Я рассматривала различные варианты, но тут мой муж вспомнил, что у его друзей как раз оный стоял без дела. Он позвонил им, и они разрешили забрать устройство, поскольку на нем никто не занимался. До этого тренажер стоял в доме других друзей, и на нем сушилось белье. Однако я была твердо уверена, что буду ежедневно крутить педали. И вот велотренажер торжественно переехал в нашу квартиру. Я честно занималась на нем минут по пять каждый день, но потом начала придумывать отговорки: то мне мешал ребенок, то у меня что-то болело. В конечном итоге велотренажер перекочевал в дом следующих друзей, и дальнейший его путь я не отслеживала. История велотренажера напоминает разговоры почтальона Печкина, который обещал «начать добреть, как только у него появится велосипед». Сколько подобных вещей: степперов, велотренажеров, миостимуляторов – пылится в мире по квартирам и домам, не перечесть. Мы покупаем их в надежде на «чудодейственное избавление от лишнего веса и жировых отложений», но очень скоро отодвигаем в самый дальний угол.
Я хочу, чтобы вы раз и навсегда запомнили:
Состояние вашего тела не зависит напрямую от количества денег, которые вы на него тратите.
Посудите сами, если бы решающим фактором были деньги, то все звезды шоу-бизнеса и публичные люди выглядели бы на пять с плюсом. Но ведь это далеко не так. Безусловно, достичь идеальных параметров проще, посещая салоны, фитнес-центры, клиники пластической хирургии и принимая различные пилюли.
Но, во-первых, никто не дает гарантии, что эти методы абсолютно безопасны, поскольку их долгосрочный эффект станет очевиден спустя энное количество лет.
Во-вторых, для того чтобы посещать фитнес-центры и салоны, все равно нужно совершать над собой волевое усилие: после покупки карты, абонемента или записи на процедуры вам придется туда ходить, причем регулярно. Среди моих знакомых много вполне состоятельных женщин, которые выглядят не идеально. У них есть возможность посещать дорогостоящие процедуры, и зачастую они ею пользуются, но нельзя же переехать жить в салон красоты! Вам постоянно нужно решать массу других вопросов, и поэтому внешний вид не должен становиться идеей фикс.
Я не утверждаю, что все современные технологии – это зло. Я всячески поддерживаю уход за собой в любых его проявлениях, просто лишний раз хочу подчеркнуть, что не нужно доводить идею до фанатизма. Кроме того, если вы посещаете сеанс обертываний, или занятия танцем живота, или что-то еще в этом роде, а потом часов в 9 вечера приходите домой, в кафе или ресторан и поглощаете огромное количество еды, сами понимаете: эффект сойдет на нет. То есть еще раз повторю:
Чудеса случаются, но избавление от лишнего веса должно быть комплексным.
Соблюдайте ряд простых правил, и ваша фигура начнет подтягиваться значительно быстрее.
Десять правил эффективных домашних занятий
1. Самое главное – не перегружать себя в первый же день. Вы можете выполнить комплекс «Эрос» или любой другой из тех, что приведены в приложении 2. Они рассчитаны на разные уровни подготовки. Выберите для себя один из комплексов или совмещайте упражнения из разных – как вам больше понравится.
2. Не пытайтесь доказать себе, что вы профи, и не начинайте с самого сложного комплекса, особенно если вы давно не занимались. Начните с самого легкого и с минимального количества повторов.
3. Обязательно занимайтесь ежедневно. Даже если вы не осилите весь комплекс, выполните хотя бы что-то. Пусть всего 5 минут, но позанимайтесь. Так вам будет проще сохранять боевой настрой.
4. Выберите место, где вы сможете выполнять упражнения в любое время, никому не мешая. Здорово, если вы подберете музыку, желательно такую, которая будет создавать вам хорошее настроение. Совершенно необязательно, чтобы она была очень быстрой. Главное, чтобы она вам нравилась. Именно поэтому я не советую использовать радио: если зазвучит композиция, которая вас раздражает, вам придется отвлекаться на переключение волны, а это нежелательно. Лучше составьте собственный плей-лист, запишите диск или флешку с любимой музыкой. Почаще меняйте ее, чтобы занятия вам не приедались.
5. Купите коврик для занятий, чтобы зимой не было холодно выполнять упражнения на полу. В теплое время года он защитит вас от соблазна отказаться от занятий под предлогом того, что пол недостаточно чистый.
6. Взвешивайтесь каждый день и замеряйте объемы груди, талии и бедер хотя бы раз в неделю. Дело в том, что, начиная следовать новым правилам, вы можете не сразу заметить движение стрелки весов. Обычно на начальном этапе объемы уходят быстрее. Видимый результат – одно из лучших средств мотивации. Кстати, в этом вам поможет моя книга «Система минус 60 день за днем. Дневник волшебных перемен»: там есть специальные графы для того, чтобы вы могли ежедневно отчитываться на протяжении всего года.
7. Очень важно держать осанку! Ваш живот подтягивается, форма груди улучшается – и все это происходит, если вы просто выпрямите спину и расправите плечи. Мир лежит у ваших ног, а не на ваших плечах. Встаньте перед зеркалом, втянув живот, распрямив плечи и спину, и посмотрите, как изменилась ваша фигура. Запомните это состояние и почаще воспроизводите его, мимоходом заметив себя в витрине магазина, в окне или в зеркале. Старайтесь удерживать эту позу как можно дольше.
8. Если вы уже занимаетесь чем-то, сделайте домашние занятия приятным дополнением, но старайтесь не исключать их даже в те дни, когда ходите в тренажерный зал, в бассейн или на танцы.
9. Если у вас есть дети, их тоже можно привлечь к занятиям. Заниматься вместе веселее!
10. Если вы никогда не занимались физкультурой, на первых порах вес может встать или даже начать расти. Это происходит потому, что мышечная масса, которая увеличивается от физических нагрузок, тяжелее жировой. Тем не менее в объемах вы все равно заметите изменения. Именно поэтому так важно не только взвешиваться, но и замерять объемы.
Следующий важный момент: анализируйте свой день, ищите возможность больше двигаться. Можно доехать на машине или автобусе до нужного места, а можно прогуляться, особенно если позволяет погода. Старайтесь быть активнее. Уложили ребенка и сидите перед телевизором – не теряйте времени, сделайте упражнения на пресс, не отрываясь от просмотра сериала. Идете по улице или ведете машину – выполните элемент танца живота (втяните живот как можно сильнее, затем расслабьте мышцы). Сидите на переговорах уже энный час – следите за осанкой, ведь она играет первостепенную роль в том, как выглядит ваш живот. Убираетесь дома – попытайтесь параллельно контролировать мышцы, прислушиваться к работе организма. Если вам захочется напрячь их – вы получите дополнительную физическую нагрузку.
В ответ на все мои рассуждения о гимнастике я уже слышу массу возражений со стороны тех, кому за сорок. Как-то раз я участвовала в съемке одной передачи на центральном канале, посвященной похудению. Редакторы собрали трех женщин разного возраста с достаточно большим весом, якобы желающих похудеть. Также присутствовали создатели трех систем похудения, среди которых была и ваша покорная слуга. Почему-то авторы программы решили, что мой комплекс подразумевает упор именно на физическую нагрузку, и меня попросили показать то, что я ежедневно делаю. А худеющие должны были следовать моим рекомендациям. Старшая из женщин сказала, что она не будет даже пытаться, поскольку ее возраст не позволяет ей заниматься гимнастикой. Почему так происходит? Я думаю, это сложившиеся стереотипы мышления, которые мы не можем изменить. Но во-первых, гимнастика не одно и то же с аэробикой, и вы в состоянии выполнять несколько самых простых упражнений в любом возрасте. Во-вторых, движение полезно для всех, главное – правильно его дозировать. Мне возразят: «Вы еще слишком молоды, что вы можете знать о возрастных проблемах?» Я могу лишь привести несколько примеров.
Одна моя подруга, когда ей было уже за шестьдесят, начала учить английский с нуля, чтобы переехать в Штаты к своим детям. Большинство окружающих в лучшем случае относились с непониманием, в худшем – за ее спиной крутили пальцем у виска. Она очень переживала, что не сможет в таком возрасте справиться с поставленной задачей, ведь перед окончательным переездом ей предстоял обязательный экзамен на гражданство на будущем родном языке. Она последовательно ежедневно занималась, по моему совету настраивалась на позитивную волну и в конечном итоге сдала экзамен! Сейчас ее примеру последовал ее муж, который как будто неплохо справляется. Возможно, у нее процесс изучения английского занял больше времени, чем если бы ей было 30 лет, но это не так важно, раз она достигла результата.
Я веду к тому, что нужно пытаться, бросать вызов судьбе – и у вас все получится независимо от того, какого вы возраста. Вы однозначно ничего не теряете, если пробуете. Скорее вы окажетесь недовольны собой, если не попытаетесь что-либо сделать.
Очень многим женщинам, похудевшим по моей системе, было не 25 и не 40 лет. Они не рассуждали на тему того, что нужно и можно в их возрасте, а просто действовали и добивались успеха. Конечно, необходимо учитывать свои возможности и делать себе скидки на годы, но, если вы перешли некий возрастной рубеж, это не значит, что можно позволить себе расслабиться и запустить себя. Жизнь обязательно скажет вам «спасибо» за ваши попытки измениться. Даже если они окажутся менее удачными, чем вам хотелось бы. И напротив, за бездействие и бездумный набор веса вы будете расплачиваться гипертонией, одышкой и прочими проблемами со здоровьем.
На данный момент максимальный возраст женщины, худеющей по системе, – 60 лет. Это мама одной из моих последовательниц. За пару месяцев она сбросила 10 кг и не планирует останавливаться на достигнутом. Я уже писала о своей маме, которая изначально относилась скептически к моей системе, поскольку сама всегда пропагандировала для похудения полное голодание, но в конце концов она стала следовать моим принципам и потеряла 5 кг за месяц.
Дерзайте независимо от возраста, и у вас обязательно получится.
Достаточно ли будет ежедневной гимнастики и увеличения общей подвижности для того, чтобы стройнеть? Да, но если вы хотите ускорить процесс, то можете прибегнуть к небольшой хитрости. У кого-то мой совет вызовет недоверие, но, как вы помните, все, о чем я пишу в этой книге, было проверено на себе.
Речь идет о правильной осанке. Очень многие женщины, сами того не замечая, постоянно нарушают симметрию своего тела неправильной походкой, посадкой. Особенно часто это отмечается после родов. Данную главу я писала на отдыхе, много времени проводя на пляже, и ежедневно видела десятки подтверждений своей теории.
Я регулярно слышала о «фартуке» внизу живота даже при достаточно накачанном прессе. Я и сама столкнулась с подобной проблемой, когда изрядно похудела, но эта область по-прежнему выпирала. Я стала приглядываться к окружающим женщинам и поняла, что от этой напасти мучаюсь не одна я. Причем речь идет не только о полных, но и о худых спортивных женщинах. Довольно долго я тщетно пыталась разобраться, почему так происходит, пока наконец не поняла, что причина в осанке!
В принципе ни для кого не секрет, что позвоночник и его состояние влияют на наш общий вид. Но детально я об этом никогда раньше не задумывалась. Я стала часто подходить к зеркалу и смотреть, как надо держать спину, чтобы и пресс и ягодицы (на их вид также влияет осанка – для меня это было открытием) выглядели как я хочу. Я заметила, что за девять месяцев беременности мой позвоночник изменился. То место, где поясница делает прогиб, стало еще более вогнутым, за счет чего сильнее выпирал живот. К тому же негативную роль играли ослабленные и растянутые нижние мышцы пресса. Мне было категорически противопоказано нагружать его из-за постоянного тонуса практически всю беременность. Как только я начала слегка выгибать позвоночник в обратном направлении, это дало заметный и разительный эффект. Со временем мне становилось все легче держать правильную осанку, и живот наконец начал приобретать желаемые очертания.
Выше я писала, что нет упражнений, которые подошли бы всем. Однако упражнения, направленные на формирование осанки именно после родов, отыскать почти невозможно. Это скорее вопрос самодисциплины. Итак, еще один важный принцип:
Выпрямитесь, подтянитесь!
Ключевая идея заключается в том, что, как и во всех остальных случаях, действовать нужно постепенно. То есть не пытайтесь сразу удерживать правильную осанку на протяжении целого дня. Иначе уже назавтра мышцы живота и спины будут сильно болеть. Начните с нескольких раз в день по нескольку минут и только в положении стоя (в нем проще всего держать нижние мышцы пресса приподнятыми).
Лучшее упражнение для красивой осанки
Втяните живот как можно сильнее, словно хотите, чтобы он прилип к позвоночному столбу, а затем расслабьте. Повторите упражнение несколько раз.
Затем постарайтесь поднять живот. Поначалу лучше всего это упражнение выполнять перед зеркалом. Вы должны видеть, как ваш живот двигается вне зависимости от того, насколько сильно его удается поднять.
Позже вы сможете правильно выполнять это упражнение (к слову, очень действенное) на автомате, причем незаметно для окружающих. Кстати, оно считается одним из элементов танца живота.
Помню, когда я первый раз смотрела кассету с курсом «бэллиданс» для начинающих и ведущая сказала, что данное упражнение можно выполнять даже за рулем машины, я лишь посмеялась, ведь, чтобы держать живот в таком состоянии, мне нужно было сосредоточиться и напрячься.
Однако чем больше я тренировалась, тем привычнее становилось правильное положение позвоночника и тем меньше напряжения требовалось с моей стороны. И теперь я могу выполнять упражнение в супермаркете, на работе, на прогулке с дочкой или стоя в бесконечных пробках.
Через несколько дней, постепенно увеличивая время, на протяжении которого вы держите живот в тонусе, начните выполнять упражнение сидя. Делайте все то же самое, но только сидя на стуле, на скамейке в парке, в офисном кресле – где угодно.
Когда вы и к этому немного привыкнете, переходите к положению лежа. Например, пока не заснете, старайтесь держать живот напряженным, а нижнюю часть позвоночника вогнутой.
Поверьте, это упражнение творит чудеса и пресс подтягивается прямо на глазах. При этом вы не прилагаете практически никаких дополнительных усилий. Чтобы его выполнять, не нужно отрываться от повседневных дел.
Уже через неделю вы почувствуете, что держать живот стало приятной и полезной привычкой. И поза, в которой поясница прогнута назад, а живот выпячен, покажется вам неправильной. Вы также ощутите, как сильно за день устают мышцы живота и поясницы, даже если до этого вы достаточно много занимались спортом. Просто по-другому работать над мышцами, которые задействуются в данном упражнении, довольно сложно. Это лучший способ их укрепить.
Последний совет, который я дам в этой главе, будет касаться контроля за изменениями, происходящими в вашем теле.
Начните взвешиваться каждый день и замерять объемы груди, талии, бедер хотя бы раз в неделю.
Дело в том, что зачастую, когда вы только начинаете следовать системе, вы можете не сразу заметить движение стрелки весов. Как правило, объемы на начальном этапе уходят быстрее. Видимый результат является одним из лучших средств мотивации. Как я уже упоминала, идеальный вариант – найти группу поддержки, с которой вы будете делиться своими достижениями.
При этом я не рекомендую концентрировать внимание на конкретной цифре, которой вы хотели бы достигнуть. Все люди очень разные. Я знала женщин, которые при росте чуть более 160 см и весе 60 кг выглядели неплохо. А другим, даже более высоким, явно нужно весить меньше. Я не верю ни одной формуле для расчета веса и предпочитаю ориентироваться на размер одежды. Я считаю, что большинство женщин, носящих 44-й размер по российской шкале (38-й европейский), выглядят вполне миниатюрно. Однако это мое субъективное мнение, и, возможно, вы будете комфортно себя чувствовать в меньшем или большем размере.
Ориентируйтесь на свои ощущения, когда ставите перед собой цели в «цифровом эквиваленте». Худейте и избавляйтесь от привычки постоянно думать о заоблачных целях. Первостепенно то, что находится ближе к реальности. Вспомните об этом, когда в очередной раз пообещаете себе похудеть, например, на 50 кг к определенному сроку.
В завершение главы я отвечу на несколько часто возникающих вопросов, связанных с физической нагрузкой.
Вопросы и ответы
На сегодняшний день у меня грудь пятого размера. Я очень боюсь, что, если сильно похудею, грудь обвиснет. Может быть, вы знаете, как этого избежать?
Я не могу обещать, что ваша грудь нисколько не уменьшится, если вы похудеете, так как это маловероятно. Однако в то, что возможно сохранить ее привлекательную форму (или даже восстановить для тех, кто ее утратил), я верю свято. В начале похудения я уделяла очень мало внимания упражнениям, и моя грудь, изначально не слишком большая, утратила всякий намек на женственность и эстетику. Я поняла, что с этим нужно бороться, и включила упражнения на проблемную область в свой ежедневный комплекс (их вы можете найти в приложении 2).
Если вы действительно будете придерживаться всех пунктов системы: плавно снижать вес, выполнять упражнения и работать с кожей, как описано ниже, вероятность того, что состояние вашей груди изменится в худшую сторону, практически равна нулю. Так что не нервничайте и со спокойной душой приступайте к соблюдению системы.
Способствуют ли физические упражнения только похудению, или они также влияют на состояние кожи и устранение целлюлита?
Однозначно да. И пусть это станет для вас дополнительным стимулом к ежедневным занятиям. В процессе похудения кожа пытается «встать на место», особенно если вы теряете достаточно много килограммов. Поэтому любая поддержка для нее важна.
Действительно ли будет достаточно столь небольшой физической нагрузки для того, чтобы существенно снизить вес? Я всегда полагала, что упражнения должны играть ведущую роль.
На самом деле значение упражнений в современной индустрии снижения веса несколько преувеличено. Давайте посмотрим на факты. Существует множество профессий, сопряженных исключительно с физическим трудом. Так, например, есть дамы среди дворников или маляров. Парадокс заключается в том, что они совсем не худые, скорее наоборот. А ведь они весь день проводят на ногах. И другой вариант – дальнобойщики. Вы видели многих из них, страдающих избыточным весом? Но ведь их работа подразумевает долгое просиживание за рулем.
Я предпочитаю занимать срединную позицию в этом вопросе. Безусловно, небольшая физическая нагрузка необходима, но в пределах ваших возможностей. И уж точно будет больше толку, если вы станете заниматься по 5 минут каждый день, нежели начнете посещать тренировки раз в неделю, но ударными темпами, после чего долго не сможете встать, так как каждая частичка вашего тела будет болеть.
Как вы относитесь к бодифлексу или йоге? Можно ли их использовать вместо ежедневной гимнастики?
Я приветствую любую физическую активность! Единственное «но»: у вас должна быть возможность выполнять упражнения дома. Если, чтобы сделать ежедневный комплекс, вам необходимо отправиться на другой конец города, я против. Если же вы способны заниматься йогой или бодифлексом дома (например, пользуясь видеокомплексом или книгами), я только одобряю разнообразие.
Собираюсь приобрести тренажер, чтобы заниматься дома. Какой вы бы мне посоветовали?
В большинстве случаев приобретение тренажеров оборачивается разочарованием. В конечном итоге они используются в качестве вешалки для белья (проверено на собственном опыте, и не только на моем). Поэтому, если вы думаете, что, покупая тренажер, придадите себе дополнительный стимул, то, скорее всего, ошибаетесь.
Если вы действительно хотите заниматься, то вполне сможете делать это без специального оборудования. Главное – по-настоящему захотеть измениться!
Скажите, а диета без физических упражнений дает какой-то эффект? Или необходим комплекс?
Диета, пусть и без физических упражнений, безусловно, оказывает эффект на состояние вашего тела. Однако, если вы хотите не только сбросить лишний вес, но и привести свое тело в должный вид, вам придется что-то сделать для этого: одного правильного питания недостаточно. Кожу можно вернуть в нормальное состояние только посредством комплекса физических упражнений и процедур по уходу за ней. Одной диеты для этого будет мало.
Уже целую неделю занимаюсь гимнастикой. Единственное, что меня беспокоит: у меня прямо засело в голове, что для того, чтобы похудеть, необходимы долгие изнурительные тренировки. Сейчас после гимнастики я себя очень хорошо чувствую, не усердствую особо. Но меня не покидает мысль, что я все-таки недостаточно занимаюсь. Я не права?
Поверьте, делая изнурительную гимнастику в течение месяца, вы принесете своей фигуре меньше проку, чем если будете давать своему телу адекватную нагрузку в течение года, например. Вы не думайте, а просто продолжайте – результаты не заставят себя ждать.
Последовательность гораздо важнее, нежели загруженность. Эффект станет заметен только от постоянных тренировок!
Вы писали, что тренироваться нужно каждый день, но после вчерашних занятий я испытываю острую боль в мышцах. Не могу ни согнуться, ни разогнуться. Что делать: подождать, когда дискомфорт пройдет, или продолжать упражняться?
Я советую не прерывать тренировки при любом раскладе. Боли – показатель того, что вы занимались неправильно. Не нужно давать себе чрезмерные нагрузки. Чтобы упражняться регулярно, необходимо продумать для себя посильные занятия. Если случилось так, что на следующий день после слишком интенсивных упражнений вы не в состоянии двигаться, подумайте о том, что нужно изменить в вашем режиме, чтобы не страдать от острых болей. Выбирайте только разумную нагрузку. Но так или иначе, старайтесь заниматься ежедневно, пусть и в несколько облегченной форме.
Вот уже два месяца моя мама соблюдает систему. Немного ушли объемы, но вес не двигается. Может, что-нибудь посоветуете? Маме 43 года.
Чаще всего такое явление встречается, когда женщина начинает заниматься физическими упражнениями, несвойственными для нее. Жировая масса значительно легче мышечной. Когда мы начинаем упражняться и придерживаться системы, последняя нарастает. А жировая уменьшается. В итоге вес не падает или даже растет, хотя объемы тела сокращаются. Чтобы не терять мотивацию, я рекомендую регулярно измерять сантиметровой лентой талию, бедра и грудь. Таким образом вы застрахуетесь от разочарования, вызванного отсутствием видимого результата.
